Schritt 1: Grunddaten
Geschlecht
Wähle bitte ein Geschlecht
Alter
Größe
Gewicht
Schritt 2: Dein Beruf
Kaum Bewegung
z.B. Bürojob
Größtenteils sitzend
z.B. Kraftfahrer, Kassiererin
Überwiegend Stehend
z.B. Kellner
Körperlich anstrengend
z.B. Handwerker
Körperlich sehr anstrengend
z.B. Bauarbeiter
Schritt 3: Sonstige Angaben
Schlaf
Passive Zeit
z.B. Fernsehen
Aktive Zeit
z.B. Staubsaugen
Schritt 4: Sportliche Aktivitat
Ergebnis
Stunden (ges.):
Stunden verbleibend:
GesundPfunde Abnehmrechner erklärt
Im Folgenden findest du die wichtigsten Erklärungen zum GesundePfunde Kalorienrechner und erfährst, wie du diesen beim Abnehmen verwenden kannst.
Schritt 1: Grundumsatz berechnen
Im ersten Schritt gilt es, deinen Grundumsatz zu berechnen. Dieser wird anhand einer Formel berechnet, der die Werte Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht zugrunde liegen. Den Grundumsatz bestimmt unser Abnehmrechner also anhand der Grunddaten, die du gleich zu Beginn eingibst.
Grundumsatz Definition:
Der Grundumsatz zeigt an, wie viele Kalorien dein Körper im Ruhezustand benötigt (basale Stoffwechselrate). Er definiert also die Energiemenge die nötig ist, um alle wichtigen Körperfunktionen aufrecht zu halten. Dazu gehören zum Beispiel die Blutzirkulation, der Stoffwechsel oder auch die Atmung.
Tipp: Mit diesen 16 Methoden kannst du deinen Grundumsatz erhöhen.
Grundumsatz Formel:
Es existieren zahlreiche verschiedene Formeln, um den Grundumsatz zu berechnen. Die wahrscheinlich bekanntesten Berechnungsmethoden sind die nach Harris & Benedict [1], sowie mithilfe der Mifflin-St.Jeor-Formel [2] aus dem Jahr 1990.
Wir verwenden bei unserem Grundumsatzrechner die Mifflin-St.Jeor-Formel, die sich wie folgt zusammensetzt:
- Grundumsatz Frau: (9,99 x Gewicht in Kg) + (6,25 x Größe in cm)-(4,92 x Alter in Jahren) – 161
- Grundumsatz Mann: (9,99 x Gewicht in Kg) + (6,25 x Größe in cm)-(4,92 x Alter in Jahren) + 5
Wir haben uns bewusst gegen die häufig verwendete Harris-Benedict-Formel entschieden. Und das aus einem guten Grund: Die Formel geht bereits auf das Jahr 1919 zurück und scheint daher etwas verstaubt zu sein. Die Mifflin-St.Jeor-Formel hingegen ist deutlich moderner und berücksichtigt die Lebensstilveränderungen der Menschheit der letzten 100 Jahre. Vor allem den deutlich reduzierten Bewegungsumfang pro Tag.
Genau diese Tatsache macht die Mifflin-St.Jeor-Formel um stolze 5 Prozent genauer als andere Formel zu Berechnung des Grundumsatzes. [3]
Ein weiterer wichtiger Aspekt, warum der GesundePfunde Grundumsatz-Rechner mit dieser Formel arbeitet ist die Tatsache, dass diese auch ohne weitere Anpassungen (Stichwort Broca-Index) sehr genaue Ergebnisse bei Übergewichtigen liefert. [4, 5]
Schritt 2: Leistungsumsatz berechnen
Der Leistungsumsatz ist die Energie, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche und geistige Aktivitäten benötigt. Heißt: Je mehr du dich über den Tag bewegst, desto höher ist dein Leistungsumsatz und desto mehr solltest du dementsprechend essen.
Insbesondere zwei Bereiche beeinflussen deinen Leistungsumsatz entscheidend: dein Beruf und deine sportliche Aktivität. Außerdem werden hier dein Schlaf, deine Ruhephasen (z.B. Fernsehschauen am Abend oder ein entspannendes Bad – Lesetipp ilovespa.de) und sonstige Aktivitäten (z.B. Haushalt) berücksichtigt.
Dein Beruf
Um deinen Leistungsumsatz berechnen zu können, werden alle Aktivitäten in unserem Kalorienrechner mit verschiedenen Werten versehen. Vielleicht hast du schon einmal von diesen PAL-Werten gehört?
