Grundumsatz und Gesamtumsatz einfach erklärt – inklusive Berechnung

Berechne jetzt schnell, einfach und automatisch
deinen Grundumsatz, Leistungsumsatz, Gesamtumsatz
und Kalorienbedarf zum Abnehmen

zum Gesunde Pfunde Rechner

Alternativ kannst du deinen Grundumsatz messen lassen.



Viele Abnehmwillige wissen gar nicht, wie viele Kalorien sie am Tag unbedingt zu sich nehmen müssen, um gesund und nachhaltig abzunehmen.

Damit du nicht Gefahr läufst, zu wenig oder zu viel während deines Abnehmens zu essen, erklären wir dir heute, was es mit dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz und dem Gesamtumsatz auf sich hat und zeigen dir anhand einfacher Beispiele, wie du den Grundumsatz und Gesamtumsatz berechnen kannst.

Das Wichtigste zu Beginn

Grundumsatz = Die Energie, die dein Körper pro Tag ohne körperliche Anstrengung, bei völliger Ruhe, benötigt.

Leistungsumsatz = Die Energie, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche Tätigkeiten und Aktivitäten benutzt.

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Kalorienbedarf zum Abnehmen = Iss täglich mehr als deinen Grundumsatz, aber weniger als deinen Gesamtumsatz. So erreichst du ein gesundes Kaloriendefizit und kannst erfolgreich abnehmen.


Nimm dir 10 Minuten Zeit und rechne Schritt für Schritt alles durch. Du weißt dann, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen darfst und kannst dein Abnehmen dann darauf einstellen.

Lass dich von den Formeln nicht abschrecken… es sieht mehr aus, als es eigentlich ist. 😉

Wichtiger Hinweis

Alle Werte, die du gleich berechnen wirst, können dir nur als grobe Orientierung dienen. Bis heute gibt es keine exakte Formel, die dir ganz genau sagen kann, wie viel du essen musst. Abweichungen (zu deinem tatsächlichen Grundumsatz und Gesamtumsatz) von +/-10% oder teilweise noch mehr sind vollkommen normal.

Dies liegt daran, dass jeder Mensch einzigartig ist. Faktoren wie Genetik, Körperfettanteil, Muskelmasse und Lebensstil können bis jetzt in keiner Formel korrekt erfasst werden.

1. Der Grundumsatz – Definition und Berechnung

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper pro Tag ohne körperliche Anstrengung, d.h. bei völliger Ruhe, benötigt. Dein Körper braucht ein gewisses Grundmaß an Kalorien, um die wichtigsten Körperfunktionen (Atmung, Kreislauf, Stoffwechsel) am Laufen zu halten. Wenn du für längere Zeit zu wenig isst, läufst du Gefahr, deinen Körper nicht mehr ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Achte also darauf, dass du nicht unter deinem Grundumsatz isst.

Bloß nicht wieder zunehmen!Solltest du dir bereits sicher sein, zu wenig gegessen zu haben und jetzt befürchten, wieder zuzunehmen, dann haben wir von Gesunde Pfunde die passende Lösung für dich.


Es gibt mehrere Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes. Bisher wurde hier die Harris-Benedict-Formel von 1918 vorgestellt. Diese Formel ist auch heute noch akzeptiert und liefert relativ genaue Ergebnisse. Mittlerweile haben wissenschaftliche Studien aber festgestellt, dass die Mifflin-St.Jeor-Formel von 1990 um 5 % genauere Werte liefert, da sie die Lebensstilveränderungen der letzten 100 Jahre mitberücksichtigt.

Hier ist die MIfflin-St.Jeor-Formel:

Frau:
(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) – 161

Beispiel 1: Du bist weiblich, wiegst 78 kg, bist 165 cm groß und 30 Jahre alt

Grundumsatz = (9,99 x 78) + (6,25 x 165) – (4,92 x 30) – 161
Grundumsatz = 779 + 1031 – 148 – 161
Grundumsatz = 1501 kcal am Tag

Mann:
(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5

Beispiel 2: Du bist männlich, wiegst 90 kg, bist 178 cm groß und 30 Jahre alt

Grundumsatz = (9,99 x 90) + (6,25 x 178) – (4,92 x 30) + 5
Grundumsatz = 899 + 1113 – 148 + 5
Grundumsatz = 1869 kcal am Tag

2. Der Leistungsumsatz – Definition und Berechnung

Der Leistungsumsatz ist die Energie, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche und geistige Aktivitäten benutzt. Je aktiver du bist, d.h. je mehr du dich tagsüber bewegst, desto höher ist dein Leistungsumsatz und desto mehr solltest du auch essen. Da du dich nicht jeden Tag gleich viel bewegst, musst du also auch nicht jeden Tag gleich viel essen.

Es gibt 2 Möglichkeiten, den Leistungsumsatz zu berechnen:

1. Möglichkeit: Der PAL-Faktor

Zur schnellen Berechnung des Leistungsumsatzes wird der sogenannte PAL-Faktor benutzt. PAL steht für „physical activity level“, also der Grad deiner körperlichen Aktivität. Dabei werden die Menschen, je nach ihrer körperlichen Aktivität, in 5 unterschiedliche Gruppen eingeteilt.

  • 1,2: Menschen mit ausschließlich sitzender bzw. liegender Lebensweise (z.B. alte, gebrechliche Menschen)
  • 1,3 – 1,5: Menschen mit fast ausschließlich sitzender Arbeitsweise und wenig Freizeitaktivitäten (z.B. Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten)
  • 1,6 – 1,7: Menschen, die überwiegend im sitzen arbeiten, mit zusätzlichen gehenden / stehenden Tätigkeiten (z.B. Schüler, Studenten, Kraftfahrer,  Laboranten)
  • 1,8 – 1,9: Menschen mit überwiegend gehenden / stehenden Tätigkeiten (z.B. Hausfrauen, Kellner, Handwerker, Verkäufer/innen)
  • 2,0 – 2,4: Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten (z.B. Landwirte, Bergleute, Leistungssportler)

Hier sind 2 Beispiele, damit es dir leichter fällt, den passenden PAL-Faktor zu wählen:

  • Du arbeitest im Büro. Montags bist du nach der Arbeit kaum noch aktiv und treibst auch keinen Sport. Für diesen Tag kannst du einen PAL-Faktor von ca. 1,4 benutzen. Dienstags bist du hingegen deutlich aktiver und treibst auch 1 Stunde intensiv Sport. Für diesen Tag ist ein PAL-Faktor von ca. 1,6-1,7 angemessen.
  • Du bist Handwerker. An Tagen, an denen du wenig machst, wählst du einen PAL-Faktor von ca. 1,8. An 2 Tagen die Woche spielst du aber zusätzlich für 1,5 Stunden Fußball. Für diese Tage nimmst du einen PAL-Faktor von ca. 2,0.

