Muss ich an Tagen, an denen ich Sport treibe, mehr essen?

Da ich immer wieder in Kommentaren und E-Mails gefragt werde, ob man an Tagen, an denen man Sport treibt, mehr essen sollte, möchte ich diese Frage heute beantworten.

Noch ein Hinweis zu Beginn: Falls dir Begriffe wie Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz noch nicht richtig vertraut sind, findest du im Artikel Grundumsatz und Gesamtumsatz einfach erklärt die Definitionen und wichtige Hintergrundinformationen.

Grundsätzlich ist es so: Je mehr du dich bewegst, desto mehr Energie verbraucht dein Körper. Dieser Energieverlust muss über die Nahrung wieder ausgeglichen werden. Es macht daher Sinn, wenn du an Tagen, an denen du dich mehr bewegst, auch mehr isst.

Damit der Einfluss des Sports auf die Kalorienbilanz noch klarer wird, habe ich 3 Fallbeispiele für dich zusammengestellt. Wenn du magst, kannst du gleich aktiv mitmachen und alle 3 Fälle auf dich selbst anzuwenden. So weißt du in wenigen Minuten, wie viel du an welchen Tagen essen solltest, um gesund abzunehmen.

Los geht’s…

Nehmen wir an, unsere Beispielperson Amy ist 30 Jahre jung, 165 cm groß und wiegt 78 kg. Damit hat sie einen berechneten Grundumsatz von 1.500 kcal pro Tag.

Öffne bitte den Gesunde Pfunde Rechner, um deinen eigenen Grundumsatz zu berechnen. Gib dazu, wie im Bild gezeigt, gleich oben deine Daten ein.

Daten für Grundumsatz eingeben

Anschließend erscheint ein Stück weiter unten automatisch dein Grundumsatz.

Fall 1: Wenig Bewegung und kein Sport

Am Montag bewegt sich Amy sehr wenig und treibt auch keinen Sport. Sie arbeitet 8 Stunden im Büro, hat 3 Stunden aktive und 5 Stunden passive Freizeit. Die restlichen 8 Stunden schläft sie. Für diesen Tag ergibt dies einen Leistungsumsatz von ca. 500 kcal. Nun addieren wir den Grundumsatz und Leistungsumsatz, um den Gesamtumsatz zu erhalten, der in diesem Fall bei 2.000 kcal pro Tag liegt. Wenn Amy nun abnehmen möchte, zieht sie von den 2.000 kcal ein gesundes Kaloriendefizit von 20 % ab.

Fall 1 - Wenig Bewegung und kein Sport

An einem Tag mit wenig Bewegung und keinem Sport erhalten wir also einen Kalorienbedarf zum Abnehmen von 1.600 kcal pro Tag.

Jetzt kannst du selbst loslegen. Scrolle auf der Rechner-Seite bis zu “2. Aktivitäten festlegen” (wie im Bild gezeigt) und trage deine Aktivitäten für einen typischen Wochentag ein, an dem du dich wenig bewegst.

Aktivitäten für Leistungsumsatz eingeben

Sobald du die 24 Stunden verteilt hast, werden dein Leistungsumsatz, Gesamtumsatz und Kalorienbedarf zum Abnehmen automatisch für dich berechnet und angezeigt.

Damit weißt du nun, wie viele Kalorien du ungefähr an einem Tag mit wenig Bewegung und ohne Sport essen solltest.

Fall 2: Wenig Bewegung und 1 Stunde Sport

Am Dienstag bewegt sich Amy wieder sehr wenig, spielt dafür aber 1 Stunde Tennis. Sie arbeitet und schläft je 8 Stunden und hat ansonsten 2 Stunden aktive und 5 Stunden passive Freizeit. Der Leistungsumsatz liegt an diesem Tag bei 800 kcal.

Fall 2 - Wenig Bewegung und 1 Stunde Sport

Durch die 1 Stunde intensiven Tennis kann Amy am Dienstag 240 kcal mehr essen und erreicht dabei trotzdem noch ein gesundes Kaloriendefizit, um abzunehmen.

Hierbei möchte ich auf einen sehr entscheidenden Punkt hinweisen:

Viele Übergewichtige überschätzen die Wirkung von Sport. Zunächst einmal will ich hier klar schreiben, dass Sport wichtig für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden ist. Aber du verbrennst damit eben nicht so viele Kalorien, dass du spielend abnimmst.

In unserem Beispiel verbrennt Amy bei 1 Stunde Tennis ca. 450-550 kcal, je nach Intensität. Hätte sie diese 1 Stunde keinen Sport gemacht, würde sie ja trotzdem für diese 1 Stunde bei einer anderen Aktivität Kalorien verbrennen, zum Beispiel wenn sie in der Zeit im Garten arbeitet. Dabei würde sie ca. 150-250 kcal verbrennen, wodurch die Differenz zum Tennis nur noch 200-300 kcal beträgt.

Zudem wurde festgestellt, dass man sich nach dem Sport unbewusst für den Rest des Tages weniger bewegt und damit eben auch weniger Kalorien verbraucht. Eine interessante US-Studie kam laut Paradisi.de außerdem zu dem Ergebnis, dass sich mehr als die Hälfte aller Abnehmwilligen nach dem Sport mit ungesundem Essen belohnt und so die verbrannten Sportkalorien direkt wieder ausgeglichen werden.

Du verbrennst also durch Sport ordentlich Kalorien, aber wahrscheinlich nicht so viele wie erhofft.

Experimentiere jetzt selbst herum und spiele mal einen Tag im Gesunde Pfunde Rechner durch, an dem du Sport treibst. Vergleiche dann deine Ergebnisse mit denen von Fall 1.

Fall 3: Viel Bewegung und 2 Stunden Sport

Am Mittwoch startet Amys Urlaub. Sie möchte die freie Zeit nutzen und geht gleich am Morgen für 2 Stunden ins Fitness-Studio und macht dort Krafttraining. Zudem trifft sie sich noch mit einer Freundin in der Stadt und spielt auch länger als an anderen Tagen mit ihren Kindern. So kommt sie an diesem aktiven Tag auf einen Leistungsumsatz von 1.300 kcal.

Fall 3 - Viel Bewegung und 2 Stunden Sport

Im Vergleich zum Montag kann Amy am Mittwoch also 640 kcal mehr essen und trotzdem weiter abnehmen. Dieser Fall soll zeigen, dass neben dem Sport auch auch die Bewegung im Alltag Einfluss darauf hat, wie viel du essen solltest.

Berechne jetzt für dich selbst deinen aktivsten Tag in der Woche. Nachdem du fertig bist, hast du nun das Spektrum von wenig Bewegung bis viel Bewegung für dich analysiert.

Was lernen wir daraus?

Ich wollte dir mit diesen 3 Fallbeispielen zeigen, wie sehr der tägliche Kalorienbedarf aufgrund unterschiedlicher Aktivitäten schwanken kann. Je aktiver du über den Tag bist, desto höher ist dein Leistungsumsatz und desto mehr solltest du auch essen.

Du musst dich nun nicht extremst kleinlich an alle Werte halten. Achte aber darauf, an aktiven Tagen genügend zu essen, damit dein Körper immer mit ausreichend Energie versorgt wird.