Grundumsatz und Gesamtumsatz schnell und einfach berechnen

1. Daten eingeben
Körpergewicht
kg
Körpergröße
cm
Alter
Jahre
Geschlecht
weiblich
männlich
2. Aktivitäten festlegen

Trage für die jeweiligen Aktivitäten die Stunden pro Tag ein.

Mal bewegst du dich mehr und mal weniger. Experimentiere daher mit deinen Aktivitäten und schaue, wie sich dein Leistungsumsatz verändert. (Hinweis: Der Leistungsumsatz wird nur angezeigt, wenn 0 Stunden übrig sind.)
Arbeit Std
Wie würdest du deine Arbeit beschreiben?
Sport Std
Welchen Sport betreibst du?
Schlaf Std
aktive Freizeit Std

z.B. Spazieren gehen, Einkaufen, mit Kindern spielen, Hausarbeit
passive Freizeit Std

z.B. Fernsehen, Internet, Ausruhen, Lesen

noch 24 Stunden

3. Deine Ergebnisse
Dein Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper pro Tag bei völliger Ruhe benötigt, um die wichtigsten Körperfunktionen (Atmung, Kreislauf, Stoffwechsel) am Laufen zu halten. Iss täglich über deinem Grundumsatz, damit dein Körper genügend Energie bekommt.
Dein Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist die Energie, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche und geistige Aktivitäten benutzt. Je mehr du dich über den Tag bewegst, desto höher ist dein Leistungsumsatz und desto mehr solltest du deshalb essen.
Dein Gesamtumsatz
(Grundumsatz + Leistungsumsatz)

Der Gesamtumsatz (auch Gesamtenergieumsatz oder Gesamtenergiebedarf genannt) ist die gesamte Energie, die dein Körper über den Tag verbraucht.
Orientiere dich ungefähr an diesem Gesamtumsatz, wenn du dein Gewicht halten willst.
Dein Kalorienbedarf zum Abnehmen

Um erfolgreich abzunehmen, ist es am gesündesten, wenn du mehr als deinen Grundumsatz isst, damit alle wichtigen Körperfunktionen reibungslos ablaufen und du das Risiko der Mangelernährung minimierst, aber weniger als deinen Gesamtumsatz isst, damit ein gesundes Kaloriendefizit entsteht. Die fehlenden Kalorien kann sich dein Körper dann aus den Fettreserven holen, wodurch du abnimmst.
Deshalb ist dein persönlicher Kalorienbedarf 80 % deines Gesamtumsatzes. Damit erreichst du ein gesundes Kaloriendefizit von 20 % und sparst (= Gesamtumsatz – Kalorienbedarf zum Abnehmen) ein. Achte bitte darauf, nicht deutlich mehr Kalorien einzusparen, da ansonsten die Gefahr steigt, dass es zum Jo-Jo-Effekt kommt. Mehr dazu erfährst du im Artikel Warum zu wenig Essen zu mehr Gewicht führt.
Solltest du dir bereits sicher sein, zu wenig gegessen zu haben und jetzt den Jojo-Effekt fürchten, dann haben wir von Gesunde Pfunde die passende Lösung für dich.
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Wichtiger Hinweis

Alle Ergebnisse sind Richtwerte und können dir daher nur als grobe Orientierung dienen. Bis heute gibt es keine exakte Formel, die dir ganz genau sagen kann, wie viel du essen musst. Abweichungen (zu deinem tatsächlichen Grundumsatz und Gesamtumsatz) von +/-10 % oder teilweise noch mehr sind vollkommen normal.

Dies liegt daran, dass jeder Mensch einzigartig ist. Faktoren wie Genetik, Körperfettanteil, Muskelmasse und Lebensstil können bis jetzt in keiner Formel korrekt erfasst werden.

Hinweis: Falls du genauere Ergebnisse möchtest, kannst du deinen Grundumsatz messen lassen.

Wichtig ist vor allem, wie sich dein Körper zusammensetzt. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz, weil Muskeln als aktive Körpermasse mehr Energie verbrauchen. Wenn du hingegen einen höheren Körperfettanteil hast, dann ist dein Grundumsatz verhältnismäßig geringer, weil Fett weniger Energie als Muskeln verbraucht.

Zudem hat auch deine Genetik Einfluss auf den Grundumsatz. Es ist möglich, dass der Grundumsatz selbst bei nahezu identischen Personen (gleiches Gewicht, gleiche Größe, gleiches Alter, gleiche Muskelmasse, gleicher Körperfettanteil) in einigen Fällen um mehrere Hundert Kilokalorien abweichen kann.

Ähnlich ist es auch beim Leistungsumsatz. Die verwendeten Werte für die körperlichen Aktivitäten können ebenfalls nie genau sein, da jeder Mensch unterschiedlich auf Belastungen reagiert und die wahre Intensität der Belastung nicht richtig erfasst werden kann.

Durch all diese unbekannten Größen ist es somit nicht verwunderlich, dass dein berechneter Grundumsatz, Leistungsumsatz, Gesamtumsatz und Kalorienbedarf zum Abnehmen nur eine Orientierung sind.

Wie geht es jetzt weiter?

Jeder Tag verläuft ein bisschen anders. Berechne daher für alle Wochentage deinen Gesamtumsatz und Kalorienbedarf zum Abnehmen.

Dann wirst du erkennen, dass du nicht jeden Tag exakt gleich viel essen musst. An manchen Tagen bewegst du dich mehr und isst dementsprechend auch mehr (mehr dazu hier) und an anderen Tagen ruhst du dich größtenteils aus und isst entsprechend weniger. Dadurch regst du deinen Stoffwechsel an und schaffst durch das gesunde Kaloriendefizit ideale Voraussetzungen für ein erfolgreiches Abnehmen.

Du weißt nun grob, wie viel du zum Abnehmen essen musst. Wenn du magst, kannst du dich für die nächsten 2 Wochen an deinen Ergebnissen orientieren und dann schauen, wie sich dein Gewicht verändert. Am besten geht dies, wenn du in dieser Zeit deine Kalorien zählst. So weißt du relativ genau, ob du deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen erreicht hast oder nicht.

Es kann sein, dass du deine berechneten Werte dann nochmals anpassen musst, je nach dem ob du abgenommen oder zugenommen hast. Wie gesagt, sind es alles Richtwerte. Nur wenn du für mindestens 2 Wochen tatsächlich deinen berechneten Ergebnissen folgst, kannst du herausfinden, ob sie für dich passen oder ob du sie noch anpassen musst.

Berechne deine Werte erneut, sobald sich dein Gewicht um ca. 4 bis 5 kg verändert, um immer mit möglichst exakten Werten zu arbeiten.

Hintergrundinformationen

In diesem Rechner stecken 50 Stunden Research. Glaub mir, du ahnst gar nicht, wie kompliziert alles ist. Es gibt unzählige Formeln, mit denen du deinen Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz berechnen kannst. Alle Formeln haben dabei eins gemeinsam: sie sind ungenau. Deshalb war es mein Ziel, den genauesten ungenauen Grundumsatz und Gesamtumsatz Rechner im Internet zu entwickeln.

Grundumsatz berechnen

Es gibt mehrere Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes (siehe Wikipedia). Der Gesunde Pfunde Rechner verwendet die Mifflin-St.Jeor-Formel von 1990 (1). Sie berücksichtigt die Lebensstilveränderungen der letzten 100 Jahre (= Menschen bewegen sich weniger und arbeiten meist nicht mehr so körperlich hart) und ist im Schnitt 5 % genauer als andere Formeln (2). Gerade bei Übergewichtigen (mit einem höheren Körperfettanteil) soll sie die genauesten Ergebnisse liefern.

Hier ist die Mifflin-St.Jeor-Formel:

Frau: (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) – 161

Mann: (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5

Update vom 14.04.2015: Bisher wurde ab einem BMI von 30 die Broca-Index-Anpassung vorgenommen. Dabei wurde statt des normalen Gewichts mit dem Idealgewicht nach Broca gerechnet, da mit steigendem Körperfettanteil der Grundumsatz pro kg Körpergewicht sinkt. Nach dem Studium unzähliger wissenschaftlicher Berichte habe ich diese Broca-Index-Anpassung heute aus folgenden Gründen entfernt:

1. Keine mir bekannte wissenschaftliche Studie hat je erwähnt bzw. bewiesen, dass die Berechnung mit der Broca-Index-Anpassung genauer wird. Auch im Wikipedia-Artikel zum Grundumsatz gibt es dazu keinen Einzelnachweis.

2. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Mifflin-St.Jeor-Formel auch ohne Broca-Index-Anpassung für Übergewichtige relativ genaue Ergebnisse liefert. (2, 3, 4)

3. Die Anpassung hat für unnötige Verwirrung gesorgt. Immer wieder haben mich Nachrichten erreicht, wo sich gefragt wurde, ob der Rechner auch richtig funktioniert. Der Grund ist der Übergang von einem BMI über 30 zu einem BMI unter 30, da die Broca-Index-Anpassung ja nur ab einem BMI von über 30 angewendet wird. Nehmen wir als Beispiel eine Frau, die 170 cm groß und 30 Jahre alt ist. Bei einem Gewicht von 87 kg hat sie exakt einen BMI von 30 und einen Grundumsatz von 1494 kcal. Wenn Sie nun 0,5 kg abnimmt und ihr BMI damit unter 30 rutscht, steigt der Grundumsatz plötzlich auf 1617 kcal an, weil jetzt keine Broca-Index-Anpassung mehr erfolgt. Natürlich kam dann die Frage auf, an welcher Zahl man sich orientieren soll. Mit der Entfernung der Anpassung wird es jetzt einfacher und die Ergebnisse sind, wie in Punkt 2 geschrieben, trotzdem relativ genau.

4. Es ist nicht so, dass Körperfett überhaupt keine Kalorien verbrennt. Die neueste Research deutet darauf hin, dass 1 kg Körperfett ca. 4-5 kcal am Tag und 1 kg Muskeln ca. 13-20 kcal am Tag im Ruhezustand verbrennen. (5, 6, 7)

Leistungsumsatz berechnen

Zur groben Berechnung des Leistungsumsatzes wird häufig der PAL-Faktor (= Grad deiner körperlichen Aktivität) verwendet. Mehr dazu erfährst du hier unter Punkt 2 „Der Leistungsumsatz“.

Damit du aber noch genauere Ergebnisse bekommst, wird dein Leistungsumsatz im Gesunde Pfunde Rechner mit Hilfe von sogenannten MET-Werten berechnet. MET steht für „Metabolisches Äquivalent“ und wird verwendet, um den Kalorienverbrauch verschiedener Aktivitäten zu vergleichen. Dabei gibt 1 MET den Kalorienverbrauch von 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht pro Stunde an.

Folgende MET-Werte wurden benutzt:

MET – Beruf
1,5 – überwiegend sitzend, kaum Bewegung (z.B. Bürojob am Schreibtisch)
2,0 – größtenteils sitzend, teilweise stehend, gehend (z.B. Kraftfahrer, Student)
3,0 – überwiegend gehend, stehend (z.B. Verkäufer, Kellner, Hausfrau, Bäcker)
4,5 – körperlich anstrengend (z.B. Landwirte, Handwerker, Bergleute)
6,0 – körperlich sehr anstrengend (z.B. Umzugshelfer, Forstarbeiter)

MET – Sport
4,0 – Radfahren ca. 12 km/h
6,0 – Radfahren ca. 16 km/h
8,0 – Radfahren ca. 20 km/h
10,0 – Radfahren ca. 24 km/h
12,0 – Radfahren ca. 28 km/h
6,0 – Schwimmen – moderat
8,0 – Schwimmen – mittelschnell
10,0 – Schwimmen – schnell
3,0 – Walking, Nordic Walking ca. 4 km/h
3,8 – Walking, Nordic Walking ca. 5,5 km/h
6,3 – Walking, Nordic Walking ca. 7 km/h
8,0 – Walking, Nordic Walking ca. 8 km/h
6,0 – Laufen, Jogging ca. 6 km/h
8,3 – Laufen, Jogging ca. 8 km/h
10,0 – Laufen, Jogging ca. 10 km/h
11,8 – Laufen, Jogging ca. 12 km/h
13,5 – Laufen, Jogging ca. 14 km/h
6,5 – Aerobic, Gymnastik
7,5 – Krafttraining
7,0 – Tennis, Badminton, Squash
7,5 – Mannschaftssport (z.B. Fußball, Handball, Volleyball, Basketball)
8,0 – Kampfsport (z.B. Boxen, Karate, Kickboxen, Kung Fu)
8,0 – Wintersport (z.B. Skifahren, Snowboarden)
3,0 – Andere Sportart – sehr geringe Belastung
4,5 – Andere Sportart – geringe Belastung
6,0 – Andere Sportart – mittlere Belastung
7,5 – Andere Sportart – hohe Belastung
9,0 – Andere Sportart – sehr hohe Belastung

MET – Sonstige
0,95 – Schlaf
1,2 – passive Freizeit
2,0 – aktive Freizeit

Quelle der MET-Werte: Compendium of Physical Activities (unterstützt durch die Arizona State University und dem National Cancer Institute)

Um den Leistungsumsatz zu berechnen, wird zunächst der MET-Wert der jeweiligen Aktivität mit der Stundenanzahl multipliziert:

Beispiel:

8 Stunden Schlaf = 8 x 0,95 = 7,6
8 Stunden Arbeit (Bürojob) = 8 x 1,5 = 12
4 Stunden passive Freizeit = 4 x 1,2 = 4,8
3 Stunden aktive Freizeit = 3 x 2,0 = 6
1 Stunde Sport (Aerobic) = 1 x 6,5 = 6,5

Jetzt werden die Ergebnisse addiert und anschließend durch 24 Stunden geteilt:
Summe = 7,6 + 12 + 4,8 + 6 + 6,5 = 36,9 : 24 Stunden = 1,54

Das Ergebnis wird nun in die folgende Formel eingebaut:
Leistungsumsatz = Grundumsatz x (durchschnittlicher MET-Wert -1)
Leistungsumsatz = Grundumsatz x (1,54 -1)

Nehmen wir als Beispiel einen Grundumsatz von 1500 kcal:

Leistungsumsatz = 1500 kcal x (1,54 – 1)
Leistungsumsatz = 1500 kcal x 0,54
Leistungsumsatz = 810 kcal

Gesamtumsatz berechnen

Der Gesamtumsatz ist die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Zwei verschiedenen Berechnungen des Gesamtumsatzes sind möglich:

1. Möglichkeit: Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Beispiel:
Gesamtumsatz = 1500 kcal + 810 kcal
Gesamtumsatz = 2310 kcal

2. Möglichkeit: Gesamtumsatz = Grundumsatz x durchschnittlicher MET-Wert

Beispiel:
Gesamtumsatz = 1500 kcal x 1,54 (siehe Leistungsumsatz)
Gesamtumsatz = 2310 kcal

Kalorienbedarf zum Abnehmen berechnen

Um nun erfolgreich und vor allem gesund abzunehmen, gilt: Iss an den meisten Tagen deiner Abnahme mehr als deinen Grundumsatz, aber weniger als deinen Gesamtumsatz.

Ein guter Anhaltspunkt für die meisten Übergewichtigen ist 80 % deines Gesamtumsatzes.

Beispiel:
Kalorienbedarf = Gesamtumsatz x 0,8
Kalorienbedarf = 2310 kcal x 0,8
Kalorienbedarf = 1848 kcal

Gesundes Kaloriendefizit berechnen

Das gesunde Kaloriendefizit ist die Differenz von Gesamtumsatz und deinem Kalorienbedarf zum Abnehmen:

Kaloriendefizit = Gesamtumsatz – Kalorienbedarf
Kaloriendefizit = 2310 kcal – 1848 kcal
Kaloriendefizit = 462 kcal

Dieses gesunde Kaloriendefizit wird langfristig dafür sorgen, dass du erfolgreich abnimmst.

Der Rechner benutzt standardmäßig ein Kaloriendefizit von 20 %. Dies ist für die meisten Übergewichtigen ein gesundes Defizit.

Wähle nur ein Defizit von über 20 %, wenn du stark übergewichtig bist und am Anfang des Abnehmens stehst. Dann sind für die ersten Wochen der Abnahme auch Kaloriendefizite von 30 bis 35 % in Ordnung.

Noch größere Defizite erhöhen die Gefahr, dass du deinen Körper nicht mehr ausreichend mit allen Nährstoffen versorgst und dass du in deiner Leistungsfähigkeit und Lebensqualität zu sehr eingeschränkt wirst.