Sobald du deinen PAL-Faktor gewählt hast, kannst du deinen Leistungsumsatz berechnen. Nehmen wir als Beispiel einen PAL-Faktor von 1,6:

Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL-Faktor – 1)

Leistungsumsatz = 1500 kcal (siehe Beispiel 1) x (1,6 – 1)
Leistungsumsatz = 1500 kcal x 0,6
Leistungsumsatz = 900 kcal

2. Möglichkeit: Der MET-Wert

MET steht für „Metabolisches Äquivalent“ und wird verwendet, um den Kalorienverbrauch verschiedener Aktivitäten zu vergleichen. Dabei gibt 1 MET den Kalorienverbrauch von 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht pro Stunde an.

Hier klicken, um die MET-Werte aufzuklappen

Um den Leistungsumsatz zu berechnen, wird zunächst der MET-Wert der jeweiligen Aktivität mit der Stundenanzahl multipliziert:

Beispiel:

8 Stunden Schlaf = 8 x 0,95 = 7,6
8 Stunden Arbeit (Bürojob) = 8 x 1,5 = 12
4 Stunden passive Freizeit = 4 x 1,2 = 4,8
3 Stunden aktive Freizeit = 3 x 2,0 = 6
1 Stunde Sport (Aerobic) = 1 x 6,5 = 6,5
24 Stunden

Jetzt werden die Ergebnisse addiert und anschließend durch 24 Stunden geteilt:
Summe = 7,6 + 12 + 4,8 + 6 + 6,5 = 36,9 : 24 Stunden = 1,54

Das Ergebnis wird nun, wie beim PAL-Faktor, in folgende Formel eingebaut:

Leistungsumsatz = Grundumsatz x (durchschnittlicher MET-Wert – 1)
Leistungsumsatz = 1500 kcal x (1,54 – 1)
Leistungsumsatz = 1500 kcal x 0,54
Leistungsumsatz = 810 kcal

3. Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Der Gesamtumsatz (auch Gesamtenergieumsatz oder Gesamtenergiebedarf genannt) ist die gesamte Energie, die dein Körper über den Tag verbraucht. Der Gesamtumsatz ist die Summe aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Zwei verschiedenen Berechnungen des Gesamtumsatzes sind möglich:

1. Möglichkeit:
Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Gesamtumsatz = 1500 kcal (siehe Beispiel 1) + 900 kcal (siehe Beispiel PAL-Faktor)
Gesamtumsatz = 2400 kcal

2. Möglichkeit:
Gesamtumsatz = Grundumsatz x durchschnittlicher PAL-Faktor oder MET-Wert
Gesamtumsatz = 1500 kcal (siehe Beispiel 1) x 1,6 (siehe Beispiel PAL-Faktor)
Gesamtumsatz = 2400 kcal

Der Kalorienbedarf zum Abnehmen

Das Wichtigste zuerst: Gib deinem Körper die Grundversorgung, die er braucht. Iss daher nicht für längere Zeit (mehrere Wochen bis Monate) unter deinem Grundumsatz. Sonst riskierst du auf Dauer gesundheitliche Schäden. Außerdem steigt die Wahrscheinlichkeit, dass es zum JoJo-Effekt kommt.

Um nun erfolgreich und vor allem gesund abzunehmen, gilt: Iss an den meisten Tagen deiner Abnahme mehr als deinen Grundumsatz, aber weniger als deinen Gesamtumsatz.

Ein guter Anhaltspunkt für die meisten Übergewichtigen ist ein Kaloriendefizit von 20 %. Berechne dabei das genaue Defizit wie folgt:

Kaloriendefizit in kcal = (Gesamtumsatz x Kaloriendefizit in %) / 100
Kaloriendefizit in kcal = (2400 kcal x 20 %) / 100
Kaloriendefizit in kcal = 48000 kcal / 100
Kaloriendefizit in kcal = 480 kcal

Jetzt musst du nur noch deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen berechnen:

Kalorienbedarf zum Abnehmen = Gesamtumsatz – Kaloriendefizit
Kalorienbedarf zum Abnehmen = 2400 kcal – 480 kcal
Kalorienbedarf zum Abnehmen = 1920 kcal

Du isst also an diesem Tag insgesamt ungefähr 1920 kcal und erreichst damit ein Kaloriendefizit von 480 kcal. Du musst dabei nicht jeden Tag die exakt gleiche Kalorienmenge essen. An Tagen, an denen du dich viel bewegst, kannst du mehr essen und trotzdem ein gesundes Kaloriendefizit erreichen. Alles weitere dazu im Artikel: Muss ich an Tagen, an denen ich Sport treibe, mehr essen?

Wähle nur ein Defizit von über 20 %, wenn du stark übergewichtig bist und am Anfang des Abnehmens stehst. Dann sind für die ersten Wochen der Abnahme auch Kaloriendefizite von 30 bis 35 % in Ordnung.

Egal für welche Diät- oder Abnehmvariante du dich entscheidest, achte darauf, dass sich deine Kalorienzufuhr an den meisten Tagen zwischen dem Grundumsatz und dem Gesamtumsatz bewegt. Je größer dein Kaloriendefizit ist, desto stärker fallen die Stoffwechselanpassungen deines Körpers aus. Es kommt dann zu hormonellen Veränderungen, die unter anderem dafür sorgen, dass du mehr Hunger hast, dich schlechter konzentrieren kannst und dich meist auch weniger bewegst, da du häufiger antriebslos bist. Deshalb fällt es den meisten Übergewichtigen schwer, über längere Zeit ein zu großes Defizit durchzuhalten. Früher oder später essen sie dann schlagartig wieder mehr, wodurch es zum Jo-Jo-Effekt kommen kann.

Solltest du bereits zu wenig gegessen haben und jetzt fürchten, wieder zuzunehmen, dann habe ich die passende Lösung für dich.

Nicht vergessen: Führe eine erneute Berechnung des Grundumsatzes und Gesamtumsatzes durch, wenn sich dein Gewicht oder deine Aktivitäten über den Tag verändern. Nutze dazu den Gesunde Pfunde Rechner.


Hast du Fragen zu diesem Artikel oder brauchst Hilfe beim Abnehmen? Dann benutze bitte das Kontaktformular und schildere dein Problem so genau wie möglich. Ich kann leider nicht versprechen, dass ich auf jede E-Mail antworte. Ich werde aber so oft es geht deine Fragen aufgreifen, um einen Artikel zu schreiben, der dir und vielen anderen Übergewichtigen mit ähnlichen Problemen hilft. Vielen Dank.

