Das 1×1 des effektiven Krafttrainings zum Abnehmen

Krafttraining formt nicht nur deinen Körper, es hilft dir auch beim Abnehmen. Zum einen verbrennst du viele Kalorien während und nach dem Training und zum anderen erhöht Muskelmasse deinen täglichen Grundumsatz, was bedeutet, dass du mit 1 kg mehr Muskelmasse jeden Tag 20 kcal extra verbrennst, ohne etwas dafür tun zu müssen. Zusätzlich hilft Krafttraining dabei, angestauten Stress abzubauen und dich einfach besser zu fühlen.

Heutzutage kannst du entweder für ca. 20 bis 30 Euro im Monat rund um die Uhr ins Fitness-Studio oder du kaufst dir eine Grundausstattung (Hanteln, Gewichte etc.) für zu Hause, die wenige Hundert Euro kostet. Krafttraining ist auch nicht länger nur eine Männerdomäne. Immer mehr Frauen trainieren aktiv, um ihren Körper in Form zu bringen.

Damit du beim Krafttraining auch schnelle Ergebnisse erzielst, habe ich für dich die wichtigsten Tipps zum effektiven Krafttraining zusammengetragen.

10 Tipps für ein gutes Krafttraining

1. Überschätze dich am Anfang nicht und starte klein. Taste dich erst einmal an die Gewichte heran, um deinen aktuellen Trainingsstand zu bestimmen.

2. Trainiere mindestens 2 Mal bis maximal 4 Mal die Woche für ca. 30 bis 60 Minuten, wenn du mit dem Krafttraining beginnst. Mache immer mindestens 1 vollen Tag Pause zwischen jedem Training, damit deine Muskeln in der Zeit wachsen können. Ideal ist es, wenn du an festen Tagen trainierst, so dass das Training leichter zur Gewohnheit wird.

3. Erstelle dir einen guten Trainingsplan, der genau auf deine Bedürfnisse und Trainingsziele ausgerichtet ist. Im Fitness-Studio kannst du dazu einen der Trainer fragen. Falls du zu Hause trainierst, empfiehlt es sich, in einem Trainingsforum online um Hilfe bei der Erstellung des Planes zu bitten.

4. Konzentriere dich bei deinem Training größtenteils auf die Grundübungen: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Schulterdrücken und Langhantelrudern. Mit diesen 7 Übungen deckst du fast alle Muskeln deines Körpers ab.

5. Sehr wichtig: Erlerne die richtige Ausführung der Übung, ansonsten ist die Verletzungsgefahr groß. Bitte deshalb einen Trainer um Unterstützung oder schaue Videos auf YouTube, in denen genau erklärt wird, auf was du alles achten musst. Dann probiere die Übungen mit leichten Gewichten aus, bis du sie korrekt ausführst. Sollte dir für manche Übungen noch die Kraft fehlen, gibt es leichtere Varianten, mit denen du zuerst mehr Muskelkraft aufbaust, um dann die schwereren Übungen zu meistern. Achte außerdem auf die richtige Atmung.

6. Trainiere, wenn möglich, überwiegend mit freien Gewichten und nicht an Maschinen. Dadurch beanspruchst du auch winzigste Muskeln, die für die Stabilität der Bewegung und deine Balance wichtig sind.

7. Wie viele Wiederholungen und Sätze du ausführst, hängt von deinen Trainingszielen ab. Je weniger Wiederholungen (unter 3) du von einer Übung machst, desto mehr trainierst du deine Maximalkraft und je mehr Wiederholungen (über 15) du machst, desto mehr steigerst du deine Muskelausdauer. Wenn du sichtbar an Muskeln zulegen willst, solltest du ca. 5 Sätze mit jeweils 5 bis 12 Wiederholungen machen.

8. Aufwärmen ist wichtig. Die ersten 3 Sätze einer jeweiligen Übung solltest du dich langsam an dein eigentliches Gewicht herantasten. Gehe dann in den nächsten 2 Sätzen kontrolliert ans Limit, um einen Trainingsreiz zu setzen und deine Muskeln zum Wachstum zu animieren.

9. Bringe Abwechslung in dein Training, indem du von Zeit zu Zeit deine Übungen variierst oder änderst. Du kannst auch einzelne Isolationsübungen, bei denen du nur eine bestimmte Muskelgruppe trainierst, mit in deinen Plan einbauen.

10. Das Wichtigste zum Schluss: Mache nur Krafttraining, wenn es dir wirklich Spaß macht. Es gibt noch unzählige andere Sportarten, die für dich vielleicht mehr in Frage kommen. Nur mit Spaß wirst du langfristig am Ball bleiben und die Erfolge deines Trainings vor dem Spiegel bewundern können.


Falls das Krafttraining etwas für dich sein könnte, möchte ich dich dazu ermutigen, es einfach mal auszuprobieren und ein Probetraining in einem Fitness-Studio in deiner Nähe zu vereinbaren. Wenn du dich dann endgültig für das Krafttraining entscheiden hast, werden dir die 10 Tipps dabei helfen, in kürzerer Zeit mehr Muskelmasse aufzubauen und dadurch auch dein Abnehmen aktiv zu unterstützen.