Heißhunger stoppen und im Keim ersticken: Unsere besten Tipps und Snacks gegen Hungerattacken

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Heißhungerattacken sind eines der größten Probleme beim Abnehmen, die auch dich in der Vergangenheit mit Sicherheit schon „heimgesucht“ haben.

Das Tückische und Gemeine an diesen Attacken ist, dass sie meist am Abend auftreten und binnen weniger Sekunden das Kaloriendefizit, das du dir mühsam über den Tag aufgebaut hast, binnen weniger Sekunden zunichtemacht.

Also: Was tun gegen Heißhunger? Wie kannst du die gefürchteten Hungerattacken stoppen?

Genau dieser Frage bin ich in diesem Beitrag auf den Grund gegangen.

Entstanden ist eine umfangreiche Anleitung, wie du Heißhungerattacken besiegen und ihnen zukünftig entspannt entgegenblicken kannst.

Ich habe:

  • Die besten Tipps gegen Heißhunger aus 35 Studien gesammelt
  • Leckere Anti-Heißhunger-Snacks für dich erstellt
  • Die häufigsten Fragen rund um Hungerattacken beantwortet

Packen wir es an 🙂

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Was ist Heißhunger?

Heißhunger ist das intensive Verlangen ein bestimmtes Lebensmittel zu sich zu nehmen und ist eine der wahrscheinlich häufigsten Erfahrungen rund ums Essen & Abnehmen. Menschen sehnen sich bei Heißhungerattacken oft nach energie- bzw. kalorienreichen Lebensmitteln (süß, salzig oder herzhaft). 

Die Steuerung des Hunger- und Sättigungsgefühls ist ein komplexes System, an dem verschiedene Hormone und Zentren im Gehirn beteiligt sind. Daher können zahlreiche Faktoren die Regelung beeinflussen und zu Heißhungerattacken beitragen. (1)

Diese treten typischerweise am späten Nachmittag, am Abend oder in der Nacht auf. Interessanterweise steigt im Laufe des Tages das Verlangen nach kalorien- bzw. energiereichen Lebensmitteln, während das Verlangen nach Obst abnimmt. (2)

Für Heißhunger kann es verschiedene Ursachen geben, wie zum Beispiel.

  • Zu wenig Schlaf
  • Essen als Belohnung
  • Essen aus Gewohnheit
  • Nährstoffmangel

Heißhunger kann jedoch auch ein Symptom für eine körperliche und psychische Erkrankung oder eine hormonelle Veränderungen sein. 

Die Symptome: Woran erkennst du eine Heißhunger-Attacke?

Wichtig ist, dass du Heißhunger nicht mit Hunger oder Durst verwechselst. Es kommt nämlich häufig vor, dass du Heißhunger aufgrund ähnlicher Symptome nicht so leicht von „echtem“ Hunger oder Durst unterscheiden kannst. (3) 

Zwischen Hunger und Heißhunger gibt es einige Unterschiede, auf die ich nun genauer eingehen möchte.

Die wichtigsten Steuerzentralen für Heißhunger, Hunger und Sättigung liegen in bestimmten Regionen deines Gehirns. 

Das Hungerzentrum des menschlichen Körpers sitzt im Gehirn, genauer im Hypothalamus. Sowohl verschiedene Botenstoffe und Hormone, als auch das Nervensystem und die Leber sind an den Prozessen beteiligt und regulieren das Hunger- und Sättigungsgefühl. 

„Echter“ Hunger ist ein Signal des Körpers, welches unter anderem vom Blutzuckerspiegel geregelt wird. Ist der Blutzuckerspiegel zu niedrig, wird dies durch bestimmte Rezeptoren in Leber und Magen an das Gehirn gemeldet. Auch Hormone können jedoch ein Hungergefühl an das Gehirn senden. Je weniger sich bspw.  vom Sättigungshormon Leptin im Blut befindet, desto häufiger treten Hungergefühle auf. (4)

Heißhunger hingegen entsteht zwar auch im Gehirn, jedoch im limbischen System und nicht im Hypothalamus. Dort findet die Verarbeitung von Emotionen und die Entstehung von  „Triebverhalten” statt. Heißhunger ist also eher ein psychisches Phänomen.

Das Verlangen nach bestimmter Nahrung tritt nur bei Heißhunger auf und kann vor allem durch die Spezifität und starke Intensität des Gefühls von Hunger oder Durst unterschieden werden. 