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132 Kommentare

  1. Hallo,

    Ich bin 176 cm groß
    Bin 14 Jahre alt
    Und wiege 65,7 kg

    Mein Grundumsatz ist 1692.
    Bei dem Leistungsumsatz bin ich mir nicht sicher, weil ich nicht weiß, welchen PAL-Faktor ich wählen soll. Ich bin natürlich noch Schüler, spiele jedoch im Verein Fußball und bin beim schönen Wetter oft draußen und mache Sport ( z.b. Fußball spiele, Trampolin springen, …
    Ich habe einfach mal den PAL-Faktor 1,75 genommen, weil ich mir nicht sicher war und bin auf einen Gesamtumsatz von 2961 gekommen? Kann das sein?
    Wäre nett, wenn Sie mir einen Idealen PAL-Faktor sagen könnten und somit auch den Gesamtumsatz.
    Vielen Dank schon mal im vorraus

    • Hallo Philipp,

      als erstes möchte ich erwähnen, dass die hier benutzte Formel für Erwachsene ist. Wenn du die Formel als Jugendlicher benutzt, kann es maximal eine sehr grobe Orientierung für dich sein.

      Welches Ziel verfolgst du denn? Möchtest du zunehmen oder einfach mal deinen Gesamtumsatz wissen?

      Bitte antworte kurz und dann kann ich dir nochmal genauer helfen.

      Viele Grüße
      Nico

  2. Hallo Nico!!!

    Danke für die tolle Erklärung! Jetzt habs auch ich kapiert! 😉

    Ich bin 39 Jahre alt,
    bin 173 cm goß
    und wiege 99,7 kg

    Ich hab ausgerechnet dass mein Grundumsatz bei ca. 1724 kcal liegt,
    mein Leistungsumsatz bei ca. 1035 kcal
    und somit mein Gesamtumsatz bei 2759 kcal
    Um abzunehmen sollte ich nun jeden Tag so um die 2241 kcal zu mir nehmen.

    Mir kommt das relativ viel vor. Stimmt denn meine Rechnung?
    Ich mache momentan keinen Sport bin von Beruf Erzieherin. D. h. ich sitze vorwiedend, stehe aber auch oft oder laufe herum. Habe daher den PAL – Faktor 1,6 gewählt.

    Freue mich auf deine Antwort
    und verbleibe
    mit lieben Grüßen
    Diana

    • Hallo Diana,

      vielen Dank für deinen Kommentar.

      Deine Berechnung schaut gut aus. 2241 kcal bei deinen Daten und deinem Alltag sind ein guter erster Anhaltspunkt. Halte dich zunächst für ca. 2 Wochen grob an diesen Richtwert und schaue dann, wie sich dein Gewicht verändert.

      Viele Grüße und alles Gute
      Nico

    • Hallo Dean,

      ja, wenn du zunehmen willst, dann iss ca. 20% mehr als deinen Gesamtumsatz. Wenn dein Gesamtumsatz z.B. 2.500 kcal beträgt, dann iss 500 kcal mehr, also 3.000 kcal pro Tag.

      Viele Grüße
      Nico

  3. Liebes Team,

    ich habe meinen Kalorienbedarf über eure Seite errechnen lassen und habe dazu eine Frage.
    Mein Ergebnis sieht wie folgt aus:
    Grundumsatz: 1446kcal
    Leistungsumsatz: 1289kcal
    Gesamtumsatz: 2735kcal
    Kcal Bedarf zum Abnehmen: 2188kcal

    Ich ernähre mich zur Zeit mit der Low Carb Methode.Aber wie um himmelswillen soll ich auf 2188kcal pro Tag kommen? Da muss ich ja ständig essen! Mit einer KH reichen Ernährung is das sicher keine Problem.
    Muss ich diese 2188kcal essen oder genügt es wie auch oben erklärt über meinem Grunumdsatz aber nicht über dem Gesamtumsatz? Sprich ich kann bis max. 2188kcal essen muss es aber nicht, sollte aber nicht unter die 1446kcal fallen, wenn ich was bewirken möchte?!

    Vielen Dank im voraus für eure Antwort.

    Grüße

    • Hallo Franziska,

      warum genau hast du dich für Low Carb entschieden? Bist du in der Lage, Low Carb langfristig umzusetzen? Hast du dich mit den Vor- und Nachteilen vertraut gemacht? Ich will dich hier nicht belehren, sondern will nur sicher gehen, dass du weißt, was du tust.

      Wenn du deine Kohlenhydrate reduzierst, dann musst du mehr Protein und mehr Fette zu dir nehmen, um den Verlust an Kohlenhydraten auszugleichen. Da 1g Fett mehr als 9 kcal hat, dürfte es dir nicht so schwer fallen, zumindest annäherend auf deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen zu kommen.

      Ob du dich nun an die berechneten 2188 kcal hältst oder doch weniger isst, bleibt dir überlassen. Ich kann dir nur empfehlen, nicht zu wenig zu essen, damit du auch gesund und leistungsfähig bleibst. Du könntest z.B. zunächst ca. 2100 kcal essen und schauen, ob du nach 2 Wochen abgenommen hast. Wenn nicht, reduzierst du um weitere 100-200 kcal und schaust dann wieder, ob du abnimmst oder nicht.
      Zudem ist dein Leistungsumsatz hoch, d.h. du bewegst dich viel über den Tag (was gut ist). Bitte bedenke, dass du an Tagen, an denen du dich dann weniger bewegst, auch nicht so viel essen musst. An diesen Tagen sinkt dein Leistungsumsatz und damit auch dein Kalorienbedarf zum Abnehmen. Du musst also nicht jeden Tag so viel essen.

      Ich hoffe, das hilft dir zunächst weiter. Ich wünsch dir alles Gute beim Abnehmen.

      Viele Grüße
      Nico

  4. Hallo,erstmal danke für die simple Erklärung der Formeln und alles andere.Ich versuche schon seit Ewigkeiten abzunehmen. Also habe ich auch die formen mal ausprobiert. Ich finde die Ergebnisse allerdings sehr schräg. Zu mir: Ich bin 16,wiege ca 70kg und bin 155cm klein. Ich habe mit Hilfe der Mifflin St. JEOR Formel einen grundumsatz von 1594 Kalorien raus. Der leistungsumsatz beträgt mit dem Pal-wert von 1.65 (schülerin) 1036 Kalorien und mit dem MET-WERT von 1.93 (bisschen viel oder??) 1248 Kalorien raus. Also etwa einen Gesamtbedarf 2630 Kalorien (Grundumsatz ×Pal)
    Meine fragen : Ist das richtig oder kann das echt richtig sein ?
    Wenn ich zwei verschiedene werte bei formeln raus habe soll ich dann den durchschnitt von den beiden nehmen ? Und ist der Kalorienbedarf po tag vom 2104-2102 richtig?
    Vielen Dank schon mal !Ich war schon am Verzweifeln! !

