Das 1x1 des effektiven Krafttrainings zum Abnehmen

Das 1×1 des effektiven Krafttrainings zum Abnehmen

Krafttraining formt nicht nur deinen Körper, es hilft dir auch beim Abnehmen. Zum einen verbrennst du viele Kalorien während und nach dem Training und zum anderen erhöht Muskelmasse deinen täglichen Grundumsatz, was bedeutet, dass du mit 1 kg mehr Muskelmasse jeden Tag 20 kcal extra verbrennst, ohne etwas dafür tun zu müssen. Zusätzlich hilft Krafttraining dabei, angestauten Stress abzubauen und dich einfach besser zu fühlen.

Heutzutage kannst du entweder für ca. 20 bis 30 Euro im Monat rund um die Uhr ins Fitness-Studio oder du kaufst dir eine Grundausstattung (Hanteln, Gewichte etc.) für zu Hause, die wenige Hundert Euro kostet. Krafttraining ist auch nicht länger nur eine Männerdomäne. Immer mehr Frauen trainieren aktiv, um ihren Körper in Form zu bringen.

Damit du beim Krafttraining auch schnelle Ergebnisse erzielst, habe ich für dich die wichtigsten Tipps zum effektiven Krafttraining zusammengetragen.

10 Tipps für ein gutes Krafttraining

1. Überschätze dich am Anfang nicht und starte klein. Taste dich erst einmal an die Gewichte heran, um deinen aktuellen Trainingsstand zu bestimmen.

2. Trainiere mindestens 2 Mal bis maximal 4 Mal die Woche für ca. 30 bis 60 Minuten, wenn du mit dem Krafttraining beginnst. Mache immer mindestens 1 vollen Tag Pause zwischen jedem Training, damit deine Muskeln in der Zeit wachsen können. Ideal ist es, wenn du an festen Tagen trainierst, so dass das Training leichter zur Gewohnheit wird.

3. Erstelle dir einen guten Trainingsplan, der genau auf deine Bedürfnisse und Trainingsziele ausgerichtet ist. Im Fitness-Studio kannst du dazu einen der Trainer fragen. Falls du zu Hause trainierst, empfiehlt es sich, in einem Trainingsforum online um Hilfe bei der Erstellung des Planes zu bitten.

4. Konzentriere dich bei deinem Training größtenteils auf die Grundübungen: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Schulterdrücken und Langhantelrudern. Mit diesen 7 Übungen deckst du fast alle Muskeln deines Körpers ab.

5. Sehr wichtig: Erlerne die richtige Ausführung der Übung, ansonsten ist die Verletzungsgefahr groß. Bitte deshalb einen Trainer um Unterstützung oder schaue Videos auf YouTube, in denen genau erklärt wird, auf was du alles achten musst. Dann probiere die Übungen mit leichten Gewichten aus, bis du sie korrekt ausführst. Sollte dir für manche Übungen noch die Kraft fehlen, gibt es leichtere Varianten, mit denen du zuerst mehr Muskelkraft aufbaust, um dann die schwereren Übungen zu meistern. Achte außerdem auf die richtige Atmung.

6. Trainiere, wenn möglich, überwiegend mit freien Gewichten und nicht an Maschinen. Dadurch beanspruchst du auch winzigste Muskeln, die für die Stabilität der Bewegung und deine Balance wichtig sind.

7. Wie viele Wiederholungen und Sätze du ausführst, hängt von deinen Trainingszielen ab. Je weniger Wiederholungen (unter 3) du von einer Übung machst, desto mehr trainierst du deine Maximalkraft und je mehr Wiederholungen (über 15) du machst, desto mehr steigerst du deine Muskelausdauer. Wenn du sichtbar an Muskeln zulegen willst, solltest du ca. 5 Sätze mit jeweils 5 bis 12 Wiederholungen machen.

8. Aufwärmen ist wichtig. Die ersten 3 Sätze einer jeweiligen Übung solltest du dich langsam an dein eigentliches Gewicht herantasten. Gehe dann in den nächsten 2 Sätzen kontrolliert ans Limit, um einen Trainingsreiz zu setzen und deine Muskeln zum Wachstum zu animieren.

