Abnehmen ohne Sport – so verlierst du Gewicht, ohne auch nur einen Tropfen Schweiß zu vergießen (inkl. bewährter Tipps)

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Die Faustregel, um erfolgreich abzunehmen ist relativ simpel: Weniger essen, mehr Sport.

Wenn du jedoch schon seit einigen Monaten / Jahren verzweifelt versuchst, dein Wunschgewicht zu erreichen und auch zu halten dann ist dir bewusst, dass sich Abnehmen keineswegs auf diese banale Weisheit reduzieren lässt.

Es ist nämlich vor allem der Sport, der den meisten Frauen und Männern beim Abnehmen die größten Probleme bereitet. Wenig Zeit, geringe Motivation – die Gründe, keinen Sport zu machen sind vielfältig.

Also haben wir die Frage gestellt: Kann man auch ohne Sport langfristig und erfolgreich abnehmen?

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Kann ich wirklich ohne Sport abnehmen?

Kurz gesagt: Ja. Es ist möglich, ohne Sport abzunehmen.

Viele Menschen denken, um Gewicht zu verlieren, müssen sie sich durch endlose Jogging Einheiten quälen, stundenlang Fahrrad fahren oder bei unzähligen Bauch-Beine-Po-Workouts schwitzen. Und natürlich möchte ich nicht bestreiten, dass bei diesen Aktivitäten Kalorien verbrannt werden, die dann nicht mehr in Hüftspeck angelagert werden können. Trotzdem ist Sport beim Abnehmen nur eine von vielen wichtigen Stellschrauben und wird oftmals überschätzt.

Ich möchte dich nochmal an Regel Nummer 1 beim Abnehmen erinnern:

Verbrennst du an einem Tag mehr Kalorien, als du übers Essen aufnimmst, nimmst du ab.

Wie genau du dieses Kaloriendefizit erreichst, ist dir überlassen.

Abnehmen mit Sport vs. Abnehmen ohne Sport

Nun haben wir bereits geklärt, dass es theoretisch möglich ist, ganz ohne Sport abzunehmen. Es gibt allerdings trotzdem einen Haken an der Sache:

Führst du die Gewichtsreduktion allein durch eine unterkalorische Ernährung herbei und treibst während dieser Zeit gar keinen Sport, beanspruchst du deine Muskulatur wenig bis gar nicht. Daher geht dein Körper davon aus, dass er diese abbauen kann, um Energie zu sparen. Denn Muskeln verbrauchen im Gegensatz zu Fettgewebe auch im Ruhezustand wertvolle Energie, die der Körper gerade in einer Hungerphase einsparen will.

Werden nun Muskeln abgebaut, hat das dreierlei unerwünschte Effekte:

  1. Deine Haut sieht schlaffer aus, da trainierte Muskeln deinen Körper straffen. Auch die gesamte Körperhaltung kann verschlechtert werden, wenn die Muskulatur abnimmt. Das kann wiederum zu Rückenschmerzen und Verspannungen führen.
  1. Dein Gesamtumsatz sinkt. Durch die verringerte Muskelmasse verbraucht dein Körper in Ruhe und Bewegung weniger Kalorien. Du musst also immer weniger essen, um abzunehmen bzw. dein Gewicht zu halten.
  1. Du riskierst den Jojo-Effekt. Denn der durch den Muskelabbau gesunkene Kalorienverbrauch hat wiederum zur Folge, dass du deinem Körper zum Abnehmen nur eine sehr geringe Energiemenge über die Nahrung zuführen kannst. Dieser schaltet dann auf Sparflamme um und sorgt dafür, dass du dich schlapp fühlst und der Fettabbau stagniert. Isst du dann wieder mehr, speichert dein Körper zunächst zusätzliche Fettreserven für den Fall, dass bald wieder eine Hungerphase folgt.

Wichtiges Thema: NEAT

Die Abkürzung NEAT steht für „Non-Exercise Activity Thermogenesis“, zu Deutsch „Sport-unabhängige Thermogenese“.

Hinter dieser Bezeichnung verbirgt sich der Anteil deines Gesamtkalorienumsatzes, der durch Bewegung im Alltag zustande kommt.

Aktivitäten, die den NEAT ausmachen, sind zum Beispiel spazieren gehen, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, kochen, staubsaugen etc. Viele Menschen unterschätzen den Einfluss, den ein aktiver Alltag auf den Energieverbrauch hat. Daher hilft es, den Fokus vom Sport hin zu einem bewegteren Lebensstil zu verschieben.

