So stellst du deinen Heißhunger kalt

Jeder von uns hat es sicher schon erlebt: das Bedürfnis, sofort etwas Süßes, Salziges oder Fettiges essen zu müssen. Hat es dich erst einmal erwischt, gilt es nicht nur, deinen Hunger zu stillen, sondern deinen Appetit restlos zu befriedigen. Die Rede ist vom Heißhunger.

Wie entsteht eigentlich Hunger?

Hunger ist für den Menschen ein lebenswichtiges Signal. Sind unsere körperlichen Nährstoffreserven aufgebraucht oder gehen allmählich zur Neige, zeigt uns das Hungergefühl an, dass wir Nachschub an Energie benötigen.

Die wichtigste Rolle spielt in diesem Zusammenhang der Zuckergehalt im Blut, der so genannte Blutzuckerspiegel. Ist der Blutzuckerspiegel gerade dabei, stark abzusinken, bekommen wir Hunger. Nun zieht sich der Magen zusammen. Je nachdem wie lange dieses Gefühl andauert, kann es auch von einem hörbarem Knurren begleitet werden. Es schrillen unsere Alarmglocken und unser Geschmacks- und Geruchssinn steht hypersensibel auf Empfang. Im Mund wird nun in Vorbereitung der bald kommenden Nährstoffaufnahme schon einmal Speichel gebildet.

Einen sehr großen Einfluss auf unseren Appetit und unser Hungergefühl übt der Blutzuckerregler Insulin aus. Insulin ist dafür verantwortlich, dass die aufgenommene Energie in die Zellen gelangt und der Blutzuckerspiegel damit wieder absinken kann. Zusätzlich sind auch Hormone, die für Gefühle, Stimmungen, Stress und Schlaf zuständig sind, mit dafür verantwortlich, dass wir das Hungergefühl, so wie wir es kennen, wahrnehmen können.

Hunger stellt demnach ein sehr komplexes Phänomen dar und wird durch körperliche und seelische Faktoren, aber auch durch Vererbung und erlernte Verhaltensweisen beeinflusst.

Und trotz der Tatsache, dass wir eigentlich nicht in Verhältnissen leben, in denen wir Hunger in seiner ursprünglichen Gestalt erleben müssen, kann sich dank der Lebensmittelindustrie das Hungergefühl bei der Nahrungsaufnahme und -auswahl, bei vielen von uns noch verstärken. Dabei kommt es nicht selten zur Überlappung von Hungerempfindungen, was einer Reizüberflutung gleichkommt. Und so wird aus Hunger ganz schnell ein Heißhunger.

Was bedeutet Heißhunger?

Heißhunger geht deutlich über das normale Hungergefühl hinaus und zeigt sich als ein unbändiges Verlangen nach Nahrung.

Hinter diesen tückischen Heißhungerattacken können harmlose, teilweise aber auch krankhafte Ursachen stecken.

So halten viele Menschen problemlos längere Phasen ohne Essen durch. Mit der Zeit macht sich bei ihnen lediglich ein kleines Hungergefühl breit. Deshalb ist es für sie auch nicht so schlimm, wenn sich das geplante Mittag oder Abendbrot um eine Stunde verzögert.

Andere wiederum kennen dieses Durchhaltevermögen gar nicht. Ihnen knurrt schon kurze Zeit nach der letzten Mahlzeit wieder der Magen. Bekommen sie dann nicht bald die nächste Essensration oder zumindest einen kleinen Snack, können sie sich kaum noch konzentrieren, werden kraftlos und bekommen schlechte Laune. Dieses immens wirkende Hungergefühl stellt für sie eine regelrechte Qual dar und führt schlussendlich nicht all zu selten zu Heißhungerattacken.

Bis zu einem gewissen Grad kann das sogar noch normal sein. Wenn es ausreicht, einen Apfel oder ein Stück Banane zu essen oder einen Schluck Saft zu trinken, um dieses Gefühl erst einmal wieder los zu werden, ist die Welt noch in Ordnung. Sollten jedoch kleinere Zwischenmahlzeiten oder eine kurze Erfrischung nicht mehr ausreichen, um dieses lästige Gefühl loszuwerden, kann man nicht mehr von einem normalen Hunger sprechen.

Da der Stoffwechsel nicht bei jedem gleichermaßen arbeitet, kann sich dieser Heißhunger in ganz unterschiedlicher Form zeigen. Dabei wird er durch sehr vielfältige Faktoren, wie Körperbau und individuelle, genetische Veranlagung, aber auch durch Ernährungsgewohnheiten, aktuelle Stimmungslage und Stress verursacht und beeinflusst.

Zucker – Genussmittel oder Spiel mit dem Feuer?

