Kalorienrechner: Grundumsatz und Kaloriendefizit berechnen

Erfahre durch unseren Abnehmrechner in wenigen Schritten, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest, um abzunehmen. 

Schritt 1: Grunddaten

Geschlecht

Wähle bitte ein Geschlecht

1
Alter

Alter

2
Größe

Größe

3
Gewicht

Gewicht

4

Schritt 2: Dein Beruf

Kaum Bewegung

Kaum Bewegung

z.B. Bürojob

Größtenteils sitzend

Größtenteils sitzend

z.B. Kraftfahrer, Kassiererin

Überwiegend Stehend

Überwiegend Stehend

z.B. Kellner

Körperlich anstrengend

Körperlich anstrengend

z.B. Handwerker

Körperlich sehr anstrengend

Körperlich sehr anstrengend

z.B. Bauarbeiter

5

Schritt 3: Sonstige Angaben

Schlaf

Schlaf

10
Passive Zeit

Passive Zeit

z.B. Fernsehen

11
Aktive Zeit

Aktive Zeit

z.B. Staubsaugen

12

Schritt 4: Sportliche Aktivitat

13

14

15

Stunden (ges.):

Stunden verbleibend:

GesundPfunde Abnehmrechner erklärt

Im Folgenden findest du die wichtigsten Erklärungen zum GesundePfunde Kalorienrechner und erfährst, wie du diesen beim Abnehmen verwenden kannst.  

Schritt 1: Grundumsatz berechnen

Im ersten Schritt gilt es, deinen Grundumsatz zu berechnen. Dieser wird anhand einer Formel berechnet, der die Werte Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht zugrunde liegen. Den Grundumsatz bestimmt unser Abnehmrechner also anhand der Grunddaten, die du gleich zu Beginn eingibst. 

Mit unserem Abnehmrechner kannst du sehr schnell deinen Grundumsatz berechnen

Grundumsatz Definition:

Der Grundumsatz zeigt an, wie viele Kalorien dein Körper im Ruhezustand benötigt (basale Stoffwechselrate). Er definiert also die Energiemenge die nötig ist, um alle wichtigen Körperfunktionen aufrecht zu halten. Dazu gehören zum Beispiel die Blutzirkulation, der Stoffwechsel oder auch die Atmung. 

Grundumsatz Formel:

Es existieren zahlreiche verschiedene Formeln, um den Grundumsatz zu berechnen. Die wahrscheinlich bekanntesten Berechnungsmethoden sind die nach Harris & Benedict [1], sowie mithilfe der Mifflin-St.Jeor-Formel [2] aus dem Jahr 1990.

Wir verwenden bei unserem Grundumsatzrechner die Mifflin-St.Jeor-Formel, die sich wie folgt zusammensetzt:

  • Grundumsatz Frau: (9,99 x Gewicht in Kg) + (6,25 x Größe in cm)-(4,92 x Alter in Jahren) – 161
  • Grundumsatz Mann: (9,99 x Gewicht in Kg) + (6,25 x Größe in cm)-(4,92 x Alter in Jahren) + 5

Wir haben uns bewusst gegen die häufig verwendete Harris-Benedict-Formel entschieden. Und das aus einem guten Grund: Die Formel geht bereits auf das Jahr 1919 zurück und scheint daher etwas verstaubt zu sein. Die Mifflin-St.Jeor-Formel hingegen ist deutlich moderner und berücksichtigt die Lebensstilveränderungen der Menschheit der letzten 100 Jahre. Vor allem den deutlich reduzierten Bewegungsumfang pro Tag.

Genau diese Tatsache macht die Mifflin-St.Jeor-Formel um stolze 5 Prozent genauer als andere Formel zu Berechnung des Grundumsatzes. [3]

Ein weiterer wichtiger Aspekt, warum der GesundePfunde Grundumsatz-Rechner mit dieser Formel arbeitet ist die Tatsache, dass diese auch ohne weitere Anpassungen (Stichwort Broca-Index) sehr genaue Ergebnisse bei Übergewichtigen liefert. [4, 5]

Schritt 2: Leistungsumsatz berechnen

Der Leistungsumsatz ist die Energie, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche und geistige Aktivitäten benötigt. Heißt: Je mehr du dich über den Tag bewegst, desto höher ist dein Leistungsumsatz und desto mehr solltest du dementsprechend essen.

Insbesondere zwei Bereiche beeinflussen deinen Leistungsumsatz entscheidend: dein Beruf und deine sportliche Aktivität. Außerdem werden hier dein Schlaf, deine Ruhephasen (z.B. Fernsehschauen am Abend) und sonstige Aktivitäten (z.B. Haushalt) berücksichtigt.

