Grundumsatz erhöhen: So geht’s mit 16 einfachen Maßnahmen

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Dein individueller Kalorienumsatz ist eine der wichtigsten Stellschrauben beim Abnehmen.

In diesem Beitrag klären wir eine spannende Frage, die sich sehr viele Menschen beim Abnehmen stellen: Kann ich meinen Kalorienbedarf, insbesondere meinen Grundumsatz, erhöhen?

Die Antwort auf diese Frage ist extrem wichtig.

Denn wenn es wirklich möglich wäre, den Grundumsatz zu erhöhen, würdest du nicht nur schneller abnehmen, sondern dürftest auch mehr Nahrung zu dir nehmen.

Sei gespannt, die Antwort wird dich garantiert überraschen!

Was ist der Grundumsatz?

In einfachen Worten ausgedrückt, ist der Grundumsatz die Energiemenge, die ein Mensch in völliger Ruhe binnen24 Stunden benötigt, um alle lebenswichtigen Körperfunktionen, wie z.B. die Atmung, die Körpertemperaturregelung, die Funktionsfähigkeit der Organe und der Verdauung,  aufrechtzuerhalten.

Jeder Mensch hat einen individuellen Grundumsatz, der von dem Alter, dem Geschlecht, der Größe, dem Gewicht, der Muskelmasse, der Genetik und auch dem Gesundheitszustand abhängig ist.

Jegliche Art von Aktivitäten werden hier NICHT berücksichtigt.

Durchschnittlich liegt der Grundumsatz bei Frauen bei ca. 1200–1500 kcal und bei Männern bei ca. 1800 kcal.

Für die Berechnung deines persönlichen Grundumsatzes gibt es verschiedene Formeln, die als Richtwerte für deinen eigenen individuellen Grundumsatz dienen können, z.B. die “Harris-Benedict-Formel”:

  • Bei Frauen: Grundumsatz = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahre)
  • Bei Männern: Grundumsatz = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahre)

Alternativ gibt es auch die “Mifflin-St.Jeor-Formel”:

  • Bei Frauen: Grundumsatz = (10 * Gewicht in kg) + (6,25 * Größe in cm) – (5 * Alter in Jahre) –  61
  • Bei Männern: Grundumsatz = (10 * Gewicht in kg) + (6,25 * Größe in cm) – (5 * Alter in Jahre) + 5

Wer es ganz einfach mag, kann sich auch an diese Faustregel halten:

  • Bei “normalen” (primär sitzend aktiven) Frauen: Grundumsatz = 0,9 * Körpergewicht in kg * 24 Stunden
  • Bei sportlichen Frauen: Grundumsatz = Körpergewicht in kg * 24 Stunden
  • Bei “normalen” (primär sitzend aktiven) Männern: Grundumsatz = Körpergewicht in kg * 24 Stunden
  • Bei sportlichen Männern: Grundumsatz = 1,1 * Körpergewicht in kg * 24 Stunden

Wirklich realistisch sind diese Richtwerte für die Ernährung bei normal aktiven Menschen (selbst mit ausschließlich sitzenden Tätigkeiten) natürlich nicht, da alleine die Thermogenese (die verbrauchte Energie bei der Verdauung verschiedener Nahrungsmittel) beim Essen nicht berücksichtigt wird. 

Allerdings geben sie Aufschluss darüber, auf welchen Wert du die Gesamtkalorieneinnahme innerhalb von 24 Stunden maximal reduzieren kannst, damit dein Körper noch einwandfrei alle lebensnotwendigen Aufgaben erledigen kann.

Warum der Grundumsatz wichtig ist und wie er das Abnehmen beeinflusst

Wie schon erwähnt deckt der Grundumsatz alle lebenswichtigen Körperfunktionen ab.

In Hinblick auf das Abnehmen ist er besonders relevant, da der Kalorienbedarf des Grundumsatzes nicht unterschritten werden darf, damit der Körper nicht in den Hungerstoffwechsel umschaltet und den Stoffwechsel runterschraubt. 

Eine Kalorienaufnahme unter dem Grundumsatz führt zu einem Nährstoffmangel und einem Jo-Jo-Effekt nach einer Diät. 

Ein höherer Grundumsatz senkt außerdem die Gefahr, Fett anzusetzen, das dein Körper als Notgroschen, im Falle einer Diät unter dem Grundumsatz, verwerten würde, sobald diese Diät beendet wäre.

