Auf der Suche nach der richtigen Sportart zum Abnehmen wirst du früher oder später auch über das Thema “Joggen” stolpern.
Die Frage ist nur: Kann dich die tägliche Laufrunde auch bei der Fettverbrennung unterstützen? Oder ist Joggen vielleicht sogar die beste Sportart, um langfristig und dauerhaft abzunehmen?
Genau dieser Frage bin ich auf den Grund gegangen.
Die überraschende Antwort und auch einen Jogging-Trainingsplan zum Abnehmen für Einsteiger gibt’s in diesem Beitrag.
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Warum Joggen ideal für das Abnehmen ist
Joggen ist der Klassiker, wenn es um Ausdauersport geht. Und, wie du weißt, hilft dir diese Art von Training dabei, deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen und so dein Kaloriendefizit zum Abnehmen zu erreichen.
Natürlich gibt noch eine ganze Reihe von anderen Sportarten und Aktivitäten, die dein Herz-Kreislauf-System in Gang bringen.
Was macht das Joggen so besonders effektiv?
Die Antwort ist relativ einfach: Beim Laufen werden viele Kalorien verbrannt. Deutlich mehr als beim Radfahren, Walken oder Inline-Skaten. Außerdem bist du bereits mit wenig Übung in der Lage, längere Einheiten zu absolvieren – mit oder ohne Gehpausen.
Tipp: Mit diesem Rechner kannst du deinen Kalorienverbrauch beim Laufen ausrechnen.
Natürlich wird durchs Laufen auch die Fettverbrennung angekurbelt.
Mit einem Mythos möchte ich jedoch an dieser Stelle kurz aufräumen: Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass du langsam laufen oder sogar nur walken solltest, um am meisten Fett zu verbrennen?
Das ist allerdings nicht ganz richtig.
Der Anteil der Fettverbrennung zur Energiebereitstellung ist bei niedriger Intensität zwar höher, du verbrauchst aber insgesamt weniger Energie und damit auch weniger Fett als bei einem höheren Tempo.
Eine wissenschaftliche Beobachtungsstudie mit über 47 000 Teilnehmer*innen ergab, dass Läufer*innen über den Zeitraum von 6 Jahren mehr Gewicht verloren als Walker*innen.
Achte trotzdem, gerade wenn du Laufeinsteiger bist, darauf, das Tempo und die Intensität nur langsam zu steigern, um Verletzungen vorzubeugen. Aber dazu später mehr.
Weitere Vorteile von Jogging
Joggen unterstützt deine psychische Gesundheit. Vielleicht hast du selbst schon einmal festgestellt, dass deine Stimmung sich durch eine Laufrunde erheblich verbessert hat.
Das war kein Zufall!
Sport – vor allem Ausdauertraining – setzt Endorphine frei, die deine Stimmung heben. Gleichzeitig lenkt dich deine Laufrunde von negativen Gedanken und Sorgen ab und stärkt dein Selbstbewusstsein.
Studien konnten nachweisen, dass Training sogar bei psychischen Erkrankungen hilft. So wird unter anderem die bei Depressionen erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol durch körperliche Aktivität normalisiert [2].
Dein Immunsystem wird gestärkt. Die sportmedizinische Forschung der letzten Jahre zeigt, dass die sogenannten inhibitorischen Zellen des Immunsystems durch körperliche Aktivität und Training vermehrt werden und zuverlässiger arbeiten können.
Die führenden deutschen Wissenschaftler in diesem Gebiet Prof. Dr. Bloch und Prof. Dr. Halle empfehlen in ihrer Veröffentlichung zum Thema „Sport in Zeiten von Corona“ besonders moderates Ausdauertraining, um den Körper vor einer Infektion zu schützen [3].
