Gewichtszunahme trotz wenig essen und Kaloriendefizit? Das sind die 8 häufigsten Gründe, warum du nicht abnimmst (inkl. bewährter Tipps)

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Einer der am häufigsten verbreiteten Irrglauben beim Abnehmen ist es, dass eine Reduzierung der Nahrungsaufnahme automatisch zum Wunschgewicht führt.

Die Realität sieht jedoch anders aus.

In vielen Fällen ist eine Gewichtszunahme trotz Kaloriendefizit und wenig essen zu beobachten.

Aber warum ist das so? Warum nimmst du zu, obwohl du weniger isst?

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Die ausführliche Antwort gibt es in diesem Beitrag.

Du erfährst unter anderem:

  • Warum eine stetige Gewichtzunahme trotz wenig Essen völlig logisch ist
  • Was passiert, wenn man zu wenig isst und warum es sogar extrem gefährlich sein kann
  • Warum Abnehmen durch weniger Essen allein NIEMALS funktionieren kann
  • Was du stattdessen tun solltest, wenn du langfristig abnehmen möchtest

Los geht’s!

Grund 1: Energiebedarf und Kaloriendefizit

Wenn du trotz Kaloriendefizit und wenig Nahrung zunimmst, dann kann es sein, dass du deinen Grundumsatz falsch definiert hast

In der Theorie klingt abnehmen simpel:

Du musst ein Kaloriendefizit erreichen, damit dein Körper Gewicht verliert. Dafür wird zu Beginn der Diät dein persönlicher Energiebedarf und dein notwendiges Kaloriendefizit bestimmt.

In der Realität ist es jedoch etwas komplizierter. In deinem Körper finden während der Gewichtsabnahme nämlich hormonelle und metabolische Anpassungen statt. Das kann dazu führen, dass der Gewichtsverlust langsamer wird oder sogar stoppt.

Zu den Anpassungen gehören bspw.:

  • Veränderung der NEAT
    NEAT steht für “Non-exercise activity thermogenesis” und bezeichnet die Kalorien, die du durch deine alltäglichen Bewegungen (zusätzliche sportliche Aktivität ausgenommen) verbrauchst. Dazu gehören unter anderem das Gehen zur Arbeit, das Treppensteigen oder das Zähneputzen.
  • Hormonelle Veränderungen
    Dabei handelt es sich vor allem die Hormone Leptin und Ghrelin, was zu einem Anstieg des Hungergefühls oder einer Verringerung des Sättigungsgefühls führen kann.
  • Abnahme des Körpergewichts
    Wenn du Gewicht verlierst, verringert sich auch dein Energiebedarf.
  • Thermogenese
    Die nahrungsinduzierte Thermogenese ist die Energie, die dein Körper für den Transport, den Umbau und die Speicherung der Nährstoffe aufbringt. Bei diesen Prozessen entsteht Wärme. Die Thermogenese macht ca. 10% des Gesamtenergieumsatzes aus und verändert sich mit der Gewichtszu- und abnahme.

Nicht nur beim Gewichtsverlust verändert sich der individuelle Kalorienbedarf. Der Bedarf passt sich neuen Situationen immer wieder an. Es kann langfristig mit dem zu Beginn einer Diät berechneten Kaloriendefizit entweder zu einer Stagnierung des Gewichts oder zu einer Gewichtszunahme kommen.

Der Gesamtenergieumsatz gibt an, wie viel Energie in Form von Kalorien dein Körper pro Tag benötigt. Der Kalorienverbrauch ist von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag unterschiedlich und wie viel Energie du brauchst, hängt von deinem Lebensstil und anderen Faktoren ab, wie bspw. deinem Alter oder deinem Geschlecht.

Es wurden Situationen beobachtet, bei der sich der Energiebedarf oder die Kalorienzufuhr deutlich ändert und die häufig zu einer Gewichtszunahme führen:

  • Sportliche Aktivitäten (wenn eine Sportart neu begonnen oder eingestellt wurde)
  • Jobwechsel (vom Außendienst zu einer sitzenden Tätigkeit am Schreibtisch)
  • Alter (Kalorienbedarf nimmt im Laufe des Lebens ab)
  • Veränderter Beziehungsstatus (veränderte Kalorienzufuhr, bedingt durch ein neues Ernährungs- und Kochverhalten)
  • Depressive Verstimmungen führen häufig zu einer höheren Energiezufuhr
  • Stress kann Heißhungerattacken auslösen [1]

Häufig ist Übergewicht oder Adipositas auf eine kalorienreiche Ernährungsweise mit einer hohen Fett- und Kalorienzufuhr in Kombination mit einer mangelnden körperlichen Bewegung zurückzuführen.

Viele Menschen zählen daher die Kalorien, die sie aufgenommen und verbraucht haben. Mittlerweile gibt es eine große Auswahl an Abnehm-Apps und Bewegungstrackern, die dich im Alltag unterstützen können.

