Warum zu wenig Essen zu mehr Gewicht führt

Warum zu wenig Essen zu mehr Gewicht führt

Immer wieder machen Abnehmwillige gleich zu Beginn ihres Abnehmens den alles entscheidenden Fehler: Sie essen zu wenig.

Weniger Essen = Schneller Abnehmen?

Es erscheint ja auch logisch. Bisher hast du zu viel gegessen und dadurch zugenommen. Jetzt isst du also deutlich weniger und bist davon überzeugt, dadurch abzunehmen. Dabei glaubst du dem Mythos: „Je weniger ich esse, desto schneller nehme ich ab.“

Doch die Sache hat einen Haken. Dein Körper spielt nicht mit.

Warum du mit zu wenig Essen nicht abnehmen kannst

Das magische Wort lautet Grundumsatz. Dein Körper braucht täglich ein Mindestmaß an Kalorien, um die wichtigsten Funktionen, wie zum Beispiel Atmung und Kreislauf, aufrechtzuerhalten. Es ist daher sehr wichtig, dass du immer über deinem Grundumsatz isst, das heißt über den Tag genügend Kilokalorien zu dir nimmst. Ansonsten wirst du dich in diesem Teufelskreislauf wiederfinden.

Wenn du unter deinem Grundumsatz isst, gibst du deinem Körper nicht die benötigte Energie. Er denkt dann, dass eine Notsituation eingetreten ist und stellt auf „Energiesparmodus“ um. In der Folge wirst du gerade am Anfang deines Abnehmens schnell an Gewicht verlieren.

Doch dieser schnelle Abnehmerfolg ist teuer erkauft. Du verlierst nämlich nur Muskelmasse und Wassereinlagerungen, die dein Körper freigibt. Das erwünschte Körperfett, was du eigentlich los werden willst, gibt dein Körper aber nur langsam frei, da er ja nicht weiß, wie lang diese Notsituation noch anhält.

Kurz um, du verlierst Muskeln, die du behalten willst, behältst aber das Fett, welches du verlieren willst.

Nach dem ersten Gewichtsverlust kommst du dann Schritt für Schritt in eine Abwärtsspirale, in der du immer weniger essen musst, um weiter abzunehmen. Zusätzlich machen sich die ersten gesundheitlichen Probleme bemerkbar. Du fühlst dich immer häufiger schlapp und antriebslos, bist permanent müde und leidest unter Konzentrationsschwierigkeiten. Auf Dauer ist dieser Zustand nicht durchzuhalten, so dass du spätestens nach einigen Wochen wieder mehr isst.

Dein Körper ist jetzt daran interessiert, für die nächste Notsituation vorzusorgen. Deshalb baut er sich Reserven in Form von Körperfett auf.

Die Folge ist, dass du wieder zunimmst und nach einiger Zeit so viel oder sogar mehr wie früher wiegst.

Der Jojo-Effekt ist eingetreten und du stehst wieder am Anfang.

Bloß nicht wieder zunehmen!Es gibt nur einen einzigen Weg, den Jojo-Effekt zu verhindern und endlich dauerhaft abzunehmen.
Gesunde Pfunde zeigt ihn dir…

Wie viele Kalorien muss ich essen, um erfolgreich abzunehmen?

Benutze unseren kostenlosen Grundumsatz- und Gesamtumsatz-Rechner, um deinen idealen Kalorienbedarf schnell und einfach zu berechnen. Damit verhinderst du den Jo-Jo-Effekt und erreichst ein gesundes Kaloriendefizit, mit dem du erfolgreich und dauerhaft abnimmst.


Hast du Fragen zu diesem Artikel oder brauchst Hilfe beim Abnehmen? Dann benutze bitte das Kontaktformular und schildere dein Problem so genau wie möglich. Ich kann leider nicht versprechen, dass ich auf jede E-Mail antworte. Ich werde aber so oft es geht deine Fragen aufgreifen, um einen Artikel zu schreiben, der dir und vielen anderen Übergewichtigen mit ähnlichen Problemen hilft. Vielen Dank.

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198 Kommentare bei “Warum zu wenig Essen zu mehr Gewicht führt

  1. Hallo

    Ich habe nun lange unter dem Grundumsatz gegessen. Wie pendle ich die Kalorienaufnahme wieder ein ohne Gewicht zuzunehmen?

    Besten Dank für die Antwort

    • Hallo Jeannine,

      zunächst möchte ich mich für meine späte Antwort entschuldigen.

      Iss langsam wieder mehr, ca. 100 kcal pro Tag für die ersten 1-2 Wochen. Danach erhöhst du um weitere 100 kcal usw. Es kann dabei sein, dass du leicht zunehmen wirst. Dies ist aber allemal besser, als weiter dem Körper nicht genügend Energie zu geben und gesundheitliche Probleme zu riskieren.

      Wenn du deine Kalorienzufuhr nur leicht steigerst, sorgt dass auch dafür, dass du nicht schlagartig z.B. 5 kg zunimmst. Solltest du doch die ersten Wochen mehr als 2 kg zunehmen, dann liegt das teilweise auch an den Wassereinlagerungen. Mehr Gewicht auf der Waage bedeutet also nicht gleich auch mehr Körperfett.

      Hab bitte keine Angst vor dem Zunehmen. Deine Gesundheit hat höchste Priorität und da sind 1-2 kg mehr nicht so schlimm.

      Ich wünsch dir alles Gute.

      Viele Grüße
      Nico

  2. Hallo
    Ich brauche eure Hilfe:
    Ich habe eine Freundin, die Anfang 2014 bei 165 cm 75 kg wog, dann angefangen hat weniger zu essen und mit viel Sport (v.a. Ausdauer, Laufen) kombiniert auf 48 kg abgenommen hat. Danach kam sie in psychologische Betreuung und hat innerhalb von einem halben Jahr wieder auf über 60 kg zugenommen. In letzter Zeit nimmt sie stetig zu (momentan bei ca. 68 kg) obwohl sie sicherlich keine 1000 kcal pro Tag zu sich nimmt und fast täglich Sport (z.T. 1-2 h joggen) treibt. Mittlerweile ist sie depressiv und mag kaum mehr aus dem Haus gehen.
    Sie hat Angst mehr zu essen, da sie ja jetzt schon zunimmt. Sie hat ihre Zufuhr vor ca. 3 Monaten angefangen etwas zu steigern, (jedoch immer noch sehr wenig und kaum Kohlenhydrate) und hat weiter zugenommen. Ihr Ziel wäre es 55-57 kg zu haben. Bei einer Inbodymessung hat sie kürzlich trotz gesteigertem Krafttraining Fett zugenommen.
    Könnt ihr mir sagen, wie sie da wieder raus kommt?
    Es ist klar, dass sie so keine Muskulatur aufbauen kann, wenn sie so wenig isst, aber woraus kann ihr Körper denn Fett herstellen, wenn sie allgemein so wenig Energie zu sich nimmt?
    Ich würde ihr so gerne helfen, und wäre froh, wenn ihr mir einen Tipp hättet.
    Es gibt anscheinend sehr wenige Fachpersonen, die sich damit gut auskennen.
    Liebe Grüsse Sabi

    • Hallo Sabi,

      ich habe nicht die ultimative Lösung, aber ein paar Ansätze, die deiner Freunding hoffentlich helfen:

      1. Gesundheit > Gewicht. Ich kann absolut verstehen, dass es extrem frustrierend ist, wieder zuzunehmen, aber in der aktuellen Situation geht die Gesundheit vor. Es ist viel wichtiger, zunächst den Stoffwechsel wieder zu reparieren, als zu versuchen, nicht weiter zuzunehmen. Das Gewicht ist nur eine Zahl auf der Waage (siehe Manifest) und sagt nur bedingt etwas über die Gesundheit aus. Deine Freundin sollte sich also am besten die nächsten Wochen zunächst nur auf ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden konzentrieren. Was bringen 5 kg weniger auf der Waage, wenn es dem Körper dabei schlecht geht?!?

      2. Weniger Sport. Zu viel Sport sorgt für zu viel Stress im Körper, was das Abnehmen erschwert. Es ist wichtig, dem Körper regelmäßig Erholungsphasen zu gönnen. Es reicht vollkommen, wenn deine Freundin 3-4 Mal die Woche für maximal 1 Stunde trainiert. An den Tagen zwischen den Trainings kann sich der Körper dann regenerieren. Es ist gut, dass sie bereits Krafttraining macht.

      3. Gesund essen. In ihrer Situaion sollte deine Freundin darauf achten, dass sie genügend Proteine und gesunde Fette (z.B. Fisch, Nüsse) bekommt. Zudem ist es wichtig, dass sie 5-7 Portionen Gemüse isst. Ein bisschen Obst ist auch nicht verkehrt. Grundsätzlich ist es eben wichtig, dass der Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt. Deine Freundin muss dabei nicht von heute auf morgen alles umstellen. Am besten sind kleine Veränderungen, die sie mit der Zeit ausbaut.

      4. Mehr essen. Wie gesagt sollte es höchste Priorität haben, den Stoffwechsel wieder zu reparieren. Der Körper muss wieder das Signal bekommen, dass er nicht hungern muss. Es ist daher empfehlenswert, wenn sie zunächst alle 1-2 Wochen ca. 100 kcal mehr isst und dann schaut, wie sie sich fühlt, wie der Körper reagiert und wie viel sie zunimmt.

      5. Immer mal wieder Kalorien zählen. Wissenschaftliche Studien haben immer wieder gezeigt, dass Menschen schlecht im Schätzen von Kalorien sind. Deshalb ist es sinnvoll, immer mal wieder für 1-3 Tage genau Kalorien zu zählen und zu überprüfen, dass man auch genug isst. Es ist dabei wichtig, dass wirklich alles notiert wird und nichts ausgelassen wird.

      6. Geistig zur Ruhe kommen. Auch geistiger Stress wirkt sich negativ auf das Abnehmen aus. Es ist daher wichtig, dass deine Freundin ausreichend schläft und dem Körper Ruhe gönnt. Zudem kann ich noch das Meditieren empfehlen. Für den Anfang reicht es, mwenn sie 5 Minuten am Tag ruhig da sitzt und sich nur auf ihre Atmung konzentriert. Dabei am besten ruhig und tief 5 Sekunden durch den Bauch einatmen und dann wieder 5 Sekundne langsam und gleichmäßig ausatmen. Die Gedanken, die dabei aufkommen, lässt sie wie eine Wolke am Himmel vorbeiziehen. Mit der Zeit wird deine Freundin hoffentlich dadurch merken, wie ihr Kopf ruhiger und klarer wird.

      7. Geduld. Je länger man so wenig gegessen hat und je weniger man dabei gegessen hat, desto länger dauert es auch wieder, sich davon zu erholen. Es gibt dabei keine genauen Zeitangaben. Deine Freundin braucht deshalb Durchhaltevermögen und Geduld, da der Körper Zeit braucht.

      8. Wissen. Wenn deine Freundin zunimmt, bedeutet dies nicht automatisch, dass es sich dabei nur um Fett handelt. Auch Wassereinlagerungen oder hormonelle Schwankungen während der Periode können ohne Probleme für Schwankungen von mehreren Kilos sorgen. Wenn deine Freundin also langsam die Kalorienzahl erhöht, kann sie gar nicht dramatisch zunehmen, da das Kaloorienplus gar nicht so groß sein kann. Sie würde nur deutlich zunehmen, wenn sie sich bei nden Kalorien verschätzt hat und deutlich mehr isst, als sie dachte.

      Ich hoffe, dies hilft euch ein bisschen weiter. Ich wünsche deiner Freundin alles Gute, um aus diesem Teufelskreislauf wieder herauszukommen.

