Zu Hause abnehmen – Sport in den eigenen vier Wänden

Sport ist ein wichtiger Bestandteil des Abnehmens. Dabei musst du dich nicht unbedingt in einem Fitness-Studio anmelden und Unmengen an Geld ausgeben.

Stattdessen kannst du auch zu Hause in deinen eigenen vier Wänden eine Menge Sport zum Abnehmen machen. Und das ohne auch nur einen Cent für Geräte oder Ausrüstung auszugeben zu müssen.

Richtig angewendet ist das Training zu Hause ein ernstzunehmender Konkurrent für jedes Fitness-Studio.

Mit Sport zu Hause abnehmen: Die Vorteile und Nachteile

Das Training zu Hause bietet dir eine Reihe von Vorteilen:

  • Du vermeidest unangenehme Blicke und kannst für dich allein vollkommen ungestört trainieren.
  • Du sparst jede Menge Zeit, da du nicht extra ins Fitness-Studio fahren musst. Dein Trainingsort ist nur ein Zimmer weiter.
  • Du sparst Geld. Ein günstiges Fitness-Studio kostet dich ca. 300 Euro im Jahr. Für das Geld kannst du dir locker ein Hantel-Set oder mehrere Fitness-DVDs kaufen. Du kannst natürlich auch kostenlos mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.
  • Daheim hast du die freie Wahl, wie du die dir dein Training angenehm gestaltest, sei es deine Lieblingsserie während du auf dem Hometrainer schwitzt oder deine Lieblingsmusik während des Krafttrainings.
  • Es kann dir leichter fallen, dich zu Hause zum Sport zu überwinden. Du musst keine Sporttasche packen und nicht erst den Weg zum Studio auf dich nehmen, bevor es losgehen kann.
  • Du hast keine lästigen Wartezeiten an Trainingsgeräten, wie es in manchen Fitness-Studios gerade am späten Nachmittag üblich ist.

Sport zu Hause hat aber auch Nachteile:

  • Wenn du jemand bist, der lieber in Gesellschaft trainiert, ist dauerhaftes Training zu Hause für dich weniger geeignet.
  • Es kann langweilig werden. Immer wieder nur auf dem Heimtrainer zu sitzen und sich nicht vom Fleck zu bewegen, ist auf Dauer sehr öde. Bringe also Abwechslung in dein Training.
  • Es gibt mehr Ablenkungen. Ins Fitness-Studio gehst du nur zum Trainieren. Zu Hause kannst du aber neben dem Sport noch eine Menge mehr tun, weshalb es dir schwerer fallen könnte, dich auf dein Training zu konzentrieren.
  • Du hast niemanden, der dir über die Schulter schaut und dich während des Trainings motiviert. Wenn du Übungen falsch ausführst, bist du anfälliger für Verletzungen. Es gibt aber im Internet eine Menge nützlicher Informationen und Videos, die dir genau zeigen, wie du die Übungen ausführen solltest.

Welche Möglichkeiten gibt es?

Training mit dem eigenen Körpergewicht
Dein Körper ist ein Wunderwerk und zu Dingen fähig, die kein Gerät der Welt kopieren kann. Du beanspruchst bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht mehr Muskeln als an Trainingsgeräten, da du im freien Raum trainierst und nicht von einem Gerät unterstützt bzw. in deiner Bewegung geführt wirst. Das Tolle daran ist, dass dein Training dadurch viel effektiver wird. Du trainierst in der gleichen Zeit nicht nur mehr Muskeln, sondern verbrennst auch mehr Kalorien. Und das bedeutet, dass du auch schneller lästiges Fett los wirst.

Lust auf Training mit dem besten Gerät der Welt?

Wenn du Körpergewichtsübungen ausführst, stärkst du zudem ständig deine Tiefenmuskulatur, die dir dabei hilft, dass Gleichgewicht zu halten und deine Bewegungen auszubalancieren. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass du vor allem deine Körpermitte, dass heißt den Bauch und Rücken, bei vielen Übungen mittrainierst. Dies hilft dir, Rückenschmerzen vorzubeugen bzw. zu lindern und deine Haltung zu verbessern. Zusätzlich lässt sich fast jede Körpergewichtsübung leichter oder schwerer gestalten und damit deinem Fitnessstand anpassen.

