Wenn es um Ernährung geht, kommt sehr schnell auch das Thema Kohlenhydrate auf. Sie werden in gute und schlechte Carbs unterteilt – doch worin liegen die Unterschiede ganz konkret?
Was Kohlenhydrate ausmacht und wann man sie am besten zu sich nimmt, zeigt dieser Artikel.
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Was sind Kohlenhydrate eigentlich?
Bei manchen ist es regelrecht verpönt, Kohlenhydrate vor dem Sport zu sich zu nehmen. Andere raten jedoch sogar dazu. Der Grund dafür ist, dass Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind.
Doch was sind Kohlenhydrate überhaupt?
Wenn man über Kohlenhydrate spricht, geht es um Energie. Je nach Art der Kohlenhydrate führt man dem Körper kurzfristige oder langfristige Energiebooster und -speicher zu.
Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Die Anzahl dieser Moleküle bestimmt, in welche Kategorie die jeweiligen Kohlenhydrate fallen.
Einfachzucker wird auch Monosaccharide genannt. In diese Kategorie fallen vor allem Traubenzucker, auch Glukose genannt so wie Fruchtzucker – die sogenannte Fruktose.
Zweifachzucker hingegen, welche als Disaccharide bekannt ist, beinhaltet Haushaltszucker oder Milchzucker.
Und Mehrfachzucker – Polysaccharide genannt – umfasst Stärke, die man insbesondere in Kartoffeln, Getreide und Vollkornprodukten findet.
Der Körper kann nur Einfachzucker verarbeiten, was bedeutet, dass Zweifach- und Mehrfachzucker während des Vorgangs der Verdauung in Einfachzucker aufgespaltet werden muss.
Erst wenn dieser Prozess erfolgt ist, kann die Energie in die Blutbahn aufgenommen werden.
Häufig hört man auch von langkettigen Kohlenhydraten. Sie zählen ebenfalls zum Vielfachzucker. Ihre chemische Zusammensetzung ist es, weshalb sie auch hochmolekulare oder komplexe Kohlenhydrate genannt werden.
Gute vs. schlechte Kohlenhydrate
Pauschal kann nicht gesagt werden, ob Kohlenhydrate positiv oder negativ sind. Kohlenhydrate unterscheiden sich vielmehr in ihrem Aufbau und hinsichtlich ihrer Eigenschaften.
Daher ist es essenziell, für den jeweiligen Verwendungszweck die richtigen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Die individuellen Ziele eines Menschen sowie seine körperliche Belastung spielen dabei eine wichtige Rolle.
Vermeiden sollte man es auf jeden Fall, dass man alle Kohlenhydrate über einen Kamm schert und man somit alle als schlecht erklärt.
Als besonders gut werden jedoch unverdauliche Vielfachzucker eingestuft. Man kennt sie auch unter dem Begriff Ballaststoffe. Sie sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und gleichen den Blutzuckerspiegel aus.
Das sorgt für ein konstantes Energieniveau und kann die Leistungsfähigkeit von Körper und Geist steigern.
Kritisch hingegen sind Einfachzucker, denn obwohl sie schnell Energie liefern, lassen sie auch den Insulinspiegel schnell ansteigen.
Eine Ausnahme bildet Obst, da es neben der Energie auch viele Vitamine und Mineralstoffe mit sich bringt. Zweifachzucker sind ebenfalls nicht das Nonplusultra. Das liegt daran, dass sie den Blutzuckerspiegel ebenso schnell ansteigen lassen und auf diese Weise Heißhungerattacken fördern.
Kohlenydrate: Zum richtigen Zeitpunkt essen
Es spielt nicht nur eine Rolle, welche Kohlenhydrate ein Mensch zu sich nimmt, sondern auch, wann er welche Kohlenhydrate in seine Ernährung integriert.
Vor dem Sport wird zum Beispiel empfohlen, langkettige Kohlenhydrate, zu denen unter anderem Vollkornnudeln zählen, zu essen.
Kurzkettige Kohlenhydrate, wie man sie beispielsweise in Bananen findet, wandelt der Körper viel schneller in Energie um und sollten daher bis zu 20 Minuten vor dem Training konsumiert werden.
Für einen besseren Muskelaufbau wird zudem empfohlen, abends keine Kohlenhydrate mehr zu essen.
Denn wer am Abend keine Kohlenhydrate zu sich nimmt, sorgt dafür, dass mehr Platz für andere Makronährstoffe vorhanden sind. Dazu zählen unter anderem Eiweiß und Fette, die für den Muskelaufbau viel wichtiger sind.
Eine Liste der wichtigsten Kohlenhydrate
Doch welche Kohlenhydrate sind es nun, die man ohne Sorge zu sich nehmen kann?
Gute Kohlenhydrate – also Mehrfachzucker – sind in Kartoffeln, Kürbissen und Süßkartoffeln enthalten. Aber auch Vollkornprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte liefern diese Art von Kohlenhydraten. Als ebenfalls sehr gesund haben sich Müsli, Haferflocken, Nüsse und Samen erwiesen.
All diese Nahrungsmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate, die als gesund angesehen werden.
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