Du wünschst dir einen schönen schlanken Hals und fragst dich, ob du gezielt etwas gegen die kleinen Fettablagerungen dort unternehmen kannst?
Die gute Nachricht: Ja, das geht!
Wie, verraten wir dir in diesem Beitrag!
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Wie entsteht eigentlich Halsfett?
Wie kommt es überhaupt zu der unliebsamen Fetteinlagerung am Hals?
Grundsätzlich lagert dein Körper Fett ein, wenn du über einen längeren Zeitraum hinweg mehr Energie in Form von Nahrungskalorien zu dir nimmst als du verbrauchst.
So weit, so gut.
Was allerdings entscheidend ist: Dass du herausfindest, was der Grund für diese gesteigerte Energieaufnahme ist.
Sind es ungünstige Essgewohnheiten? Ist es emotionales Essen? Ist es Essen aus Langeweile? Oder unachtsames Essen, das dazu führt, dass du gar nicht richtig wahrnimmst, Nahrung aufgenommen zu haben?
Es gibt noch unzählige weitere Gründe, die eine Gewichtszunahme verursachen können.
Um wirklich langfristig Halsfett abbauen zu können, musst du herausfinden, an welcher Stellschraube DU drehen musst.
Was bei deiner besten Freundin, Schwester oder Schwägerin funktioniert hat, muss bei dir nicht dieselbe Wirkung haben. Jeder Körper – und vor allem jeder Mensch – ist anders.
Horche in dich hinein und beobachte dein Essverhalten. So findest du deine individuelle Strategie und sagst deinem Halsfett endgültig den Kampf an.
Die besten Tipps gegen Halsfett
Diese Tipps sollen dir Anregungen geben, wie du durch kleine Veränderungen in deinen Gewohnheiten oder in deinem Denken große Wirkung erzielen kannst.
Denk daran: Niemand ist perfekt und auch ich halte mich nicht an alle dieser Ratschläge.
Suche dir einfach diejenigen heraus, die du gut in deinen Alltag integrieren kannst und mit denen du ein gutes Gefühl hast!
Let’s talk about Snacks, Baby…
Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten und abends auf der Couch sind für die meisten Menschen nicht wegzudenken.
Und sie erfüllen ja auch wichtige Funktionen. Sie halten uns bei Laune und beugen Energietiefs und Heißhungerattacken vor.
Viele unterschätzen jedoch den Energiegehalt der kleinen Zwischenmahlzeiten.
Dabei sind es noch nicht mal nur die ungesunden Lebensmittel, die diesen in die Höhe treiben. Nüsse beispielsweise sind ein wertvoller, gesunder Snack – bringen es allerdings auf stolze 150 Kilokalorien pro Handvoll.
Ich zeige dir mit einem kleinen Rechenbeispiel, was ich meine:
Sahra-Marie muss immer früh aufstehen, um pünktlich in der Arbeit zu sein. Daher frühstückt sie bereits um 7 Uhr und fährt dann los. Bis zur Mittagspause um 12:30 Uhr hält sie es nicht ohne Zwischenmahlzeit aus. Daher nimmt sie sich meistens eine Butterbreze vom Bäcker mit (350 kcal).
Nach der Arbeit kommt sie nach Hause und macht sich einen Kaffee – und dazu dürfen natürlich ein paar Kekse nicht fehlen (300 kcal).
Später am Abend schaut sie noch einen Film und nascht dazu ein paar gesalzene Erdnüsse (250 kcal).
So hat Sahra-Marie an einem ganz normalen Tag ganze 900 Kilokalorien nur durch Snacks zu sich genommen. Zusammen mit drei Hauptmahlzeiten ist es sehr wahrscheinlich, dass sie über ihren Tagesenergiebedarf kommt.
Du siehst, es lohnt sich, einen Überblick über den Kaloriengehalt der Zwischenmahlzeiten zu behalten.
Sahra-Marie könnte zum Beispiel ganze 600 Kalorien einsparen, indem sie die Butterbreze durch ein Stück Obst ersetzt, die Kekse durch ein Stück dunkle Schokolade und die Erdnüsse durch Gemüse-Sticks mit Kräuterquark.
Ob Zwischenmahlzeiten sich positiv oder negativ auf das Abnehmen im Allgemeinen auswirken, ist übrigens nicht wissenschaftlich nachgewiesen.
In Studien, bei denen drei Mahlzeiten mit sechs Mahlzeiten am Tag verglichen wurden, gab es kein „besser oder schlechter“ für den Gewichtsverlust [1].
Am Ende zählt einfach die Gesamtkalorienbilanz.
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2. 10 000 Schritte und mehr
In den letzten Jahren wurde es mehr und mehr zum Trend, darauf zu achten, wie viele Schritte man am Tag macht. Was hinter dieser einfachen Messgröße steht, ist ganz einfach, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.
Mit dem Ziel, die 10 000 Schritte zu knacken, lässt du das Auto wahrscheinlich leichter auch mal stehen und gehst zu Fuß zum Einkaufen. Oder du machst in der Mittagspause einen Spaziergang oder steigst auf dem Heimweg eine Haltestelle früher aus der Straßenbahn.
Und diese zusätzliche Bewegung wirkt sich nicht nur in deinem Kalorienverbrauch aus, sondern sorgt auch dafür, dass du weniger unter Heißhunger leidest, wenn du gerade eine kalorienreduzierte Diät machst.
Das bestätigten Forscher der Drexel-Universität Philadelphia in einer aktuellen Studie.
