Abnehmen am Po – die besten Tipps und bewährte Übungen für ein schlankes Hinterteil

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Der Po ist, neben dem Bauch, die größte Problemzone am Körper einer Frau. Das ergab eine Umfrage im Juli 2021 unter 300 GesundePfunde-Leserinnen.

Grund genug, endlich was dagegen zu unternehmen.

Ich habe in diesem Beitrag 10 Tipps für einen schlanken Po sowie meine 4 Lieblings-Übungen für dich gesammelt, mit deren Hilfe du das Fett in deinem Hinterteil garantiert zum Schmelzen bringst.

Los geht’s!

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Wie entsteht der dicke Po

Einen straffen, wohlgeformten Knackpo – das wünscht sich wohl jeder. Doch unser Hinterteil erweist sich leider zu oft als echte Problemzone. Cellulite, zu viel Fett und die Schwerkraft, die den Po nach unten zieht, machen es wirklich schwer, ihn zu mögen, so wie er ist.

Doch warum ist es gerade der Hintern, der so schnell dick wird?

Fetteinlagerungen – egal wo – sind immer eine Folge davon, dass du mehr Energie übers Essen aufnimmst, als du verbrauchst. 7000 Kilokalorien mehr ergeben 1 Kilo mehr Fett auf den Hüften – oder eben am Po.

Wo dein Körper diese überschüssigen Energiereserven einlagert, ist Veranlagung. Doch bei vielen Frauen sind es das Hinterteil und die Oberschenkel – die klassische birnenartige Körperform.

Ich habe eine gute und eine schlechte Nachricht für dich…

Die gute Nachricht ist, dass das subkutane Fett an Po, Hüfte und Oberschenkeln weniger gesundheitsschädlich ist als das gefährliche viszerale Bauchfett. Genauer gesagt wurden dem subkutanen Fett sogar positive Auswirkungen auf Insulinsensitivität und Zuckerstoffwechsel nachgewiesen.

Das Viszeralfett dagegen, das sich zwischen den Organen im Bauchraum befindet, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2.

Subkutanes und viszerales Fett sind mitunter verantwortlich für einen dicken Po.

Für deine Gesundheit ist etwas überschüssiges Fett am Po also nicht so tragisch, aber einen schönen Knackpo in deiner Lieblingsjeans zu haben, ist definitiv auch eine Motivation.

Die schlechte Nachricht ist, dass es – wie du vielleicht weißt – nicht möglich ist, gezielt an einer Stelle Fett abzubauen. Was allerdings möglich ist, ist es deinen Körperfettanteil insgesamt zu reduzieren und gleichzeitig durch gezieltes Training den Hintern zu formen und zu straffen.

Klingt gut? Dann verrate ich dir jetzt die besten Tipps für deinen Knackpo!

Die 10 besten Tipps für ein schlankes Hinterteil

#1 Reduziere deinen Zuckerkonsum

Zucker ist ein fieser Gegenspieler, wenn es ums Abnehmen geht. Unser Körper möchte dafür sorgen, dass wir uns ausgewogen ernähren und alle drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette – in ausreichendem Maße zu uns nehmen. Du kennst es vielleicht: Nach einer eiweißreichen Mahlzeit darf die süße Nachspeise nicht fehlen.

Doch greifst du nun zu zuckerhaltigen Süßspeisen beginnt ein Teufelskreis. Denn Zucker enthält nicht nur „leere“ Kalorien, die weder sättigen noch Mikronährstoffe beinhalten, sondern sorgt auch dafür, dass dein Blutzuckerspiegel rasant ansteigt und danach in den Keller fällt. Die Folge: Heißhunger.

Du musst nicht von heute auf morgen gar keinen Zucker mehr essen. Aber wenn du an manchen Stellen zu gesünderen, zuckerärmeren Alternativen greifst, bist du deinem Ziel von einem strafferen Po schon einen Schritt näher.

#2 Trinke mindestens 2 Liter Wasser am Tag

Dass viel trinken gesund ist, ist keine Neuigkeit. Gerade beim Abnehmen hilft es, Appetit und Hungergefühl zu regulieren. Trinkst du beispielsweise vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser, wirst du schneller ein Sättigungsgefühl spüren und automatisch weniger essen.

Doch zusätzlich dazu, verbrennst du durch’s Trinken selbst zusätzliche Energie. Eine wissenschaftliche Studie ergab, dass der Energieverbrauch in Ruhe direkt nach dem Trinken von Wasser für ca. 60 Minuten um bis zu 30% erhöht ist [1].