PAL steht für Physical Activity Level (physisches Aktivitätslevel) und erfasst den gesamten täglichen Mehrverbrauch im Verhältnis zu deinem Grundumsatz. Dabei werden folgende PAL-Werte in unserem Leistungsumsatz-Rechner verwendet, um deinen Energiebedarf auszurechnen (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.):
| Beruf | PAL-Wert |
|---|---|
| Kaum Bewegung | 1,2 |
| Größtenteils sitzen | 1,4 |
| Überwiegend stehend | 1,6 |
| Überwiegend gehend | 1,8 |
| Sehr anstrengend | 2,2 |
| Sonstige Aktivitäten | PAL-Wert |
|---|---|
| Schlafen / Ruhen | 0,95 |
| Passive Zeit | 1,2 |
| Aktive Zeit | 2,0 |
Sportliche Aktivität
Für sportliche Aktivitäten gelten ähnliche Werte, die jedoch die Bezeichnung MET (metabolic equivalent of task) tragen.
Der GesundePfunde Abnehmrechner ermöglicht es dir, mehrere sportliche Aktivitäten pro Tag einzugeben. Du kannst zum Beispiel erfassen, dass du mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst und zusätzlich, dass du am Abend eine Stunde ins Fitnessstudio gehst oder an einem Online-Fitnesskurs teilnimmst.
So ist es dir möglich, unterschiedliche sportliche Aktivitäten mit unterschiedlichen MET-Werten zu erfassen und den Energiebedarf für jeden Tag individuell zu berechnen.
| Sportart | MET-Wert |
|---|---|
| Radfahren (langsam) | 4,0 |
| Radfahren (mittel) | 8,0 |
| Radfahren (schnell) | 12,0 |
| Schwimmen (moderat) | 6,0 |
| Schwimmen (schnell) | 10,0 |
| Nordic Walking (langsam) | 3,0 |
| Nordic Walking (mittel) | 3,8 |
| Nordic Walking (schnell) | 8,0 |
| Jogging (langsam) | 6,0 |
| Jogging (mittel) | 10,0 |
| Jogging (schnell) | 11,8 |
| Aerobic | 6,5 |
| Krafttraining | 7,5 |
| Tennis | 7,0 |
| Fußball | 7,5 |
| Kampfsport | 8,0 |
| Sportart (geringe Belastung) | 4,5 |
| Sportart (mittlere Belastung) | 6,0 |
| Sportart (hohe Belastung) | 7,5 |
Ergebnis: Gesamtumsatz
Dein Gesamtumsatz ergibt sich aus der Summe von Grundumsatz + Leistungsumsatz. Somit entspricht der Gesamtumsatz deinem gesamten täglichen Kalorienbedarf.
Dabei gilt: Jeder Tag ist anders!
Du solltest mithilfe unseres Kalorienverbrauchsrechners also nicht einen pauschalen Wert berechnen, sondern deinen Gesamtumsatz wirklich Tag für Tag individuell ermitteln. Vielleicht fährst du montags und mittwochs mit dem Fahrrad zur Arbeit, an den übrigen Tag nimmt dich ein Kollege mit? Donnerstags ist außerdem dein Yoga-Kurs. Und was ist eigentlich, wenn du mal eine Woche im Urlaub bist?
Kaloriendefizit zum Abnehmen
Hast du deinen Kalorienbedarf ermittelt, bist du deinem Ziel vom Idealgewicht ein großes Stück nähergekommen.
Bleibt nur die Frage: Wie viele Kalorien darfst du nun täglich essen?
Die Antwort lässt sich (wie so oft) nicht pauschal beantworten. Zunächst einmal ist dein Ziel entscheidend: Möchtest du abnehmen oder Muskeln ausbauen?
Wenn du langfristig und vor allem gesund abnehmen möchtest (und das ohne Jojo-Effekt oder Heißhungerattacken), dann solltest du ein gesundes Kaloriendefizit erzeugen: Die führst deinem Körper weniger Kalorien zu, als es deinem Gesamtumsatz entspricht.
Mit dieser gesunden Methode arbeiten übrigens auch gute und renommierte Online-Abnehmprogramme.
Beachte dabei jedoch unbedingt eine wichtige Regel:
Führe deinem Körper bitte dennoch ausreichend Kalorien zu. Auch dann, wenn du abnehmen möchtest. Du solltest ein Kaloriendefizit von ca. 500 kcal pro Tag nicht überschreiten. Andernfalls könnte dein Körper in den „Notbetrieb“ schalten und deinen Stoffwechsel verlangsamen. Das kann zur Folge haben, dass es vermehrt zu Heißhungerattacken kommt und dein Gewichtsverlust stagniert.
Unbedingt lesen!
Zum Abschluss dieses Beitrags haben wir für dich weitere Inhalte auf GesundePfunde gesammelt, die dich beim gesunden Abnehmen unterstützen können und die du auf keinen Fall verpassen solltest!
