Muss ich an Tagen, an denen ich Sport treibe, mehr essen?

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Man macht ein paar Home Workouts und schon schmelzen die überflüssigen Pfunde dahin, egal wie viel man isst – dieses Bild haben viele Abnehmwillige vor Augen. Doch ist es tatsächlich so einfach?

„Ich habe doch heute trainiert, da kann ich mir als Belohnung diesen Schokoriegel/Burger/Cocktail gönnen“

Einen solchen Gedankengang hatte wahrscheinlich jeder schon einmal während einer Diät.

Ich möchte dir in diesem Beitrag erklären und anhand von Beispielen veranschaulichen, welchen Einfluss Sport wirklich auf deinen Abnehmerfolg hat. Außerdem erfährst du, warum du darauf achten solltest, dass dein Kaloriendefizit nicht zu groß ist und welche Sportarten die meisten Kalorien verbrennen.

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Abschließend klären wir mithilfe des erlangten Hintergrundwissens eindeutig die entscheidende Frage, ob du nun an den Tagen, an denen du Sport machst, mehr essen musst.

Kurze Einführung und wichtige Grundlagen

Den einfachen Grundsatz des Abnehmens kennst du wahrscheinlich bereits: Du nimmst ab, wenn dein Körper mehr Energie verbraucht, als er durch Nahrung zugeführt bekommt. Hier sind die Begriffe Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz grundlegend.

Um beantworten zu können, ob du an Tagen, an denen du Sport treibst, mehr essen musst, solltest du dir zunächst über dein Ziel bewusstwerden.

Möchtest du abnehmen oder Muskeln aufbauen?

Ich gehe im folgenden Beitrag davon aus, dass du Gewicht verlieren möchtest. Willst du Muskulatur aufbauen, solltest du kein Kaloriendefizit, sondern einen leichten Überschuss anstreben. Um diesen auch an Tagen, an denen du Sport treibst, zu erreichen, musst du die verbrannten Kalorien zusätzlich essen. Weiter unten findest du eine Tabelle mit dem ungefähren Kalorienverbrauch bei verschiedenen Sportarten.

Doch nun zurück zum Abnehmen.

Um Gewicht zu verlieren und Fett abzubauen, benötigst du ein Kaloriendefizit. Dieses kannst du entweder erzielen, indem du weniger isst, oder aber, indem du deinen Energieverbrauch durch Sport und Bewegung in die Höhe treibst.

Kaloriendefizit durch Sport – die Vorteile

Dass Sport und Bewegung sich positiv auf den Energieverbrauch auswirken, ist kein Geheimnis. Doch wer weniger sportbegeistert ist, könnte sich überlegen:

Warum sollte ich mich beim Sport verausgaben, wenn ich das gleiche Energiedefizit auch erreichen kann, indem ich weniger esse?

Grundsätzlich ist diese Überlegung auch richtig – ich möchte dir trotzdem ein paar Argumente aufzeigen, warum Sport sich auf deinem Abnehmweg mit Sicherheit auszahlt.

Du regst deinen Stoffwechsel an und wirkst so dem Jojo-Effekt präventiv entgegen

Steht dem Körper nur eine sehr geringe Energiemenge zur Verfügung, möchte dieser sich an seine Reserven klammern und schaltet sozusagen auf Sparmodus um. Dies führt dazu, dass du dich müde und schlapp fühlst und der Fettabbau stagniert. Isst du dann wieder mehr, lagert der Körper die zusätzlichen Kalorien zunächst ein und du nimmst zu – der allgemein gefürchtete Jojo-Effekt. Genau hier liegt nun der große Vorteil des Sports: Erzielst du dein Kaloriendefizit durch körperliche Aktivität, führst du deinem Körper mehr Energie zu und er wechselt nicht in den Energiesparmodus. Dem Jojo-Effekt wird so vorgebeugt und du kannst deinen Abnehmerfolg langfristig beibehalten.

Du straffst deinen Körper und verbesserst deine Körperhaltung

Sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining haben positive Auswirkungen auf die Durchblutung des Bindegewebes. So wirkt deine Haut straffer und glatter.

Auch deine Haltung profitiert von regelmäßigem Sport. Denn durch ein ganzheitliches Krafttraining werden muskuläre Dysbalancen – also unausgeglichene Zugverhältnisse verschiedener Muskeln – korrigiert.

Du siehst durch Sport also schlanker aus – ganz unabhängig von deinem aktuellen Gewicht.

Du baust Muskulatur auf…

… und diese verbrennt auch Energie, ohne dass du dich überhaupt bewegst.