Da du deinen Körper immer bei dir hast und der an keine Öffnungszeiten gebunden ist, kannst du überall, zu jeder Zeit, bei Wind und Wetter trainieren. Somit kannst du nicht nur zu Hause fitter und schlanker werden, sondern auch im Urlaub, auf Geschäftsreise oder sogar im Büro. Als Bonus sparst du dir damit auch mehrere Hundert Euro pro Jahr für Trainingsgeräte, das Fitness-Studio oder spezielle Ausrüstung.

Wenn du jetzt Lust bekommen hast, mit Hilfe von Körpergewichtsübungen effektiv Fett zu verbrennen, dann haben wir genau das richtige Fitnessprogramm für dich.

Training mit Hanteln und Gewichten
Richtig ausgeführt ist Hanteltraining mit das beste und effektivste Training überhaupt. Da du mit freien Gewichten und nicht an einer festen Maschine trainierst, wird auch deine Koordination beansprucht und deine Tiefenmuskulatur gestärkt. Ein Hantelset, bestehend aus zwei Kurzhanteln und verschiedenen Gewichten, ist bereits für 20 bis 30 Euro erhältlich.

Training auf Crosstrainer, Ergometer, Stepper & Co.
Neben der Kraft lässt sich auch deine Ausdauer in den eigenen vier Wänden trainieren. Mit einem Heimtrainer bist du nicht auf schönes Wetter angewiesen. Bringe auf jeden Fall Abwechslung in dein Training. Höre Musik, schaue fern oder ändere die Trainingsart bzw. -intensität, damit es nicht langweilig wird. Ansonsten wird der Heimtrainer nach kurzer Zeit nur noch in der Ecke einstauben.

Fitness-DVDs
Einfach in den DVD-Player einlegen und schon kann es losgehen. Von Billy Blanks Tae Bo, über Bauch-Beine-Po-Workout, Step-Aerobic, und Pilates bis hin zu Power Yoga ist alles erhältlich. Teste, was dir am meisten zusagt und Spaß macht. Alternativ findest du auch auf Youtube viele Fitness-Videos. Ich kann dir besonders FitnessBlender empfehlen.

Fazit

Für all diejenigen, die wenig Zeit aber viel Motivation haben, ist der Sport zu Hause mehr als nur eine Alternative zum Fitness-Studio. Du kannst eine Menge Geld sparen und trotzdem gute Trainingsergebnisse erzielen, die dein erfolgreiches und gesundes Abnehmen unterstützen.

Probiere es einfach mal aus und mache eine Zeit lang zu Hause Sport. Dabei wirst du die besten Trainingsergebnisse erzielen, wenn du diesen Psycho-Trick anwendest.


Hast du Fragen zu diesem Artikel oder brauchst Hilfe beim Abnehmen? Dann benutze bitte das Kontaktformular und schildere dein Problem so genau wie möglich. Ich kann leider nicht versprechen, dass ich auf jede E-Mail antworte. Ich werde aber so oft es geht deine Fragen aufgreifen, um einen Artikel zu schreiben, der dir und vielen anderen Übergewichtigen mit ähnlichen Problemen hilft. Vielen Dank.

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19 Kommentare

  1. Also ich für meinen Teil kann auch sagen, dass ein Training Zuhause ebenfalls sehr effektiv sein kann. Man braucht gar nicht viel um vernüftig trainieren zu können.
    Eine Jogamatte, 1-2 Manteln und evtl, einen Gymnastikball. Fertig ist das Zuhause-Fitnessstudio.
    Übungen sucht man sich am besten aus den Netz. Z.B. von hier: http://uebungenfuerzuhause.de/
    Wobei ich sagen muss, dass ich mittlerweile ein festes Programm habe, welche ich 2-3/Woche druchziehe!

  2. Hi,

    tolle Seite mit vielen neuen Ideen.