Das führt jedoch nicht selten zu einem Dilemma.

Es kommt häufig vor, dass der Körper nicht alle Kalorien verwerten kann, die in einem Lebensmittel oder einer Mahlzeit enthalten sind. Dazu kommt, dass die Zahlen, mit denen die Apps und Tools rechnen sowie die Kalorienangaben, die auf den Lebensmittelverpackungen stehen, häufig nur geschätzt sind.

Heutzutage gestaltet es sich relativ einfach sich fast ausschließlich von verarbeiteten Lebensmitteln zu ernähren. Verarbeitete Lebensmittel können jedoch dazu führen, dass der Körper über- oder unterernährt wird und langfristig kann eine solche Mangelversorgung chronische Krankheiten auslösen.

Jüngste Versuche haben zudem gezeigt, dass hochverarbeitete Lebensmittel zu einer Verringerung des Sättigungsgefühls, einer erhöhten Essensrate und einer stärkeren Gewichtszunahme beitragen können.

Dabei wurde auch festgestellt, dass bspw. Emulgatoren, die vorwiegend in verarbeiteten Lebensmitteln zu finden sind, die Zusammensetzung des Mikrobioms in deinem Darm verändern und den Blutzucker sowie die Gewichtszunahme erhöhen können. [2]

Es kann sehr hilfreich sein, wenn du ein Tagebuch über deine täglich verzehrten Mahlzeiten und Getränke führst und deine Mahlzeiten sowie dein Essverhalten mit einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater besprichst.

In vielen Fällen lässt sich damit herausfinden, wo Fehler beim Kalorienzählen auftreten:

  • Du unterschätzt, wie viele Kalorien du gegessen hast
  • Du schätzt die verzehrten Portionen falsch ein
  • Wenn du vergisst die Kalorien der Getränke zu zählen
  • Du überschätzt, wie viele Kalorien du durch Training verbrannt hast
  • Du weißt nicht, was dir serviert wurde bzw. welche Zutaten bei einer Mahlzeit verwendet wurden
  • Du trackst deine Nahrungsaufnahme oder deinen Fortschritt falsch [3]

Grund 2: Stress wirkt sich auf dein Gewicht aus

Gewichtszunahme trotz Diät: Der Stress der Diät ist eine häufige Ursache

Du hast oft Probleme bei der Arbeit oder zu Hause, fühlst dich gestresst und ausgelaugt und auf der Waage stehen plötzlich auch ein paar Kilos mehr als üblich.

Viele Betroffene wissen nicht, dass Stress eine wichtige Rolle bei der Gewichtszunahme spielen kann.

Unter Stress versteht man die psychische oder physische Reaktion auf äußere Reize (sog. Stressoren), die individuell ganz unterschiedlich ausfallen kann. Stress kann durch zahlreiche Faktoren ausgelöst werden und man unterscheidet dabei zwischen physischen (bspw. Wärme oder Kälte) und psychischen Reizen (bspw. Streit mit Kollegen, Freunden oder der Familie, Probleme in der Partnerschaft, Termindruck bei der Arbeit).

Stress beeinflusst biochemische Vorgänge im Gehirn. Dabei wird das Hormon Cortisol ins Blut ausgeschüttet und man geht davon aus, dass Cortisol langfristig zur Gewichtszunahme beitragen kann. [4]

Cortisol kann zu Gewichtszunahme führen – Aber was ist Cortisol?

Cortisol ist ein Hormon (auch Stresshormon genannt), das von deinem Körper auf natürliche Art und Weise in den Nebennieren produziert wird. Der Cortisolspiegel steigt in stressbedingten Situationen an. [5][6]

Ein hoher Cortisolspiegel versetzt deinen Körper in den sogenannten “Kampf- oder Fluchtmodus”, wodurch bestimmte Körperfunktionen vorübergehend unterbrochen werden und sich der Stoffwechsel der neuen Situation anpasst.

Cortisol beeinflusst den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel und kann vergleichsweise schnell Energie bereitstellen, was in gefährlichen Situationen überlebenswichtig sein kann. [7]

Ein erhöhter Cortisolspiegel steigert den Appetit und kann Heißhunger auf süße, fettige und salzige Lebensmittel auslösen, was auf Dauer zur Gewohnheit werden kann. Anstelle eines Salats, Nüsse oder einer Banane greifst du dann eher nach Süßigkeiten oder Fast Food. [8][9][10]

Ein Cortisolüberschuss kann auch dazu führen, dass dein Körper weniger Testosteron produziert, was zu einem Abbau der Muskelmasse führt. Langfristig führt weniger Muskelmasse unter anderem dazu, dass dein Körper weniger Kalorien verbrennt.

Manchmal gestaltet es sich schwierig herauszufinden, was Stressgefühle verursacht oder wie man am besten mit den Situationen umgeht. Es ist wichtig zu lernen, wie man Stress gezielt abbauen oder sogar vermeiden kann.