Einzelnachweise

1: Mifflin, MD; St Jeor, ST; Hill, LA; Scott, BJ; Daugherty, SA; Koh, YO (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. In: The American Journal of Clinical Nutrition 51, Nr. 2: S. 241–247. PMID 2305711

2: Frankenfield, D; Roth-Yousey, L; Compher, C (2005): Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. In: Journal of the American Dietetic Association 105, Nr. 5, S. 775-789. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID 15883556

3: Weijs, PJ (2008): Validity of predictive equations for resting energy expenditure in US and Dutch overweight and obese class I and II adults aged 18-65 y. In: The American Journal of Clinical Nutrition 88, Nr. 4: S. 959-970. PMID 18842782

4: Hasson, RE; Howe, CA; Jones, BL; Freedson, PS (2011): Accuracy of four resting metabolic rate prediction equations: Effects of sex, body mass index, age, and race/ethnicity. In: Journal of Science and Medicine in Sport 14, Nr. 4: S. 344–351. doi: 10.1016/j.jsams.2011.02.010. PMID 21458373

5: Dr. Cedric X. Bryant (Chief Science Officer for the American Council on Exercise): „[M]uscle tissue has been observed to burn roughly seven to 10 calories per pound per day, compared to two to three calories per pound per day for fat. Therefore, if you replace a pound of fat with a pound of muscle, you can expect to burn only approximately four to six more calories a day. Given the fact that the average person who strength trains typically gains approximately 3 to 5 pounds of muscle mass over a period of three to four months, the net caloric effect of such a training regimen is very modest—only 15 to 30 calories per day (the equivalent of a few potato chips).“

6: Claude Bouchard (Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, Los Angeles) – Artikel der Los Angeles Times

7: Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, Zhang J, Heller M, Later W, Heymsfield SB, Müller MJ (2011): Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. In: American Journal of Human Biology 23, Nr. 3: S. 333-338. doi: 10.1002/ajhb.21137. PMID 21484913. PMC 3139779


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161 Kommentare

  1. Hallo, bin durch eine Empfehlung hier auf die Seite gekommen und finde die Seite wirklich gut – sehr informativ und alles gut erklärt 🙂 nun habe ich selber mal eine Frage: mein Grundumsatz liegt bei Ca. 1515 kcal – wenn ich an einem Tag nun Sport mache (Kraftsport), muss ich dann auch mehr essen damit ich nicht unter meinen Grundumsatz komme. also zum Beispiel esse ich am Tag 1800kcal und verbrenne 400kcal beim
    Sport – muss ich dann 115kcal mehr essen, damit ich den Grundumsatz von 1515 erreiche? Oder ist es mehr oder weniger egal wie viel ich mich bewege solange ich über meinem Grundumsatz esse, weil man den Sport nicht mit dem Grundumsatz verrechnet? Danke 🙂

    • Hallo Lisa,

      du kannst von den Berechnungen her nur unter deinen Grundumsatz fallen, wenn du dich extrem wenig bewegst. Sobald du aber etwas im Haushalt machst, irgendwo hin läufst, 30 Minuten Sport machst etc., wird dein Leistungsumsatz so groß sein, so dass dein Kalorienbedarf zum Abnehmen immer über deinem Grundumsatz liegen wird. Der Grundumsatz selbst ist ja die Grundversorgung. Ich empfehle immer, so gut es geht über dem Grundumsatz zu essen, damit der Körper nicht unterversorgt wird. Ansonsten ist es dann so, dass je mehr du dich bewegst, du auch mehr essen solltest.

      Ich hatte letztens genau zu diesem Thema einen Artikel geschrieben. Schau bitte mal hier:
      Muss ich an Tagen, an denen ich Sport treibe, mehr essen?

      Antworte einfach auf meinen Kommentar, falls du danach noch Fragen hast.

      Viele Grüße
      Nico

  2. Irgendwie funktioniert der Rechner bei mir nicht, komme aber auf 24 Std.
    Woran könnte es noch liegen ?

    • Hallo Janet,

      probiere bitte mal, wenn möglich, einen anderen Browser aus, z.B. auf deinem Smartphone. Schau ansonsten bitte mal in den Einstellungen deines Internet-Browsers, dass Javascript aktiviert ist.

      Bitte melde dich nochmal, falls es dann immer noch nicht geht. Vielen Dank.

      Viele Grüße
      Nico

  3. Hallo Nico,

    ich bin 188cm Groß, wiege momentan 87 -88 Kg.
    ich mache jeden 2 Tag Krafttraining ohne Geräte und habe die letzten 6 Wochen unter meinen Grundumsatz zu mir genommen 1800Kj.
    Mein Wunschgewicht wäre 85 KG aber ich komme überhaupt nicht hin.
    Seit 8 Tagen halte ich mich an die von dem Rechner auf der Seite berechnete 2200 Kj. Eigentlich würde ich gerne am Bauch noch etwas abnehmen mit dem Rest bin ich sehr zufrieden, mache ich was falsch?
    Ich esse hauptsächlich ungesüsstes Müsli, Apfel, Banane, Kiwi, Quark, Joghurt, körniger Frischkäse, Schinken, Fisch, Walnüsse immer im Rahmen der errechneten Kj zahl.
    Wäre super wenn du eine Tipp hättest.

    Viele Grüße
    Oliver

    • Hallo Oliver,

      zunächst muss ich sicherstellen, dass du statt Kj Kilokalorien meinst. 1800 Kilojoule sind nur 430 Kilokalorien.

      Da du längere Zeit unter deinem Grundumsatz gegessen hast, hat dein Körper den Stoffwechsel teilweise heruntergefahren. Um also die letzten 2-3 Kilo noch zu verlieren, müsstest du noch weniger als bisher essen. Dies ist aber eine schlechte Idee, da du so weiterhin in diesem Teufelskreislauf wärst und körperliche Probleme riskierst.

      Besser ist es, wenn du, wie du es bereits jetzt tust, wieder mehr isst und deinem Körper anzeigst, dass er nicht hungern muss. Mit der Zeit wirst du dadurch deinen Stoffwechsel wieder ankurbeln und bessere Chancen haben, die letzten Kilos auf gesunde Art und Weise zu verlieren.

      Mach dich aber wegen der letzten Kilos nicht zu sehr verrückt und konzentriere dich weiterhin darauf, dich satt zu essen, überwiegend natürliche Lebensmittel zu essen (was du ja bereits zu tun scheinst) und dir Bewegung bzw. Sport zu gönnen (was du ja auch tust). Gezielt an einer Körperstelle Fett abzubauen ist nicht möglich. Du musst weiterhin ein Kaloriendefizit erreichen und dadurch deinen Körper „zwingen“, Fettreserven abzubauen. Wichtig ist aber wie gesagt, dass du ein gesundes Kaloriendefizit erreichst und nicht dabei hungerst.

      Viele Grüße
      Nico

      • Hallo Nico,

        Danke für die Anwort, natürlich habe ich KH gemeint.
        Ich werde mich weiterhin an die errechnete Vorgabe von deinem Rechner halten.
        Ic melde mich wie es weiter geht. Danke und schönen Sonntag wünsche ich dir.

        Gruß Oliver

  4. Hallo Nico, ich finde es ganz toll, dass es eine solche Seite, wie diese hier gibt! Mir fällt es aus gesundheitlichen Gründen sehr schwer mich hier durch zu recherchieren. Könnte mir auch jemand persönlich am Telefon oder Mail behilflich sein und es alles mit mir gemeinsam durch gehen? Bin sehbehindert und körperlich/sportlich sehr eingegrenzt! Muss aber unbedingt abnehmen!! Habe schon viel probiert und ich nehme immer noch mehr zu! Bin 169 cm groß und wiege 88,5 kg. Ich hiffe sehr auf euveeuch, LG Biggi.

    • Hallo Biggi,

      ich habe versucht, dir eine Mail zu schicken, bekomme aber dann eine Fehlermeldung. Schick mir daher bitte direkt eine E-Mail an support[at]gesundepfunde.com. Danke.

      Viele Grüße
      Nico

  5. Ich habe alle Werte eingegeben, aber mir wird permanent 24 Stunden angezeigt und somit erhalte ich keine Werte

    • Hallo Alice,

      entschuldige bitte die späte Antwort.

      Hast du Javascript in deinem Internet-Browser aktiviert? Schau bitte mal in den Einstellungen.

      Falls dies nicht geht, versuche am besten mal einen anderen Browser.

      Melde dich bitte nochmal kurz, falls es dann noch nicht geht.

      Viele Grüße
      Nico

  6. Hallo Nico,
    ich habe gespannt deinen Blog hier gelesen und finde es gut das sich jemand die Mühe macht. Ich habe wie beschrieben meinen Grund und Leistungsumsatz errechnet. Nun spuckt der Rechner eine Zahl aus mit der ich jeden Tag arbeiten kann. Mir persönlich würde es aber jetzt viel mehr helfen, wenn ich auf deiner Seite finden würde was ich mit den Kalorien jetzt sinnvoll anfangen kann. Also wie stelle ich ich meinen Tagesbedarf sinnvoll zusammen. Es gibt soviele Diäten und ehrlich ich traue keiner mehr. Daher meine Frage/Bitte kennst Du eine Internet Seite wo ich sowas finden bzw. um mich in etwa nach richten kann???
    Gurß Ingo

    • Hallo Ingo,

      ich kann gut verstehen, dass du bei den vielen Diäten und unterschiedlichen Meinungen zu Lebensmitteln kaum noch weißt, was nun gut oder schlecht ist.

      Daher hier meine Abnehmphilosophie, der ich persönlich folge und die dir eventuell auch hilft:

      1. Sehr wichtig ist, eine Ernährungsweise zu finden, die du im Idealfall ein Leben lang befolgen kannst. Daher mache ich persönlich keine spezielle Diät, die mich einschränkt, sondern ernähre mich sozusagen frei (mehr dazu in den folgenden Punkten).

