Ernährungsplan erstellen: Die glasklare 5-Schritte-Anleitung, wie du deinen perfekten Ernährungsplan zum Abnehmen entwickelst

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Ein Ernährungsplan zum Abnehmen kann eine wirklich tolle Hilfe auf dem Weg zum Wunschgewicht sein.

Insbesondere dann, wenn dir das intuitive Essen schwerfällt.

Ein solcher Plan gibt dir genau vor, wie viel du essen darfst und garantiert außerdem eine optimale Nährstoffverteilung. Richtig umgesetzt trägt er also erheblich zu deiner Gesundheit bei und kann dir außerdem beim Abnehmen helfen.

Wie du einen solchen auf dich maßgeschneiderten Profi Ernährungsplan selbst erstellen kannst, zeigen wir dir jetzt.

Am Ende des Beitrags wartet außerdem eine tolle Überraschung auf dich 😉

Auf geht’s!

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Warum überhaupt einen Ernährungsplan erstellen?

Ein Ernährungsplan für den Fettabbau ist ein Must-have, wenn du wirklich abnehmen möchtest.

Die Vorteile, die ein auf dich abgestimmter Plan liefert, sind enorm und heben deine Ernährung definitiv auf das nächste Level.

Und das Beste ist: Es sind auch zahlreiche Faktoren, neben der Ernährung, die du mit einem Ernährungsplan vorteilhaft beeinflusst. So kannst du zum Beispiel die Zeit beim Einkaufen erheblich reduzieren oder musst dir nicht jeden Tag aufs Neue überlegen, was auf den Tisch kommt.

Ein gesunder Essensplan kann dir nicht nur beim Abnehmen, sondern auch beim Einkaufen und Kochen helfen

Die größten Vorteile haben wir für dich gesammelt:

  • Gesundes Kaloriendefizit: Durch einen individuellen Ernährungsplan kannst du ein gesundes Kaloriendefizit erzeugen und nimmst optimal und schonend ab (dazu später mehr)
  • Ausgewogene Nährstoffversorgung: Du erreichst eine perfekte Verteilung zwischen Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten
  • Kochzeitreduzierung: Mithilfe einfacher Tricks lässt sich die Zeit, die du in der Küche verbringst, um mindestens 50 % reduzieren
  • Iss dich satt mit leckeren Gerichten: Koche genau die Gerichte, die dir schmecken und iss dich satt
  • Planungssicherheit: Durch einen Essensplan kannst du die ganze Woche im Voraus planen. Du machst dir also nur einmal Gedanken über das Kochen
  • Intelligentes Einkaufen: Du kannst die Zeit für das Einkaufen um ein Vielfaches reduzieren. Ein Großeinkauf pro Woche genügt theoretisch

Das klingt alles zu schön, um wahr zu sein, oder nicht?

Mit einem Ernährungsplan zum Abnehmen kommst du jedoch in den Genuss genau dieser vielen Vorteile.

Durch einen solchen Plan reduzierst du die Zeit für das Planen deiner Mahlzeiten, das Einkaufen und das Kochen deutlich und erhältst im Gegenzug leckere, gesunde und ausgewogene Gerichte, die dir schmecken und die dich satt machen.

Und obendrein nimmst du ab, da alle Gerichte perfekt auf deinen Energiebedarf angepasst sind!

Dabei ist es keine Raketenwissenschaft, einen solchen Plan zu erstellen.

Wie genau du hier vorgehen musst verraten wir dir in diesem Beitrag Schritt für Schritt.

Ein Hinweis vorab: Natürlich nimmt das Erstellen eines Ernährungsplans Zeit in Anspruch und kann schon einige Stunden dauern. Allerdings lohnt sich dieser Einsatz definitiv, denn wenn du einmal über einen umfassenden Plan verfügst, dann kannst du diesen immer wieder verwenden.

Und wir lassen dich schließlich bei diesem Unterfangen nicht alleine!

Nun geht’s endlich an die Praxis.

Lass uns gemeinsam deinen Essensplan zum Abnehmen erstellen!