    Was mich nd alle wahrscheinlich die auf der Seite schon waren stört – ist das Training im Fitnessstudio …. und die vielen Blicke …bei denen man sich überhaupt nicht auf die Übungen konzentrieren kann.

    Aus diesem Grund finde ich Eure Seite einfach klasse!!!

    Bei meinen Streifzügen durchs web ist mir auch folgender Bericht in Erinnerung geblieben. Den find ich auch sehr gut …und vor allem auch mit wenig Aufwand zu machen.
    http://www.sportiversum.de/bericht/5212-training-mit-dem-swiss-ball-die-fuenf-besten-uebungen

    Vielleicht ist das ja auch was für Euch…

    Viele sportliche Grüße

    Tom

  3. hallo!
    Ich habe eine Frage, ich bin ca. 157 gross und wiege etwa 57Kilo. hab noch mehr gewogen und jetzt etwas abgenommen. ich habe relativ breite Beine, und das sind auch so meine Problemzonen! soll ich durch Krafttraining die Beine beanspruchen? hab angst dass sie breiter werden. ich versuche etwa 3mal die woche zu joggen. aber mit den Kraftübungen war ich nicht sicher.. danke viel mal! 🙂
    liebe grüsse!

    • Hallo Surya.

      Um Körpergewicht abzubauen, musst du Körperfett reduzieren. Das hast du sicher innerhalb deiner derzeit laufenden Abnehmphase bereits erfahren. 😉
      Hier stehen auch Training (ein ausreichendes Maß an Bewegung) und Ernährung im Wechselspiel zueinander. Was also bedeutet, dass du um effektiv Körperfett abbauen zu können, deine Ernährung entsprechend gesund anpassen solltest.

      Was dein Training generell angeht, empfiehlt es sich natürlich Krafttraining zu absolvieren. Du baust damit nicht nur Muskulatur auf, sondern verbrennst auch durch aktivere Muskeln wesentlich mehr Energie und damit auch Fett.

      Dir würde ich zu einem Ganzkörpertraining raten. Beanspruche hier vor allem die großen Muskelgruppen. Das hat folgenden Vorteil: Große Muskelgruppen verbrauchen mehr Energie und verbrennen damit wesentlich mehr Energie. Hast du dich schon einmal mit funktionellem Training oder Fitness Kursen beschäftigt? Bevor du im Fitnessstudio isolierte Übungen für Oberschenkel und Po machst, würde ich dir eher dazu raten. Training muss immer unter einem entsprechenden Anspruch ablaufen. Gemütliche Übungen an einem festen Gerät haben für dich weniger Sinn.

      Wenn du dreimal in der Woche joggen gehst, möchte ich dir noch das Stichwort Intervalltraining mit auf den Weg geben. Lies mal auf unserer Seite zu diesem Thema nach. 😉
      Intervalltraining ist intensiv, aber umso wirklungsvoller…

      Wenn du weitere Fragen haben solltest, kannst du dich gerne wieder melden.

      Viele liebe Grüße.

      Kai vom Gesundepfunde Team

  4. Hallo:

    Also ich trainiere seit etwa 5 Wochen ohne je ein Fitnessstudio betreten zu haben.

    Dank meiner „DailyYoga“ App mache ich nach einem ca. 20 minütigem Lauf im freien, anschließend ein super intensives muskelaufbau traininig, dazu benutzte ich auch einige workouts auf youtube (zb. pump it up) – zum schluss noch richtig stretchen und die ergebnisse lassen nicht lange auf sich warten.
    Die einzige Vorraussetzung hierfür ist Wille!

    Meine alten Sportschuhe die ich früher kaum getragen hab kommen endlich zum einsatz, meine workouts mache ich am teppich und hanteln hab ich sogar über willhaben geschenkt bekommen.

    Also wer es will – der kann!!

    • Hallo Anna.