Heißhunger ist demnach ein extremes Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, die in den meisten Fällen eine hohe Energie- bzw. Kaloriendichte und gleichzeitig oft sehr wenige gesunde Nährstoffe, wie Vitamine oder Mineralstoffe, enthalten. 

Normalerweise kann eine Heißhungerattacke nur durch den Verzehr eines bestimmten Lebensmittels gestillt werden, wohingegen der Hunger durch den Verzehr jeder Art von Nahrungsmitteln gelindert werden kann. (5)

Kann Heißhunger durch Krankheiten ausgelöst werden?

Für krankhaften Heißhunger können die Ursachen mit bestimmten körperlichen Vorgängen, wie dem Stoffwechsel, mit Hormonen, aber auch mit der Psyche zusammenhängen. 

Folgende Ursachen können dabei eine Rolle spielen:

  • Unterzuckerung (Hypoglykämie) bei Diabetes mellitus 
  • Bei Diäten und Fasten
  • Hormonell bedingt, bspw. während der Schwangerschaft oder dem Menstruationszyklus
  • Bei Übergewicht und Adipositas 
  • Essstörungen, wie bspw. Bulimie, Anorexie oder Binge-Eating-Störung
  • Stoffwechselstörungen, wie bspw. Schilddrüsenüberfunktion 
  • Drogenkonsum (bspw. bei Cannabis oder Alkohol)
  • Nebenwirkung von Medikamenten

Wenn Heißhungerattacken ohne erkennbaren Grund vermehrt auftreten, dann rate ich dazu, eine Diagnose durch einen Hausarzt durchführen zu lassen. 

Die berühmte Heißhunger-Mangel-Tabelle

Es wurde lange angenommen, dass das Auftreten des Heißhungers auf einen Nährstoffmangel zurückzuführen ist. Es gibt zahlreiche Websites, auf denen sogenannte  „Heißhunger-Mangel-Tabellen” zu finden sind. 

Achtung: Wissenschaftlich bewiesen sind diese Tabellen jedoch nicht. 

Die Nahrungsmittel, nach denen du während einer Heißhungerattacke verlangst, sind in der Regel nicht die beste Nährstoffquelle und geben auch keinen Hinweis darüber, was für Nährstoffe der Körper tatsächlich benötigt.

Es gibt eine Studie, bei der eine Gruppe von Teilnehmern eine ernährungsphysiologisch ausgewogene, aber eher eintönige und flüssige Ernährung zu sich nahm. Die Teilnehmer berichteten über vermehrten Heißhunger. 

Das Interessante dabei ist, dass der Heißhunger erst durch die Vorstellung des Lieblingsessens ausgelöst wurde, obwohl die Teilnehmer gesättigt waren und im Vorfeld mit ausreichend Nährstoffen versorgt wurden. (6)(7)

Es existieren außerdem einige Studien zu Heißhungerattacken während der Schwangerschaft, durch die man weitere Schlussfolgerungen ziehen konnte: Es ist bekannt, dass der Körper während einer Schwangerschaft mehr Energie und auch bestimmte Nährstoffe zusätzlich benötigt. Die Art des Heißhungers schien sich jedoch während der Schwangerschaft nicht von den üblichen Heißhungerattacken zu unterscheiden. 

Die Frauen sehnten sich, egal ob schwanger oder nicht-schwanger, nach energie- bzw. kalorienreichen Nahrungsmitteln. 

Der Heißhunger scheint eher von sozialen Faktoren und äußeren Einflüssen, als von physiologischen Bedürfnissen, getrieben zu sein.

Am häufigsten wird von Heißhunger auf Schokolade berichtet, was das Argument unterstützt, dass Heißhunger nicht auf bestimmte Nährstoffmängel zurückzuführen ist. Denn Schokolade besitzt keine hohe Mengen an einem bestimmten Nährstoff, an dem wir einen Mangel haben könnten.

Ähnliche Rückschlüsse wurden von prämenstruellen Heißhungerattacken auf Schokolade abgeleitet, die nach der Menopause nicht verschwanden. Dadurch konnte man auch hormonelle Faktoren als Ursache von Heißhunger ausschließen. (8)(9)

Welche Ursachen kann Heißhunger haben?

Heißhunger kann verschiedene Ursachen haben und hängt oft von individuellen Aspekten und situativen Faktoren und Einflüssen ab. Im Folgenden werde ich auf die häufigsten Ursachen eingehen. 

