Low Carb wissenschaftlich beleuchtet

Das Interesse an der Low-Carb Ernährung, sowohl an kurzfristigen Diäten als auch langfristiger kohlenhydratarmer Ernährungsweise, hat in den letzten Jahren zugenommen. Dies ist keineswegs verwunderlich bei dem hohen Anteil an übergewichtigen Menschen in den Wohlstandsländern.

Gerade Low-Carb verspricht eine recht schnelle Gewichtsreduktion gepaart mit einem unterdrückten Hungergefühl. Kritiker warnen vor der Einseitigkeit der Diät und den negativen Folgen für den Herzkreislauf.

Was ist Low-Carb eigentlich?

Der Begriff Low-Carb steht für eine Bandbreite an kohlenhydratreduzierter, eher fettreicher, aber durchaus auch eiweißreicher Ernährung. Dabei kann es sich um eine leichte Einschränkung der täglichen Kohlenhydrataufnahme handeln, bis hin zu der sehr strengen Ketogenen Diät, in der nicht mehr als 20-30 g Kohlenhydrate täglich aufgenommen werden dürfen und die eher für Epileptiker entwickelt wurde.

Die Atkins Diät dagegen ist zeitlich in vier Stufen gegliedert, wobei die erste Stufe die strengste Kohlenhydrateinschränkung mit sich bringt und eine rasche Gewichtsreduktion ermöglichen soll. Nach und nach werden die Kohlenhydrate langsam wieder in die Ernährung eingeführt, wobei die Quellen eher komplexer Natur sind und auf raffinierte Lebensmittel wie Mehl oder große Obstmengen verzichtet wird. In der letzten Atkins Stufe gilt es eine individuelle, tägliche Kohlenhydratmenge einzustellen, bei der das erzielte Gewicht gehalten werden kann.

Die Theorie hinter Low-Carb – Stoffwechselvorteil?

Low-Carb Befürworter definieren Kohlenhydrate als einen sehr wichtigen, ja gerade entscheidenden Faktor, wenn es um die Gewichtsreduktion geht.

Die einfache Theorie dahinter besagt, dass der körpereigene Insulinspiegel durch den Verzicht auf Kohlenhydrate niedrig gehalten werden kann. Insulin hemmt den Fettabbau und durch geringere Insulinausstöße würde der Körper vermehrt auf Fettreserven zurückgreifen. Diese Darstellung ist etwas zu vereinfacht, denn obwohl Kohlenhydrate Insulinausstöße erzeugen, ist es weiterhin die tägliche Kalorienzufuhr, welche über eine Gewichtsabnahme entscheidet.

Weit verbreitet ist auch die Annahme, Low-Carb Diäten würden eine Art Stoffwechselvorteil mit sich bringen. Sehr gut gemachte klinische Studien, bei denen die Teilnehmer durchgehend unter Beobachtung standen, konnten aber keine Unterschiede bei der Gewichtsabnahme feststellen, wenn die Probanden die gleiche Kalorienmenge an fett- oder kohlenhydratreicher Ernährung einnahmen.

Eine solche Studie wurde im Jahr 2016 veröffentlicht. Die Probanden ernährten sich 4 Wochen lang kohlenhydratreich und 4 Wochen lang kohlenhydratarm. In beiden Fällen wurde die Kalorienaufnahme um 300 kcal reduziert, um eine Gewichtsabnahme zu erzielen. Sowohl die Kalorienaufnahme, die Körperfettreduktion als auch der Stoffwechsel wurden sehr akribisch überwacht.

In der Tat stieg der Energieverbrauch bei der Low-Carb Ernährung um ganze 150 Kalorien am Tag. Dies resultierte jedoch nicht in einer besseren oder messbaren Körperfettreduktion. Zudem stellten die Forscher zum Ende der Low-Carb Phase eine Verlangsamung des Fettabbaus und einen leichten Anstieg beim Abbau der Muskulatur fest [1].

Man kann also durchaus sagen, dass es zu Veränderungen des Stoffwechsels bei Low-Carb kommt, diese aber nicht unbedingt bedeutend für die Gewichtsreduktion sind.

Kohlenhydratarme Diäten im Vergleich

Anwender erfahren auf kohlenhydratreduzierten Diäten relativ schnell einen Gewichtsverlust, der aus dem Verbrauch des in der Muskulatur gespeicherten Glykogens resultiert. Da Glykogen als Kohlenhydrat recht viel Wasser bindet, wird dieses innerhalb der ersten Woche ausgeschieden. Dabei kommt es bereits zu einem schnellen Gewichtsverlust von ungefähr 2 kg.

