Kalorienrechner: Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz genau berechnen

Wenn du abnehmen möchtest, ist es unerlässlich, deinen täglichen Kalorienbedarf genau zu berechnen. Denn du kannst nur dann langfristig Gewicht verlieren, wenn du ein gesundes Kaloriendefizit erzeugst.

Im ersten Schritt solltest du also mit unserem kostenlosen Kalorienrechner deinen individuellen Gesamtumsatz eines Tages genau berechnen. Im zweiten Schritt erklären wir dir, wie du mit den gewonnen Daten richtig umgehst und diese nutzt, um dein Wunschgewicht zu erreichen.

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Wichtige Basics

Grundumsatz

Leistungsumsatz

Gesamtumsatz

Kaloriendefizit

Ernährungsplan

Häufige Fragen

#1: Kalorienbedarf berechnen: Die Zusammensetzung deines Kalorienverbrauchs

Dein täglicher Gesamtkalorienverbrauch (Gesamtumsatz) setzt sich aus zwei Faktoren zusammen: deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz. 

Beide erfassen völlig unterschiedliche Bereiche und werden daher selbstverständlich von unserem KCAL-Rechner berücksichtigt.

Was ist der Grundumsatz?

Der Kaloriengrundumsatz erfasst den Kalorienverbrauch deines Körpers im Ruhezustand. Also die Energie, die ohne jegliche Anstrengung verbraucht wird (auch basale Stoffwechselrate genannt).

Zugegeben: Das klingt zunächst etwas irreführend.

Allerdings benötigt dein Körper auch dann Energie, wenn du dich überhaupt nicht bewegst. Zum Beispiel für den Stoffwechsel, die Blutzirkulation oder die Atmung.

Diese Energie ist also das Mindestmaß, das du deinem Körper unbedingt zuführen solltest, um „die Maschine am Laufen zu halten“. Wenn du ein Kaloriendefizit erzeugst, das unter deinem Grundumsatz liegt, wird dein Körper sehr schnell rebellieren.

Übrigens: Bei der Berechnung des Grundumsatzes wird von einer Umgebungstemperatur von 28 Grad Celsius, einem leeren Magen und absoluter Ruhe ausgegangen.

Grundumsatz berechnen - die Formel

Es existieren zahlreiche verschiedene Formeln, um den Grundumsatz auszurechnen. Die wahrscheinlich bekanntesten Berechnungsmethoden sind die nach Harris & Benedict [1], sowie mithilfe der Mifflin-St.Jeor-Formel [2] aus dem Jahr 1990.

Wir verwenden bei unserem Grundumsatzrechner die Mifflin-St.Jeor-Formel, die sich wie folgt zusammensetzt:

Grundumsatz berechnen: Die Formel, die der Gesunde Pfunde Kalorienrechner verwendet im Überblick

Und hier siehst du ein Beispiel, wie unser Grundumsatzrechner im Hintergrund deinen Grundumsatz ermittelt:

Wir haben uns bewusst gegen die häufig verwendete Harris-Benedict-Formel entschieden. Und das aus einem guten Grund: Die Formel geht bereits auf das Jahr 1919 zurück und scheint daher etwas verstaubt zu sein. Die Mifflin-St.Jeor-Formel hingegen ist deutlich moderner und berücksichtigt die Lebensstilveränderungen der Menschheit der letzten 100 Jahre. Vor allem den deutlich reduzierten Bewegungsumfang pro Tag.

Genau diese Tatsache macht die Mifflin-St.Jeor-Formel um stolze 5 Prozent genauer als andere Formel zu Berechnung des Grundumsatzes. [3]

Ein weiterer wichtiger Aspekt, warum der GesundePfunde Grundumsatz-Rechner mit dieser Formel arbeitet ist die Tatsache, dass diese auch ohne weitere Anpassungen (Stichwort Broca-Index) sehr genaue Ergebnisse bei Übergewichtigen liefert. [4, 5]

Natürlich ist auch die Mifflin-St.Jeor-Formel nicht zu 100 Prozent genau. Auch mit ihr wirst du deinen Grundumsatz nicht ganz genau berechnen können. Zusätzliche Faktoren wie dein Körperfettanteil, dein Hormonzustand, die Außentemperatur oder deine Ernährung beeinflussen den Grundumsatz. Diese Faktoren können unmöglich von unserem Kalorienrechner erfasst werden. 