      Viele Grüße
      Nico

  3. Hallo. Ich habe bereits meinen Gesamtumsatz berechnet.
    Blicke da leider nicht so gut durch.
    Mein Kcal Zufuhr zur Abnahme liegt bei 2033 kcal.
    Muss ich diese auch wirklich erreichen?
    Und wie teile ich mir am besten die Nährstoffe ein, wenn es heißt, dass man ca 50g KH rechnet, 1g pro kg EW und den Rest mit Fette auffüllen? Laut der App müsste ich dann über 1000 kcal Fette zu mir nehmen, was ich sehr hochgegriffen finden.
    Bitte helft mir weiter, das lässt mich alles etwas anstehen.
    Danke im voraus. LG

    • Hallo Nati,

      die berechneten 2033 kcal sind eine erste Empfehlung. Für deinen Abnehmstart ist es sinnvoll, dich erstmal daran zu orientieren. Wenn du dann nach 2 Wochen nicht abgenommen hast, kannst du die Kalorien immer noch ein bisschen senken oder ein bisschen mehr Sport treiben. Du musst dabei diese 2033 kcal nicht immer erreichen. Mal wird es Tage geben, an denen du weniger isst und mal auch Tagen, an denen du drüber liegst. Wichtig ist nur, dass du deinem Körper genug Energie durch die Nahrung gibst und gleichzeitig auf die Woche gesehen ein gesundes Kaloriendefizit erreichst.

      Zur Nährstoffverteilung: welche App empfiehlt dir denn diese Verteilung?

      Viele Grüße
      Nico

  4. Hallo Leute,
    ich habe jetzt seid knapp einem Jahr ungefähr 45Kg abgenommen (128-83kg), allerdings bleibe ich nun bei den 83 stehen bzw wenn ich wenig Esse nehm ich sogar zu. Ich will aber unbedingt auf 78-75 Kg kommen nun ist die Frage sollte ich HALT machen und wieder normal Essen da 45 kg in knapp einem Jahr sehr viel sind?! ich hoffe mir kann jemand helfen :/…

    • Hallo Lukas,

      ich wünschte, ich könnte dir die eine ultimative Antwort geben, die dir zu 100 % helfen wird. Aber leider gibt es die nicht…

      Du hast folgende Möglichkeiten. Für was du dich entscheidest, bleibt dir überlassen:

      1. Option 1 erfordert Mut, weil sie unlogisch erscheint: Iss für 1 bis 2 Wochen deinen Gesamtumsatz. Du wirst dabei eventuell kurzfristig wieder leicht an Gewicht zulegen, dafür regst du aber deinen Stoffwechsel an und zeigst deinem Körper, dass er nicht hungern musst. Da du nicht über deinem Gesamtumsatz isst, wirst du dabei nicht in einen Kalorienüberschuss kommen. Wenn du dann nach den 1-2 Wochen wieder ein Kaloriendefizit erreichst, wird dein Körper eher bereit sein, sich von den nächsten Fettreserven zu trennen.

      2. Iss weniger. Letztlich geht es beim Abnehmen um das Erreichen eines Kaloriendefizits. Gerade wenn du abnimmst, siunkt dein Grundumsatz, so dass du immer weniger essen musst, um weiter abzunehmen. Zähle daher für einige Tage Kalorien und schaue dann, ob du aktuell überhaupt noch ein Kaloriendefizit erreichst.

      3. Setze neue Trainingsimpulse. Du kannst länger, intensiver oder härter trainieren, um deinen Körper aus der Routine zu bringen. Ein Hauptgrund für den Gewichtsstillstand ist, weil sich dein Körper früher oder später an die Umstände anpasst. Daher ist es sinnvoll, ab und zu neue Impulse zu setzen.

      4. Ändere deine Nährstoffverteilung für kurze Zeit. Reduziere deine Kohlenhydrate ein bisschen (ca. 10-15 %) und iss dafür mehr Eiweiß. Iss weiterhin Gemüse und ein bisschen Obst aber reduziere Nudeln, Reis, Kartoffeln etc. Ganz wichtig: Mach dies nur für kurze Zeit und iss nach 1-2 Wochen wieder normal.

      Das sind grob die Optionen, die du hast. Beim Abnehmen geht es viel ums ausprobieren, um herauszufinden, was für dich funktioniert und was nicht. Wähle daher eine Option, die für dich am meisten Sinn macht und tracke dann deine Ergebnisse.

      Ich würde mich freuen, wenn du dich in ein paar Wochen nochmal meldest, um deine Erfahrungen und Ergebnisse mit uns zu teilen. Vielen Dank.

      Ich wünsche dir alles Gute und viel Erfolg.

      Viele Grüße
      Nico

  5. Hallo zusammen,
    ich bin auf eure Seite gestoßen und bin begeistert über die ausführlichen Erklärungen! Vielen Dank schon einmal hierfür..
    Jetzt habe ich eine Frage:
    Ich habe hier auf der Seite einen Grundumsatz von knapp 2200 kcal und einen täglich durchschnittlichen Gesamtumsatz von etwa 3300 kcal errechnet. Mein Ziel ist es zwischen 10 und 15 Kilo zu verlieren. Als tägliches Kalorienmaximum habe ich mir jetzt 2500 kcal gesetzt. Damit wäre ich über meinem Grundumsatz und hätte ein Kaloriendefizit von 800 kcal pro Tag. Ist das zu viel? Sollte ich lieber mehr kcal essen oder ist das Defizit vonn 800 kcal noch in Ordnung?
    Vielen Dank und ganz viele Grüße

    • Hallo Jarno,

      ein gesundes Kaloriendefizit liegt bei ca. 20 % des Gesamtumsatzes. Bei deinen 3.300 kcal wären das also 660 kcal. Das ist ja grob in der Nähe von deinen angepeilten 800 kcal.

      Gehe jetzt am besten wie folgt vor:

      Orientiere dich für den Anfang an einem Kaloriendefizit von 700 – 800 kcal. Sei dir darüber im Klaren, dass dies eh nur Richtwerte sind und du nie genau so ein Kaloriendefizit erreichen kannst, da sowohl die berechneten Werte nur eine Orientierung sind, die Kalorienangaben von Lebensmitteln nicht ganz genau sind und auch die verbrannten Sportkalorien häufig nicht exakt sind. Versuche trotzdem ein Gefühl für die richtige Kalorienmenge zu entwickeln.

      Schau dann, ob du dadurch abnimmst. Wenn du nicht abnehmen solltest, musst du entweder noch ein bisschen weniger essen oder mehr Sport treiben (oder eine Kombination aus beidem).

      Ich wünsch dir alles Gute. Du schaffst das!

      Viele Grüße
      Nico

      • Lieber Nico,
        vielen Dank für deine schnellen Antworten und für die schier unendlich vielen guten Tipps und Infos auf dieser Seite hier.
        Ich habe direkt noch 2 Fragen:
        1. Wie wichtig ist das Verhältnis bzw die Verteilung der einzelnen Nährstoffe, wenn man sein Kcal-Ziel nicht überschreitet, also zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz isst?
        2. Sollte man sein Kcal-Ziel pro Tag oder pro Woche berechnen? Also bietet es sich an auch mal einen Tag deutlich unter dem Ziel und einen anderen dafür dann über dem Kcal-Ziel zu essen? Oder ist es sinniger jeden Tag in etwa gleich viele Kcal zu sich zu nehmen?
        3. Wie wichtig ist es abends nicht mehr viel zu essen? Ich komme oft erst gegen 23 Uhr vom Sport nach Hause und habe dann noch Hunger. Muss ich mich zwingen vorher meine Kcal zu decken und nach dem Training nichts mehr essen?
        Vielen Dank und viele Grüße
        Jarno

        • Hallo Jarno,

          hier die Antworten auf deine Fragen:

          1. Am Wichtigsten ist neben der richtigen Kalorienmenge, dass du größtenteils natürliche Lebensmittel isst. Hier erfährst du mehr:
          Der wichtigste Tipp für eine gesunde Ernährung

          Bei der Nährstoffverteilung kann ich dir nur erste Zahlen geben, von dene aus du dann selbst die für dich passende Verteilung findest.
          – 30 % Protein (1g liefert 4,1 kcal): Proteine sind für das Abnehmen sehr wichtig, da sie sowohl dabei helfen, deine Muskeln während des Abnehmens zu erhalten, als auch satt machen.
          – 20 % Fett (1g liefert 9,3 kcal)
          – 50 % Kohlenhydrate (1g liefert 4,1 kcal)

          Pass diese Werte so für dich an, dass du dich gut fühlst, Energie hast und abnimmst.

          2. Es gibt hierbei nichts, was in Stein gemeißelt ist. Wichtig ist, dass du am Ende der Woche ein Defizit erreicht hast. Iss an Tagen, an denen du Sport treibst, mehr als an Tagen, an denen du dich nur wenig bewegst. Und wenn du mal an einigen Tagen über deinem Kalorienbedarf bist, ist das auch nicht so schlimm. Du musst also nicht jeden Tag gleich viel essen.

          3. Entscheidend ist das Kaloriendefizit und dass du dich so ernährst, dass du es auch durchhalten kannst. Stell dir mal vor, du dürfest für den Rest deines Lebens abends nichts mehr nach dem Sport essen. Das wäre doch sch… ade. 😉 Iss also ruhig noch nach dem Sport etwas. Achte vor allem darauf, dass du nochmal Proteine zu dir nimmst.

          Viele Grüße
          Nico

  6. Mir geht es nicht um das Abnehmen, sondern, dass ich wahrscheinlich zu wenig wiege. Ich bin die Julia, 16 Jahre alt und wiege 42,5 Kilo. Ich mache sehr viel sport, aber meiner Meinung nach esse ich zu viel. Ich habe ständig hunger und egal was ich esse, ich nehme nicht zu. Ich frage mich, ob es mir schadet, dass ich jeden tag und so spät esse.

    • Hallo Julia,

      ich habe lange überlegt, wie ich auf deinen Kommentar anworten soll. Am Ende bin ich zu der Entscheidung gekommen, direkt und ehrlich zu sein, da dir dies meiner Meinung nach am ehesten helfen wird.

      Zunächst einmal möchte ich nicht zu viel in deine wenigen Sätze hineininterpretieren.

      Als erstes frage ich mich, wie groß du bist. Wenn du über 155 cm groß bist, dann hast du Untergewicht. Um es klar zu sagen, wenn du größer bist, dann wiegst du zu wenig.

      Letztlich ist es so, dass du zunehmen wirst, wenn du deinem Körper mehr Kalorien gibst, als er verbraucht. Was und wann du isst, ist zwar auch wichtig, aber rein für das Zunehmen bzw. Abnehmen geht es nur um die Kalorienbilanz. Ich empfehle dir daher, zunächst deinen Grundumsatz und Gesamtumsatz zu berechnen. Wenn du zunehmen willst, musst du mehr als deinen Gesamtumsatz essen, am Anfang ca. 200 bis 400 kcal mehr. Gerade weil du viel Sport treibst, musst du sowieso mehr essen.

      Gleichzeitig wäre es toll, wenn du für 2-3 Tage exakt all deine Kalorien zählst, um schwarz auf weiß zu sehen, wie viel du aktuell isst. Leider passt es nicht zusammen, dass du schreibst, dass du deiner Meinung nach zu viel isst, aber gleichzeitig ständig Hunger hast.

      Inwieweit du bereits eine Essstörung hast, kann und will ich hier nicht beurteilen. Ich kann dir nur empfehlen, ehrlich zu dir selbst zu sein und auf deinen Körper zu hören. Wenn du ständig Hunger hast, ist das ein sicheres Zeichen, dass du zu wenig isst.

      Eins noch: Du musst dich dabei nicht von heute auf morgen komplett verändern. Fange klein an und iss zum Beispiel eine Banane am Tag mehr oder iss frühs eine Schüssel Müsli. Geh es langsam an und iss Schritt für Schritt mehr. Zusätzlich ist es hilfreich, wenn du die wichtigen Menschen in deinem Leben um Hilfe bittest, dich dabei zu unterstützen.

      Du kannst mir gerne wieder eine Antwort schreiben.