  5. Also ich probiere seid einem Monat abzunehmen aber es geschieht nichts 2 Kilo sind runter und ich hab stark zunehmende kopfschmerzen und meine verdauung spinnt, jetzt erst habe ich verstanden um was es geht bei dieser Gesamtmasse und grundumsat, Aber was ist mit den kohlenhyrdaten, wieviel sollte man da am tag zu sich nehmen ?

    • Hallo Lisa,

      es gibt da leider keine genauen Zahlen, die ich dir geben kann. Jeder Mensch ist anders und verträgt Kohlenhydrate unterschiedlich.

      Daher empfehle ich dir, es auszuprobieren. Fange zum Beispiel mit 40-50 % Kohlenhydraten an und schaue dann, wie du dich dadurch fühlst. Höre auf deinen Körper und nimm dann entsprechende Veränderungen vor. So wie dir dein Körper durch Kopfschmerzen und eine schlechte Verdauung gezeigt hat, dass du zu wenig oder zu einseitig isst.

      Viele Grüße
      Nico

  6. Hi Zusammen, Hi Nico,

    Ich habe eine Frage zum täglichen Kalorienverbrauch. Da ich zur Zeit Kalorien zähle und dabei darauf achte ca. 80% (ca. 500 Kcal) meines Gesamtumsatz am Tag zu essen, habe ich mich gefragt, ob sich dieser Gesamtumsatz / Grundumsatz nicht mit jedem Kilo, dass ich abnehme verändert? Gibt es da eine Kg-Zahl bei der man seinen Grundumsatz neu berechnen sollte?

    Lieber Gruss,
    Peggy

    • Hallo Peggy,

      entschuldige bitte die sehr späte Antwort.

      Es gibt leider keine genaue kg-Zahl.

      In der Formel wird dein Gewicht mit 10 mulitpliziert. Wenn du also 5 kg abnimmst, senkt sich dein Grundumsatz um 50 kcal am Tag. Zusätzlich senkt sich dadurch auch leicht dein Leistungsumsatz.

      Grob könntest du deine Werte also alle 5 kg neu berechnen.

      Viele Grüße und weiterhin alles Gute beim Abnehmen
      Nico

  7. Hey,

    also ich hab alles ausgerechnet und hab die „goldene Mitte“ gefunden, dass wären dann 1900 kcal bei mir.
    Aber wie sieht es mit Sport aus ? Muss ich da etwas beachten wie viel Kalorien ich verbrauchen muss ?

    Danke im vorraus 🙂

    • Hallo Emira,

      ich verstehe leider nicht genau, was du meinst. Könntest du mir das Ganze bitte nochmal etwas genauer erklären?

      Vielen Dank

      Nico

  8. Hi ihr Lieben erstmal ein großes Lob für Eure Seite und die viele Arbeit die Ihr hier rein steckt. Ich habe folgendes Problem. Ich hatte durch eine Essstörung extremes Übergewicht (137 kg auf 1.67cm) hab dann durch eine Radikaldiät auf 78kg abgenommen vor ca. 3 Jahren. Natürlich kam der Jojo Effekt und ich nahm wieder auf 98kg zu. Dann habe ich Eure Seite gefunden und mich nach dem Rechner zwischen Grund- und Gesamtumsatz ernährt und habe es geschafft langsam auf 83 kg innerhalb eines Jahres zu reduzieren. Damit war ich mit dem BMI knapp unter 30 und hab entsprechend dem Rechner dann meine Kalorienmenge gesteigert. Leider hab ich dadurch jetzt wieder 1.5kg zugenommen und bin mit dem BMI wieder über 30 und unsicher wie ich jetzt weiter machen soll.Soll ich wieder weniger essen oder lieber abwarten? Zu meiner Ernährung ich esse Kohlehydratreduziert ohne komplett zu verzichten viel Gemüse, mageres Fleisch, Milchprodukte und mäßig Obst. Ich achte darauf auch genügend ungesättigte Fettsäuren zu Essen. Ich treibe auch viel Sport nämlich 3 x pro Woche Krafttraining einen variablen Ganzkörperplan (60 -90 min) wo ich die Übungen öfters Wechsel und ich Gewichte langsam steigere und 3x die Woche Cardio Stepaerobik auch 60 – 90 min. Meine Wege herledige ich soweit wie möglich mit dem Fahrrad. Den Sport hab ich bei der Berechnung des PAL – Faktors berücksichtigt. Es wäre echt nett wenn Ihr mir einen Rat geben könntet. Ließ ebe Grüße Honey

    • Hallo Honey,

      entschuldige bitte die sehr späte Antwort.

      Wie hat sich in den letzten 3 Wochen dein Gewicht verändert? Gib mir bitte erst ein kurzes Update, damit ich dir möglichst hilfreich antworten kann.

      Vielen Dank und viele Grüße
      Nico

  9. Hallo Anja,

    geh bitte wie folgt vor:
    1. Klicke hier, um den Gesunde Pfunde Rechner zu öffnen.
    2. Gib bei 1. deine Daten ein.
    3. Bei 2. gibst du nun die Stunden für deine Wochentage ein. Also ein Mal ein Wochentag, an dem du keinen Sport treibst, dann ein Wochentag, an dem du Sport treibst und dann ein Wochenendtag, an dem du dich viel bewegst. So findest du heraus, wie viel du an den verschiedenen Tagen ungefähr essen solltest.

    Zum Frühstück:
    Ich bin selbst auch nicht der große Frühstücker, daher kann ich dich gut verstehen. Es wäre aber von Vorteil, wenn du ab sofort morgens etwas isst, auch wenn es nur eine Kleinigkeit ist. Zum Beispiel könntest du eine kleine Schüssel Früchtemüsli, 1 Banane oder 1 Apfel + 1 Vollkornbrötchen mit dünnem Aufstrich essen. Wichtig ist natürlich, dass es dir schmeckt.

    Ansonsten bist du bereits auf einem sehr guten Weg. Du bist bemüht, genug zu essen, stellst bereits deine Ernährung auf gesunde Art und Weise um (weniger Alkohol, frühstücken etc.) und bewegst dich regelmäßig im Alltag und machst auch Sport. Damit schaffst du ideale Voraussetzungen, nicht nur abzunehmen, sondern auch dein Wunschgewicht danach dauerhaft zu halten.

    Viele liebe Grüße und alles Gute für dein Abnehmen
    Nico

  10. Hallo,
    ich bin 18 Jahre und wiege 61 kg und bin 170 cm groß. Bei einem Rechner kam raus das wenn ich 5 mal die woche Krafttaining mache das ich 2000 kcal essen darf? Sind das nicht viel zu viele fürs abnehmen ??