Ein Kilo Muskelmasse verbraucht in Ruhe fast dreimal so viel Kalorien wie ein Kilo Fett [1]. Zudem verhinderst du durch Sport, dass dein Körper in Folge des Kaloriendefizits Muskeln anstelle von Fett abbaut. Denn wird die Muskulatur nicht benötigt, ist sie für den Körper ein sinnloser Energieverschwender.

Sport wirkt Heißhunger entgegen.

Den meisten Menschen, die abnehmen wollen, ist Heißhunger ein Begriff.

Natürlich solltest du dich möglichst so ausgewogen ernähren und das Kaloriendefizit so gering halten, dass es gar nicht erst dazu kommt. Trotzdem kann Bewegung zusätzlich dazu beitragen, Heißhungerattacken zu vermeiden.

In einer Studie aus dem Jahr 2020 erfassten Psychologen und Ernährungswissenschaftler das Bewegungsverhalten von 130 übergewichtigen Erwachsenen, die an einer kalorienreduzierten Diät teilnahmen. Bei den Teilnehmern, die sich für insgesamt eine Stunde pro Tag bewegten, war das Risiko, eine Heißhungerattacke zu erleiden, um mehr als die Hälfte reduziert [2].

Du kannst/musst mehr essen, um dein angestrebtes Kaloriendefizit zu erreichen

Eine langfristig erfolgreiche Gewichtsabnahme ist immer an eine Ernährungsform gebunden, die du gerne und ohne Zwang und Restriktionen durchhältst. Daher solltest du dich auch nicht in deinem Sozialleben einschränken.

Das heißt, deine Diät sollte es dir erlauben, ab und an mit Freunden Pizza zu essen oder Brunchen zu gehen.

Da gerade Frauen allerdings oft einen sehr geringen Grundumsatz haben, ist das meist schwer mit einem Kaloriendefizit zu vereinbaren.

Die Lösung: Nutze Sport (in diesem Fall am besten Ausdauersport oder Intervalltraining), um deinen Gesamtumsatz für diesen Tag zu erhöhen.

Dann wirft dich die Pizza nicht in deinem Abnehmerfolg zurück!

Warum dein Kaloriendefizit beim Abnehmen nicht zu groß sein sollte

Am Anfang einer Diät sind viele Abnehmwillige übermotiviert und handeln nach dem Grundsatz:

Je weniger ich esse und je mehr ich mich bewege, desto größer ist mein Kaloriendefizit und desto schneller bin ich an meinem Ziel.

Doch diese Denkweise ist leider falsch.

Ich erkläre dir, warum!

Unser Körper ist schlau – und er möchte nicht abnehmen. Er möchte unser Überleben sichern, lieber mit ein paar Fettpölsterchen zu viel als zu wenig. Bekommt er nun plötzlich viel zu wenig Nahrung, passiert dreierlei:

  1. Stresshormone, vor allem Cortisol, werden ausgeschüttet. Diese verhindern den Fettabbau – ein Schutzmechanismus in Notsituationen.
  2. Der Körper schaltet auf Energiesparmodus um und spart überall, wo es möglich ist. Denn mit einer so geringen Nahrungsaufnahme kann er auf lange Sicht nicht überleben. Du bist ständig müde, schlapp und frierst. Unbenutzte Muskulatur wird abgebaut und Energie daraus gewonnen.
  3. Du bekommst Heißhungerattacken. Wieder möchte dein Körper dein Überleben sichern und nutzt Momente, in denen du weniger willensstark bist aus, um möglichst viel Energie aufzunehmen.

Daher sollte dein Kaloriendefizit keinesfalls „so groß wie möglich“ sein.

10-20 % des Gesamtumsatzes sind zu empfehlen.

Bei einem Kalorienbedarf von 2000 kcal pro Tag wären das 200-400 kcal. Für die Tage, an denen du Sport machst, bedeutet das folglich, dass du mehr essen musst – so viel, bis du dein angestrebtes Kaloriendefizit wieder erreicht hast.

Mit unserem GesundePfunde Abnehmrechner kannst du dir deinen täglichen Kalorienbedarf zum Abnehmen ganz einfach ausrechnen lassen.

Wie viele Kalorien verbrennst du tatsächlich beim Sport?

Sport ist also wichtig beim Abnehmen – so weit, so gut. Aber du möchtest sicher wissen, wie viele Kalorien du bei deiner Lieblingssportart verbrennst.