Je schneller unser Blutzuckerspiegel fällt, desto größer wird das Verlangen nach Essen. Nun muss schnellstmöglich Energie her. Häufig wird nun zu kohlenhydratreichen Speisen gegriffen. Kohlenhydrate stellen so ziemlich die wichtigsten und einfachsten Energielieferanten dar. An sich nichts anderes als mehr oder minder komplexe Zuckerverbindungen, führt die Aufspaltung von Kohlenhydraten in ihre einzelnen Bestandteile zum Anstieg des Blutzuckerspiegels und schwuppdiwupp zum Verschwinden unseres Hungergefühls.

Einige dieser Zuckerkomponenten gelangen sehr rasch ins Blut. Sie geben uns schnell, allerdings nicht lange, Energie und liefern keine weiteren wichtigen Nährstoffe, wie zum Beispiel Ballaststoffe. So schnell wie der Blutzuckerspiegel anstieg und wir uns satt fühlten, so rasch ist er auch wieder im Keller. Nun geht das Spiel mit dem Hungergefühl von vorne los.

Zu diesen einfachen Energielieferanten zählt vorrangig Zucker, wie wir ihn in Süßspeisen und Weißmehlprodukten wie Kuchen, Schokolade oder dem einfachen Weizenbrötchen vorfinden.

Es kann also schon in unseren Frühstücksgewohnheiten begründet liegen, wenn wir ein Weizenbrötchen mit Nutella oder Marmelade zu uns nehmen, dass der nun bald drohende Blutzuckerabfall und damit die nächste Heißhungerattacke vorprogrammiert sind.

Anders sieht es beispielsweise mit einer Schale Vollkornmüsli mit Milch aus. Volles Korn steht für komplexe Kohlenhydrate, was bedeutet, dass unser Körper wesentlich länger braucht, bis er diese Speise verdaut hat. Damit bleiben wir nicht nur länger satt, auch aus gesundheitlicher Sicht, ist volles Korn eine echte Alternative. Unsere Organe müssen hier nur einmal arbeiten und sind nicht dem ständigen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels und der damit verbundenen Doppel- oder Dreifacharbeit ausgeliefert.

Die Lust, Zucker essen zu wollen, kann natürlich auch mit unserer Gefühlswelt verbunden sein. Häufig steht Zucker für eine Art Belohnung oder dient als Ausgleich für eine entgangene Freude. So werden bereits unsere Kinder in allen Lebenslagen mit Schokolade, Chips oder Fastfood belohnt.

Später, wenn vielleicht einmal eine Krisenzeit zu bewältigen ist, werden besonders zuckerhaltige Nahrungsmittel dann gern auch als Trostspender verwendet. Das Ende vom Lied ist eine immer wiederkehrende und heftiger werdende Gier nach Essen, die sich zu einem regelrecht krankhaften Heißhunger entwickeln kann.

Die Macht der Gewohnheit

Die meisten von uns haben gewisse Rituale was das Essen angeht und sind es schon seit Kindertagen gewohnt, zu gewissen Uhrzeiten zu essen oder täglich eine Zwischenmahlzeit einzulegen. Hat sich der Magen erst einmal daran gewöhnt, fordert er dann auch pünktlich seine Nährstoffversorgung ein. Hunger oder Heißhunger unterliegt also auch unseren Gewohnheiten.

Wer gut gelaunt oder ausreichend beschäftigt ist, denkt weniger ans Essen. Dabei kann es schon einmal vorkommen, dass man sein Magenknurren vergisst. Das ist aber nicht weiter schlimm, denn das Magenknurren ist ein ganz normales Signal und sollte uns nicht gleich dazu veranlassen, in Panik zu geraten und zur nächsten Kalorienbombe zu greifen.

Wer Zeitabstände zwischen den einzelnen Mahlzeiten von bis zu 4 Stunden und teilweise länger einhält, kann sogar etwas für seine Stoffwechselaktivität beisteuern. Denn allein durch unsere Alltagsaktivitäten wird jede Menge Energie verbrannt. Damit kann es auch zwischen den Mahlzeiten passieren, dass wir in den Fettstoffwechsel geraten und uns dann keine Gedanken mehr über das „Was soll oder darf ich jetzt noch essen?“ machen müssen.

Nur wer sich an zu strenge Diäten hält und hungert, tut seinem Körper auf lange Sicht keinen Gefallen. Denn unser Körper wird die ihm entgangenen Kalorien wieder einfordern, was dann noch öfter zu starken Heißhungerattacken führen kann.

Warum kann Heißhunger krank machen?

Nicht selten werden Heißhungerattacken immer stärker, gerade wenn man zu häufig auf die Macht der Diäten gehofft hat. Dann kann Heißhunger teilweise kaum noch auf gesunde Art und Weise beherrscht werden. Betroffene müssen dann ihren Drang nach Nahrung, meistens nach Zucker, umgehend befriedigen und vertilgen oft viel zu große Portionen an Lebensmitteln. Trotz dieser häufig riesigen Menge an Nahrung, hält die Sättigung nur kurz an und schon klopft der nächste Heißhunger an die Tür.