      2. Ich esse alles, was ich will und verzichte auf nichts, wenn ich es nicht möchte. Ich ess z.B. gerne Vollmilchschokolade. Soll ich jetzt darauf verzichten, weil sie zu süß und fettig ist und viele Kalorien hat?!? Nein. Ich achte nur darauf, dass ich sie in Maßen esse, d.h. bei mir, dass ich grob ca. eine 100g Tafel alle 1 bis 2 Wochen esse. Gleiches gilt bei mir für Tiefkühlpizza. Diese ess ich ca. 1x im Monat.
      Auf der anderen Seite gibt es ungesunde Lebensmittel, auf die ich sehr gerne und ohne Probleme komplett verzichten kann, z.B. Softdrinks, Alkohol und Kekse.
      Ich ziele also darauf ab, mich zu ca. 80-90% gesund zu ernähren und erlaube mir auch ungesunde Sachen.

      3. Bei der Ernährung halte ich mich konkret an eine einzige Leitlinie: „Iss überwiegend Lebensmittel, die gar nicht oder nur wenig verarbeitet oder behandelt wurden.“
      Hier findest du alle Details dazu.

      4. Zur Nährstoffverteilung: ich bin auch hier frei und achte nur auf 2 Dinge: Erstens auf genügend Eiweiß, d.h. grob 1,5 bis 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Ich wiege aktuell bei 1,97m Körpergröße 92kg, d.h. 138-184g Eiweiß pro Tag. Zweitens achte ich darauf, dass ich ca. 30g Ballaststoffe zu mir nehme. Bei der restlichen Verteilung von Kohlenhydraten und Fetten bin ich flexibel, wobei ich persönlich prozentual gesehen mehr Kohlenhydrate esse. Der Punkt hier ist aber, dass die Nährstoffverteilung auch wieder individuell ist. Du musst für dich selbst über die Zeit herausfinden, mit welcher Verteilung du gut klar kommst und dich gut fühlst. Es gibt Leute, die essen 80% Kohlenhydrate und nur 10% Eiweiß und Fette. Dann gibt es Leute, die 60% Fett essen und nur je 20% Kohlenhydrate und Eiweiße.

      5. Wie viele Mahlzeiten? Auch das ist individuell. Ich esse, je nachdem ob ich Sport treibe, 2-3 Mahlzeiten am Tag, einfach weil ich damit am besten klar komme. Ich bin z.B. nicht der große Frühstücker und lass es daher häufig aus. Ich muss aber dazu sagen, dass ich am Schreibtisch sitze und nicht körperlich hart arbeite, so dass ich nciht unbedingt ein Frühstück brauche. Frage dich also, wie viele Mahlzeiten gut in deinen Tagesablauf passen.

      6. Abschließend noch konkrete Lebensmittel. Wie gesagt esse ich größtenteils natürliche Lebensmittel ohne lange Zutatenliste.
      – Ich trinke fast nur Wasser (meist Leitungswasser). Dazu noch ca. 1-2 Liter Milch die Woche.
      – Ich esse bevorzugt Vollkorn- statt Weißmehlprodukte, d.h. Vollkornbrot, Vollkonrnudeln, Naturreis etc.
      – Ich esse Fertigprodukte und Süßigkeiten in Maßen.
      – Ich esse fettarmes Fleisch, z.B. Hähnchen- oder Putenbrust ohne Haut) oder Schweinefilet.
      – Ich esse Hülsenfrüchte, d.h. Erbsen, Linsen und Bohnen.
      – Ich esse 3-7 Portionen Gemüse am Tag, am besten abwechslungsreich. Ich esse selbst immer noch zu wneig Gemüse und versuche dies noch zu steigern. Ich esse gern Broccoli, Blumenkohl, Möhren, Tomaten, verschiedene Salate, Weißkohl etc.
      – Ich esse 1-3 Portionen Obst am Tag, ebenfalls abwechslunsgreich, z.B. jetzt Orangen im Winter, aber auch Äpfel, Bananen etc.
      – Ich achte auf gute Fette, d.h. z.B. Walnüsse, Leinsamen und Olivenöl. Dazu versuche ich, 1x die Woche Fisch zu essen, z.B. Lachs.
      – Ich esse Milchprodukte, d.h. z.B. Naturjoghurt, Käse und Quark.
      – Das ist ein Auszug dessen, was ich esse. Ich kann aus Zeit- und Platzgründen nicht alles auflisten. 😉

      Letztlich musst du über die Zeit selbst herausfinden, was dir schmeckt und dir gut tut. Wir sind eben alle ein bisschen anders. Manche sind Vegetarier, andere Veganer, andere vertragen bestimmte Lebensmittel nicht etc.

      Was würde es bringen, wenn ich dir sagen würde: Ernähre dich 3x am Tag genau so und so mit diesen Lebensmitteln, wenn du dies gar nicht umsetzen willst oder kannst?!?

      Ich hoffe, dass dir diese Leitlinien ein bisschen helfen. Frag einfach, falls du noch etwas genauer wissen möchtest.

      Viele Grüße
      Nico

    • Hallo Renate,

      bitte überprüfe in deinem Internet-Browser, dass Javascript aktiviert ist. Achte zudem darauf, dass du bei „2. Aktivitäten festlegen“ genau auf 24 Stunden kommst.

      Bitte melde dich nochmal, wenn es dann immer noch nicht gehen sollte.

      Viele Grüße
      Nico

  7. Hallo Nico,
    ich möchte gerne abnehmen, habe 80 kg, bin 163 cm groß und 46 Jahre alt. Laut der Berechnung oben kann ich „Dein Kalorienbedarf zum Abnehmen 1710 kcal pro Tag“ essen. Bei der Lifsum App die ich auf dem Handy habe kann 1420 kcal. essen, davon 397 kcal Kohlehydrate, 639 kcal Eiweiß und 383 kcal. Fett. Was stimmt nun? Würdest du die kcal von Kohlehydrate auch so sehen oder soll ich sie ändern?
    Danke schon mal für deine Antwort.
    Gruß
    Alexa

    • Hallo Alexa,

      entschuldige bitte meine sehr späte Antwort.

      Ich empfehle dir, dich erstmal an den 1710 kcal zu orientieren. 1420 kcal bei deinen Daten erscheinen mir zu wenig. Wenn du mit den 1710 kcal nach 2 Wochen noch nichts abgenommen hast, kannst du deinen Kalorienbedarf immer noch reduzieren.

      Zu den Kohlenhydraten kann ich dir keine klare Antwort geben, da du dies individuell anpassen musst (was schmeckt dir?, was verträgst du nicht?, was gibt dir Energie?, was macht dich müde? was kannst du in deinen Alltag integrieren? etc). Wichtig ist meiner Meinung nach zuerst, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst, ca. 1,5-2g pro Kilogramm Körpergewicht, also bei dir ca. 120-160 g (480 – 640 kcal) und ca. 30g an Ballaststoffen täglich erreichst (daher Vollkornprodukte bevorzugen).

      Danach kannst du dann auf die Kohlenhydrate und Fette schauen. Zunächst ist es ja so, dass du nicht jeden Tag die perfekte Nährstoffverteilung erreichen wirst. An einigen Tagen isst du mehr Fette als sonst und an anderen eben mehr Kohlenhydrate. Dazu kommt jetzt, dass du deinen Weg finden musst, mit dem du dich wohl fühlst und dem du im Idealfall ein Leben lang folgen kannst. Das bedeutet, dass du ein bisschen experimentieren musst. Solange du aber viel Gemüse isst, eher Vollkornprodukte statt Weizenmehlprodukte wählst und Süßigkeiten und Fast Food in Maßen genießt, bist du auf einem guten Weg.

      Ich hoffe, das hilft dir erstmal weiter. Ich wünsch dir viel Erfolg beim Abnehmen.

      Viele Grüße
      Nico

  8. Hallo,
    ich habe alles hier durchgelesen und hätte aber auch noch Fragen. Ich bin 61 Jahre alt, 1,59 cm groß und wiege jetzt immer zwischen 57 und 58,5 kg. Ich würde gerne wieder auf 53 kg kommen, damit mir meine Kleidung wieder passt. Ich habe immer auf mein Gewicht geachtet und erst in den letzten Jahren zugenommen. Leider bekomme ich es nicht mehr in den Griff. Ich habe deshalb auch schon die unterschiedlichsten „Diäten“ ausprobiert (Metabolic, 5:2 usw.)und auch meine Kalorienzufuhr weiter redfuziert. Ich gehe 2x die Woche ins Fitnessstudio an die Geräte und 2x die Woche ca 6 km walken. Da ich nicht mehr berufstätig bin, habe ich Probleme bei der Aufteilung der täglichen Stunden. Ich bewege mich ja im Haus, gehe einkaufen und sitze am Computer oder lese. Wie muss ich die Stunden bezüglich Arbeit, passive Freizeit und Sport (pro Woche ca 5 Stunden) und aktive Freizeit aufteilen?
    Die Seite gefällt mir sehr gut und ich habe Hoffnung, wenn ich meine richtige Kalorienzahl(circa) ausrechnen kann, das wieder in den Griff zu bekommen.
    Viele Grüße Gabi

    • Hallo Gabi,

      zunächst möchte ich mich für meine späte Antwort entschuldigen.