Dein Beruf

Um deinen Leistungsumsatz berechnen zu können, werden alle Aktivitäten in unserem Kalorienrechner mit verschiedenen Werten versehen. Vielleicht hast du schon einmal von diesen PAL-Werten gehört?

PAL steht für Physical Activity Level (physisches Aktivitätslevel) und erfasst den gesamten täglichen Mehrverbrauch im Verhältnis zu deinem Grundumsatz. Dabei werden folgende PAL-Werte in unserem Leistungsumsatz-Rechner verwendet, um deinen Energiebedarf auszurechnen (Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.):

Beruf PAL-Wert
Kaum Bewegung 1,2
Größtenteils sitzen 1,4
Überwiegend stehend 1,6
Überwiegend gehend 1,8
Sehr anstrengend 2,2
Sonstige Aktivitäten PAL-Wert
Schlafen / Ruhen 0,95
Passive Zeit 1,2
Aktive Zeit 2,0

Sportliche Aktivität

Für sportliche Aktivitäten gelten ähnliche Werte, die jedoch die Bezeichnung MET (metabolic equivalent of task) tragen.

Der GesundePfunde Abnehmrechner ermöglicht es dir, mehrere sportliche Aktivitäten pro Tag einzugeben. Du kannst zum Beispiel erfassen, dass du mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst und zusätzlich, dass du am Abend eine Stunde ins Fitnessstudio gehst oder an einem Online-Fitnesskurs teilnimmst.

So ist es dir möglich, unterschiedliche sportliche Aktivitäten mit unterschiedlichen MET-Werten zu erfassen und den Energiebedarf für jeden Tag individuell zu berechnen. 

Sportart MET-Wert
Radfahren (langsam) 4,0
Radfahren (mittel) 8,0
Radfahren (schnell) 12,0
Schwimmen (moderat) 6,0
Schwimmen (schnell) 10,0
Nordic Walking (langsam) 3,0
Nordic Walking (mittel) 3,8
Nordic Walking (schnell) 8,0
Jogging (langsam) 6,0
Jogging (mittel) 10,0
Jogging (schnell) 11,8
Aerobic 6,5
Krafttraining 7,5
Tennis 7,0
Fußball 7,5
Kampfsport 8,0
Sportart (geringe Belastung) 4,5
Sportart (mittlere Belastung) 6,0
Sportart (hohe Belastung) 7,5

Ergebnis: Gesamtumsatz

Dein Gesamtumsatz ergibt sich aus der Summe von Grundumsatz + Leistungsumsatz. Somit entspricht der Gesamtumsatz deinem gesamten täglichen Kalorienbedarf.

Dabei gilt: Jeder Tag ist anders!

Du solltest mithilfe unseres Kalorienverbrauchsrechners also nicht einen pauschalen Wert berechnen, sondern deinen Gesamtumsatz wirklich Tag für Tag individuell ermitteln. Vielleicht fährst du montags und mittwochs mit dem Fahrrad zur Arbeit, an den übrigen Tag nimmt dich ein Kollege mit? Donnerstags ist außerdem dein Yoga-Kurs. Und was ist eigentlich, wenn du mal eine Woche im Urlaub bist?

Wir haben dir eine Vorlage erarbeitet, die dich bei der Ermittlung deines täglichen Energiebedarfs auf Wochenbasis unterstützt und die du kostenlos downloaden kannst.  

Kaloriendefizit zum Abnehmen

Hast du deinen Kalorienbedarf ermittelt, bist du deinem Ziel vom Idealgewicht ein großes Stück nähergekommen.

Bleibt nur die Frage: Wie viele Kalorien darfst du nun täglich essen?

Die Antwort lässt sich (wie so oft) nicht pauschal beantworten. Zunächst einmal ist dein Ziel entscheidend: Möchtest du abnehmen oder Muskeln ausbauen?

Wenn du langfristig und vor allem gesund abnehmen möchtest (und das ohne Jojo-Effekt oder Heißhungerattacken), dann solltest du ein gesundes Kaloriendefizit erzeugen: Die führst deinem Körper weniger Kalorien zu, als es deinem Gesamtumsatz entspricht (Tipp: Weight Watchers bietet hier eine tolle Hilfe – zum Weight Watchers Erfahrungsbericht).