Heißhungerattacken werden nicht durch einen Nährstoffmangel, sondern durch andere Faktoren verursacht. Heißhunger lässt sich durch verschiedene physische, psychische und soziale Motive sowie durch äußere Einflüsse erklären. (10)

Physiologisch gesehen ist Heißhunger eng mit mehreren Prozessen in unserem Körper verbunden, die auf die Nahrungsaufnahme vorbereiten und uns zur Nahrungssuche bzw. -aufnahme motivieren. (11)(12)

Heißhunger und Appetit umfassen unter anderem emotionale (wie bspw. Stress oder Stimmungsschwankungen) oder kognitive Komponenten (wie bspw. das Nachdenken über das Essen oder das Vorzeigen bestimmter Lebensmittel). (13)(14)

Aus persönlicher Erfahrung kann ich dem nur zustimmen: Wenn ich die Werbung mit einem leckeren Schokoladeneis sehe, dann bekomme auch ich direkt Appetit darauf.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Frauen sich oft nach schokoladigen oder anderen süßen Snacks sehnen, während Männer eher herzhafte Speisen bevorzugen. (15)

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Heißhunger während der Periode

Heißhunger auf Schokolade kommt bei Frauen doppelt so oft vor, als bei Männern und hat sich als das begehrteste Essen von Frauen vor und während der Periode erwiesen. Auch ich greife vor meiner Periode viel häufiger zu Schokolade und Co. 

Der Blutverlust während der Periode erhöht das Risiko eines Nährstoffmangels, wie bspw. von Eisen. Theoretisch kann der Verzehr von Schokolade den Eisenspiegel bei einem Mangel jedoch nicht annähernd wiederherstellen. 

Wenn Heißhunger während der Periode also ein Indiz für einen Nährstoffmangel wäre, dann müsste man eher das Verlangen nach rotem Fleisch oder Blattgemüse haben. 

Man geht eher davon aus, dass Frauen, wahrscheinlich aufgrund von kulturellen und psychosozialen Faktoren, während der Periode Heißhunger auf Schokolade haben. (16)(17)

Frauen bringen Heißhunger auf Schokolade mit der Periode in Verbindung. Schon seit Jahrzehnten wird in der westlichen Kultur und durch die Medien das Gefühl vermittelt, dass es für sie vor allem während der Periode kulturell akzeptabel ist ungesunde Lebensmittel, wie Schokolade oder andere Süßigkeiten, zu essen. (9)

Heißhunger und kulturelle Einflüsse 

Es ist seit Langem bekannt, dass kulturelle Einflüsse eine starke Determinante beim Essverhaltens ist. Kultur kann demnach eine Schlüsselrolle bei der Entstehung von Heißhungerattacken spielen.

Es konnte gezeigt werden, dass Heißhunger auf Schokolade zwar in westlichen Ländern weit verbreitet ist, aber in vielen östlichen Ländern nicht vorkommt. 

Während Schokolade in den USA bei Weitem das am häufigsten verlangte Nahrungsmittel ist, sehnt sich kaum jemand in Ägypten nach Schokolade oder nach anderen vergleichbaren süßen Snacks. (18)

In Japan verlangen Frauen am häufigsten nach Reis und Sushi, wenn sie der Heißhunger überkommt. (19)

Diese beiden Beispiele unterstreichen den starken Einfluss von Kultur und kulinarischer Tradition auf ernährungsbezogene Vorlieben bei Heißhungerattacken.

Man geht davon aus, dass in einigen Fällen das Gehirn bestimmte Lebensmittel mit einem gewissen Kontext assoziiert, wie bspw. das Essen von Popcorn während eines Films oder Schokolade während der Periode. (20)

Diese Assoziation kann ein erneutes Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln auslösen, wenn dieselbe Situation das nächste Mal auftritt.

Vielleicht ist dir dieses Phänomen bekannt: Man spricht von klassischer Konditionierung, die auch in der Kindererziehung häufig zum Einsatz kommt. Berühmt wurde dieses durch den Psychologen Pawlow und sein Experiment mit Hunden.

Verbot von bestimmten Lebensmitteln

Durch eine ausgewogene Ernährung kannst du Heißhunger stoppen

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte immer die Basis einer Ernährungsumstellung sein.

Eine ausgewogene Ernährung besteht aus viel Obst und Gemüse, komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen und Fetten.

Achte immer darauf, dir keine Lebensmittel zu verbieten. Bestimmte Lebensmittel als „verboten“ anzusehen oder aktiv zu versuchen, den Wunsch nach einem Nahrungsmittel zu unterdrücken und es nicht zu essen, verstärkt das Verlangen danach in der Regel nur. (21)(22) Das Gefühl kenne auch ich sehr gut. 

