Ich möchte abnehmen: Wie viele Kalorien darf ich pro Tag essen?

Wenn du erfolgreich abnehmen willst, ist es sehr hilfreich wenn du weißt, wie viele Kalorien du täglich essen darfst. Das Ziel ist es, nicht zu viel aber auch nicht zu wenig zu essen, um ein gesundes Kaloriendefizit zu erreichen und damit nachhaltig Körperfett abzubauen.

Die folgenden Artikel werden dir dabei helfen, deinen persönlichen Kalorienbedarf zum Abnehmen zu bestimmen.

Doch vorher möchte ich dich noch warnen…

WARNUNG: Bitte iss nicht zu wenig!

In den letzten Jahren habe ich hunderte Kommentare und Mails von Abnehmwilligen bekommen, die verzweifelt waren, weil sie einfach nicht abnehmen.

Was war der häufigste Grund für ihre Misere?

Sie haben zu wenig gegessen. Die Logik „Je weniger ich esse, desto schneller müsste ich abnehmen.“ funktioniert in der Praxis nur selten.

Wenn du zu wenig isst, riskierst du nur deine Gesundheit und machst wahrscheinlich Bekanntschaft mit dem Jojo-Effekt. Jegliche Diäten, die dir vorschreiben, nur 1000 kcal oder sogar noch weniger zu essen, sind häufig von vornherein zum Scheitern verurteilt und führen nur zu grenzenlosem Abnehmfrust.

Du musst zum erfolgreichen Abnehmen nicht hungern.

Im Folgenden erfährst du nun, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest und warum genau das zu wenig Essen zu mehr Gewicht und schlechterer Gesundheit führt.

Alles Wichtige für die richtige Kalorienmenge

Grundumsatz und Gesamtumsatz einfach erklärt
Zunächst einmal ist es wichtig, dass du dich mit einigen Grundbegriffen wie dem Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz vertraut machst. Erst dann macht es Sinn, diese Werte zu berechnen.

Grundumsatz und Gesamtumsatz schnell und einfach berechnen
Hier kannst du in wenigen Sekunden kostenlos deinen persönlichen Kalorienbedarf zum Abnehmen berechnen und damit herausfinden, wie viel du nun zum Abnehmen ungefähr essen solltest.

Muss ich an Tagen, an denen ich Sport treibe, mehr essen?
Damit der Einfluss des Sports auf die Kalorienmenge noch klarer wird, habe ich in diesem Artikel 3 Fallbeispiele für dich zusammengestellt.

Warum zu wenig Essen zu mehr Gewicht führt
Solltest du festgestellt haben, dass du zu wenig gegessen hast, wird dir hier erklärt, warum zu wenig essen in den meisten Fällen nicht funktioniert.

Deshalb führt zu wenig Essen häufig zum Jojo-Effekt
Dieser Artikel stellt dir den Teufelskreislauf des zu wenig Essens vor. Dabei erfährst du, wie genau es zum Jojo-Effekt kommt.

Warum zu wenig Essen deine Gesundheit gefährdet und ein Abnehmen erschwert
Zu wenig essen kann nicht nur zum Jojo-Effekt führen, sondern auch deine Gesundheit gefährden. Finde heraus, was alles passieren kann.

Hast du zu wenig gegessen?

Solltest du dir bereits sicher sein, zu wenig gegessen zu haben und jetzt den Jojo-Effekt fürchten, dann haben wir von Gesunde Pfunde die passende Lösung für dich.

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Hast du Fragen zu diesem Artikel oder brauchst Hilfe beim Abnehmen? Dann benutze bitte das Kontaktformular und schildere dein Problem so genau wie möglich. Ich kann leider nicht versprechen, dass ich auf jede E-Mail antworte. Ich werde aber so oft es geht deine Fragen aufgreifen, um einen Artikel zu schreiben, der dir und vielen anderen Übergewichtigen mit ähnlichen Problemen hilft. Vielen Dank.

