Abnehmen mit Yoga: So kann es wirklich funktionieren (inkl. 5 genialer Übungen)

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Sport und Bewegung sind grundsätzlich zwei wesentliche Eckpfeiler beim Abnehmen.

Wahrscheinlich jedem von uns ist bewusst, dass Joggen, Radfahren oder auch eine Stunde auf dem Crosstrainer die Pfunde so richtig zum Schmelzen bringen. Dennoch lassen sich diese schweißtreibenden Sporteinheiten bei vielen Menschen schlichtweg nicht mit ihrem stressigen Alltag in Einklang bringen.

Das Problem ist nur: Abnehmen ohne Sport ist zwar möglich, jedoch längst nicht so effektiv.

Heute möchten wir dir einen Mittelweg vorstellen. Einen Kompromiss zwischen harter Sporteinheit und dem Totalverzicht auf sportliche Aktivität.

Das Zauberwort lautet: Yoga.

Auch wenn du Yoga nicht unbedingt mit dem Abnehmen in Verbindung bringen würdest, haben doch zahlreiche Studien bewiesen, dass sich damit hervorragend Bauchfett und Co. reduzieren lassen.

Und das Tolle ist: Du kannst Yoga an jedem erdenklichen Ort ausführen und benötigst keine weiteren Utensilien oder Geräte. Lediglich eine Yogamatte ist Grundvoraussetzung, die du jedoch günstig erwerben kannst. Zum Beispiel bei Decathlon kannst du hochwertige Yogamatten kaufen.

Wir verraten dir in diesem Beitrag:

  • Einige verblüffende Yoga-Fakten in Bezug auf das Abnehmen
  • Wie du am besten mit Yoga startest
  • Einen umfassenden Trainingsplan mit den besten Yoga-Übungen zum Abnehmen

Los geht’s!

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Der Beweis: Yoga eignet sich definitiv zum Abnehmen!

Wer behauptet, Yoga seine kein wirklicher Sport und eigne sich daher auch nicht zum Abnehmen, der hat schlichtweg keine Ahnung.

Genau das Gegenteil ist nämlich der Fall!

In diesem Kapitel wollen wir dir einige wissenschaftlich erwiesene Fakten präsentieren, die deutlich vor Augen führen, dass sich mit Yoga sehr wohl ungeliebte Pfunde verlieren lassen.

#1: Der Kalorienverbrauch bei Yoga

Yoga ist ein statischer Sport, bei dem dennoch zahlreiche verschiedene Muskelgruppen in Anspruch genommen werden.

Im Rahmen einer Studie aus dem Jahr 2011 konnten Forscher nachweisen, dass bis zu 3,02 Kalorien pro Minute verbrannt werden. [1]

Der Kalorienverbrauch bei Yoga liegt somit bei ca. 180 kcal / Stunde.

Kein schlechter Wert. Insbesondere wenn man berücksichtigt, dass du Yoga wirklich bequem im eigenen Wohnzimmer oder im Garten ausführen kannst.

Damit du den Energieverbrauch besser einordnen kannst, hier ein Vergleich zu anderen populären Sportarten:

Sportartkcal / Stunde
Radfahren (18 km/h)300 – 400
Joggen (moderat)300 – 450
Crosstrainer450
Krafttraining500
Zumba250

#2: Yoga wirkt sich positiv auf die Fettverbrennung aus

Im Rahmen einer kleineren Studie aus dem Jahr 2016 untersuchten Forscher gezielt die Wirkung von Yoga auf die Fettverbrennung. [2]

Dabei kam die Studie zu einem überraschenden Ergebnis.

Yoga führte bei zahlreichen Probanden zu einer Kettenreaktion positiver Veränderungen wie etwa die Umstellung auf eine gesunde Ernährung, eine Vernetzung mit anderen Yoga-Begeisterten und eine dadurch bedingte Motivation sowie weitere physische und psychologische Veränderungen.

Konkret berichteten Teilnehmer von folgenden Veränderungen:

Der positive Einfluss wurde in einer weiteren Studie bestätigt, in der gezielt die Auswirkung von Yoga auf adipöse Menschen untersucht wurde. [3]

Die Forscher stellten hier eine Abnahme von BMI, Taillenumfang, Hüftumfang, Magermasse, Körperwasser und Gesamtcholesterin fest. 