Mein Tipp: Fülle dir eine große Karaffe mit Wasser und stelle sie in Sichtweite. So wirst du automatisch daran erinnert, dass diese am Ende des Tages leer sein sollte.

#3 Finde eine für dich geeignete Ausdauersportart

Ausdauersport ist nun mal der Klassiker, wenn es um Fettverbrennung geht. Auch beim Abnehmen am Po bringt es dich deinem Ziel definitiv näher.

Doch viele Menschen würden am liebsten schreiend davonlaufen, wenn sie nur das Wort „Cardiotraining“ hören. Dabei muss Herz-Kreislauf-Training nicht öde und ermüdend sein!

Der Trick ist, die richtige Ausdauersportart zu finden. Selbstverständlich ist Joggen ein tolles Training, aber wenn dir laufen absolut keinen Spaß macht, solltest du dich nicht dazu zwingen. Vielleicht tanzt oder schwimmst du gerne? Jackpot! Beides ist wunderbar als Fatburning Workout geeignet.

Auch Radfahren, Inlineskaten, Squash spielen oder einfach flott spazieren gehen sind geeignete Alternativen. Wichtig ist, dass du Spaß hast und dein Ausdauertraining regelmäßig und langfristig durchziehst.

#4 Mache gezieltes Krafttraining

Wenn du nur abnimmst und deine Po-Muskulatur nicht gleichzeitig trainierst, wird dein Hintern zwar kleiner, aber nicht unbedingt schöner. Denn wer wünscht sich schon einen flachen Hängepo?

Daher lautet die Devise: Krafttraining.

Die schnellsten Erfolge siehst du vermutlich, wenn du dich im Fitnessstudio an die schweren Gewichte traust und regelmäßig Kniebeugen, Kreuzheben und Hip Thrusts machst.

Aber auch zu Hause kannst du ganz ohne Equipment auf deinen Knackpo hinarbeiten. Ich zeige dir am Ende des Artikels die besten Übungen dafür.

#5 Iss die richtigen Lebensmittel

Gesunde Ernährung ist eigentlich nicht kompliziert. Wenn du darauf achtest, viel frisches Obst und Gemüse zu integrieren, Vollkornprodukte bevorzugst und zu möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln greifst (einfaches Beispiel: Kartoffeln statt Pommes), machst du schon sehr viel richtig.

So isst du automatisch auch ballaststoffreich, was nachgewiesenermaßen den Abnehmerfolg begünstigt [2].

Dann noch eine Portion (pflanzliches) Protein in jeder Mahlzeit und schon hast du die wichtigsten Grundregeln für eine ausgewogene Ernährung befolgt.

#6 Schlafe ausreichend und reduziere dein Stresslevel

Achte darauf, mindestens 7 Stunden täglich zu schlafen. Zu wenig Schlaf bedeutet Stress für den Körper und führt zur Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Dieses bremst den Fettabbau.

Für eine gute Schlafhygiene empfehlen Experten, immer zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen. Außerdem sollte in den Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein, Alkohol und auch intensive sportliche Aktivität verzichtet werden. Die letzte große Mahlzeit solltest du mindestens drei Stunden vor dem zu Bett gehen zu dir nehmen.

#7 Suche dir Gleichgesinnte

Gemeinsam fällt vieles leichter. Ob du dir eine feste Sportgruppe suchst, die dir hilft, beim Training dranzubleiben oder dich nur im Internet mit Gleichgesinnten über die besten Rezepte zu Abnehmen austauschst – es ist viel wert, sich nicht allein zu fühlen.

Und glaube mir, es gibt viele Menschen da draußen, die das gleiche Ziel verfolgen wie du.

#8 Praktiziere achtsames Essen

Achtsamkeit ist inzwischen ein Trend geworden – nicht ohne Grund. Wir haben in unserer leistungsbezogenen Welt verlernt, im Moment zu leben und die kleinen Dinge des Lebens zu schätzen.

Essen ist dafür ein sehr gutes Beispiel. Wann hast du das letzte Mal eine Mahlzeit ganz ohne Ablenkung genossen und dabei aktiv auf Geschmack und Konsistenz geachtet?

Österreichische Wissenschaftler führten zu diesem Thema eine wissenschaftliche Studie durch. Den Teilnehmenden wurden die Grundlagen des achtsamen Essens vermittelt. Auch ein „Kautraining“ war Teil der Studie, da ausreichendes Kauen bewirkt, dass das Sättigungsgefühl deutlicher wahrgenommen werden kann.

Nach 8 Wochen zeigte sich, dass der BMI der Versuchspersonen sich reduziert hatte und negative Essgewohnheiten wie emotionales Essen abgenommen haben [3].

