Wie viele Kalorien am Tag, um abzunehmen? Kalorienzufuhr verstehen und berechnen (inkl. Rechner)

📅 Aktualisiert: 8. April 2021
Langsam abnehmen - in der Regel die bessere Lösung

Wenn du langfristig und gesund abnehmen möchtest, dreht sich alles um drei Dinge:

  1. Ernährung
  2. Bewegung
  3. Psyche

In diesem Beitrag möchten wir uns vor allem dem ersten Punkt und insbesondere der alles entscheidenden Frage: „Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen, um abzunehmen?“ widmen.

Häufig wird dieses Thema zu einer echten Wissenschaft erklärt.

So schwer, wie du vielleicht denkst, ist es jedoch wirklich nicht!

In diesem Beitrag werden wir dir Schritt für Schritt erklären, wie du deinen individuellen Kalorienbedarf anhand deiner Körpermaße und deines Tagesablaufs in Sekundenschnelle bestimmst und welche Fehler hier immer wieder gemacht werden.

Packen wir es an!

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Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen, um abzunehmen?

Wenn du das Ziel hast abzunehmen, benötigst du ein Kaloriendefizit. Du musst also Kalorien einsparen. Um beispielsweise 1 kg Fett zu verlieren, bedarf es einer Einsparung von 7.000 Kalorien. Beim Abnehmen empfehlen wir ein Defizit zwischen 300 – 500 Kalorien pro Tag (ca. 20 % deines Gesamtumsatzes).

Was sind Kalorien eigentlich?

Kalorien sind einfach ausgedrückt eine Maßeinheit für Energie, die aus der Nahrung in Form von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett gewonnen wird. Übersteigt die zugeführte Kalorienmenge den Bedarf deines Körpers, werden diese Kalorien „eingelagert“. Das führt zu Übergewicht. [1, 2]

Es führt also kein Weg daran vorbei: Wenn du abnehmen möchtest musst du im ersten Schritt zwangsläufig deinen Kalorienumsatz bestimmen.

Dabei gibt es einige Dinge zu beachten, denn der Kalorienbedarf eines Menschen ist sehr individuell und hängt von vielen verschiedenen Faktoren wie Alter, Größe, Gewicht aber auch der täglichen Bewegung oder der Schlafdauer ab.

Du solltest dich also nicht auf pauschale Tabellen verlassen, sondern wirklich eine genaue Berechnung anhand deiner persönlichen Merkmale vornehmen. Die genausten Ergebnisse kannst du hier durch Messungen bei einem Facharzt erzielen, den es mit Sicherheit auch in deiner Nähe gibt (eine Übersicht findest du hier).

Alternativ kannst du auch unseren Kalorienrechner nutzen, der mithilfe modernsten Formeln und Forschungsgrundlagen arbeitet.

Wenn du wissen möchtest, wie viele Kalorien du essen darfst, dann nutze gerne unseren kostenlosen Kalorienrechner

Hast du deinen täglichen Kalorienbedarf ermittelt, kannst du anhand dessen dein gesundes Kaloriendefizit bestimmen und hast endlich die Antwort auf die Frage, wie viele Kalorien du täglich essen darfst, um abzunehmen.

Wovon hängt der Kalorienbedarf ab?

Bei der Berechnung deines Kalorienbedarfs werden zwei Größen untersucht:

  1. Dein Grundumsatz
  2. Dein Leistungsumsatz

Dabei beschreibt der Grundumsatz die Energiemenge, die dein Körper benötigt, um lebenswichtige Körperfunktionen wie den Stoffwechsel, die Atmung oder die Blutzirkulation aufrecht zu erhalten. Beeinflusst wird dieser Grundumsatz vor allem durch dein Alter, dein Gewicht, deine Körpergröße und dein Geschlecht.

Der Leistungsumsatz zeigt auf, wie viel Energie zusätzlich zum Grundumsatz für Bewegung und geistige Aktivitäten erforderlich ist. Das bedeutet: Je mehr du dich bewegst, desto höher ist auch dein Grundumsatz.    

Warum es mit dem Abnehmen trotz Defizit häufig nicht klappt

Wir erhalten regelmäßig Zuschriften von Lesern, die trotz Kaloriendefizit nicht abnehmen. Das kann sehr unterschiedliche Gründe haben, auf die wir hier kurz eingehen möchten.

Du interpretierst „Kaloriendefizit“ falsch

Du solltest das Kaloriendefizit nicht isoliert Tag für Tag betrachten, sondern im Idealfall auf Wochenbasis.

Die nachfolgende Grafik zeigt, warum.

Wieviel Kalorien am Tag zum Abnehmen: Betrachte dein Defizit unbedingt auf Wochenbasis.

Körpereigene & äußere Einflussfaktoren

Es existieren unzählige Einflussfaktoren, die deinem Abnehmerfolg im Weg stehen können. Das sind zum Beispiel körpereigene Faktoren wie Stoffwechselprobleme, Schlafmangel oder Hormonstörungen.

Aber auch äußere Einflussfaktoren wie Medikamente.

Wenn du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst, liegt die Ursache meist hier.

Eine Übersicht über die häufigsten Gründe, warum du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst, haben wir in einem sehr ausführlichen Beitrag für dich gesammelt: Keine Gewichtsabnahme trotzt Kaloriendefizit

Warnung: Bitte iss nicht zu wenig!

Zum Abschluss haben wir eine eindringliche Bitte.

Iss bitte nicht zu wenig.

Dein Körper ist eine von Natur aus perfekt konzipierte Maschine, die nur dann optimal läuft, wenn du ihr ausreichend Energie zuführst.

Die Folgen eines langfristig zu hohen Kaloriendefizits können verehrend sein und werden garantiert dafür sorgen, dass du dein Wunschgewicht niemals erreichst.

Wenn du weißt, wie viele kcal du essen solltest (Grundumsatz + Leistungsumsatz), dann reduziere diese Menge um maximal 30 Prozent.

Folgen von einem zu hohen Kaloriendefizit können sein:

  • Heißhungerattacken
  • Verlust von Muskelmasse
  • Extreme Stimmungsschwankungen
  • Müdigkeit

Außerdem werden hohe Mengen des Stresshormons Cortisol ausgeschüttet, das von Forschern häufig mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird [3]. Das heißt: Wenn du dauerhaft zu wenig isst, kannst du sogar zunehmen.

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Quellen

[1] Swinburn BA, Sacks G, Lo SK, Westerterp KR, Rush EC, Rosenbaum M, Luke A, Schoeller DA, DeLany JP, Butte NF, Ravussin E. Estimating the changes in energy flux that characterize the rise in obesity prevalence. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1723-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.27061. Epub 2009 Apr 15. PMID: 19369382; PMCID: PMC3738432.

[2] Ogden CL, Fryar CD, Carroll MD, Flegal KM. Mean body weight, height, and body mass index, United States 1960-2002. Adv Data. 2004 Oct 27;(347):1-17. PMID: 15544194.

[3] Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Rebuffé-Scrive M. Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. Obes Res. 1994 May;2(3):255-62. doi: 10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x. PMID: 16353426.

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