Wenn du ohne Sport abnehmen möchtest sind die NEAT ein wichtiges Hilfsmittel

Hier spielen Gewohnheiten und Routinen eine große Rolle. Eine solche Routine könnte sein, jeden Morgen eine Runde spazieren zu gehen, mit dem Fahrrad einkaufen zu fahren oder Aufzüge und Rolltreppe zu meiden.

Warum der NEAT so. wichtig ist, möchte ich dir anhand einer kleinen Rechnung verdeutlichen.

Gehen wir davon aus, dein Gesamtumsatz beträgt an einem Tag ohne Sport 1800 kcal. Nimmst du an einem solchen Tag nur 1500 kcal über deine Ernährung auf, nimmst du ab. Auf das gleiche Ergebnis kämst du ebenso, wenn du zusätzliche 300 kcal durch eine Jogging Einheit verbrennst und 1800 kcal mit der Nahrung aufnimmst.

Lässt du nun die Jogging-Runde ausfallen, bewegst dich aber anderweitig viel (z.B. durch Spaziergänge, Fahrrad fahren, Hausarbeit erledigen, etc.) hast du am Ende des Tages genauso viele Kalorien verbrannt wie mit Sport – und hast es vermutlich noch nicht einmal gemerkt.

Grundumsatz1450 kcal1450 kcal1450 kcal
Nahrungsinduzierte Thermogenese *100 kcal100 kcal100 kcal
NEAT250 kcal250 kcal550 kcal
Leistungsumsatz durch Training0 kcal300 kcal0 kcal
Gesamtumsatz1800 kcal2100 kcal2100 kcal
Über die Nahrung aufgenommene Kilokalorien1800 kcal1800 kcal1800 kcal
Kaloriendefizit0 kcal300 kcal300 kcal

Warum es nicht unbedingt zu empfehlen ist, trotz Sport die gleiche Kalorienmenge zu essen und so das Kaloriendefizit zu vergrößern, kannst du hier nachlesen.

*Die hier noch mit aufgeführte nahrungsinduzierte Thermogenese ist die Energiemenge, die bei der Verdauung direkt in Wärme umgewandelt wird. Ihr Anteil ist bei der Verstoffwechslung von Proteinen am höchsten, danach folgen Kohlenhydrate und Fette.

8 bewährte Methoden, um ohne Sport abzunehmen

#1: Kleine Teller für ungesunde Lebensmittel und Beilagen

Abnehmen muss nicht kompliziert sein – das gilt sowohl für das Abnehmen mit, wie auch ohne Sport.

Ein sehr einfacher Trick, der sich über die Jahre bewährt hat, ist es, ungesunde Beilagen auf einem kleinen Teller, gesunde und kalorienarme Speisen hingegen auf einem großen Teller anzurichten. Bekanntlich isst das Auge mit und durch diesen einfachen Trick kannst du deinen Verstand ein wenig überlisten.

Logisch, denn Portionen auf einem kleinen Teller wirken größer.

Das sagt die Wissenschaft

Tatsächlich hat sich auch die Ernährungswissenschaft bereits mit diesem Thema befasst. Auf einem Kongress wurden Ernährungsberater in den USA heimlich einem Experiment unterzogen. Unter 85 Personen wurden am Nachspeisenbuffet unterschiedlich große Schüsseln für Eiscreme zur Verfügung gestellt.

Das Ergebnis: Die Teilnehmer mit größeren Schüsseln verspeisten unbewusst 31 % größere Portionen.

Daher war auch die Schlussfolgerung der verantwortlichen Forscher Wansink, van Ittersum und Painter eindeutig:

Die Menschen könnten versuchen, die Größe ihrer Schüsseln und möglicherweise Servierlöffel zu verwenden, um ihre Konsummenge besser zu kontrollieren. Diejenigen, die daran interessiert sind, Gewicht zu verlieren, sollten kleinere Schüsseln und Löffel verwenden

Auch Teller mit breitem Rand solltest du unbedingt vermeiden. Hier werden die Portionen nämlich deutlich kleiner eingeschätzt, was automatisch dazu führt, dass du größere Mengen zu dir nimmst.