    Grundumsatz: ca. 1500 kcal
    Arbeitsumsatz: ca. 500 kcal (Schülerin)
    Gesamtumsatz: ca. 2000 kcal -> da nehme ich nicht ab und nicht zu? ( sicher, dass das nicht zu viel ist? )
    Sport: 1 – 1 und halb Stunden Krafttaining ~ 200 kcal
    + Aufwärmen: 150 kcal ( 10- 15 min; am Cardiogerät werden so viele Kalorien angegeben)

    Gesamtumsatz + Sport = 2300 kcal
    und davon 300 bis 400 kcal weg (defizit oder?) = 2100 kcal
    also nehme ich ab wenn ich etwa 2000 kcal esse? Ich finde das irgendwie schon viel .. müsste ich mich ja sogar vlt. zwingen zu essen .. ???

    • Hallo Sandra,

      wie viel möchtest du denn abnehmen? Du wiegst 61kg bei 170cm Körpergröße. Das ist doch sehr gut. Was genau ist dein Ziel?

      Ansonsten ist es sehr wichtig, dass du genügend isst. Dein Körper braucht die Energie aus der Nahrung, um richtig zu funktionieren. Wenn du also zu wenig isst, wird dein Körper nicht mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und es kommt zu eienr Mangelernährung. Dies kann erhebliche gesundheitliche Schäden mit sich bringen. Daher musst du genügend essen, egal ob du abnehmen willst oder dein Gewicht halten willst.

      Bitte schreibe mir zunächst von deinen Abnehmzielen. Danach kann ich dir mehr zum Grund- und Gesamtumsatz schreiben.

      Danke schön.

      Viele liebe Grüße
      Nico

        • Hallo Sandra,

          entschuldige bitte die späte Antwort.

          Spiel bitte mal ein wenig mit unserem neuen Rechner herum:
          http://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-leistungsumsatz-gesamtumsatz-berechnen/

          Deine bereits berechneten 2000-2100 kcal kommen ungefähr hin.

          Leider musst du über mehrere Wochen testen, mit welcher Menge du abnimmst. Wichtig ist allerdings, dass du nicht zu wenig isst. Es ist halt auch leider schwer, diese letzten wenigen Kilos dauerhaft abzunehmen.

          Es ist aber schon sehr gut, dass du regelmäßig Krafttraining machst und dadurch auch deinen Körper formst. Wichtig ist, dass du dein Training regelmäßig variierst, d.h. immer mal neue Übungen mit anderen Wiederholungszahlen machst. Das regt deinen Stoffwechsel an und macht es dir leichter, abzunehmen.

          Wenn es dir schwer fällt, auf die 2000 kcal zu kommen, dann kannst du direkt vor dem Training zum Beispiel noch 1 Banane oder 1 Apfel essen. Diese Kohlenhydrate geben deinem Körper sofort Energie, die er gleich für das Training nutzen kann. Lass ansonsten keine Mahlzeit aus und iss dich satt.

          Ich hoffe, die Tipps helfen dir ein bisschen. Ich wünsche dir alles Gute.

          Frohe Weihnachten
          Nico

          • Hallo Nico,
            Ich bin auch auf diese Seite gestoßen. Ich sehe mit der ganzen Rechnung hier nicht durch. Ich bin weiblich, 33 Jahre, 1,76groß und 126 kg schwer. Ich arbeite Montag-Freitag in einem Büro 9 Stunden hauptsächlich sitzend. Seit 6 Wochen geh ich 3 mal die Woche schwimmen. Jeweils 1 Stunde. Schaffe in der Stunde 1500-1700meter.Schwimme immer im Wechsel eine Bahn Brust und eine Bahn Rückenschwimmen. Habe mir angewöhnt jeden Tag auf Arbeit zu laufen macht täglich 10-15minuten hin und zurück. Am Wochenende also Samstag und Sonntag bin ich von morgens bis abends in Bewegung. Trinke nur noch einmal pro Woche Alkohol, früher fast täglich ein bis zwei feierabendbier. Wieviel sollte ich nun zu mir nehmen? Was sollte man morgens essen? Ich frühstücke morgens nicht. Ich hoffe du kannst mir helfen denn ich möchte endlich mein Gewicht senken. L. G. Anja

  11. Hallo. ich darf 1313 kcal grundumsatz zu mir nehmen und 1837 gesamtenergie …wie viel darf ich zu mir nehmen um abzunehmen ?

    • Hallo didi,

      ca. die Mitte, als ungefähr 1600 kcal.

      Bitte beachte, dass dies wirklich nur Richtwerte sind. Ich beschäftige mich gerade genauer mit diesem Thema und habe herausgefunden, dass die Abweichungen häufig +-10% oder sogar noch mehr betragen.

      Letztendlich kannst du leider nur durch das Ausprobieren herausfinden, wie viel du ungefähr zum Abnehmen essen solltest.

      Viele liebe Grüße
      Nico

  12. Hallo!

    Erstmal DANKE für diese super, erklärte Seite!!!

    Mein Umsatz liegt ca bei 1600 kcal die ich essen darf am Tag mit Sport!
    Kann ich diese in der Woche im Durchschnitt rechnen oder muss ich da jeden Tag neu ausrechnen, weil jeden Tag komm ich nicht zu 2 Std. Sport.
    Darf ich die kcal auch mit einem Stückchen Schokolade oder Kuchen füllen :-)???

    LG Martina

    • Hallo Martina,

      Grundumsatz und Gesamtumsatz sind nur Richtwerte. Es reicht also, wenn du dich grob an ihnen orientierst und auf die Woche gesehen deinen Tagesbedarf ungefähr erreichst. Es ist also vollkommen okay, an einem Tag mal ein bisschen mehr und am anderen ein bisschen weniger zu essen.

      Grundsätzlich ist nichts verboten. Du kannst also gerne Kuchen und Schokolade genießen. Natürlich darf es nicht zu viel sein.

      Eine Sache ist aber sehr sehr wichtig. Es ist schon gut, wenn du weißt, wie viel du ungefähr essen sollst. Noch wichtiger aber ist, dass du das Richtige isst. Versuche, viele natürliche Lebensmittel zu essen, die gar nicht oder nur wenig zubereitet wurden (d.h. viel Gemüse und ein bisschen Obst; Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte etc.). Halte Abstand von Produkten, die auf ihrer Rückseite eine sehr lange Zutatenliste mit komplizierten Fachbegriffen haben. Nur so gibst du deinem Körper die benötigten Nährstoffe und schaffst optimale Voraussetzungen, auch tatsächlich abzunehmen

      Ich wünsche dir alles Gute beim Abnehmen.