      Vielen Dank für deinen Kommentar. Deine Worte bestätigen was wir, aber auch Wissenschaftler schon seit geraumer Zeit bestätigen. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining lässt in kürzester Zeit die Pfunde purzeln. Du brauchst also lediglich die nötige Motivation und ein paar Infos um zu starten.
      Du gehst damit als positives Beispiel für viele, die bisher noch nicht wußten wie sie starten können, voran.
      Immer weiter so. 🙂

      Viele liebe Grüße,

      dein Gesunde Pfunde Team

  5. Hallo ,
    Ich habe euren Rat noch nicht befolgt aber werde es in nächster Zeit machen 🙂 Ich möchte am besten meine Oberschenkel Bearbeiten :/ Ich hab nicht die perfekte Figur , Doch zu Dick bin ich auch nicht 😉 Doch ich versuch mich zu verbessern 🙂 Mit eurer Website Vielen Dank für die Zukunft .

    • Hallo Annalena,

      weißt du wann der beste Zeitpunkt zum Starten ist?

      Jetzt! Viele Leute machen den Fehler, noch zu warten und erst später mit dem Abnehmen anzufangen. Doch dann kommen andere Dinge in den Weg und man fängt irgendwie nie richtig an.

      Die größte Wahrscheinlichkeit abzunehmen hast du also, wenn du gleich anfängst. Dabei reicht es, wenn du zum Beispiel 1x die Woche Sport treibst oder dich zum Frühstück gesünder ernährst. Je mehr kleine Erfolge du am Anfang feierst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du dein Wunschgewicht erreichst.

      Viele Grüße und alles Gute für dein Abnehmen
      Nico

  6. Hi,

    ich persönlich kombiniere (Nordic) Walking im Freien mit Training in den eigenen 4 Wänden.

    Für das Muskeltraining verwende ich sehr gerne die Gymnastikbänder, da ich diese auch von einer Therapie her kenne.

    Ansonsten bin ich beim Training daheim ein großer Fan des Minitrampolins, da mir der Ergometer und der Stepper einfach viel zu langweilig sind. Dazu ist es mir allerdings aus eigener Erfahrung gleich sehr wichtig, zu erwähnen, dass Leute mit einigen Pfunden zu viel auf den Rippen und auch solche, die bereits an Gelenks- oder Rückenschmerzen leiden, unbedingt beachten sollten, dass einfaches Herum-Hüpfen ohne Plan auf dem Gerät eher sehr schädlich für die Gelenke und den Rücken sein kann, trotz aller Versprechungen, wie schonend das Training auf einem Trampolin nicht sei.

    Beschäftigt man sich aber mit dem Gerät mal eine Zeit, holt man sich Tipps zum richtigen Training aus dem Internet, achtet man dabei auch immer auf die Signale des Körpers etc, ist das Mini-Trampolin gerade auch für übergewichtige Personen meiner Ansicht nach ein sehr abwechslungsreiches und vielseitiges Trainingsgerät, mit dem man schön ins Schwitzen kommt, aber auch seine Koordinationsfähigkeiten und das Gleichgewicht trainieren kann.

    Zum Training habe ich auch immer das Fenster offen, sodass auch etwas Frischluft reinkommt.

    LG Katie

  7. Hallo
    und danke für den Beitrag. Bin selbst kein Freund von Fitness-Studios und sehe das Ganze auch unter dem Zeit-Ersparnis-Aspekt. Finde, das man mit dem Crosstrainer oder Hanteln zu Hause sehr gut vor dem Fernseher trainieren kann. Die Anfahrt zum Fitness-Studio kann man sich damit gerade nach einem langen Arbeitstag sparen. Wenn keine Hantel zu Hause zur Verfügung steht, tun’s im Übrigen auch Bierkästen – gerade jetzt bei der EM:
    http://www.sport-tiedje.de/de/EM-Bierkasten-Workout-4101
    😉
    Vielleicht ist das ja was….
    Beste Grüße,
    Andreas

  8. Ich bevorzuge eine gesunde Mischung aus Sport im Freien und ein paar Übungen zu Hause auch gerne mal vor dem Fernseher :-). Manchmal hab ich einfach keine Lust bei strömendem Regen meine Runden zu drehen. HIer gibts noch ein paar Ergänzungen zu den Sportübungen für Zuhause. Die hab ich ausprobiert und finde ie wirklih gut.

    • Hi.

      Abwechslung ist immer eine gute Idee.