9. Bringe Abwechslung in dein Training, indem du von Zeit zu Zeit deine Übungen variierst oder änderst. Du kannst auch einzelne Isolationsübungen, bei denen du nur eine bestimmte Muskelgruppe trainierst, mit in deinen Plan einbauen.

10. Das Wichtigste zum Schluss: Mache nur Krafttraining, wenn es dir wirklich Spaß macht. Es gibt noch unzählige andere Sportarten, die für dich vielleicht mehr in Frage kommen. Nur mit Spaß wirst du langfristig am Ball bleiben und die Erfolge deines Trainings vor dem Spiegel bewundern können.


Falls das Krafttraining etwas für dich sein könnte, möchte ich dich dazu ermutigen, es einfach mal auszuprobieren und ein Probetraining in einem Fitness-Studio in deiner Nähe zu vereinbaren. Wenn du dich dann endgültig für das Krafttraining entscheiden hast, werden dir die 10 Tipps dabei helfen, in kürzerer Zeit mehr Muskelmasse aufzubauen und dadurch auch dein Abnehmen aktiv zu unterstützen.


Hast du Fragen zu diesem Artikel oder brauchst Hilfe beim Abnehmen? Dann benutze bitte das Kontaktformular und schildere dein Problem so genau wie möglich. Ich kann leider nicht versprechen, dass ich auf jede E-Mail antworte. Ich werde aber so oft es geht deine Fragen aufgreifen, um einen Artikel zu schreiben, der dir und vielen anderen Übergewichtigen mit ähnlichen Problemen hilft. Vielen Dank.

21 Gedanken zu “Das 1×1 des effektiven Krafttrainings zum Abnehmen

  1. Hallo zusammen,

    erstmal will ich kurz loswerden, dass ich sehr beeindruckt bin, wie sehr ihr euch hier um uns Hilfesuchenden bemüht und immer mit Rat und Tat zu Seite steht. Das ist unfassbar motivierend! DANKE!

    Jetzt zu meinen 2 Fragen:

    Wenn ich jeden Tag 45-60 Minuten aufs Laufband oder den Crosstrainer gehe – muss ich da an den Tagen, an denen ich zusätzlich Kraft mache unbedingt die Beine so intensiv machen? Ich habe das Gefühl, die Beinmuskulatur wird durch das Joggen eh schon gestärkt und wenn ich ehrlich bin, an Definition ist bei meiner Fettschicht momentan nicht zu denken, deshalb versuche ich bislang vor allem die großen Muskelgruppen zu trainieren und nicht so „im Detail“, wenn ihr versteht, was ich meine.

    Meine zweite Frage bezieht sich auf die Reihenfolge. Die meiste Motivation für Cardio hab ich eigentlich am Anfang des Trainings. Deshalb hab ich meine 45 Minuten Laufband oder Crosstrainer meistens an erste Stelle gelegt und hab mich dann ums Krafttraining gekümmert. Jetzt hat mir jemand gesagt, die Muskeln seien dann aber schon erschöpft und würden sich nicht so leicht aufbauen, als wenn ichs in umgekehrter Reihenfolge mache. Was sagt ihr denn dazu?

    Viele liebe Grüße und macht weiter so! Ihr seid super!
    Bea

    • Hallo Bea,

      vielen Dank für deinen Kommentar.

      1. Ich würde das Beintraining nicht ganz auslassen. Es hilft dir, Verletzungen vorzubeugen, deine Balance zu verbessern, noch bessere Ergebnisse auf dem Laufband bzw. Crosstrainer zu erzielen, deinen Alltag zu erleichtern und mehr Kalorien zu verbrennen. Wie oft in der Woche trainierst du denn deine Beine? Wenn du hart trainierst, reicht bereits ein Beintraining die Woche. Zudem würde mich noch interessieren, warum du jeden Tag 45-60 Minuten Cardio machst?

