Ein Kaloriendefizit ist das Fundament einer Gewichtsreduktion, bei dem man dem Körper über die Mahlzeiten weniger Kalorien zuführt, als er benötigt. Dieses Defizit wird durch das Zusammenspiel von Ernährung und Sport erzeugt.
Damit man ein Kaloriendefizit erhält, muss man die gewünschte Anzahl an Kalorien von seinem täglichen Gesamtkalorienbedarf abziehen. Dieser Gesamtbedarf setzt sich aus dem eigenen Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.
Das Defizit sollte täglich bei nicht mehr als 1000 Kalorien liegen, um gesundheitliche Nebenwirkungen zu vermeiden.
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Wie setzt sich der Gesamtkalorienbedarf eines Menschen zusammen?
Der tägliche Gesamtkalorienbedarf eines Menschen setzt sich aus dessen Grundumsatz und dessen Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper jeden Tag benötigt, um lebensnotwendige Aktivitäten durchzuführen.
Dazu gehören die Atmung, der Herzschlag und der Stoffwechsel. Der Leistungsumsatz ist die Energie, die vom Körper für alltägliche und sportliche Bewegungen benötigt wird.
Wie kann man den Grundumsatz berechnen?
Den Grundumsatz kann man entweder mit der Harris-Benedict-Formel oder der Mifflin-St. Jeor-Formel berechnen. Hierbei spielen besonders das Geschlecht, das Körpergewicht, die Körpergröße und das Alter eine wichtige Rolle.
Harris-Benedict-Formel
Für Frauen:
655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Für Männer:
66,47 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Mifflin-St. Jeor-Formel
Für Frauen:
(10 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161
Für Männer:
(10 x Körpergewicht in kg) + (6,25 x Körpergröße in cm) – (5 x Alter inAL Jahren) + 5
Wie kann man den Leistungsumsatz berechnen?
Den eigenen Leistungsumsatz kann man mithilfe des PAL-Werts (Physical Activity Level) berechnen.
| PAL-Wert | körperliche Aktivität | Beispiel |
| 1,2 | überwiegend sitzend oder liegend | ältere und gebrechliche Menschen, Kranke |
| 1,3 – 1,5 | sitzend, kaum körperliche Aktivität | Büroangestellte mit Schreibtischarbeit |
| 1,6 – 1,7 | überwiegend sitzend, teilweise stehend oder gehend | Studenten, Schüler, Berufskraftfahrer, Laboranten |
| 1,8 – 1,9 | hauptsächlich stehend und gehend | Kellner, Hausfrauen, Mechaniker, Verkäufer |
| 2,0 – 2,4 | körperlich anstrengende und schwere Aktivitäten | Landwirte, Bauarbeiter, Waldarbeiter, Leistungssportler |
Hat man nun sowohl den eigenen Grundumsatz als auch den eigenen Leistungsumsatz berechnet, muss man nur noch den Grundumsatz mit dem PAL-Wert multiplizieren und man erhält seinen Gesamtkalorienbedarf pro Tag.
Möchte man sich die Berechnungen über die Formeln sparen, kann man gängige Online-Rechner für die Ermittlung des Gesamtbedarfs verwenden.
Wie kann man ein Kaloriendefizit erzeugen?
Ein Kaloriendefizit kann man dann erzeugen, wenn man entweder weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt, oder mehr Kalorien verbrennt, als man zu sich nimmt – das eine geschieht beim Essen, dann andere beim Sport.
Die einfachste Möglichkeit, ein Kaloriendefizit zu schaffen, ist jedoch, beide Varianten miteinander zu kombinieren, indem du dich einerseits kalorienärmer ernährst und dich andererseits mehr bewegst. Für das Defizit sollte man vom zuvor berechneten Gesamtkalorienbedarf eine bestimmte Anzahl an Kalorien abziehen.
Wie hoch sollte ein Kaloriendefizit sein?
Ein Kaloriendefizit sollte täglich zwischen 500 und 1000 Kalorien liegen, um ein nachhaltiges Abnehmen ohne Hungern gewährleisten zu können. Da man für das Abnehmen eines Kilogramms etwa 7000 Kalorien einsparen muss, kann man mit diesem Defizit etwa 0,5 – 1 kg pro Woche abnehmen.
Beim Abnehmen sollte man darauf achten, dass das Kaloriendefizit nicht zu hoch angesetzt wird, da dies gesundheitliche Folgen mit sich bringen kann.
Was passiert, wenn das Defizit zu hoch ist?
Wenn das Defizit zu hoch ist, kann es passieren, dass Muskeln schnell abgebaut werden, was ebenfalls zu Kraftlosigkeit, Müdigkeit und Reizbarkeit führen kann. Ferner können Nebenwirkungen wie Heißhunger, Konzentrationsschwäche, Nährstoffmangel und Schlafstörungen auftreten.
Ein zu hohes Kaloriendefizit bedeutet automatisch Hungern, da der Körper zu wenig Energie zugeführt bekommt, was bei einer gesunden Diät unbedingt vermieden werden sollte. Mehr als 1000 Kalorien pro Tag sollten auf keinen Fall bei der Ernährung eingespart werden.
Wie kann man das Kaloriendefizit einhalten?
Man kann das Kaloriendefizit einhalten, indem man die Kalorien seiner Mahlzeiten zählt und diese in einem Ernährungsplan zum Abnehmen festhält. Überlegt man sich im Vorhinein einen auf seine Bedürfnisse abgestimmten Speiseplan und hält darin die zugeführten Kalorien und Nährstoffe fest, kann man das Defizit optimal einhalten.
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