Gönne Dir etwas Süßes – auch während einer Diät. Ich empfehle die Süßigkeit als Nachtisch zu den Mahlzeiten zu essen und nicht zwischendurch. Erfahrungsgemäß isst man dadurch vergleichsweise weniger von der Süßigkeit. 

Stress macht hungrig

Stress und Stimmungsschwankungen scheinen Heißhungerattacken auszulösen, wobei der zugrundeliegende Prozess, bei dem Emotionen das Essverhalten beeinflussen, nach wie vor ungeklärt ist. 

Das starke Verlangen nach Nahrung und der Einfluss auf das Essverhalten ist maßgeblich vom emotionalen Zustand abhängig. Dieser kann sowohl eine zunehmende, als auch eine abnehmende Wirkung auf die Nahrungsaufnahme haben. (23)(24)

Ich habe unter anderem eine Studie gefunden, die gezeigt hat, dass Heißhunger stark mit der Stimmung verbunden ist und sich dies bei Frauen und Männern auf unterschiedliche Weise äußern kann. (25)

Gestresste Personen berichten oft darüber, dass sie mehr Heißhunger verspüren, als weniger gestresste Personen. 

Es kann aber auch zu einer Gewohnheit worden sein, sich durch Essen zu beruhigen, wenn man Stress erlebt hat.

Heißhungerattacken können demnach durch bestimmte Stimmungen ausgelöst werden. Auch das kann ich aus persönlicher Erfahrung bestätigen. 

Ein Beispiel dafür sind die sogenannten „Komfort Lebensmittel“, nach denen man sich oft sehnt, wenn man eine negative Stimmung überwinden möchte. (26)(27)(28)

Auswirkungen von Schlaf 

Bei meiner Recherche habe ich herausgefunden, dass sich nach einer zu kurzen Nachtruhe nicht nur bei mir am nächsten Tag der Heißhunger bemerkbar macht, sondern auch bei vielen anderen Personen. 

Die negativen Auswirkungen von zu wenig Schlaf auf das Gewicht und die Gesundheit sind durch mehrere Untersuchungen belegt worden. Menschen, die auf Dauer schlecht oder zu wenig schlafen, haben ein erhöhtes Risiko, übergewichtig zu werden. (29)

Studien haben gezeigt, dass schlechter Schlaf und Schlafmangel das Verlangen nach energie- bzw. kalorienreichem Essen erhöhen kann.

Man geht davon aus, dass zu wenig Schlaf unter anderem den Hormonspiegel stören kann, was unter anderem die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken erhöhen kann. (30)

Manipulation durch Darmbakterien

Das Gefühl von Sättigung und Hunger wird unter anderem von unserem Magen und unserem Mikrobiom an das Gehirn signalisiert und kann demnach eine wichtige Rolle bei der Kontrolle der Kalorienaufnahme und auch bei Heißhunger spielen.

Es gibt Hinweise darauf, dass das Mikrobiom (also die Bakterien in unserem Darm) uns das Gefühl vermitteln können, dass wir bestimmte Lebensmitteln essen wollen.

Sie können über unseren Vagusnerv Signale vom Darm an das Gehirn senden und uns ein schlechtes Gefühl geben, wenn wir nicht genug von einem bestimmten Nährstoff zu uns nehmen. 

Dazu nutzen sie Neurotransmitter, wie bspw. Dopamin und Serotonin. 

Sie können auch unsere Geschmacksrezeptoren verändern, sodass wir mehr von etwas konsumieren, um bspw. denselben süßen Geschmack zu erhalten. 

Wenn man sich von vielen komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen ernährt, kultiviert man in der Regel ein vielfältiges und gesundes Mikrobiom. Ein gesundes Mikrobiom kann somit dazu führen, dass wir weniger Heißhungerattacken verspüren. (31)(32)

Checkliste: die 8 besten Tipps gegen Heißhunger

Was hilft wirklich gegen Heißhunger?