28 Kommentare

  1. Hallo, ich bin weiblich, 12 Jahre alt, 175,4cm groß und wiege 50,2kg. ich würde sehr gerne 2kg abnehmen. Normalerweise esse ich pro Tag 500- 700 kcal. aber viele sagen mir es sei zu wenig. Können sie mir da vielleicht weiter helfen und mir sagen wie viele kcal ich zu mir nehmen muss?
    Mit freundlichen Grüßen inja.

    • Hallo inja,

      bist du wirklich 12 Jahre alt oder hast du dich vertippt?

      Ich hätte zunächst noch eine weitere Frage:

      Warum möchtest du 2kg abnehmen? Was erhoffst du dir davon?

      Bitte antworte kurz und ich melde mich dann wieder. Vielen Dank.

      Viele Grüße
      Nico

  2. hallo,
    ich bin 175cm groß, 48 jahre alt weiblich und habeb ürojob, mache keinen sport. Ich habe 10.6.16 mit 100kgg estartet undb in nun nach 11 Wochen auf 94kg durch ernährungsumstellung derzeit 1800kacl. Soll ich von den Kalorienn och weiter runter gehen 1600??? oderl ieberni cht wegen jojo..wasw ärere alistisch wie lange dauert es bis ich auf konstante 85kgk omme sind dann zwar immerno ch 10kg zu viel aber damit könnte ich leben .9

    • Hallo Monika,

      zunächst herzlichen Glückwunsch zu deinen verlorenen 6 kg. Das ist super.

      Solange du aktuell noch Gewicht verlierst, würde ich wenn überhaupt nur minimal heruntergehen, also zwischen 1700 und 1800 kcal.

      Realistisch sind ungefähr 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche, also noch ca. 4 Monate, bis du 85 kg erreichst. Bitte sei dir darüber im Klaren, dass während dieser Zeit auch mal für ein paar Wochen dein Gewicht stehen bleiben kann, z.B. durch Wassereinlagerungen. Die wenigsten verlieren konstant Woche für Woche gleichmäßig Gewicht. Es würde dann auch helfen, wenn du dich im Alltag mehr bewegst oder vielleicht mit einem Sport anfängst, der dir Spaß macht.

      Ansonsten finde ich es super, dass du deine Ernährung umgestellt hast und nicht zu schnell abnehmen willst. Ich weiß, dass es frustrierend sein kann, wenn es nur langsam vorwärts geht. So hast du aber beste Voraussetzungen später auch dein Gewicht konstant zu halten.

      Ich wünsche dir weiterhin alles Gute. Die restlichen 9kg schaffst du auch noch!

      Viele Grüße
      Nico

  3. Hallo nico 🙂
    Ich (23) wiege 88 kg bei grösse 1.72 und weiss nicht wie viel ich essen muss um abzunehmen ..ich treibe kein sport .mein wunschgewicht ist 62

  4. Ich wiege 63 kg und bin 1.74 m groß.
    Wollte fragen ob ich zu dick bin oder ob mein Gewicht gut ist?

  5. Hallo,ich bin 42 Jahre und bin weiblich,habe eine Größe von 1,57m und bin 83 kg.Seid 3 Wochen lasse ich alle Kohlenhydrate weg und merke das ich kaum abnehme.Nehme nicht mehr als 1000 Kalorien am Tag zu mir,arbeite den ganzen Tag überwiegend im sitzen und habe drei Kinder.Abends nach Hause beschäftige ich mit denen,Freitag gehe ich immer schwimmen und 1 mal in der Woche etwas joggen,mehr schaffe ich nicht,da mir die Zeit fehlt.Möchte unbedingt abnehmen,aber gesunde Pfunde Rechner geht bei mir nicht,irgendwas tippe ich wohl falsch ein und bitte Sie mir zu erklären wie ich am besten Kilos runterbringen kann,danke.özlem

    • Hallo Özlem,

      entschuldige bitte meine späte Antwort.