Die besten Tipps gegen Heißhunger
Quellen
[1] J. A. Harris und F. G. Benedict: Publication No 279A biometric study of basal metabolism in man. In: Carnegie Institution of Washington 1919
[2] Mifflin, MD; St Jeor, ST; Hill, LA; Scott, BJ; Daugherty, SA; Koh, YO (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. In: The American Journal of Clinical Nutrition 51, Nr. 2: S. 241–247. PMID 2305711 (Link)
[3] Frankenfield, D; Roth-Yousey, L; Compher, C (2005): Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. In: Journal of the American Dietetic Association 105, Nr. 5, S. 775-789. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID 15883556
[4] Weijs, PJ (2008): Validity of predictive equations for resting energy expenditure in US and Dutch overweight and obese class I and II adults aged 18-65 y. In: The American Journal of Clinical Nutrition 88, Nr. 4: S. 959-970. PMID 18842782
[5] Hasson, RE; Howe, CA; Jones, BL; Freedson, PS (2011): Accuracy of four resting metabolic rate prediction equations: Effects of sex, body mass index, age, and race/ethnicity. In: Journal of Science and Medicine in Sport 14, Nr. 4: S. 344–351. doi: 10.1016/j.jsams.2011.02.010. PMID 21458373
Bauchumfang korrekt messen. Wieso nimmt mein Bauchumfang nicht ab?
Hallo, ich möchte mein viszerales Fett reduzieren und ernöhre mich dazu mit einem Kaloriendefizit mithilfe einer App. Nun messe ich täglich meinen Bauchumfang, immer gleich nach dem Aufstehen ca. 2 cm oberhalb des Bauchnabels. Den Bauchumfang kann ich mittels Bauchmuskeln zwischen 93 cm und 105 cm stufenlos einstellen. Um eine Vergleichbarkeit der Messwerte herzustellen, entspanne ich die Bauchmuskeln und mache meinen Bauch quasi für jede Messung mit dem Maßband so groß wie möglich. Auf diese Art hat sich mein Bauchumfang jedoch seit Beginn der Maßnahme 🙂 (ca. 4 Monate) nicht verändert, obwohl meine Waage eine Ruduktion des Fettanteils um 1,5% relativ ausweist (ca. 1,4 kg Fett) und ich auch meinen Gürtel der Jeans nun 2 Löcher (7 cm) enger tragen kann. Ich (55 Jahre, 182 cm, 90 kg) trainiere indem ich alle 2 bis 3 Tage den Berg hinter dem Haus so schnell wie möglich mit einem Puls von ca. 150 bpm (Garmin Uhr mit Brustgurt) besteige (ca. 250 Höhenmeter) und dabei einen Rucksack auf mittlerweile 12 kg auflaste. Die Kalorien trage ich penibel in eine App ein und esse innerhalb des Kaloriendefizits täglich einen ca. 15%~tigen Proteinüberschuss. Meine Muskulatur in den Beinen ist deutlich definierter geworden.
Wieso nimmt mein Bauchumfang nicht ab?
Vielen Dank für ihre Antwort
Was bedeutet Abnehmbedarf? Ist das die Menge an Kalorien, die ich zu mir nehmen darf wenn ich abnehmen möchte?
Hi Martina,
ganze genau!
Liebe Grüße
Sebastian
Hallo Sebastian,
danke für den Rechner. Ich habe gerade meine Daten eingegeben und der Rechner gibt den gleichen Grundumsatz und Abnehmbedarf von jeweils 1.264kcal an. Kann das sein? Meines Wissens ist der Abnehmbedarf höher als der Grundumsatz.
Hallo Micha,
der Abnehmbedarf liegt 20 % unter deinem GESAMTUMSATZ. In seltenen Fällen kann es vorkommen, dass der Grundumsatz dem Abnehmbedarf entspricht. Deinen Grundumsatz solltest du auf keinen Fall langfristig unterschreiten.
Sebastian
Danke
Hallo, also irgendwie stimmt hier was nicht.
Der Rechner gibt mir an das ich weniger als meinen Grundumsatz essen sollte um abzunehmen. Das kann doch nicht sein.
Des weiteren finde ich nicht das Weight Watchers ein guter Ratgeber in Sachen Grundumsatz ist.
Wenn man sich das Programm mal genauer anschaut wird schnell klar das man sich mit dieser Methode systematisch runterhungert, dies ist allerdings meine persönliche Erfahrung.
Hallo Christine,
der Rechner errechnet beim Kalorienbedarf zum Abnehmen: GESAMTUMSATZ – 20 %.
