Unteres Bauchfett loswerden: 11 sofort umsetzbare Tipps für einen flachen Bauch (inkl. Anti-Bauchspeck-Trainingsplan)

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Ein straffer Bauch ohne überflüssige Fettschicht – das hört sich für viele Menschen nach einem unerreichbaren Traum an. Doch was, wenn ich dir sage, dass für dich aus diesem Traum schon bald Realität werden kann?

Was der Schlüssel zum Erfolg ist?

Ganz einfach: Wissen und Motivation.

Viele Menschen versuchen jahrelang, ihr Bauchfett loszuwerden, machen Unmengen von Bauchmuskelübungen und werden trotzdem nicht mit einem flachen Bauch belohnt. Der Grund: Ihnen fehlt schlichtweg das Wissen, wie man wirklich zu einem flachen Bauch kommen kann.

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In diesem Beitrag fasse ich dir alle relevanten Fakten zur Entstehung von Bauchfett und den gesundheitlichen Folgen zusammen. Außerdem erfährst du:

  • Welche Fehler die meisten Menschen machen, um unteres Bauchfett loszuwerden und wie du diese vermeiden kannst.
  • 11 wichtigsten Tipps, mit denen du es garantiert schaffst, am Bauch abzunehmen.
  • 3 Trainingseinheiten, die es dir ermöglichen, dein Bauchfett gezielt zu bekämpfen – zu Hause und ganz ohne Equipment.
  • Einen „Unteres Bauchfett loswerden Ernährungsplan“ mit 90 leckeren Gerichten (und das kostenlos!)

Lass uns JETZT starten! Gemeinsam sagen wir deinem ungeliebten Bauchspeck den Kampf an!

Wie entsteht Bauchfett überhaupt – die Ursachen

Wie Bauchfett entsteht ist einfach zu beantworten.

Wenn der Körper mehr Energie über die Nahrung zugeführt bekommt, als er verbraucht, lagert er die überschüssige Energie als Fett ein. Das ist eine Überlebensstrategie, die in schweren Zeiten das Überleben sichern soll.

Auch Stress spielt hier eine Rolle: Werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet, schließt der Körper daraus, dass er sich in einer Notsituation befindet und speichert mehr Fett, um die Krise zu überstehen. [1]

Heutzutage haben wir das Glück, immer Zugang zu Nahrung zu haben – wir müssen nicht hungern und kommen nicht von selbst in die Situation, das gespeicherte Fett wieder zu verbrennen.

Das bedeutet, dass du aktiv werden musst, um deinen Bauchspeck loszuwerden!

Wo dein Körper bevorzugt Fett einlagert, hängt von deiner Genetik ab. Oft neigen Frauen zu einer birnenförmigen Körperform – das Fett wird also eher an Po und Oberschenkeln eingelagert – während Männer meist zunächst am Bauch zunehmen. Das bedeutet allerdings auch, dass der Körper bzw. unsere Gene entscheiden, wo das Fett als Erstes wieder abgebaut wird. Die [2]

Gezielt nur am Bauch abzunehmen, ist daher gar nicht möglich.

Du merkst: Ich versuche nicht, die Fakten zu verdrehen und dir eine sofortige Abnahme NUR am Bauch zu versprechen. Aber sehen wir es positiv. Wer hat schon etwas dagegen, neben einem flachen Bauch auch noch wohlgeformte Beine, eine aufrechte Körperhaltung und einen Knackpo zu haben?

Wann und warum ist Bauchfett schädlich?

Zunächst solltest du wissen, dass es zwei Arten von Bauchfett gibt:

  1. Das viszerale Bauchfett
  2. Das subkutane Fettgewebe

Währen das subkutane Fett direkt unter der Haut sitzt, befindet sich das viszerale Fett weiter innen, zwischen den Organen.

Wenn du viszerales und subkutanes Bauchfett loswerden möchtest, musst du genau wissen, wie du vorgehen musst. Hier beide Fettarten in der Übersicht.

Das gefährliche am Viszeralfett ist dabei, dass es stoffwechselaktiv ist. Es sendet etwa 200 Botenstoffe und Entzündungsmoleküle aus, die den Hormonhaushalt deines Körpers beeinflussen und die Blutfettwerte ansteigen lassen.