Vorüberlegung: die wichtigsten Eigenschaften deines Essensplans

Bevor du damit beginnst, Lebensmittel zu kombinieren und Gerichte zusammenzustellen, solltest du einige Vorüberlegungen anstellen.

Je mehr Zeit du dir für diese Überlegungen nimmst, desto besser ist der Plan später auf dich abgestimmt.

Und das ist wirklich wichtig.

Ein perfekt auf dich abgestimmter Plan soll nämlich gewährleisten, dass du auch tatsächlich abnimmst.

Außerdem stehen Praktikabilität und deine Lieblingslebensmittel im Vordergrund: Schließlich wirst du dich nur dann an den Plan halten, wenn du jedes Gericht genießt und dafür nicht stundenlang in der Küche stehen musst.

Je besser die Vorbereitung, desto größer die Chance, dein Wunschgewicht zu erreichen.

So einfach ist das 😉

Achte bei der Erstellung deines Ernährungsplans zum Abnehmen also unbedingt auf einige wichtige Eigenschaften.

Welche das sind, erfährst du im folgenden Kapitel.

1. Maßgeschneidert und zieloreientiert

Nur ein individueller Plan wird dir beim Abnehmen helfen.

Ein Plan zum Abnehmen muss perfekt auf dich abgestimmt sein. Es nützt hier nichts, wenn du einen Massenplan verwendest

Ein vorgefertigter „Massen-Ernährungsplan“ hat hingegen definitiv keine Aussichten auf Erfolg.

Hier gibt es kein „one size fits all“.

Das ist übrigens auch der Grund ist, warum unser Ernährungsplan mit einem Baukastensystem arbeitet und du dadurch jeden Tag individuell speziell an deine Bedürfnisse anpassen kannst.

Warum aber muss der Plan unbedingt individuell sein?

Ganz einfach: Jeder Mensch hat einen eigenen, individuellen Energieumsatz, eigene kulinarische Vorlieben und auch individuelle Krankheiten oder Allergien.

Nur wenn ein Ernährungsplan diese Themen aufgreift und entsprechend angepasst ist, dann kann dich der Plan auch im Alltag begleiten.

Zudem muss dein Ernährungsplan perfekt auf deine Ziele abgestimmt sein.

Jemand, der Muskeln aufbauen möchte, wird einen komplett anderen Plan als Grundlage nutzen als eine Person, deren Ziel die Gewichtsabnahme ist.

Das bringt uns automatisch zum nächsten Punkt.

2. Alltagstauglich und bequem

Ein Ernährungsplan MUSS alltagstauglich sein und sich perfekt in deinen Tagesablauf integrieren lassen.

Ein Beispiel…

Es nützt dir als Berufstätige/r nichts, wenn dein Plan zwar aus leckeren und gesunde Gerichten besteht, diese jedoch täglich eine Zubereitungszeit von 2 bis 3 Stunden erfordern. 

Wer hat schon Lust darauf, sich nach einem harten Arbeitstag am Abend noch für mehrere Stunden in die Küche zu stellen, um zu kochen?

Genau an diesen Kleinigkeiten scheitern die meisten Pläne!

Erarbeite dir also im Rahmen der Vorbereitung ganz genau, wie viel Zeit du pro Tag für die Essenszubereitung aufbringen kannst und vor allem auch aufbringen möchtest.

Die besten Erfahrungen haben wir mit Ernährungsplänen gemacht, die zu einem großen Teil aus leichten und schnell zubereitbaren Gerichten bestehen.

Auch unser Plan enthält aus diesem Grund sehr viele Gerichte, die sich binnen weniger Minuten fertigstellen lassen.

3. Gesund

Eigentlich muss nicht besonders betont werden, dass dein Ernährungsplan auch gesund sein sollte!

Ernährungsplan gesunde Ernährung: Ja, dein Diätplan sollte unbedingt auch gesunde sein!

Schließlich ist das oberste Ziel abzunehmen und das körperliche Wohlbefinden zu steigern.

Dementsprechend solltest du darauf achten, dass die Verteilung der Makronährstoffe ausgewogen ist (wie das geht, erfährst du später) und du auf nahrhafte und vitaminreiche Lebensmittel baust.