Wenn du ein wirklich genaues Ergebnis erhalten möchtest, dann bleibt dir nur der Gang zu einem Arzt. Hier wird das Verfahren der indirekten Kalorimetrie angewandt. Dabei wird dein Energiebedarf anhand der Atemluft (Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid-Gehalt) gemessen. Eine Liste der verfügbaren Ärzte in deiner Nähe findest du hier.

Den Leistungsumsatz berechnen

Der Leistungsumsatz ist die Energie, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche und geistige Aktivitäten benötigt. Heißt: Je mehr du dich über den Tag bewegst, desto höher ist dein Leistungsumsatz und desto mehr solltest du dementsprechend essen.

Insbesondere zwei Bereiche beeinflussen deinen Leistungsumsatz entscheidend: dein Beruf und deine sportliche Aktivität. Außerdem werden hier dein Schlaf, deine Ruhephasen (z.B. Fernsehschauen am Abend) und sonstige Aktivitäten (z.B. Haushalt) berücksichtigt.

Dein Beruf

Um deinen Leistungsumsatz berechnen zu können, werden alle Aktivitäten in unserem Kalorienrechner mit verschiedenen Werten versehen. Vielleicht hast du schon einmal von diesen PAL-Werten gehört?

PAL steht für Physical Activity Level (physisches Aktivitätslevel) und erfasst den gesamten täglichen Mehrverbrauch im Verhältnis zu deinem Grundumsatz. Dabei werden folgende PAL-Werte in unserem Leistungsumsatz-Rechner verwendet, um deinen Energiebedarf auszurechnen (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.):

Beruf PAL-Wert
Kaum Bewegung 1,2
Größtenteils sitzen 1,4
Überwiegend stehend 1,6
Überwiegend gehend 1,8
Sehr anstrengend 2,2
Sonstige Aktivitäten PAL-Wert
Schlafen / Ruhen 0,95
Passive Zeit 1,2
Aktive Zeit 2,0

Sportliche Aktivität

Für sportliche Aktivitäten gelten ähnliche Werte, die jedoch die Bezeichnung MET (metabolic equivalent of task) tragen.

Der GesundePfunde Abnehmrechner ermöglicht es dir, mehrere sportliche Aktivitäten pro Tag einzugeben. Du kannst zum Beispiel erfassen, dass du mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst und zusätzlich, dass du am Abend eine Stunde ins Fitnessstudio gehst.

So ist es dir möglich, unterschiedliche sportliche Aktivitäten mit unterschiedlichen MET-Werten zu erfassen und den Energiebedarf für jeden Tag individuell zu berechnen.

Sportart MET-Wert
Radfahren (langsam) 4,0
Radfahren (mittel) 8,0
Radfahren (schnell) 12,0
Schwimmen (moderat) 6,0
Schwimmen (schnell) 10,0
Nordic Walking (langsam) 3,0
Nordic Walking (mittel) 3,8
Nordic Walking (schnell) 8,0
Jogging (langsam) 6,0
Jogging (mittel) 10,0
Jogging (schnell) 11,8
Aerobic 6,5
Krafttraining 7,5
Tennis 7,0
Fußball 7,5
Kampfsport 8,0
Sportart (geringe Belastung) 4,5
Sportart (mittlere Belastung) 6,0
Sportart (hohe Belastung) 7,5

Das Endergebnis: dein Gesamtumsatz

Dein Gesamtumsatz ergibt sich aus der Summe von Grundumsatz + Leistungsumsatz. Somit entspricht der Gesamtumsatz deinem gesamten täglichen Kalorienbedarf.

Dabei gilt: Jeder Tag ist anders!