#3: Yoga wirkt gegen Bauchfett

Yoga wirkt ganz gezielt gegen Bauchfett. Das haben Studien gezeigt

Der Bauch ist unumstritten die Problemzone schlechthin.

Ehrliche Antwort: Bist du mit deinem Bauch zufrieden?

Wenn nicht, kann dich Yoga dabei unterstützen, die ungeliebten Röllchen dauerhaft und effektiv zu bekämpfen.

Zu diesem Schluss kam eine Studie im Jahr 2016 [4], die 60 Frauen für 12 Wochen begleitete. Während eine Kontrollgruppe kein Yoga-Training absolvierte, nahmen 40 Frauen an regelmäßigen Yoga Stunden teil.

Das Resultat: Die Yoga-Gruppe durfte sich im Schnitt über eine Reduzierung ihres Bauchumfangs von 3,8 cm freuen.

Die Empfehlung der Forscher lautet somit ganz klar:

Yoga […] kann als Methode zur Bekämpfung von Bauchfettleibigkeit bei Frauen empfohlen werden.

#4: Yoga ist extrem praxistauglich

Wenn du deine Abnehmversuche der Vergangenheit an dieser Stelle Revue passieren lässt, wirst du mit Sicherheit feststellen, dass es vorwiegend die Alltagstauglichkeit vieler Sportarten und Maßnahmen war, die dich scheitern ließ.

Es ist einfach unmöglich, in einem stressigen Berufs- oder Familienalltag auch noch mehrere Jogging-Läufe, Fitnessstudio-Besuche oder Walking-Einheiten unterzubringen.

Anders sieht es da bei Yoga aus!

Du kannst ein Yoga-Training an jedem Ort und zu jeder Zeit bequem absolvieren. Egal, ob morgens nach dem Frühstück, bei der Mittagspause im Büro oder am Abend vor dem Fernseher.

Aufgrund dieser Eigenschaft wird bei Yoga schnell eine Trainingsroutine aufgebaut, welche die Wahrscheinlichkeit für langfristigen Erfolg deutlich erhöht.

Zu diesem Ergebnis kam auch eine Studie, die verschiedene Abnehmprogramme untersuchte. [5]

Hier heißt es im Ergebnis:

Programme mit Yoga-Komponenten scheinen deutlich erfolgreicher zu sein als Programme ohne.

3 weitere positive Einflussfaktoren von Yoga in Bezug auf einen Gewichtsverlust

Wenn du langfristig abnehmen möchtest, solltest du dich nicht nur unmittelbar auf den Gewichtsverlust konzentrieren, sondern auch die Rahmenbedingungen im Blick behalten.

Was ist damit gemeint?

Dinge wie Stress, Selbsteinschätzung und Schlafqualität sind drei wesentliche Bestandteile einer erfolgreichen Gewichtsabnahme.

Auch hier übt Yoga einen positiven Einfluss aus.

#1: Yoga kann Stress lindern

Stress ist Gift auf deinem Weg zum Traumgewicht.

Das Stresshormon Cortisol hemmt nämlich den Fettabbau. Außerdem sorgt Cortisol dafür, dass Muskeln deutlich schwerer aufgebaut werden können, da der Eiweißaufbau erschwert wird.

Yoga kann dir gezielt dabei helfen, Stress abzubauen und außerdem deine Lebensqualität und dein Wohlbefinden zu steigern. Zusätzlich berichteten Teilnehmer einer Studie über deutlich mehr Energie durch Yoga. [6]

#2: Yoga kann positives Körperbild fördern

Eine positive Einstellung zu deinem Körper ist die essenzielle Voraussetzung, wenn du abnehmen möchtest.

Genau hier kann dich Yoga unterstützen.

Im Rahmen einer Studie [7] kamen Forscher nämlich zu folgendem Schluss:

Es wurde der Schluss gezogen, dass Yoga eine verkörpernde Aktivität ist, die Frauen die Möglichkeit bietet, eine positive Beziehung zu ihrem Körper zu pflegen.