Tipps, um Stress abzubauen:

  • Regelmäßige sportliche Bewegung: Dabei aber nicht übertreiben, denn hochintensives Training kann den Cortisolspiegel auch erhöhen
  • Meditiere oder praktiziere andere Atemübungen, wie Yoga oder Pilates
  • Arbeite an deiner emotionalen Belastbarkeit, damit du lernst mit schwierigen Situationen besser umzugehen
  • Unterstützung von Familie und Freunden: Wenn du dich gestresst fühlst, dann sprich mit jemandem darüber [11]

Grund 3: Krankheiten können zu Übergewicht führen

Zunehmen trotz wenig essen: Nicht selten sind Krankheiten dafür verantwortlich

Stress ist nicht der einzige Grund für zu hohe Cortisolspiegel. Auch verschiedene Krankheiten und Stoffwechselstörungen können zu hohen Cortisolspiegeln im Blut und zu Übergewicht oder Adipositas führen.

Beispiele für Krankheiten, die oft zu einer stetigen Gewichtszunahme trotz wenig Essen führen können:

  • Hormonelle Einflüsse (Schilddrüsenunterfunktion, Cushing-Syndrom, bestimmte Tumore)
  • Psychische Erkrankungen (Depressionen)
  • Krankheiten, die mit Flüssigkeitseinlagerungen verbunden sind (Herzmuskelschwäche, Nierenschwäche)

Achtung: Du solltest bezüglich möglicher Krankheiten unbedingt mit einem Arzt Rücksprache halten. Wenn du also eine Gewichtszunahme trotzt Kaloriendefizit feststellst und eine Krankheit nicht ausschließen kannst, empfehlen wir den Gang zum Hausarzt.

Schilddrüsenerkrankung

Die Schilddrüse ist ein schmetterlingsförmiges Organ, das unterhalb des Kehlkopfes an der Luftröhre liegt.

Die Schilddrüse produziert aus Protein und Jod das Hormon Thyroxin (T4). Das Schilddrüsenhormon Trijodthyronin (T3) wird wiederum im Körper in der benötigten Menge aus Thyroxin hergestellt.

Schilddrüsenhormone sind an der Regulation des Stoffwechsels, der Thermogenese, der Nahrungsaufnahme sowie der Fettoxidation beteiligt. Übergewicht und Schilddrüsenfunktion sind daher eng miteinander verbunden. [12]

Bei einer Schilddrüsenunterfunktion entsteht im Körper ein Mangel an Schilddrüsenhormonen. Zu wenige Hormone verlangsamen den Stoffwechsel, was die Ursache für eine Gewichtszunahme sein kann. Auch wenn Betroffene sehr wenig essen, kann eine Schilddrüsenunterfunktion zu einer Gewichtszunahme führen. Es kommt dabei häufig zu einer vermehrten Flüssigkeitseinlagerung zwischen den Organen und Zellen, wodurch das Körpergewicht ansteigen kann. [13]

Cushing-Syndrom

Das Cushing-Syndrom ist eine Folge der gesteigerten Produktion des Hormons Cortisol (Hyperkortisolismus) in der Nebennierenrinde.

Das Erscheinungsbild des Cushing-Syndroms hängt maßgeblich von dem Ausmaß und der Dauer des Kortisolüberschusses ab. Wenn der Überschuss schwerwiegend ist, ist er relativ leicht durch seine typischen Symptome erkennbar.

Die Gewichtszunahme gehört zu den klassischen Symptomen des Cushing-Syndroms, insbesondere am Körperstamm, wobei Arme und Beine typischerweise schlank bleiben. Betroffene entwickeln häufig ein „Vollmondgesicht“ oder einen „Stiernacken“.

Weitere klassische Merkmale eines Überschusses an Kortisol sind Muskelschwäche und ein ständiges Durstgefühl. Bei Betroffenen können Begleiterkrankungen auftreten, die häufig durch eine gesteigerte Produktion von Kortisol verursacht werden. Zu den typischen Begleiterkrankungen gehören unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, thromboembolische Erkrankungen und psychiatrische Erkrankungen sowie vermehrte Infektionen.

Cushing-Syndrom ist mit schlechter Lebensqualität, Morbidität und erhöhter Mortalität verbunden. [14]

Depression

Emotionales Essverhalten gehört zu den Verhaltensauffälligkeiten von einer Depression und der Entwicklung von Übergewicht und Adipositas. Insbesondere Erwachsene mit einer Kombination aus kurzer Schlafdauer und gesteigerter Nahrungszufuhr können anfällig für eine Gewichtszunahme sein. [15]

Einige Antidepressiva führen zu einer Gewichtszunahme, da sie appetitanregend wirken. In den meisten Fällen hilft eine langfristige Umstellung der persönlichen Ernährungsgewohnheiten und regelmäßige sportliche Aktivität. Auch wenn es depressiven Menschen häufig schwer fällt, sich aktiv sportlich zu betätigen, ist jede Art von Bewegung sehr hilfreich und wirkt sich in der Regel nicht nur positiv auf das Gewicht, sondern auch auf die Depression aus.