Der Körper stellt daraufhin den Stoffwechsel auf die veränderte Ernährung ein. So produziert die Leber vermehrt Glucose, indem sie Aminosäuren aus der Nahrung oder wenn nötig aus der Muskulatur nutzt. Obwohl nahezu alle Organe im Körper auf Fettverbrennung umschalten können, ist das Gehirn weiterhin auf Kohlenhydrate angewiesen. Die Leber produziert aus Fettsäuren sogenannte Ketone, welche das Gehirn während des Kohlenhydratentzugs mit Energie versorgen.

Low-Carb ermöglicht eine bessere Appetitkontrolle

Ketone haben zudem appetithemmende Eigenschaften [2]. Diese gepaart mit den fehlenden Heißhungerattacken und dem geminderten Verlangen nach Kohlenhydraten und Süßem sind ein großer Vorteil von Low-Carb Diäten. Zudem ist Low-Carb Ernährung tendenziell deutlich eiweißreicher als die durchschnittliche westliche Ernährung. Eine höhere Aufnahme von Eiweißen senkt den Appetit und die Kalorienaufnahme spürbar. So senkt zum Beispiel eine Verdopplung der Eiweißaufnahme den Nahrungskonsum um ungefähr 400 kcal, was enorm ist [3]. Low-Carb Diäten haben aber nicht zwingend einen sehr hohen Eiweißanteil.

Low-Carb Diäten – Abnehmerfolge in Zahlen

Eine Auswertung von nahezu 50 klinischen Studien berechnete bei Low-Carb Diäten die durchschnittliche Gewichtsreduktion bei knapp 9 kg nach 6 Monaten [4]. Damit liegt die Low-Carb Diät von der Effizienz her nur knapp über anderen Diätformen.

Nach einem Jahr kehrt wie so häufig auch ein Teil des Gewichts zurück, so dass der JoJo Effekt bei Low-Carb bereits nach einem halben bis einem Jahr zum Vorschein kommen kann. In einer länger angelegten Studie nahmen die Probanden ganze 11 kg nach einem Jahr ab, um dann nach 2 Jahren wieder 4 kg zuzunehmen [5].

Jo-Jo Effekt auf Low Carb mindern und Diäterfolge optimieren

Es scheint, dass je strenger, einseitiger und länger die Low-Carb Phase ausfällt, desto stärker schlägt der Jo-Jo Effekt nach der Diätphase zu.

Ernährungswissenschaftler haben mit einer Kombination aus kürzeren Low-Carb Phasen gepaart mit längeren Phasen der Mediterranen Diät bessere Erfolge erzielt als durch Low-Carb allein. Die Mediterrane Diät gilt derzeit als nahezu ein goldener Standard für eine gesunde Ernährung und ist geprägt durch viel Gemüse, Obst, Olivenöl, Fisch, Ballaststoffe und den Verzicht oder sehr gemäßigten Verzehr von Salz, Weizenprodukten, raffinierten Kohlenhydratquellen und Milchprodukten.

Die Forscher kombinierten eine 20-tägige, sehr stark kohlenhydratreduzierte Phase mit einer weiteren 20-tägigen, weniger strengen Low-Carb Diät, um anschließend auf die Erhaltungsphase von 4 Monaten zu wechseln, bei der sich die Studienteilnehmer mediterran ernährten. Die Ergebnisse schlagen konventionelle Low-Carb Diäten klar, denn die Probanden nahmen fast 16 kg in einem Jahr ab und erfuhren später keine vermehrte Gewichtszunahme [6]. Dies liegt daran, dass die Mediterrane Diät von der Kaloriendichte und Sättigung her eher eine Gewichtsabnahme fördert und ein gesundes Gewicht erhält.

Nebenwirkungen der Low-Carb Ernährung und gesunde Varianten

Low-Carb wird häufig im Zusammenhang mit einer Verschlechterung des Cholesterinbilds und damit des Herzkreislaufrisikos diskutiert. Hierfür wird vor allem der vermehrte Verzehr von gesättigten Fettsäuren verantwortlich gemacht. Leider neigen insbesondere Anfänger dazu, kohlenhydratreduzierte Ernährung als Freifahrtschein für unbändigen Konsum von fettigem Formfleisch wie Würstchen und Salami oder Schlagsahne und Hartkäse.