Dadurch kannst du übrigens auch Heißhungerattacken vermeiden.

Und noch was, das häufig missverstanden wird: Sich gesund zu ernähren bedeutet keineswegs, auch leckere Gerichte die schmecken, verzichten zu müssen.

Ganz im Gegenteil!

Dazu aber später mehr.

4. Flexibel 

Du wirst dich nicht jeden Tag genau an deinen Plan halten können.

Manchmal ergibt sich eine spontane Einladung zum Essen, ein anderes Mal wirst du vielleicht nicht auf das Gericht Gelüste verspüren, das dein Plan eigentlich vorgibt.

Lange Rede kurzer Sinn: Dein Ernährungsplan muss unbedingt kurzfristigen Änderungen standhalten und sich flexibel anpassen lassen.

Diesen Anforderungen könntest du zum Beispiel gerecht werden, wenn du auf ein Baukastensystem setzt und die Lebensmittel, die du bereits eingekauft hast, problemlos am nächsten Tag verwenden kannst.

Hier ein Beispiel, wie wir das in unserem kostenlosen Ernährungsplan zum Abnehmen umsetzen:

Achte beim Erstellen deines Ernährungsplans darauf, dass du flexible Komponenten einbaust

Du siehst, dass du einige Punkte definieren musst, bevor du mit der Detailplanung beginnen kannst.

Nun gehen wir genauer auf die angesprochenen Anforderungen ein.

Weiter geht’s!

Praxisanleitung: Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen

Schritt 1: Individuellen Energieumsatz berechnen

Der erste Schritt eines Ernährungsplans sollte sich immer mit deinem Energieumsatz befassen.

Bevor du nämlich Gerichte zusammenstellen und deinen Plan mit Leben füllen kannst, musst du zunächst zwingend die Antwort auf die alles entscheidende Frage kennen: Wie viel darf ich überhaupt essen?

Du musst also wissen, wie hoch dein täglicher Energiebedarf ist.

Dabei ist es entscheidend, dass du hier auf keine Daumenregeln vertraust, sondern diesen wirklich so genau wie nur möglich berechnest. Das wird zwar von zu Hause aus schwierig, weil du deinen exakten Grundumsatz nur dann erhältst, wenn du deine individuelle Stoffwechselrate bei einem Arzt bestimmen lässt. Unser kostenloser Kalorienrechner bietet jedoch einen sehr guten Anhalt. Dieser arbeitet mit modernsten Formeln, um deinen Energiebedarf möglichst exakt zu bestimmen.

Unser Rechner liefert dir im Handumdrehen vier sehr wichtige Ergebnisse:

Mit unserem Abnehmrechner kannst du sehr schnell deinen Grundumsatz berechnen
  1. Grundumsatz: Energiemenge, die benötigt wird, um lebensnotwendige Prozesse aufrechtzuerhalten (Organfunktion, Herz-Kreislauf-System, etc.). Sie ist abhängig von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Muskelanteil
  2. Leistungsumsatz: Energiemenge abhängig vom individuellen Aktivitätslevel einer Person. Er variiert bei jeder Person
  3. Gesamtumsatz: Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz
  4. Gesundes Kaloriendefizit: Differenz zwischen Gesamtumsatz und tatsächlich zugeführten Kalorien in einem gesunden und verträglichen Maß.

Alle vier Werte sing gleichermaßen wichtig, um später einen perfekt auf dich abgestimmten Ernährungsplan zu erstellen.

Und keine Angst…

Auch wenn sich das ganze relativ komplex anhört, ist es doch deutlich einfacher als du vielleicht denkst.

Übrigens: Wichtig ist es an dieser Stelle außerdem, dass du deinen Gesamtumsatz unbedingt für jeden Tag individuell berechnest.

Eigentlich logisch, oder?

Während sich dein Grundumsatz in der Regel wenig bis gar nicht verändern wird, kann dein Leistungsumsatz im täglichen Vergleich erheblich schwanken. Fährst du zum Beispiel am einen Tag mit dem Rad zur Arbeit, am anderen nicht, dann ist bereits ein deutlicher Unterschied im Leistungsumsatz zu erkennen, den du auch bei der Ernährung berücksichtigen solltest.