Bei einer Depression kann außerdem ein Medikamentenwechsel helfen, um Übergewicht zu verlieren. Es gibt zahlreiche Antidepressiva, bei denen die Gewichtszunahme als unerwünschte Nebenwirkung selten oder gar nicht auftritt. [16]

Grund 4: Medikamente

Zunehmen trotzt Kaloriendefizit: Wenn du Medikamente nimmst, können diese die Ursache hierfür sein

Auch Medikamente können als Nebenwirkung eine Gewichtszunahme auslösen und Einfluss auf den Stoffwechsel nehmen. Bekannte Beispiele für Medikamente, die sich auf das Gewicht auswirken können, sind:

  • Kortisonpräparate
  • Antidepressiva
  • Medikamente für Diabetes oder Bluthochdruck.

Die genauen Zusammenhänge sind dabei noch nicht abschließend geklärt. Man geht davon aus, dass Wirkstoffe Einfluss auf bestimmte Hormone (wie bspw. Ghrelin, Leptin oder Kortisol) nehmen, die das Hunger- und Sättigungsgefühl regulieren. [17]

Kortison und Kortisol

Die inaktive Vorstufe von Kortisol im menschlichen Körper wird Kortison genannt und es gibt Medikamente, bei denen handelt es sich um synthetisch hergestellte Glukokortikoide. Vielen Patienten werden Glukokortikoide in Tablettenform verabreicht.

Eine Kortisonbehandlung wird bspw. bei Autoimmunerkrankungen, wie Rheumatoiden Arthritis, durchgeführt, bei der das Immunsystem gegen den eigenen Körper kämpft.

Kortison kann Entzündungen im Körper schnell, zuverlässig und effektiv bekämpfen. Das Medikament sollte jedoch sparsam eingesetzt werden, da die Einnahme von Kortison häufig eine starke Gewichtszunahme auslöst.

Kortison kann zum einen den Appetit steigern und zum anderen auch zu Wassereinlagerungen führen, die dann zur Gewichtszunahme beitragen.

Betablocker

Betablocker finden bei Bluthochdruck, koronarer Herzkrankheit oder Herzschwäche Verwendung, um den Pulsschlag zu verlangsamen, das Herz oder den Blutdruck zu entlasten.

Betroffene berichten häufig über eine Gewichtszunahme, wenn Betablocker für einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Durch die Einnahme von Betablockern haben viele Patienten weniger Energie, sind ständig müde und fühlen sich häufig schlapp. Es wird dazu geraten weniger zu essen und Sport zu treiben, um eine Gewichtszunahme zu verhindern. [18]

Es gibt Alternativen für Blutdruckmedikamente, die in der Regel keinen Einfluss auf das Gewicht haben. Wenn du darüber nachdenkst, dein Medikament zu wechseln, solltest du vorher dringend mit deinem Arzt Rücksprache halten.

Insulin

Insulin ist ein wichtiges Hormon, das den Blutzucker und die Energiespeicherung reguliert. Beim Beginn einer Insulintherapie kann es vorkommen, dass das Gewicht ansteigt. Das kann verschiedene Ursachen haben:

  • Der Körper scheidet den Zucker nicht mehr über den Urin aus, stattdessen verwertet er ihn. Dadurch stehen dem Stoffwechsel nun mehr Kalorien zur Verfügung. Passe deine Ernährung daher entsprechend an, esse weniger schnell verfügbare Zucker und bevorzuge komplexe Kohlenhydrate, Obst, Gemüse und Ballaststoffe.
  • Der häufige Verzehr von schnell verfügbaren Kohlenhydraten bei Unterzuckerungen kann auch zu einer Gewichtszunahme führen. Wie du die Anzahl deiner Unterzuckerungen verringern kannst, solltest du am besten direkt mit deinem Arzt besprechen.
  • Eine Nebenwirkung von Insulin ist die Zunahme der Fettmasse, was das Körpergewicht ansteigen lässt. Dadurch benötigt man wiederum eine höhere Dosis Insulin. [19]

Bei Diabetes Typ 2 lässt sich in vielen Fällen der Blutzuckerspiegel auch ohne Insulin kontrollieren, bspw. durch mehr sportliche Aktivität und eine Umstellung der Ernährung. Eine Insulintherapie sollte nur in Betracht gezogen werden, wenn der Blutzuckerspiegel nicht ausreichend gesenkt werden kann.

Antidepressiva

Gewichtszunahme tritt sowohl bei der akuten als auch bei der Langzeitbehandlung mit Antidepressiva häufig auf. Man geht davon aus, dass sich die Medikamente auf den Appetit, das Sättigungsgefühl und den Stoffwechsel auswirken können.