      Viele Grüße und alles Gute
      Nico

  7. Hallo, ich habe auch mal eine kurze Frage:
    Ich habe vor 5 Wochen begonnen meine Ernährung umzustellen, esse fast keine Kohlenhydrate mehr am Abend, viel Protein, Gemüse(teilweise auch viel Rohkost zum Mittagessen), und viel Obst.
    Dazu fahre ich 3 mal die Woche eine halbe Stunde Fahrrad und gehe dazu noch Joggen gelegentlich..
    Seit dem ersten Tag bis heute, habe ich kein einziges Kilo abgenommen… Liegt das also echt daran, dass ich unter meinem Grundumsatz esse? Ich hungere niiie, ich stille immer meinen Hunger mit gesunden Snacks, ich esse einfach nur gesünder und weniger Kohlenhydrate, mehr Proteine…
    Ich glaube so im Schnitt komme ich auf höchstens 1200 kcal am Tag, Grundumsatz wäre irgendwo bei 1600 und 1700(wiege 75 Kg und bin 163 cm groß). Dazu muss ich auch sagen, dass ich seit Ende November auf Reisen bin in USA, davor habe ich 67 kg gewogen, und schwups waren es 75 kg (habe teilweise sehr ungesund dort gegessen)jetzt bin ich in Australien und habe meine Ernährung komplett umgestellt. Muss ich vielleicht mehr Sport machen, um das Fett zu verbrennen, das ich durch die USA zu mir genommen habe ? Dazu muss ich vielleicht auch noch erwähnen, dass ich dort jeden 2. Tag 2 bis 3 Stunden im Fitnessstudio war, also habe ich durch Sport womöglich viel Muskeln und durch schlechte Ernährung Fett gewonnen, weshalb ich wohl plötzlich auf 75 kg oben war.
    Muss ich jetzt einfach mehr Kalorien zu mir nehmen, um abzunehmen, obwohl meine Mahlzeiten mich immer satt machen ?
    Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen.
    Grüße,
    Sandra 🙂

    • Hallo Sandra,

      wie genau hast du bisher Kalorien gezählt?

      Es ist in deinem Fall wahrscheinlicher, dass du bereits jetzt mehr Kalorien zu dir nimmst, als du denkst und dadurch kein Kaloriendefizit erreichst.

      Nutze also bitte den Gesunde Pfunde Rechner und zähle für 2-3 Tage mal sehr genau Kalorien, um zunächst herauszufinden, wie weit du vom Kaloriendefizit entfernt bist.

      Viele Grüße
      Nico

  8. Hallo, ich bräuchte einen kleinen Rat. Ich hab mich hier ein Weile durch den Blog gelesen und bin mir nun immer noch nicht ganu sicher wieviel ich am besten zu mir nehmen sollte. Im Fitnessstudio wurde berechnet, dass mein Grundumsatz bei 1403 kcal liegt. Also berechnet durch Fettanteil usw. Mir wurde damals gesagt, dass ich soviel am Tag zu mir nehmen muss. Ist das so richtig? Da ich nun nicht jedes Tag Sport betreibe schwankt mein Leistungsumsatz. Jeden Tag diesen zu berechnen könnte schwierig werden, da ich auch manchmal noch spontan zum Sport gehe und das morgens noch nicht weiß. Dann schaufel ich mir doch nicht noch abends ein Paar Kalorien rein oder? Wie kann denn am besten ein gesundes Mittelmaß finden ohne tagtäglich Zeit mit berechnen verbringen zu müssen?

    • Hallo Svenja,

      es tut mir leid, dass ich so spät antworte.

      Der Grundumsatz stellt die untere Grenze dar, wie viel du mindestens essen solltest. Dazu kommen noch die Kalorien, die du durch den Sport und sonstige Bewegung verbrennst.

      Mach es am besten so: rechne dir die Kalorien für einen Sporttag und für einen Nicht-Sporttag aus. Und dann orientierst du dich eifnach grob daran.

      Ein Mittelmaß musst du meiner Meinung nach nicht findne, da du nach einigen Wochen so viel Erfahrung gesammelt haben wirst, dass du nicht mehr nachrechnen musst. Du wirst dann wissen, was wie viele Kalorien hat und wie viel du durch den Sport extra essen musst.

      Ich wünsche dir alles Gute.

      Viele Grüße
      Nico

  9. ist denn ab und an Alkohol erlaubt solange es in meinem Kalorien rahmen liegt momentan darf ich 1400 kcal zu mir nehmen um abzunehmen trotz das ich keinen Sport treibe ich habe mehr Bewegung in den Alltag eingebaut Treppe statt Lift eine Haltestelle früher aussteigen solche Dinge halt.. habe noch eine kleine Frage meine einzige warme Mahlzeit nehme ich Abends ein da dann die ganze Familie da ist sind Kohlehydrate abends wirklich so schlimm wie man es immer liest? da ich Nudeln liebe

    • Hallo Jessica,

      zunächst möchte ich mich für meine späte Antwort entschuldigen.

      Ab und zu in Maßen Alkohol ist absolut in Ordnung.

      Und du musst nicht abends auf Kohlenhydrate verzichten. Beim Abnehmen geht es um ein Kaloriendefizit. Solange du Kalorien einsparst und die Kohlenhydrate abends nicht deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen übersteigen, wirst du abnehmen.

      Ich wünsch dir weiterhin viel Erfolg und alles Gute.

      Viele Grüße
      Nico

  10. Vor 3 Jahren wog ich 95 kg (bei 1,71). Ich habe meine Ernährung umgestellt und zweimal die Woche Sport gemacht und damit 20 kg (10 kg pro Jahr) abgenommen.
    Umgestellt heißt in meinem Fall: 3x regelmäßig Essen, viel Obst und Gemüse, 2x die Woche Fleisch, 1x die Woche Fisch, Kohlenhydrate nur morgens und mittags.

    Seit einem Jahr hab ich nix mehr abgenommen. Hab aber auch kein Sport gemacht.
    Habe dafür meine Kalorienzufuhr runter gefahren (ja ich weiß – dummer Fehler). Mein Grundumsatz liegt bei 1500 kcal und ich hab im Schnitt nur 1000 kcal zu mir genommen.

    Seit einem halben Jahr leide ich unter Konzentrationsschwierigkeiten, Schwindel, Depressiver Verstimmung, Müdigkeit und Anstriebslosigkeit. Ich war beim Arzt der mich auf einen Therapeuten überwies. Seit 3 Monaten gehe ich zum Therapeuten und räume meine Kindheit auf (was ja nicht schlecht ist), aber körperlich ging es mir nicht besser.

    Durch Zufall hab ich eine tolle App gefunden, in die man einträgt was man am Tag so isst. 2 Tage hab ich eingetragen und die App sagte mir jedesmal das ich zu wenig esse. Ich hab dann mal gegooogelt und mich über Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz informiert.

    Noch gestern Abend habe ich (weil mir 600 kcal gefehlt haben) eine Fertigmahlzeit, einen Joghurt und ein bisschen rohes Gemüse gegessen, bis die App sagte
    „Glückwunsch Sie haben ihr Tagesziel erreicht“.

    Mein Schwindel war sofort weg, ich hatte kein Kopfhautkribbeln mehr und ich fühlte mich energiegeladen und nicht mehr so schlapp und träge. Auch das Aufstehen am nächsten morgen fiel mir wesentlich leichter.

    Jetzt meine Frage: Wenn ich die ganze Zeit unter meinem Grundumsatz gelebt habe und jetzt darauf achte die richtige Menge zu mir zu nehmen d.h. Grundumsatz + die Hälfte vom Leistungsumsatz, nehme ich dann dauerhaft ab oder muss ich jetzt mit dem JoJo Effekt rechnen, weil der Körper glaubt die Hungerszeiten seien vorbei?

    Vielen Dank für eure Antworten

    Niecke

    • Hallo Niecke,

      vielen Dank für deinen Erfahrungsbericht.

      In deiner Situation ist es am besten, wenn du langsam wieder mehr isst und zum Beispiel in den ersten Tagen 100 kcal mehr isst und dich danach stetig steigerst. Gib deinem Körper ein wenig Zeit, sich an die größeren Kalorienmengen zu gewöhnen. Dein Stoffwechsel muss sich erst wieder regenerieren, das kann einige Zeit dauern. Dabei kann es zunächst passieren, dass du wieder ein paar Kilo zunimmst. Dies ist aber weniger schlimm als die gesundheitlichen Probleme, die du ja selbst bereits zu spüren bekommen hast. Ob und wie viel du zunimmst, ist von Person zu Person unterschiedlich und kann nicht exakt vorhergesagt werden.

      Ich freue mich, dass du erkannt hast, dass zu wenig Essen nicht die Lösung ist und wünsche dir für dein weiteres Abnehmen alles Gute.

      Viele Grüße
      Nico

  11. Hallo Nico, danke für deine Antwort. Ich hab mir das alles mit dem Rechner schon angeschaut. Leider nehme ich zu, wenn ich mich nach der Kalorienmenge um meine Gewicht zu halten richte. Ich treibe Sport um abzunehmen bzw. um mein Gewicht halten zu können. Nach mehr als 2 Jahren täglich hab ich mich natürlich dran gewöhnt und mir macht es auch Spaß, aber wenn es mir gar nicht so viel zusätzlich bringt, dann kann ich auch weniger machen um meinen Körper etwas zu schonen.

    Viele Grüße

  12. Hallo, ich benötige Hilfe. Ich weiß, dass ich mich zu viel mit Ernährung beschäftige und mich über mein Gewicht definiere, aber wenn ich mal einigermaßen normal esse nehme ich sofort zu. Ich hab auch viel zu viel Sport gemacht und nun leider Knieprobleme, weshalb ich jetzt erst recht mit dem Essen aufpassen muss. Ich möchte aber auf keinen Fall unter meinem Grundumsatz essen, um gesund zu bleiben und Jojo-Effekte zu vermeiden. Mein Grundumsatz liegt bei knapp 1300 kcal. Meistens esse ich auch um die 1500 kcal. Nun meine Frage: Muss ich um meinen Grundumsatz einzuhalten unbedingt mehr als 1300 kcal essen, wenn ich Sport treibe? Also wenn ich etwa 500 kcal durch Sport verbrauche, MUSS ich dann 1800 kcal essen um meinen Grundumsatz erfüllt zu haben? Ich weiß, dass ich mir durch Sport mehr Kalorien zur Verfügung stehen, aber wenn ich an manchen Tagen gar nicht mehr Hunger habe, wozu treibe ich dann eigentlich Sport? Irgendwie erschließt sich mir das nicht. Ich wäre wirklich dankbar, wenn ich endlich eine Antwort auf diese Frage finden würde.

    Vielen lieben Dank

    • Hallo Heidi,

      „Muss ich um meinen Grundumsatz einzuhalten unbedingt mehr als 1300 kcal essen, wenn ich Sport treibe?“

      Ja, das wäre besser. Je mehr du dich bewegst, desto mehr Energie verbraucht dein Körper. Diesen Energieverlust musst du durch die Nahrung wieder ausgleichen.

      Der Grundumsatz gibt an, wie viel Energie dein Körper zur absoluten Grundversorgung braucht. Ungeachtet vom Sport solltest du immer sicherstellen, dass du über deinem Grundumsatz isst.

      Spiel am besten mal mit dem Gesunde Pfunde Rechner herum und achte vor allem darauf, wie sich dein Leistungsumsatz verändert, wenn du mal mehr und mal weniger Sport treibst.

      „Also wenn ich etwa 500 kcal durch Sport verbrauche, MUSS ich dann 1800 kcal essen um meinen Grundumsatz erfüllt zu haben?“

      Du musst nicht die vollen 500 kcal essen, da du ja ein gesundes Kaloriendefizit erreichen willst. Auch hier hilft dir der Gesunde Pfunde Rechner weiter. Schau dazu einfach, was er dir beim „Kalorienbedarf zum Abnehmen“ angibt, je nachdem wie viel Sport du treibst.

      „Ich weiß, dass ich mir durch Sport mehr Kalorien zur Verfügung stehen, aber wenn ich an manchen Tagen gar nicht mehr Hunger habe, wozu treibe ich dann eigentlich Sport?“

      Jeder hat andere Gründe, warum er/sie Sport treibt. Dies könnten sein:
      – man baut Stress ab
      – man lebt länger
      – man fühlt sich ausgeglichen
      – man möchte fit / leistungsfähig sein
      – man möchte fit aussehen und den Körper in Form bringen
      – man möchte gesünder abnehmen
      – man möchte gesund sein
      – man möchte sportliche Ziele erreichen
      – man möchte Spaß haben
      – man möchte seinen Stoffwechsel aktivieren
      – man möchte sein Herz stärken
      – etc.

      Nun also meine Frage an dich: warum treibst du Sport?