      Lies dir bitte mal diese Seite durch und schreibe mir danach einfach wieder, wenn du noch fragen hast:
      http://www.gesundepfunde.com/abnehmen/

      Zum Rechner: Schau bitte in den Einstellungen deines Internet-Browsers, dass Javascript aktiviert ist. Alternativ kannst du auch mal einen anderen Browser ausprobieren, z.B. auf deinem Smartphone. Gib bitte Bescheid, falls es dann immer noch nicht geht. Dann rechne ich es für dich aus.

      Viele Grüße
      Nico

  6. Hallo ich bin 19 jahre alt und will unbedingt 5 kilo abnehen klappt irgendwie nicht ich bin 164 groß und wiege 64 kannst du mir bitte tipps geben

    • Hallo Aylin,

      schau bitte im Archiv mit allen Artikeln, was dich am meisten interessiert.

      Ansonsten ist dein Kommentar leider zu allgemein, um dir gezielt helfen zu können.

      – Warum klappt dein Abnehmen nicht?
      – Wie viele Kalorien isst du aktuell?
      – Isst du größtenteils gesunde Lebensmittel?
      – Treibst du Sport? Wenn ja, was und wie oft, für wie lange, in welcher Intensität?
      – etc.

      Viele Grüße und alles Gute
      Nico

  7. Hallo, ich bin 46 weibl. und wiege 105 kg bei 1,68m.
    Ich war zur indirekten kaliometrie.Das Ergebnis dieser Auswertung war das ich einen Ruheumsatz von 888 kcal am Tag habe und einen Gesamtumsatz von 1243 kcal am Tag (Laufe ungefähr 10.000 Schritte am Tag auf der Arbeit). Ich gehe noch zusätzlich 3x die Woche auf den Crosstrainer für eine halbe Stunde und manchmal auch noch trx für 30.min. Ich weiß irgendwie nicht wirklich wieviel Kalorien ich zu mir nehmen soll um abzunehmen. Könnte ihr mir vielleicht einen Tip geben wieviel ich am Tag an Kcal zu mir nehmen sollte. Danke im voraus.

    LG Sylvia

    • Hallo Sylvia,

      dein ermittelter Ruheumsatz und Gesamtumsatz kommen mir bei deinen Daten sehr niedrig vor. Ich kann leider nicht einschätzen, wie genau die Messung war. Solche niedrigen Werte sind schon möglich, aber eben eher die Ausnahme als die Regel.

      Wenn ich deine Daten in den Gesunde Pfunde Rechner eingebe, komme ich auf einen Grundumsatz von ca. 1700 kcal. Dazu nochmal ca. 1.000 kcal, weil du dich viel bewegst, ergibt dann einen Gesamtumsatz von 2700 kcal. Zum Abnehmen sind wir dann bei einem Kalorienbedarf von ca. 2100-2200 kcal pro Tag.

      Wie viele Kalorien isst du denn aktuell und hast du bereits ein paar Kilo verloren?

      Viele Grüße
      Nico

  8. Hallo,ich bin 47 Jahre alt, weibl. und habe Rheuma. Muss tägl. 5 mg Cortison einnehmen. Ich vermute, daß ich deßwegen kein Gramm abnehme. Mein Gewicht im Moment, sind 95.9 Kg bei 1.73cm. Muss ich meinen Kalorienbedarf anders berechnen, wegen dem Cortison? Ich bin sehr gefrustet, müßte unbedingt abnehmen, alleine schon wegen dem Rheuma. Es tut sich gar nix. Könnt Ihr mir einen Tip geben, was ich noch machen könnte? Danke im voraus, Gruß, Dani

    • Hallo Dani,

      der entscheidende Punkt ist die Ernährung. Vergiss erstmal deinen Kalorienbedarf und konzentriere dich komplett darauf, dich gesund zu ernähren (und satt zu essen). An dieser Stelle verlinke ich dir mal zwei Videos der Ernährungs-Docs (vom NDR produziert, in jeder Folge werden je 3 Krankheitsfälle beleuchtet und versucht, mit einer Ernährungsumstellung entgegenzuwirken), in denen es um Rheuma geht:

