Grundumsatz und Gesamtumsatz schnell und einfach berechnen

1. Daten eingeben
Körpergewicht
kg
Körpergröße
cm
Alter
Jahre
Geschlecht
weiblich

männlich
2. Aktivitäten festlegen

Trage für die jeweiligen Aktivitäten die Stunden pro Tag ein.

Mal bewegst du dich mehr und mal weniger. Experimentiere daher mit deinen Aktivitäten und schaue, wie sich dein Leistungsumsatz verändert.

Der Leistungsumsatz wird nur angezeigt, wenn 0 Stunden übrig sind: noch 24 Stunden

Arbeit Std
Was beschreibt deine Arbeit?
Sport Std
Welchen Sport betreibst du?
Schlaf Std
aktive Freizeit Std

z.B. Spazieren gehen, Einkaufen, mit Kindern spielen, Hausarbeit
passive Freizeit Std

z.B. Fernsehen, Internet, Ausruhen, Lesen
3. Deine Ergebnisse

Dein Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper pro Tag bei völliger Ruhe benötigt, um die wichtigsten Körperfunktionen (Atmung, Kreislauf, Stoffwechsel) am Laufen zu halten. Iss täglich über deinem Grundumsatz, damit dein Körper genügend Energie bekommt.

Dein Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist die Energie, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche und geistige Aktivitäten benutzt. Je mehr du dich über den Tag bewegst, desto höher ist dein Leistungsumsatz und desto mehr solltest du deshalb essen.

Dein Gesamtumsatz

(= Grundumsatz + Leistungsumsatz)

Der Gesamtumsatz (auch Gesamtenergieumsatz oder Gesamtenergiebedarf genannt) ist die gesamte Energie, die dein Körper über den Tag verbraucht.
Orientiere dich ungefähr an diesem Gesamtumsatz, wenn du dein Gewicht halten willst.

Dein Kalorienbedarf zum Abnehmen

Um erfolgreich abzunehmen, ist es am gesündesten, wenn du mehr als deinen Grundumsatz isst, damit alle wichtigen Körperfunktionen reibungslos ablaufen und du das Risiko der Mangelernährung minimierst, aber weniger als deinen Gesamtumsatz isst, damit ein gesundes Kaloriendefizit entsteht. Die fehlenden Kalorien kann sich dein Körper dann aus den Fettreserven holen, wodurch du abnimmst.

Deshalb ist dein persönlicher Kalorienbedarf 80 % deines Gesamtumsatzes. Damit erreichst du ein gesundes Kaloriendefizit von 20 % und sparst (= Gesamtumsatz – Kalorienbedarf zum Abnehmen) ein. Achte bitte darauf, nicht deutlich mehr Kalorien einzusparen, da ansonsten die Gefahr steigt, dass es zum Jo-Jo-Effekt kommt. Mehr dazu erfährst du im Artikel Warum zu wenig Essen zu mehr Gewicht führt.



Wichtiger Hinweis

Alle Ergebnisse sind Richtwerte und können dir daher nur als grobe Orientierung dienen. Bis heute gibt es keine exakte Formel, die dir ganz genau sagen kann, wie viel du essen musst. Abweichungen (zu deinem tatsächlichen Grundumsatz und Gesamtumsatz) von +/-10 % oder teilweise noch mehr sind vollkommen normal.

Dies liegt daran, dass jeder Mensch einzigartig ist. Faktoren wie Genetik, Körperfettanteil, Muskelmasse und Lebensstil können bis jetzt in keiner Formel korrekt erfasst werden.

Hinweis: Falls du genauere Ergebnisse möchtest, kannst du deinen Grundumsatz messen lassen.

Wichtig ist vor allem, wie sich dein Körper zusammensetzt. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz, weil Muskeln als aktive Körpermasse mehr Energie verbrauchen. Wenn du hingegen einen höheren Körperfettanteil hast, dann ist dein Grundumsatz verhältnismäßig geringer, weil Fett weniger Energie als Muskeln verbraucht.

Zudem hat auch deine Genetik Einfluss auf den Grundumsatz. Es ist möglich, dass der Grundumsatz selbst bei nahezu identischen Personen (gleiches Gewicht, gleiche Größe, gleiches Alter, gleiche Muskelmasse, gleicher Körperfettanteil) in einigen Fällen um mehrere Hundert Kilokalorien abweichen kann.

Ähnlich ist es auch beim Leistungsumsatz. Die verwendeten Werte für die körperlichen Aktivitäten können ebenfalls nie genau sein, da jeder Mensch unterschiedlich auf Belastungen reagiert und die wahre Intensität der Belastung nicht richtig erfasst werden kann.