So begünstigt viszerales Fettgewebe die Entstehung von Diabetes Typ 2 und steigert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Herzinfarkt und Schlaganfall. In einer Studie mit 3500 Probanden stellte sich heraus, dass das Diabetesrisiko bei erhöhtem Taillenumfang 2,4-mal höher war. [3]

Bauchfett verlieren – vermeide diese 3 Fehler unbedingt

Du versuchst schon länger, dein Bauchfett loszuwerden, aber es will einfach nicht klappen? Ich verrate dir die drei häufigsten Fehler, die leider viele Menschen machen.

Fehler 1: Du isst zu wenig

Ja, du hast richtig gelesen. Wie oben bereits erwähnt, spielt Stress eine Rolle beim Fettabbau. Wenn du deinem Körper deutlich zu wenig Energie zuführst, also zu wenig isst, schüttet dieser Stresshormone aus und will umso mehr an seinem gespeicherten Fett festhalten.

Oft kommt es dann auch zu Heißhungerattacken, die dein ganzes Energiedefizit zunichtemachen. Willst du dieses Defizit dann wieder erreichen, bedeutet das noch mehr Stress für deinen Körper und du bist in einem Teufelskreis gefangen.

Das heißt: Nimm dir Zeit beim Abnehmen. Fettabbau benötigt seine Zeit. Wie dein gesundes Kaloriendefizit aussieht, erfährst du in unserem Kalorienrechner.

Fehler 2: Du machst ausschließlich Ausdauertraining

Muskeln spielen eine essenzielle Rolle beim Abnehmen, da sie Energie verbrennen, ohne dass du überhaupt etwas tust. So verbraucht ein Kilogramm Muskelmasse etwa 100 Kalorien pro Tag. [4]

Machst du allerdings nur Ausdauertraining, um abzunehmen, und befindest dich in einem Kaloriendefizit, baut dein Körper nicht nur Fettgewebe, sondern auch ungenutzte Muskulatur ab.

Willst du dein unteres Bauchfett schnell verlieren? Dann solltest du nicht nur Ausdauertraining sondern unbedingt auch Krafttraining machen

Heißt: Dein Grundumsatz sinkt.

Diesem ungewollten Effekt kannst du durch Krafttraining entgegenwirken. Die besten Anti-Bauchspeck-Übungen für zu Hause, die du ohne Geräte und Hilfsmittel machen kannst, verrate ich dir später.

Fehler 3: Du machst nur Bauchmuskelübungen

Wie oben bereits erwähnt, ist es nicht möglich, gezielt nur am Bauch abzunehmen. Studien zeigten, dass reines Bauchtraining keine Reduktion des Bauchfetts zur Folge hat.

Im Journal of Strength and Conditioning Research wurde beispielsweise eine Studie veröffentlicht, in der Probanden mit eher inaktivem Bewegungsverhalten an fünf Tagen der Woche ein etwa 15 minütiges Bauchmuskeltraining absolvierten.

Das Ergebnis: Nach sechs Wochen konnte keine signifikante Veränderung des Bauchfetts, Taillenumfangs oder Körperfettanteils festgestellt werden. [5]

Sechs Wochen Bauchmuskeltraining allein reichten nicht aus, um das subkutane Bauchfett und andere Maßnahmen zur Körperzusammensetzung zu reduzieren. Trotzdem verbesserte das Training mit Bauchmuskeln die Muskelausdauer in signifikantem Maße

Unteres Bauchfett loswerden – die 11 besten Tipps

1. Denke groß!

Was ist damit meine?

Vergiss mal kurz dein Bauchfett. Verschiebe deinen Fokus auf einen ganzheitlich gesunden, fitten, straffen Körper.

Warum?

Ganz einfach: Deine Körperhaltung wirkt sich auf die Optik deines Bauchs aus, deine Beinmuskulatur hilft dir dabei, Fett zu verbrennen (auch das hartnäckige Fett am Bauch) und die Steigerung deiner allgemeinen Fitness und Ausdauer erhöht deine Motivation dranzubleiben – und unter uns: DRANBLEIBEN ist neben dem Fachwissen der zweite Schlüssel zum Erfolg.