Pauschal kann ich dir diese Frage nicht beantworten, da der Kalorienverbrauch stark von deinem Gewicht und der Intensität, mit der du trainierst, abhängt. Willst du es genau wissen, empfehle ich dir einen Fitnesstracker, der mithilfe deiner Herzfrequenz, deinen Kalorienverbrauch relativ genau berechnen kann.

Die folgenden Werte sind daher nur eine grobe Orientierung. Sie beziehen sich auf eine 60-minütige Sporteinheit.

SportartFrau, 60 kgMann, 80kg
Yoga100 kcal130 kcal
Walking (5,5km/h)240 kcal320 kcal
Krafttraining280 kcal350 kcal
Hula-Hoop420 kcal580 kcal
Crosstrainer480 kcal610 kcal
Radfahren (20 km/h)480 kcal610 kcal
Schwimmen510 kcal650 kcal
Joggen (10km/h)560 kcal720 kcal
Trampolinspringen620 kcal790 kcal

Diese Daten sollen dir einen Überblick vermitteln und bringen dich vielleicht auf eine Idee für eine neue Sportart, die deinen Abnehmerfolg unterstützt.

Aber Vorsicht: Viele Menschen neigen dazu, ihren Energieverbrauch beim Sport zu überschätzen und sich dann mit Essen zu belohnen.

Ich erkläre dir kurz, warum das so gefährlich ist:

Nehmen wir an, du verbrennst bei einer 30-minütigen Jogging-Einheit 300 Kalorien. In der gleichen Zeit hättest du sonst vielleicht die Wäsche aufgehängt oder wärst einkaufen gegangen und hättest dabei auch 100 Kalorien verbraucht. Die Differenz beträgt also „nur“ 200 Kalorien. Belohnst du dich nun mit einem Schokoriegel für deine Laufrunde, hast du die Kalorien schon wieder komplett ausgeglichen.

Die Rolle von Bewegung im Alltag

Ich persönlich bin ein großer Fan von Bewegung im Alltag, wenn es ums Abnehmen geht.

Warum?

Ganz einfach: Wenn du dich im Alltag viel bewegst, treibst du deinen Gesamtumsatz in die Höhe, ohne dich wirklich anstrengen zu müssen. Ein halbes Stündchen spazieren gehen, mit dem Fahrrad einkaufen fahren, die Treppen nehmen, wo immer es geht. Was klingt wie eine Kleinigkeit, summiert sich auf und macht am Ende des Tages den Unterschied.

Ich möchte dir gerne anhand von ein paar Fallbeispielen zeigen, was ich meine. Außerdem kannst du die Fälle ganz einfach auch auf dich selbst anwenden, indem du unseren GesundePfunde Rechner nutzt, um deinen eigenen Grundumsatz zu bestimmen.

Unsere Beispielperson Amy ist eine 30-jährige Bankangestellte, die 165 cm groß ist und 75 kg wiegt. Sie hat somit einen täglichen Grundumsatz von 1.600 kcal.

Fall 1: Wenig Bewegung – kein Sport

Am Montag fährt Amy mit dem Auto ins Büro und geht mittags mit ihren Kollegen in der Kantine essen.

Nach dem stressigen Arbeitstag fährt sie wieder nach Hause und möchte sich nur noch mit einem guten Buch entspannen. Später telefoniert sie noch mit ihrer Schwester, bevor sie schlafen geht.

Amy hat sich an diesem Tag fast gar nicht bewegt und dementsprechend wenig Kalorien verbrannt. Zu ihrem Grundumsatz kommen lediglich 200 kcal Leistungsumsatz.

Strebt sie ein Kaloriendefizit von 20 % an, sollte sie nur 1440 kcal essen – ganz schön wenig.

Beispielfall der beantwortet, ob du an Tagen, an denen du Sport treibst, mehr essen musst

Fall 2: Wenig Bewegung – 1 Stunde Sport

Heute sieht Amys Tag ähnlich aus wie am Montag – abgesehen davon, dass sie ihrer besten Freundin versprochen hat, mit ihr zum Zumba zu gehen.

Also fährt sie nach der Arbeit mit dem Auto weiter zum Sportstudio und tanzt und schwitzt dort eine Stunde.

Sie verbrennt dabei stolze 350 kcal. Danach fährt sie müde, aber zufrieden nach Hause und entspannt sich vor dem Fernseher. So kann sie heute insgesamt 1720 kcal essen, um ihr Abnehmziel zu erreichen.

Wie wirkt sich eine Stunde Sport auf deinen Kalorienverbrauch aus? Musst du mehr Essen durch diese eine Stunde Sport?