Heißt: Berechne mit unserem Rechner wirklich Montag bis Sonntag, um möglichst genaue Werte zu erhalten.

Wenn du einen individuellen Ernährungsplan erstellst, dann musst du unbedingt auch deinen individuellen Kalorienbedarf berechnen

Wenn du diese Werte ermittelt hast, können wir zum nächsten Schritt übergehen: der Definition deiner Ziele und deiner Kaloriendifferenz.

Schritt 2: Zieldefinition und persönliche Faktoren

Was ist das Ziel deines Ernährungsplans und welcher Körper wartet am Ende deines Wegs?

Diese Frage gilt es jetzt zu beantworten.

Außerdem beschäftigen wir uns in diesem Kapitel mit persönlichen Faktoren wie Allergien oder Krankheiten.

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1. Ziele und Kaloriendifferenz definieren 

Du kannst mit deinem Ernährungsplan zwei unterschiedliche Ziele verfolgen:

  1. Abnehmen: Hier benötigst du ein Kaloriendefizit
  2. Zunehmen: Hier benötigst du einen Kalorienüberschuss

Die zweite Variante kommt vor allem dann zur Anwendung, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Wir beschäftigen uns in dieser Anleitung jedoch mit dem Abnehmen und wollen somit ein Kaloriendefizit erzeugen.

Nun ein wichtiger Warnhinweis…

Bitte achte unbedingt darauf, dass dieses Kaloriendefizit nicht zu groß ist!

Ein zu großes Defizit bringt vielleicht schnelle Erfolge, wird auf der anderen Seite jedoch dafür sorgen, dass du garantiert bereits nach wenigen Tagen mit dem Abnehmen wieder abbrichst, weil dich Hunger plagt und du dich schlapp und ausgelaugt fühlen wirst. In diesem Fall ist außerdem der Jojo-Effekt vorprogrammiert.

Zusätzlich gefährdest du deine Gesundheit durch ein zu große gewähltes Kaloriendefizit erheblich.

Wir raten zu einem Defizit von ca. 20 Prozent. Das wird bei den meisten Menschen zu einem Defizit zwischen 250 – 400 Kalorien pro Tag führen.

Bitte arbeite nicht mit höheren Werten.

Du solltest dir unbedingt bewusst werden, dass Abnehmen ein langfristiger und stetiger Prozess. Mit einer langsamen und gezielten Gewichtsabnahme erhöhst du nicht nur die Chance, dein Wunschgewicht  zu erreichen, sondern auch, dieses dauerhaft zu halten.

Und auch mit einem gesunden Kaloriendefizit kommst du schneller an dein Ziel, also du vielleicht glaubst.

Fettverbrennung beim Abnehmen: Ein gesunder Essensplan sollte unbedingt mit einem nicht zu großen Kaloriendefizit arbeiten.

Übrigens: Möchtest du einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau erstellen, musst du wie bereits gesagt mit einem Kalorienüberschuss arbeiten. Dies funktioniert analog zum Abnehmen. Nur, dass du hier eben die Kalorien zu deinem Gesamtumsatz addierst und nicht abziehst.

2. Persönliche Faktoren 

Ebenfalls ein sehr wichtiges Thema beim Erstellen eines Ernährungsplans sind persönliche Faktoren wie Krankheiten und Allergien.

Solltest du an einem von beiden leiden, dann erstelle bitte keinen Plan in Eigenregie. Auch unser kostenloser Ernährungsplan zum Herunterladen ist in diesem Fall nicht geeignet!

Suche bitte auf jeden Fall einen Arzt auf. Bespreche mit diesem, wie ein individueller Ernährungsplan für dich aussehen könnte.

Gleiches gilt übrigens für dich, wenn du gerade schwanger bist oder auch dann, wenn du vor kurzer Zeit entbunden hast oder gerade stillen solltest: Bitte sprich zunächst unbedingt mit deinem Frauenarzt!

Schritt 3: Makronährstoffverteilung

Nachdem du nun deinen täglichen Energiebedarf kennst und die Kalorienmenge zum Abnehmen ermittelt hast, gilt es im nächsten Schritt, das Gerippe deiner Gerichte zu erstellen: die Makronährstoffverteilung.