      Viele Grüße
      Nico

  13. Hallo,

    Ich finde die site super. Viel richtig gute informationen. Mir ist allerdings aufgefallen dass sich die meisten leute auf die Waage und das Gewicht konzentrieren. Das ist so falsch. Muskel wiegt mehr als Fett. Das heisst, man kann schlank sein, nur Muskel und kein fett und trotzdem mehr wiegen als ein dickerer Mensch mit wenig Muskelmasse und viel Fett. Ich zB. Wenn ich in guter Form bin habe Kleider Größe 34-36 bei 160cm und wiege 55 Kilo. Wenn ich schlecht in Form bin, habe ich Kleidergröße 38 und wiege 51 Kilo. Also weniger Kilos auf die Waage dafür viele speckrollen und einige gute Zentimeter mehr umfang. Also, Achtung, die wage sagt nichts aus! Orientiert euch lieber an den Körpermaßen!

    Ciao!

    • Hallo Carla,

      vielen Dank für deinen Kommentar.

      Viele Menschen machen leider den Fehler, sich nur über ihr Gewicht zu definieren. Dabei ist es wichtiger, gesund und glücklich zu sein, statt sich über ein paar Kilo zu viel zu ärgern. Und ich stimme dir zu: neben dem Körpergewicht würde ich mich auch regelmäßig messen und schauen, wie sich mein Körper neu definiert.

      Viele Grüße
      Nico

  14. Das ist ja wirklich eine supertolle Seite, auf die ich durch Zufall gestoßen bin. Auch ich -fast 69 Jahre- habe viele viele Jahre unter meinem Übergewicht gelitten. Obwohl ich mich gesund ernährt habe, war mir nie bewusst, dass Gemüse und vor allem Obst eine große Menge Kohlenhydrate haben! Und weil ich mich zu wenig -angestrengt- bewegt habe, sind die KH in die Fettzellen „gewandert“. Himmel, war ich unglücklich -bis ich die Erfahrung gemacht habe, wie effektiv Sport( in meinem Fall mit EMS) und eine ausgewogene Ernährung mit wenigen, aber den richtigen KH wirken! 27 Kilo habe ich in 6 Monaten abgenommen und bis jetzt ein Jahr lang gehalten.Im Sportstudio bin ich als die fast Älteste ein Vorbild für viele Neue, und ich behaupte immer, dass das, was ich in meinem Alter geschafft habe, jede/r leisten kann!!!
    Für eure überzeugenden individuellen Ratschläge danke ich euch sehr!
    Gerhild

    • Hallo Gerhild,

      entschuldige bitte meine sehr sehr späte Antwort.

      Es freut mich sehr, dass du für dich einen guten Weg zum Abnehmen gefunden hast. Was sind denn für dich die richten Kohlenhydrate?

      Ich wünsch dir weiterhin alles Gute.

      Viele Grüße
      Nico

  15. Lieber Nico Heß,

    ich habe auf der Seite viel interessantes gelesen und festgestellt, dass ich ähnliche Probleme habe.

    Derzeit wiege ich für meine Begriffe vier Kilo zu viel und bekomme die trotz gesunder Ernährung und fast keinem Alkohol nicht weg. Ich habe lange Zeit Sport getrieben, nur in den vergangenen Monaten dazu einfach kaum Zeit gehabt. Allerdings fahre ich regelmäßig Rad und betätige mich in meinem Garten mit Umgraben etc. Also ein gewisses Maß an Bewegung habe ich auf jeden Fall.

    Ich bin mit mir persönlich total unzufrieden, weil ich diese überflüssigen Pfunde, die ich seit einem 3/4 Jahr mit mir herumtrage nicht wegbekomme.

    Auch ich habe versucht mit weniger essen, abzunehmen und die Mahlzeiten auf Mittag und Abend reduziert, wenn ich im Büro bin. An den Wochenenden habe ich immer drei Mahlzeiten, sonntags vier mit Kaffee trinken.

    Sehe ich das richtig, dass meine Ernährung unter der Woche mit nur „zwei“ Mahlzeiten möglicherweise seit langer Zeit die falsche Ernährung ist und das genau das Problem sein kann? Lange Zeit hatte ich diesbezüglich keine Probleme, aber nun bin ich über 40 und die Probleme treten auf und ich bin mit mir sehr unzufrieden. Ich werde auch wieder mit dem regelmäßigen Sport (Yoga, Pilates etc.) anfangen, aber ehrlich gesagt hatte ich dazu in den vergangenen Monaten auch nicht richtig Lust.

    Hinzufügen muss ich, dass ich schon immer auf mein Gewicht geachtet habe und zu viel essen bei mir einfach nicht stattfand. Aber nicht essen, bringt nichts.

    Es wäre schön, einen Ratschlag zu bekommen.

    Grüße
    Ulrike

    • Hallo Ulrike,

      hast du bereits deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen berechnet?
      Gesunde Pfunde Rechner

      Anschließend ist es am besten, wenn du für ein paar Tage Kalorien zählst, um herauszufinden, wie viel du aktuell isst. Dann kannst du deine aktuelle Kalorienmenge mit deinem Kalorienbedarf vergleichen und so herausfinden, ob du zu wenig isst oder nicht. Solltest du deutlich zu wenig essen, wäre es wichtig, dass du langsam wieder mehr isst, d.h. pro Woche ca. um 100-200 kcal steigern.

      Zu deinen 2 Mahlzeiten:
      Zum reinen Abnehmen ist es am Wichtigsten, dass du ein gesundes Kaloriendefizit erreichst. Das bedeutet konkret, dass du täglich maximal 500 kcal weniger als deinem Gesamtumsatz isst. Es ist eher zweitrangig, ob du 2 oder 3 Mahlzeiten am Tag isst. Jeder Mensch ist anders und hat einen anderen Tagesablauf. Du musst für dich selbst entscheiden, ob du wieder frühstücken möchtest und vor allem herausfinden, ob du dich dadurch energiegeladener fühlst. Wenn du natürlich zu den 2 Mahlzeiten nicht viel gegessen hast, ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass du zu wenige Kalorien zu dir genommen hast.

      Zum Thema Sport udn Bewegung:
      Es ist toll, dass du bereits Fahrrad fährst und in deinem Alltag aktiv bist. Falls du jetzt noch eine Sportart betreiben möchtest, steht der Spaß an oberster Stelle. Du schreibst, dass du Yoga, Pilates etc. machen möchtest, bisher aber nicht richtig Lust hattest. Frag dich mal, ob es vielleicht noch eine andere Sportart gibt, auf die du richtig Lust hast. Nur dann wirst du immer motiviert sein und auch tatsächlich trainieren. Andernfalls wird es dir zu leicht fallen, dein Training ausfallen zu lassen.
      Gerade in deiner aktuellen Phase wäre es von Vorteil, wenn du eine Sportart wählst, bei der du dich 2-3x die Woche auspowern kannst. Es ist wichtig, dass du ins Schwitzen kommst und so auch deinen Stoffwechsel wieder anregst.

      Ich finds gut, dass du auf dich und dein Gewicht achtest. Viele Menschen machen den Fehler, erst aktiv zu werden, wenn sie bereits 20kg oder noch mehr zugenommen haben. Schau also zunächst erstmal, dass du ungefähr die richtige Kalorienmenge isst und fange dann vielleicht mit einer neuen Sportart zum Stoffwechsel anregen an.

      Ich wünsch dir alles Gute.

      Viele Grüße
      Nico

      • Hallo Nico,

        Sport habe ich immer betrieben. Früher nahm ich auch an den Spartakiaden teil, die es zu DDR-Zeiten gab.

        Irgendwann gab es aber eine jahrelange Phase, weil ich offenbar durch den täglichen Sport (u.a. Joggen) zu viel gemacht und einfach keine Lust mehr hatte.

        Yoga, Pilates und anderes habe ich bis vor einem dreiviertel Jahr gemacht. Das ist dann durch zeitliche Engpässe einfach eingeschlafen.

        Nun versuche ich eben eine des goldenen Mittelwegs zu finden, damit ich wieder zufrieden bin.

        Als erstes werde ich den Rechenweg wählen und den Tagesverbrauch berechnen. Habe mir über die Hintergründe bisher nicht wirklich einen Kopf gemacht. Aber da das Thema „Stoffwechsel“ bei mir seit Monaten ein ganz heikles Thema ist und ich schon vieles gecheckt habe (u.a. Schilddrüsentest) möchte ich der Sache einfach auf den Grund gehen.

        Grüße
        Ulrike

        • Hallo Ulrike,

          alles klar. Ich hoffe, du findest schnell heraus, woran es aktuell liegt.

          Meld dich einfach wieder, wenn du noch Fragen hast.

          Alles Gute und viele Grüße
          Nico

  16. Guten Tag,

    ich bin 26 Jahre alt 1,62 m und wiege ungefähr 85kg. Ich esse drei Mal am Tag: Frühstück um 6:30 Uhr meist Brot mit Aufschnitt, Mittag um 12 in der Mensa und um 19 Uhr Abendessen zu Hause, was da ist, aber kein Fast Food. Trinke täglich 1,5 Liter Wasser und Tee oder Kaffee zwischendurch.
    Mir ist aufgefallen, je mehr ich versuche abzunehmen, desto mehr nehme ich zu. Vor drei Jahren wog ich 74 kg und fand es schlimm und wollte abnehmen. Habe mich im Fitnessstudio angemeldet und regelmäßig hab ich etwas Kraft- und Ausdauersport gemacht. (Kraft ca. 30 min und Ausdauer 1h) Ich habe rein Garnichts abgenommen und die 10kg zugenommen. Dann habe ich 5 Monate mit einer App Kalorien gezählt. Das hat ganz gut geklappt, ich glaube 2kg waren weg und dann ging wieder nichts. Um nicht zuzunehmen muss ich akribisch auf meine Ernährung achten. Für Sport habe ich keine Zeit, leider. Bin jeden Tag in der Bib, komme gegen 19 Uhr nach Hause, arbeite 2h und geh schlafen und das jeden Tag.
    Nach dem Abi habe ich 66 kg gewogen, noch nicht perfekt, aber für mich war es ok. Ich dachte noch 10 kg und dann sehr ich super aus. Dann gings Berg ab.
    Was soll ich nur tun. Nichts klappt und ich weiß nicht mehr weiter.
    Was könnt ihr mir vorschlagen, oder welche Tipps habt ihr für mich.

    Liebe Grüße
    Estelle

    P.S. Danke für die Super-Tipps und die tolle Seite!

    • Hallo Estelle,

      entschuldige bitte die späte Antwort.

      Hier sind ein paar Tipps, die mir nach dem Lesen deines Kommentars in den Sinn gekommen sind:

      1. Versuche dich im Alltag mehr zu bewegen. Ich weiß nicht, wie viel du dich bewegst, aber versuche so oft wie möglich deine Wege zu Fuß zu erledigen bzw. das Fahrrad zu nehmen. Das kann zumindet teilweise eine Sporteinheit ersetzen.

      2. Probiere vielleicht mal Übungen mit dem eigenen Körpergewicht aus. Du könntest über den Tag verteilt zum Beispiel 2-3 kleine 5 Minuten Workout absolvieren und damit auch einiges an Kalorien verbrennen. Da du nur deinen Körper zum Trainieren brauchst, kannst du überall, zu jeder Zeit ohne Hilfsmittel schnell trainieren.

      3. Stelle sicher, dass du nicht zu wenig isst. Falls noch nicht geschehen, benutze einfach den Gesunde Pfunde Rechner:
      http://www.gesundepfunde.com/rechner

      4. Vielleicht lässt du dich mal vom Arzt durchchecken, um sicherzugehen, dass alles (zum Beispiel mit deiner Schilddrüse) in Ordnung ist.

      5. Du hast einen sehr interessanten Satz geschrieben: „Mir ist aufgefallen, je mehr ich versuche abzunehmen, desto mehr nehme ich zu.“. Häufig klappen Dinge nicht, wenn man zu verbissen ist. Fange deshalb klein an und setze dich nicht unnötig unter Druck. Treib zum Beispiel für 10 Minuten am Tag Sport oder iss pro Tag 1 Portion mehr Gemüse. Durch solche kleinen Veränderungen feierst du täglich kleine Erfolge und bist dann motivierter, am Ball zu bleiben und dich weiter zu steigern.

      Ich hoffe, die Tipps helfen dir ein bisschen weiter.

      Ich wünsche dir alles Gute.