      2. Letztlich macht es keinen großen Unterschied, ob du erst Cardio und dann Krafttraining oder umgekehrt machst.

      Einige Experten empfehlen, zunächst das zu tun, was für das Erreichen deines Zieles wichtiger ist. Willst du also Muskeln aufbauen, dann starte mit Krafttraining. Willst du deine Ausdauer verbessern, dann starte mit Cardio.

      Wenn man sich die Research anschaut, gibt es auch hier keine klare Antwort. Wenn überhaupt geht es leicht in Richtung „Krafttraining zuerst“. Einer der Gründe dafür ist der, den du genannt hast. Die Muskeln sind bereits durch das Ausdauertraining ermüdet und so kannst du weniger hart Krafttraining machen (auch deine Form beim Ausführen der Übungen wird wahrscheinlich etwas leiden), was sich natürlich auf das Muskelwachstum auswirkt. Auf längere Sicht macht es wie gesagt keinen großen Unterschied von den Ergebnissen her, gerade wenn es dir primär ums Abnehmen geht.

      Ich kann dir empfehlen, beides wirklich mal bewusst auszuprobieren, d.h. erst Cardio und dann Krafttraining und dann umgekehrt. Achte genau darauf, wie du dich fühlst und mit welcher Variante du bessere Leistungen bringen konntest. Alternativ kannst du dein Training auch einfach in bestimmten Abständen variieren, d.h. z.B. diese Woche erst Cardio und dann Krafttraining und die nächste Woche umgekehrt. So bringst du Abwechslung ins Training und setzt neue Impulse.

      Viele Grüße
      Nico

  2. Hallo, ich habe Frage zur Grundausstattung für Krafttraining zu Hause. Ich habe leider einfach keine zeigt ins Fitnessraum zu gehen.Ich habe die letzten 3 Jahre joggengegangen, aerobik, Bauch, Beine, Po Übungen fleißig gemacht, achte auf Ernährung. Leider ist das Ergebnis gleich null. :((

    • Hallo Olesya,

      entschuldige bitte meine späte Antwort.

      Damit du gute Ergebnisse erzielst, sind 4 Trainingsprinzipien wichtig:

      1. Intensität: Du musst nach deinem Training richtig erschöpft sein, damit es etwas bringt.

      2. Regelmäßigkeit: Du musst regelmäßig (2-4x die Woche) trainieren und bestmöglich kein oder nur selten ein Training auslassen.

      3. Erholung: Gib deinem Körper nach einem anstrengenden Training immer mindestens 1 Tag zur Erholung.

      4. Steigerung: Vermeide eine Routine und erhöhe immer wieder, zumindest alle paar Wochen, die Intensität. Tausche dazu zum Beispiel Übungen aus, ändere Abläufe, probiere Intervalltraining etc.

      Wenn du diese 4 Punkte umsetzt, hast du sehr gute Chancen, tolle Ergebnisse zu erzielen.

      Ich weiß nicht, wie fit du bist, aber wenn du dich noch eher als Anfängerin siehst und wenig Zeit hast, kann ich dir unser Fett weg Fitness Programm empfehlen.

      Ich wünsche dir alles Gute.

      Viele Grüße
      Nico

  3. Hallo Nico

    Danke für den Beitrag. Ich trainiere vor dem Schlafen gehen zirka 1 Stunde mit jeweils einem Trainingsvideo – Muskeltraining für Bauch, Taille, Po, Beine. Habe verschiedene Videos und wechsle jeweils ab, versuche auch mal wieder was neues. Aber das funktioniert!
    Dir Übungen sind sehr effizient und effektuv: Ich spüre, dass ich trainiert habe, aber ich habe nie Muskelkater! In den ytrainingsvideos werden auch keine teuren Geräte eingesetzt. Ich brauche nur eine Yoga-Matte. der Rythmus ust so alle 2/3 Tage.Und man spart das teure Fitness-Abo. Für mich zählt die Zeitliche Flexibilität und dass ich dann auch gleich zu Hause duschen kann. Den einzigen Aspekt, den man bemängeln könnte ist der soziale. Diesen hole ich aber andersweitig nach.