Auch dieses Phänomen wurde bereits durch eine Studie bestätigt. [1]

#2: Proteinreiche Ernährung

Protein hilft dir auf mehreren Ebenen beim Abnehmen. Es hält dich länger satt, erhöht deinen Gesamtkalorienverbrauch und wirkt dem Muskelabbau während des Kaloriendefizits entgegen.

Achte deshalb darauf, deinen Proteinbedarf mit gesunden Lebensmitteln zu decken. Besonders gut eignen sich dazu pflanzliche Proteinquellen wie zum Beispiel Linsen, Bohnen, Tofu, Haferflocken, Nüsse und Samen.

Das sagt die Wissenschaft

Der Einfluss von Protein auf das Sättigungsgefühl und somit auf die Kalorienaufnahme wurde in einer amerikanischen Studie untersucht.  Die Teilnehmenden steigerten ihre Eiweißaufnahme von 15% auf 30% der Gesamtkalorien, ohne jegliche Einschränkungen in der Nahrungsmenge.

Nach 12 Wochen proteinreicher Ernährung brachten sie im Durchschnitt 5,5 kg weniger auf die Waage.

Dieser Effekt von Protein hängt zum einen mit der längeren Verweildauer dieses Makronährstoffs im Magen zusammen. Zum anderen spielen hormonelle Vorgänge, die durch die Eiweißaufnahme ausgelöst werden, eine Rolle.

So sinkt nach einer proteinreichen Mahlzeit das Level des appetitsteigernden Hormons Ghrelin und die Konzentrationen der Sättigungshormone GIP, GLP-1 und PYY steigen an. Pflanzliches Eiweiß sättigt dabei noch mehr als tierisches. So nimmst du über den ganzen Tag automatisch weniger Energie auf [2].

Und last but not least verbraucht auch die Verdauung von Protein mehr Energie als die von Kohlenhydraten oder Fetten. 20-30% der Kalorien des aufgenommenen Eiweißes werden direkt in Wärme umgewandelt – die sogenannte nahrungsinduzierte Thermogenese [2].

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#3: Aktivität im Alltag

Es gibt so viele einfache Wege, um mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Und so klein diese Aktivitäten zu sein scheinen – sie machen am Ende des Tages den Unterschied. Hier sind wir wieder beim Stichwort NEAT.

Stellen wir uns zwei Frauen der gleichen Größe und des gleichen Gewichts vor – Lisa und Lena – die zusammen ein paar Kilos verlieren möchten. Sie machen nun für zwei Monate das gleiche Sportprogramm und essen beide 1600 Kilokalorien täglich.

Bei Lisa zeigt das Diät-Programm durchaus Erfolge. Nach den zwei Monaten hat sie vier Kilogramm abgenommen und ist zufrieden mit ihrer Figur. Lena ist allerdings weniger zufrieden. Sie hat kein Gewicht verloren, obwohl sie genau das gleiche Sport- und Ernährungsprogramm durchgezogen hat.

Wie kommt dieser Unterschied zustande?

Lena hat nicht einfach Pech, schlechte Gene oder einen „langsamen Stoffwechsel“. Der entscheidende Faktor lautet ganz einfach: Alltagsbewegung – wir sind also wieder beim NEAT.

Lass uns das einmal kurz durchrechnen.

Lisa fährt immer 5km mit dem Fahrrad zur Arbeit und nimmt dort die Treppen in ihr Büro im 3. Stock. Lena dagegen nimmt das Auto und den Aufzug.

+ 200 kcal

Außerdem hat Lisa seit Neuestem einen höhenverstellbaren Schreibtisch und arbeitet teilweise im Stehen. In der Mittagspause spaziert sie mit einer Kollegin in ein Café in der Nähe. Lena arbeitet konzentriert an ihrem Schreibtisch und geht mittags nur schnell in die Kantine im Haus.

+ 150 kcal

Nach der Arbeit machen beide ihr Sportprogramm. Danach geht Lisa noch zu Fuß einkaufen, kocht und räumt die Küche auf. Lena macht sich ein Sandwich und entspannt sich auf der Couch beim Serien schauen.

+ 150 kcal

Wie du siehst, hat Lisa über den Tag 500 kcal mehr verbrannt. So bleibt sie in einem Kaloriendefizit, während Lena auf der Stelle tritt.

Mangelt es dir noch an Ideen, wie du deinen NEAT erhöhen kannst?