Fall 3: Viel Bewegung – 1 Stunde Sport

Amy hat beschlossen, sich im Alltag mehr zu bewegen und nimmt heute das Fahrrad, um in die Arbeit zu fahren. Sie radelt jeweils eine halbe Stunde hin und zurück.

Außerdem ist so schönes Wetter, dass sie in der Mittagspause eine halbe Stunde mit einer Kollegin spazieren geht.

Nachdem sie wieder mit ihrer Freundin beim Zumba war, gehen die beiden noch zu Fuß einkaufen und kochen gemeinsam ein leckeres Abendessen.

Insgesamt kommt Amy heute auf einen Leistungsumsatz von 900 kcal – das hebt ihren Kalorienbedarf zum Abnehmen auf 2000 Kilokalorien an. Da kann sie sich die selbstgemachten Burger guten Gewissens schmecken lassen!

Beispiel 3: Viel Bewegung im Alltag und Sport erhöhen deinen Kalorienbedarf deutlich und führen dazu, dass du mehr essen darfst.

Fazit: Muss ich an Tagen, an denen ich Sport mache, mehr essen? 

Ich hoffe, du hast durch diesen Beitrag das nötige Hintergrundwissen erlangt, um dir diese Frage selbst zu beantworten.

Ich fasse dir die Zusammenhänge nochmal kurz zusammen:

An Tagen, an denen du Sport treibst, verbrennst du mehr Kalorien.

Zum Abnehmen solltest du ein gesundes Kaloriendefizit von ca. 20 % nicht überschreiten. Daher musst du etwas mehr essen, um den angestrebten Kalorienbedarf zum Abnehmen zu erreichen.

Du solltest trotzdem vorsichtig sein, da man leicht überschätzt, wie viel Energie der Körper tatsächlich beim Sport verbraucht. Dabei kann unser GesundePfunde Rechner oder ein Fitnesstracker hilfreich sein.

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Quellennachweis

[1] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2011). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. American journal of human biology: the official journal of the Human Biology Council, 23(3), 333–338. https://doi.org/10.1002/ajhb.21137

[2] Crochiere, R. J., Kerrigan, S. G., Lampe, E. W., Manasse, S. M., Crosby, R. D., Butryn, M. L., & Forman, E. M. (2020). Is physical activity a risk or protective factor for subsequent dietary lapses among behavioral weight loss participants? Health Psychology, 39(3), 240–244. https://doi.org/10.1037/hea0000839

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Umfassend recherchierte, objektive und wissenschaftlich fundierte Artikel zu den Themen Ernährung, Abnehmen und Sport.

4 Gedanken zu „Muss ich an Tagen, an denen ich Sport treibe, mehr essen?“

  1. Richtig gut erklärt und sehr hilfreich!
    Ich mache sehr viel Ausdauersport (5x die Woche Laufen oder Rennrad fahren). Da ich „trotzdem“ bei 168 cm mittlerweile 63 Kilo auf die Waage bringe (mit 30 funktioniert der Stoffwechsel scheinbar nicht mehr so wie mit 20) und gerne wieder unter 60 Kilo wiegen würde, möchte ich gerne an der Ernährung schrauben (da ist definitiv Luft nach oben 😅). In meiner Tracking-App steht allerdings immer nur was von 1400 kcal, was mir bei etwa 8-10 Stunden Sport in der Woche arg wenig vorgekommen ist…

    Antworten
  2. Hier macht etwas für mich keinen Sinn.
    „dass sich mehr als die Hälfte aller Abnehmwilligen nach dem Sport mit ungesundem Essen belohnt und so die verbrannten Sportkalorien direkt wieder ausgeglichen werden.“
    Aber mann soll doch die Kcal wieder essen die man verbrannt hat laut diesem Artikel? Also mehr essen nachdem man Sport gemacht hat? Was bringt es mir dann überhaupt Sport zu machen, wenn ich ja sowieso die ganzen Kcal danach wieder zu mir nehme? Zumindest Ausdauersport. Das macht doch überhaupt kein Sinn. Bitte klärt mich auf.

    Antworten
    • Hallo Liz,

      danke für deinen Kommentar.

      Du kannst Sport hervorragend nutzen, um ein gesundes Kaloriendefizit aufzubauen. Durch Sport kannst du also deinen täglichen Kalorienbedarf vergrößern und hast dadurch mehr Freiraum, um dich mit dem ein oder anderen GESUNDEN Snack zu belohnen. Was du nicht machen solltest, ist eine 45-minütige Jogging-Runde mit einer Tafel Ritter Sport zu feiern. Genau das ist mit „ungesundem Essen“ gemeint.

      Sebastian

      Antworten

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