Ich habe dir hier eine übersichtliche List mit 8 bewährten Tipps zusammengestellt, die bei mir großer Erfolge gezeigt haben:

  • Die Lebensmittel, die sich zu Hause im Kühl- oder Küchenschrank befinden, haben einen großen Einfluss auf das eigene Verhalten.  Je weniger energie- bzw. kalorienreiche Lebensmittel sich in greifbarer Nähe befinden, desto einfacher fällt es, ihnen zu widerstehen.
  • Nimm Dir Zeit fürs Essen und gib deinem Körper Zeit ein Sättigungsgefühl zu entwickeln: Das Sättigungsgefühl stellt sich etwa 15 Minuten nach dem Essen ein.
  • Ausreichend Schlaf ist wichtig, denn zu wenig Schlaf regt Heißhunger und Appetit an.
  • Regelmäßige, nahrhafte Mahlzeiten und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, kann Heißhungerattacken verringern.
  • Auch regelmäßige, stressabbauende Aktivitäten wie Yoga, Pilates oder Meditation können dazu beitragen, Heißhungerattacken zu verringern.
  • Falls der Heißhunger auftritt, kann es hilfreich sein, dessen Auslöser zu identifizieren. Wenn man bspw. dazu neigt, sich nach bestimmten Lebensmitteln zu sehnen, um Stress oder schlechte Laune zu überwinden, dann sollte man eine Aktivität finden, die einem das gleiche stimmungsaufhellende Gefühl gibt. 
  • Vermeide Zwischenmahlzeiten mit leeren Kalorien, wie bspw. Schokolade oder Chips. Greife lieber zu Obst, getrockneten Früchten oder Nüssen, wenn du zwischen den Hauptmahlzeiten Hunger verspürst.
  • Wenn du nicht auf Schokolade oder andere Süßigkeiten verzichten möchtest, dann esse sie am besten direkt nach einer Hauptmahlzeit. Dann hat man für gewöhnlich keinen oder weniger Hunger und man isst automatisch weniger von den Süßigkeiten. 

Durch kleine Veränderungen können wir unsere Essgewohnheiten einfacher kontrollieren und langfristig mit Heißhungerattacken besser umgehen.

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4 gesunde und leckere Snacks gegen Heißhunger

Wie bereits dargestellt neigen wir bei Heißhungerattacken dazu, ungesunde und fettige Lebensmittel in uns hineinzustopfen.

Die Tüte Chips oder eine Tafel Schokolade sind klassische Vertreter.

Damit ist jetzt Schluss!

Ich habe dir vier leckere Snacks gegen Heißhungerattacken vorbereitet, die du zu Hause auf Vorrat zubereiten und immer dann darauf zurückgreifen kannst, wenn dich eine Heißhungerattacke überkommt.

Die Snacks geben dir nicht nur neue Energie, sondern machen auch satt und schmecken richtig lecker.

Probiere sie unbedingt aus.

Süßkartoffelpommes

Süßkartoffel-Pommes

Ein leckerer salziger Snack oder eine gesunde Beilage zu einem Hauptgericht.
4 von 2 Bewertungen
Portionen 4 Personen
Kalorien 158kcal
Ausstattung
Zutaten
  
  • 2 mittelgroße Süßkartoffeln
  • 1 EL Olivenöl* nativ
  • 1/2 TL Chilipulver
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 1/2 TL Pfeffer
  • 1/4 TL Cayennepfeffer
  • Prise Salz
Anleitungen
 
  • Den Ofen auf 220°C Ober-Unterhitze vorheizen.
  • Die Süßkartoffeln in pommesförmige Streifen schneiden und in eine große Schüssel geben. Diese mit dem Olivenöl beträufeln und es gut einmassieren.
  • Die Gewürze in einer kleinen Schüssel vermischen und über die mit Olivenöl bedeckten Süßkartoffeln geben. Die Gewürze ebenso gut mit den Händen einmassieren.
  • Die Süßkartoffel-Pommes auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und im Backofen für ca. 25-30 Minuten backen. Nach ca. 15 Minuten einmal alle Pommes wenden.
Nährwerte pro Portion
Kalorien: 158kcal (8%)Kohlenhydrate: 32g (11%)Fett: 1g (2%)
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Gefüllte Eier

Gefüllte Eier

Eier sind langweilig? Falsch! Unsere gefüllten Eier wirst du lieben.
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Dauer 10 Minuten
Portionen 4 Portionen
Kalorien 78.75kcal
Ausstattung
Zutaten
  
  • 4 große Eier
  • 2 EL Miracel Whip Joghurt
  • 1/2 TL Apfelessig naturtrüb
  • 1/2 TL Senf mittelscharf
  • Prise Pfeffer
  • Prise Salz
  • Prise Paprikapulver edelsüß
Anleitungen
 
  • Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Die Eier in den Topf legen und die Temperatur auf mittelhohe Hitze senken. Die Eier für 10 Minuten kochen (am besten am Vortag vorbereiten, sodass die Eier gut auskühlen und dann direkt pellen).
  • Die Eier kalt abschrecken und pellen. Dann längs halbieren und das Eigelb mit einem Löffel aushöhlen.
  • Das Eigelb in eine kleine Schüssel geben und mit einer Gabel zermatschen. Nun das Miracel Whip, den Apfelessig, den Senf, den Pfeffer und das Salz hinzufügen und alles miteinander vermengen bis die Masse cremig ist.
  • Die Masse gleichmäßig in die Eierhälften geben und mit etwas Paprikapulver bestreuen. In einer Frischhaltebox in den Kühlschrank stellen und als Snack zwischendurch genießen.
Nährwerte pro Portion
Kalorien: 78.75kcal (4%)Kohlenhydrate: 1gProtein: 6g (12%)Fett: 4.75g (7%)
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Caprese-Salat

Caprese-Salat

Schnell zubereitet, dafür aber super lecker. Ein Caprese-Salat ist der perfekte Sommer-Snack und auch als Vorspeise perfekt geeignet.
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Portionen 2 Personen
Kalorien 80kcal
Zutaten
  
  • 300 g Cherrytomaten
  • 60 g Mozzarella-Käse
  • 2 EL Balsamicoessig
  • Prise Salz
  • Prise Pfeffer
Anleitungen
 
  • Die Cherrytomaten halbieren und den Mozzarella in kleine Scheiben schneiden. 
  • Diese mit dem Balsamico-Essig beträufeln und mit dem Pfeffer und dem Salz würzen. Den Salat für 2 Stunden im Kühlschrank ruhen lassen.
Nährwerte pro Portion
Kalorien: 80kcal (4%)Kohlenhydrate: 8g (3%)Protein: 5g (10%)Fett: 3g (5%)
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Erdnussbutter-Haferkekse

Erdnussbutter-Haferkekse

Vegan, glutenfrei und superlecker! Der perfekte Snack mit wenig Kohlenhydraten
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Dauer 10 Minuten
Portionen 18 Portionen
Kalorien 88.72kcal
Ausstattung
Zutaten
  
  • 120 g Haferflocken
  • 2 Bananen reif
  • 80 g Erdnussmus
  • 160 g Apfelmus ungesüßt
  • 30 g Erdnüsse
  • 30 g Zartbitterschokolade
  • Prise Vanille
  • 1/2 TL Salz
  • 1/2 TL Zimt
Anleitungen
 
  • Den Ofen auf 180°C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier vorbereiten und beiseite stellen.
  • In einer großen Schüssel die Bananen mit einer Gabel zermatschen. Darunter das Erdnussmus, das Apfelmus, die Vanille, das Salz und den Zimt einrühren.
  • Die Zartbitterschokolade in kleine Stücke hacken.
  • Daraufhin die Haferflocken, die Erdnüsse und die kleingehackte Zartbitterschokolade hinzufügen und unterrühren.
  • Jeweils 2 gehäufte EL auf das Backpapier geben und etwas Platz zwischen den einzelnen Keksen lassen. Die Häufchen etwas mit dem Löffel plattdrücken.
  • Die Kekse für 20 Minuten backen.
Nährwerte pro Portion
Kalorien: 88.72kcal (4%)Kohlenhydrate: 9.16g (3%)Protein: 2.83g (6%)Fett: 4.1g (6%)
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Fazit: Heißhungerattacken lassen sich besiegen

Dieser Beitrag hat gezeigt, dass Heißhungerattacken ein komplexes Thema sind.

Es existiert nicht die eine Ursache für Hungerattacken. Vielmehr ist das Problem vielschichtig und auf unterschiedliche Faktoren zurückzuführen sein – keineswegs lassen sich die Gründe in einer „Heißhunger-Mangel-Tabelle“ sammeln, wie es auf vielen Webseiten propagiert wird.

Einige der häufigsten Ursachen, die wissenschaftlich erwiesen sind, habe ich dir verraten und dir außerdem gezeigt, wie du Hungerattacken in Zukunft kontern kannst.

Versuche im Idealfall, die beschriebenen Ursachen weitestgehend zu vermeiden und die angesprochenen Bereiche zu optimieren (z.B. mehr und besser schlafen). Außerdem können die „Anti-Heißhunger-Snacks“ eine willkommene Hilfe bei Heißhungerattacken sein.

Häufig gestellte Fragen

Was sollte ich essen bei Heißhunger am Abend?

Regelmäßiges Essen und Trinken kann gegen Heißhungerattacken helfen. Integriere feste Essenszeiten in deinen Alltag und halte dich an die Zeiten. Hat sich dein Körper erstmal daran gewöhnt, wird sich dein Heißhunger wahrscheinlich von alleine einstellen.