Durch all diese unbekannten Größen ist es somit nicht verwunderlich, dass dein berechneter Grundumsatz, Leistungsumsatz, Gesamtumsatz und Kalorienbedarf zum Abnehmen nur eine Orientierung sind.

Wie geht es jetzt weiter?

Jeder Tag verläuft ein bisschen anders. Berechne daher für alle Wochentage deinen Gesamtumsatz und Kalorienbedarf zum Abnehmen.

Dann wirst du erkennen, dass du nicht jeden Tag exakt gleich viel essen musst. An manchen Tagen bewegst du dich mehr und isst dementsprechend auch mehr (mehr dazu hier) und an anderen Tagen ruhst du dich größtenteils aus und isst entsprechend weniger. Dadurch regst du deinen Stoffwechsel an und schaffst durch das gesunde Kaloriendefizit ideale Voraussetzungen für ein erfolgreiches Abnehmen.

Du weißt nun grob, wie viel du zum Abnehmen essen musst. Wenn du magst, kannst du dich für die nächsten 2 Wochen an deinen Ergebnissen orientieren und dann schauen, wie sich dein Gewicht verändert. Am besten geht dies, wenn du in dieser Zeit deine Kalorien zählst. So weißt du relativ genau, ob du deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen erreicht hast oder nicht.

Es kann sein, dass du deine berechneten Werte dann nochmals anpassen musst, je nach dem ob du abgenommen oder zugenommen hast. Wie gesagt, sind es alles Richtwerte. Nur wenn du für mindestens 2 Wochen tatsächlich deinen berechneten Ergebnissen folgst, kannst du herausfinden, ob sie für dich passen oder ob du sie noch anpassen musst.

Berechne deine Werte erneut, sobald sich dein Gewicht um ca. 4 bis 5 kg verändert, um immer mit möglichst exakten Werten zu arbeiten.

Hintergrundinformationen

In diesem Rechner stecken 50 Stunden Research. Glaub mir, du ahnst gar nicht, wie kompliziert alles ist. Es gibt unzählige Formeln, mit denen du deinen Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz berechnen kannst. Alle Formeln haben dabei eins gemeinsam: sie sind ungenau. Deshalb war es mein Ziel, den genauesten ungenauen Grundumsatz und Gesamtumsatz Rechner im Internet zu entwickeln.

Grundumsatz berechnen

Es gibt mehrere Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes (siehe Wikipedia). Der Gesunde Pfunde Rechner verwendet die Mifflin-St.Jeor-Formel von 1990 (1). Sie berücksichtigt die Lebensstilveränderungen der letzten 100 Jahre (= Menschen bewegen sich weniger und arbeiten meist nicht mehr so körperlich hart) und ist im Schnitt 5 % genauer als andere Formeln (2). Gerade bei Übergewichtigen (mit einem höheren Körperfettanteil) soll sie die genauesten Ergebnisse liefern.

Hier ist die Mifflin-St.Jeor-Formel:

Frau: (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) – 161

Mann: (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5

Update vom 14.04.2015: Bisher wurde ab einem BMI von 30 die Broca-Index-Anpassung vorgenommen. Dabei wurde statt des normalen Gewichts mit dem Idealgewicht nach Broca gerechnet, da mit steigendem Körperfettanteil der Grundumsatz pro kg Körpergewicht sinkt. Nach dem Studium unzähliger wissenschaftlicher Berichte habe ich diese Broca-Index-Anpassung heute aus folgenden Gründen entfernt:

1. Keine mir bekannte wissenschaftliche Studie hat je erwähnt bzw. bewiesen, dass die Berechnung mit der Broca-Index-Anpassung genauer wird. Auch im Wikipedia-Artikel zum Grundumsatz gibt es dazu keinen Einzelnachweis.

2. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Mifflin-St.Jeor-Formel auch ohne Broca-Index-Anpassung für Übergewichtige relativ genaue Ergebnisse liefert. (2, 3, 4)

3. Die Anpassung hat für unnötige Verwirrung gesorgt. Immer wieder haben mich Nachrichten erreicht, wo sich gefragt wurde, ob der Rechner auch richtig funktioniert. Der Grund ist der Übergang von einem BMI über 30 zu einem BMI unter 30, da die Broca-Index-Anpassung ja nur ab einem BMI von über 30 angewendet wird. Nehmen wir als Beispiel eine Frau, die 170 cm groß und 30 Jahre alt ist. Bei einem Gewicht von 87 kg hat sie exakt einen BMI von 30 und einen Grundumsatz von 1494 kcal. Wenn Sie nun 0,5 kg abnimmt und ihr BMI damit unter 30 rutscht, steigt der Grundumsatz plötzlich auf 1617 kcal an, weil jetzt keine Broca-Index-Anpassung mehr erfolgt. Natürlich kam dann die Frage auf, an welcher Zahl man sich orientieren soll. Mit der Entfernung der Anpassung wird es jetzt einfacher und die Ergebnisse sind, wie in Punkt 2 geschrieben, trotzdem relativ genau.