Ein häufiges Symptom von Depression ist, dass der Appetit abnimmt. Wenn ein Patient ein Antidepressivum einnimmt, so bessert das neben dem Gemütszustand auch den Appetit. Daher kommt es bei vielen Behandlungen zu einer Gewichtszunahme.

Gewichtszunahme während der Behandlung mit Antidepressiva kann ein Zeichen für eine Verbesserung sein oder aber es handelt sich um ein Symptom, die aufgrund ihrer Depression zu viel essen. Es ist daher wichtig, dass die Entwicklung des Gewichts bei der Behandlung von depressiven Patienten überwacht wird.

Es gibt Alternativen für Antidepressiva, die eine gewichtsneutrale Wirkung haben. Darüber sollte direkt mit seinem behandelnden Arzt gesprochen werden. [20]

Grund 5: Die Genetik und die Auswirkungen auf unser Gewicht

Nicht abnehmen trotz wenig Essen: Der Grund kann auch tief in deiner DNA und deinen Genen verwurzelt sein

Adipositas ist eine multifaktorielle Erkrankung, hauptsächlich aber auf eine übermäßige Zufuhr an Kalorien zurückzuführen. Bei Übergewicht spielt häufig auch die genetische Veranlagung eine zentrale Rolle.

Als komplexe und vererbbare Störung resultiert Fettleibigkeit aus dem Zusammenspiel der Ernährung, dem Lebensstil, der Umwelt sowie der genetischen Anfälligkeit, Epigenetik und Metagenomik.

Studien und modernste Diagnosewerkzeuge für genetische Untersuchungen konnten bereits zahlreiche Gene identifizieren, die mit Adipositas assoziiert wurden. Umweltfaktoren, wie bspw. prä- und postnatale, gesellschaftliche oder psychologische Faktoren, interagieren eng mit der genetischen Veranlagung. [21] [22]

Seltene genetische Adipositas Fälle sind durch Genmutationen gekennzeichnet, die stark an der zentralen oder peripheren Regulation des Energiehaushalts beteiligt sind. Es wird vermutet, dass Mutationen, die bestimmte genetische Komponenten tragen, zu Übergewicht beitragen können. [23]

Weitere Studien und ein größeres Verständnis der zugrunde liegenden genetischen und epigenetischen Mechanismen und den Stoffwechselprozessen könnten zukünftig eine personalisierte Behandlung und eine gezielte Prävention von Übergewicht und Adipositas ermöglichen. [24]

Grund 6: Die Sättigungshormone Leptin und Ghrelin

Leptin und Ghrelin sind Hormone und werden in den Fettzellen, aber auch im Knochenmark, der Skelettmuskulatur, der Magenschleimhaut und in Teilen des Gehirns produziert.

Leptin sendet Sättigungssignale an den Hypothalamus (den Teil deines Gehirns, der die Nahrungsaufnahme steuert), sodass du weißt, wann du gesättigt bist und aufhören kannst zu essen.

Wenn viel Leptin im Blut vorhanden ist, vermittelt das Gehirn dem Körper ein Sättigungsgefühl. Die Nahrungsaufnahme wird daraufhin gehemmt und der Stoffwechsel gesteigert. Durch diesen Mechanismus ist Leptin als Gegenspieler des Hormons Ghrelin zu sehen, welches das Hungergefühl fördert.

Die beiden Hormone spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und bei der Regulation des Körpergewichtes. Dieser Mechanismus funktioniert bei adipösen Menschen oft nicht, da bei hohem Körperfettgehalt die Wahrnehmung des Gehirns gegenüber Leptin gestört sein kann. [25]

Wenn das Gehirn nicht (mehr) auf die erhöhte Menge an Leptin reagiert, dann spricht man von einer Leptinresistenz. Leptinresistenz führt häufig zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme sowie zu Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Stoffwechselstörungen.

Neben der Leptinresistenz gibt es noch andere genetische Erkrankungen, die zu Übergewicht führen können. Durch Mutationen an Genen, die Proteine für den Leptin-Stoffwechselweg produzieren, kann deren Funktion gestört werden. Die Symptome der Betroffenen sind denen der Leptinresistenz sehr ähnlich und es tritt in der Regel eine gestörte Sättigungswahrnehmung auf. [26]

Grund 7: Auch Darmbakterien können das Gewicht beeinflussen

Unter Umständen können Darmbakterien dafür verantwortlich sein, dass du trotz wenig Essens nicht abnehmen kannst

Der Einfluss der Darmmikrobiota auf die Gesundheit und das Gewicht wurde in den letzten Jahren immer deutlicher.