      Video 1: https://www.youtube.com/watch?v=7na8UZApU_g (ab Min. 23:35)

      Video 2: https://www.youtube.com/watch?v=f_Rp3wLoRec (ab Min. 20:32)

      Auch wenn die Ernährungshinweise in beiden Videos leicht unterschiedlich sind, laufen sie trotzdem fast auf das gleiche hinaus: sehr viel Gemüse, täglich Obst, gute Fette (z.B. Leinöl, Fisch wie Lachs und Walnüsse wegen Omega-3), Vollkornprodukte statt Weizenmehlprodukte, gutes Wasser, so wenig Fertiggerichte, Fastfood und stark verarbeitete Produkte wie möglich.

      Ich weiß, dass es nicht leicht ist, aber durch eine gesunde Ernährung wird eventuell dein Rheuma besser und du erreichst leichter ein Kaloriendefizit (da vor allem Gemüse wenig Kalorien hat und Vollkornprodukte länger satt machen, so dass du automatisch weniger isst).

      Zudem möchte ich dir empfehlen, selbst aktiv zu werden und dich gezielt im Internet zu informieren. Sinnvoll ist es natürlich auch, wenn du alles mit deinem Arzt des Vertrauens abklärst.

      Schau zusätzlich, dass du dich so gut es geht regelmäßig bewegst. Gerade Schwimmen ist gelenkschonend. Höre dabei aber auch auf die Signale deines Körpers.

      Du kannst durch eine Ernährungsumstellung sehr sehr viel erreichen. Setz dich dabei nicht zu sehr unter Druck und versuche über die Zeit Schritt für Schritt deine Ernährung gesünder zu gestalten.

      Ich hoffe, meine Antwort hilft dir ein bisschen. Ich wünsche dir alles Gute.

      Viele Grüße
      Nico

  9. Hallo ich habe den Rechner benutzt
    Grundumsatz 1950 kal
    Leistungsumsatz 2624 kal
    Gesamtumsatz 4574 kal

    Ich bin nur etwas verwirrt,

    Gehe 5 mal die Woche Treainieren 2 mal kraft 3 mal ausdauer…

    die verbrannten Kalorien wie genau muss ich die jetzt rechnen und was sollte ich dann im grossen und ganzen an Kalorien zu mir nehmen…

    Weil wenn ich zwischen 2000 und 4500 Kalorien zu mir nehmen soll nehe ich nicht ab.

    • Hallo Slatner,

      deine verbrannten Kalorien durch Sport und Bewegung sind dein Leistungsumsatz. Am besten ist es, wenn du jeden Tag mal im Gesunde Pfunde Rechner durchrechnest. An Tagen, an denen du nicht trainierst, ist dein Leistungsumsatz deutlicher geringer und du musst dementsprechend auch nicht so viel essen.

      Ich empfehle dir, deine Aktivitäten so ehrlich und genau wie möglich in den Rechner einzugeben. Nehmen wir mal als Beispiel, dass du 1,5 Stunden trainierst. Eine halbe Stunde davon ist aber lockeres Aufwärmen und Cool Down. Dann könntest du bei Sport z.B. 1 Stunde Joggen in deiner Geschwindigkeit und 0,5 Stunden aktive Freizeit wählen. Dadurch werden die Ergebnisse realistischer.

      Anschließend gibt dir der Rechner ja deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen an. Es ist ein Richtwert und du selbst entscheidest, ob du dich daran orientieren möchtest. Ich kann dir nur empfehlen, nicht zu wenig zu essen.

      Du isst also für ca. 2 Wochen so viel, wie du für richtig hältst und schaust dann, ob und wie viel du abgenommen hast. Wenn du nicht abgenommen hast, kann das 2 Gründe haben:

      1. Du isst noch zu viel und solltest daher ca. 100-200 kcal pro Tag heruntergehen und dann wieder nach 2 Wochen dein Gewicht kontrollieren.
      2. Du isst mehr als du glaubst. Dann empfiehlt es sich, für ein paar Tage sehr genau Kalorien zu zählen, dabei nicht auszulassen und dann zu schauen, ob du nicht unbewusst mehr isst als du dachtest.