Jeder von uns kann verstehen, dass dies nicht normal und keineswegs gesund sein kann.

Ist man erst einmal in dieser Spirale gefangen, muss man sich eingestehen, dass man unter einer seelischen oder körperlichen Störung leidet. Nun ist es wichtig, die Ursachen genau zu ergründen und diese zu beseitigen. Noch ist es vielleicht nicht zu spät, Stoffwechselerkrankungen, wie Diabetes oder Gicht, zu vermeiden.

Noch ist Hoffnung in Sicht. Denn es muss nicht gleich der Griff zum Medikament oder der Gang in eine Therapie sein, der dich vor Heißhungerattacken bewahren kann. Es gibt auch konventionelle Möglichkeiten, die du ohne große Sorge in deinen Alltag einbauen kannst.

Wie du den Heißhunger bekämpfen und Heißhungerattacken vermeiden kannst

1. Generell solltest du eher sättigende Nahrungsmittel zu dir nehmen. Dazu zählen vor allem Vollkornprodukte. Wenn du also das nächste mal beim Bäcker stehst, dann bestell dir doch einfach ein Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen, zum Beispiel aus Dinkel.

Verzichte auf Weißmehlprodukte. Sie geben dir zwar schnell Energie, doch dein Hunger meldet sich auch schnell wieder zurück.

2. Sehr gut sättigen Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Hier solltest du helles Fleisch, zum Beispiel Hühnchen und Pute, und vor allem Fisch bevorzugen. Eine echte pflanzliche Alternative stellen Hülsenfrüchte, wie Linsen und Erbsen dar. Auch sie geben dir ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

3. Obst und Gemüse sind ebenfalls hervorragende Energielieferanten. Doch Vorsicht ist geboten. Süßes Obst, wie zum Beispiel Bananen oder Weintrauben, enthalten viel Fruchtzucker. Auch das lässt den Blutzuckerspiegel schnell steigen und wieder fallen. Daher ist es besser, wenn du zum Beispiel Obst mit Naturjoghurt kombinierst.

4. Mit einem Früchtemüsli oder einem Vollkornbrot mit Käse oder Schinken zum Frühstück kannst du energiegeladen in den Tag starten. Wer aufs Frühstück verzichtet, wird schnell ausgelaugt sein und schon bald zu ungesunden Snacks oder Fastfood greifen.

5. Wer es bisher gewohnt war, neben den Hauptmahlzeiten, kleinere Zwischenmahlzeiten zu sich zu nehmen, sollte dies jetzt auch nicht schlagartig ändern. Das würde lediglich zu einem raschen Abfall des Blutzuckerspiegels und damit zu weiteren Heißhungerattacken führen. Die Zwischenmahlzeit sollte jedoch sehr sparsam ausfallen und nicht mehr als eine Banane, ein Apfel, ein paar Paprikastreifen oder eine Handvoll Nüsse sein.

6. Auch Trinken kann gegen den Heißhunger helfen. Oft kann also ein Glas Wasser des Rätsels Lösung sein. Und auch wenn der Hunger danach nicht restlos verschwunden ist, er wird ganz sicher geringer und bei der anschließenden Mahlzeit setzt das Sättigungsgefühl eher ein. Natürlich solltest du ausreichend Wasser und keine Softdrinks wie Cola oder Eistee trinken.

7. Oft steckt hinter dem vermeintlichen Verlangen etwas ganz anderes als tatsächlicher Hunger. Auch Gewohnheit oder Langeweile, wie zum Beispiel das tägliche Kaffeetrinken mit Keks und Kuchen am Nachmittag oder ein Schale mit Chips zum Feierabend, können den Heißhunger noch verstärken. Versuche dir sinnvolle Alternativen zu schaffen und knabber am Nachmittag ein paar Nüsse oder Mandeln. Diese enthalten sehr gesunde Ballaststoffe und ungesättigte Fette.

8. Wer körperlich aktiv ist, muss weniger ans Essen denken. Du musst dabei nicht gleich zum Marathonläufer mutieren. Es reicht auch schon, täglich einen kurzen Spaziergang zu absolvieren. Das regt deinen Stoffwechsel nicht nur an, sondern wird dir auch dabei helfen, ausgeglichener deinen Alltag zu bestreiten.

9. Egal wie viel man sich auch vornimmt, man darf eine Sache nicht vergessen. Komplettverbote darf es nicht geben. Sie führen nur dazu, dass man irgendwann noch schlimmer „sündigt“. Besser ist es, sich bewusst eine Kleinigkeit zu gönnen. Wer seine Schokolade liebt, sollte sich diese auch bei Gelegenheit, in kleinen Mengen gönnen. Aber auch hier kann Qualität den Unterschied machen. So kannst du zum Beispiel zu dunkler Schokolade greifen, die mit ihrem hohen Kakaoanteil wesentlich verträglicher für deinen Körper ist.