      Ich würde für die einzelnen Tage wie folgt vorgehen:

      1. Trage eine „0“ bei den Stunden für den Beruf ein.
      2. Trage die Stunden für deinen Schlaf ein.
      3. Trage die Stunden für deinen Sport ein und wähle die passende Sportart, z.B. 1 Stunde Krafttraining oder 1 Stunde Walking ca. 5,5 km/h.
      4. Trage deine passive Freizeit ein (alle Aktivitäten am Tag, an denen du nicht herumläufst, also z.B. Lesen, am Computer sitzen, Fernsehen schauen).
      5. Trage die verbliebenen Stunden in die aktive Freizeit ein.

      Wiederhole diese 5 Schritte für alle 7 Wochentage und du hast eine grobe Orientierung, wie viel du an welchem Tag essen solltest. Achte bitte darauf, dass du nicht zu wenig isst und dich so ernährst, dass du dich gut fühlst.

      Deine leichte Zunahme über die Jahre kommt sehr wahrscheinlich durch den altersbedingten Abbau der Muskulatur zustande. Dies senkt den Grundumsatz. Wenn du aber weiter genauso viel isst, wie bisher, nimmst du dadurch über die Jahre leicht zu. Deshalb finde ich es gut, dass du Krafttraining machst. Dies wird dir helfen, deine Muskulatur zu bewahren und deinen Stoffwechsel weiter aktiv zu halten.

      Ich wünsch dir weiterhin alles Gute.

      Viele Grüße
      Nico

  9. Hallo zusammen!hab meine werte ausrechnen lassen!dieser werte sind ja bestimmt wenn ich am arbeiten bin.bin jetzt leider am krankgeschrieben und falle drei monate aus!wieviel kcal darf ich dann am tag zu mich nehmen?

    • Hallo Frank,

      entschuldige bitte die späte Antwort.

      Trage am besten oben im Rechner bei den Aktivitäten eine 0 bei der Arbeit. Je nachdem wie dein Tag jetzt aussieht, könntest du z.B. mehr Stunden bei der passiven Freizeit eingeben. Die Werte werden dabei sofort berechnet, so dass du gleich deinen Gesamtumsatz und Kalorienbedarf zum Abnehmen bekommst.

      Viele Grüße und gute Besserung
      Nico

  10. hallo,habe heute mal mein grundumsatz mit ihren rechner ausgerechnet, und weiß nicht ob ich das so recht glauben kann. ich wiege zur zeit 240kg bewege mich kaum und habe einen grundumsatz von ca.3300 kalorien pro tag. muß ich jetzt wirklich soviel kalorien essen um erfolgreich ab zu nehmen? und ohne diesen jojo effekt zu bekommen? es wäre wirklich unglaublich bei dieser kalorienzahl noch abzunehmen, ist das wirklich so?

    • Hallo Rainer,

      entschuldige bitte die späte Antwort.

      Wie viele Kalorien hast du denn bisher gegessen und wie hat sich dabei dein Gewicht verändert?

      Viele Grüße
      Nico

  11. Hallo Nico,

    habe mir gerade Grund-, Leistungs- und Gesamtumsatz berechnen lassen. Ich führe ein Ernährungstagebuch und weiß daher auch wieviele kcal ich täglich zu mir nehme.

    Nun stellt sich mir eine Frage: Es gibt Tage an denen esse ich einige hundert kcal über meinem Grundumsatz, dann gibt es Tage da bleibe ich drunter. Kann man das irgendwie mitteln oder muss man wirklich tagtäglich darauf achten, den Grundumsatz zu erreichen? Ich bin davon ausgegangen, dass wenn ich z.B. am Samstag und Sonntag mehr esse, sich das auch noch auf Montag und mindestens Dienstag auswirkt und es dann ok ist, wenn ich an diesen Tagen unter meinem Grundumsatz bleibe. Liege ich da falsch?

    Vielen Dank schonmal im Voraus 🙂

    • Hallo Susi,

      entschuldige bitte die späte Antwort.

      Es kommt darauf an, wie viele Kalorien du unter deinem Grundumsatz isst und wie viele Kalorien du an den anderen Tagen über deinem Grundumsatz isst. Zusätzlich ist auch noch wichtig, wie aktiv du bist.

      Es wäre toll, wenn du mir daher ein paar Fragen kurz beantworten könntest (es muss nicht ganz exakt sein, grobe Schätzungen reichen:

      1. Wie viele Kalorien liegst du an wie vielen Tagen die Woche unter deinem Grundumsatz?
      2. Wie viele Kalorien liegst du an wie vielen Tagen die Woche über deinem Grundumsatz?
      3. Wie hoch ist dein berechneter Gesamtumsatz an einem durchschnittlichen Tag?
      4. Nimmst du mit deiner aktuellen Kalorienmenge zur Zeit erfolgreich ab? Wenn ja, wie viel kg die Woche?

      Vielen Dank und viele Grüße
      Nico

      • Hi Nico,

        zu Deinen Fragen,

        1. kcal drunter an etwa 2-3 Tagen etwa 100-200 kcal unter dem Grundumsatz
        2. kcal drüber an etwa 2 Tagen ca. 500 kcal über dem Grundumsatz
        3. Gesamtumsatz je nachdem, zwischen 1.800 und 2.000
        4. Es waren immer so etwa 0,2 bis 0,5 kg pro Woche die ich abgenommen habe. Aber nie erfolgreich halten konnte. Sobald ich keine kcal mehr gezählt und damit mein Essverhalten kontrolliert habe, ging auch das Gewicht wieder hoch. Seit 3 Wochen halte ich mich nun an deine Grundumsatz-Berechnung und habe 1 kg abgenommen. Es waren aber auch keine „Cheatdays“ drin, sondern wirklich jeden Tag brav an den Grundumsatz gehalten.

        noch zur Aktivität: Ich gehe etwa 2-3x die Woche für etwa 1,5 Stunden ins Fitness-Studio, mache dort Ausdauer und Krafttraining.

        Viele Grüße,
        Susi

      • Hallo Susi,

        danke für deine Beantwortung der Fragen. Ein paar Gedanken dazu von mir:

        1. Deine aktuelle Kalorienmenge liegt schon relativ weit am unteren Ende, gerade wenn man bedenkt, dass du 3x die Woche für über 1 Stunde Sport treibst. Pass daher bitte auf, dass du nicht noch weniger isst.

        2. Es ist vollkommen in Ordnung, dass du nicht jeden Tag exakt gleich viel isst. Sinnvoll wäre es, wenn du gerade an Sporttagen mehr isst, da du dich ja auch mehr bewegst. Ab und zu ein Cheatday bzw. Refeed-Tag kann ebenfalls sinnvoll sein, um dem Körper zu zeigen, dass er nicht hungern muss (=> dann ist er eher bereit, sich von den Fettreserven zu trennen). Versuche, über die Woche gesehen eine negative Kalorienbilanz zu erreichen.

        3. Bringe in regelmäßigen Abständen (ca. alle 4-8 Wochen) Abwechslung in dein Training. Wechsle z.B. die Übungen, probiere mal das Intervalltraining aus oder steigere die Intensität. Du musst dabei nicht mehr trainieren, sondern eben anders trainieren, damit der Körper neu gefordert wird, was ebenfalls den Stoffwechsle anregt. Achte aber darauf, deinem Körper auch Zeit zum Erholen und zur Regeneration zu geben.

        4. Ein Problem beim Abnehmen, was vielen gar nicht bekannt ist, ist der Stress (körperlich und geistig). Je mehr Stress du hast bzw. dir wegen des Abnehmens machst, desto schwerer wird es, Gewicht zu verlieren. Entspanne daher regelmäßig und gönne dir ausreichend Schlaf.

        5. Es kann natürlich sein, dass deine tatsächlichen Werte (vor allem der Grundumsatz) niedriger sind als die berechneten. Falls du dich schon länger damit herumplagst, könnte eine Grundumsatzmessung für dich in Frage kommen.

        6. Wissenschaftliche Studien haben immer wieder gezeigt, dass wir Menschen schlecht im Kalorien zählen sind. Ich möchte dir hier nichts unterstellen, aber überprüfe eventuell, dass du bei deinem Kalorienzählen wirklich nichts auslässt. Es geht z.B. schnell dass man das Olivenöl zum Kochen oder den Spritzer Milch im Kaffee nicht mit hinzurechnet etc. Es kann also sein, dass du mehr isst als du denkst.

        7. Falls es trotzdem mit dem Abnehmen nicht klappt, ist ein Besuch bei einem Arzt deines Vertrauens sinnvoll, um dich richtig durchchecken zu lassen (z.B. wegen der Schilddrüse).