2. Die guten alten Ballaststoffe

Ballaststoffe, also die unverdaulichen Nahrungsbestandteile, solltest du aus zwei Gründen reichlich in deine tägliche Ernährung einbeziehen:

Erstens sorgen sie für ein längeres Sättigungsgefühl, das wiederum dazu führt, dass du auf ganz natürlichem Weg weniger Hunger hast und so auch weniger Kalorien zu dir nimmst. Die [6]

Zweitens hat eine Beobachtungsstudie über 5 Jahre – die sogenannte IRAS Family Study – mit über 1100 Erwachsenen ergeben, dass die Probanden, die mehr Ballaststoffe zu sich nahmen weniger Bauchfett hatten. Besonders deutlich war der Unterschied bei dem gefährlichen viszeralen Fett. [7]

Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen sind beispielsweise:

  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen etc.
  • Nüsse und Samen, zum Beispiel Leinsamen
  • Vollkorngetreide
  • Obst und Gemüse

3. Vermeide Alkohol!

Alkohol ist aus mehreren Gründen ein wahrer Spielverderber beim Abnehmen am Bauch.

Alkohol…

  • wirkt appetitanregend und verleitet uns häufig dazu, zu ungesunden, fett- und zuckerhaltigen Snacks zu greifen.
  • behindert die Fettverbrennung. Solange der Körper mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist, verbrennt er kein Fett.
  • ist sehr kalorienreich. Ein Gramm reiner Alkohol enthält 7 Kilokalorien, also fast doppelt so viel Energie wie ein Gramm Zucker (4 kcal) und fast genauso viel wie ein Gramm Fett (9 kcal). Schon ein kleines 0,2 Liter Glas Weißwein enthält 150 Kilokalorien, ein Weizenbier (0,5 Liter) sogar 200 kcal. Und wie du nun bereits weißt, werden überschüssige Kalorien in Form von (Bauch-)Fett eingelagert.
  • sorgt für Gewichtszunahme um die Körpermitte, den klassischen Bierbauch. [8]

Du solltest deinen Alkoholkonsum also reduzieren, um schnell Ergebnisse sehen zu können.

4. Reduziere dein Stresslevel

Stress hat großen Einfluss auf dein Gewicht. Wenn du Bauch- und Hüftspeck verlieren möchtest, musst du dein Stresslevel unbedingt reduzieren.

Wie ich bereits erklärt habe, versetzt Stress deinen Körper in einen Alarmzustand. Das Stresshormon Cortisol steigert den Appetit und trägt so zur Bildung von Bauchfett bei. [9]

Um die Stresslevel zu senken, kannst du beispielsweise Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga in deinen Alltag einbauen. Bereits 10 Minuten am Tag machen sich deutlich bemerkbar – probiere es doch einfach mal aus!

Der positive Effekt einer achtsamkeitsbasierten Meditation bei der Gewichtsreduktion wurde beispielsweise in einer Studie mit übergewichtigen Erwachsenen nachgewiesen. Die Gruppe, die zusätzlich zum normalen klinischen Abnehm-Programm wöchentlich eine 30-minütige achtsamkeitsbasierte Meditation machte, nahm signifikant mehr ab. [10]

Yoga-Videos zum Mitmachen findest du auf YouTube. Ich kann dir zum Beispiel folgendes Video empfehlen…

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5. Komm in Bewegung!

Die Rolle von Alltagsbewegung wird oft unterschätzt. Baue zum Beispiel einen großen oder mehrere kleine Spaziergänge in deinen Tagesrhythmus ein und du wirst merken, dass deine Fettpölsterchen (auch die am Bauch) schnell zu schrumpfen beginnen.

Es bringt wenig, wenn du dich eine halbe Stunde zum Joggen zwingst, dein restlicher Tag allerdings ohne weitere Bewegung verläuft. Außerdem hast du dann wahrscheinlich nach einer Woche die Nase voll und bewegst dich noch weniger als davor.

Natürlich verbrennst du mehr Kalorien pro Minute, wenn du joggst, als wenn du „nur“ gehst. Viel wichtiger ist allerdings, dass du eine Bewegungsform wählst, die dir Spaß macht, sodass du sie gerne, oft und über einen längeren Zeitraum kontinuierlich ausführst. Das kann beispielsweise ein Spaziergang oder eine Fahrradtour sein, aber auch ein Tanzworkout, Trampolin springen, Hula Hoop, Schwimmen, Einheiten auf dem Crosstrainer, Aqua Fitness oder irgendetwas anderes, was dich in Bewegung bringt.