Du solltest mithilfe unseres Kalorienverbrauchsrechners also nicht einen pauschalen Wert berechnen, sondern deinen Gesamtumsatz wirklich Tag für Tag individuell ermitteln. Vielleicht fährst du montags und mittwochs mit dem Fahrrad zur Arbeit, an den übrigen Tag nimmt dich ein Kollege mit? Donnerstags ist außerdem dein Yoga-Kurs. Und was ist eigentlich, wenn du mal eine Woche im Urlaub bist?

Wir haben dir eine Vorlage erarbeitet, die dich bei der Ermittlung deines täglichen Energiebedarfs auf Wochenbasis unterstützt und die du kostenlos downloaden kannst.  

Vorlage, um den Kalorienbedarf zu berechnen für Mann und Frau

#2: Kaloriendefizit berechnen

Hast du deinen Kalorienbedarf ermittelt, bist du deinem Ziel vom Idealgewicht ein großes Stück nähergekommen.

Bleibt nur die Frage: Wie viele Kalorien darfst du nun täglich essen?

Die Antwort lässt sich (wie so oft) nicht pauschal beantworten. Zunächst einmal ist dein Ziel entscheidend: Möchtest du abnehmen oder Muskeln ausbauen?

Abnehmen: Gesundes Kaloriendefizit erzeugen

Wenn du langfristig und vor allem gesund abnehmen möchtest (und das ohne Jojo-Effekt oder Heißhungerattacken), dann solltest du ein gesundes Kaloriendefizit erzeugen: Die führst deinem Körper weniger Kalorien zu, als es deinem Gesamtumsatz entspricht.

Beachte dabei jedoch unbedingt eine wichtige Regel:

Führe deinem Körper bitte dennoch ausreichend Kalorien zu. Auch dann, wenn du abnehmen möchtest. Du solltest ein Kaloriendefizit von ca. 500 kcal pro Tag nicht überschreiten. Andernfalls könnte dein Körper in den „Notbetrieb“ schalten und deinen Stoffwechsel verlangsamen. Das kann zur Folge haben, dass es vermehrt zu Heißhungerattacken kommt und dein Gewichtsverlust stagniert.

Ausnahme: Muskelaufbau

Möchtest du Muskeln aufbauen, solltest du einen Kalorienüberschuss erzeugen. Denn die wachsenden Muskeln müssen mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden.

Hier ist dein Ziel, einen Kalorienüberschuss in Höhe von 300 – 500 Kalorien pro Tag zu generieren.

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#4: Häufig gestellte Fragen

Wie genau ist der Gesunde Pfunde Kalorienrechner?

Wir sind der Meinung, dass wir einen der genausten Gesamtumsatz-Rechner im Internet entwickelt haben, da wir mit modernen Formel und aktuellen PAL sowie MET Werten arbeiten, die wir außerdem regelmäßig an aktuelle Forschungsergebnisse anpassen.

Dennoch kann ein allgemeiner Kalorienrechner niemals zu 100 Prozent genau sein.

Dein Grundumsatz wird durch viele verschiedene Faktoren wie z.B. deinem Stoffwechsel, deinem Hormonhaushalt oder deinem Fettanteil beeinflusst. Wenn du diesen genau bestimmen lassen möchtest, hilft nur der Gang zu einem Facharzt.

Auch der Leistungsumsatz variiert trotz moderne PAL/MET Werte. Schließlich trainiert jeder Mensch anders intensiv.

Du solltest also eine Toleranz von +/- 10 Prozent bei deinem täglichen Kalorienbedarf berücksichtigen.

Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag mindestens essen?

Führe deinem Körper im Idealfall die Energie zu, die dein Grundumsatz erfordert. Auch dann, wenn du abnehmen möchtest.

Hunger und radikale Diäten sind absoluter Quatsch und werden dir niemals dabei helfen, langfristig abzunehmen. Im Gegenteil!

Wenn deine tägliche Kalorienzufuhr deutlich unterhalb deines Grundumsatzes liegt, aktiviert dein Körper automatisch ein Notprogramm. Und dieses Notlaufprogramm sorgt schlussendlich dafür, dass auch dein Gewichtsverlust stagniert.

Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen, um abzunehmen?

