Grundumsatz und Gesamtumsatz einfach erklärt – inklusive Berechnung

Berechne jetzt schnell, einfach und automatisch
deinen Grundumsatz, Leistungsumsatz, Gesamtumsatz
und Kalorienbedarf zum Abnehmen

Alternativ kannst du deinen Grundumsatz messen lassen.



Viele Abnehmwillige wissen gar nicht, wie viele Kalorien sie am Tag unbedingt zu sich nehmen müssen, um gesund und nachhaltig abzunehmen.

Damit du nicht Gefahr läufst, zu wenig oder zu viel während deines Abnehmens zu essen, erklären wir dir heute, was es mit dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz und dem Gesamtumsatz auf sich hat und zeigen dir anhand einfacher Beispiele, wie du den Grundumsatz und Gesamtumsatz berechnen kannst.

Das Wichtigste zu Beginn

Grundumsatz = Die Energie, die dein Körper pro Tag ohne körperliche Anstrengung, bei völliger Ruhe, benötigt.

Leistungsumsatz = Die Energie, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche Tätigkeiten und Aktivitäten benutzt.

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Kalorienbedarf zum Abnehmen = Iss täglich mehr als deinen Grundumsatz, aber weniger als deinen Gesamtumsatz. So erreichst du ein gesundes Kaloriendefizit und kannst erfolgreich abnehmen.


Nimm dir 10 Minuten Zeit und rechne Schritt für Schritt alles durch. Du weißt dann, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen darfst und kannst dein Abnehmen dann darauf einstellen.

Lass dich von den Formeln nicht abschrecken… es sieht mehr aus, als es eigentlich ist. 😉

Wichtiger Hinweis

Alle Werte, die du gleich berechnen wirst, können dir nur als grobe Orientierung dienen. Bis heute gibt es keine exakte Formel, die dir ganz genau sagen kann, wie viel du essen musst. Abweichungen (zu deinem tatsächlichen Grundumsatz und Gesamtumsatz) von +/-10% oder teilweise noch mehr sind vollkommen normal.

Dies liegt daran, dass jeder Mensch einzigartig ist. Faktoren wie Genetik, Körperfettanteil, Muskelmasse und Lebensstil können bis jetzt in keiner Formel korrekt erfasst werden.

1. Der Grundumsatz – Definition und Berechnung

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper pro Tag ohne körperliche Anstrengung, d.h. bei völliger Ruhe, benötigt. Dein Körper braucht ein gewisses Grundmaß an Kalorien, um die wichtigsten Körperfunktionen (Atmung, Kreislauf, Stoffwechsel) am Laufen zu halten. Wenn du für längere Zeit zu wenig isst, läufst du Gefahr, deinen Körper nicht mehr ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Achte also darauf, dass du nicht dauerhaft unter deinem Grundumsatz isst.

Es gibt mehrere Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes. Bisher wurde hier die Harris-Benedict-Formel von 1918 vorgestellt. Diese Formel ist auch heute noch akzeptiert und liefert relativ genaue Ergebnisse. Mittlerweile haben wissenschaftliche Studien aber festgestellt, dass die Mifflin-St.Jeor-Formel von 1990 um 5 % genauere Werte liefert, da sie die Lebensstilveränderungen der letzten 100 Jahre mitberücksichtigt.

Hier ist die MIfflin-St.Jeor-Formel:

Frau:
(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) – 161

Beispiel 1: Du bist weiblich, wiegst 78 kg, bist 165 cm groß und 30 Jahre alt

Grundumsatz = (9,99 x 78) + (6,25 x 165) – (4,92 x 30) – 161
Grundumsatz = 779 + 1031 – 148 – 161
Grundumsatz = 1501 kcal am Tag

Mann:
(9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5

Beispiel 2: Du bist männlich, wiegst 90 kg, bist 178 cm groß und 30 Jahre alt

Grundumsatz = (9,99 x 90) + (6,25 x 178) – (4,92 x 30) + 5
Grundumsatz = 899 + 1113 – 148 + 5
Grundumsatz = 1869 kcal am Tag

2. Der Leistungsumsatz – Definition und Berechnung

Der Leistungsumsatz ist die Energie, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche und geistige Aktivitäten benutzt. Je aktiver du bist, d.h. je mehr du dich tagsüber bewegst, desto höher ist dein Leistungsumsatz und desto mehr solltest du auch essen. Da du dich nicht jeden Tag gleich viel bewegst, musst du also auch nicht jeden Tag gleich viel essen.

Es gibt 2 Möglichkeiten, den Leistungsumsatz zu berechnen:

1. Möglichkeit: Der PAL-Faktor

Zur schnellen Berechnung des Leistungsumsatzes wird der sogenannte PAL-Faktor benutzt. PAL steht für „physical activity level“, also der Grad deiner körperlichen Aktivität. Dabei werden die Menschen, je nach ihrer körperlichen Aktivität, in 5 unterschiedliche Gruppen eingeteilt.