      Viele liebe Grüße
      Nico

  13. Hallo,

    habe diese Seite gerade gefunden und hoffe, mit ihr erfolgreich abzunehmen. 🙂 Das sieht hier nämlich alles sehr super aus. Ich habe nur zwei Fragen:

    1) Ich muss Medikamente (Psychopharmaka) nehmen, wegen denen ich sehr stark zugenommen habe (35 Kilo in einem Jahr). Muss ich bei Medikamenteneinnahme die Formel irgendwie umstellen? Die Ärzte sagten mir nämlich, die Medikamente würden den Stoffwechsel verlangsamen und deshalb hätte ich bei gleicher Ernährung so viel zugenommen.

    2) Ich bin mit der Formel zurechtgekommen, aber mein Ergebnis ist im Vergleich zu den anderen Ergebnissen hier irgendwie knapp. Ich bin 28 Jahre alt, wiege 113 Kilo und bin 1,75 groß. Das ergibt, wenn ich richtig rechne, einen Grundumsatz von 1923. Das sieht ja soweit gut aus.

    Dann kommt aber meine PAL-Berechnung – 7 Stunden Schlaf und der Rest nur sitzend oder liegend macht am Ende 1,13, wenn ich nicht falsch rechne. Das ist dann ein Leistungsumsatz von 250kcal.

    Damit wäre der Gesamtumsatz 2173 kcal.

    Während die Zahlen ja okay aussehen so finde ich den Abstand sehr klein. Da beim Essen die Mitte zu treffen und nicht aus Versehen zu viel oder zu wenig zu essen scheint mir relativ unmöglich. Deshalb frage ich mich, ob ich irgendwo einen Fehler gemacht habe.

    Auf jeden Fall vielen Dank für die tolle Seite und das hier wirklich die Kommentare alle beantwortet werden! Das finde ich richtig super, da ist man doch gleich viel motivierter! 🙂

    Liebe Grüße
    Jenny

    • Hallo Jenny,

      es ist leider sehr schwer, dir einen guten Rat zu geben, wenn wir nicht alle wesentlichen Informationen haben. Wir wissen zum Beispiel nicht, wie stark deine Psychopharmaka dosiert sind und wie genau dein Stoffwechsel davon beeinflusst wird. Daher möchten wir dir zunächst empfehlen, nochmals Rücksprache mit deinem Arzt zu halten und genau nachzufragen, was du bei der Ernährung von nun an am besten beachten solltest.

      Zu deiner Brechnung:
      Schau bitte nochmal oben bei der Berechnung deines Grundumsatzes. Dort musst du die angepasste Formel nehmen, da dein BMI über 30 ist. Dann kommst du auf einen Grundumsatz von 1623 kcal. Dein Gesamtumsatz ist dann ca. 1900 kcal.

      Ansonsten ist es sehr wichtig, Grund- und Gesamtumsatz nur als Richtwerte azusehen. Wie du schon selbst richtig schreibst, ist es fast nicht möglich, genau die Mitte zu treffen. Nutze beide Werte daher nur als grobe Orientierung für dich. Wichtiger als das „wie viel soll ich essen“ ist aber noch das „was soll ich essen“. Die Qualität deiner Nahrung hat einen großen Einfluss auf deinen späteren Abnehmerfolg. Wichtig ist, dass du regelmäßig isst (Frühstück, Mittag, Abendessen) und versuchst, einfache Zucker zu reduzieren. Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis etc.) sind dann eine gute Alternative. Leider würde es zu lange dauern, alles hier aufzuschreiben.

      Du kannst dich gerne nochmals melden, wenn du Näheres weißt.

      Bis dahin wünsche ich dir alles Gute und viel Erfolg.

      Viele liebe Grüße
      Nico

  14. Hallo,
    ich habe diese tolle Seite gefunden, da mich eine Freundin drauf gestoßen hat.

    Ich habe bereits vor einem halben Jahr mal 10 kg abgenommen, indem ich mich stark am Riemen gerissen habe. Hab´s durch Unistress und allgemeiner Tiefstimmung aber leider wieder angefuttert. Steh wieder genau da, wo ich angefangen hatte.

    Ich hatte es aber geschafft so viel abzunehmen, indem ich am Tag mir ein Maximum an Kcal von 1400 gesetzt hatte. Nun war ich aber sehr erstaunt, dass ich sogar mehr essen sollte, wenn ich abnehmen möchte. Und zwar ist mein Grundumsatz bei 1621,2kcal/Tag.

    Meine Frage ist nun, kann das sein?? Oder hab ich mich verrechnet? Ich wiege 81kg,bin 170cm groß und bin 25Jahre alt. Kommt mir wirklich viel vor. Kann mir einer das vllt nochmal nachrechnen? Das wäre lieb!
    LG,
    Kristina

    • Hallo Kristina,

      ich habe nochmal selbst nachgerechnet und komme auch auf 1621 kcal als Grundumsatz. Keine Sorge, am Anfang sind viele erschrocken, dass sie so viel essen dürfen.

      Wenn du magst, kannst du dir diesen Artikel von mir durchlesen:

      Warum zu wenig Essen zu mehr Gewicht führt

      Darin wird genau erklärt, warum es wichtig ist, über dem Grundumsatz zu essen.

      Viele liebe Grüße
      Nico

      • Danke für´s Nachrechnen, Nico!:-)
        Hab mir den Artikel auch durchgelesen. Ich hab auch was von Stoffwechselanregung gelesen,w enn man mal etwas mehr ist. Es ist ja dann bestimmt nicht so tragisch, wenn ich mal 100 oder 200 kcal an einem Tag in der Woche mehr esse, oder?
        PS: Tolle Seite heir 🙂

        • Hallo Kristina,

          wie im Artikel beschrieben ist es wichtig, dass du ungefähr zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz isst. Es ist von daher gut, wenn du immer ein bisschen mehr als nur deinen Grundumsatz isst.

          Das Wichtigste ist, dass du deinem Körper immer klarmachst, dass er nicht hungern muss. Nur dann ist er bereit, sich von den überflüssigen Fettpolstern zu trennen.

          Viele liebe Grüße und alles Gute beim Abnehmen
          Nico

  15. Hallo

    Erst mal ein grosses kompliment an euch. Die berechnungen zum grundumsatz ist toll.
    Ich bin 194cm gross, 89kg schwer und 25jahre alt.
    Ich stehe 8.4 stunden bei der arbeit. Und 3mal die woche besuche ich das fitness center ( 45min. Kraft + 45 min cardio).