      Viele Grüße
      Nico

  17. hi nico, ich soll laut GU auch so 1578kcal zu mir nehmen,aber im alltäg. alltag verbrenn ich durch 2 mal 15min laufen kcal dann wenn ich putze (hab mal nachgeschaut hihi) und dann aber bei meiner aktivietät werden die kcal ja von den 1578 abgezogen und so fall ich auf 1100 – 1200kcal runder,muss ich dann wieder essenndas ich auf die 1578kcal komme??? ich würde gern weniger als die 1578kcal zu mir nehmen,kann mir nicht vorstellen das man mit soviel abnimmt.

    • Hallo andressia,

      auch wenn es schon sehr spät ist, möchte ich deine Frage trotzdem beantworten.

      Ja, du musst einen Teil der Kalorien, die du durch den Sport verbrennst, wieder zu dir nehmen. Du riskierst sonst, dass du zu wenig isst, nicht mehr weiter abnimmst und dass es zum Jojo-Effekt kommt.

      Orientiere dich daher grob an den Ergebnissen des Gesunde Pfunde Rechners, um auf der sicheren Seite zu sein.

      Viele Grüße
      Nico

  18. Guten Tag,

    ich bin zufällig auf diese Seite gestoßen und hoffe sehr, dass ich hier Antworten auf meine Fragen bekomme.
    Zu meiner Person:Ich bin 46 Jahre, 174cm groß und wiege 61 kg.
    Mein Wohlfühlgewicht liegt bei 57kg,die ich auch bis Juni 2013 in Folge von Dauerdiäten halten konnte.Im Juni probierte ich das Intermittent fasting aus mit ca. 18 bis 20 Stunden Fastenzeit. Ich bin sehr gut damit klar gekommen und konnte mein Gewicht weiterhin halten. Meine Kalorienaufnahme liegt täglich bei ca. 1300 kcal.Nun mein Problem,seit Januar diesen Jahres nahm ich trotz der Fastenzeiten und der Kalorienaufnahme von 1300 kcal zu. Seit ca. 4 Wochen essen ich regelmäßig dreimal am Tag nach der sogenannten Ernährungsuhr von Patric Heinzmann, Kalorienaufnahme ist so geblieben, dabei verzichte ich auf Zucker,Brot, Nudel usw..
    Ich treibe regelmäßig fast täglich 1h Sport (Kraftsport ohne Geräte also mit dem eigenen Körpergewicht).
    Das schlimme ist nun, dass ich weiterhin zunehme. Ich verstehe nicht warum das so ist. Ich hoffe sehr,dass ich hier eine Antwort darauf finde.

    Vielen Dank

    • Hallo Doreen.

      Vielen Dank für deinen Kommentar. Und entschuldige bitte, dass wir erst jetzt darauf eingehen.
      So wie dir geht es zahlreichen Menschen. Und dein Problem ist an sich schlicht und einfach… Du isst zu wenig! 1300kcal an Energie entsprechen wahrscheinlich nicht einmal deinem Grundumsatz. Gerade eben weil du regelmäßig Sport machst, einen höheren Muskelmasse Anteil hast und demnach deutlich mehr Energie benötigst.
      Du hast deinem Körper möglicherweise dazu gebracht, durch das anhaltende Fasten (=Hungern) Energie in Form von Fettgewebe einzulagern. Das ist eine ganz natürliche Reaktion und entsteht dadurch, dass du deinem Körper vergaukelst, er würde zu wenig Energie bekommen. Die Folge ist, ähnlich wie bei einem Motor dem nicht genug Benzin zur Verfügung steht, dass dein Stoffwechsel nicht optimal arbeitet. Energie wird nun nicht mehr verbrannt, sondern eingelagert.
      Ich empfehle dir dringend auf das Fasten zu verzichten und regelmäßig zu essen. Das heißt drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag. Um dir gesund und nachhaltig abnehmen zu können, solltest du zunächst Grund- und Gesamtumsatz kennen. Diese beiden Werte kannst du auf unserer Seite ausrechnen. Wir haben dafür einen Rechner vorbereitet.
      Wenn du beide Werte kennst, ist nun des Rätsels Lösung sich zwischen Grund- und Gesamtumsatz zu ernähren. Das wird deinen Stoffwechsel wieder anregen und den Verbrennungsprozess auf Dauer ankurbeln.
      Zusätzlich empfehle ich dir dein Training immer mal wieder zu verändern. Neue, intensive Trainingsreize fordern deinen Körper und sorgen dafür das mehr Energie verbrannt wird. Trainierst du immer gleich, kennt dein Körper schon jede Belastung und du wirst weniger Erfolg beim Abnehmen haben.

      Ich hoffe, ich konnte dir weiterhelfen und du hast nun neuen Mut geschöpft.

      Viele liebe Grüße,

      dein Gesundepfunde Team

      • Liebes Gesundepfunde Team,

        vielen Dank für die umfangreiche Antwort .
        Ich nehme seit kurzem so ca. 1500 kcal aufgeteilt auf drei Mahlzeiten zu mir und fühle mich damit super.
        Mein Sportprogramm habe ich etwas erweitert um die erhöhte Kalorienaufnahme zu kompensieren.
        Ich hoffe, mein Stoffwechsel erholt sich wieder.

        Viele liebe Grüße
        Doreen

  19. Hallo Kai,

    ganz lieben Dank. Das hört sich super an. Laut eurem Rechner wären das mehr wie 2500 Kalorien bei mir.

    lg Tina

  20. Liebes Team,

    erst mal danke für Eure tolle Arbeit! Ich bin echt verzweifelt. Ich wiege bei einer Größe von 1,67 m, 90 kg und bin total frustriert. Ich esse vorwiegend Vollkorn Produkte, achte auf gesunde Fette, versuche genügend Vitamine zu mir zu nehmen und mein Konsum von süssen Sachen hält sich in Grenzen. Zwei Mal die Woche mache ich 75 min Selbstverteidigung, gehe fast jeden Tag spazieren und bin auch so, alleine durch die Beschäftigung mit einem Kleinkind recht fit unterwegs. Ich nehme einfach kein Gramm ab. Früher war ich recht schlank, was sich aber schon mit der Geburt meines 1. Sohnes änderte. Zusätzlich leide ich an Hashimoto, was das Ganze wahrscheinlich nicht vereinfacht. Ich bin 38 Jahre alt und weiss nicht was ich noch machen kann. Ich liebe Bewegung und Sport, aber habe keine Ahnung mehr wie ich noch essen kann. Bei jedem Bissen, hab ich mittlerweile ein schlechtes Gewissen und suche nur noch an Fehlern in meiner Ernährung. So macht das Essen keinen Spaß mehr! Ich hoffe ihr könnt mir helfen. Liebe Grüße Tina

    • Hallo Tina.

      Vielen Dank für deinen Kommentar.
      Es ist in deiner Situation natürlich nicht ganz so einfach, da Hashimoto im Krankheitsverlauf langfristig dieselben Symptome wie eine Schilddrüsenunterfuktion aufzeigt. Das heißt es kann dann auch krankheitsbedingt zur Gewichtszunahme kommen. In diesem Fall ist es umso wichtiger das du diese Unterfuktion medikamentös von einem Arzt einstellen läßt.
      Du hast bisher noch nicht besonders viel von deiner Ernährungsweise erzählt. Ich meine damit, wie sehen deine Essgewohnheiten aus? Wieviele Mahlzeiten nimmst du am Tag zu dir und wie groß sind deine Portionen?
      Ich rate dir mal für ein paar Tage das Kalorienzählen auszuprobieren. Dafür solltest du zunächst deine Gewohnheiten nicht verändern und die Kalorienmenge deiner bis dato konsumierten Lebensmittel zu notieren. Gleichzeitig empfehle ich dir mit unserem Grund- und Gesamtumsatzrechner zu arbeiten. Wenn du dich damit beschäftigst und ein paar Tage Kalorien zählst, wirst du recht schnell ein Gefühl entwickeln wieviel du essen kannst und wieviel nicht.
      Denn entscheidender als die reinen Kalorienangaben ist die Qualität und der Nährwert von Lebensmitteln. Hier solltest du bei Vollkornprodukten bleiben, mehrfach ungesättigte Fette bevorzugen und zuckerhaltige Lebensmittel stark reduziert zu dir nehmen.
      Einige Experten sind auch der Meinung, dass Menschen, die unter einer Schilddrüsenunterfunktion leiden, zur Berechnung ihres Kalorienbedarfs, den Grundumsatz minus 200kcal veranschlagen. Vielleicht ist das auch für dich ein sinnvoller Ansatz…

      Ich hoffe, ich konnte dir schon etwas weiterhelfen und wünsche dir viel Erfolg.

      Viele liebe Grüße,

      Kai vom Gesundpfunde Team

      • Hallo Kai,

        danke für die schnelle Antwort. Also eingestellt bin ich mit L-Thyroxin, trotzdem verkleinert sich die Schilddrüse ständig. Aber man kann leider nur die Hormone geben, aufhalten ist bei Hashi. nicht. Ich esse glaube ich im „Schwarz-Weiss-Verfahren“ . An manchen Tagen esse ich super und komme mit 3 Mahlzeiten hin. An anderen warte ich eventuell zu lange und habe dann Heisshunger, dann esse ich hier noch mal was Obst oder ein Brot… Die Portionen würde ich als normal einstufen, es sei denn ich habe zu lange gewartet. Das Kalorienzählen hab ich schon mehrmals eine Woche durchgeführt und bin im Limit von 2000 Kalorien oder wenn ich nach dem Sport noch Hunger habe, eventuell leicht drüber. Ich trinke nur Wasser oder mal Kaffee mit Milch, bzw. Cappuccino. Was ich leider schon mal gerne esse ist ein Stück Kuchen oder ein Keks.. Nehme hier mittlerweile auch öfter die Vollkornvariante von Alnatura. Bei stark eingeschränktem Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln hätte ich Angst in ein starkes Verlangen zu rutschen. Chips esse ich so gut wie gar nicht. Ich nehme wohl ein Antidepressivum, von welchem man angeblich nicht zu nimmt. Fluoxcetin. Aber vielleicht nimmt man deswegen nicht ab??? Kannst Du mir mit den Infos noch mehr Tipps geben? Lieben Dank Tina

        • Hallo Tina.

          Ich kann deine Besorgnis durchaus verstehen. Deswegen möchte ich dir noch den ein oder anderen Tipp geben…
          Zunächst möchte ich dir nochmal zu dem 3 Mahlzeiten pro Tag Prinzip raten. Das hat einfach den Vorteil, dass du zwischen den einzelnen Mahlzeiten längere Zeitabschnitte hast, in denen du schon Energie, nur durch deine Alltagsaktivität verbrennst. Kommt dann noch Sport dazu bist du schneller in der Fettverbrennung!
          Solltest du doch zwischendurch großen Hunger haben, so empfehle ich dir ein paar Nüsse zu essen. Sie sättigen sehr schnell und sind dank ihrer ungesättigten Fette ein sehr guter Energieträger. Auf Brot, Kuchen oder Kekse solltest du als Zwischenmahlzeit eher verzichten. Wobei auch hier gilt: „In Maßen und nicht in Massen!“ Ab und an mal etwas Süßes ist nicht der Grund weshalb du nicht abnehmen kannst. Also bei einfachem Zucker eher stark reduziert ran gehen, aber es nicht gänzlich vermeiden um deinen Heißhunger noch zu fördern.
          Solltest du Hunger haben, bevor du zum Sport gehst, so iss ein Stück Banane oder ein paar Weintrauben. Sie heben deinen Blutzuckerspiegel sehr schnell an, weshalb du satt bist und kein Heißhungergefühl hast. Unter Belastung, also im Sport verbrennt dieser Fruchtzucker allerdings so schnell, so dass du durch die sportliche Belastung rasch in den Fettstoffwechsel kommst. Diese kleine Manipulation kannst du gezielt ausnutzen. Immer und immer wieder.
          Letztlich möchte ich nochmal auf unseren Grund- und Gesamtumsatzrechner verweisen. Er kann dir genau aufzeigen wie viel Kalorien du bei einem gewissen Bewegungs- und Sportumfang am Tag konsumieren kannst. Also schau da einfach mal rein. Vielleicht entwickelst du damit ein ganz neues Essgefühl.

          Ich hoffe, ich konnte dir nochmal weiterhelfen.

          Viel Erfolg weiterhin.