        8. Experimentiere. Probiere einfach mal einen oder mehrere meiner Punkte aus (was du für dich für richtig hältst). Achte auch darauf, wie es dir körperlich und geistig dabei geht. Das Ziel ist es, dass du für dich einen Weg zum Abnehmen findest, mit dem du gut klar kommst und dich auch gut fühlst.

        Ich hoffe, dass dir meine Gedanken ein wenig helfen. Ich wünschte ich hätte eine glasklare Antwort für dich, doch die gibt es leider nicht, da das Abnehmen individuell ist.

        Ich wünsche dir alles Gute.

        Viele Grüße
        Nico

  12. rechner funktioniert bei mir nicht. beim grund umsatz wird immer 0 angezeigt, beim leistungsumsatz gar nichts 🙁

  13. Erstmal: Top, ich mag den Rechner wirklich sehr! 🙂 Er bezieht viel mit ein, dass ist toll! Jetzt mache ich aber am Tag 2 verschiedene Arten Sport: Einmal Cardiotraining und einmal Kraftübungen. Wie kann ich diese unterschiedlich berechnen? Die haben ja, laut dem was ich so lese, einen seeeehr unterschiedlichen Verbrauch, oder?

    • Hallo Annette,

      wenn du oben all deine Werte eingibst, erscheint dein Grundumsatz automatisch bei „3. Deine Ergebnisse“.

      Viele Grüße
      Nico

  14. Hallo zusammen.
    Ich bin sehr verzweifelt, weil es einfach mit dem Abnehmen nicht klappen will.
    Ich wiege 102 Kilo bei einer Körpergröße von 1,67 und bin 23 Jahre.
    Mein Kalorienbedarf liegt bei 2046 Kcal . Jetzt meine frage, muss ich wrklich diese Menge an Kcal zu mir nehmen oder ist es okay wenn es so ca 1900 Kcal snd.
    Und ich würde gerne wissen wie man genau Kalorien zählt, z.b. bei Gerichten die man kocht. Vorher alles abwiegen und zählen?
    Ich danke schonmal und hoffe um schnelle Antwort.

    • Hallo Saskia,

      die ausgerechneten 2046 kcal sind ein erster Startpunkt. Letztlich entscheidest du selbst, ob du dich die ersten Wochen daran orientierst oder gleich weniger isst. Du wirst so oder so nicht jeden Tag genau die 1900 oder 2046 kcal treffen, da auch die Kalorienangaben auf den Lebensmitteln nie ganz exakt stimmen. Sei dir darüber bewusst, dass du bei den 2046 kcal bereits ein Kaloriendefizit von 20 % hast. Du wirst also sehr wahrscheinlich abnehmen, wenn du dich daran hältst. Wenn du gleich von Anfang an zu wenig isst, riskierst du, dass dein Stoffwechsel schneller herunter fährt. Dann wirst du große Probleme haben, dauerhaft abzunehmen.

      Zum Kalorien zählen: Lies dir bitte mal meinen Artikel zum Kalorien zählen durch.

      Ich wünsch dir alles Gute beim Abnehmen.

      Viele Grüße
      Nico

  15. Hallo zusammen, ich habe hier mal meinen Gesamtbedarf ausgerechnet und bin nun auch etwas irritiert. Grundumsatz stimmt mit meiner APP über ein, doch der Gesamtumsatz hat eine Different von 400 kcal, trotz Sporteingabe… Auch meine Trainerin meinte ich würde bei ca. 1800 kcal an trainingstagen liegen. Ich habe am Bauch und den Hüften ein Unter fett Problem, und möchte nun abnehmen und Muskel Aufbau betreiben. Mir sagte man dass ich dazu auf max. 100 gr. Kohlenhydrate, 30 gr. fett und 100 gr. Eiweiße kommen muss, was schon mit einem Grundumsatz von 1800 schwer ist. Ich habe bereits das Gefühl des hungerns. Wie soll dass dann mit den 1400 passen? Ich bin frustriert.

    • Hallo Senta,

      ich habe leider deinen Kommentar nicht ganz verstanden. Bitte beantworte mir kurz die folgenden Fragen:

      1. Was sind deine Daten: Gewicht, Größe, Alter, welchen Sport treibst du wie lange und wie oft in der Woche und wie viel bewegst du dich im Alltag bzw. Job?

      2. Welche Ergebnisse hat dir der Gesunde Pfunde Rechner angezeigt: Grundumsatz, Leistungsumsatz, Gesamtumsatz?

      3. Habe ich es richtig verstanden, dass dir deine Trainierin empfiehlt, an Sporttagen insgesamt 1800 kcal zu essen?

      Sobald du die Fragen beantwortet hast, werde ich mich wieder melden.

      Viele Grüße
      Nico

  16. Hallo Nico,
    wirklich gelungene Seite und interessante Anmerkungen. Fand auch Deine Aussage zum Magerwahn klasse.
    Auch ich bin mal wieder in der Spur ein paar Pfunde los zu werden. Die Berechnungen haben für mich gepasst und waren nachvollziehbar. Häufig gelingt es mir nicht die notwendigen Kalorien aufzunehmen. Hast Du noch ein paar Tipps wie man mit wenig viel Kalorien bekommt ( das mit den Nüssen war z.B. sehr hilfreich).
    Noch eine zweite Frage. Ich habe mir ein Fitbit Charge HR gekauft. Auch hier werden Kalorienbedarfe errechnet. Ist das die gleiche Basis auf der Deine Berechnung basiert?

    Herzliche Grüße
    Gabi

    • Hallo Gabi,

      vielen Dank für deinen Kommentar.

      Hier sind ein paar Tipps, um mehr zu essen und leichter deinen Kalorienbedarf zu erreichen:
      1. Schau einfach mal, welche gesunden Lebensmittel du aktuell sehr gerne isst und die verhältnismäßig viele Kalorien haben. Iss von diesen dann ein bisschen mehr.
      2. Iss als Snack eine Banane (knapp 100 kcal auf 100g).
      3. Avocados sind gesund und haben auch relativ viele Kalorien.
      4. Mix dir einen gesunden Smoothie mit ein bisschen Öl.

      Zu deiner 2. Frage:

      Ich hab eben mal geschaut, wie der FitBit den Kalorienbedarf berechnet. Leider habe ich nichts genaues gefunden. Ich kann dir nur sagen, dass der Gesunde Pfunde Rechner für die Grundumsatzberechnung die Mifflin-St.Jeor-Formel benutzt (wurde von mehreren Studien als die genauste Formel angesehen) und für den Leistungsumsatz die MET-Werte der jeweiligen Aktivitäten verwendet.

      Viele Grüße
      Nico

  17. Hallo ich wiege 97kg und bin 182meter groß.da ich aber Vegetarier bin und auch weder Fisch noch Eier esse , brauche ich deine Hilfe. Was soll ich am Tag essen?werde verrückt und komme nicht wirklich weiter.

    • Hallo Renate,

      bei deiner Ernährungsumstellung kommt es darauf an, dass du schaust, was du bisher gegessen hast und jetzt eine vegetarische Alternative dafür findest. Ich glaube, dass es dir am meisten hilft, wenn du dich in die Thematik einliest. Wenn du z.B. nach „ernährungsumstellung vegetarier“ googlest, hast du allein schon auf Seite 1 mehrere interessante Links.

      Es tut mir leid, dass ich dir keine näheren Informationen geben kann.

      Alles Gute und viele Grüße
      Nico

  18. Hallo,
    Danke erstmal für die tolle Seite.
    Ich zähle seit Anfang Februar meine Kalorien (ca. 1400-1500 Kalorien). Zu Beginn habe ich auch fast 2,5 Kilo abgenommen, aber seit 3 Wochen geht nichts mehr, hab sogar wieder etwas zugenommen, obwohl ich nichts geändert habe!
    Ich arbeite im Büro, wiege im moment wieder 66 Kilo bei einer Größe von 165cm.
    Kannst du mir vielleicht weiterhelfen, ich weiß nicht was ich falsch mache?

    • Hallo Carina,

      entschuldige bitte meine späte Antwort.

      Wie hat sich in der Zwischenzeit dein Gewicht verändert?

      Viele Grüße
      Nico

      • Hallo Nico,
        leider tut sich seitdem nichts. Zwischendurch ist mein Gewicht wieder etwas gestiegen, aber mittlerweile ist es wieder bei ca. 66 (+-1kg Schwankung).

        Weniger essen möchte ich eigentlich nicht, weil ich nicht unter meinen Grundumsatz essen möchte.

        Kannst du mir helfen?

        • Hallo Carina,

          versuche am besten, einen neuen Impuls zu setzen. Wenn du immer gleich viel isst und das gleiche Sportprogramm abwickelst, passt sich dein Körper irgendwann an und gibt kein Körperfett mehr frei. Sollte dies auf dich zutreffen, könntest du z.B. ein bisschen mehr Sport treiben, um dein Kaloriendefizit zu erhöhen. Treibe entweder öfter, länger oder intensiver Sport, um mehr Kalorien zu verbrennen. Oder du isst an einigen Tagen mehr als sonst und an anderen weniger.