Mein Tipp
Du hast keine Lust zu hungern und möchtest dennoch abnehmen? Dann lerne, wie du intuitiv essen kannst: Dr. med. Mareike Awe bietet hierzu einen kostenlosen Workshop an.

#9 Bewege dich viel im Alltag

Am Ende kommt es beim Abnehmen am Po auf eine negative Kalorienbilanz an. Unterschätzte nicht, wie viel mehr Kalorien du unabhängig vom Sport durch einen aktiven Lebensstil verbrennen kannst.

Mit dem Fahrrad in die Arbeit fahren, zu Fuß einkaufen gehen, die Treppen nehmen etc. Es gibt so viele Möglichkeiten, durch kleine Veränderungen viel zu erreichen. In meinem Artikel „Abnehmen ohne Sport“ habe ich einige Rechenbeispiele dargestellt, um zu verdeutlichen, wie schnell sich kleine Aktivitäten aufsummieren.

#10 Last but not least: Halte durch!

Abnehmen – gerade am Hintern – ist, wie man so schön sagt, kein Sprint, sondern ein Marathon. Du wirst nicht auf gesundem und nachhaltigem Weg in zwei Wochen deinen Traumpo bekommen. Daher solltest du von Anfang an versuchen, dein Training und deine Ernährung so zu gestalten, dass du sie langfristig durchhalten kannst.

Welche Sportart macht den knackigsten Po?

Gute Nachricht für alle Wasserratten: Schwimmen ist ganz vorne dabei bei den Sportarten, die den schönsten Po machen. Durch die Paddelbewegungen in der horizontalen werden die Gesäßmuskeln ordentlich beansprucht.

Aber auch Joggen ist hervorragend geeignet. Beim Stabilisieren der Beinachse und dem Abdrücken haben die Pomuskeln ganz schön zu arbeiten.

Wer nicht gerne joggt, aber Berge vor der Haustür hat oder gerne Aktivurlaub macht, kann seinen Hintern beim Wandern in Form bringen. Bergauf gehen ist, ähnlich wie Treppensteigen, ein hervorragendes Po-Training.

Spielsportarten wie Squash, Badminton oder Volleyball zwingen dich immer wieder zu tiefen Ausfallschritten und schnellen Antritten. So bringst du deinen Hintern garantiert zum Brennen.

Weitere Sportarten, die vorne mit dabei sind, sind Inline-Skaten, Ski und Snowboard fahren, Tanzen – und natürlich gezieltes Krafttraining!

Abnehmen am Po – 4 geniale Übungen

Ich zeige dir jetzt meine vier liebsten Po-Übungen, die du jederzeit zu Hause durchführen kannst.

Für ein richtiges Po-Zirkeltraining führe die Übungen jeweils 60 Sekunden lang durch (30 Sekunden pro Seite) und mache zwischen den Übungen 15 Sekunden Pause.

Absolviere drei Runden mit jeweils einer halben Minute Pause dazwischen. So trainierst du deinen Po rundum in nur 16 Minuten.

Vergiss nicht, dich vor dem Workout kurz aufzuwärmen. 5 Minuten auf der Stelle joggen, Hampelmänner machen oder Seilspringen reichen völlig aus.

1. Hüftheben

2. Donkey Kicks

3. Crab Walk

4. Ausfallschritt – Standwaage

Quellen

[1] Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A. M., Klaus, S., Luft, F. C., & Jordan, J. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 88(12), 6015–6019. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030780

[2] Hairston, K. G., Vitolins, M. Z., Norris, J. M., Anderson, A. M., Hanley, A. J., & Wagenknecht, L. E. (2012). Lifestyle factors and 5-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS Family Study. Obesity (Silver Spring, Md.), 20(2), 421–427. https://doi.org/10.1038/oby.2011.171

[3] Schnepper, R., Richard, A., Wilhelm, F. H., & Blechert, J. (2019). A combined mindfulness–prolonged chewing intervention reduces body weight, food craving, and emotional eating. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 87(1), 106–111. https://doi.org/10.1037/ccp0000361

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Klara Fuhrmann ist unsere Kompetenz in Sachen Sport und Bewegung. Sie hat an der Deutschen Sporthochschule Köln Sportwissenschaften (B.Sc.) erfolgreich studiert und erwirbt aktuell ihren Mastergrad in Gesundheitsmanagement. Außerdem besitzt Klara zahlreiche Fort- und Weiterbildungen, beispielsweise die Fitness-Trainer A-Lizenz oder ist anerkannte Rückenschullehrerin.

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