Eine gute Möglichkeit ist es immer, Freizeitaktivitäten mit Bewegung zu verbinden. Finde eine Beschäftigung, die dir wirklich Freude bereitet – und kombiniere sie mit Bewegung (wenn sie nicht ohnehin schon aktiv ist).

Und mit Bewegung meine ich nicht Sport! Ich spreche von einer leichten Bewegungsform, die du nicht als anstrengend empfindest. Telefonierst du beispielsweise gerne mit Freunden? Dann geh doch währenddessen eine Runde nach draußen. Gehst du gerne Kaffee trinken? Dann fahr einfach mal mit dem Fahrrad in ein neues Café. Auch Musik oder Podcasts/Hörbücher hören lässt sich wunderbar mit einem Spaziergang an der frischen Luft verbinden.

Das sagt die Wissenschaft

In einer Studie wurden eineiigen Zwillinge wie in unserem Beispiel mit Lisa und Lena auf die gleiche Diät gesetzt und absolvierten das gleiche Sportprogramm. Über drei Monate zeigten sich nun teilweise große Unterschiede um Gewichtsverlust. So verlor ein Zwilling beispielsweise nur 3,5 kg während der andere 12,5 kg abnahm – die Erklärung: NEAT [3].

Sogar kleine Bewegungen zur Beibehaltung einer aufrechten Körperhaltung oder leichte Unruhe beeinflussen den NEAT und so den Energieverbrauch signifikant. Um diesen ganz genau zu bestimmen, befanden sich die Versuchspersonen einer klinischen Studie aus den vereinigten Staaten 24 Stunden lang in einer sogenannten Atemkammer. Der Unterschied im Kalorienverbrauch betrug 100 bis 800 kcal [4].

#4: Das Trinken nicht vergessen

Unser Körper besteht zu 60 % aus Wasser – und trotzdem vergessen wir oft, genug zu trinken.

Viel trinken ist das A und O einer gesunden Ernährung und gehört einfach dazu

Wichtig ist allerdings nicht nur die Trinkmenge, sondern die Regelmäßigkeit.  Es nützt deinem Körper nicht so viel, wenn du zweimal am Tag einen Liter in dich hineinschüttest – viel besser ist es, immer wieder zwischendurch ein paar Schlucke zu trinken.

Gerade wenn du abnehmen möchtest, ist es ratsam, vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken. Klar, denn dann ist der Magen schon mal etwas gefüllt und du wirst schneller satt.

Vielleicht hilft es dir, deine Trinkmenge zu kontrollieren. Achte dazu einfach darauf, wie oft du deine Trinkflasche über den Tag wieder auffüllst und probiere, mindestens auf zwei Liter Wasser am Tag zu kommen.

Das sagt die Wissenschaft

In einer Studie wurden die Versuchspersonen in zwei Gruppen eingeteilt. Beide Gruppen folgten für einen Zeitraum von 12 Wochen einer kalorienreduzierten Diät und die Teilnehmenden der einen Gruppe tranken zusätzlich dazu vor jeder Mahlzeit 500ml Wasser.

Die Ergebnisse waren erstaunlich:

Die Wassergruppe nahm allein durchs Wasser trinken im Mittel ca. 2 kg mehr ab als die Kontrollgruppe [5].

#5: Ausreichend Schlaf und weniger Stress

Du empfindest dich vielleicht als besonders fleißig und motiviert, wenn dein Wecker nach einem langen Abend um 5 Uhr für die morgendliche Jogging-Runde klingelt. Aber Achtung, der Schuss kann leicht nach hinten losgehen!

Schlafmangel und der daraus resultierende Stress für den Körper haben schwerwiegende Auswirkungen – im wahrsten Sinne. Die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol steigt an und die appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin können ins Ungleichgewicht geraten.

Diese ungünstige Kombination führt wiederum dazu, dass du mehr Hunger hast und Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln verspürst.

Um deinen Schlaf zu verbessern und dein Stresslevel gering zu halten, können dir Entspannungstechniken wie autogenes Training, Atemübungen oder auch Yoga helfen.

Das sagt die Wissenschaft

In einer großangelegten Studie ließ sich beobachten, dass bei Personen, die weniger als 8 Stunden schliefen, der BMI proportional zum Schlafmangel anstieg. Diesen Zusammenhang erklärten die Forscher durch das ebenfalls gemessene Ungleichgewicht der genannten appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin [6].

