Der Nachbrenneffekt – So verbrennst du nach dem Training weiter Kalorien

Über den sogenannten Nachbrenneffekt, von amerikanischen Wissenschaftlern auch als „excess post-exercise oxygen consumption“ (EPOC) bezeichnet, kursieren zahlreiche Gerüchte. Teilweise schlicht als Mythos verschrien, steckt in Wahrheit doch wesentlich mehr dahinter.

Kann man den Nachbrenneffekt, also die körperliche Reaktion auf eine intensive sportliche Belastung, wirklich als Wundermittel im Kampf gegen Fettpolster einsetzen?

Während des Trainings kommen nicht nur deine Atmung und Herzfrequenz auf Touren. Auch dein Stoffwechsel arbeitet deutlich aktiver, wodurch mehr Energie benötigt und verbrannt wird. Selbst nach dem Training kommt dieser Effekt nicht sofort zum Erliegen. Dadurch, dass deine Körpertemperatur und dein Stresslevel immer noch deutlich erhöht sind, werden vermehrt Hormone ausgeschüttet, die deine Atmung, Herztätigkeit und deinen Stoffwechsel wieder auf das Normalniveau regulieren. Dieser Erholungsprozess kann mehrere Stunden andauern. Obwohl du schon längst nicht mehr trainierst, verbrennst du weiter überflüssiges Fett. Damit lohnt sich also eine intensive Sporteinheit für dich gleich doppelt.

Was genau passiert beim Nachbrenneffekt?

Das Nachbrennen läuft grob in 3 Phasen ab:

Phase 1

Die erste Phase beginnt unmittelbar nach Abschluss deines Trainings und dauert in etwa eine Stunde an. In dieser Zeit ist dein Körper vor allem mit der Suche nach verbliebenen Energiereserven beschäftigt, die nötig sind, um sich von der Belastung zu erholen. Um deine Muskulatur zu regenerieren und deinen Stoffwechsel, sowie Atmung und Herzaktivität zu beruhigen, müssen zusätzliche Kalorien werden verbrannt.

Phase 2

Nun geht dein Körper in die nächste Runde, die bis zu mehrere Stunden nach Trainingsende andauern kann. In dieser Phase steht die Regeneration deiner Muskulatur im Vordergrund. Da sie nach dem Training müde und abgespannt ist, werden besonders viele Proteine zum Wiederaufbau von Muskelzellen benötigt. Da diese Proteine innerhalb eines komplizierten Bereitstellungsprozesses hergestellt werden müssen, benötigt dein Körper jede Menge Energie, weshalb du weiterhin fleißig Kalorien verbrennst.

Phase 3

Je nachdem wie anstrengend das Training für dich war, steht deine Muskulatur möglicherweise noch einige Tage danach unter Spannung und du verspürst einen Muskelkater. Um die Regeneration auch in dieser Phase nicht abreisen zu lassen, ist dein Energiebedarf nach wie vor etwas erhöht, wodurch es selbst einige Tage nach einer sportlichen Belastung immer noch möglich ist, dass ein paar Kalorien mehr verbrannt werden.

So kannst du einen hohen Nachbrenneffekt erzielen

Laut wissenschaftlicher Studien ist nicht der Trainingsumfang, sondern die Trainingsintensität der entscheidende Faktor, um einen hohen Nachbrenneffekt zu erzielen. Wer sich also einer intensiven körperlichen Belastung aussetzt, verbraucht nicht nur während des Trainings mehr Kalorien, sondern greift auch noch Stunden nach der körperlichen Beanspruchung die unnötigen Fettpolster an.