      Ich hoffe, meine Antwort hilft dir ein bisschen weiter.

      Ich wünsche dir viel Erfolg beim Abnehmen.

      Viele Grüße
      Nico

  10. Hallo NNico
    Ich bin seit eine woche in diät und habe 2 kilo abgenommen. Ich trinke 3 liter am Tag Wasser. Kalorien zähle ich aauchich komme nicht über 1300 kcal.ich treibe aber gar kein sport. Arbeite zwar nicht sitzend aber es nicht viel Bewegung da. Ich bin einfach nicht sportlich und ich will nicht so anstrengende Bewegungen machen. Welche bewegungsart kannst du mir empfehlen? Dabei soll ich gut verbrennen.
    Vielen dank.
    Lg Nesli

    • Hallo Nesli,

      ich möchte dir hier nicht bestimmte Sportarten empfehlen, da dies am entscheidenden Punkt vorbeigeht: Sport/Bewegung muss Spaß machen. Es geht ja darum, dass du langfristig für dich eine positive Veränderung erreichst. Und gerade deshalb sollte der Spaß im Vordergrund stehen. Frage dich also, welcher Sport etwas für dich sein könnte.

      – Was hat dir in deiner Kindheit bzw. in der Schule am meisten Spaß gemacht?
      – Welche Sportarten verfolgst du gerne im Fernsehen oder live, die du mal ausprobieren könntest?
      – Trainierst du lieber alleine oder in einer Gruppe?
      – Trainierst du lieber zu Hause, im Fitness-Studio oder draußen in der Natur?

      Bei allen Sportarten kannst du mit der Zeit die Intensität oder Trainingsdauer erhöhen, um noch mehr Kalorien zu verbrennen.

      Es ist richtig, dass man sich manchmal zum Sport bzw. zu mehr Bewegung überwinden muss, trotzdem ist es so viel leichter, wenn du es schaffst, Spaß an der Bewegung zu haben.

      Viele Grüße und alles Gute
      Nico

  11. Hallo ihr beiden!
    Ich weiß gar nicht, zu welchem Thema ich meine Frage schreiben soll, also habe ich die „Basis“ gewählt.

    Ich bin frustriert!
    Seid längerer Zeit habe ich eure Seite und auch die pdf studiert, es klang alles logisch und überzeugend und ich habe begonnen, meine Ernährung umzustellen.
    Seit fast fünf Monaten bin ich dran und es tut sich ungefähr NIX! Ich war geduldig, weil ihr ja geschrieben habt, dass so eine Umstellung manchmal Zeit braucht, bis der Stoffwechsel sich neu einpendelt… jetzt bin ich dorch frustriert!
    Ich (w) bin 1,60 und wiege 75kilo (37Jahre); ich halte mich jetzt seid Mai an die ca 1550kcal, esse drei Mahlzeiten am Tag i.d.R. ohne Zwischenmalzeiten (klappt ganz gut), die Hauptmahzeit ist abends, dann ohne Kohlenhydrate (mein Mann nimmt damit super ab); konzentriere mich darauf zu ca 80% „grün“ d.h. eher glyx-niedrig zu essen, gönne mir aber manchmal dennoch auch andere Sachen, bleibe aber in der kcal, die ich in einer App logge… habe auch getestet mit dem intermettierenden VErlauf, also im Wochenmittel die 1550kcal, aber nicht jeden Tag identisch… einzige „Sünde“ ist hin und wider ein oder zwei Gläser Wein, aber auch innnerhalb der kcal… nachdem ich in den ersten zwei Wochen toll abgenommen hatte (2,5 kilo), hab eich jetzt 1 wieder drauf und das seid, s.o., fast fünf Monaten…. Wo liegt mein Fehler? Was kann ich machen? Habe ich vielleicht einen zu niedrigen Stoffwechsel?
    Sport mache ich wenig, im Durchschnitt 1 bis 2mal pro Woche 90min Walken, manchmal mehr und 1-2mal Therabandübungen, manchmal noch Mini Trampolin (nicht jede Woche, aber im Durchschnitt zusätzlich zum Walken 1mal pro Woche für 20min)…
    Ich hoffe, ihr habt einen Tipp für mich!