Hier definierst du, aus wie viel Fett, wie viel Protein und wie viel Kohlenhydrate ein Gericht bestehen soll.

Um am Ende einen ausgewogenen und gesunden Ernährungsplan zu erhalten solltest du nämlich nicht auf gut Glück Zutaten zusammenmischen, sondern stets darauf achten, von jedem Makronährstoff einen ausreichenden Anteil im Gericht zu haben.

Natürlich könntest du deinen Fokus ausschließlich auf die Kalorien lenken – das würde funktionieren und du würdest bestimmt abnehmen, wenn du dich an dieses Defizit hältst.

Allerdings empfehlen wir dir dringend, auch auf eine gesunde Zusammensetzung zu achten.

Wie also sieht die optimale Makronährstoffverteilung aus?

Schwierige Frage!

Eine einheitliche Meinung ist auch unter Experten nicht zu finden. Getreu dem Motto „Frag 10 Fachleute und du erhältst 10 Meinungen“ gibt es hier kein richtig oder falsch.

Aus diesem Grund halten wir uns bei unserem Ernährungsplan an die Empfehlung der WHO und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die eine Makronährstoffverteilung wie folgt empfiehlt:

Auch ein Diät Ernährungsplan sollte auf eine korrekte Verteilung der Makronährstoffe achten.

Bedeutet: Du solltest 50 % deiner täglichen Energiemenge aus Kohlenhydraten beziehen, 35 % aus Fett und 15 % aus Eiweiß.

Auch diese Verteilung wird häufig kritisiert, was insbesondere darauf beruht, dass hier 50 % der Energie aus Kohlenhydraten gewonnen werden soll.

Dazu aber später mehr.

Generell wirst du dieses Thema niemals 100 % korrekt lösen können, weil sich nicht einmal führende Wissenschaftler einig sind.

Mach dir also keinen Kopf.

Wir arbeiten in unserem Plan mit der Empfehlung der DGE. Das musst du aber nicht tun. Wenn du andere Empfehlungen findest, die für dich schlüssiger erscheinen, dann verwende gerne diese. Allerdings sollten diese auch von fachkundigen Quellen empfohlen werden 😉

Expertentipp: Du kannst bereits bei der Auswahl deiner Lebensmittel auf eine optimale Nährstoffverteilung achten. Denn jede Zutat, die du beim Kochen verwendest, besteht aus den drei genannten Makronährstoffen.

Wenn du also bereits hier auf das korrekte Verhältnis Wert legst, machst du es dir um einiges leichter.

Einige Beispiele, die perfekt zur Empfehlung der DGE passen, haben wir hier aufgelistet:

LebensmittelKohlenhydrate / 100 gFett / 100 gProteine / 100 g
Haferflocken58,7 g7,0 g13,5 g
Chiasamen42,0 g31,0 g17,0 g
Tomaten2,6 g0,2 g1,0 g
Buttermilch4,8 g0,9 g3,3 g
Brokkoli5 g0,4 g2,8 g
Linsen40,6 g1,6 g23,4 g

Wie sieht nun die praktische Umsetzung der Makroberechnung aus?

Ganz einfach…

Zunächst rechnen wir die prozentualen Angaben der DGE um in absolute Zahlen. Dazu müssen wir wissen, wie viel Energie in einem Gramm eines jeden Makronährstoffs steckt.

Hier kommt die Antwort [1]:

  • 1 g Eiweiß = 4,1 g kcal
  • 1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal
  • 1 g Fett = 9,3 kcal

Simpel, oder nicht?

Nun hast du ein weiteres wichtiges Werkzeuge an der Hand, um einen maßgeschneiderten und vor allem ausgewogenen Ernährungsplan zum Abnehmen zu erstellen.

Im nächsten Kapitel widmen wir uns gezielt der Frage, welche Lebensmittel du bevorzugt verwenden solltest.

Denn Fakt ist: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate, Fette nicht gleich Fette und Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß.

Was genau dahintersteckt, erfährst du jetzt!