Die beiden Schlüsselwörter zu diesem Tipp sind also: Alltagsbewegung und Spaß.

6. Probiere Intervalltraining aus!

Das sogenannte hochintensive Intervall-Training (HIIT) könnte beispielsweise eine willkommene Abwechslung für deinen Alltag sein. Studien zufolge hat es ähnlich große Effekte wie Training mit moderater Intensität, benötigt dafür allerdings etwa 40 % weniger Zeit! [11]

Beim HIIT Training wechseln sich hochintensive Phasen mit Erholungsphasen ab. In der intensiven Phase, die 20 Sekunden bis mehrere Minuten dauern kann, sollte deine Herzfrequenz auf 70-100 % deiner maximalen Herzfrequenz steigen. Diese starke Belastung hat zur Folge, dass der Körper mehr Sauerstoff benötigt als er zu dem Zeitpunkt bereitstellen kann. Daher bleibt die Sauerstoffaufnahme nach dem Training noch erhöht und sorgt für einen gesteigerten Kalorienverbrauch – den sogenannten Nachbrenneffekt.

Die bekannteste Form von HIIT Training ist die sogenannte Tabata-Methode. In gerade mal 4 Minuten absolvierst du hier 8 Zyklen von jeweils 20 Sekunden volle Power und 10 Sekunden Erholung.

Etwas länger, aber auch nur 27 Minuten, dauert das HIIT Workout nach der Little-Methode. Hier sind die intensiven Intervalle 60 Sekunden lang und wechseln sich mit einer Erholungspause von 75 Sekunden ab.

Welche Sportart du wählst, ist ganz dir überlassen. Du kannst beispielsweise laufen, schwimmen, Rad fahren oder Kraftausdauerübungen mit dem eigenen Körpergewicht machen – wichtig ist nur, dass du in den intensiven Phasen alles gibst.

Kurz nochmal alle Vorteile eines HIIT-Workouts im Überblick:

  1. Es ist sehr zeitsparend. Du erzielst ähnliche Ergebnisse wie mit doppelt so langen moderaten Ausdauereinheiten.
  2. Dein Körper kann gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen. Das ist genau das, was wir wollen, um Bauchfett zu verbrennen!
  3. Du verbrennst auch nach dem Workout noch mehr Kalorien als sonst.
  4. Es macht Spaß und schult auch deine Athletik – vor allem, wenn du Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht wählst.

Ich habe dir am Ende dieses Artikels unter anderem ein 15minutiges HIIT-Workout mit meinen Lieblingsübungen zusammengestellt, dass dich sicherlich zum Schwitzen bringt.

Probiere es gerne aus!

7. Stärke deine Muskeln!

Krafttraining hat eine ganze Reihe an positiven Auswirkungen. Es verbessert deine Körperhaltung, stärkt die Knochen, beeinflusst die Blutzuckerwerte und sogar deine psychische Gesundheit positiv.

Aber auch deinem Bauchfett, kannst du durch gezieltes Krafttraining den Kampf ansagen. Eine Studie mit 139 übergewichtigen Jugendlichen ergab, dass die Gruppe, die zusätzlich zum aeroben Ausdauertraining auch noch Krafttraining machte, vor allem im Hinblick auf die Reduktion den Viszeralfettes die Nase klar vorn hatte. [12]

Dazu gehört natürlich auch das gezielte Bauchmuskeltraining. Denn wenn du dein Bauchfett losgeworden bist, soll darunter natürlich auch ein trainierter Bauch zum Vorschein kommen.

Am Ende dieses Artikels findest du unter anderem ein 15minutiges Bauchworkout, das deine Bauchmuskeln garantiert zum Brennen bringt.

8. Mach Ausdauertraining!

Viszerales Bauchfett verlieren: Ausdauertraining ist ein absolutes Muss

Dass Cardio Training DAS Mittel zum Abnehmen und Fettverbrennung ist, weiß inzwischen jeder.

Der positive Einfluss von aerobem Ausdauertraining auf die Reduktion von Gewicht und Bauchfett wurde in einer Vielzahl von Studien bestätigt. [13]

Doch wie bereits erwähnt, solltest du dich nicht durch endlose Jogging-Einheiten quälen, wenn es dir einfach keinen Spaß macht. Denn das hält niemand auf Dauer durch.