Rückenschmerzen Ade! Unsere Wirbelsäule ist für Bewegung gemacht. Deshalb besitzt sie neben Wirbelkörpern, Bändern und Muskeln auch Stoßdämpfer – die Bandscheiben. Diese werden bei Belastung der Wirbelsäule zusammengedrückt und dehnen sich bei Entlastung wieder aus. Ohne diese Be- und Entlastung werden die Bandscheiben nicht genug durchblutet und erhalten keine Nährstoffe – und schon ist ein Bandscheibenvorfall vorprogrammiert.
Australische Forscher konnten in einer Studie mit 79 Teilnehmenden feststellen, dass die Bandscheiben von Personen, die regelmäßig laufen, unter anderem größer und flexibler sind [4]. Natürlich gibt es auch noch andere Sportarten, die Rückenschmerzen vorbeugen, wie zum Beispiel Schwimmen, Klettern, Yoga oder auch Tanzen.
Du bist unabhängig vom Wetter – jedenfalls, wenn du auf dem Laufband läufst. Bei Regen, Kälte und Dunkelheit oder auch sehr heißem Wetter ist es einfach schwierig, sich zum draußen joggen zu motivieren. Umso angenehmer kann es sein, zu Hause auf dem Laufband zu trainieren. Darüber hinaus bietet das Laufband auch noch einige Vorteile gegenüber dem Outdoor-Laufen:
- Die Geschwindigkeit kann genau reguliert werden. So kannst du dein Training perfekt steuern und auch Intervall-Läufe mit den richtigen Abschnittsgeschwindigkeiten absolvieren.
- Der Untergrund ist gedämpft. Führt deine Laufstrecke dich draußen nur über harten Asphaltboden, ist das Training auf dem Laufband eine schonende Alternative für Gelenke und Muskulatur.
- Du kannst Bergläufe trainieren. Bei den meisten Laufbändern lässt sich eine Steigung einstellen. So kannst du dich langsam ans bergauf laufen herantasten und mehr Variation in dein Lauftraining bringen.
Tipp: Der Fitnessgerätehersteller HAMMER hat eine große Auswahl an qualitativ hochwertigen Laufbändern für zu Hause.
Wie viel Kalorien kannst du mit Joggen verbrennen
Bei Aussagen wie „Beim Joggen werden 800 Kalorien in der Stunde verbrannt“, solltest du stutzig werden. Denn der Kalorienverbrauch beim Laufen ist sehr individuell, da er stark von Körpergewicht und Laufgeschwindigkeit abhängt.
So verbrennt die 60 kg leichte Susi bei ihrer gemütlichen Joggingrunde mit 8 km/h ungefähr 480 kcal, während der ambitionierte Läufer Lars mit seinen 90 kg bei einer Laufgeschwindigkeit von 13 km/h über 1000 kcal verbraucht.
Als Faustregel kannst du dich an folgenden Werten zum Kalorienverbrauch pro Stunde beim Joggen orientieren:
| Langsames Lauftempo | Mittleres Lauftempo | Schnelles Lauftempo |
| 7-9 Km/h (8:34-6:40 min/km) | 10-12 km/h (6:00-5:00 min/km) | 13-15 km/h (4:37-4:00 min/km) |
| 8 kcal pro kg Körpergewicht | 10 kcal pro kg Körpergewicht | 12 kcal pro kg Körpergewicht |
Nehmen wir noch eine Beispielperson zur Hilfe…
Gabi wiegt 70 kg und verbraucht somit in einer Stunde rund 700 Kalorien, wenn sie in einem mittleren Lauftempo läuft. Schlägt sie ein langsameres Tempo ein, sind es nur ungefähr 560 Kilokalorien. Wenn sie sich allerdings – zum Beispiel bei einem Wettkampf – richtig verausgabt und auf eine Geschwindigkeit von 4:30 min/km kommt, kann ihr Kalorienverbrauch sogar 840 kcal betragen.
Zum Vergleich: In einer Stunde moderaten Fahrradfahrens würde Gabi ca. 380 kcal verbrennen. Aber auch hier spielt die Intensität wieder eine große Rolle, denn beim Mountainbiken steigt der Verbrauch auf ca. 520 kcal an.