Auch wurde bereits in einer Studie ganz konkret nachgewiesen, dass eine erhöhte Anzahl an alltäglichen Stressoren und Problemen dazu führt, dass die Teilnehmenden mehr Snacks zu sich nahmen [7].

Je mehr Stress – desto mehr Snacks, vielleicht kennst du es von dir selbst. Probiere doch mal, anstatt zur Stress-Schokolade zu greifen, eine kurze Achtsamkeits- oder Atemübung durchzuführen.

#6: Gründliches Kauen

Gerade wenn man Hunger hat, muss es beim Essen oft schnell gehen und man nimmt sich keine Zeit, um sein Essen zu genießen.

Diese Angewohnheit macht es deinem Gehirn allerdings schwer, dir zurückzumelden, dass du eigentlich schon satt bist. Kaust du dagegen gründlich isst du langsamer und nachgewiesenermaßen auch weniger.

Langsames Essen ist allerdings nicht für jeden einfach zu lernen und braucht etwas Übung. Für den Anfang kann es helfen, zu zählen, wie oft du kaust, bevor du einen Bissen runterschluckst. Experten empfehlen, mit ungefähr 20-mal Kauen zu beginnen und sich dann langsam zum optimalen Wert von 50 hochzuarbeiten.

Das sagt die Wissenschaft

„Mehr Kauen reduziert bei übergewichtigen und schlanken Männern die Energieaufnahme während einer Mahlzeit“ [8]

„Langsames Essen führt zu einer Verringerung der Energieaufnahme bei Mahlzeiten bei gesunden Frauen“[9]

„Längeres Kauen beim Mittagessen verringert den späteren Verzehr von Snacks“ [10]

Du siehst, an Studien zu diesem Thema mangelt es nicht und die Aussage ist klar. Menschen, die mehr kauen und somit langsamer essen, nehmen automatisch weniger Energie auf und sind schlanker.

Teste dich doch einfach mal selbst und zähle mit, auf wie oft kauen du kommst…

#7: Achtsames Essen

Beobachtest du dich manchmal selbst dabei, wie du etwas isst, aber eigentlich gar nicht so wirklich bei der Sache bist?

Vielleicht läuft nebenher der Fernseher, du bist mit deinem Smartphone beschäftigt oder machst in der Arbeit noch schnell etwas fertig – jedenfalls liegt dein Hauptfokus nicht auf dem Essen, das du gerade zu dir nimmst.

So passiert es leicht, dass du den Überblick verlierst, wie viel du isst und ob du überhaupt noch Hunger hast.

Achtsames Essen bedeutet im Gegensatz dazu, dass du dich ganz auf deine Mahlzeit konzentrierst. Leg dein Smartphone zur Seite, schalte den Fernseher aus und klappe den Laptop zu. Wähle einen schönen Ort aus und nimm dir Zeit für dein Essen. Konzentriere dich darauf, wie es riecht und schmeckt.

Das sagt die Wissenschaft

Ein Review von 24 Studien zeigt eindeutig, dass Menschen mehr essen, wenn sie abgelenkt sind. Darüber hinaus ist der Einfluss auf die Energieaufnahme über den gesamten Tag sogar noch größer.

Waren die Versuchspersonen während des Essens mit ihrer Aufmerksamkeit woanders, aßen sie rund 25% mehr in späteren Mahlzeiten [11].

Isst du also mit Ablenkung, nimmst du im Verlauf des weiteren Tages unbewusst deutlich mehr Kalorien zu dir.

#8: Mehr Ballaststoffe

Ähnlich wie beim Protein sorgen die Ballaststoffe in deiner Ernährung dafür, dass du auf natürlichem Wege länger gesättigt bist und automatisch weniger Kalorien zu dir nimmst.

Ballaststoffe stecken vor allem in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Sie sind die unverdaulichen, faserreichen Bestandteile dieser pflanzlichen Lebensmittel.

Während des Verdauungsvorgangs quellen sie auf, verdicken den Speisebrei im Magen und halten so länger satt. Außerdem sorgen sie für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen.

Das sagt die Wissenschaft

In ihrem Review der Studien zum Thema Ballaststoffe und Sättigung konnten die Wissenschaftler Clark und Slavin einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Ballaststoffen und dem Körpergewicht feststellen [12].