Das soll natürlich nicht heißen, dass du auf der faulen Haut liegen sollst. Den inneren Schweinehund zu überwinden und auch mal etwas Anstrengendes zu machen, gehört auf jeden Fall zu deinem Abnehmweg dazu!

Ich meine damit nur, dass du etwas finden solltest, das dir Spaß macht. Ob das für dich das Fahrradergometer vor dem Fernseher oder das Inlineskaten über die schönen Radwege in deiner Umgebung ist, spielt eine untergeordnete Rolle.

Im Optimalfall freust du dich auf deine regelmäßige Kardioeinheit und siehst sie nicht als lästigen Zwang an. So wirst du langfristig am Ball bleiben und bald schon Erfolge sehen.

9. Iss regelmäßig fettreichen Fisch!

Bei Fett klingeln bei dir gleich alle Alarmglocken? Keine Sorge – Fett und Abnehmen widersprechen sich keineswegs.

Vorausgesetzt du greifst zu den richtigen Fetten.

Fisch ist reich an Omega 3 Fettsäuren, die dir wiederum sogar helfen, das lästige Bauchfett loszuwerden.

In einer Studie, die in der Zeitschrift der internationalen Gesellschaft für Sporternährung (Journal of the International Society of Sports Nutrition) veröffentlicht wurde, sollte der Einfluss von Fischöl auf den Körperfettanteil und das Cortisol-Level untersucht werden. Die Hälfte der gesunden Probanden bekam täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit Fischöl, die andere Hälfte eines mit Distelöl.

Das Ergebnis?

Nach sechs Wochen zeigte sich bei der Fischöl-Gruppe eine signifikant größere Reduktion des Körperfettanteils und ein niedrigeres Cortisol-Level. [14]

Fischarten mit einem besonders hohen Anteil an wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind:

  • Lachs
  • Makrele
  • Hering

10. Ernähre dich bewusst!

Ich bin der festen Überzeugung, dass das Leben zu kurz ist, um ständig auf Diät zu sein und auf stets auf seine Lieblingslebensmittel zu verzichten. Und trotzdem kann ich dir versichern, dass du deinen flachen Bauch auch ohne Verzicht und Einschränkungen erreichen kannst.

Der Schlüssel lautet: Bewusst essen.

Was das bedeutet? Essen ist essenziell. Wir können nicht darauf verzichten, es hält uns am Leben und versorgt uns mit Energie.

Meine Tipps für bewusstes Essen lauten daher:

  1. Iss möglichst ohne Ablenkung und konzentriere dich ganz aufs Essen. Du wirst merken, dass du früher ein natürliches Sättigungsgefühl wahrnimmst und automatisch weniger isst.
  2. Verzichte auf ungesunde Snacks und ersetze sie durch etwas Gesundes, wie zum Beispiel Obst, Maiswaffeln, Nüsse oder Gemüse.
  3. Achte darauf, was du trinkst. Flüssige Kalorien in Form von zuckerigen Fruchtsäften, Limos oder Eistees sättigen kaum und treiben deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe. Greife stattdessen lieber auf ungesüßten Tee oder Wasser mit etwas Zitronen- oder Limettensaft zurück.
  4. Bereite dein Essen selbst zu. Dann kannst du besser bestimmen, was in deiner Mahlzeit enthalten ist und weißt sie automatische mehr zu schätzen.

11. Schlafe ausreichend!

Um am Bauch abzunehmen und unteres Bauchfett zu reduzieren ist ein erholsamer Schlaf das A und O

Genug und qualitativ hochwertiger Schlaf ist extrem wichtig, wenn du dein Bauchfett langfristig loswerden willst.

Experten sehen Schlafmangel sogar als einen Risikofaktor für die Entstehung von Übergewicht.

Zu wenig Schlaf bringt eine Vielzahl an negativen Auswirkungen mit sich: Insulinsensitivität und Glucosetoleranz nehmen ab, das Cortisol-Level steigt und Hunger und Appetit nehmen zu. [15]

Versuche also, mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen. Wenn du trotzdem das Gefühl hast, nicht ausreichend erholt zu sein, informiere dich über Strategien zur Verbesserung der Schlafqualität. Dazu tragen beispielsweise die Reduktion von bläulichem Licht am Abend und ein regelmäßiger Schlafrhythmus bei.