Der Grundumsatz macht ca. 50–70 % des gesamten Energiebedarfs aus.

Dabei spielt vor allem die eigene Muskelmasse eine große Rolle.

Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fett, weswegen Menschen mit einem höheren Muskelanteil auch einen höheren Grundumsatz besitzen, selbst im Schlaf und beim Sitzen oder Liegen.

Wer also effektiver abnehmen möchte, kann dies durch den gezielten Aufbau von Muskelmasse erreichen.

Um Muskelgewebe aufzubauen, braucht der Körper neben gezielt gesetzten Muskelaufbaureizen einen Kalorienüberschuss.

Bei einer Diät muss jedoch ein Kaloriendefizit herrschen und wenn diese nach dem Aufbau einer größeren Muskelmasse erfolgt, ist der Stoffwechsel eben auch dementsprechend höher als ohne die besagte Muskelmasse.

In jeder Abnehmphase muss zudem darauf geachtet werden, weiterhin Muskelaufbaureize zu setzen, sodass der höhere Grundumsatz bei einer Diät erhalten bleibt.

Kann man den Grundumsatz überhaupt erhöhen?

Da der Grundumsatz sich im Laufe des Lebens allein durch das Alter und Gewichtsfluktuationen verändert, kannst du natürlich auch durch die Änderungen deiner Gewohnheiten deinen Grundumsatz erhöhen.

Die Antwort auf die eingangs gestellte Frage lautet also ganz klar: Ja!

Im Folgenden findest du 16 Möglichkeiten, deinen Stoffwechsel anzukurbeln und deinen Grundumsatz zu erhöhen.

16 Maßnahmen, um den Grundumsatz zu erhöhen

1. Viel Eiweiß essen

Der Stoffwechsel kann aufgrund eines höheren ‘thermic effect of food (TEF) – zu Deutsch der Wärmeeffekt der Nahrung, erhöht werden.

Dieser entsteht bei der Verarbeitung der zusätzlichen Kalorien, die für die Verdauung, Aufnahme und Verarbeitung der Nährstoffe in der Mahlzeit, benötigt werden.

Der größte Anstieg des TEF erfolgt durch den Verzehr von Eiweiß. Dabei wird die Stoffwechselrate um die 15–30 % erhöht. Bei Kohlenhydraten sind es im Vergleich nur 5–10% und bei Fetten 0— 3% [1].

Und nicht nur das!

Eiweiße sättigen auch länger. Menschen, die 30 % ihrer Ernährung mit Eiweißen füllen, nehmen im Durchschnitt pro Tag ca. 441 Kalorien weniger zu sich [2].

Dabei wird der Rückgang des Stoffwechsels vermieden, da durch Eiweiße Muskeln bei einer Diät besser erhalten bleiben.


2. Kaltes Wasser trinken

Beim Abnehmen ist Wasser an sich schon eine bessere Idee, als zu zuckerhaltigen Softdrinks zu greifen. Aber auch für den Stoffwechsel ist dies eine Wohltat.

Das Trinken von 0,5 Litern Wasser kann den Ruhestoffwechsel für ca. eine Stunde um 10—30 % erhöhen. [3, 4].

Dieser Effekt wird durch das Trinken von kaltem Wasser verstärkt, da der Körper Energie aufwenden muss, um das kalte Wasser auf die Körpertemperatur zu erwärmen [5, 6].

Wer sich angewöhnt eine halbe Stunde vor dem Essen einen halben Liter Wasser zu trinken, nimmt in der Mahlzeit danach außerdem auch weniger zu sich, was die gesamte Kalorieneinnahme über den ganzen Tag verteilt reduziert [7].

Du kannst dich, was die allgemein empfohlene tägliche Wassermenge anbelangt, an folgender Faustregel orientieren:


1 Liter pro 25 kg Körpergewicht


3. Intervalltraining (HIIT)

High-intensity interval training (HIIT) besteht aus schnellen und intensiven Aktivitätsphasen.

HIIT hilft, mehr Fett zu verbrennen, indem es die Stoffwechselrate erhöht, und das sogar noch nach dem Training [8, 9].

Der erhöhte Grundumsatz nach einer HIIT-Einheit fällt dabei genauso hoch aus und hält genauso lang an, 8–24 Stunden, wie ein intensives Krafttraining.