          Überprüfe zudem, dass du wirklich auch im Kaloriendefizit bist, d.h. schaue ganz genau, wie viele Kalorien du isst. Menschen haben die Tendenz, die Kalorien im Essen zu unterschätzen und die durch Sport verbrannten Kalorien zu überschätzen.

          Zudem wäre es gut, wenn du dich nicht nur wiegst, sondern auch deine Körperumfänge regelmäßig misst, um zu sehen, ob sich dein Körper verändert.

          Ich hoffe, das hilft dir erstmal weiter.

          Viele Grüße
          Nico

  19. Hallo,

    besteht eventuell die Möglichkeit, mehrere Sportarten in die Berechnung einzubeziehen? Teilweise fahre ich 1Std. Fahrrad, (zum Schwimmen) dann schwimme ich 1 Std und wenn ich ganz von Sinnen bin, gehe ich noch 1 Std in den Wald walken 😉 Leider kann ich nicht alle 3 / bzw 2 Sportarten eingeben.
    Lieben Gruß
    Claudia

    • Hallo Claudia,

      aktuell ist leider nicht geplant, eine zweite Sportart auswählen zu können.

      Du kannst aber wie folgt vorgehen, um genauere Ergebnisse zu bekommen:

      Schau dir oben mal die Hintergrundinformationen zum Leistungsumsatz an. Dort sind die MET-Werte der verschiedenen Sportarten aufgelistet. Du kannst nun die MET-Werte deiner Sportarten nehmen, den Durchschnitt bilden und anschließend die Sportart mit dem MET-Wert nehmen, der am nächsten dran liegt.

      Ein Beispiel:

      Rad fahren bei 16 km/h hat ca. einen MET-Wert von 6,0
      Mittelschnelles Schwimmen hat einen MET-Wert von 8,0

      Der Durchschnitt aus beidem ist ein MET-Wert von 7,0. Jetzt wählst du zum Beispiel 2 Stunden Tennis im Rechner aus, da Tennis einen MET-Wert von 7,0 hat.

      Ich hoffe, dass hilft dir weiter.

      Viele Grüße
      Nico

      • Vielen Dank Nico, das ist ein sehr guter Tipp. Damit kann ich was anfangen 😉

        LG
        Claudia

  20. Hallo Nico,
    Erstmal großes Kompliment für diese tolle Seite!
    Ich gehöre wieder mal zu der Sorte, die sich über die Kalorienmenge wundert.
    Ich bin Studentin, 23 Jahre alt, 167 cm groß und wiege 97 Kg. Seit Anfang 2015 habe ich meine Ernährung umgestellt auf viel Gemüse, Obst, fettarm Kochen, Wasser langsam auf 2 Liter und kaum Süßigkeiten + Kalorienzählen. Außerdem gehe ich nun 2-3 mal die Woche 40 Minuten joggen und 1 mal schwimmen.
    Knapp 5 Kg sind nun runter, aber jetzt steht das Gewicht seit zwei Wochen.
    Mein Kalorienziel war bisher 1900 Kalorien. Der Rechhner hier sagt mir aber 2400 Kalorien zum Abnehmen (2100 ohne Sport). Muss ich die tägiche Kalorienmenge wirklich erhöhen? Das kommt mir so super viel vor 😀
    Würde mich sehr freuen, wenn du mir helfen könntest. Ich möchte endlich von diesem ungesunden Gewicht weg zu einer gesünderen Lebensweise & Gewicht.
    LG Marlena

    • Hallo Marlena,

      in welchem genauen Zeitraum hast du die 5 kg verloren?

      Der Rechner kann dir leider nur Orientierungswerte geben. Es kann z.B. sein, dass dein wahrer Grundumsatz niedriger ist oder eventuell sogar noch höher ist, was dann auch ja auch den Kalorienbedarf zum Abnehmen beeinflusst. Es ist also nichts in Stein gemeißeltes, dem du zu 100 % folgen musst.

      Als zweites können Wassereinlagerungen die Ergebnisse verfälschen, z.B. bei Frauen während der Periode oder wenn du sehr viel oder sehr wenig Salz zu dir nimmst oder du große Schwankungen bei deiner Kohlenhydratemenge hast. Das sind ganz schnell 1-5 kg in wenigen Tagen. Daher empfiehlt sich, dass du dich nicht nur wiegst, sondern auch deine Körperumfänge trackst.

      Als drittes kann es auch sein, dass du mehr als deine angegebenen 1900 kcal isst. Ich möchte dir hier nichts vorwerfen, sondern dich nur dazu ermutigen, sehr genau wirklich jede Kleinigkeit zu notieren, sei es der Spritzer Milch im Kaffee oder die paar Kekse, dir man irgendwo nascht.

      Was heißt das nun alles?

      Du nimmst ab, wenn du ein Kaloriendefizit erreichst, d.h. mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst. Wenn du aktuell nicht abnimmst, dann erreichst du aktuell kein Defizit. Es kann wie gesagt durch Wassereinlagerungen verfälscht werden oder dass du aktuell noch zu viel isst. Zudem spielen auch noch andere äußere Einflüsse und die Genetik eine Rolle.

      Schau die nächsten Tage, ob du wieder Gewicht verlierst. Fange zusätzlich an, deine Umfänge zu messen. Wenn du auch in den nächsten 1-2 Wochen nicht weiter abnimmst und dir sicher bist, dass du alle Kalorien richtig gezählt hast, dann reduziere deine Kalorienmenge um 100-200 kcal und schaue, was passiert.

      Ich würde mich freuen, wenn du dich nochmal melden würdest.

      Viele Dank und viele Grüße
      Nico

  21. Hallo zusammen,

    wollte mich nur kurz für die tolle Seite bedanken und eine Frage stellen.

    Für den Muskelaufbau müsste ich doch mehr als mein Gesamt Kalorien zu mir nehmen, richtig?

    Wiege 86KG und bin 1,84 m Groß! Hier wird nur fürs abnehmen der Kalorienbedarf angezeigt , jedoch nicht fürs zunehmen 🙂

    Danke im Voraus

    • Hallo Mehrdad,

      richtig, wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du mehr als deinen Gesamtumsatz essen.

      Nimm also oben deinen berechneten Gesamtumsatz und rechne nochmals ca. 10-15 % an Kalorien dazu, um in einen Kalorienüberschuss zu kommen. Leider sind es nur Orientierungswerte, so dass du eventuell noch Anpassungen über die Zeit vornehmen musst.

      Achte besonders darauf, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst (ca. 1,5-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, bei dir also 129-172 g pro Tag).

      Ich wünsch dir alles Gute für deine Muckis. 😉

      Viele Grüße
      Nico

  22. Hallo,

    ich versuche gerade den Kalorienrechner… aber irgendwie funktioniert der nicht richtig, er berechnet zwar den Grundumsatz aber als Leistungsumsatz
    gibt er 0 an… egal was ich eingebe… 🙁

    Vielen Dank schon mal und viele Grüße
    Tina

    • Hallo Tina,

      achte bitte darauf, dass du exakt 24 Stunden verteilst. Nur dann wird der Leistungsumsatz angezeigt.

      Viele Grüße
      Nico

  23. Hallo,

    ich habe eine Frage. Ich wiege bei 161cm 49kg und nehme seit einigen Wochen nicht mehr ab, obwohl ich täglich nur ca. 1200 kcal esse. Wieviel muss ich denn essen, um noch 4 kg abzunehmen? Vorher habe ich bei ca. 1500 kcal schnell 3kg abegnommen. Ich gehe täglich 2 Stunden flott spazieren.

    Danke

    • Hallo Anna,

      du hast bereits ein tolles Gewicht für deine Größe. Ich kann dich daher leider nicht unterstützen, da dein Weg ins Untergewicht führt und dies deiner Gesundheit schaden wird.

      Es tut mir leid, dass ich keine größere Hilfe sein kann. Genieße dein Leben und folge nicht dem sinnlosen Schlankheitswahn, der fälschlicherweise von den Medien und Teilen der Gesellschaft als erstrebenswert dargestellt wird.

      Viele Grüße
      Nico

  24. Hallo!

    Ich habe mal ein Anliegen…

    Ich habe meine Ernährung seit dem 31.12.2013 auf Low Carb umgestellt und mache viel Sport. Seitdem sind nun genau 62 kg (!!!) runter. Ich trage mir meinen Bedarf zum Abnehmen in die App FDDB Extender Pro ein, wiege mir alles ab etc. (splitte die Kalorien auf in Fett, Eiweiß und Kohlehydrate).
    Meinen Bedarf zum Abnehmen habe ich mir immer hier bei Gesundepfunde errechnet.

    Heute wollte ich neu berechnen (mache ich nach jeden 5 kg Abnahme). Merkwürdigerweise zeigt mir der Kalorienbedarf zum Abnehmen plötzlich 100 kcal mehr (!!!) zum Verbrauchen an, als zuvor. Da kann doch irgendwas nicht stimmen (bis auf das Körpergewicht habe ich alle anderen Angaben so belassen).