Menschen, die mehr Ballaststoffe in ihre Ernährung integrieren, sind demnach schlanker.

Es wurden auch schon Studien über die genaue Sättigungswirkung bestimmter Ballaststoffe durchgeführt. So konnte dem in Haferflocken enthaltenen Ballaststoff Beta-Glucan ein positiver Einfluss auf das Sättigungsgefühl nachgewiesen werden [13].

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Häufig gestellte Fragen

Wie nimmt man ohne Sport am besten ab?

Die beiden großen Stellschrauben beim Abnehmen sind Ernährung und Bewegung.

Wenn du auf eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung achtest und dich im Alltag ausreichend bewegst, kannst du ohne Probleme ohne Sport abnehmen.

Was sollte ich essen, wenn ich ohne Sport abnehmen will?

Achte darauf, genug Gemüse und pflanzliche Proteinquellen in deine Ernährung zu integrieren. Die darin enthaltenen Ballaststoffe und Eiweiße helfen dir, länger satt zu bleiben und deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

So vermeidest du Heißhungerattacken und bleibst fit und aktiv!

Quellenverzeichnis

[1] McClain AD, van den Bos W, Matheson D, Desai M, McClure SM, Robinson TN. Visual illusions and plate design: the effects of plate rim widths and rim coloring on perceived food portion size. Int J Obes (Lond). 2014 May;38(5):657-62. doi: 10.1038/ijo.2013.169. Epub 2013 Sep 5. PMID: 24005858; PMCID: PMC3947396.

[2] Hofmann L: Proteine – Bedeutung für Ernährung und Gesundheit. Ernährung im Fokus 07-08: 200-207 (2016).

[3] Bouchard C, Tremblay A, Després JP, Thériault G, Nadeau A, Lupien PJ, Moorjani S, Prudhomme D, Fournier G. The response to exercise with constant energy intake in identical twins. Obes Res. 1994 Sep;2(5):400-10. doi: 10.1002/j.1550-8528.1994.tb00087.x. PMID: 16358397.

[4] Ravussin, E., Lillioja, S., Anderson, T. E., Christin, L., & Bogardus, C. (1986). Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber. The Journal of clinical investigation78(6), 1568–1578. https://doi.org/10.1172/JCI112749

[5] Dennis, E.A., Dengo, A.L., Comber, D.L., Flack, K.D., Savla, J., Davy, K.P. and Davy, B.M. (2010), Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older Adults. Obesity, 18: 300-307. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

[6] Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. doi: 10.1371/journal.pmed.0010062. Epub 2004 Dec 7. PMID: 15602591; PMCID: PMC535701.

[7] Newman E, O’Connor DB, Conner M. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status. Psychoneuroendocrinology. 2007 Feb;32(2):125-32. doi: 10.1016/j.psyneuen.2006.11.006. Epub 2007 Jan 2. PMID: 17198744.

[8] Li J, Zhang N, Hu L, Li Z, Li R, Li C, Wang S. Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):709-16. doi: 10.3945/ajcn.111.015164. Epub 2011 Jul 20. PMID: 21775556.

[9] Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1186-91. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.026. PMID: 18589027.

[10] Higgs S, Jones A. Prolonged chewing at lunch decreases later snack intake. Appetite. 2013 Mar;62:91-5. doi: 10.1016/j.appet.2012.11.019. Epub 2012 Nov 30. Erratum in: Appetite. 2017 Sep 1;116:616. PMID: 23207188.

[11] Robinson E, Aveyard P, Daley A, Jolly K, Lewis A, Lycett D, Higgs S. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):728-42. doi: 10.3945/ajcn.112.045245. Epub 2013 Feb 27. PMID: 23446890; PMCID: PMC3607652.

[12] Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994.

[13] Rebello, C. J., O’Neil, C. E., & Greenway, F. L. (2016). Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews, 74(2), 131–147. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv063

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Klara Fuhrmann ist unsere Kompetenz in Sachen Sport und Bewegung. Sie hat an der Deutschen Sporthochschule Köln Sportwissenschaften (B.Sc.) erfolgreich studiert und erwirbt aktuell ihren Mastergrad in Gesundheitsmanagement. Außerdem besitzt Klara zahlreiche Fort- und Weiterbildungen, beispielsweise die Fitness-Trainer A-Lizenz oder ist anerkannte Rückenschullehrerin.

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