Außerdem kann die allgemeine Ausdauerleistung VO2max innerhalb von 15-20 Minuten genauso gesteigert werden wie mit einer 60-minüten aeroben Ausdauertrainingseinheit. Der Kalorienverbrauch ist somit auch in 1/3 der Zeit gesichert.

Ist die maximale Sauerstoffaufnahme höher, so ist auch die Energie, die aus den gespeicherten Fetten gewonnen und verbraucht wird, höher.

Die Effizienz des Energiestoffwechsels ist damit verhältnismäßig bei HIIT deutlich stärker als bei aerobem Ausdauertraining.


4. Ausdauertraining

Aerobes Ausdauertraining hilft, den Grundumsatz zu steigern.

Durch dieses werden die Atmung und das Immunsystem gestärkt und die Durchblutung verbessert, was wiederum das Herz-Kreislaufsystem positiv beeinflusst.

Im Vergleich zu dem Krafttraining hat Ausdauertraining zwar keinen allzu langen Nachbrenneffekt, jedoch ist auch mit diesem der Stoffwechsel bis zu neun Stunden erhöht.

Ausdauertraining sollte allerdings eher ergänzend zum Krafttraining eingesetzt werden, damit dies nicht im Endeffekt deine Kraft für gezieltes Krafttraining nimmt und du Gefahr läufst, Muskeln durch ein zu hohes Kaloriendefizit abzubauen.


5. Krafttraining

Wie schon oben erwähnt, sind Muskeln stoffwechselaktiver als Fett, wodurch der Aufbau von Muskeln dazu beitragen kann, den Grundumsatz zu erhöhen [10, 11].

Ein Kilogramm Muskelmasse erhöht dabei den Grundumsatz um bis zu 100 Kalorien pro Tag. Ein intensives Krafttraining führt zu einem höheren Grundumsatz für bis zu vier Tage.

Das bedeutet, ein Körper mit einer höheren Muskelmasse kann auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen [12].

Die Muskeln durch Krafttraining fortlaufend zu trainieren, hält den Körper davon ab, den Stoffwechsel in Abnehmphasen zu drosseln [13, 14].

In einer Studie wurden 48 übergewichtige Frauen beobachtet, von denen alle auf eine Diät mit 800 Kalorien pro Tag gesetzt wurden. Dabei gab es drei Gruppen, eine, die gar nicht trainierte, eine, die aeroben Sport einbaute und eine, die Krafttraining betrieb.

Nach Abschluss der Diät behielten die Frauen, die das Krafttraining betrieben, ihre Muskelmasse und ihren Stoffwechsel bei. Die anderen nahmen zwar auch ab, jedoch mit Verlust von Muskelmasse und einem letztendlich gedrosselten Stoffwechsel [15].


6. Alltagsbewegung erhöhen

Es ist wichtig, regelmäßig über die Woche verteilt mehr Bewegung in den Alltag einzubauen, damit der Stoffwechsel auch konsequent gesteigert wird.

Wer z.B. einen Bürojob hat oder oft im Homeoffice arbeitet, kann sich einen Stehtisch anschaffen, anstatt sitzend zu arbeiten. Bei der Arbeit einen Nachmittag zu stehen, kann nachweislich 174 zusätzliche Kalorien verbrennen [16].

Wer nicht zusätzlich in solche Produkte investieren möchte, kann häufiger Spaziergänge machen, statt den Rolltreppen und den Aufzügen die Treppen nehmen oder in alltägliche Gewohnheiten sportliche Aktivitäten einfügen, wie z.B. Kniebeugen beim Musikhören.

Auch Hausarbeit verbrennt eine Menge Energie, wenn diese dynamisch durchgeführt wird.

Jede noch so kleine Extrabewegung verbrennt Kalorien, auch wenn es nur mit dem Fuß wippen ist.


7. Den richtigen Tee trinken

Grüner Tee und Oolong Tee können den Stoffwechsel um 4—5 % erhöhen [17].

Mithilfe dieser Tees wird ein Teil des im Körper gespeicherten Fettes in freie Fettsäuren umgewandelt, was die Fettverbrennung um 10—17 % steigern kann [18].

Da Tees allgemein wenig Kalorien enthalten, sind sie natürlich ebenso gut geeignet, um das Gewicht zu halten oder abzunehmen [19].

Tees und andere heiße Getränke solltest du für die maximale Stoffwechselerhöhung am Morgen trinken. Tagsüber greifst du aber lieber zu kalten Getränken, um deinen Stoffwechsel auf Trab zu halten (siehe Punkt 2).