4. Es ist nicht so, dass Körperfett überhaupt keine Kalorien verbrennt. Die neueste Research deutet darauf hin, dass 1 kg Körperfett ca. 4-5 kcal am Tag und 1 kg Muskeln ca. 13-20 kcal am Tag im Ruhezustand verbrennen. (5, 6, 7)

Leistungsumsatz berechnen

Zur groben Berechnung des Leistungsumsatzes wird häufig der PAL-Faktor (= Grad deiner körperlichen Aktivität) verwendet. Mehr dazu erfährst du hier unter Punkt 2 “Der Leistungsumsatz”.

Damit du aber noch genauere Ergebnisse bekommst, wird dein Leistungsumsatz im Gesunde Pfunde Rechner mit Hilfe von sogenannten MET-Werten berechnet. MET steht für “Metabolisches Äquivalent” und wird verwendet, um den Kalorienverbrauch verschiedener Aktivitäten zu vergleichen. Dabei gibt 1 MET den Kalorienverbrauch von 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht pro Stunde an.

Folgende MET-Werte wurden benutzt:

MET – Beruf
1,5 – überwiegend sitzend, kaum Bewegung (z.B. Bürojob am Schreibtisch)
2,0 – größtenteils sitzend, teilweise stehend, gehend (z.B. Kraftfahrer, Student)
3,0 – überwiegend gehend, stehend (z.B. Verkäufer, Kellner, Hausfrau, Bäcker)
4,5 – körperlich anstrengend (z.B. Landwirte, Handwerker, Bergleute)
6,0 – körperlich sehr anstrengend (z.B. Umzugshelfer, Forstarbeiter)

MET – Sport
4,0 – Radfahren ca. 12 km/h
6,0 – Radfahren ca. 16 km/h
8,0 – Radfahren ca. 20 km/h
10,0 – Radfahren ca. 24 km/h
12,0 – Radfahren ca. 28 km/h
6,0 – Schwimmen – moderat
8,0 – Schwimmen – mittelschnell
10,0 – Schwimmen – schnell
3,0 – Walking, Nordic Walking ca. 4 km/h
3,8 – Walking, Nordic Walking ca. 5,5 km/h
6,3 – Walking, Nordic Walking ca. 7 km/h
8,0 – Walking, Nordic Walking ca. 8 km/h
6,0 – Laufen, Jogging ca. 6 km/h
8,3 – Laufen, Jogging ca. 8 km/h
10,0 – Laufen, Jogging ca. 10 km/h
11,8 – Laufen, Jogging ca. 12 km/h
13,5 – Laufen, Jogging ca. 14 km/h
6,5 – Aerobic, Gymnastik
7,5 – Krafttraining
7,0 – Tennis, Badminton, Squash
7,5 – Mannschaftssport (z.B. Fußball, Handball, Volleyball, Basketball)
8,0 – Kampfsport (z.B. Boxen, Karate, Kickboxen, Kung Fu)
8,0 – Wintersport (z.B. Skifahren, Snowboarden)
3,0 – Andere Sportart – sehr geringe Belastung
4,5 – Andere Sportart – geringe Belastung
6,0 – Andere Sportart – mittlere Belastung
7,5 – Andere Sportart – hohe Belastung
9,0 – Andere Sportart – sehr hohe Belastung

MET – Sonstige
0,95 – Schlaf
1,2 – passive Freizeit
2,0 – aktive Freizeit

Quelle der MET-Werte: Compendium of Physical Activities (unterstützt durch die Arizona State University und dem National Cancer Institute)

Um den Leistungsumsatz zu berechnen, wird zunächst der MET-Wert der jeweiligen Aktivität mit der Stundenanzahl multipliziert:

Beispiel:

8 Stunden Schlaf = 8 x 0,95 = 7,6
8 Stunden Arbeit (Bürojob) = 8 x 1,5 = 12
4 Stunden passive Freizeit = 4 x 1,2 = 4,8
3 Stunden aktive Freizeit = 3 x 2,0 = 6
1 Stunde Sport (Aerobic) = 1 x 6,5 = 6,5

Jetzt werden die Ergebnisse addiert und anschließend durch 24 Stunden geteilt:
Summe = 7,6 + 12 + 4,8 + 6 + 6,5 = 36,9 : 24 Stunden = 1,54