Die Teilnehmer folgten einer kalorienreduzierten Diät und sollten sich regelmäßig bewegen. Die Ess- und Bewegungsgewohnheiten wurden mithilfe von Befragungen und Aktivitätstrackern gemessen.
Bei den Versuchspersonen, die sich für insgesamt eine Stunde am Tag bewegten, war das Risiko einer Heißhungerattacke um über die Hälfte reduziert.
Die Ergebnisse lassen darüber hinaus darauf schließen, dass die Wahrscheinlichkeit des Überessens mit jeden weiteren 10 Minuten körperlicher Aktivität um einen weiteren Prozentpunkt sinkt.
Die positive Wirkung der Bewegung war dabei nicht nur bei intensivem Training festzustellen. Auch moderate körperliche Aktivität, wie zum Beispiel Spazierengehen, half den Probanden dabei, ihren Appetit und ihr Essverhalten zu regulieren [2].
Also zurück zu den 10 000 Schritten – nimmst du die Herausforderung an?
3. Haltung ist alles
Dieser Tipp hat nicht direkt etwas mit Abnehmen zu tun, hilft dir aber trotzdem, dein sichtbares Halsfett zu reduzieren.
Dadurch, dass wir im Alltag oft viel zu viel sitzen, gewöhnen sich die meisten Menschen eine schlechte Haltung an. Die Schultern fallen nach vorne und der Kopf wird schildkrötenartig nach vorne geschoben.
Kein Wunder, dass der Hals dann kurz und dick erscheint. Richtest du dich auf und ziehst deinen Hals in die Länge, wird es erscheinen, als hättest du bereits kiloweise Halsfett abgebaut.
Eine gute Haltung kommt natürlich nicht über Nacht.
Wichtig ist ein trainierter Rücken, Bauch und tatsächlich auch Hals und Nacken, da diese den Kopf stabilisieren.
Wenn du viel am Computer arbeitest, achte darauf, häufig aufzustehen und kleine Pausen einzubauen. Kreise auch im Sitzen zwischendurch mal die Schultern, drehe deinen Kopf nach rechts und links und dehne deine Nackenmuskulatur.
Zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen könntest du, wenn du deinen Arbeitsplatz so gestaltest, dass du auch im Stehen arbeiten kannst. So beugst du nicht nur Rückenschmerzen vor, verbesserst deine Haltung und bist produktiver, sondern verbrennst auch noch zusätzliche Energie.
Ein Review, der 46 wissenschaftliche Studien zu diesem Thema einschließt, kommt zu dem Ergebnis, dass Arbeiten im Stehen im Schnitt 0,15 Kilokalorien mehr pro Minute verbrennt als im Sitzen. An einem achtstündigen Arbeitstag wären das also 72 kcal mehr [3].
4. Der Fettverbrennungsbooster: HIIT
Wenn es dir nicht reicht, durchs Arbeiten im Stehen und 10 000 Schritte laufen ein paar Kalorien mehr zu verbrennen, empfehle ich dir Intervalltraining.
Dabei gibst du für 20-60 Sekunden Vollgas und erholst dich dann für 10-30 Sekunden. Diese Abfolge wiederholst du, bis du deine Zielzeit von 15 bis 30 Minuten erreicht hast. Da du deinen Körper bei diesem Intervalltraining an seine Belastungsgrenze bringst, solltest du höchstens auf 60 Minuten HIIT Training pro Woche kommen.
Der große Vorteil dieser Trainingsart ist die Zeitersparnis. Du kannst durch kurze Einheiten die gleichen Ergebnisse erzielen wie durch längere moderate Ausdauereinheiten.
Hier habe ich ein HIIT-Trainingseinheit für dich zusammengestellt, die du zu Hause ganz ohne Equipment oder viel Platz absolvieren kannst. Viel Spaß beim Schwitzen!
Die besten Übungen gegen Halsfett
Die folgenden Übungen stärken deine Rücken- und Bauchmuskulatur und verhelfen dir so zu einer besseren Haltung. Außerdem helfen sie dir, Stabilität und Körperspannung aufzubauen und überschüssiges Fett zu verbrennen.
Superman mit Hacken
Knie Taps
Plank mit Armtaps
Quellennachweis
[1] Cameron, J. D., Cyr, M. J., & Doucet, E. (2010). Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. The British journal of nutrition, 103(8), 1098–1101. https://doi.org/10.1017/S0007114509992984
[2] Crochiere, R. J., Kerrigan, S. G., Lampe, E. W., Manasse, S. M., Crosby, R. D., Butryn, M. L., & Forman, E. M. (2020). Is physical activity a risk or protective factor for subsequent dietary lapses among behavioral weight loss participants? Health Psychology, 39(3), 240–244. https://doi.org/10.1037/hea0000839
[3] Saeidifard, F., Medina-Inojosa, J. R., Supervia, M., Olson, T. P., Somers, V. K., Erwin, P. J., & Lopez-Jimenez, F. (2018). Differences of energy expenditure while sitting versus standing: A systematic review and meta-analysis. European journal of preventive cardiology, 25(5), 522–538. https://doi.org/10.1177/2047487317752186
Klara Fuhrmann ist unsere Kompetenz in Sachen Sport und Bewegung. Sie hat an der Deutschen Sporthochschule Köln Sportwissenschaften (B.Sc.) erfolgreich studiert und erwirbt aktuell ihren Mastergrad in Gesundheitsmanagement. Außerdem besitzt Klara zahlreiche Fort- und Weiterbildungen, beispielsweise die Fitness-Trainer A-Lizenz oder ist anerkannte Rückenschullehrerin.
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