8. Scharfes essen

In Paprikas ist das Capsaicin enthalten, eine Substanz, die den Stoffwechsel ankurbeln kann, indem die Thermogenese angeregt wird [20].

Zwar mögen das pro Mahlzeit nur 10 zusätzliche Kalorien sein, die verbrannt werden, über 6,5 Jahre hinweg entsprechen das allerdings auch schon einem halben Kilo Gewichtsverlust bei einem normalgewichtigen Mann [21].


9. Schlaf

Wer nicht genug schläft, riskiert nicht nur ein Übergewicht durch die negativen Effekte des Schlafmangels auf den Stoffwechsel. Schlafmangel resultiert auch in einem erhöhten Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz, welches beides Faktoren für einen sich potentiell entwickelnden Typ-2-Diabetes sein können [22, 23].

Außerdem hat es sich auch gezeigt, dass Schlafmangel das Hungerhormon Ghrelin erhöht und das Sättigungshormon Leptin senkt [24].

So bist du eher dazu geneigt wieder mehr Nahrung zu dir nehmen zu wollen, obwohl du sie eigentlich nicht unbedingt brauchst.


10. Kaffee trinken

Wie das Koffein im grünen Tee, erweist sich auch das Koffein in Kaffee als günstig, um den Stoffwechsel um bis zu 3—11 % zu erhöhen.

Außerdem wird mit Kaffee ebenso die Fettverbrennung angeregt [25].

Die Auswirkungen scheinen jedoch primär schlanke Menschen zu betreffen. In einer Studie steigerte Kaffee die Fettverbrennung bei schlanken Frauen um 29 %, bei übergewichtigen Frauen allerdings nur um 10 % [26].

Allgemein sind die Effekte von Kaffee auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung aber als positiv einzuschätzen und können zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme und -erhaltung beitragen [25, 27].


11. Kokosöl zum Kochen verwenden

Im Gegensatz zu anderen gesättigten Fetten ist Kokosöl reich an mittelkettigen Fettsäuren.

Mittelkettige Fettsäuren können den Stoffwechsel stärker ankurbeln als langkettige Fettsäuren, wie sie z.B. in der Butter enthalten sind [28].

In einer Studie haben Forscher festgestellt, das mittelkettige Fettsäuren den Stoffwechsel um
12 % erhöhen, langkettige Fettsäuren wiederum nur um 4 % [29].


12. Sauna

Das Saunieren kann das Abnehmen in soweit unterstützen, dass es den Stoffwechsel durch den Anstieg der Körperinnentemperatur um 1–2 Grad ankurbelt, den Kreislauf in Schwung bringt, das Immunsystem stärkt, das Wärmeregulationssystem trainiert und die Durchblutung in Haut und Muskulatur fördert.

Diese gewünschten Extrembedingungen können außerdem sogar die maximale Sauerstoffaufnahme erhöhen, da durch die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur (durch den anschließenden Kälteschock) viel Energie verbraucht wird.


13. Energydrinks

Energydrinks sind vielleicht nicht die gesündesten Nahrungsmittel, um den Stoffwechsel zu steigern (da sie sehr viel Zucker enthalten), jedoch kann das enthaltene Koffein dazu beitragen den Stoffwechsel anregen.

Manche Energydrinks enthalten auch die Aminosäure Taurin, die nicht nur stoffwechselaktivierend wirkt, sondern auch die Fettverbrennung unterstützt.

Trotzdem kann der Verzehr von Energydrinks bei manchen Menschen zu Problemen wie Bluthochdruck, Angstzuständen und Schlafstörungen führen, weshalb du sie mit Bedacht verzehren solltest.


14. Snacken

Anstatt drei große Mahlzeiten zu essen mit mehreren Stunden Abstand zwischen ihnen, können kleine Mahlzeiten und Snacks alle drei bis vier Stunden den Stoffwechsel anregen, sodass über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrannt werden.

Neben dem Snacken ist bei der generellen Ernährung die Versorgung mit allen Mikro- und Makronährstoffen wichtig.

Dabei darfst du auch nie vernachlässigen, gute Fettquellen zu dir zu nehmen, da diese zur  Instandhaltung vieler Stoffwechselvorgänge benötigt werden.

Zudem essen Menschen, die regelmäßig snacken, bei den Hauptmahlzeiten nicht über das Maß hinaus.