Schritt 4: Lebensmittelauswahl

Nun kannst du endlich damit beginnen, deinen Ernährungsplan zu erstellen und die einzelnen Tage mit leckeren Gerichten zu füllen.

Obwohl dein Plan wirklich sehr individuell an deine geschmacklichen Vorlieben angepasst werden sollte, empfehlen wir dir dennoch einige wichtige Basics zu beachten.

Nicht jedes Lebensmittel eignet sich nämlich zum Abnehmen.

Du erfährst jetzt, worauf es hier unbedingt ankommen.

Protein

Ein gesunder Ernährungsplan sollte mit der richtigen Proteinmenge arbeiten

Protein (auch Eiweiß) ist der Baustoff des Körpers und ein elementarer Bestandteil von Muskeln.

Es ist also durchaus ratsam, gerade am Abend oder bei Snacks auf einen hohen Proteinanteil zu bauen.

Übertreiben solltest du es allerdings nicht, denn ein zu hoher Proteinanteil in der Nahrung ist nicht gesund. Zahlreiche Studien haben belegt, dass zu viel Eiweiß das Krebsrisiko deutlich erhöht.

Außerdem solltest du darauf achten, Proteine möglichst auch aus pflanzlichen Nahrungsmitteln zu erhalten.

Das sind gute Proteinquellen:

  • Rote Linsen
  • Kidneybohnen
  • Erbsen
  • Milchprodukte
  • Rindfleich
  • Pute
  • Huhn
  • Tofu
  • Fisch

Kohlenhydrate 

Ein guter Ernährungsplan zum Abnehmen wird immer auch Kohlenhydrate enthalten

Spätestens seit dem Vormarsch von Low Carb sind Kohlenhydrate wahrscheinlich der am meisten verhasste Makronährstoff.

Ein Ruf, der allerdings nicht ganz fair ist.

Kohlenhydrate sind Energielieferanten, ähnlich wie auch Fette. Allerdings sind die Kohlenhydrat-Speicher im Körper nicht wirklich groß und schnell vollständig gefüllt. Überschüssige Kohlenhydrate werden also in Fett umgewandelt, was hauptsächlich für den schlechten Ruf dieses Makronährstoffs verantwortlich ist.

Komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten wäre jedoch falsch. 

Entscheidend ist es an dieser Stelle, auf die richtigen Kohlenhydrate zu setzen. Nämlich die, die aus langkettigen Molekülen bestehen. Diese Art der Kohlenhydrate haben eine lange Spaltdauer und versorgen deinen Körper daher lange Zeit mit Energie.

Das sind gute Kohlenhydrate:

  • Vollkornprodukte
  • Haferflocken
  • Süßkartoffeln
  • Reis
  • Obst
  • Gemüse

Finger weg gilt hingegen bei Zucker!

Fette

Gesunder Ernährungsplan zum Abnehmen: Auch hier kommt es auch die richtige Nährstoffverteilung an. Gesunde Fette gehören unbedingt dazu.

Ebenfalls einen sehr schlechten Ruf genießen (leider) Fette.

Allerdings ist es auch hier ähnlich wie schon bei Kohlenhydraten: Es gibt gute Fette und schlechte Fette.

Gute Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Sie erfüllen zahlreiche wichtige Aufgaben in deinem Körper.

Unterschieden werden Fette in zwei Arten:

  1. Gesättigte Fettsäuren: In Wurst- und Fertigprodukten enthalten. Auch die wirklich bösen Transfette (z.B. in Süßwaren, Chips, Fast Food) gehören hierzu. Finger weg!
  2. Ungesättigte Fettsäuren: Sollten ein fester Bestandteil deines Ernährungsplans sein. Sie sorgen zum Beispiel für die Vitaminaufnahme

Das sind gute Fettquellen:

  • Fisch
  • Nüsse
  • Olivenöl
  • Chia Samen
  • Avocado

Wichtig: Energiedichte/Kaloriendichte 

Nachdem du nun einen Überblick über die drei Makronährstoffe hast, müssen wir und nun mit der Kaloriendichte beschäftigen, die in diesem Zusammenhang ebenfalls extrem wichtig ist.

