Die richtige Atmung für Sport und Alltag

Am besten ist es, wenn du ruhig, tief und gleichmäßig atmest. Dadurch verbesserst du dein Wohlbefinden und stärkst deine Immunabwehr. Zudem wirkt sich das tiefe und ruhige Atmen positiv auf die Durchblutung aus und sorgt für eine optimale Sauerstoffversorgung des gesamten Organismus. Ein weiterer Vorteil ist, dass du Stress vorbeugst. Gerade wenn es mal wirklich hektisch ist, hilft dir die richtige Atmung wieder innerlich zur Ruhe zu kommen.

Was ist besser: durch die Brust oder den Bauch atmen?

Die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, ist gesünder als die Brustatmung. Die Brustatmung ist nur oberflächlich und du nutzt nur einen Teil des Lungenvolumens aus. Die Bauchatmung ist dagegen tiefer, so dass du auch die unteren Teile der Lunge mit ausreichend Sauerstoff versorgst.

Du kannst die Bauchatmung üben, indem du dich auf den Rücken legst und ein Buch auf deinem Bauch platzierst. Jetzt atmest du tief und ruhig ein und versuchst, dass Buch auf deinem Bauch anzuheben. Anschließend atmest du langsam und gleichmäßig aus und senkst das Buch wieder ab.

Die richtige Atmung beim Joggen

Du brauchst für das Joggen keine besondere Atemtechnik oder einen speziellen Atemrhythmus. Dein Körper hat ein Atemzentrum, welches sich automatisch darum kümmert (auch Autoregulation genannt). Daher macht es keinen Sinn, nach so und so vielen Schritten ein- bzw. auszuatmen. Du wirst auch deinen Rhythmus automatisch an dein Lauftempo anpassen. Mit der Zeit weißt du dann, wie du atmen musst.

Wichtig ist, dass du ruhig und tief atmest, um deinen Körper optimal mit Sauerstoff zu versorgen. Mache nicht den Fehler, bei hoher Anstrengung schnell und flach zu atmen. Sonst gelangt die Luft nur in den oberen Teil der Atemwege und es kommt zu einer schlechteren Versorgung mit Sauerstoff. Achte vor allem darauf, dass du tief ausatmest. Dadurch wird ein optimaler Luftaustausch gewährleistet und du atmest beim nächsten Atemzug mehr Sauerstoff ein.

Bei mäßiger Anstrengung empfiehlt es sich, durch die Nase zu atmen. Die Luft wird dadurch erwärmt, gereinigt und befeuchtet, was gerade im Winter angenehmer ist. Es ist auch besser für deine Schleimhäute, Bronchien und Nebenhöhlen.

Atme durch den Mund, sobald die Anstrengung größer wird. Das hat den Vorteil, dass sich dein Atemwiderstand verringert und deine Atemmuskulatur weniger arbeiten muss, wodurch du Energie sparst.

Die richtige Atmung beim Schwimmen

Da es sich unter Wasser schlichtweg bescheiden einatmen lässt, ist beim Schwimmen im Gegensatz zum Joggen eine bewusste rhythmische Atmung sehr zu empfehlen.
Wichtig für die Atmung ist auch beim Schwimmen, dass du tief ausatmest, um einen optimalen Luftaustausch zu gewährleisten. Das solltest du bereits unter Wasser und zwar gleichmäßig durch die Nase tun, damit du sobald du wieder auftauchst, tief einatmen und gleich wieder abtauchen kannst.

Für das Kraulschwimmen empfiehlt sich ein 3er Atemrhythmus. Darunter versteht man, dass auf 3 Armzüge ein Atemzug folgt. Bist du noch neu im Schwimmsport und noch nicht so ausdauernd, dann solltest du dich erst mit dem 2er Rhythmus herantasten und dich dann steigern. Je nachdem, wie fortgeschritten du dann bist, ist sogar ein 4er Rhythmus denkbar.

Beim Brustschwimmen gilt ganz klassisch ein Atemzug nach jeder Schwimmbewegung. Achte jedoch darauf, dass du mit deinem Kopf richtig abtauchst. So verringerst du den Wasserwiderstand, optimierst deine Gleitphase und sparst Kraft.

Die richtige Atmung beim Krafttraining

Atme beim Heben des Gewichts bzw. bei der größten Kraftanstrengung durch den Mund tief und gleichmäßig aus. Atme ein, wenn du das Gewicht wieder herablässt.

Beispiele:

  • Sit-Ups und Crunches: Du atmest aus, wenn du deinen Oberkörper anhebst und atmest ein, wenn du deinen Körper wieder senkst.
  • Liegestütze: Du atmest aus, wenn du dich vom Boden nach oben drückst und atmest ein, wenn du dich zum Boden herunterlässt.
  • Hantel-Heben: Du atmest aus, wenn du das Gewicht anhebst und atmest ein, wenn du das Gewicht wieder absenkst.

Achte zudem beim Krafttraining darauf, dass du die sogenannte Pressatmung verhinderst. Besonders bei einer sehr großen Kraftanstrengung während der Übung kann sich dein Kehlkopf automatisch verschließen, wodurch sich ein hoher Druck im Brust- und Bauchraum aufbauen kann und deine Durchblutung gestört wird. Konzentriere dich daher bewusst auf deine Atmung. Dies ist besonders wichtig, wenn du Herz-Kreislauf-Probleme hast.


Fazit: Atme nicht flach und schnell, sondern tief und ruhig. Damit stärkst du Körper und Geist und baust dir ein wichtiges Fundament für ein gesundes Leben auf.