    Krafttrainig kombiniert mit Ernährungsumstellung kann ich nur empfehlen!

    Habe noch vergessen zu erwähnen, dass neben Krafttraining wie beschrieben und Ernährungsumstellung auch noch genügend Trinken (Wasser und so) und genügend Schlaf wichtig sind. Sonst kannst von mir aus gesehen der Körper nicht richtig umstellen.

    • Hallo Iris,

      vielen Dank für deinen Kommentar.

      Du hast es sehr gut zusammengefasst:

      Ein abwechslungsreiches Training, welches einen fordert, kombiniert mit einer langfristigen Ernährungsumstellung (viel Wasser trinken, natürliche Lebensmittel, Vollkornprodukte, überwiegend ungesättigte Fette etc.) ist der perfekte Ansatz zum erfolgreichen Abnehmen.

      Viele liebe Grüße
      Nico

  4. Hallo,

    endlich mal jemand der den Spass als wichtigen Faktor beim Kraftsport erwähnt.
    Überall liest man nur von Sätze, Wiederholungen und Ernährung. Quasi die Optimierung des Trainings. Ich stelle den Punkt 10 für mich persönlich ganz oben an. Deshalb gelte ich wahrscheinlich auch nicht als Standardkraftsportler. Habe vor 20 Jahren mit dem KS angefangen und immermal für 1-3 Jahre trainiert, mit mehrjährigen Pausen. Kein optimales Training klar, aber immer wenn ich wieder angefangen habe habe ich darauf geachtet das es mir Spass macht.
    D.h. für mich: Training an den Geräten die ich gut finde, keinen festen Trainingsplan sondern Sätze und Wiederholungen die ich mir selbst festlege, Trainingsdauer nach Tageslaune und Ausdauer.
    Und was ich mir immer sage: wenn ich schon nicht effektiv die Muskeln aufbaue, dann hatte ich wenigstens Spass am Training und hab etwas Kalorien verbrannt/Körperfett abgebaut. Ein grosser Denkfehler von Anfängern ist nämlich: „Ich muss soviel beachten und tun, da fange ich lieber garnicht erst an.“

    Ein weiteren Punkt (z.B. Punkt 11) würde ich hinzufügen wollen: Die Schonung der Gelenke!
    Ich habe als junger Anfänger möglicht schnell das Gewicht steigern wollen und dabei meine Gelenke zu stark belastet. Leider bekommt man das auch im Fitnesstudio viel zu wenig gesagt und erklärt. Erst im Alter oder bei Verletzung wird man sich dessen bewusst. Knochen/Gelenke bauen langsamer auf als Muskeln und Verletzungen heilen viel langsamer oder können irreparabel beschädigt werden.

    Ich trainiere lieber zu 50% effektiv aber gesund und mit Spass.

    Viel Text für einen Kommentar aber ich hoffe etwas Alterserfahrung beigesteuert zu haben 🙂

    • Hallo Richi.

      Vielen Dank. Ein super Beitrag…
      Die Praxis zeigt genau das was du beschreibst. Viele stecken sich zu schnell zu viele oder zu große Ziele. Dabei ist es wichtig seinen Körper, gerade wenn man anfängt Sport zu treiben, an die Belastung zu gewöhnen. Wenn man also anfängt Krafttraining zu betreiben, sollte man auf keinen Fall mit zu hohen Gewichten anfangen. Muskelaufbau betreibt man auch nicht nur durch das Bewegen schwerer Gewichte bis zum Anschlag. Das ist ein häufiger Irrtum, der leider in vielen Fitnessstudios aus Werbezwecken verkauft wird. Training ist ein Prozess. Wer also lange dabei bleiben will, muss Spaß an der Belastung und am Sport empfinden. Das heißt natürlich Belastung entsprechend des Leistungsniveaus, aber auch regelmäßige Variation der Trainingsbelastung. Nicht automatisch ist gerätegestütztes Krafttraining dauerhaft das Richtige. Auch funktionelles Krafttraining, wie wir es mit unserem FWF Produkt anbieten, stellt für Anfänger eine ideale Möglichkeit dar, sich Woche für Woche zu verbessern, Spaß am Training zu haben und gleichzeitig auch die richtigen Schwerpunkt zu trainieren.
      Vielen Dank nochmal für deinen Beitrag. Nichts geht über selbst erlebte Trainingserfahrungen… 🙂

      Viele liebe Grüße.