Beachte dabei jedoch unbedingt eine wichtige Regel:

Führe deinem Körper bitte dennoch ausreichend Kalorien zu. Auch dann, wenn du abnehmen möchtest. Du solltest ein Kaloriendefizit von ca. 500 kcal pro Tag nicht überschreiten. Andernfalls könnte dein Körper in den „Notbetrieb“ schalten und deinen Stoffwechsel verlangsamen. Das kann zur Folge haben, dass es vermehrt zu Heißhungerattacken kommt und dein Gewichtsverlust stagniert.

Quellen

[1] J. A. Harris und F. G. Benedict: Publication No 279A biometric study of basal metabolism in man. In: Carnegie Institution of Washington 1919

[2] Mifflin, MD; St Jeor, ST; Hill, LA; Scott, BJ; Daugherty, SA; Koh, YO (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. In: The American Journal of Clinical Nutrition 51, Nr. 2: S. 241–247. PMID 2305711 (Link)

[3] Frankenfield, D; Roth-Yousey, L; Compher, C (2005): Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. In: Journal of the American Dietetic Association 105, Nr. 5, S. 775-789. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID 15883556

[4] Weijs, PJ (2008): Validity of predictive equations for resting energy expenditure in US and Dutch overweight and obese class I and II adults aged 18-65 y. In: The American Journal of Clinical Nutrition 88, Nr. 4: S. 959-970. PMID 18842782

[5] Hasson, RE; Howe, CA; Jones, BL; Freedson, PS (2011): Accuracy of four resting metabolic rate prediction equations: Effects of sex, body mass index, age, and race/ethnicity. In: Journal of Science and Medicine in Sport 14, Nr. 4: S. 344–351. doi: 10.1016/j.jsams.2011.02.010. PMID 21458373

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12 Gedanken zu „Grundumsatzrechner“

    • Hallo Daggi,

      ich vermute, du hast dich vielleicht vertippt? Bitte rechne nochmal oder senden und deine Daten per Mail und wir schauen uns gemeinsam an, was das da schief lief. Der Rechner liefert garantiert die richtigen, auf den Formeln basierenden Ergebnisse.

      Lg

      Sebastian

      Antworten
  1. Hallo,
    bei sehr niedrigem Leistungsumsatz pro Tag und wenig Bewegung gibt der Rechner einen Wert zum Abnehmen an, der unter dem Grundumsatz liegt. So weit ich weiß, sollte man dies aber tunlichst vermeiden, um den Körper nicht in einen „Hungerzustand“ zu bringen. Vllt. könnte man dazu etwas erläutern oder die Formel entsprechend anpassen?

    Antworten
    • Hallo Astrid,

      das hast du vollkommen recht.

      Wir können allerdings mit dem Rechner nicht jedes Szenario abdecken. Aus diesem Grund transportieren wir auch ganz klar, dass es sich bei dem Rechner um einen Anhalt handelt, der im Idealfall mit einem Arzt besprochen wird.

      Der „Kalorienbedarf zum Abnehmen“ liegt 20 % unter dem vom Rechner berechneten Gesamtumsatz. In extrem seltenen Fällen kann dies unter dem Grundumsatz liegen. Du solltest deinen Grundumsatz jedoch niemals unterschreiten.

      Lg
      Sebastian

      Antworten
    • Hallo Oliver,

      vielen Dank für deinen Beitrag – aber das stimmt nicht. Bei der Berechnung des Grundumsatzes werden keine Stunden einbezogen.

      Sebastian

      Antworten
  2. Warum wird mein „Abnehmbedarf“ angezeigt , wenn ich, nach meinen Angaben ganz klar untergewichtig bin, also zunehmen/ Muskeln aufbauen möchte ?

    Antworten
    • Hallo Ester,

      vielen Dank für deine Anfrage.

      Wir können mit dem Rechner leider nicht jedes Szenario abdecken. Wenn du zunehmen und nicht abnehmen möchtest, solltest du auf deinen Gesamtumsatz 20 % aufschlagen. Der Abnehmbedarf zieht hier 20 % ab.

      Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen.

      Antworten
  3. Hallo, gibt es irgendwo eine Definition der Geschwindigkeiten bei den Sportarten? Was ist schnelles Jogging, was mittleres und was langsames Jogging? Selbiges beim Nordic Walking und anderen. Gibt es hier eventuell Stundenkilometerangaben zur besseren Orientierung?

    Antworten
    • Hi Sally,

      das haben wir im Moment noch nicht aber da hast du definitiv recht! Das werden wir in den nächsten Tagen optimieren! Vielen Dank für deinen Hinweis.

      Antworten

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