    Vielen Dank!
    Isabella

    • Hallo Isabella,

      hier ein paar Gedanken, die dir hoffentlich helfen:

      Kalorien überprüfen
      Du schreibst, dass du eine App zum Kalorien zählen benutzt. Auch wenn es ein bisschen mehr Aufwand ist, nimm am besten mal für 2-3 Tage noch zusätzlich eine andere App und vergleiche dann die Werte.

      Kalorien genau zählen
      Überprüfe, ob du wirklich alles genau gezählt hast und nichts ausgelassen hast, auch nicht den Spritzer Öl im Topf oder die Milch im Kaffee. Kleinigkeiten können sich sehr schnell aufsummieren, so dass du unabsichtlich mehr gegessen hast, als du dachtest.

      vom Arzt untersuchen lassen
      Es ist immer sinnvoll, dich regelmäßig durchchecken zu lassen. Wenn du magst, kannst du mal zu deinem Hausarzt gehen und deine Blutwerte prüfen lassen.

      Experimentieren
      Die Berechnungen zum Grundumsatz, Leistungsumsatz, Gesamtumsatz und Kalorienbedarf zum Abnehmen sind zwar relativ genau, trotzdem kann es ohne Probleme zu größeren Abweichungen kommen, d.h. dass deine wahren Werte über oder unter den berechneten Werten liegen. Zudem sind auch die Kalorienangaben bei Lebensmitteln und der Kalorienverbrauch für Sportarten nie ganz genau. All das bedeutet, dass du experimentieren musst. Du könntest z.B. für 1 Woche 200 kcal weniger essen und dann schauen, wie du dich fühlst und ob du abnimmst. Du könntest auch versuchen, noch einen Tick intensiver (nicht zwangsweise mehr Sport) Sport zu treiben und dadurch den Stoffwechsel anzuregen. Oder du isst für 2 Tage deutlich mehr als bisher und schaust einfach mal, wie dein Körper reagiert. Es gibt also leider keine eine, ultimative Lösung. Probiere daher eine der Optionen aus. Wenn es nicht klappt, weißt du dann wenigstens, was nicht funktioniert und kannst das Nächste probieren.

      Zudem haben es Frauen leider schwerer als Männer beim Abnehmen, da die Hormone eine wichtige Rolle spielen. Es reicht daher häufig nicht, dass man nur eine exakte Kalorienzahl isst und dann automatisch abnimmt. Das Grundprinzip ist zwar richtig, dass du durch ein Kaloriendefizit abnimmst, aber es haben eben viele verschiedene Faktoren wie Genetik, Hormone, bewusste und unbewusste Bewegung, Nährstoffqualität etc. darauf Einfluss.

      Schau also mal, welche meiner Gedanken für dich Sinn ergeben und dann probiere sie einfach aus. Mach dir dabei aber nicht zu viel Stress, da dies das Abnehmen nur noch weiter erschwert.

      Alles Gute
      Nico

  12. Ich bin 166cm gross und wiege 66.5 kg frau 36 jahre alt wenig sport… Wieviel kalorien kann ich pro tag essen wenn ich abnehmen will…? Höchstens 1 kg pro woche

  13. Hallo wie viele kalorien darf ich pro tag zu mir nehmen bei einem Gewicht von fast 65 kg und einer Größe von etwa 1.61 (ich gehe zusätzlich noch ins fitness)

  14. Wieviel Kalorien darf ich essen bei enen Gewicht von 114 Kilo und einer Größe von 170 cm.