Unser „Bauchfett loswerden Ernährungsplan“

Wenn du Bauchfett reduzieren möchtest, spielt Ernährung eine wichtige Rolle. Unsere Ernährungsberaterin Nirina Krüger hat aus diesem Grund einen vollumfänglichen Ernährungsplan erstellt, den du außerdem individuell an deinen Kalorienbedarf und deine geschmacklichen Vorlieben anpassen kannst.

Insgesamt enthält der GesundePfunde „Bauchfett loswerden Ernährungsplan“ 90 leckere Gerichte, die du schnell und einfach zubereiten kannst. Natürlich sind diese Gerichte perfekt ausbalanciert und sehr gesund, sodass du deinen Bauchspeck schnell zum Schmelzen bringen kannst.

Und das Beste ist: Der Ernährungsplan ist kostenlos.

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Am Bauch abnehmen – unser Trainingsplan für einen flachen Bauch

Du weißt nun einiges über die Entstehung von Bauchfett, kennst häufige Fehler beim Abnehmen am Bauch und hast ein ganzes Set an Tipps mit auf den Weg bekommen, die dich mit Sicherheit ein ganzes Stück weiterbringen werden.

Jetzt geht’s ans Eingemachte!

Ich habe für dich drei Trainingseinheiten à 10-15 Minuten erstellt, die du zu Hause, ganz ohne Equipment nur mit deinem eigenen Körpergewicht durchführen kannst und die gezielt dein Bauchfett reduzieren.

Am besten baust du jedes Workout mindestens einmal pro Woche in deinen Alltag ein, denn durch die Kombination der verschiedenen Ansätze wirst du die besten Ergebnisse erzielen.

Wärme dich bitte vor den Workouts kurz auf. Dafür genügt es schon, 5 Minuten auf der Stelle zu joggen, Hampelmänner zu machen oder ein paar Mal die Treppen rauf und runterzulaufen.

Workout 1: Das klassische Bauchmuskel-Workout

Stelle dir für das folgende Workout einen Timer auf 50 Sekunden. So lange solltest du eine Übung durchführen. Nach jeder Übung hast du 10 Sekunden Pause und zwischen den Runden 1 Minute.

Die ersten beiden Übungen beanspruchen vor allem die geraden oberen Bauchmuskeln, die dritte und vierte Übung lassen besonders die unteren Anteile arbeiten. Anschließend widmen wir uns der schrägen und schließlich der seitlichen Bauchmuskulatur.

Denke unbedingt daran, bei diesen Übungen nach 25 Sekunden die Seite zu wechseln!

Danach folgt die zweite Runde des Workouts. Du darfst dir nun jeweils deine Lieblingsübung aussuchen und damit eine kürzere Runde starten.

Erste Runde

1. Klassische Crunches

Bauchfett reduzieren geht mit klassischen Crunches hervorragend

2. Dead Bugs

Die Übung "Dead Bugs" eignet sich hervorragend, um viszerales Fett zu reduzieren.

3. Beine heben

die Übung "Beine heben" ist sehr gut geeignet, um unteres Bauchfett schnell zu reduzieren

4. Roll ins

Roll-Ins Sportübung

5. Russian Twist

Sportübung Russian Twist

6. Knee to Elbow

Knee to elbow ist eine tolle Sportübung, die du bequem zu Hause ausführen kannst und deinen Bauch garantiert zum Brennen bringt

7. Seitplank

Die Übung "Seitenplank" ist nichts für Schwächlinge. Sie erfordert eine gute Muskulatur im Bauch- und Beckenbereich.

8. Seitliche Crunches

Die Übung "Seitlicher Crunch" wird dir dabei helfen, deine seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren.

Zweite Runde

  1. Klassische Crunches oder Dead Bugs
  2. Beine heben oder Roll ins
  3. Russian Twist oder Knee to Elbow
  4. Seitplank oder Seitliche Crunches

Workout 2: Bring dein Bauchfett zum Schmelzen mit HIIT!

Ich habe mir ein schweißtreibendes HIIT-Workout für dich überlegt.

Unsere intensiven Intervalle sind 40 Sekunden lang und die Erholungszeit beträgt nur 20 Sekunden.

Herausforderung angenommen?