Einen relativ hohen Verbrauch hat auch noch das Brustschwimmen. Schwimmt Gabi eine Stunde lang Brust, verbraucht sie knapp 600 kcal. Da das Kraulschwimmen der energieeffizientere Schwimmstil ist, würde sie dabei in 60 Minuten „nur“ ungefähr 520 kcal verbrennen.
Es gibt also keine “Wundersportart”, bei der du ohne Anstrengung super viele Kalorien verbrauchst. Um etwas Schweiß kommst du nicht herum. Aber gerade beim Joggen wirst du nach kurzer Zeit schon Fortschritte bemerken, die dich motivieren, dranzubleiben und vielleicht sogar deinen Ehrgeiz wecken, schneller zu werden.
Diese 5 Fehler solltest du unbedingt vermeiden
#1: Du willst zu schnell zu viel
Ein großes Risiko für Laufeinsteiger ist es, Distanz und Tempo zu schnell zu steigern.
Deine Muskeln, und vor allem auch deine Gelenke, Sehnen und Bänder brauchen Zeit, um sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Startest du nun voll motiviert durch und läufst fast jeden Tag so schnell und weit du kannst, wirst du rasch Schmerzen haben und eine längere Pause einlegen müssen. Das wirft dich in deinen Fortschritten zurück und du musst wieder von vorne beginnen.
Gerade am Anfang solltest du daher auf ausreichende Regenerationszeiten achten!
Es genügt vollkommen, mit zwei bis drei Läufen pro Woche zu beginnen. Ich habe dir einen Jogging Trainingsplan zum Abnehmen erstellt, der ideal für Laufanfänger geeignet ist.
#2: Die falschen Schuhe
Gut passende Jogging Schuhe sind für langfristigen Spaß am Laufen unverzichtbar.
Spare hier nicht an der falschen Stelle!
Ich rate dir unbedingt davon ab, Schuhe online zu bestellen. Lass dich lieber ausführlich im Fachgeschäft deines Vertrauens beraten und mache dort am besten eine Laufanalyse.
Wenn du dazu neigst, vom Joggen Schmerzen zu bekommen, kannst du auch beim Orthopäden eine sportwissenschaftliche Vermessung deiner Beinachsen durchführen lassen. Aus den Ergebnissen lässt sich dann erkennen, ob du bei deinen Laufschuhen auf etwas Besonderes achten solltest oder Einlagen benötigst.
#3: Zu wenig Ausgleich
Konzentrierst du dich nur auf das Joggen, kann das für eine kurze Zeit gutgehen. Für langfristigen Erfolg solltest du allerdings Ausgleichstraining in deine Sportroutine einbauen.
Krafttraining ist beispielsweise unheimlich wichtig, um beim Joggen schmerzfrei zu bleiben und deine Laufökonomie zu verbessern [5]. Deshalb beinhaltet mein 10-wöchiger Jogging Trainingsplan zum Abnehmen auch Krafttrainingseinheiten.
Auch das Dehnen sollte nicht zu kurz kommen, um Verletzungen vorzubeugen.
#4: Langeweile beim Laufen
Du läufst immer nur stupide deine Standardstrecke oder sogar in deiner Wohnung auf dem Laufband?
Kein Wunder, dass das schnell langweilig wird und du die Motivation verlierst. Es gibt allerdings einige Möglichkeiten, um das Joggen spannender und kurzweiliger zu machen:
- Musik: Dank kabelloser Bluetooth Kopfhörer ist es heutzutage kein Problem mehr, während des Laufens Musik zu hören. Es gibt eine Vielzahl motivierender Playlists extra fürs Joggen, die dein Tempo ganz von selbst in die Höhe treiben. Und wenn du zu Hause auf dem Laufband läufst, drehe doch dort mal deine Boxen auf (natürlich ohne deine Nachbarn zu verärgern).