Sie gibt an, wie viele Kalorien in einem Lebensmittel insgesamt enthalten sind.

Einfach Regel: Von einem Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte kannst du deutlich mehr essen und deinen Magen füllen. So entsteht ein deutlich länger anhaltendes Sättigungsgefühl, ohne dass dein Kaloriendefizit gefährdet wird.

Ermittelt wird die Kaloriendichte relativ simpel: Die Kalorien eines Lebensmittels auf 100 Gramm gerechnet werden durch die Zahl 100 dividiert. So erhältst du zum Beispiel bei einer Salatgurke eine Kaloriendichte von 0,1 (10 kcal/100g : 100).

Fülle deinen Ernährungsplan also mit leckeren Zutaten, die obendrein eine niedrige Energiedichte aufweisen.

Auf diese Weise kannst du dich ohne schlechtes Gewissen satt essen und vermeidest Heißhungerattacken.

Gemüse

LebensmittelKaloriendichte
Gurke0,1
Kürbis0,3
Kartoffeln0,7

Obst

LebensmittelKaloriendichte
Aprikose0,4
Pflaume0,5
Kirsche0,6

Getreide

LebensmittelKaloriendichte
Reis (gekocht)1,0
Weizenkleie1,7
Vollkornweizen3,1

Milchprodukte

LebensmittelKaloriendichte
Magerquark0,8
Joghurt 1,5%0,8
fettarme Milch1,0

Fleisch

LebensmittelKaloriendichte
Rindersteak1,1
Lammhaxe1,2
Kotelett1,7

Einen ausführlichen Beitrag über die Energiedichte findest du hier: Energiedichte von Lebensmitteln: Mit Leichtigkeit abnehmen oder zunehmen

Schritt 5: Anpassung

Nachdem du deinen Ernährungsplan einmal erstellt hast, ist der größte Teil der Arbeit geschafft.

Dennoch solltest du nun nicht blind auf diesen vertrauen, sondern gelegentlich kontrollieren, ob er dich auch wirklich beim Erreichen deiner Ziele untersützt.

Ist dies nicht der Fall, solltest du unbedingt Anpassungen und notwendige Veränderungen vornehmen.

Wenn du nach 3-4 Wochen und nach mehrmaligem wiegen überhaupt keine Veränderung deines Gewichts feststellen solltest, kann eine Anpassung erforderlich sein.

Bei einer Stagnation des Gewichtsverlusts können zwei Maßnahmen zum gewünschten Erfolg führen:

  • Kaloriendefizit leicht erhöhen
  • Kohlenhydrat-Anteil senken und Protein- bzw. Fett-Zufuhr erhöhen

Bonus: Ernährungsplan kostenlos

Der kostenlose Ernährungsplan zum Abnehmen von GesundePfunde wurde in diesem Beitrag bereits mehrfach angesprochen.

Zum Abschluss des Beitrags werfen wir einen etwas genauere Blick auf diesen Plan.

Dieses Kapitel soll dir ein Gefühl dafür geben, wie du deinen Plan einfach und schnell mithilfe unserer Vorlage zusammenstellen kannst – es handelt sich also gewissermaßen um eine „Ernährungsplan Vorlage“.

Aufbau unseres Ernährungsplans

Wie bereits mehrfach angesprochen ist es am sinnvollsten, einen Plan bestehend aus mehreren Bausteinen zu erstellen.

Das haben wir auch so gemacht.

Dabei haben wir jede Mahlzeit gegliedert in:

  • Proteine
  • Gemüse/Obst
  • Kohlenhydrate
  • Essig/Öl/Fett

Auf diese Weise hast du einen perfekten Überblick über alle Makronährstoffe.

Zusätzlich hält unser Plan zu jedem Tag und jeder der drei Mahlzeiten diverse Vorschläge bereit.

Ein Ernährungsplan sollte übersichtlich und individuell sein

Unser Ziel war es hierbei, eine sehr umfassende Rezeptdatenbank zu erstellen, auf die du immer wieder zugreifen kannst.