Die Übungen, die wir im Laufe des Workouts nacheinander absolvieren werden, sind:

1. High Knees: Laufe auf der Stelle und ziehe die Knie bei jedem Schritt hoch bis sie sich mindestens auf Höhe deines Bauchnabels befinden.

Die Übung "High Knees" gehört in jedes HITT Training.

2. Highland Jacks: Diese sind abgeleitet von den Jumping Jacks, also Hampelmännern. Anstatt die Arme jedoch über dem Kopf zusammenzubringen, überkreuzt du sie vor dem Körper und öffnest sie dann wieder zur Seite. Die Beine springen gleichzeitig abwechselnd auf und überkreuzen in der Mitte ebenfalls.

Die Übung "Highland Jacks" erforder Ausdauer, Kraft und Koordination. Perfekt für ein Homeworkout.

3. Mountain Climbers: Starte in Liegestützposition und ziehe die Knie abwechselnd Richtung Nase. Probiere, so viele Schritte wie möglich zu machen!

Mountain Climbers ist eine eher unbekannte Übung, wird dich und deine Bauchmuskeln aber garantiert an die Belastungsgrenzen führen.

4. Squat Jumps: Mache eine Kniebeuge, springe ab und lande direkt wieder in einer Kniebeuge.

Squat Jumps sind eine perfekte Übung für Oberschenkel und Bauchmuskeln.

5. Halbe Burpees: Starte in einer Kniebeuge, setze die Hände auf den Boden und springe mit den Füßen zurück in eine Liegestützposition. Springe anschließend wieder nach vorne und löse die Hände vom Boden, sodass du wieder in einer tiefen Kniebeuge bist.

Burpees sind ein absolutes Muss, wenn du ein intensives HIIT Training ausführen möchtest. Wir begnügen uns bei diesem Training mit halben Burpees.

Mach nach dem ersten Durchgang eine Minute Pause und starte dann direkt in den zweiten. So bist du nach nur 11 Minuten deinem Ziel von einem flachen Bauch ein ganzes Stück näher!

Workout 3: Straffe deinen ganzen Körper und baue Muskeln auf!

Dieses Ganzkörperworkout hilft dir dabei, gezielt dein Bauchfett loszuwerden.

Zum einen verbessert es deine Körperhaltung und strafft deinen ganzen Körper und zum anderen baust du Muskeln auf, die auch im Ruhezustand Fett verbrennen und den Energieverbrauch deines Körpers erhöhen.

Absolviere von jeder Übung jeweils 3 Sätze à 15 Wiederholungen.

1. Ausfallschritte

Sportübung Ausfallschritte

2. Liegestütze (auf den Knien)

Sportübung Liegestützen

3. Hüftheben

Hüftheben ist eine Sportübung, die dir dabei hilft, deine Beckenmuskulatur zu verbessern

4. Dips (an einem Stuhl)

Dips sind eine tolle Übung, um den Trizeps zu formen und aufzubauen

5. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine einfache Übung, jedoch sehr effektiv

6. Wadenheben (wahlweise an einer Treppenstufe)

Wadenheben ist eine perfekte Übung, um die Wadenmuskulatur zu stärken

Bauchspeck loswerden – Häufig gestellte Fragen

Ab wann werden Bauchmuskeln sichtbar?

Um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, musst du deinen gesamten Körperfettanteil reduzieren. Je nach Geschlecht, Körperbau und Veranlagung unterscheidet sich die Grenze, ab der die Bauchmuskeln sichtbar werden.

Bei Männern sollte der Körperfettanteil um die 10-12 Prozent liegen und bei Frauen bei etwa 15-18 Prozent, damit die Bauchmuskeln sichtbar werden.

Wie bestimme ich meinen Bauchfettanteil richtig?

Um zu überprüfen, ob dein Anteil an Bauchfett gesundheitlich bedenklich ist, kannst du das sogenannte Waist to Height Ratio (WHtR), also das Verhältnis vom Bauchumfang zur Körpergröße, nutzen.

Lege dir, um deinen Bauchumfang zu messen, morgens vor dem Frühstück im Stehen ein Maßband um den nackten Bauch. Atme aus, entspanne deine Bauchmuskulatur und miss dann den Bauchumfang knapp über deinem Bauchnabel. Wenn du anschließend deinen Bauchumfang durch deine Körpergröße (beides in Zentimetern) teilst, erhältst du als Ergebnis ist deine WHtR.