- Hörbücher oder Podcasts: Wenn du lieber etwas mehr zum Nachdenken angeregt werden möchtest, suche dir doch einen spannenden Podcast oder ein Hörbuch, das dich durch deinen Lauf begleitet. Noch ein positiver Nebeneffekt: Du kannst deinen nächsten Lauf gar nicht erwarten, weil du endlich wissen möchtest, wie es weitergeht…
- Laufstrecke variieren: Joggen ist eine tolle Art, deine Umgebung zu erkunden. Probiere einfach mal unbekannte Wege aus oder suche dir mit Apps wie zum Beispiel „Komoot“ neue Strecken.
- Nicht alleine laufen: Wie so vieles macht auch Laufen zu zweit oder in einer Gruppe oft mehr Spaß. Es gibt in den meisten Städten Lauftreffs, die für jeden offen sind und wo sich für jede Geschwindigkeit ein Laufbuddy findet. Kommst du dann erst einmal ins Gespräch, verfliegen die Kilometer wie von selbst.
#5: Fehlhaltungen
Leider sieht man sich beim Joggen selten selbst und merkt daher oft nicht, wenn sich Fehlhaltungen einschleichen. Vielleicht ziehst du beispielsweise unbewusst die Schultern hoch oder knickst bei der Landung nach einem Schritt mit den Knien nach innen ein. Da diese Fehler allerdings oft erst im ermüdeten Zustand zu erkennen sind, werden sie in einer Laufanalyse nicht erkannt.
Daher ist es hilfreich, ab und zu mit einem Partner oder in einer Gruppe zu joggen und die anderen Läufer*innen zu bitten, auf eventuelle Fehlhaltungen zu achten. Beim Laufen auf dem Laufband kann es helfen, wenn du dich selbst im Spiegel beobachtest.
Jogging Trainingsplan zum Abnehmen
Ich habe einen 10wöchigen Trainingsplan für dich zusammengestellt, mit dem du den Einstieg ins Joggen (und auch das Training für den ersten Halbmarathon) garantiert schaffst.
Wir beginnen mit der sogenannten Run-Walk-Run-Methode nach Marathon-Experte Jeff Galloway, die vorsieht, dass du Gehpausen einlegst, schon bevor du ermüdet bist und gezwungen bist, zu gehen.
Diese Strategie ist nicht nur für die Motivation zu Beginn eine große Hilfe, sondern schont auch deine Gelenke und Muskeln. So bleibst du verletzungsfrei und kannst die 10 Wochen voll durchziehen. Viel Spaß dabei!
Hier kannst du den Plan kostenlose herunterladen (Download startet sofort!)
FAQ – Häufig gestellte Fragen rund ums Joggen
Abschließend möchte ich noch einige Fragen beantworten, die immer wieder für Verwirrung sorgen.
Im Allgemeinen würde ich dir dazu raten, dich beim Joggen nicht zu sehr zu verkopfen. Heißt: Keep it simple und fange einfach an. Wenn du dich an meinen Trainingsplan hältst, bist du optimal für den Start gerüstet 🙂
Wann ist die beste Zeit für Jogging?
Auf die Frage, zu welcher Tageszeit du am besten Joggen gehen solltest, gibt es nicht die eine richtige Antwort. Grundsätzlich solltest du dich nach deiner eigenen Vorliebe richten. Viele Menschen laufen gerne direkt morgens nach dem Aufstehen, um aktiv in den Tag zu starten und damit ihnen über den Tag hinweg nichts dazwischenkommt.
Auch in Bezug aufs Abnehmen könnte es von Vorteil sein, den Morgen zum Joggen zu nutzen. Eine aktuelle Studie mit übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die ihr Sportprogramm vormittags absolvierten, über einen Zeitraum von 10 Monaten signifikant mehr abnahmen als die Nachmittagssportler [5].
Bist du allerdings eher ein Morgenmuffel ergibt es wenig Sinn, dich zum Frühsport zu zwingen. Denn das wichtigste ist, dass du langfristig am Ball bleibst.
Was Essen vor und nach dem Joggen?