Das bedeutet: Wenn dein Leistungsumsatz weniger als 20 % deines Grundumsatzes beträgt, dann ist der empfohlene Kalorienbedarf zum Abnehmen geringer als dein Grundumsatz. Eigentlich ist das jedoch beinahe unmöglich. Es sei denn, du arbeitest wirklich nur im Sitzen und schläfst deine gesamte Freizeit durch 🙂
Mit Weight Watchers haben wir und auch unsere Leserinnen und Leser sehr gute Erfahrungen. Da es viele zugelassene Zero Point Lebensmittel gibt, kannst du die Nährstoffaufnahme ja flexibel anpassen und musst nicht hungern.
Liebe Grüße,
Sebastian
Hallo,
wenn ich die Daten eingebe, erscheinen nirgendwo die kcal-Werte.
Wo auf dieser Seite sollen diese stehen? Liebe Grüße.
Hallo Alexandra,
alle Werte erscheinen unterhalb des Rechners, sobald du alle erforderlichen Daten eingegeben hast.
Liebe Grüße,
Sebastian
Hallo,
Nein. Geht immer noch nicht.
Früher hat das mal funktioniert. Jetzt geht es nicht mehr.
Da taucht nichts auf.
Vielen Dank für den Hinweis! Der Button, der die Berechnung startet, war verschwunden. Nun sollte es wieder funktionieren!
Sebastian
Hallo 🙋♀️
Wieviel Gewicht kann ich mit dem Defizit in einer Woche verlieren.
Hi,
diese Fragen können wir leider unmöglich beantworten. Hier spielen viele wichtige Faktoren eine Rolle, nicht nur das Defizit 😉
Der Rechner erkennt halbe Stunden nicht und rechnet dann die verbleibenden Stunden falsch aus.
Hallo,
in der Tat müssen ganze Stunden vergeben werden. Wir werden uns diesem Problem annehmen und es so schnell wie möglich beheben. Vielen Dank!
demnach hätte ich einen gesamtgrundsatz von 210 cal😆
Hallo Daggi,
ich vermute, du hast dich vielleicht vertippt? Bitte rechne nochmal oder senden und deine Daten per Mail und wir schauen uns gemeinsam an, was das da schief lief. Der Rechner liefert garantiert die richtigen, auf den Formeln basierenden Ergebnisse.
Lg
Sebastian
Hallo,
bei sehr niedrigem Leistungsumsatz pro Tag und wenig Bewegung gibt der Rechner einen Wert zum Abnehmen an, der unter dem Grundumsatz liegt. So weit ich weiß, sollte man dies aber tunlichst vermeiden, um den Körper nicht in einen “Hungerzustand” zu bringen. Vllt. könnte man dazu etwas erläutern oder die Formel entsprechend anpassen?
Hallo Astrid,
das hast du vollkommen recht.
Wir können allerdings mit dem Rechner nicht jedes Szenario abdecken. Aus diesem Grund transportieren wir auch ganz klar, dass es sich bei dem Rechner um einen Anhalt handelt, der im Idealfall mit einem Arzt besprochen wird.
Der “Kalorienbedarf zum Abnehmen” liegt 20 % unter dem vom Rechner berechneten Gesamtumsatz. In extrem seltenen Fällen kann dies unter dem Grundumsatz liegen. Du solltest deinen Grundumsatz jedoch niemals unterschreiten.
Lg
Sebastian
Der GU-Rechner rechnet auf der Grundlage von 25 Stunden pro Tag.
Hallo Oliver,
vielen Dank für deinen Beitrag – aber das stimmt nicht. Bei der Berechnung des Grundumsatzes werden keine Stunden einbezogen.
Sebastian
Warum wird mein „Abnehmbedarf“ angezeigt , wenn ich, nach meinen Angaben ganz klar untergewichtig bin, also zunehmen/ Muskeln aufbauen möchte ?
Hallo Ester,
vielen Dank für deine Anfrage.
Wir können mit dem Rechner leider nicht jedes Szenario abdecken. Wenn du zunehmen und nicht abnehmen möchtest, solltest du auf deinen Gesamtumsatz 20 % aufschlagen. Der Abnehmbedarf zieht hier 20 % ab.
Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen.
Hallo, gibt es irgendwo eine Definition der Geschwindigkeiten bei den Sportarten? Was ist schnelles Jogging, was mittleres und was langsames Jogging? Selbiges beim Nordic Walking und anderen. Gibt es hier eventuell Stundenkilometerangaben zur besseren Orientierung?
Hi Sally,
das haben wir im Moment noch nicht aber da hast du definitiv recht! Das werden wir in den nächsten Tagen optimieren! Vielen Dank für deinen Hinweis.
Es heisst threshold, nicht thershold. ^^
Vielen Dank für den Hinweis 🙂