    Nun meine frage.
    Ich komme auf einen grundumsatz von 2425.5 kcal.
    Und einen gesamtumsatz von 3371.4 bzw. (wenn ich training habe) 3468.4kcal. Der unterschied von gesamt- zu grundumsatz beträgt ca. 1000kcal.
    Kann das sein?
    Mfg rada

    • Hallo Rada.

      Entschuldige bitte das wir erst so spät antworten.
      Bevor wir dir weiterhelfen können, solltest du uns zu allererst über dein genaues Ziel aufklären.
      Was deinen Grund- und Gesamtumsatz angeht, so kommt mir deine Berechnung etwas viel vor. Hast du schon mal deinen Körperfettanteil messen lassen? Das kannst du sicher auch in deinem Fitnessstudio machen lassen.
      Nur wenn du einen ganz geringen Körperfettanteil hast und demnach über sehr viel Muskelmasse verfügst, sind diese Werte realistisch.

      Viele liebe Grüße.

      Dein Gesundepfunde Team

  16. Hallo, ich hätte auch mal eine kurze Frage, um mir wirklich sicher zu sein in dem was ich tue 🙂 Habe 10 Kg Übergewicht. Ich war vor ca. 2 Wochen bei einer Stoffwechselanalyse, hier kamen folgende Werte raus: 1392 Grundumsatz, NUR 1700 Gesamtumsatz. Kann das sein? (Habe davor oft Crash-Diäten gemacht und so meinen Stoffwechsel kaputt gemacht. Bei diesen Werten habe ich nicht viel Spielraum etwas einzusparen. Funktioniert es, wenn ich nur meinen Grundumsatz esse? Seit 2 Wochen wechsel ich im 3-Tage Rhythmus zwischen 1200, 1200 und dann 1400-1500 kcal, da ich gelesen habe, der Körper stellt erst nach 3 Tagen in den Hungermodus um. Ich wäre äußerst dankbar, wenn ihr mir sagen könntet, was richtig ist. Zudem fällt es mir sehr schwer allein den Grundumsatz zu essen, ich bin Vegetarier und wenn ich Kohlenhydrate einsparen komm ich selten an meinen Grundumsatz. Vielen Dank! LG

    • Hallo Ceany.

      Entschuldige bitte die späte Antwort. Wir waren in den letzten Wochen mit einigen Projekten beschäftigt, so dass wir erst jetzt die Zeit fanden, dir zu antworten.
      Deine Werte hinsichtlich Grund- und Gesamtumsatz stellen natürlich schon alarmierende Signale dar. Ich hoffe, du hast nun gelernt, dass Crash Diäten alles andere als sinnvoll sind und früher oder später nur zum Erliegen deines Stoffwechsels führen.
      Bei allem was du schreibst, fällt eines besonders auf. Von Bewegung ist nicht die Rede!!! Um gesund und nachhaltig abzunehmen, ist das Zusammenspiel von Bewegung und einer gesunder Ernährung von ganz besonderer Bedeutung. Deinen Grundumsatz kannst du erhöhen, indem du deine Muskulatur aktivierst. Das bedeutet nicht, dass du zwangsläufig ins Fitnessstudio rennen musst. Du solltest aber ein gewisses Maß an Bewegung in deinen Alltag einbauen…
      Eine Frage stelle ich mir gerade auch wenn ich deine Aussagen lese. Warum sollte ein Vegetarier keine Kohlenhydrate zu sich nehmen? Es sind weder die Kohlenhydrate, noch die Fette oder die Eiweiße, die deinem Körper schaden. Es kommt auf die Qualität der o.g. Nährstofftypen an. Und jeder dieser Nährstoffe hat für einen gut funktinierenden Organismus eine entscheidende Aufgabe. Von daher ist ein gänzlicher Verzicht auf Kohlenhydrate ebenfalls wenig sinnvoll.
      Du kannst also gerade zum Frühstück ruhig wieder auf Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten zurückgreifen. Zum einen wird dir das helfen dich deinem Grundumsatz anzunähern, gleichzeitig wirst du viel energiegeladener durch deinen Alltag bestreiten.

      Ich hoffe wir konnten dir mit unserer verspäteten Antwort noch etwas weiterhelfen.

      Dein Gesundepfunde Team

  17. Hallo

    Ich habe eine Frage zum Grundumsatz.

    Bei einem Grundumsatz von 1499 kcal und einem Gesamtumsatz von 1949 kcal soll ich 1724 kcal zu mir nehmen um langfristig abzunehmen. Ich habe in den letzten 4 Jahren mein Gewicht von 138kg auf 106kg reduziert. Das ist natürlich bei einer Körpergrösse von 164 cm immer noch zuviel. Ich hab damals deutlich unter meinem Grundbedarf diätet und ca. 800 kcal täglich gegesen. Irgenwann ging gar nichts mehr und ich brauchte gut 1 1/2 Jahre um mein Grundbedarf wieder zu normalisieren.

    nun will ich das ganze etwas weniger drastisch angehen um langfristig das Gewicht allmählich abzuschmelzen.

    Im Moment treibe ich an 6 Tagen in der Woche mindest 1-2 Stunde Ausdauersport und verbrauche dabei ca. 700 kcal (an manchen Tagen auch mehr). Muss ich diese Werte auf die 1724 kcal aufrechnen und dementsprechend mehr essen? Ansonsten rutsche ich ja jeden Tag unter meinen Grundumsatz. Oder zählt der Sport da nicht weil damit die Fettreserven etc. angegangen werden?

    • Hallo Monika,

      entschuldige bitte die sehr späte Antwort.

      Schau mal oben im Artikel unter „2. Der Leistungsumsatz“ bei Beispiel 3. In dem Beispiel siehst du, dass der Sport dort mit eingerechnet wird. Wenn du also Sport treibst, erhöht sich dein Leistungsumsatz, wodurch sich auch dein Gesamtumsatz erhöht, da dieser die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz ist. Und das bedeutet, dass sich auch dein empfohlener Tagesbedarf erhöht. An Tagen, an denen du Sport treibst, isst du also mehr, da dein Körper ja mehr Energie wegen den zusätzlichen Sporteinheiten benötigt. Da alles nur Richtwerte sind, musst du es dabei nicht zu genau nehmen. Iss also an Tagen, an denen du Sport treibst, ein paar Hundert kcal extra zu deinem normalen Tagesbedarf von 1724 kcal.

      Bitte achte darauf, dass du deinem Körper auch Zeit zur Regeneration gibst. 1 bis 2 Stunden 6x die Woche sind schon sehr viel.

      Ich wünsche dir alles Gute beim Abnehmen.

      Viele liebe Grüße
      Nico

  18. Hallo Gesundepfunde-Team !
    ich möchte mich herzlich für diese tolle informative Seite bedanken, es ist genau dass, wonach ich gesucht hatte !