Wenn man am Abend Heißhunger verspürt, dann kann es unter anderem helfen, sich gezielt abzulenken, wie bspw. mit einem warmen Bad, einem langen Spaziergang oder mit einem Telefonat. 

Eine mangelnde Flüssigkeitsaufnahme begünstigt Heißhunger, daher empfehle ich, dass immer eine Wasserflasche parat steht und man besonders auf die Flüssigkeitsaufnahme achtet. 

Es ist oft schwer Heißhunger von Durst zu unterscheiden. Daher empfehle ich, bei einem ersten Gefühl von Heißhunger erstmal ein Glas Wasser zu trinken. 

Hat man jedoch Hunger, weil man länger nichts mehr gegessen hat, dann sollte man dem Bedürfnis nachkommen. Ein hoher Proteingehalt und komplexe Kohlenhydrate sind generell eine gute Mischung am Abend und können vergleichsweise lange sättigen. 

Nüsse, getrocknete Früchte und Obst stellen eine gesunde Alternative zu Süßigkeiten dar. Sie sind reich an Vitaminen und Nährstoffen. 

Was kann ich gegen Heißhunger vor/während der Periode tun?

Wenn man den monatlichen Heißhungerattacken entgegenwirken möchte, dann ist es ratsam sich besonders ausgewogen und gesund zu ernähren.

Es kann helfen, wenn man die Mahlzeiten für die Zeit der Periode voraus plant und schon vorher einkaufen geht. So kann man Heißhunger gezielt vermeiden, da man genau weiß, was gegessen wird. Ein Einkaufs- und Essensplan kann zusätzliche Sicherheit geben.

Sobald die zweite Zyklushälfte beginnt, sollte eine gute Sättigung im Vordergrund stehen und der Ballaststoffgehalt in der Nahrung erhöht werden.

Eine gute Option, um den Heißhunger auf Süßes zu stillen, sind Nüsse und frisches Obst oder getrocknete Früchte. 

Außerdem können Yoga, Meditation und ausreichend Schlaf helfen, da das zur Entspannung beitragen und wiederum Stress lindern kann, der bekanntlich zu Heißhungerattacken führt. 

Gibt es Hausmittel, die Heißhunger stoppen?

Die beste Vorgehensweise gegen Heißhunger hängt maßgeblich von der Ursache ab. Überkommt einen der Heißhunger, weil man länger nichts mehr zu sich genommen hat, dann sollte man den Bedürfnissen des Körpers nachkommen und etwas essen. 

Speisen mit viel Protein und langsam verdaulichen, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sättigen länger.

Achte auch darauf, die Energiedichte der Nahrung zu senken und den Ballaststoffgehalt zu erhöhen: Lieber zu Obst und Gemüse greifen, statt zu fett- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln. 

Wenn man auf Vollwertkost umsteigt, erzeugt man ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, obwohl vergleichsweise gar nicht so viel gegessen wurde. 

Außerdem ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für den Körper wichtig und kann gegen Heißhungerattacken helfen. Wasser und ungesüßte Tees sind ideale Durstlöscher.

Oft wird Durst mit Heißhunger verwechselt. Wenn dich der Heißhunger überkommt, dann empfehle ich erstmal ein Glas Wasser zu trinken. Dadurch lässt sich oft herausfinden, ob man hungrig oder durstig ist. Oft wird das Gefühl des Heißhungers weniger oder verschwindet komplett. 
 
Heißhungeranfälle sind häufig das Resultat von Gewohnheiten. Ein Tagebuch kann helfen, um bestimmte Muster aufzudecken. Notiere dabei die Gefühle, die vor oder während Heißhungerattacken auftreten. Auf diese Weise erfährt man häufig, wo die Ursache für Heißhungerattacken liegt und wo man gezielt ansetzen kann.

Was tun bei Heißhunger während dem Stillen?

Während der Stillzeit haben viele Mütter vermehrt Appetit und sehr viele haben Heißhunger auf Süßes, wie bspw. Schokolade.

Weiter oben wurden bereits gute Tipps für die Vermeidung von Heißhunger aufgeführt, diese lassen sich auch während der Stillzeit anwenden.

Während der Stillzeit sollte man keine Diät durchführen. Es wird empfohlen, sich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren, damit das Baby ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird.