Der Wert ist bei unter 40jährigen über 0,5 kritisch.

Auch unser Idealgewicht-Rechner arbeitet mit dieser Größe.

Quellenangabe

[1] Scott KA, Melhorn SJ, Sakai RR. Effects of Chronic Social Stress on Obesity. Curr Obes Rep. 2012 Mar;1(1):16-25. doi: 10.1007/s13679-011-0006-3. PMID: 22943039; PMCID: PMC3428710.

[2] https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/gene-die-wahren-dickmacher-1703.php, abgerufen am 17.03.2021

[3] Janghorbani M, Amini M. Utility of hypertriglyceridemic waist phenotype for predicting incident type 2 diabetes: The Isfahan Diabetes Prevention Study. J Diabetes Investig 2016, online 21. März; doi: 10.1111/jdi.12520

[4] https://www.fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de/fileadmin/fitness-gesundheit/pdf-Dokumente/Publikationen/2015/Prof.Stemper_F_G_3-15.pdf, abgerufen am 17.03.2021

[5] Vispute, Sachin S; Smith, John D; LeCheminant, James D; Hurley, Kimberly S (2011). The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Journal of Strength and Conditioning Research 25 (9). p 2559-2564. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46

[6] Burton-Freeman, B. (2000). Dietary fiber and energy regulation. Journal of Nutrition 130(2S Suppl). p 272S-275S. DOI: 10.1093/jn/130.2.272S

[7] Hairston, K. G., Vitolins, M. Z., Norris, J. M., Anderson, A. M., Hanley, A. J., & Wagenknecht, L. E. (2012). Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. Obesity (Silver Spring, Md.), 20(2), 421-427. https://doi.org/10.1038/oby.2011.171

[8] Schröder, H., Morales-Molina, J. A., Bermejo, S., Barral, D., Mándoli, E. S., Grau, M., Guxens, M., de Jaime Gil, E., Alvarez, M. D., & Marrugat, J. (2007). Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption at population scale. European journal of nutrition, 46(7), 369-376. https://doi.org/10.1007/s00394-007-0674-7

[9] Warne J. P. (2009). Shaping the stress response: interplay of palatable food choices, glucocorticoids, insulin and abdominal obesity. Molecular and cellular endocrinology, 300(1-2), 137-146. https://doi.org/10.1016/j.mce.2008.09.036

[10] Spadaro, K., Davis, K., Sereika, S., Gibbs, B., Jakicic, J. & Cohen, S. (2018). Effect of mindfulness meditation on short-term weight loss and eating behaviors in overweight and obese adults: A randomized controlled trial. Journal of Complementary and Integrative Medicine, 15(2). https://doi.org/10.1515/jcim-2016-0048

[11] Wewege, M., van den Berg, R., Ward, R. E., and Keech, A. (2017) The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 18: 635- 646. doi: 10.1111/obr.12532.

[12] Dâmaso, A. R., da Silveira Campos, R. M., Caranti, D. A., de Piano, A., Fisberg, M., Foschini, D., de Lima Sanches, P., Tock, L., Lederman, H. M., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2014). Aerobic plus resistance training was more effective in improving the visceral adiposity, metabolic profile and inflammatory markers than aerobic training in obese adolescents. Journal of sports sciences, 32(15), 1435-1445. https://doi.org/10.1080/02640414.2014.900692

[13] Ohkawara, K., Tanaka, S., Miyachi, M., Ishikawa-Takata, K., & Tabata, I. (2007). A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. International journal of obesity (2005), 31(12), 1786-1797. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803683

[14] Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 31. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-31

[15] Beccuti, G., & Pannain, S. (2011). Sleep and obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(4), 402-412. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

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Klara Fuhrmann ist unsere Kompetenz in Sachen Sport und Bewegung. Sie hat an der Deutschen Sporthochschule Köln Sportwissenschaften (B.Sc.) erfolgreich studiert und erwirbt aktuell ihren Mastergrad in Gesundheitsmanagement. Außerdem besitzt Klara zahlreiche Fort- und Weiterbildungen, beispielsweise die Fitness-Trainer A-Lizenz oder ist anerkannte Rückenschullehrerin.

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