          Viele liebe Grüße,

          Kai vom Gesundepfunde Team

  21. Hallo,
    ich habe mich bis vor Kurzem nur von etwa 1000kcal am Tag ernährt, was eindeutig zu wenig war. Ich habe demnach auch nicht abgenommen, sondern eher wieder zugenommen, wenn ich mal mehr gegessen habe. Ich habe mir jetzt ausgerechnet, dass ich täglich mindestens etwa 1600kcal zu mir nehmen sollte, wenn ich keinen Sport mache, um abzunehmen. Diese Kalorienanzahl zu mir zunehmen fällt mir allerdings sehr schwer, weil ich mich nach Mahlzeiten, auch wenn ich nur kleine Portionen esse, meistens noch Stunden später ,,vollgestopft“ fühle. Wenn ich jetzt etwa 1-2 Stunden Sport am Tag mache, müsste ich etwa 2000kcal zu mir nehmen, wie soll ich das schaffen? Ich kann ja nicht mehr essen, als rein passt, oder?
    Und ich habe noch eine weiter Frage, ich habe mich jetzt vor Kurzem von 1000kcal auf 1600kcal eingestellt. Ich habe jetzt die Angst, dass ich total zunehmen werde. Hätte ich lieber in kleinen Schritten meine Kcal-Anzahl erhöhen sollen?
    Liebe Grüße

    P.S. Ich bin mal gespannt, ob ich auf dauer wirklich dadurch abnehme, wenn ich mehr esse, logisch ist es schon und erfreulich wäre es auch 🙂 Super Seite übrigens!

    • Hallo Lisa,

      „Ich habe jetzt die Angst, dass ich total zunehmen werde. Hätte ich lieber in kleinen Schritten meine Kcal-Anzahl erhöhen sollen?“

      Ich weiß jetzt nicht, wie lange du jetzt schon wieder mehr isst. Es ist besser, wenn du langsam wieder mehr isst und dich schrittweise den 1600-2000 kcal näherst. Ganz genau geht das ja sowieso nicht.

      Es ist leider sehr wahrscheinlich, dass du erstmal wieder zunehmen wirst. Dies ist aber immer noch tausendmal besser, als ernthafte gesundheitliche Folgen durch die Mangelernährung zu riskieren. Ob, und wie viel du genau zunehmen wirst, lässt sich nicht sagen, da dies u.a. von deiner Genetik und dem Zeitraum, wie lange du zu wenig gegessen hast, abhängt.

      „Wenn ich jetzt etwa 1-2 Stunden Sport am Tag mache, müsste ich etwa 2000kcal zu mir nehmen, wie soll ich das schaffen? Ich kann ja nicht mehr essen, als rein passt, oder?“
      Du zählst Kalorien? Wie viele Kalorien bist du denn von deinem Kalorienbedarf entfernt?
      Ich könnte jetzt hier schreiben „Iss einfach mehr, lass keine Mahlzeiten mehr aus“, aber ich verstehe, dass es nicht einfach ist. Grundsätzlich ist das „was“ wichtiger als das „wie viel“. Dein Körper braucht die Nährstoffe aus der Nahrung. Solange du also überwiegend gesund isst, ist es nicht so schlimm, ein bisschen vom Kalorienbedarf entfernt zu sein. Jeder Mensch ist halt auch ein bisschen anders. Es kann zum Beispiel sein, dass dein tatsächlicher Grund- und Gesamtumsatz niedriger als die Berechnungen liegen.

      Versuche also dein Bestes, relativ nahe an deinen Kalorienbedarf zu kommen, in dem du zum Beispiel viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, wenig Fleisch und 1-3x die Woche Fisch isst. Zusätzlich ist es natürlich wichtig, viel Wasser zu trinken (ca. 1,5-2 Liter am Tag).

      Es gibt leider keine allgemeine Abnehmlösung für jeden. Du musst selbst durch Probieren herausfinden, wie du erfolgreich abnehmen kannst. Du hast bereits herausgefunden, dass zu wenig essen nicht die Lösung ist. Jetzt isst du also mehr und startest sozusagen den nächsten Anlauf. All das, was du auf deinem Weg zum Wunschgewicht lernst, wird dir dann dabei helfen, dein Gewicht dauerhaft zu halten.

      Ich wünsche dir alles Gute und Frohe Weihnachten.

      Nico

      • Vielen Dank für die Antwort!
        Ich nehme jetzt meistens so ungefähr 1600kcal pro Tag zu mir, mal sind es jedoch weniger, aber kaum mehr, weil es mir, wie schon gesagt, sehr schwer fällt, überhaupt im Alltag so viel zu mir zu nehmen, aber ich habe nie das Gefühl zu wenig gegessen zu haben, sodass mir Energie fehlt. Ich ernähre mich gesund und abwechslungsreich, ich habe nun auch schon wieder abgenommen 🙂
        Ich habe jetzt allerdings noch eine Frage: Ich habe eigentlich hauptsächlich nur am Bauch zugenommen. Gibt es eine Möglichkeit, genau dieses ,,Bauchfett“ wieder wegzubekommen? Durch spezielles Training oder so etwas in der Art?
        LG Lisa

        • Hallo Lisa,

          entschuldige bitte die späte Antwort.

          Gegen Bauchfett hilft nur eine gesunde Ernährung und regelmäßiges Training. Idealerweise Krafttraining, so dass du deinen Körper straffst und formst. Du kannst zum Beispiel mal nach funktionellem Training, Körpergewichtsübungen oder ähnlichem googlen.

          Am Wichtigsten ist allerdings, dass du eine Sportart findest, die dir Spaß macht. Nur dann hast du auch die Motivation, mehrmals die Woche zu trainieren.

          Viele Grüße
          Nico

  22. Ihr seid soooo toll!!!Echt!!
    DANKE! Endlich abnehmen ohne Qual!
    Ich kann 2000!!! Kalorien futtern, und ich nehme ab. Selbst wenn ich abends ne Pizza verdrücke und noch im Kalorien-Rahmen bin, ist am nächsten Morgen auf der Waage alles gut.So habe ich jetzt in 6 Wochen 3 Kg abgenommen… Ich freue mich sehr, dass ich diese Seite gefunden habe!

      • Hallo Nico!

        Ich wollte nur nochmals (und am liebsten immer wieder!)sagen, wie super toll ich diese Initiative hier finde!!!
        Seit meinem obigen Kommentar habe 16!! Kg abgenommen! Bin jetzt rank und schlank (67 Kg bei 180cm).
        Da ich überall hin mit dem Fahrrad fahre,kann ich trotz meiner Figur locker 2500kcal essen und halte ganz entspannt mein Gewicht.:-)
        Diese Seite ist einfach eine super AUFKLÄRUNGSSEITE. DAAAANKE!
        Die Mädels, die eigentlich ständig hungern und trotzdem nicht abnehmen tun mir richtig leid.

        • Hallo Sabrina,

          entschuldige bitte die sehr späte Antwort.

          Ich freu mich für dich. Das ist eine super Leistung.

          Ich wünsch dir weiterhin alles Gute.

          Viele Grüße
          Nico

  23. Hallo Sascha,

    bitte sei dir darüber im Klaren, dass alle Werte, die ich dir gleich zeige, nur Richtwerte sind und nur als Orientierung dienen. Es gibt keine ganz exakte Formel, die dir genau sagen kann, wie viel du essen musst. Abweichungen von +/-10% oder noch mehr sind normal.

    Lies dir bitte, falls noch nicht geschehen, meinen Artikel zum Grundumsatz und Gesamtumsatz durch:
    http://www.gesundepfunde.com/ernaehrung/grundumsatz-gesamtumsatz-definition-berechnung/

    Dort kannst du auch nochmal selbst mit Taschenrechner die Formeln nachrechnen. Hier nun deine ungefähren Werte:

    Dein Grundumsatz = ca. 1550 kcal. Achte darauf, dass du täglich über deinem Grundumsatz isst.

    Dein Gesamtumsatz = ca. 2600 kcal. Gerade diese 2600 kcal sind nur eine sehr grobe Schätzung. Wenn du Abnehmen willst, musst du weniger als diesen Gesamtumsatz essen, aber täglich maximal 500kcal einsparen. Ansonsten schaltet dein Körper in den Energiesparmodus.

    Dein täglicher Tagesbedarf sind ca. 2000-2100 kcal. So viel solltest du also ungefähr essen. Du musst jetzt nicht jeden Tag exakt gleich vielen. Gorb gesagt ist es so: du isst täglich immer mehr als deinen Grundumsatz. Je mehr du dich dann an einem Tag bewegst, desto höher ist dann dein Gesamtumsatz und desto mehr solltest du also an aktiven Tagen auch essen.

    Noch wichtiger als das „wie viel soll ich essen“ ist aber das „was soll ich essen“. Je gesünder du isst, desto mehr wertvolle Nährstoffe bekommt dein Körper. Und ein gesunder Körper ist am ehesten bereit, sich langsam von überschüssigen Fett zu trennen. Iss also größtenteils natürliche Lebensmittel, die gar nicht oder nur wenig verarbeitet wurden, d.h. viel Gemüse, Obst, ungesättigte Fette, Vollkornprodukte, Wasser (bzw. Tee) etc.

    Es ist super, dass du 3x die Woche walken gehst. Wichtig ist, dass du dabei imemr ins Schwitzen kommst. So aktivierst du wieder deinen Stoffwechsel, der ja unter dem zu wenig essen gelitten hat. Variiere dabei regelmäßig dein Training, d.h. mal gehst du bergauf, mal variierst du das Tempo usw.

    Das wärs erstmal. 🙂 Ich hoffe, ich konnte dir ein bisschen helfen. Ach ja, bei den Berechnungen habe ich ein Alter von 30 Jahren benutzt. Ich hoffe, dass kommt ungefähr hin. 😉

    Viele liebe Grüße und alles Gute für dein gesundes Abnehmen
    Nico

  24. Hallo Nico
    Auch ich bin per Zufall auf eure Seite gestossen und bin sehr froh das es euch gibt danke. Natürlich gehöre ich auch zu denen die mindestens 10 Jahre den kalorienbedarf ca bei1200 kal gehalten habe und erst jetzt den a-ha Effekt durch eure Seite habe. Ich kann auf meinem iPad leider eure grundumsatz Berechnung nicht öffnen meine Grösse ist 1.78 Gewicht 74.5Kg und ich bin Hausfrau 3mal pro Woche 30 min walken ich würde mich freuen wenn ihr mir sagen könntet wieviel Kalorien ich brauche um abzunehmen und entlich diesen Kreislauf von ab und zunehmen durchbrechen kann im Voraus herzlichen Dank und bitte macht weiter so

  25. Hallo Nico,

    ich habe durch Eiweissshakes nun 18 kg abgenommen (Startgewicht 106kg). Ich mache 2-3x die Woche Kraftsport. In letzter Zeit geht das Abnehmen sehr langsam, ca 0,5-1kg im Monat. Esse ich zu wenig? Sollte ich mit den Shakes aufhoeren? An manchen Tagen ersetze ich eine Mahlzeit durch einen Shake, an manchen (eher selten) 2 Mahlzeiten. Vielen Dank fuer deine Tipps!

    • Hallo Samantha,

      aufgrund der wenigen Informationen kann ich dir leider nicht sagen, ob du zu wenig isst. Du kannst es aber relativ schnell selbst herausfinden:

      1. Berechne bitte zuerst deinen Grundumsatz, Gesamtumsatz und deinen persönlichen Tagesbedarf zum Abnehmen. Dadurch wirst du herausfinden, wie viele Kalorien du ungefähr essen solltest. Hier der Link:
      http://www.gesundepfunde.com/ernaehrung/grundumsatz-gesamtumsatz-definition-berechnung/

      2. Zähle für wenige Tage genau die Kalorien und finde dadurch heraus, wie viele Kalorien du aktuell isst. Hier der Link:
      http://www.gesundepfunde.com/ernaehrung/abnehmen-kalorien-zaehlen/

      Dadurch wirst du herausfinden, ob du zu wenig isst. Sollte dies der Fall sein, ist es wichtig, dass du langsam wieder mehr isst und deinen persönlichen Tagesbedarf zum Abnehmen erreichst. Bitte sei dir darüber bewusst, dass alle Werte wie Grundumsatz, Gesamtumsatz und Tagesbedarf nur Richtwerte sind und nie ganz exakt sind.