      Dein Gesundepfunde Team

  5. Der Artikel ist nett aber für Anfänger eignen sich ein paar Aussagen nur bedingt.

    3 – 5 Sätze pro Übung sind für einen Anfänger nicht notwendig.
    Am Anfang reicht schon ein Satz. (Siehe Kieser-Training)
    5 Sätze bringen – außer einem beträchtlichen Zeitaufwand – wenig nutzen. Die meisten Bodybuilder trainieren nur mit 2-3 Sätzen.

    Gerade für Anfänger macht das Training an Maschinen Sinn, damit der Körper sich an die Belastung gewöhnt, ohne noch mit der Koordination der Muskeln kämpfen zu müssen, welches ein Training mit freien Gewichten nach sich zieht.

    LG

    • Hallo Chaos.

      Natürlich hast du recht mit der Aussage, dass ein Übungsumfang für einen Trainingsanfänger von 3-5 Sätzen nicht zwangsläufig geeignet ist. Gerade in der Anfangsphase eines Grundlagentrainings, sollte man viele großen Muskelgruppen trainieren. Demnach reichen dann auch 3 Sätze pro Übung aus. Wenn du aber nach einer Anfangsphase von 4-6 Wochen dein Training etwas umstellen möchtest, du also möglicherweise einen Splittrainingsplan absolvierst und in jeder Trainingseinheit max. 3 Muskelgruppen trainierst, so kannst du durchaus pro Übung auch 5 Sätze trainieren.
      Ein Vergleich zum Kieser Training zu ziehen, halte ich an dieser Stelle für eher ungeeignet, da Kieser eher ein präventives bzw. rehabilitatives und kein leistungssteigerndes Trainingsziel verfolgt.

      Gesunde Pfunde.

      • Hallo Kai

        Gerade bei Anfängern ist es leicht einen Trainingsreiz zu erzielen. Die müssen nicht mal bis zum Muskelversagen trainieren. Deshalb reicht ein Satz pro Übung vollkommen aus. Zu Kieser-Training: Dem Muskel ist es egal ob du mit dem Training ein rehabilitatives oder leistungssteigerndes Ziel verfolgst. Wird er gefordert und ein Trainingsreiz gesetzt – steigt die Kraft. Und wenn man das mit einem Satz schafft, spart man sich auch viel Zeit. Trainingsreize kumulieren sich nicht. Und da kannst 10 Sätze pro Muskel machen, wenn beim ersten Satz der Trainingsreiz gesetzt wurde, sind alle anderen Sätze nur Verschwendung von Zeit und Ressourcen, die dem Körper für die Regeneration fehlen. Soll es ein Kraft- oder Ausdauertraining werden?

        • Hallo Chaos.

          Trainingsreize kannst du natürlich gerade im Anfängerbereich sehr einfach und auf unterschiedlichste Weise setzen. Ein trainingswirksamer Reiz bedeutet, dass du einen Muskel beanspruchst/belastet, er ermüdet und er sich anschließend von diesem Prozess erholen muss und in der Folgezeit belastbarer/leistungsfähiger ist. Wie gesagt, dass kann man auf ganz unterschiedliche Art und Weise herbeiführen.
          Fakt ist allerdings, dass man Trainingsreiz und Adaptation/Belastungsanpassung nicht gleichsetzen kann. Das bedeutet, unterschiedliche Trainingsmethoden erzielen unterschiedliche Anpassungen im Skelettmuskel. Somit kann/muss man Kraftausdauer, Hypertrophie, Max.Kraft… unterscheiden. Die jeweilige Trainingsmethode ist entscheidend dafür verantwortlich welche physiologische Wirkung im Körper erzielt wird.
          Für die Praxis heißt das im Klartext, dieses Einsatztraining wie es Kieser oder auch FPZ anbieten, setzt logischerweise einen Trainingsreiz, dieser ist aber nicht zwangsläufig mit dem 3-5 Satztraining zu vergleichen.