Der Gesunde Pfunde Kalorienverbrauchsrechner beantwortet dir diese Frage auf der Ergebnisseite unter dem Reiter „Abnehmbedarf“.

Unser Rechner gibt ein Kaloriendefizit zum Abnehmen vor

Hier wird bereits automatisch ein gesundes Kaloriendefizit ausgerechnet, das sich an deinen Angaben orientiert. Dabei erzeugt der Abnehmrechner eine Differenz in Höhe von 20 % zu deinem Gesamtumsatz, was für die meisten Menschen einem idealen Kaloriendefizit zum Abnehmen entspricht.

Wie hoch sollte mein Kaloriendefizit maximal sein?

Du musst dich selbstverständlich nicht auf unseren Kalorienrechner verlassen, sondern kannst dein Kaloriendefizit auch selbst ausrechnen.

Dabei solltest du als Frauen jedoch unbedingt beachten, dass du über einen sehr komplexen und durch die Natur perfekt ausbalancierten Hormonhaushalt verfügst. Dieser ändert sich außerdem regelmäßig durch deinen Zyklus.

Um diesen Zyklus nicht zu stören, solltest du eine bestimmte Kalorienmenge auf keinen Fall unterschreiten. Im Fachjargon spricht man hierbei von Energy Availability Thershold. Unterschreitest du diese Mindestkalorienmenge, kann das dazu führen, dass dein Hormonhaushalt durcheinanderkommt und deine Gesundheit beeinträchtigt wird.

Die Formel für die Berechnung dieses Energy Availibility Thershold sieht wie folgt aus:

Kaloriendefizit berechnen: Als Frau solltest du mindestens eine bestimmte Kalorienmenge abhängig von deinem Körpergewicht zu dir nehmen

Quellenangaben

[1] J. A. Harris und F. G. Benedict: Publication No 279A biometric study of basal metabolism in man. In: Carnegie Institution of Washington 1919

[2] Mifflin, MD; St Jeor, ST; Hill, LA; Scott, BJ; Daugherty, SA; Koh, YO (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. In: The American Journal of Clinical Nutrition 51, Nr. 2: S. 241–247. PMID 2305711 (Link)

[3] Frankenfield, D; Roth-Yousey, L; Compher, C (2005): Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. In: Journal of the American Dietetic Association 105, Nr. 5, S. 775-789. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID 15883556

[4] Weijs, PJ (2008): Validity of predictive equations for resting energy expenditure in US and Dutch overweight and obese class I and II adults aged 18-65 y. In: The American Journal of Clinical Nutrition 88, Nr. 4: S. 959-970. PMID 18842782

[5] Hasson, RE; Howe, CA; Jones, BL; Freedson, PS (2011): Accuracy of four resting metabolic rate prediction equations: Effects of sex, body mass index, age, and race/ethnicity. In: Journal of Science and Medicine in Sport 14, Nr. 4: S. 344–351. doi: 10.1016/j.jsams.2011.02.010. PMID 21458373

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6 Gedanken zu „Grundumsatzrechner“

  1. Warum wird mein „Abnehmbedarf“ angezeigt , wenn ich, nach meinen Angaben ganz klar untergewichtig bin, also zunehmen/ Muskeln aufbauen möchte ?

    Antworten
    • Hallo Ester,

      vielen Dank für deine Anfrage.

      Wir können mit dem Rechner leider nicht jedes Szenario abdecken. Wenn du zunehmen und nicht abnehmen möchtest, solltest du auf deinen Gesamtumsatz 20 % aufschlagen. Der Abnehmbedarf zieht hier 20 % ab.

      Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen.

      Antworten
  2. Hallo, gibt es irgendwo eine Definition der Geschwindigkeiten bei den Sportarten? Was ist schnelles Jogging, was mittleres und was langsames Jogging? Selbiges beim Nordic Walking und anderen. Gibt es hier eventuell Stundenkilometerangaben zur besseren Orientierung?

    Antworten
    • Hi Sally,

      das haben wir im Moment noch nicht aber da hast du definitiv recht! Das werden wir in den nächsten Tagen optimieren! Vielen Dank für deinen Hinweis.

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