      Es ist super, dass du regelmäßig Sport treibst. Wichtig ist, dass du dein Training alle paar Wochen variierst, d.h. zum Beispiel neue Übungen in deinen Plan aufnimmst oder andere Trainingsmethoden wie Zirkeltraining oder Pyramidentraining ausprobierst.

      Zum Eiweißshake:
      Frage dich einmal selbst: was mache ich, wenn ich mein Wunschgewicht erreicht habe?

      Sehr wahrscheinlich wirst du dann keine Eiweißshakes mehr zu dir nehmen. Was wirst du stattdessen tun? Du wirst dich unbewusst wieder so wie früher ernähren. Du wirst sehr wahrscheinlich in alte Gewohnheiten zurückfallen. Deshalb ist es wichtig, dass du Schritt für Schritt deine Ernährung umstellst. Dies macht es dir später viel leichter, dein Gewicht zu halten, weil du dir ja neue, gesündere Ernährungsgewohnheiten angelegt hast.

      Ich hoffe, ich konnte dir ein bisschen helfen. Du kannst dich gerne nochmal melden, mwenn du herausgefunden hast, ob du zu wenig isst.

      Viele liebe Grüße und alles Gute
      Nico

  26. Hallo Nico,

    laut Fettrechner habe ich einen Grundumsatz von 1400 Kalorien und einen Energiegesamtumsatz von 2000 Kalorien.
    Seit Monaten habe ich versucht maximal 1000 Kalorien am Tag zu mir zu nehmen (ich nehme einfach nicht ab dennoch). Wäre das also laut deinem Artikel falsch/zu wenig und mein Körper schaltet auf Sparflamme?

    Heißt es nicht man soll zum abnehmen weniger Kalorien zu sich nehmen als wie man verbrennt?

    • Hallo Melanie,

      ja, du hast die letzten Monate zu wenig gegessen.

      Dein Körper braucht täglich ein gewisses Maß an Energie, um alle wichtigen Körperfunktionen wie Atmung, Stoffwechsel und Kreislauf am Laufen zu halten. Das ist der Grundumsatz.

      Diese Energie kann er nur über die Nahrung bekommen. Wenn du also zu wenig isst, gibst du deinem Körper nicht genügend Energie und er schaltet auf Sparflamme. Du musst also unbedingt immer mehr als deinen Grundumsatz essen.

      Der Grundumsatz ist aber nur die Energie, die für die Körperfunktionen benötigt wird. Du brauchst aber noch mehr Energie, weil du dich ja tagsüber bewegst. In deinem Fall wären das also laut deiner Aussage ca. 2000kcal (= Gesamtumsatz). Der Gesamtumsatz ist also die Menge an Kalorien, die du ungefähr jeden Tag essen solltest.

      Wenn du nun abnehmen willst, musst du über deinem Grundumsatz essen, damit dein Körper ausreichend Energie bekommt, aber weniger als deinen Gesamtumsatz, damit ein gesundes Kaloriendefizit entsteht. Ein guter Richtwert ist die Mitte zwischen Grund- und Gesamtumsatz. Wenn du also z.B. 1700kcal täglich isst, sparst du jeden Tag ca. 300kcal. Jeden Tag sparst du also ein bisschen ein und verlierst so über die Zeit das lästige Fett.

      Steigere dich also in den nächsten Tagen und Wochen und iss immer ein bisschen mehr, bis du bei ca. 1700 kcal angelangt bist. Zusätzlich ist es hilfreich, wenn du 2 bis 3x in der Woche Sport treibst, der dich auspowert. Dadurch aktivierst du wieder deinen Stoffwechsel. Am Wichtigsten ist allerdings die Qualität deiner Nahrung. Iss ausgewogen und überwiegend natürliche Lebensmittel, die wenig verarbeitet wurden, wie zum Beispiel Gemüse, Obst, Nüsse und Vollkornprodukte. Vermeide „chemische“ Produkte mit einer langen Zutatenliste und Inhaltsstoffen, von denen ein Normalsterblicher noch nie etwas gehört hat.

      Ich hoffe, ich konnte dir ein bisschen helfen.

      Ich wünsche dir alles Gute beim Abnehmen und ein angenehmes Wochenende.

      Viele liebe Grüße
      Nico

  27. Hallo Ihr Lieben!

    Ich finde Eure Seite auch toll, total informativ und motivierend…trotzdem stecke ich seit Monaten leider fest, ich bin total frustriert und weiß nicht weiter. Ich bin 162 cm groß, wiege zur Zeit ca. 58 kg, bei ca. 27,5 % Körperfett. Ich würde gerne auf ca. 54 kg abnehmen und natürlich Fett zu verlieren, aber es klappt nicht. Ich versuche Kalorien zu zählen (ca. 1500 bis 1600 täglich), aber ich weiß nicht, wie ich sie über den Tag verteilen soll, damit ich keinen Heißhunger bekomme. Z.B. esse ich meist morgens einen Apfel, 30g Haferflocken, 150 ml Sojamilch und 10 g Mandeln. Damit bin ich bei ca. 350 kcal. Oft bin ich danach aber noch hungrig, ich versuche aber nicht zuviel Kalorien direkt morgens zu „verpulvern“, dann esse ich mittags ca. 500 kcal, dann noch ev. eine Banane als „Dessert“, dann bin ich bei 1000 kcal, die ich versuche bis abends nicht zu überschreiten, damit ich abends auch noch etwas „Richtiges“ essen kann. Abends habe ich dann aber auch oft ganz großen Hunger. Um nach der Arbeit Sport zu machen fehlt mir irgendwie die Energie oder ev. auch ein bisschen die Motivation. Ausdauersport mache ich meist nur am Wochenende. (Unter der Woche mache ich aber täglich früh morgens vor der Arbeit entweder ca. 15 Minuten Hanteltraining oder Yoga). Samstags nüchtern ca. 10 km Joggen, danach esse ich dann ca. 400 kcal als Frühstück und esse dann spätnachmittags wieder. Ist es kontraproduktiv nüchtern zu laufen? Wird in der Zeit Muskelmasse abgebaut oder doch eher Fett verbrannt? Ich laufe im Pulsbereich von 140 – 150 (bin 42 Jahre alt). Oder muss ich besonders auf Eiweiß achten? Geht das auch vegetarisch (ich bin Vegetarierin)oder muss ich ev. Proteinshakes zu mir nehmen.
    Ich hoffe Ihr könnt mir helfen und ich komme wieder in das richtige „Fahrwasser“.

    Vielen lieben Dank und iele Grüße
    Pia

    • Hallo Pia.

      Vielen Dank für deinen Kommentar.
      Bevor du anfängst Kalorien zu zählen, ist es wichtig sich mit der Thematik Energiebilanz sowie Grund- und Gesamtumsatz zu beschäftigen. Dafür empfehle ich dir zunächst einmal unseren Grundumsatzrechner zu verwenden um genau zu berechnen wieviel Energie du täglich zu dir nehmen solltest. Bist du nämlich dauerhaft unter deinem Grundumsatz was die Nahungszufuhr angeht, wo wirst du recht schnell ein Problem mit deiner Stoffwechselaktivität bekommen.
      Kommen wir nun mal zu Training. Es ist gerade für den Abnehmprozess sehr wichtig seine Muskulatur zu aktivieren und zu trainieren. Da unsere Muskulatur Energie wie ein Verbrennungsofen abbaut, sollte man also auch versuchen gerade die großen Muskelgruppen zu trainieren. Dafür bietet sich ein Funktionelles Training besonders an. Wenn du Lust hast, kannst du ja einfach einmal unsere „Fett-Weg-Fitness“ Proberunde ausprobieren. Sie ist völlig kostenlos und wird dir einen ersten Überblick darüber geben, wie du effektiv und in kurzer Zeit wirkungsvoll trainieren kannst. 🙂
      Was das Training auf nüchternen Magen angeht, so empfehle ich dir vor dem Training eine halbe Banane oder einen halben Apfel zu essen. Das hat den Hintergrund, dass der Fruchtgehalt (Fruchtzucker) deine Stoffwechselaktivität ankurbelt. Da der Fruchtzucker schnell verbrannt wird, kommst du dann noch schneller und vor allem ökonomischer in den Fettstoffwechsel, als wenn du auf nüchternen Magen los läufst.
      Vegetarische Ernährung ist ebenfalls überhaupt kein Problem. Gerade um Muskulatur aufzubauen, braucht unser Körper Proteine aus Muskelbaustein. Diese müssen nicht ausschließlich über Fleischprodukte zu einem geführt werden. Insofern du auf Milchprodukte zugreifen kannst, kannst du auch hierrüber wichtige Proteine zu dir führen. Magerquark stellt in diesem Zusammenhang eine sehr gute Alternative dar.

      Ich hoffe, wir konnten dir ein paar neue Ansatzpunkte geben. Wenn du wieder Fragen haben solltest, kannst du uns gern wieder kontaktieren.

      Viele liebe Grüße,

      Kai vom Gesundepfunde Team

  28. Hallo!

    Eure Seite ist super und ihr scheint mir sehr kompetent zu sein, deshalb wende ich mich jetzt mal an euch mit meinem Problem 🙂

    Ich bin weiblich, 29 Jahre alt, 1,67 m groß und wiege momentan 66 Kilo. Ich mache seit Jahren an 5 Tagen die Woche Sport (knapp 50 Min. wechselnde Workout DVDs, die aus Aerobic, Tanz- und Combatübungen bestehen, im Anschluss jeden 2. Tag Situps und Übungen für definierte Oberarme). Unter der Woche zähle Kalorien und nehme jeden Tag ca. zwischen 1300 und 1500 Kalorien zu mir, am Wochenende esse ich was ich will – wobei ich mich da aber dann auch nicht total vollstopfe, ich würde schätzen, ich esse da dann jeweils etwa 2500 Kalorien.
    Ich würde gern 6,7 Kilo abnehmen aber leider weiß ich nicht wie – momentan fällt es mir schwer, das Gewicht überhaupt zu halten. Ich habe auch mal eine ziemlich lange Zeit lang, etwa bis vor einem Jahr, täglich – auch am Wochenende – nur 1000 – 1200 Kalorien gegessen und zu dieser Zeit nur 1,2 Kilo weniger gewogen als jetzt. Ist mein Stoffwechsel von der Zeit damals immer noch im Eimer? Esse ich zu viel oder zu wenig?

    Ich versuche jetzt schon seit gut 12 Jahren mit den unterschiedlichsten Methoden meine Traumfigur zu erreichen, aber es will einfach nicht klappen…
    Ich hoffe, ihr könnt mir einen Rat geben.

    • Hallo Marie,

      es kann gut sein, dass dein Stoffwechsel noch immer ein bisschen unter dem längeren „zu wenig essen“ leidet. Das Gute ist, dass die Lösung zum Abnehmen dir auch dabei helfen wird, deinen Stoffwechsel zu aktivieren.

      1. Noch wichtiger als „wie viel soll ich essen“ ist das „was soll ich essen“. Sieh es mal so: wenn du deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe gibst, wird er keinen Grund haben, überflüssiges Fett zu behalten. Wenn du dich alelrdings einseitig ernährst oder zu wenig isst, wird dein Körper nicht einfach so die restlichen eingelagerten Fette freigeben, da er sie für eine eventuelle Notsituation aufheben möchte. Damit dein Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt, sind hier ein paar Tipps für dich:
      a) Iss viel Gemüse und Obst.
      b) Wähle Vollkornprodukte, wie z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Vollkornreis und reduziere Weizenmehlprodukte, wie zum Beispiel Toastbrot. Weizenmehlprodukte enthalten kaum noch Nährstoffe und sind sozusagen leere Kalorien, mit denen dein Körper nur wenig anfangen kann.
      c) Bevorzuge ungesättigte Fette gegenüber gesättigten Fetten. Mehr erfährst du hier.

      Allgemein gilt: Iss größtenteils natürliche Produkte, die wenig oder gar nicht verarbeitet wurden. Diese natürlichen Produkte enthalten die meisten Nährstoffe und geben deinem Körper das, was er zum Gesund sein braucht. Schau zum Beispiel auf die Rückseite von Packungen und reduziere die Lebensmittel, die eine sehr lange Zutatenliste haben bzw. Zutaten enthalten, von denen du noch nie gehört hast. Versuche also, weniger chemisch aufbereitete Gerichte zu essen.