Als Pre-Workout-Snack vor dem Joggen bieten sich leicht verdauliche Lebensmittel an, die ballaststoffarm und kohlenhydratreich sind, damit dein Magen-Darm-Trakt während der Belastung nicht noch mit Verdauen beschäftigt ist. Du kannst also 30-60 Minuten vor deiner Laufeinheit gut noch eine Banane, eine Scheibe Toast mit Marmelade oder Honig oder etwas Müsli zu dir nehmen. Nach einer Hauptmahlzeit solltest du mindestens zwei Stunden warten, bevor du läufst.
Nach dem Joggen ist es wichtig, die leeren Glycogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskulatur mit Baustoffen, also Proteinen zu versorgen. So kann der Körper so schnell wie möglich regenerieren. Experten empfehlen daher eine Mahlzeit, die komplexe Kohlenhydrate und (pflanzliche) Proteine im Verhältnis 3:1 enthält. Das könnte beispielsweise eine Couscous-Kichererbsen-Pfanne, ein Vollkorn-Bagel mit körnigem Frischkäse oder Kartoffeln mit Ei sein.
Wann sieht man erste Erfolge?
Wie du weißt, hängt dein Abnehmerfolg von deiner Gesamtenergiebilanz ab. Ist diese über einige Tage hinweg negativ, nimmst du ab. Beginnst du nun, regelmäßig zu Joggen, kann es sein, dass du bereits schneller Ergebnisse im Spiegel siehst. Das liegt daran, dass durch Ausdauertraining überschüssiges Wasser aus dem Körper ausgeschieden wird. Außerdem beschleunigst du deinen Abnehmerfolg durch den höheren Kalorienverbrauch und die gesteigerte Fettverbrennung durchs Joggen.
Eignet sich Joggen, um Bauchfett zu verlieren?
Ausdauertraining wie Joggen ist eine ideale Methode, um deinen Energieverbrauch zu erhöhen und so ein Kaloriendefizit herzustellen. Wie du in diesem Artikel nachlesen kannst, ist es leider nicht möglich, gezielt am Bauch Fett zu verbrennen. Der Weg führt immer nur über eine Reduktion den gesamten Körperfettanteils.
Quellenverzeichnis
[1] Williams P. T. (2013). Greater weight loss from running than walking during a 6.2-yr prospective follow-up. Medicine and science in sports and exercise, 45(4), 706–713. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31827b0d0a
[2] Rahmana, M. S., Zhaoa, X., Liub, J. J., Torres, E. Q., Tibert, B., Kumar, P., Kaldo, V., Lindefors, N., Forsell, Y., Lavebratt, C. (2018). Exercise Reduces Salivary Morning Cortisol Levels in Patients with Depression. Molecular Neuropsychiatry. 4: 196-203.
[3] Bloch, W., Halle, M., Steinacker, J. M. (2020). Sport in Zeiten von Corona. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 71: 83-84.
[4] Belavý, D., Quittner, M., Ridgers, N. et al. Running exercise strengthens the intervertebral disc. Scientific Reports. 7, 45975 (2017). https://doi.org/10.1038/srep45975
[5] Johnston, R. E., Quinn, T. J., Kertzer, R., & Vroman, N. B. (1997). Strength training in female distance runners: impact on running economy. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 224-229.
[6] Willis, E.A., Creasy, S.A., Honas, J.J. et al. The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2. International Journal Obesity. 44, 114–124 (2020). https://doi.org/10.1038/s41366-019-0409-x
Klara Fuhrmann ist unsere Kompetenz in Sachen Sport und Bewegung. Sie hat an der Deutschen Sporthochschule Köln Sportwissenschaften (B.Sc.) erfolgreich studiert und erwirbt aktuell ihren Mastergrad in Gesundheitsmanagement. Außerdem besitzt Klara zahlreiche Fort- und Weiterbildungen, beispielsweise die Fitness-Trainer A-Lizenz oder ist anerkannte Rückenschullehrerin.
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