    Letztes Jahr konnte ich durch Ernährungsumstellung,einem wöchentlichen Refeed-Tag und regelmässig Sport in 4 Monaten erfolgreich 14Kg Fett vernichtet. (117Kg->103Kg)

    Ich war super zufrieden !

    Leider habe ich über die ganze Zeit die wichtigste Grundregel missachtet -> NIEMALS UNTER GRUNDUMSATZ
    .
    Anstelle der berechneten 2300-2400Kcal. (Kaloriendefizit bereits abgezogen !) hatte ich durchschnittlich nur
    1700-1800Kcal täglich zu mir genommen.

    Dann kamen die Sommerferien und ich hatte wieder damit begonnen ungesünder zu Essen, was sich zum Winter hin massiv aufschaukelte. Die Tage wurden kürzer, ich konnte keine Motivation aufbringen und wurde aus Faulheit und Lust, wieder zum Genuss-Esser.

    Ich bin jetzt wieder exakt am gleichen Punkt -> 117Kg

    Nun, ich werde es nochmals angehen, diesmal aber die Grundumstzregel 100% einhalten und mich, falls es wieder schwierig wird, professionell Unterstützen lassen (Motivation+ Durchhaltewillen)

    Volumetric`s + Refeed-Tag hat sich bei mir sehr bewährt !

    Zum Refeed-Tag ist mir etwas nicht ganz klar :

    Muss ich die überschüssigen Kalorien von einem Refeedtag,
    an die anderen Tage anrechen ?

    Angenommen ich esse am RFT 4500Kcal, muss ich dann die übeschüssigen 2200Kcal an die anderen 6Tage anrechnen ??
    (pro Tag 366Kcal dazu)

    Sorry für den sehr langen Bericht, ich hoffe dass es aber einigen Leidensgenossen weiterhilft.

    Ich würde mich über eine Antwort sehr freuen, vielen Dank an dich !

    Grüsse Jojo

    • Hallo JoJo,

      entschuldige bitte die späte Antwort.

      Zur Beantwortung deiner Frage nehme ich am besten ein Beispiel:

      Nehmen wir mal an, du hast einen Grundumsatz von 2000kcal und einen Gesamtumsatz von 2900kcal. An 6 Tagen in der Woche isst du nun über deinem Grundumsatz, aber deutlich unter deinem Gesamtumsatz. Wenn du zum Beispiel an den 6 Tagen im Schnitt ca. 2200kcal isst, sparst du an den 6 Tagen jeweils 700kcal täglich ein (2900-2200 = 700). Das macht insgesamt auf die 6 Tage gerechnet eine Ersparnis von 4200kcal. Wenn du nun an einem Refeed-Tag 2000kcal mehr isst, hast du auf die Woche gesehen immer noch ein Kaloriendefizit von 2200kcal (4200 kcal Ersparnis über die 6 Tage minus 2000 kcal die du am Refeed-Tag mehr gegessen hast). Sieh es mal so: an 6 Tagen sparst du viele Kalorien ein, damit du dann an 1 Tag richtig reinhauen kannst. Und am Ende bleibt dann immer noch ein Kaloriendefizit übrig, durch das du abnimmst.

      Der Refeed-Tag ist häufig nur eine Übergangslösung. Bitte mach dir rechtzeitig darüber Gedanken, wie du dein Gewicht nach dem Abnehmen dauerhaft halten willst. Das beinhaltet zum einen, dass du nicht in alte Gewohnheiten zurückfällst und zum anderen, dass du dich gesund und ausgewogen ernährst und im Idealfall auch ein bisschen Sport treibst.

      Viele liebe Grüße
      Nico

  19. Hallo 🙂
    Ich beschäftige mich schon seit Jahren mit dem Thema Abnehmen / gesunde Ernährung etc und habe bisher schon knapp 20 Kilo abgenommen.
    Mittlerweile bin ich bei einem Normalgewicht von 63 Kilo auf 170cm bei einem Alter von 30 Jahren. Ich möchte aber gerne noch ein paar Kilos abnehmen.
    Ich habe mich nun nochmal mit dem Thema Grund-/Gesamtumsatz beschäftigt und auf diese auf unterschiedlichen Seiten errechnet.
    Mein Grundumsatz sist immer sehr ähnlich und liegt bei 1425. Der Gesamtumsatz schwankt allerdings zwischen 1900 und 2400kcal! Diese Seite finde ich am besten nachvollziehbar, aber hier habe ich einen Gesamtumsatz von 2290kcal! Kann das wirklich hinkommen!? Ich arbeite 8h/Tag in einem Büro, ca. 6h davon sitze ich. Ich mache ca. 3-4h Sport /Woche (Krafttraining, Ausdauer) und sonst „nur“ den Haushalt. Nichts weiter anstrengendes! Ich kann mir nicht vorstellen, abzunehmen, wenn ich durchschnittlich 1800kcal / Tag esse? Und an Sporttagen sogar noch mehr?!

    Über eine Antwort freue ich mich! Viele Grüße, Janina

    • Hallo Janina,

      entschuldige bitte die späte Antwort.

      Ich verstehe, dass es gerade am Anfang schwer vorstellbar ist, so viel zu essen. So geht es vielen. Durch die Medien und die Gesellschaft haben wir immer noch den Irrglauben, dass man nur durch radikal weniger essen abnehmen kann. Aber wie du hier im Artikel ja siehst, braucht dein Körper täglich eine gewissen Energie zum Aufrechterhalten der wichtigsten Funktionen.

      Bei deinen angegebenen Daten würde ich grob mit einem PAL-Faktor von 1,5 rechnen. Das ergibt einen Gesamtumsatz von ca. 2130 kcal. Dein Tagesbedarf liegt damit bei ca. 1750 kcal.

      Du musst es so sehen: Jeden Tag hast du grob einen Gesamtumsatz von 2130 kcal. Du isst aber nur ca. 1750 kcal. Das heißt du sparst jeden Tag ca. 380 kcal ein. Und das sorgt dafür, dass du langfristig abnimmst, weil du ja jeden Tag ein bisschen einsparst.

      Wenn du magst, kannst du dir unseren Artikel zum Thema „weniger essen“ einmal durchlesen:
      Warum zu wenig Essen zu mehr Gewicht führt

      An Tagen, an denen du Sport machst, solltest du noch ein bisschen mehr essen, da dein Leistungsumsatz steigt und damit auch dein Gesamtumsatz. Dadurch steigt auch dein Tagesbedarf ein bisschen an. Wie gesagt, es sind alles nur Richtwerte. Richte dich für eine zeit lang danach und schaue dann, ob du damit gut abnimmst oder noch etwas umstellen musst.

      Ich wünsche dir alles Gute.

      Viele liebe Grüße
      Nico