Die Mikrobiota ist bei jedem Menschen anders und man hat herausgefunden, dass sich die Zusammensetzung der Mikroorganismen verändern kann, wenn bspw. Antibiotika eingenommen werden oder die Ernährung umgestellt wird. [27]

Im menschlichen Darm lebt eine vielfältige Gemeinschaft an Mikroorganismen, die als Darmmikrobiota bezeichnet wird. Folgende Faktoren können dein Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen:

  • Antibiotika und andere Medikamente
  • Krankheiten, wie bspw. bestimmte Stoffwechselstörungen, Darmkrankheiten oder Übergewicht
  • Gifte (z. B. Nikotin oder Alkohol)
  • Zu wenig Schlaf und Stress

Die Mikroorganismen in deinem Darm können bestimmen, wie viel Energie dein Körper aus der Mahlzeit aufnimmt und wie viel davon auch tatsächlich verdaut wird. Mikroorganismen tragen daher enorm zur Verdauung deiner Nahrung bei und dabei hat jeder Mikroorganismus eine individuelle Aufgabe. [28][29]

Die Verwendung von keimfreien Tieren und Mikrobiota-Transplantaten konnte zeigen, dass die Darmmikrobiota eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Übergewicht und den damit verbundenen Stoffwechselstörungen spielen kann.

Bei Übergewichtigen und schlanken Personen wurden deutliche Unterschiede in der Zusammensetzung der Mikrobiota, den Genen und den Stoffwechselaktivitäten gefunden, was darauf hinweist, dass die Darmmikrobiota einen Einfluss auf die Entwicklung von Übergewicht hat. [30]

Du kannst mit einer gesunden Mikrobiota aktiv dazu beitragen, dein Übergewicht zu reduzieren oder dein Gewicht langfristig zu halten. Wer sich abwechslungsreich ernährt und regelmäßig Sport treibt, kann die Vielfalt seiner Darmbakterien erhöhen, wodurch das Risiko Übergewicht zu entwickeln sinkt.

Weitere Studien und neue Erkenntnisse können die Entwicklung zukünftiger Therapiestrategien ermöglichen, die auf der Anpassung der Darmmikrobiota zur Behandlung oder Vorbeugung von Übergewicht und Adipositas basieren. [31]

Grund 8: Du bewegst dich zu wenig

Zunehmen durch zu wenig essen: Ein Mangel an Bewegung kann dafür verantwortlich sein

Körperliche Aktivität fördert nicht nur die physische und die psychische Gesundheit, sondern kann auch der Entwicklung von Adipositas vorbeugen oder dabei helfen Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten.

Eine der größten Herausforderungen bei der Behandlung von Übergewicht ist das Halten des Gewichts nach erfolgreicher Gewichtsabnahme. Körperliche Aktivität leistet einen wesentlichen Beitrag zu einer ausgeglichenen Energiebilanz und regelmäßige Bewegung zählt zu den effektivsten Strategien zur Reduzierung und Aufrechterhaltung des Körpergewichts. [32] [33] [34]

Man überschätzt jedoch oft die Energiemenge, die man tatsächlich bei einer Sporteinheit verbraucht. Eine Stunde Spazierengehen verbrennt – je nach Körpergewicht – zwischen 150 und 300 Kalorien.

SportartKalorienverbrauch pro Stunde
Fahrradfahren (16 km/h)390 kcal
Joggen (8 km/h)520 kcal
Joggen (13 km/h)877 kcal
Schwimmen (langsam)455 kcal
Crosstrainer650 kcal
Hula Hoop420 kcal

Bei der Gewichtsabnahme sind regelmäßiger Sport und tägliche Bewegung sehr wichtig. (Tipp: Abnehmen geht aber auch ohne Sport)

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, sich an mindestens fünf Tagen pro Woche (besser täglich) für mindestens 30 Minuten sportlich zu betätigen.

Suche dir eine Sportart, die dir Spaß macht und vielleicht auch jemanden, der gemeinsam mit dir Sport treiben möchte. Das sorgt garantiert für den notwendigen Spaßfaktor und einen Motivationsschub.

Muskelaufbau kann dabei helfen die Energiebilanz zu verbessern, da Muskeln – auch in Ruhephasen – mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe. Und wenn du während deiner Gewichtsabnahme Sport treibst, dann kann das den Abbau von Muskelmasse verhindern. [35]

Übrigens bietet die sinnvolle Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining auch noch weitere Vorteile:

  • Höherer Energieverbrauch
  • Mehr Kraft im Alltag durch trainierte Ganzkörpermuskulatur
  • Bessere Beweglichkeit der Muskeln und Gelenke
  • Stärkere Knochen und geringeres Risiko für Verletzungen und Osteoporose
  • Stabilere Gelenke, weil trainierte Muskeln die Gelenke entlasten und sie vor Überlastungen schützen
  • Bessere Haltung durch eine kräftige Rumpfmuskulatur
  • Bessere Durchblutung für Kopf, Herz, Kreislauf oder Muskeln

Fazit: Zunahme trotz Diät und wenig Essen kann viele Gründe haben

Für die Behandlung von Übergewicht oder Adipositas muss die Energiezufuhr eingeschränkt werden, um ein Kaloriendefizit herzustellen.