#3: Yoga verbessert die Schlafqualität

Yoga kann dir dabei helfen, die Schlafqualität erheblich zu verbessern

Hast du gewusst, dass dein Schlafverhalten starken Einfluss auf dein Hungergefühl hat?

Verantwortlich dafür sind die beiden Hormone Ghrelin und Leptin. Während Ghrelin deinen Hunger steigert, vermittelt Leptin ein Sättigungsgefühl. Ein gestörter oder auch zu wenig Schlaf kann die Ghrelin-Konzentration erheblich steigern.

Yoga wirkt sich positiv auf dein Schlafverhalten aus und unterstützt dich somit auch hier.

Los geht’s: So startest du am besten mit Yoga

Genug der Theorie!

In diesem Kapitel möchten wir dir einige bewährte Tipps an die Hand geben, wie du optimal mit Yoga startest.

Tipp 1: Übung macht den Meister

Bitte verzweifle gerade zu Beginn nicht. Dein Yoga-Start kann eventuell etwas holprig werden und nicht jede Übung wird dir auf Anhieb gelingen.

Dranbleiben lohnt sich jedoch, denn du entwickelst zügig eine Routine.

Bedenke: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen!

Tipp 2: Achte auf die Atmung

Eine kontrollierte Atmung ist ein wichtiger Faktor beim Yoga, der häufig unterschätzt wird.

Lerne deinen Atem zu kontrollieren – nicht nur während den Übungen, sondern auch in den Entspannungsphasen.

Dadurch wird die Yoga-Einheit noch erholsamer und du schöpfst noch mehr Energie aus ihr.

Tipp 3: Finde den passenden Stil

Yoga ist nicht gleich Yoga. Es existieren zahlreiche verschiedene Stile, mit denen du dich unbedingt befassen solltest, um die ideale Yoga-Art für dich zu finden.

Zum Abnehmen eignen sich am besten:

  • Silber Yoga
  • Hutha Yoga
  • Erholsames Yoga
  • Yogasana-Yoga
  • Bikram-Yoga
  • Vinyasa-Yoga

Eine tolle Hilfe, um den richtigen Yoga-Stil zu finden, liefert Nicole Reiher in dem nachfolgenden Video.

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Tipp 4: Stretching vor und nach dem Training

Um Muskelkater, Verspannungen und Schmerzen im Rücken nach einer Yoga-Stunde zu vermeiden, solltest du nicht darauf verzichten, dich vor und nach der Yoga-Einheit zu dehnen.

Tipp 5: Kleidung ist das A und O

Es muss nicht gleich zu Beginn Yoga-typische Sportbekleidung sein.

Du solltest jedoch unbedingt darauf achten, während einer Einheit eine bequeme und im Idealfall eine eng anliegende Kleidung zu tragen.

Leggins und ein Top oder ein T-Shirt eignen sich hervorragend.

Tipp 6: Investiere in das richtige Zubehör

Richtiges Zubehör erleichtert dir den Yoga-Einstieg erheblich.

Insbesondere auf eine Yogamatte solltest du auf keinen Fall verzichten. Wir verraten dir am Ende dieses Beitrags, worauf es bei einer solchen Matte ankommt und worauf du beim Kauf achten solltest.

Wie oft solltest du Yoga zur Gewichtsreduktion machen?

Wenn du mit Yoga ganz gezielt abnehmen möchtest, genügt eine Einheit pro Woche selbstverständlich nicht.

Dennoch sollte gerade Yoga nicht mit Zwang verbunden werden.

Wir würden dir empfehlen, mit 2-3 Einheiten pro Woche à 30 – 60 Minuten zu starten. Deine Trainingszeit kannst du dann sukzessive erhöhen.

Meist geschieht das mit zunehmendem Trainingserfolg von ganz allein!

Laut Wissenschaft sind übrigens 3,5 Einheiten pro Woche à 60 Minuten ideal für die Gewichtsabnahme.

Einen Trainingsplan inkl. 5 toller Übungen für den idealen Start hat dir unsere Sportwissenschaftlerin Klara Furhmann im nachfolgenden Kapitel erstellt.