      Viel Spaß und Erfolg bei deinen Trainingsienheiten. 🙂

      Viele Grüße
      Nico

  9. Hi,

    aus meiner Erfahrung heraus kann ich schon sagen, dass zuhause abnehmen funktionieren kann. Natürlich braucht man die richtige Motivation, was aber bei nem Fitnessstudio nicht anders ist 🙂

    Allerdings wäre Ausdauertraining innerhalb der eigenen 4 Wände nichts für mich. Ich brauch dabei frische Luft (auch ein Grund warum ich mich nicht in einem Fitnessstudio angemeldet habe).

    Hab mich übers Walken langsam zum Joggen gesteigert und muß sagen, dass das nach einer Eingewöhnungszeit richtig gut klappt.

    Fürs Krafttraining hab ich nen super Tip von nem Arbeitskollegen bekommen. Der hatte mir Variosling (http://variosling.de/) empfohlen. Das Training damit ist echt abwechslungsreich und macht Laune. Man kann damit einfach zu hause oder auch unterwegs trainieren (hab letztens das Teil auf meiner Laufrunde mitgenommen und am Spielplatz nebenan trainiert ;)). Übungen für den ganzen Körper gibt es auch reichlich.

    Jetzt bin ich gerade noch dabei meine Ernährung ein bisschen umzustellen. Dann purzeln hoffentlich die Pfunde :D.

    Gruß
    Kathrin

    • Hallo Kathrin,

      ich freue mich über deinen Kommentar. 🙂

      Ich mache auch lieber draußen Sport. Wenn aber im Winter viel Schnee liegt oder es glatt ist, bin ich immer froh, noch auf meinen Heimtrainer ausweichen zu können. 😉

      Viele Grüße,
      Nico

      • Ich habe da mal eine frage, ich bin blutiger anfänger und ich weiß nicht wie ich mich richtig aufwärmen soll wenn ich mit einem Training anfangen will muss ich da dehnübungen machen oder laufen oder was soll ich machen. ich würde mich sehr freuen wenn ich eine antwort bekommen würde. Danke sagt Manu

        • Hallo Manuela,

          entschuldige bitte die späte Antwort.

          Da es schwer ist, hier Übungen zu erklären, zeige ich dir lieber passende Videos. Ich kann dir Fitness Blender wärmstens empfehlen und hab für dich auf deren Kanal schon mal nach Warm Up gesucht.
          https://www.youtube.com/user/FitnessBlender/search?query=warm+up

          Such dir einfach eines der 5 Minuten Videos aus und folge diesem vor deinem Training.

          Ich wünsch dir viel Spaß und Erfolg beim Trainieren.

          Viele Grüße
          Nico

  10. Das wird aber ein bisschen schwer für die meisten. Ich zum Beispiel könnte es nicht machen, da wir hier nur in einer kleinen Wohnung wohnen…

    ch kann ja mal kurz meine Geschichte erzählen….

    Damals hatte ich noch einiges mehr auf den Rippen. Soagar mein Artzt sagte, dass ich abnehmen muss. Dann bin ich ins Fitness Studio gegangen und habe Ausdauer und Kraft Sport gemacht.

    Mein Fitness Trainer sagte mir, dass die Kombination von Ausdauer und Kraftsport perfekt sei um abzunehmen. Und so war es zu Glück auch.
    Ich habe wenig Sport gemacht, dafür aber sehr intensiv und ca. 3 mal wöchentlich. Und es hat sich ausgezahlt.

    Dann noch die Süßigkeiten weg lassen und motivieren durchzuhalten!

    Grüße,
    Mike

    • Hi Mike,

      vielen Dank für deinen Kommentar. 🙂

      Es freut mich, dass du bereits erfolgreich abgenommen hast.

      Und du hast vollkommen recht. Eine Mischung aus Ausdauertraining und Krafttraining ist am besten. Durch Krafttraining baust du einerseits zwar mehr Muskeln auf, die ein bisschen schwerer sind als Fett, andererseits verbrennt dein Körper aber mehr Kalorien über den Tag und du formst deinen Körper.

      Viele Grüße,
      Nico