Suche dir am besten einige Rezepte zusammen, die du immer wieder für deinen Ernährungsplan verwenden kannst. So erleichterst du dir die Arbeit ungemein.

Wie du erkennst, haben wir nicht nur Rezeptideen erstellt, sondern ebenfalls auf eine korrekte Verteilung aller Makronährstoffe geachtet und sogar die Gesamtenergie dieser Gerichte bereits vorab ausgerechnet.

Profitierte jetzt von den Vorteilen dieses Plans und lade diesen kostenlos herunter (hier klicken!).

Anwendungsmöglichkeiten des Plans

Uns war es extrem wichtig, einen Plan zu entwickeln, der alle Anforderungen erfüllt, die wir im vorherigen Kapitel angesprochen haben.

Das bedutet:

  1. Der Plan ist flexibel: Durch das Baukastensystem kannst du deine Ernährung perfekt an deinen Tagesablauf anpassen – und nicht umgekehrt.
  2. Der Plan liefert gesunde Gerichte: Mit unserem kostenlosen Ernährungsplan lassen sich kinderleicht gesunde und ausgewogene Gerichte zum Abnehmen erstellen.
  3. Der Plan reduziert den Zeiteinsatz: Alle Makroangaben und enthaltenen Kalorien haben wir bereits berechnet und dir zur Verfügung gestellt.

Kurzum: Unser kostenloser PDF-Ernährungsplan wird sich garantiert nahtlos in deinen Alltag einfügen lassen und dich beim Abnehmen unterstützten.

Lade deinen 30 Tage Abnehmplan (der sich problemlos zu einem Endlosplan erweitern lässt) hier herunter.

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FAQ – Häufig gestellte Fragen

Welcher Ernährungsplan passt zu mir?

Diese Frage lässt sich pauschal nicht beantworten, da ein Ernährungsplan ein sehr individuelles Konstrukt ist.

Hier gibt es kein „One size fits all“.

Zunächst einmal musst du festlegen, ob du einen Ernährungsplan zum Abnehmen benötigst oder ob du Masse zulegen möchtest.

Außerdem ist der Plan abhängig von deinem individuellen Kalorienumsatz.

Ernährungsplan: Was darf ich essen?

Bei einem guten und maßgeschneiderten Plan darfst du genau das essen, was dir auch schmeckt.

Vorausgesetzt natürlich, das sind nicht nur Schokolade und Fast Food 😉

Ein guter Ernährungsplan wird deinen geschmacklichen Vorlieben gerecht und erlaubt es dir, dich satt zu essen und dabei gleichzeitig abzunehmen.

Was kostet der Ernährungsplan von GesundePfunde?

Der Plan ist komplett kostenlos.

Du bezahlst dafür wirklich keinen Cent. Hier kannst du den Plan herunterladen.

Muss ein Ernährungsplan jeden Tag gleich aussehen?

Nein, das wäre fatal!

Ein Ernährungsplan, der jeden Tag gleich aussieht wird schon nach kurzer Zeit dazu führen, dass du abbrichst und wieder in alte Essgewohnheiten verfällst.

Das Zauberwort lautet: Abwechslung.

Mir fällt es schwer, mich an meinen Ernährungsplan zu halten. Was tun?

In diesem Fall ist der Ernährungsplan nicht richtig konzipiert.

Zunächst musst du nach dem Grund suchen, warum es dir schwerfällt, dich an deinen Essensplan zu halten.

Hast du häufig Hunger? Dann solltest du versuchen, mehr Nahrungsmittel mit niedriger Kaloriendichte in deinem Plan einzubauen.

Schmeckt dir das Essen nicht? Dann suche nach Gerichten, die dir schmecken und trotzdem mit deinem Kalorienkonto vereinbar sind. Das geht!

Muss ich Nahrungsergänzung zu mir nehmen?

Nein!

Wenn du einen gesunden Ernährungsplan verwendest, der eine korrekte Nährstoffverteilung garantiert, dann musst du auch keine Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen

Quellennachweis

[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: https://www.dge-sh.de/energiegehalt.html

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Umfassend recherchierte, objektive und wissenschaftlich fundierte Artikel zu den Themen Ernährung, Abnehmen und Sport.

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