  • 1,2: Menschen mit ausschließlich sitzender bzw. liegender Lebensweise (z.B. alte, gebrechliche Menschen)
  • 1,3 – 1,5: Menschen mit fast ausschließlich sitzender Arbeitsweise und wenig Freizeitaktivitäten (z.B. Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten)
  • 1,6 – 1,7: Menschen, die überwiegend im sitzen arbeiten, mit zusätzlichen gehenden / stehenden Tätigkeiten (z.B. Schüler, Studenten, Kraftfahrer,  Laboranten)
  • 1,8 – 1,9: Menschen mit überwiegend gehenden / stehenden Tätigkeiten (z.B. Hausfrauen, Kellner, Handwerker, Verkäufer/innen)
  • 2,0 – 2,4: Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten (z.B. Landwirte, Bergleute, Leistungssportler)

Hier sind 2 Beispiele, damit es dir leichter fällt, den passenden PAL-Faktor zu wählen:

  • Du arbeitest im Büro. Montags bist du nach der Arbeit kaum noch aktiv und treibst auch keinen Sport. Für diesen Tag kannst du einen PAL-Faktor von ca. 1,4 benutzen. Dienstags bist du hingegen deutlich aktiver und treibst auch 1 Stunde intensiv Sport. Für diesen Tag ist ein PAL-Faktor von ca. 1,6-1,7 angemessen.
  • Du bist Handwerker. An Tagen, an denen du wenig machst, wählst du einen PAL-Faktor von ca. 1,8. An 2 Tagen die Woche spielst du aber zusätzlich für 1,5 Stunden Fußball. Für diese Tage nimmst du einen PAL-Faktor von ca. 2,0.

Sobald du deinen PAL-Faktor gewählt hast, kannst du deinen Leistungsumsatz berechnen. Nehmen wir als Beispiel einen PAL-Faktor von 1,6:

Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL-Faktor – 1)

Leistungsumsatz = 1500 kcal (siehe Beispiel 1) x (1,6 – 1)
Leistungsumsatz = 1500 kcal x 0,6
Leistungsumsatz = 900 kcal

2. Möglichkeit: Der MET-Wert

MET steht für “Metabolisches Äquivalent” und wird verwendet, um den Kalorienverbrauch verschiedener Aktivitäten zu vergleichen. Dabei gibt 1 MET den Kalorienverbrauch von 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht pro Stunde an.

MET – Beruf
1,5 – überwiegend sitzend, kaum Bewegung (z.B. Bürojob am Schreibtisch)
2,0 – größtenteils sitzend, teilweise stehend, gehend (z.B. Kraftfahrer, Student)
3,0 – überwiegend gehend, stehend (z.B. Verkäufer, Kellner, Hausfrau, Bäcker)
4,5 – körperlich anstrengend (z.B. Landwirte, Handwerker, Bergleute)
6,0 – körperlich sehr anstrengend (z.B. Umzugshelfer, Forstarbeiter)

MET – Sport
4,0 – Radfahren ca. 12 km/h
6,0 – Radfahren ca. 16 km/h
8,0 – Radfahren ca. 20 km/h
10,0 – Radfahren ca. 24 km/h
12,0 – Radfahren ca. 28 km/h
6,0 – Schwimmen – moderat
8,0 – Schwimmen – mittelschnell
10,0 – Schwimmen – schnell
3,0 – Walking, Nordic Walking ca. 4 km/h
3,8 – Walking, Nordic Walking ca. 5,5 km/h
6,3 – Walking, Nordic Walking ca. 7 km/h
8,0 – Walking, Nordic Walking ca. 8 km/h
6,0 – Laufen, Jogging ca. 6 km/h
8,3 – Laufen, Jogging ca. 8 km/h
10,0 – Laufen, Jogging ca. 10 km/h
11,8 – Laufen, Jogging ca. 12 km/h
13,5 – Laufen, Jogging ca. 14 km/h
6,5 – Aerobic, Gymnastik
7,5 – Krafttraining
7,0 – Tennis, Badminton, Squash
7,5 – Mannschaftssport (z.B. Fußball, Handball, Volleyball, Basketball)
8,0 – Kampfsport (z.B. Boxen, Karate, Kickboxen, Kung Fu)
8,0 – Wintersport (z.B. Skifahren, Snowboarden)
3,0 – Andere Sportart – sehr geringe Belastung
4,5 – Andere Sportart – geringe Belastung
6,0 – Andere Sportart – mittlere Belastung
7,5 – Andere Sportart – hohe Belastung
9,0 – Andere Sportart – sehr hohe Belastung

MET – Sonstige
0,95 – Schlaf
1,2 – passive Freizeit (z.B. Ausruhen, Fernsehen, Internet, Lesen)
2,0 – aktive Freizeit (z.B. mit Kindern spielen, Einkaufen, Spazieren gehen, mit dem Hund raus gehen, Hausarbeit)

Quelle der MET-Werte: Compendium of Physical Activities (unterstützt durch die Arizona State University und dem National Cancer Institute)

Um den Leistungsumsatz zu berechnen, wird zunächst der MET-Wert der jeweiligen Aktivität mit der Stundenanzahl multipliziert:

Beispiel:

8 Stunden Schlaf = 8 x 0,95 = 7,6
8 Stunden Arbeit (Bürojob) = 8 x 1,5 = 12
4 Stunden passive Freizeit = 4 x 1,2 = 4,8
3 Stunden aktive Freizeit = 3 x 2,0 = 6
1 Stunde Sport (Aerobic) = 1 x 6,5 = 6,5
24 Stunden

Jetzt werden die Ergebnisse addiert und anschließend durch 24 Stunden geteilt:
Summe = 7,6 + 12 + 4,8 + 6 + 6,5 = 36,9 : 24 Stunden = 1,54

Das Ergebnis wird nun, wie beim PAL-Faktor, in folgende Formel eingebaut:

Leistungsumsatz = Grundumsatz x (durchschnittlicher MET-Wert – 1)
Leistungsumsatz = 1500 kcal x (1,54 – 1)
Leistungsumsatz = 1500 kcal x 0,54
Leistungsumsatz = 810 kcal

3. Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Der Gesamtumsatz (auch Gesamtenergieumsatz oder Gesamtenergiebedarf genannt) ist die gesamte Energie, die dein Körper über den Tag verbraucht. Der Gesamtumsatz ist die Summe aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Zwei verschiedenen Berechnungen des Gesamtumsatzes sind möglich:

1. Möglichkeit:
Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Gesamtumsatz = 1500 kcal (siehe Beispiel 1) + 900 kcal (siehe Beispiel PAL-Faktor)
Gesamtumsatz = 2400 kcal

2. Möglichkeit:
Gesamtumsatz = Grundumsatz x durchschnittlicher PAL-Faktor oder MET-Wert
Gesamtumsatz = 1500 kcal (siehe Beispiel 1) x 1,6 (siehe Beispiel PAL-Faktor)
Gesamtumsatz = 2400 kcal

Der Kalorienbedarf zum Abnehmen

Das Wichtigste zuerst: Gib deinem Körper die Grundversorgung, die er braucht. Iss daher nicht für längere Zeit (mehrere Wochen bis Monate) unter deinem Grundumsatz. Sonst riskierst du auf Dauer gesundheitliche Schäden. Außerdem steigt die Wahrscheinlichkeit, dass es zum JoJo-Effekt kommt.

Um nun erfolgreich und vor allem gesund abzunehmen, gilt: Iss an den meisten Tagen deiner Abnahme mehr als deinen Grundumsatz, aber weniger als deinen Gesamtumsatz.

Ein guter Anhaltspunkt für die meisten Übergewichtigen ist ein Kaloriendefizit von 20 %. Berechne dabei das genaue Defizit wie folgt:

Kaloriendefizit in kcal = (Gesamtumsatz x Kaloriendefizit in %) / 100
Kaloriendefizit in kcal = (2400 kcal x 20 %) / 100
Kaloriendefizit in kcal = 48000 kcal / 100
Kaloriendefizit in kcal = 480 kcal

Jetzt musst du nur noch deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen berechnen:

Kalorienbedarf zum Abnehmen = Gesamtumsatz – Kaloriendefizit
Kalorienbedarf zum Abnehmen = 2400 kcal – 480 kcal
Kalorienbedarf zum Abnehmen = 1920 kcal

Du isst also an diesem Tag insgesamt ungefähr 1920 kcal und erreichst damit ein Kaloriendefizit von 480 kcal. Du musst dabei nicht jeden Tag die exakt gleiche Kalorienmenge essen. An Tagen, an denen du dich viel bewegst, kannst du mehr essen und trotzdem ein gesundes Kaloriendefizit erreichen. Alles weitere dazu im Artikel: Muss ich an Tagen, an denen ich Sport treibe, mehr essen?

Wähle nur ein Defizit von über 20 %, wenn du stark übergewichtig bist und am Anfang des Abnehmens stehst. Dann sind für die ersten Wochen der Abnahme auch Kaloriendefizite von 30 bis 35 % in Ordnung.

Egal für welche Diät- oder Abnehmvariante du dich entscheidest, achte darauf, dass sich deine Kalorienzufuhr an den meisten Tagen zwischen dem Grundumsatz und dem Gesamtumsatz bewegt. Je größer dein Kaloriendefizit ist, desto stärker fallen die Stoffwechselanpassungen deines Körpers aus. Es kommt dann zu hormonellen Veränderungen, die unter anderem dafür sorgen, dass du mehr Hunger hast, dich schlechter konzentrieren kannst und dich meist auch weniger bewegst, da du häufiger antriebslos bist. Deshalb fällt es den meisten Übergewichtigen schwer, über längere Zeit ein zu großes Defizit durchzuhalten. Früher oder später essen sie dann schlagartig wieder mehr, wodurch es zum Jo-Jo-Effekt kommen kann.

Nicht vergessen: Führe eine erneute Berechnung des Grundumsatzes und Gesamtumsatzes durch, wenn sich dein Gewicht oder deine Aktivitäten über den Tag verändern. Nutze dazu den Gesunde Pfunde Rechner.