Du kannst ein Kaloriendefizit erreichen, indem du entweder deine Ernährung kalorienarmer gestaltest oder deine körperliche Aktivität erhöhst. Sport stellt häufig die größte Herausforderung dar, kann aber durchaus praktikabler sein, als eine reine Kalorienreduzierung und bietet zudem noch weitere gesundheitliche Vorteile. [36]

Diäten haben den Nachteil, dass sie in der Regel nur für kurze Zeit intensiv betrieben werden und schnell wieder zu einer Gewichtszunahme führen können. Der Großteil fällt dabei – mit der Folge des Jo-Jo-Effektes – wieder in seine alten Essgewohnheiten und Lebensstil zurück.

Für die Gesundheit und den langfristigen Abnehmerfolg ist eine ausgewogene Ernährung notwendig. Dafür kann man sich bspw. am Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren.

Es kann vorkommen, dass Du bspw. wegen Stress, bestimmten Krankheiten oder Medikamenten, zu wenig Schlaf oder anderen Gründen nicht abnimmst. Krankheiten und mögliche Nebenwirkungen von Medikamenten solltest du immer direkt mit deinem Hausarzt besprechen.

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Häufig gestellte Fragen

Ich esse nur einmal pro Tag und nehme nicht ab. Was sind die Gründe?

Man kann aus der Distanz nicht beantworten, warum du nicht abnimmst. Es gibt zahlreiche Faktoren, die auf dein Gewicht Einfluss nehmen können.

Um gesund abzunehmen ist es wichtig ausgewogen und ausreichend zu essen. Nur einmal pro Tag zu essen klingt erstmal sehr wenig und es stellt sich dabei die Frage, ob du damit deinen Mindestenergiebedarf decken kannst.

Es wird in der Regel dazu geraten, die Kalorienzufuhr nicht zu weit einzuschränken, da eine Unterversorgung zu Mangelerkrankungen führen kann. Wenn du dauerhaft zu wenig isst, erhöht sich dein Risiko für einen Nährstoffmangel und ein geschwächtes Immunsystem.

Um deinen Energieumsatz zu erhöhen, kannst du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren. Muskeltraining steigert deinen Grundumsatz zusätzlich.

Wenn du gerade erst mit Sport begonnen hast, wirst du in den ersten Wochen vielleicht noch keine Gewichtsabnahme auf der Waage feststellen. Es kann aber durchaus sein, dass du schon ein Kilogramm Fett losgeworden und dafür ein Kilogramm Muskeln aufgebaut hast.

Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, ist auch ausreichender Schlaf wichtig. Und wer häufig unter Stress steht, nimmt vergleichsweise schwer und langsam ab. Zu wenig Schlaf und Stress können ein ungesundes Essverhalten und eine Gewichtszunahme begünstigen.

Eine Erkrankungen oder eine Störung des Hormonhaushaltes kann ein weiterer Grund sein, warum du nicht an Gewicht abnimmst. Dein Hormonhaushalt kann durch verschiedene Faktoren gestört werden, wie bspw. durch Nebenwirkungen, die mit bestimmten Medikamenten in Verbindung gebracht werden. Verschiedene Medikamente können Einfluss auf das Gewicht nehmen, wie bspw.:

– Antidepressiva
– Insulin und andere Diabetes-Medikamente
– Rheumamittel
– Schilddrüsenmedikamente

Warum nehme ich nicht ab trotz wenig essen?

Es kann sehr hilfreich sein, wenn du ein Tagebuch über deine täglich verzehrten Mahlzeiten und Getränke führst und dein Essverhalten mit einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater besprichst. Häufig lässt sich damit herausfinden, wo Fehler beim Kalorienzählen auftreten und warum vielleicht doch kein Kaloriendefizit herrscht:  

– Du unterschätzt, wie viele Kalorien du gegessen hast
– Du schätzt die verzehrten Portionen falsch ein
– Wenn du vergisst die Kalorien der Getränke zu zählen
– Du überschätzt, wie viele Kalorien du durch deine tägliche Bewegung verbrennst
– Du weißt nicht, was dir serviert wurde bzw. welche Zutaten in deiner Mahlzeit vorhanden waren 

Tracking-Apps können dich im Alltag unterstützen, denn dadurch ist es einfacher den Überblick zu behalten und du erhältst außerdem ein besseres Gefühl für deine tägliche Bewegung, die verbrannten Kalorien bei Sporteinheiten und die Größe oder den Kaloriengehalt von Mahlzeiten und Getränken. 

Wenn du abnehmen möchtest, kannst du mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, um den Energieumsatz zu erhöhen. Muskeltraining kann den Grundumsatz zusätzlich steigern. 