Ausdauertraining

Bereits 2002 fanden Wissenschaftler heraus, dass das Intervalltraining (= permanenter Wechsel der Belastungsintensität) die effektivste Trainingsmethode zur Leistungssteigerung und Fettverbrennung darstellt und gleichzeitig den größten Nachbrenneffekt erzielt. (Quelle: Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM., 2002)

Im Vergleich zu einem Ausdauertraining mit gleichbleibender Belastungsintensität, konnte beim Intervalltraining ein bis zu 3x höherer Nachbrenneffekt festgestellt werden. Dieser kann je nach Intensität bis zu 15 % der vorher bereits im Training verbrannten Kalorien ausmachen. Wenn du zum Beispiel 500 kcal im Training verbrannt hast, würden dir weitere 75 kcal geschenkt, so dass du bei 3 Trainingseinheiten die Woche auf 1 Jahr gerechnet fast 2 kg mehr Körperfett verbrennst.

Es ist und bleibt also ein Irrtum, dass „langes Laufen, ohne Schnaufen“ ausreicht, um schnell und einfach abzunehmen. Einen Fettstoffwechselpuls, so wie er von einigen Fitnesstrainern heutzutage gerne angepriesen wird, gibt es nicht. Es kommt nicht auf den Umfang der Ausdauerbelastung an, sondern auf die Intensität. Kurze, aber intensive Belastungen, die der Körper auch als wirkliche Belastung empfindet, stellen die effektivste Variante zum Erreichen eines Nachbrenneffektes dar.

Krafttraining

„Wer abnehmen will, muss Krafttraining absolvieren.“ So oder so ähnlich wird es immer wieder von Experten gelehrt und dargestellt. Doch das ist nur die halbe Wahrheit.

Um zum normalen Kalorienverbrauch während des Trainings noch einen möglichst hohen Nachbrenneffekt zu erzielen, muss man auch hier sehr intensiv trainieren. Studien zufolge ist im Anschluss an ein intensives Krafttraining ein Nachbrenneffekt von bis zu 20 % möglich. (Quelle: LaForgie et al. 2006)

Allerdings heißt das auch, dass ein mittelintensives Training mit ca. 8 Übungen, 3 Sätzen und jeweils 15 Wiederholungen nicht ausreicht, um einen effizienten Abnehmeffekt zu erzielen. Auch hier gilt: egal ob Einsatz-, Dreisatz-, Muskelaufbau- oder Kraftausdauertraining, entscheidend ist wieder die Intensität.

Was ist die effektivste Trainingsmethode?

Nichts verbrennt in kurzer Zeit so viele Kalorien und erzielt einen höheren Nachbrenneffekt. Gleichzeitig werden Kraft, Ausdauer und Koordination gleichermaßen trainiert und verbessert. Die Rede ist vom Zirkeltraining.

Die Stunden, die du auf dem Fahrradergometer oder beim gerätegestützen Krafttraining verbracht hast, kannst du damit vergessen.

Das, was nicht nur Einsteiger, sondern sogar Profis benötigen, ist eine Trainingsmethode, die den gesamten Körper fordert, dabei schnellstmöglich die Fitness steigert und die unnötigen Fettpolster zum Schmelzen bringt.

Mit einem gut aufgebauten Zirkeltraining kannst du alle Muskelgruppen, egal ob Arme, Beine, Bauch oder Rücken effektiv beanspruchen, und gleichzeitig dein Herz-Kreislaufsystem fordern. Zeit spielt beim Zirkeltraining eine untergeordnete Rolle, denn schon in wenigen Minuten erzielst du bessere Effekte als beim stundenlangen Fahrradfahren oder beim Schwitzen im Kraftraum. Unabhängig vom aktuellen Fitnesslevel kann nahezu jeder, in derselben Zeit, die für sich größten Trainingserfolge, einen hohen Nachbrenneffekt und eine effiziente Fettverbrennung erreichen.

Fazit

Ausdauer- und Krafttraining stellen bei entsprechend hohem Trainingsumfang und Intensität sehr gute Formen des Trainings und der Leistungssteigerung dar.

Doch gerade wenn du effektiv abnehmen willst, ist das Zirkeltraining die optimale Lösung, um im Training und danach die ungeliebten Fettpolster schmelzen zu lassen. Zeitaufwand und Nutzen stehen hier in einem optimalen Verhältnis, so dass das Zirkeltraining schlichtweg für die effektivste Fettverbrennung steht.