Zum erfolgreichen Abnehmen stehen dir die verschiedensten Trainingsarten zur Verfügung, um dein Traumgewicht zu erreichen. Ein besonders Intensives und Effektives ist das Intervalltraining.
Um mit dem Intervalltraining die Pfunde zum Schmelzen zu bringen, reichen bereits 20 Minuten an 3 Tagen in der Woche aus. Mit gerade mal 60 Minuten Intervalltraining verbrennst du in der gleichen Zeit mehr Kalorien als mit einem herkömmlichen Ausdauertraining.
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Was ist Intervalltraining?
Beim Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Es kommt zu einem mehrfachen Tempowechsel zwischen kurzen intensiven und längeren, der Erholung dienenden, Intervallen.
Die Erholungsphasen sind dabei so gewählt, dass sich dein Körper nicht vollständig regenerieren kann. Durch diese unvollständige Erholung erreichst du einen stärkeren Trainingsreiz.
Nach dieser anstrengenden und ungewohnten Trainingseinheit ‘denkt’ sich dein Körper dann Folgendes: “Puuhhh. Darauf war ich nicht vorbereitet. Man war das anstrengend. Jetzt brauche ich erstmal Zeit, um mich zu erholen. Beim nächsten Mal bin ich besser vorbereitet.”
Diese bessere Vorbereitung bedeutet, dass dir dein Körper bei deinem nächsten Intervalltraining mehr Energie als vorher zur Verfügung stellt und du dementsprechend mehr Leistung bringen kannst. Dadurch erzielst du auf Dauer bessere Trainingsergebnisse und nimmst effektiv ab.
Das Tolle am Intervalltraining ist, dass es sowohl deine Ausdauer als auch deine Schnelligkeit steigert. Deshalb ist es eine der effektivsten Trainingsarten überhaupt. Durch die hohe Intensität verbrennst du in kurzer Zeit sehr viele Kalorien. Außerdem gibt es den sogenannten Nachbrenneffekt. Dein Körper verbraucht so noch viele Stunden nach dem Training weiter Kalorien.
Intervalltraining ist zudem auf viele Sportarten, wie das Joggen, Radfahren, Schwimmen und Walken anwendbar. Natürlich kannst du auch zu Hause Sport machen und zum Beispiel auf deinem Heim- oder Crosstrainer aktiv sein.
Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist die Verbesserung deiner Regenerationszeit. Durch den ständigen Wechsel zwischen schnellem und langsamen Tempo trainierst du deinen Körper, dir wieder schneller Energie zur Verfügung zu stellen.
Wie genau funktioniert das Intervalltraining?
Intervalltraining ist nicht für jeden geeignet. Bist du stark übergewichtig oder vollkommen untrainiert, ist es am besten, wenn du dir mit herkömmlichen Ausdauertraining erst einmal eine Grundfitness aufbaust und deinen Kreislauf stärkst. Gelenkschonende Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen bieten sich für den Start besonders an.
Hältst du dich für fit genug, solltest du dir als Erstes eine Pulsuhr zulegen. Es gibt sie für ca. 20-30 Euro zu kaufen. Nimm am besten eine mit Brustgurt zur genaueren Messung. Es ist wichtig, dass du während des Trainings mit Hilfe der Pulsuhr erkennen kannst, wie intensiv du trainierst und wie weit du von deinem Maximalpuls (Maximalpuls = 220 – Lebensalter in Jahren) entfernt bist. Die Pulsuhr ist ein hilfreiches Messinstrument für die Intensität deines Trainings.
Es ist nicht ganz einfach, am Anfang das richtige Verhältnis zwischen Belastung und Erholung zu finden. Um dich an deine Belastungsgrenze zu bringen und gleichzeitig noch genug Ausdauer für alle Intervalle zu haben, musst du ein bisschen testen und herumprobieren.
Hier ein Muster für ein Intervalltraining:
1. Aufwärmen – Dauer: ca. 10 Minuten – Tempo: langsam – Puls: ca. 120-140
Vor dem Training solltest du dich auf jeden Fall immer ausreichend aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.
2. Erste Belastungsphase – Dauer: ca. 2-3 Minuten – Tempo: schnell – Puls: ca. 160-180
Nachdem du deinen Körper aufgewärmt hast, gibst du jetzt für 2-3 Minuten Vollgas. Das Ziel ist es, für diese kurze Zeit an deine Leistungsgrenze zu kommen.
3. Entspannungsphase – Dauer: ca. 3-5 Minuten – Tempo: langsam – Puls: ca. 120-140
Nach der Belastung folgt die Entspannung. Atme tief durch und komme zu Kräften. 🙂 Wichtig ist, dass die Entspannungsphase mindestens so lang ist wie die Belastungsphase.
4. Zweite Belastungsphase – Dauer: ca. 2-3 Minuten – Tempo: schnell – Puls: ca. 160-180
Jetzt heißt es, noch einmal alles geben und ans Limit zu gehen. Für 2 bis 3 Minuten bist du so schnell wie du nur kannst.
5. Abwärmen – Dauer: ca. 5 Minuten – Tempo: langsam – Puls: ca. 120 – 150
Du hast es geschafft. Du hast zwei sehr intensive kurze Belastungsintervalle hinter dir. Hole tief Luft und trainiere noch 5 Minuten bei mäßigem Tempo.
So könnte ein mögliches Intervalltraining aussehen.
Da das Intervalltraining sehr intensiv ist, solltest du besonders darauf achten, deinem Körper mindestens 48 Stunden zur Regeneration zu geben.
Nach mehreren Trainingseinheiten wirst du ein Gefühl dafür entwickeln, welche Intervalle für dich am besten sind. Wichtig ist auch, dass du dich langsam und Schritt für Schritt steigerst. Nach einigen Wochen könntest du zum Beispiel eine dritte Belastungsphase mit einbauen und dadurch noch mehr Kalorien verbrennen.
Zusammenfassend ist das Intervalltraining für dich interessant, wenn du wenig Zeit für Sport hast und trotzdem viel Fett verlieren willst.
Hinweis: Pass auf dich auf und geh es langsam an. Höre auf die Warnsignale deines Körpers. Suche bei Fragen, Problemen oder Schmerzen unbedingt einen Arzt auf.
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