In der Tat führt die übliche Low-Carb Ernährung zum Anstieg des „schlechten“ LDL-Cholesterins, jedoch auch gleichzeitig des „guten“ HDL-Cholesterins [7]. Gefährliche Subfraktionen des LDL-Cholesterins, nämlich die kleinen und dichten LDL-Partikel steigen mit Low-Carb jedoch nicht an.

Dennoch konnte man bei klinischen Untersuchungen feststellen, dass Probanden auf einer Low-Carb Diät beeinträchtigte Gefäßfunktionen aufweisen, sprich die Weitung der Gefäße erfolgt nicht so einwandfrei wie bei einer ausgewogenen Ernährung [8].

Eine epidemiologische Untersuchung sah bei den durchschnittlichen Low-Carb Anwendern ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und Krebs verglichen mit der Durchschnittsbevölkerung. Ernährten sich diese jedoch bevorzugt mit gesunden, ungesättigten Fetten (Olivenöl, Nüsse, Omega-3 Fette) und mit Eiweiß aus vermehrt pflanzlichen Quellen, sank deren Risiko für tödliche Herzerkrankungen um mehr als 30 % [9].

Diese Unterschiede sind drastisch und verdeutlichen eins: Low-Carb ist nicht gleich Low-Carb.

Zwei gesunde Varianten bieten sich an: Eco-Atkins oder die Mediterrane Low-Carb Diät.

Bei Eco-Atkins verzichtet man auf Fleisch und bezieht die Fette und das Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja, kohlenhydratarmen Früchten, Gemüse, Nüssen, Seitan und Pflanzenölen.

Die Mediterrane Low-Carb Ernährung ist die kohlenhydratreduzierte Version der gesunden Mittelmeer Ernährung und setzt auf Fisch, Gemüse, Oliven und Olivenöl, kohlenhydratarmes Gemüse, kein Brot oder Weizenerzeugnisse, keine Kartoffeln oder Reis.

Beide Ernährungsformen erhöhten das gute HDL-Cholesterin, während sie das LDL-Cholesterin und Triglyzeride, sowie den Blutzucker senken konnten. Die Teilnehmer verloren zwischen 4 und 7 kg in einem beziehungsweise zwei Monaten [10, 11].

Fazit

Low-Carb kombiniert mit…

• einer sinnvollen Ernährungsweise,
• der richtigen Wahl von Lebensmitteln,
• einem zeitlich angepassten Einsatz
• und Abwechslung mit ausgewogener Ernährung

… kann durchaus eine Gewichtsreduktion unterstützen und gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.

Quellenangabe

1. Hall, K.D., et al., Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr, 2016. 104(2): p. 324-33.
2. Laeger, T., C.C. Metges, and B. Kuhla, Role of beta-hydroxybutyric acid in the central regulation of energy balance. Appetite, 2010. 54(3): p. 450-5.
3. Weigle, D.S., et al., A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr, 2005. 82(1): p. 41-8.
4. Johnston, B.C., et al., Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 2014. 312(9): p. 923-33.
5. Foster, G.D., et al., Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial. Ann Intern Med, 2010. 153(3): p. 147-57.
6. Paoli, A., et al., Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic Mediterranean diet and Mediterranean diet maintenance protocol. Nutrients, 2013. 5(12): p. 5205-17.
7. Ornish, D., Was Dr Atkins right? J Am Diet Assoc, 2004. 104(4): p. 537-42.
8. Schwingshackl, L. and G. Hoffmann, Low-carbohydrate diets impair flow-mediated dilatation: evidence from a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr, 2013. 110(5): p. 969-70.
9. Fung, T.T., et al., Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies. Ann Intern Med, 2010. 153(5): p. 289-98.
10. Jenkins, D.J., et al., Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate (‘Eco-Atkins’) diet on cardiovascular risk factors and body weight in hyperlipidaemic adults: a randomised controlled trial. BMJ Open, 2014. 4(2): p. e003505.
11. Paoli, A., L. Cenci, and K.A. Grimaldi, Effect of ketogenic Mediterranean diet with phytoextracts and low carbohydrates/high-protein meals on weight, cardiovascular risk factors, body composition and diet compliance in Italian council employees. Nutr J, 2011. 10: p. 112.

Dieser Artikel entstand in Zusammenarbeit mit Erik Richter.