Das 1×1 der Eiweiße – Mehr musst du nicht wissen

Eiweiße (auch Proteine genannt) sind, genau wie Kohlenhydrate und Fette, komplexe Kohlen- und Wasserstoffverbindungen. Sie sind die Bausubstanz für Muskeln, Organe, Haut und Bindegewebe und haben maßgeblichen Anteil an der Bildung von Immunkörpern, Hormonen, Enzymen und vielen weiteren Körperbestandteilen. Zudem tragen sie die Verantwortung für den reibungslosen Transport von Nährstoffen und Stoffwechselprodukten.

Da jede Gewebestruktur aus unterschiedlichen Eiweißbausteinen, den so genannten Aminosäuren, aufgebaut ist, muss man hier ein klare Unterscheidung treffen.

Was sind Aminosäuren?

Ähnlich wie wir die einzelnen Buchstaben unseres Alphabetes zusammensetzen, um sinnvolle Worte zu bilden, verhält es sich mit den Aminosäuren.

Die einzelnen Aminosäuren werden ganz unterschiedlich aneinander gekettet und bilden auf diese Art und Weise Proteine. Da jedes Protein eine einzigartige Verbindung mehrerer Aminosäuren ist, hat auch jedes Protein eine einzigartige Aufgabe.

Essentielle und nicht essentielle Aminosäuren

Die Eiweiße, die wir als Menschen benötigen, bestehen aus etwa 20 Aminosäuren.

Davon müssen wir 8 mit der Nahrung zu uns führen, da unser Körper nicht in der Lage ist, sie selbstständig zu produzieren. Hierbei sprechen wir von essentiellen Aminosäuren.

Die anderen 12 Aminosäuren sind demnach nicht essentiell und können von unserem Körper selbst hergestellt werden.

Generell gilt: „Je größer der Gehalt an essentiellen Bausteinen in Lebensmitteln, desto höher ist seine biologische Wertigkeit für unsere Proteinversorgung.“ (vgl. Herbert Steffny, 2010)

Hochwertige Eiweißquellen

Reden wir von Eiweiß bzw. Proteinen denken die meisten Menschen automatisch an Fleisch. Zahlreiche Studien belegen, dass vor allem rotes Fleisch (Schwein, Rind, Kalb und Lamm) für einen Großteil unserer Bevölkerung die Hauptproteinquelle darstellt. Doch gerade helles Geflügelfleisch und Fisch sind hier als wertvolle Alternativen zu nennen. Neben den benötigten Proteinen beliefern sie uns zusätzlich mit “besseren Fetten” sowie zahlreichen wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen.

Natürlich kommen auch pflanzliche Produkte wie Getreide und Hülsenfrüchte sowie Milchprodukte, Milch und Eier als wertvolle Eiweißlieferanten in Frage.

Um das gesamte Spektrum benötigter Aminosäuren abzudecken, ist es wichtig, viele verschiedene eiweißreiche Nahrungsmittel in den Speiseplan einzubauen. Eine Kombination von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, wie in den folgenden Beispielen, ist hierbei die sinnvollste Variante zur Deckung des täglichen Eiweißbedarfs:

  • Kartoffeln mit Spinat und Ei
  • Kartoffeln mit Magerquark
  • Bohnen mit Fisch oder Fleisch (z.B. Chili con Carne)
  • Bohnen mit Vollkorngetreide
  • Hafer- und andere Getreideflocken mit Milch (selbst zusammengestellte Müsli)

Wie viel Eiweiß braucht unser Körper?

Dieser Frage ist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) genauer auf den Grund gegangen und empfiehlt Männern und Frauen ab 19 Jahren 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 100 kg wären dies somit 80 g Protein am Tag. Dies ist sozusagen der Basiswert, um die Grundversorgung mit Eiweiß sicherzustellen.

Der Gesamtenergiebedarf an Eiweiß hängt auch von zahlreichen individuellen Faktoren ab. Sportliche Aktivität und körperliche Arbeit erhöhen den Eiweißbedarf genauso wie eine Schwangerschaft oder die Wachstumsprozesse in der Kindheit.

Neuere wissenschaftliche Studien empfehlen mittlerweile mehr Protein, gerade während des Abnehmens. Wir reden dann von ca. 1,5 g Protein je Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei 100 kg Körpergewicht macht das 150 g Protein täglich.

Da sich unser Körper in einem permanenten Auf- und Umbauprozess befindet, ist es gerade nach Verletzungen besonders wichtig, den erhöhten Eiweißbedarf zu decken, damit die betroffenen Knochen, Muskeln, Sehnen oder Bänder schneller repariert und natürlich geheilt werden können.

Zu viel vs. Zu wenig Eiweiß

Häufig wird die Frage nach dem Zuviel oder dem Zuwenig an Eiweiß gestellt.

In unseren westlichen Industrienationen kommt Eiweißmangel sehr selten vor. Tritt er jedoch auf, ist häufig eine radikale Diät oder das Auftreten von Krankheiten die Ursache. Wer versucht, sich vollwertig zu ernähren, also alle wichtigen Nährstoffe zu sich nimmt und sich nicht einseitig ernährt, kann dieser Gefahr nicht ausgeliefert sein. Es gilt also: FINGER WEG VON CRASH DIÄTEN!!!

Da unsere Gesellschaft mittlerweile von Haus aus zu einem sehr hohen Fleischkonsum neigt, kommt das Zuviel an Eiweiß heute wesentlich öfter vor.

Unser Körper kann das Eiweiß nicht speichern. Er verwendet es als Baumaterial. Wenn jedoch nicht genug Grundlage für das Bauen vorhanden ist, muss Eiweiß wieder ausgeschieden werden. Dies geschieht zum einen durch unsere Leber, die den Stickstoffanteil der Aminosäuren entfernt und zum anderen über die Nieren, die überschüssige Proteine gebunden als Harnstoff ausscheiden. In der Regel wird unser Körper also mit zu viel Proteinen gut fertig. Nur wer unter Leber- oder Nierenschäden leidet, sollte auf eine bewusste proteinärmere Kost achten.

Was uns die Wissenschaft mit auf den Weg geben will

Zahlreiche Studien haben unlängst gezeigt, dass wir Deutschen auf Schweine- und Rindfleisch als Hauptproteinquelle zurückgreifen. Damit ist in den letzten Jahrzehnten das Krankheitsrisiko (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs etc.) deutlich gestiegen.

Um dieses Risiko zu senken, sollte der Bedarf an Eiweißen vermehrt über pflanzliche Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte und Getreide, gedeckt werden.

Da der Verzicht auf tierische Lebensmittel für die meisten Menschen keine befriedigende Lösung darstellt, ist der Konsum von Fisch und Geflügel die beste und gesündere Alternative.