Die 7 besten Yogaübungen zum Abnehmen

In diesem Kapitel hat unsere Sportwissenschaftlerin Klara Fuhrmann für dich einige ihrer Lieblingsübungen zusammengestellt.

Achtung: Die Gifs benötigen eine kurze Zeit zum Laden – bitte warten.

#1: Herabschauender Hunde – Delphinpose

Yoga Übung: Herabschauender Hund - Delphinpose

#2: Friedvoller Krieger

Yoga Friedvoller Krieger

#3: Gedrehter Stuhl

Yoga: Gedrehter Stuhl

#4: Chaturanga (Yoga-Liegestütz)

Chaturanga (Yoga-Liegestütz)

#5: Diagonale im Vierfüßlerstand

Yoga: Diagonale im Vierfüßlerstand

#6: Dreibeiniger herabschauender Hund

Dreibeiniger herabschauender Hund - Knie zur Brust

#7: Standwaage (Viravadrasana)

Standwaage (Viravadrasana)

Yoga-Trainingsplan zum Abnehmen

Die oben dargelegten Übungen bieten dir den perfekten Einstieg in deine ersten Yoga-Einheiten.

Wenn du schon etwas Übung gesammelt hast, kann dich der nachfolgende Trainingsplan dabei unterstützen, Struktur und Routine in deinem Yoga-Training zu etablieren.

MontagVinyasa Yogaz.B. 30 Minuten Vinyasa Flow https://www.youtube.com/watch?v=04PKhaw4-d0
DienstagHatha Yogaz.B. 50 Minuten sanfte Hathastunde https://www.youtube.com/watch?v=m2tkprcRujU
MittwochRuhetag
DonnerstagYoga zur Fettverbrennungz.B. 30 Minuten Fatburning Yoga Flow https://www.youtube.com/watch?v=iFHiovexTi4
FreitagAtemmeditationz.B. 10 Minuten geführte Meditation https://www.youtube.com/watch?v=FjqE9a8aIAM
SamstagAshtanga Yogaz.B. 30 Minuten Ashtanga Yoga https://www.youtube.com/watch?v=NTUXrEJyAsc
SonntagRuhetag

Yogamatte kaufen: So findest du die richtige Matte

Zum Abschluss dieses Beitrags möchten wir noch ein Thema behandeln, das häufig für Probleme sorgt: der Kauf einer Yogamatte.

Obwohl du dieses Utensil nicht zwingend benötigst, würden wir dir dennoch nicht empfehlen, auf eine Matte zu verzichten. Guten Matten sind rutschfest, weich und kosten wirklich nicht viel Geld.

Worauf du bei der Auswahl deiner Matte unbedingt achten solltest, verraten wir dir jetzt.

#1: Rutschfestigkeit

Yoga ist keineswegs ein statischer oder bewegungsarmer Sport. Ganz im Gegenteil: Bei vielen Yoga-Übungen benötigst du einen festen Griff und Stand.

Eine rutschfeste Matte, die auch intensiven Bewegungen standhält, ist somit ein Muss.

Achte hier unbedingt darauf, dass du eine hochwertige Yogamatte kaufst. Günstige Exemplare weisen nämlich schnell Risse auf, durch die Schweiß und Bakterien in das Innere gelangen. Dadurch wird die Außenschicht porös und verliert deutlich an Rutschfestigkeit.

#2: Dämpfung und Komfort

Eine Yogamatte sollte weich sein und einen hohen Sitz- und Liegekomfort bieten. Dadurch werden auch bei intensiven Übungen deine Gelenke (insbesondere Hüfte und Wirbelsäule) geschont.

Entscheidend für einen hohen Komfort sind die Dicke und Materialdichte.

Es existiert zwar keine optimale Dicke, da diese auch von der Yoga-Art abhängt, achte jedoch auf weichen Materialien wie geschäumtem thermoplastischer Elastomer (TPE) oder Naturkautschuk – dazu aber gleich mehr.

#3: Mattenlänge und Breite

Kommen wir zu einer wichtigen Frage: Wie groß muss eine Yogamatte sein?

Die Antwort ist simpel.