    Gehe ich etwa nicht richtig davon aus, dass, je mehr ich abnehme, desto weniger kcal darf ich zu mir nehmen?
    Bin 1,60 m klein und wiege zur Zeit 74 kg (ich weiß – NOCH zuviel, aber ich arbeite ja weiterhin daran).

    Ich hoffe auf einen baldige Antwort. Vielen Dank im voraus für Ihre Hilfe!

    Liebe Grüße
    Melanie W.

    • Hallo Melanie,

      WOW, herzlichen Glückwunsch zu deinem bisherigen Abnehmerfolg. Das ist fantastisch! Ich finds toll, dass du für dich einen Weg gefunden hast, der funktioniert.

      Der Grund, warum plötzlich 100 kcal mehr angezeigt werden, ist Folgender: dein BMI liegt jetzt bei unter 30. Bisher wurde, weil dein BMI über 30 lag, die Broca-Index-Anpassung vorgenommen, weil mehr Körperfett weniger Energie verbrennt. Jetzt ist dein BMI aber unter 30 und dann wird die normale Mifflin-St.Jeor-Formel benutzt. Es kommt dadurch beim Übergang von BMI über zu unter 30 zu dieser Veränderung.

      Ich bin gerade dabei, unzählige wissenschaftliche Studien zu dem Thema zu lesen und bisher geht es in die Richtung, dass die Anpassung nicht notwendig ist. Bevor ich allerdings den Rechner ändere, will ich noch ein bisschen mehr Research betreiben.

      Ansonsten hast du Recht: je mehr du abnimmst, desto geringer wird auch dein Grundumsatz.

      Du musst jetzt nicht plötzlich die 100 kcal mehr essen. Halte dich am besten erstmal weiterhin in der Zone von ca. 1300-1400 kcal auf, in der du dich aktuell bewegst und schaue, ob du weiter an Gewicht verlierst und wie du dich dabei fühlst.

      Nochmals herzlichen Glückwunsch und weiterhin viel Erfolg. Die restlichen Kilo schaffst du auch noch!

      Viele Grüße
      Nico

  25. Hallo Nico,

    hab am 7.März angefangen, Kalorien zu zählen und siehe da: 5 kg sind weg:-)
    Trotz einem Refeed Tag wöchentlich!
    Ich bin glücklich und dankbar, diese Seite gefunden zu haben!
    Jetzt muss ich nur noch meine Schweinehund besiegen und Sport mit einplanen,
    aber das schaff ich auch noch!

    Vielen Dank nochmal für diese Seite!!!!

    Viele Grüsse
    Lisa

    • Hallo Lisa,

      das freut mich sehr. Ich finds toll, dass du für ich etwas gefunden hast, das funktioniert.

      Zum Thema Sport kann ich dir noch 2 gute Tipps geben:

      1. Suche dir eine Sportart, die dir Spaß macht, dann kommt die Motivation von alleine. Du musst dich nicht z.B. beim Joggen oder im Fitness-Studio abquälen, wenn du darauf keine Lust hast.

      2. Fang klein an. Die meisten Menschen scheitern, weil sie sich am Anfang zu viel vornehmen und dann irgendwann ihren zu hohen Erwartungen nicht mehr gerecht werden können. Starte deshalb mit z.B. nur einer Trainingseinheit die Woche und steigere dich dann nach 1 oder 2 Monaten auf 2 Einheiten die Woche. Oder mach am Anfang nur 10 Minuten Sport und steigere dich Schrittchen für Schrittchen. Dadurch formst du in dieser Zeit auch viel leichter eine neue Gewohnheit, durch die es dir leichter fällt, auch in Zukunft regelmnäßig Sport zu treiben.

      Ich wünsch dir weiterhin alles Gute und viel Erfolg beim Abnehmen.

      Viele Grüße
      Nico

  26. Hallo, ich möchte gerne low carb versuchen, aber ich schaffe es nicht die Werte auszurechnen. Meine kalorien habe ich, 2056/tag, aber die anderen Werte brauche ich ja noch, wie Fett, Eiweiss usw

    Wäre nett wenn mir jemand helfen könnte

    Liebe Grüsse

    Ramona

    • Hallo Ramona,

      was bedeutet für dich Low-Carb? Wie viel Prozent deiner Kalorien soll aus Kohlenhydraten bestehen?

      Zudem bin ich neugierig, warum du Low-Carb probieren willst?

      Viele Grüße
      Nico

  27. Hallo,zunächst einmal danke und Kompliment für diese informative Seite und den hilfreichen Rechner. Nun zu mir: Ich bin 33, 1, 69 m und ca. 59,5 kg. In den letzten 6 Wochen habe ich mithilfe der App “Noom” und den Verweis auf diese schöne Seite, 5 kg abgenommen. Ich habe anfänglich ) den Fehler gemacht lediglich 1200 kcal zu mir genommen. Nach dem ich dann im Forum und hier gelesen hab, dass das zu wenig ist habe ich angefangen wieder etwas mehr zu essen. Aus Angst wieder zuzunehmen habe ich mich bisher aber nicht getraut kontinuierlich über meinem Grundumsatz von 1350kcal zu liegen, weshalb ich meistens so um die 1300 kcal und nur 2x pro Woche um die 1500 kcal esse. Wenn ich allerdings meinen Kaloriebedarf zum Abnehmen errechne liegt der je nach Wochentag so bei 1600-1900 kcal. Muss ich mir jetzt sorgen machen wieder deutlich zuzunehmen? Oder macht das bei meiner vergleichsweise geringen Gewichtsabnahme und meinem relativ guten BMI nicht so viel aus?Ausserdem würde ich noch gerne wissen ob ich wirklich unbedingt Sport machen muss, da ich wenig zeit und ehrlich gesagt auch keinen Spaß daran habe *schäm ;). Allerdings bin ich ein sonst recht aktiver Mensch und versuche jetzt mich im Alltag viel zu bewegen. Ich fahre z.b. nicht mehr mit dem Auto zur Arbeit sondern gehe zu Fuß, auch den Einkauf erledige ich zu Fuß und wenn ich zu hause bin, sitze ich auch nur selten sondern bin ständig in Bewegung. Da ich beim Zahnarzt arbeite muss ich auch im Job viel stehen oder gehen. Sport mache ich daher nur sporadisch(vllt 1-2 die wochen 30min) indem ich zu hause sit-ups, leg-exercises oder aerobic machen oder tanze (wobei ich auch ins schwitzen komme). Reicht das oder muss ich da mehr tun?Liebe Grüße
    Sandra

    • Hallo Sandra,

      entschuldige bitte meine späte Antwort.

      Hast du schon deinen Grundumsatz und Gesamtumsatz nach deinem bisherigen Gewichtsverlust neu berechnet?

      Wenn du langsam mehr isst (z.B. jede Woche um durchshcnittlich 100 kcal steigern) und dabei nicht über deinen Gesamtumsatz kommst, wirst du nicht oder nur sehr wenig zunehmen. Ganz genau kann ich es leider nicht sagen, da auch andere Faktoren ebenfalls eine Rolle spielen.

      Zum Thema Sport: Am Wichtigsten ist, dass du dich gut fühlst und langfristig denkst. Es bringt ja nichts, wenn du dich für ein paar Wochen zum Sport überwindest und danach wieder aufhörst. Höre also auf dein Gefühl. Da du ja beruflich und im Alltag aktiv bist und auch so noch ein bisschen Sport machst, deckst du den Mindestbedarf an Bewegung. Überleg dir trotzdem nochmal, ob es nicht doch noch Sportarten gibt, die dir Spaß machen würden. Es muss nicht das klassische Joggen oder das Training im Fitness-Studio sein. Du könntest auch Speedminton spielen oder mit dem Frisbee werfen.

      Ich wünsch dir weiterhin alles Gute.

      Viele Grüße
      Nico

  28. Hallo Gesundepfunde-Team,

    vielen Dank für Eure tolle Seite und eure wertvollen Tipps. Mit Eurer Hilfe und einer Ernährungstagebuch-APP habe ich es tatsächlich geschafft in 4 Monaten 13,5 Kilo ohne Hunger-Streß abzunehmen und habe jetzt mein Wunschgewicht!

    Muss leider nur neue Hosen kaufen. 😉

    Nochmals Danke und viele Grüße
    Daniel

    • Hallo Daniel,

      das freut mich sehr. Ich wünsch dir weiterhin alles Gute und viel Spaß mit den neuen Hosen. 😉

      Viele Grüße
      Nico

  29. Der Abnehmrechner funktioniert immer noch nicht. Ich versuche es jetzt schon zum 6. Mal innerhalb der letzten Woche. Es zeigt immer Null an egal was man eingibt.

    • Hallo Tanja,

      schau bitte mal, ob du Javascript in deinem Internet-Browser aktiviert hast. Damit der Rechner geht, muss es aktiviert sein.

      Viele Grüße
      Nico