Das Ergebnis wird nun in die folgende Formel eingebaut:
Leistungsumsatz = Grundumsatz x (durchschnittlicher MET-Wert -1)
Leistungsumsatz = Grundumsatz x (1,54 -1)

Nehmen wir als Beispiel einen Grundumsatz von 1500 kcal:

Leistungsumsatz = 1500 kcal x (1,54 – 1)
Leistungsumsatz = 1500 kcal x 0,54
Leistungsumsatz = 810 kcal

Gesamtumsatz berechnen

Der Gesamtumsatz ist die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Zwei verschiedenen Berechnungen des Gesamtumsatzes sind möglich:

1. Möglichkeit: Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Beispiel:
Gesamtumsatz = 1500 kcal + 810 kcal
Gesamtumsatz = 2310 kcal

2. Möglichkeit: Gesamtumsatz = Grundumsatz x durchschnittlicher MET-Wert

Beispiel:
Gesamtumsatz = 1500 kcal x 1,54 (siehe Leistungsumsatz)
Gesamtumsatz = 2310 kcal

Kalorienbedarf zum Abnehmen berechnen

Um nun erfolgreich und vor allem gesund abzunehmen, gilt: Iss an den meisten Tagen deiner Abnahme mehr als deinen Grundumsatz, aber weniger als deinen Gesamtumsatz.

Ein guter Anhaltspunkt für die meisten Übergewichtigen ist 80 % deines Gesamtumsatzes.

Beispiel:
Kalorienbedarf = Gesamtumsatz x 0,8
Kalorienbedarf = 2310 kcal x 0,8
Kalorienbedarf = 1848 kcal

Gesundes Kaloriendefizit berechnen

Das gesunde Kaloriendefizit ist die Differenz von Gesamtumsatz und deinem Kalorienbedarf zum Abnehmen:

Kaloriendefizit = Gesamtumsatz – Kalorienbedarf
Kaloriendefizit = 2310 kcal – 1848 kcal
Kaloriendefizit = 462 kcal

Dieses gesunde Kaloriendefizit wird langfristig dafür sorgen, dass du erfolgreich abnimmst.

Der Rechner benutzt standardmäßig ein Kaloriendefizit von 20 %. Dies ist für die meisten Übergewichtigen ein gesundes Defizit.

Wähle nur ein Defizit von über 20 %, wenn du stark übergewichtig bist und am Anfang des Abnehmens stehst. Dann sind für die ersten Wochen der Abnahme auch Kaloriendefizite von 30 bis 35 % in Ordnung.

Noch größere Defizite erhöhen die Gefahr, dass du deinen Körper nicht mehr ausreichend mit allen Nährstoffen versorgst und dass du in deiner Leistungsfähigkeit und Lebensqualität zu sehr eingeschränkt wirst.

Einzelnachweise

1: Mifflin, MD; St Jeor, ST; Hill, LA; Scott, BJ; Daugherty, SA; Koh, YO (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. In: The American Journal of Clinical Nutrition 51, Nr. 2: S. 241–247. PMID 2305711

2: Frankenfield, D; Roth-Yousey, L; Compher, C (2005): Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. In: Journal of the American Dietetic Association 105, Nr. 5, S. 775-789. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID 15883556

3: Weijs, PJ (2008): Validity of predictive equations for resting energy expenditure in US and Dutch overweight and obese class I and II adults aged 18-65 y. In: The American Journal of Clinical Nutrition 88, Nr. 4: S. 959-970. PMID 18842782

4: Hasson, RE; Howe, CA; Jones, BL; Freedson, PS (2011): Accuracy of four resting metabolic rate prediction equations: Effects of sex, body mass index, age, and race/ethnicity. In: Journal of Science and Medicine in Sport 14, Nr. 4: S. 344–351. doi: 10.1016/j.jsams.2011.02.010. PMID 21458373

5: Dr. Cedric X. Bryant (Chief Science Officer for the American Council on Exercise): “[M]uscle tissue has been observed to burn roughly seven to 10 calories per pound per day, compared to two to three calories per pound per day for fat. Therefore, if you replace a pound of fat with a pound of muscle, you can expect to burn only approximately four to six more calories a day. Given the fact that the average person who strength trains typically gains approximately 3 to 5 pounds of muscle mass over a period of three to four months, the net caloric effect of such a training regimen is very modest—only 15 to 30 calories per day (the equivalent of a few potato chips).”

6: Claude Bouchard (Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, Los Angeles) – Artikel der Los Angeles Times

7: Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, Zhang J, Heller M, Later W, Heymsfield SB, Müller MJ (2011): Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. In: American Journal of Human Biology 23, Nr. 3: S. 333-338. doi: 10.1002/ajhb.21137. PMID 21484913. PMC 3139779


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