15. Crash-Diäten aus dem Weg gehen

Diäten, bei denen täglich weniger als 1200 Kalorien als Frau oder 1800 Kalorien als Mann gegessen werden, helfen zwar dabei, vermeintlich schnell ein paar Kilos Gewicht auf der Waage zu verlieren.

Bei diesem Gewichtsverlust handelt es sich jedoch meistens nur um reines Wassergewicht.

Auf Langzeitsicht resultieren diese Art Diäten außerdem darin, dass du Muskelmasse verlierst, was deinen Grundumsatz wiederum verlangsamt und bei der Rückkehr zu einer ausgewogenen Ernährung zu einer Gewichtszunahme führt.


16. Wechselduschen

Der Körper muss sich bei Wechselduschen an die Temperatur gewöhnen, wozu er Energie verbraucht. Jede Minute die Temperatur zu wechseln, kurbelt den Stoffwechsel an und hilft sogar bei niedrigem Blutdruck.

Schadstoffe werden beim Kaltduschen aus den Muskeln “gedrückt”, da sich die Muskeln dehnen und wieder zusammen ziehen. Das Heißduschen fördert im Gegensatz dazu die Durchblutung und lindert Muskel- und Gliederschmerzen.

Beim Wechselduschen solltest du heiß anfangen und eiskalt aufhören.

Fazit

Um deinen Grundumsatz zu erhöhen, musst du nicht zwingend mehr Ausdauersport treiben oder mehr Krafttrainings einlegen, auch wenn das wahrscheinlich die Methoden waren, die dir zuerst eingefallen sind und sich natürlich auch ihren Platz wegen ihrer Effektivität in der Auflistung verdient haben.

Du hast jetzt jedoch gelernt, dass es noch unzählige andere Möglichkeiten gibt, die deinen Grundumsatz auf das nächste Level bringen können.

Für welche dieser 16 Maßnahmen du dich jetzt entscheidest, ist dir frei überlassen. Das Ziel ist es, für egal welche dieser Maßnahmen du dich auch entscheidest, dass du diese zu einer Gewohnheit machst.

Denn vergiss nicht, dein Grundumsatz kann sich aufgrund deiner Gewohnheiten, die positiven, sowie auch die negativen, schnell verändern.

Hättest du aber gedacht, dass manche so einfach in deinen Alltag zu integrieren sind?

Quellen

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[2] Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798.

[3] Dubnov-Raz G, Constantini NW, Yariv H, Nice S, Shapira N. Influence of water drinking on resting energy expenditure in overweight children. Int J Obes (Lond). 2011 Oct;35(10):1295-300. doi: 10.1038/ijo.2011.130. Epub 2011 Jul 12. PMID: 21750519.

[4] Boschmann M, Steiniger J, Franke G, Birkenfeld AL, Luft FC, Jordan J. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Aug;92(8):3334-7. doi: 10.1210/jc.2006-1438. Epub 2007 May 22. PMID: 17519319.

[5] Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Dec;88(12):6015-9. doi: 10.1210/jc.2003-030780. PMID: 14671205.

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.niBrown CM, Dulloo AG, Montani JP. Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Sep;91(9):3598-602. doi: 10.1210/jc.2006-0407. Epub 2006 Jul 5. PMID: 16822824.

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[9] Paoli A, Moro T, Marcolin G, Neri M, Bianco A, Palma A, Grimaldi K. High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. J Transl Med. 2012 Nov 24;10:237. doi: 10.1186/1479-5876-10-237. PMID: 23176325; PMCID: PMC3551736.

[10] Zurlo F, Larson K, Bogardus C, Ravussin E. Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. J Clin Invest. 1990 Nov;86(5):1423-7. doi: 10.1172/JCI114857. PMID: 2243122; PMCID: PMC296885.

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[23] Spiegel K, Knutson K, Leproult R, Tasali E, Van Cauter E. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. J Appl Physiol (1985). 2005 Nov;99(5):2008-19. doi: 10.1152/japplphysiol.00660.2005. PMID: 16227462.

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Nirina ist staatlich anerkannte Ernährungsberaterin mit einer Zusatzqualifikation im Bereich der Heilpflanzenkunde. Sie liebt es, sich gesund zu ernähren und gibt ihr Wissen in interessanten Beiträgen - meist mit Praxisbezug - an dich weiter. Nirina ist außerdem das Gesicht unseres YouTube Kanals.

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