Achte darauf, dass dein gesamter Körper im Liegen ausreichend Platz auf der Matte findet. Rechne an der Ober- und Unterseite jeweils einen zusätzlichen Puffer von einigen Zentimetern ein.

Für Auswahl ist gesorgt, denn die Mattenlängen reichen von 1,70 m bis teilweise über 2 m.

Achtung: Dein Yogamatte sollte nicht zu groß sein. Mit zunehmender Größe wächst nämlich auch das Gewicht und der Transport wird deutlich mühseliger.

#4: Welches Material eignet sich für eine Yoga-Matte?

In Sachen Materialbeschaffenheit solltest du auf drei Dinge achten:

  1. Die Matte sollte rutschfest sein
  2. Die Matte sollte Kälte-isolierend sein
  3. Die Matte sollte phosphatfrei sein

Die meisten Yogamatten sind aus Materialien wie PVC oder PER hergestellt. An diesen Materialien ist zunächst nichts Schlechtes, denn sie erfüllen die oben genannten Faktoren und sind außerdem widerstandsfähig sowie langlebig.

Häufig kommt es jedoch gerade bei chemisch hergestellten Yogamatten zu einer unangenehmen Geruchsbildung, die sich auch nach mehreren Wochen nicht verliert. Dies tritt meist bei sehr günstigen Produkten auf, weshalb wir beim Kauf einer Yogamatte immer zu Premium-Shops raten.

Auch für eine große Auswahl an Naturprodukten (Kautschuk, Jute, oder Hanf) ist heute gesorgt.

Worauf wartest du noch?

Dieser Beitrag hat dir deutlich vor Augen geführt, dass dich Yoga hervorragend beim Abnehmen unterstützen und deine Fettpolster zum Schmelzen bringen kann.

Außerdem strahlt die positive Wirkung des Yoga in viele weitere Bereiche deines Lebens.

Wir empfehlen dir unbedingt, den oben beschriebenen Trainingsplan einfach für zwei bis drei Wochen auszuprobieren.

Wer weiß: Vielleicht ist Yoga das Puzzleteilchen, das dir in den vergangenen Jahren beim Abnehmen gefehlt hat!

Quellen

[1] Ray US, Pathak A, Tomer OS. Hatha yoga practices: energy expenditure, respiratory changes and intensity of exercise. Evid Based Complement Alternat Med. 2011;2011:241294. doi: 10.1093/ecam/neq046. Epub 2011 Jun 15. PMID: 21799675; PMCID: PMC3135902.

[2] Ross, A. et al. „Eine andere Erfahrung beim Abnehmen: Eine qualitative Studie, die die Verhaltens-, körperlichen und psychosozialen Veränderungen im Zusammenhang mit Yoga untersucht, die die Gewichtsabnahme fördern.“ Evidenzbasierte Komplementär- und Alternativmedizin: eCAM vol. 2016 (2016): 2914745. doi:10.1155/2016/2914745

[3] Telles S, Sharma SK, Yadav A, Singh N, Balkrishna A. Eine vergleichende kontrollierte Studie, die die Auswirkungen von Yoga und Gehen bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen vergleicht. Medical Science Monitor: International Medical Journal of Experimental and Clinical Research. 2014 Mai;20:894-904. DOI: 10.12659/msm.889805. PMID: 24878827; PMCID: PMC4051462.

[4] Cramer H, Thoms MS, Anheyer D, Lauche R, Dobos G. Yoga bei Frauen mit abdominaler Adipositas – eine randomisierte kontrollierte Studie. Dtsch Arztebl Int . 2016;113(39):645-652. doi:10.3238/arztebl.2016.0645

[5] Rioux JG, Ritenbaugh C. Narrative review of yoga intervention clinical trials including weight-related outcomes. Altern Ther Health Med. 2013 May-Jun;19(3):32-46. PMID: 23709458.

[6] Oken BS, Zajdel D, Kishiyama S, Flegal K, Dehen C, Haas M, Kraemer DF, Lawrence J, Leyva J. Randomized, controlled, six-month trial of yoga in healthy seniors: effects on cognition and quality of life. Altern Ther Health Med. 2006 Jan-Feb;12(1):40-7. PMID: 16454146; PMCID: PMC1457100.

[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1740144515301236

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