  6. Hallo Nico

    Ich liebe Bodypump, ist das eine Alternative zu Krafttraining? Da wird auch mit Gewichte trainiert…

    • Hallo du 😉

      ich habe mir gerade mal ein Video zu Bodypump angesehen. Wie du schon schreibst, werden dort Gewichte benutzt. Von daher ist es sicherlich eine Alternative zu dem normalen Krafttraining.

      Es ist super, dass dir Bodypump Spaß macht. Denn der Spaß muss immer an erster Stelle stehen, sonst wird man früher oder später wieder aufhören.

      Ich wünsch dir also weiterhin viel Spaß bei deinem Training und alles Gute.

      Viele Grüße
      Nico

      • Hey du

        Bodypump ist ein Kraft – Ausdauer kurs

        Ist auf alle Fälle nichts falschen dran. Und der Spaß im Kurs mit anderen zusammen ist sowieso das beste!

        MfG Anja

  7. Hallo Daniel,

    Schmerzen gehören zu einem richtigen Krafttraining dazu (No Pain, No Gain). Allerdings musst du genau darauf achten, die Übungen richtig auszuführen und es gerade am Anfang nicht zu übertreiben. Höre auf deinen Körper und entscheide, wann du einen Arzt aufsuchen willst.

    Viele Grüße
    Nico

    • Hey du

      Wenn du vorher nie Krafttraining gemacht hast ist das völlig normal, weil dein Körper diese Leistung nie erbracht hat und keine Vorstellung davon hat. Wenn du das öfter machst und auch richtig wirst du immer wieder etwas Muskelkater bekommen und auch die Erfloge werden sich sehen lassen!

      Mfg´Anja

  8. Habe mal ein Probetraining gemacht und nun ungeheuerliche Schmerzen. Muskelkater oder Verletzung? Ich hoffe mal Ersteres… aber das demotiviert schon ein Bisschen, oder nicht?

  9. Hi Nico,

    ich habe Deinen Artikel mit Interesse gelesen. Die These, dass Kraftsport im Speziellen und Sport im Allgemeinen den Abnehmprozess unterstützt, habe ich schon öfters gehört. Finde ich sehr interessant, schon deswegen, weil es in meinem Fall noch nie funktioniert hat! Ich betreibe seit mehr als 30 Jahren Vereinssport und habe früher bis zu 3xWoche trainiert. Mein momentanes Sportprogramm sieht so aus:
    2xWoche Badmintontraining
    1xWoche Joggen
    1-2xWoche Krafttraining im Fitnessstudio
    4xWoche mit dem Rad zur Arbeit (hin und zurück insgesamt 16 km)
    Im Sommer zwischendurch optional Wandern und Schwimmen.
    Dabei nehme ich kontinuierlich zu. Also entweder liegt das am zunehmenden Alter, an meiner Schilddrüsenunterfunktion, am falschen Sportprogramm, oder meine Ernährung (die ich jetzt mit FDDB versuche zu verbessern) muss grottig sein. Frustrierend finde ich das auf alle Fälle, weil ich bei anderen sehe, dass mehr Bewegung im Leben tatsächlich zu Gewichtsverlust führt.

    Ulli

    • Hallo Ulli,

      ich kann dir leider auch nicht genau sagen, woran es bei dir liegt. Frage vielleicht mal einen der Trainer im Fitness-Studio um Rat oder lass dich von deinem Hausarzt genau untersuchen.

      Viele Grüße
      Nico

      • Hey du

        Die Schilddrüsenunterfunktion kann definitiv ein Grund sein und die Ernährung ist das A & O bei dem Abnehmprozess.
        Du sagst das du nicht abnimmst und dir das Training nicht so viel bringt.
        Aber du fühlst dich doch bestimmt besser oder?
        Also das du generell einfach Fit bist und dein Trainign umstellst um neue Trainigsreize zu setzten.

        MfG Anja

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