Bei Schwangeren oder stillenden Müttern sind Heißhungerattacken meist kein Grund zur Beunruhigung, sondern zeigt den erhöhten Energiebedarf an. Bei vollem Stillen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in den ersten Monaten eine zusätzliche Energiemehraufnahme.

Trotzdem rate ich dazu, dass vermehrte Heißhungerattacken während Schwangerschaft und Stillphasen vorsichtshalber ärztlich abgeklärt werden. Dadurch können Stoffwechselerkrankungen ausgeschlossen werden, die sich möglicherweise negativ auf das Kind und die Gesundheit auswirken könnten. 

Helfen Bittertropfen gegen Heißhunger?

Pflanzen nutzen Bitterstoffe, um sich vor zahlreichen Fressfeinden zu schützen. In der Regel sind Bitterstoffe für Menschen jedoch sehr gesund. 

Studien und Berichten zufolge lässt der Appetit bzw. der Heißhunger durch den bitteren Geschmack nach. (33)

Die auf präklinischen Studien (d.h. Studien an Zellkulturen oder Versuchstieren) basierende Erkenntnis, dass Bitterstoffe eine starke Wirkung haben, um die Sekretion von gastrointestinalen Hormonen zu stimulieren. 

Man geht davon aus, dass diese Hormone bestimmte Bittergeschmacksrezeptoren aktivieren, die im Magen-Darm-Trakt eine Reduzierung der Nahrungsaufnahme und eine Senkung des postprandialen Blutzuckers zur Folge hat. (34)(35)

Wenn du, so wie ich, etwas empfindlicher auf bittere Lebensmittel reagierst, dann gibt es eine gute Nachricht: Man kann sich an den bitteren Geschmack gewöhnen, indem man jeden Tag etwas Bitteres zu seinen Speisen hinzufügt. 

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Quellenangaben

  1. Weingarten HP, Elston D. The phenomenology of food cravings. Appetite. 1990;15:231–246. doi: 10.1016/0195-6663(90)90023-2.Reichenberger J, Richard A, Smyth JM, Fischer D,
  2. Pollatos O, Blechert J. It’s craving time: time of day effects on momentary hunger and food craving in daily life. Nutrition. 2018;55–56:15–20. doi: 10.1016/j.nut.2018.03.048.
  3. Richard A, Meule A, Reichenberger J, Blechert J. Food cravings in everyday life: an EMA study on snack-related thoughts, cravings, and consumption. Appetite. 2017;113:215–223. doi: 10.1016/j.appet.2017.02.037. 
  4. Hormes JM. Perimenstrual chocolate craving: from pharmacology and physiology to cognition and culture. In: Hollins-Martin C, van den Akker O, Martin C, Preedy VR, editors. Handbook of diet and nutrition in the menstrual cycle, periconception and fertility. Wageningen: Wageningen Academic Publishers; 2014. pp. 137–154. 
  5. Rogers PJ, Brunstrom JM. Appetite and energy balancing. Physiol Behav. 2016;164:465–471. doi: 10.1016/j.physbeh.2016.03.038.
  6. Pelchat ML, Johnson A, Chan R, Valdez J, Ragland JD. Images of desire: food-craving activation during fMRI. NeuroImage. 2004;23:1486–1493. doi: 10.1016/j.neuroimage.2004.08.023.
  7. Pelchat ML, Schaefer S. Dietary monotony and food cravings in young and elderly adults. Physiol Behav. 2000;68:353–359. doi: 10.1016/S0031-9384(99)00190-0. 
  8. Hill AJ, Cairnduff V, McCance DR. Nutritional and clinical associations of food cravings in pregnancy. J Hum Nutr Diet. 2016;29:281–289. doi: 10.1111/jhn.12333. 
  9. Orloff NC, Hormes JM. Pickles and ice cream! Food cravings in pregnancy: hypotheses, preliminary evidence, and directions for future research. Front Psychol. 2014;5(1076):1–15. doi: 10.3389/fpsyg.2014.01076. 
  10. Contreras-Rodríguez O, Martín-Pérez C, Vilar-López R, Verdejo-Garcia A. Ventral and dorsal striatum networks in obesity: link to food craving and weight gain. Biol Psychiatry. 2017;81:789–796. doi: 10.1016/j.biopsych.2015.11.020. 
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Johanna hat Lebensmitteltechnologie (B.Sc.) und Human Nutrition (M.Sc.) studiert. Sie ist unsere Spezialistin in Ernährungsthemen und Lebensmittelkunde. Gesunde Ernährung ist bei Johanna nicht nur ein theoretischer Gedanke, sondern ein absolutes Herzensthema.

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