Besonders wichtig ist auch ausreichender Schlaf. Wer häufig unter Stress leidet, der nimmt langsamer ab. Stressbedingte Situationen und zu wenig Schlaf können langfristig ein ungesundes Essverhalten und eine Gewichtszunahme begünstigen. 

Es kann aber auch sein, dass du häufig zu den „falschen“ Lebensmittel greifst, wie bspw. Fast Food und abgepackte Fertigprodukte oder Süßigkeiten. Ein Ballaststoffmangel kann für deinen Körper unterschiedliche Folgen haben und begünstigt unter anderem die Entstehung von Adipositas, Diabetes oder Schwankungen des Blutzuckerspiegels. 

Setze daher auf gesunde, möglichst unverarbeitete Lebensmittel, wie bspw.:

– Vollkornprodukte
– Obst und Gemüse
– Hülsenfrüchte
– Proteinhaltige Lebensmittel
– Gesunde Fette, wie bspw. Nüsse oder Olivenöl 

Auch bestimmte Krankheiten oder eine Störung des Hormonhaushaltes können Ursache dafür sein, warum du nicht abnimmst. Dein Hormonhaushalt kann durch verschiedene Faktoren gestört werden, wie durch Nebenwirkungen, die mit bestimmten Medikamenten (bspw. Antidepressiva, Insulin, Schilddrüsenmedikamente) in Verbindung gebracht werden.

Wie viele Kalorien sollte ich am Tag zu mir nehmen?

Dabei kommt es darauf an, ob du abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest. In beiden Fällen ist es von Vorteil, wenn du deinen täglichen Energiebedarf kennst.

Erst wenn du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrennst, verlierst du an Gewicht. Man spricht dann von einem Kaloriendefizit.

Wie viele Kalorien du täglich mit deiner Ernährung zu dir nehmen solltest, ist von Mensch zu Mensch und sogar von Tag zu Tag unterschiedlich. Dein täglicher Kalorienbedarf lässt sich aus deinem persönlichen Grund- und Leistungsumsatz berechnen.

Dabei gibt der Grundumsatz an, wie viele Kalorien du in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Funktionen benötigst. Dabei spielen verschiedene Faktoren eine wichtige Rolle, wie bspw. Größe, Gewicht, tägliche Bewegung, Gesundheitszustand oder Geschlecht.

Der Leistungsumsatz ist die zusätzliche Energiemenge, die du durch Sport und andere Aktivität verbrauchst. Je nachdem, wie viel Sport du treibst und ob du im Alltag am Schreibtisch sitzt oder körperlich anstrengende Arbeit verrichtest, variiert der Leistungsumsatz.

Nutze unseren Abnehmrechner und berechne in wenigen Schritten, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest, um langfristig und gesund abzunehmen. Dort erhältst du auch noch zusätzliche Informationen über den Grund- und Leistungsumsatz.

Quellenverzeichnis

[1] Cornier MA. Is your brain to blame for weight regain? Physiol Behav. 2011 Sep 26;104(4):608-12. doi: 10.1016/j.physbeh.2011.04.003. Epub 2011 Apr 9. PMID: 21496461; PMCID: PMC3139793.

[2] Laster, J., Frame, L.A. Beyond the Calories—Is the Problem in the Processing?. Curr Treat Options Gastro 17, 577–586 (2019). https://doi.org/10.1007/s11938-019-00246-1

[3] Weyer C, Walford RL, Harper IT, Milner M, MacCallum T, Tataranni PA, Ravussin E. Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the biosphere 2 experiment. Am J Clin Nutr. 2000 Oct;72(4):946-53. doi: 10.1093/ajcn/72.4.946. PMID: 11010936.

[4] Vgl. Becker, Klaus Jürgen, Erfolg ohne Stress, S.23, München: Verlag Peter Erd., 1990

[5] Vicennati V, Pasqui F, Cavazza C, Pagotto U, Pasquali R. Stress-related development of obesity and cortisol in women. Obesity (Silver Spring). 2009 Sep;17(9):1678-83. doi: 10.1038/oby.2009.76. Epub 2009 Mar 19. PMID: 19300426.

[6] Useche SA, Cendales B, Montoro L, Esteban C. Work stress and health problems of professional drivers: a hazardous formula for their safety outcomes. PeerJ. 2018 Dec 20;6:e6249. doi: 10.7717/peerj.6249. PMID: 30595994; PMCID: PMC6304262.

[7] Kyrou I, Chrousos GP, Tsigos C. Stress, visceral obesity, and metabolic complications. Ann N Y Acad Sci. 2006 Nov;1083:77-110. doi: 10.1196/annals.1367.008. PMID: 17148735.

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Johanna hat Lebensmitteltechnologie (B.Sc.) und Human Nutrition (M.Sc.) studiert. Sie ist unsere Spezialistin in Ernährungsthemen und Lebensmittelkunde. Gesunde Ernährung ist bei Johanna nicht nur ein theoretischer Gedanke, sondern ein absolutes Herzensthema.

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