      Bitte bedenke, dass du an Tagen, an denen du Sport treibst, am besten ein bisschen mehr essen solltest, da du ja mehr Kalorien verbrennst und dein Körper dadurch auch wieder mehr Energie in Form von Nahrung braucht.

      Ansonsten ist es wichtig, dass du es einfach ausprobierst. Einige nehmen erfolgreich ab, in dem sie jeden Tag die ungefähr gleiche Menge ssen. Andere nehmen ab, in dem sie, wie du, am Wochenende mehr essen. Jeder Körper ist halt ein bisschen anders. Darum musst du es ausprobieren.

      Deine Essensmenge scheint grob in Ordnung zu sein, allerdings ist es schwer, nur über einen Kommentar das ganze richtig einschätzen zu können. Wie gesagt, ist aber die Qualität der Nahrung wichtiger als die Quantität.

      2. Zum Thema Sport. Es ist super, dass du bereits sportlich aktiv bist. Dabei sind 2 Dinge wichtig. Erstens ist es wichtig, dass du dich bei jedem Training auspowerst und richtig ins Schwitzen kommst. Dadurch aktivierst du wieder deinen Stoffwechsel und erleichterst dir das Abnehmen. Zweitens ist es wichtig, dass du dein Training regelmäßig variierst und neue Impulse setzt, zum Beispiel änderst du gewisse Übungen, die Intensität der Übungen, probierst Intervalltraining aus etc. Nur durch regelmäßige Veränderungen, die deinen Körper immer wieder neu fordern, wirst du fitter werden und deinen Körper in Form bringen.

      Ich hoffe, die Tipps helfen dir ein bisschen weiter. Übe dich in Geduld. Gerade die letzten Kilos dauern häufig einfach länger.

      Bei Fragen kannst du dich gerne wieder melden. Ich wünsche dir viel Erfolg beim Abnehmen.

      Viele liebe Grüße
      Nico

      • Hallo Nico,

        vielen Dank für die schnelle und hilfreiche Antwort – und die Avataränderung :)! Insbesondere die Ernährungstipps werde ich mir zu Herzen nehmen, da hapert es nämlich noch bei mir. Außerdem werde ich mein Sportprogramm ein wenig anders planen – denn gerade am Wochenende, wenn ich am meisten esse, mache ich keinen Sport. Das werde ich jetzt ändern, da dann Sport machen und dafür an 2 anderen Tagen unter der Woche, wenn ich eh weniger esse, dann nicht.

        Liebe Grüße,
        Marie

  29. Hallo Nico,

    ich ernähre mich seit einiger Zeit nach der Grundumsatz-Methode, habe leider wie viele zu Beginn den Fehler gemacht viel weniger zu essen…aber seit der Umstellung funktioniert es, zwar langsam aber stetig.

    Allerdings konnte ich auf eine Frage bisher keine befriedigende Antwort finden:

    Wenn ich Sport mache (ich gehe 4-5x in der Woche 2 Stunden schwimmen), sollte ich dann an diesen Tagen etwas mehr essen oder trotzdem bei meinem Grundumsatz bleiben? Der gedanke der dahinter steckt ist, wenn ich einen Grundumsatz von z.B. 1800kcal habe und 3 Stunden recht intensiv schwimme dürfte ich alleine durch das Schwimmen lau diverser Onlinerechner schon mehr kcal verbraucht haben, als ich am ganzen Tag zu mir nehme…

    Vielen Dank für eine Antwort und liebe Grüße
    Lea

    • Hallo Lea,

      an den Tagen, an denen du Sport treibst, empfiehlt es sich, wenn du mehr isst. Dein Körper braucht für das Schwimmen zusätzlich Energie, die du ihm durch die Nahrung geben musst. Je länger und je intensiver du Sport treibst, desto mehr solltest du auch zusätzlich essen, zum Beispiel 2 Bananen vor dem Schwimmen. Die Online-Kalorienverbrauchsrechner geben sehr häufig zu hohe Werte an und dienen daher nur als grobe Orientierung.

      Sehr wichtig ist noch, dass du mehr als deinen Grundumsatz isst. Der Grundumsatz ist sozusagen nur die untere Grenze. Das ist die Energie, die dein Körper täglich braucht, um alle wichtigen Körperfunktionen am Laufen zu halten. Zusätzlich brauchst du aber noch Energie für jegliche Aktivitäten im Alltag. Deshalb ist der Gesamtumsatz die zweite wichtige Orienteriung. Wenn du nun Abnehmen willst, solltest du unter deinem Gesamtumsatz, aber immer noch deutlich über deinem Grundumsatz essen.

      Grundumsatz und Gesamtumsatz sind trotz allem nur Richtwerte. Es ist dabei noch wichtiger, dass du dich gesund und ausgewogen ernährst und dadurch deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe gibst. Versuche also auch, viel Gemüse, Obst und größtenteils natürliche Lebensmittel zu essen, die gar nicht oder nur wenig verarbeitet wurden.

      Ich hoffe, ich konnte dir ein bisschen weiterhelfen.

      Viele liebe Grüße
      Nico

  30. Hallo,

    erstmal danke für diese tolle Erklärung wie man es auf gesunde Art angeht 🙂
    Ich wünschte ich hätte diese Seite eher gefunden!
    Habe seit Januar gute 20kg abgenommen. Von ca. 79 auf aktuell 57/58kg bei einer Größe von 1m68.
    Ich bin glücklich es geschafft zu haben aber voller Angst wieder zuzunehmen denn ich habe es scheinbar ziemlich dumm gemacht. Ich war trotz körperlich anstrengender arbeit und fast täglichem sport bei 1200 kcal.

    Möchte mein Gewicht jetzt ungefähr in dem Bereich halten und zu einer normalen kcal Menge kommen. Ist es ratsam die menge pro Tag um 100 kcal zu erhöhen und es über 2-3 Wochen zu beobachten und nach und nach weiter zu machen oder eher in die vollen gehen?
    Möchte einfach nicht dass alles umsonst war.
    Ernährungsumstellung hat stattgefunden und ich ernähre mich weiterhin gesund, sport will ich reduzieren. Erstmal um drei Tage pro Woche.

    Meine Frage: ist mein Plan sinnvoll und kann ich trotz dieser Dummheit mein erreichtes Ziel erhalten oder hab ich es vermasselt und werde wieder dick? 🙁

    Würde mich sehr über eine Antwort freuen.

    LG, melanie

    • Hallo Melanie,

      erst einmal herzlichen Glückwunsch zu den 20kg weniger. Das ist eine tolle Leistung!

      Leider kann ich dir nicht sagen, ob bzw. wie viel du eventuell wieder zunehmen wirst. Dies hängt von zu vielen verschiedenen Faktoren ab, zum Beispiel Genetik, für wie lange du weniger gegessen hast, etc.

      Nun zu deiner Frage: wie du schon schreibst, würde ich auch täglich immer ein kleines bisschen mehr essen und dich über 2 bis 3 Wochen deinem Tagesbedarf bzw. Gesamtumsatz nähern. Es ist sehr gut, dass du dich bereits gesünder ernährst. Gerade eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist der entscheidende Punkt, wenn du dein Gewicht halten willst. Mach also so weiter und versuche nun, täglich eine kleine Portion mehr zu essen.

      Beim Sport ist es wichtig, dass du dich vielleicht ca. 3x die Woche auspowerst und richtig ins Schwitzen kommst. Dadurch kurbelst du deinen Stoffwechsel an und erhöhst die Wahrscheinlichkeit, dass du nicht so viel zunimmst. Gerade Intervalltraining ist dabei sehr effektiv.

      Ich wünsche dir alles Gute beim Gewicht halten. Du hast das Abnehmen geschafft, da schafft du es jetzt auch, dass Gewicht zu halten. 🙂

      Viele liebe Grüße
      Nico

  31. Eine unglaublich tolle seite.. versuche seit monaten anzunehem habe schon 8 kg geschafft.. ich esse am tag 2 mahlzeiten und ab 6 uhr garnicht mehr.. ich mache jeden tag sport ca. 2 stunden.. aber das mit den abnehmen klappt nicht mehr..w oran könnte es liegen :((

    • Hallo horia,

      entschuldige bitte die späte Antwort.

      Ich finde es super, dass du bereits 8kg abgenommen hast. Du kannst stolz auf dich sein.

      Deiner Beschreibung nach scheinst du zu wenig zu essen.

      Bitte berechne zunächst deinen Grund- und Gesamtumsatz. Damit wirst du herausfinden, wie viel du täglich ungefähr essen solltest. Alles Wichtige dazu erfährst du hier:
      Grundumsatz und Gesamtumsatz einfach erklärt – inklusive Berechnung

      Danach ist es sinnvoll, wenn du für ein paar Tage deine Kalorien zählst. Damit wirst du schwarz auf weiß sehen, wie viel du aktuell isst. Hier findest du alle Infos:
      Abnehmen mit Kalorien zählen – so geht’s in nur 1 Woche

      Damit wirst du herausfinden, ob du zu wenig isst.

      Sobald du Näheres weißt, würde ich mich freuen, wenn du dich nochmal meldest.

      Viele liebe Grüße und alles Gute
      Nico

  32. Hallo,

    ich bin mir total unsicher, was meine Ernährung / Kalorienbilanz angeht. Ich habe von letzten September bis Februar diesen Jahres mit Dukan 11 kg abgenommen. Allerdings habe ich das dann nicht mehr gut vertragen und musste abbrechen. Jetzt esse ich eigentlich schon total gesund, ich werde immer dicker wieder aber seit ich auf diese Seite gestoßen bin weiß ich, dass ich insgesamt zu wenig esse. Mein Grundumsatz liegt etwa bei 1400 kcal. Meistens habe ich am Tag so um die 1200 kcal gegessen, da ich schon vermutet hatte wieder zuzunehmen nach dieser Diät, was ja auch geschehen ist. Ich möchte aber endlich mein Traumgewicht erreichen. Sportlich betätigen tue ich mich auch: Zweimal die Woche 20 Minuten Powerplate und 2 – 3 mal die Woche je 1 Std. Hometrainer. Ich finde eueren Ansatz sehr interessant und würde mich gerne danach richten, allerdings habe ich Angst dadurch noch mehr zuzunehmen. Kann ich es mit dem Mittelwert zwischen Grund- und Gesamtumsatz (1770) schaffen?

    Danke und viele Grüße

    Betina

    • Hallo Betina,

      zunächst einmal ist es super, dass du dich bereits gesund ernährst und auch Sport treibst. Das sind sehr wichtige Grundvoraussetzungen für einen langanhaltenden Abnehmerfolg.

      Hast du dir schon den gesamten Artikel zum Grundumsatz und Gesamtumsatz durchgelesen?

      Wie gesagt geht es darum, dass du ein gesundes Kaloriendefizit erreichst. Wenn du dich grob am Mittelwert zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz orientierst, erreichst du genau dieses gesunde Kaloriendefizit. Dabei gibst du deinem Körper die Energie die er braucht, sparst aber trotzdem genug Kalorien ein, um abzunehmen. Wie gesagt sind Grund- und Gesamtumsatz nur grobe Orientierungswerte. Ernähre dich weiterhin gesund und versuche grob deinen empfohlenen Tagesbedarf zu erreichen. Wenn du bisher deutlich unter deinem empfohlenen Tagesbedarf gegessen hast, dann iss über die nächsten Tage und Wochen immer ein bisschen mehr, bis du deinen Tagesbedarf erreichst.

      Ich verstehe deine Angst vor dem Zunehmen, allerdings ist es wichtiger, dass du endlich aus diesem Teufelskreislauf hinauskommst. Ich kann dir leider nicht genau sagen, ob du eventuell erst noch zunehmen wirst, da dies von zu vielen persönlichen Faktoren abhängig ist. Wenn du dich allerdings gesund ernährst, deinem Körper genügend Energie gibst und durch 2 bis 3 Sporteinheiten die Woche deinen Stoffwechsel aktivierst, bist du auf einem sehr guten Weg.

      Noch ein kleiner Tipp:
      Hast du schon mal Intervalltraining ausprobiert? Damit wirst du richtig ins Schwitzen kommen und deinen Stoffwechsel wieder in Schwung bringen. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du nicht zu stark zunimmst. Du könntest dich zum Beispiel auf deinem Hometrainer für 10 Minuten warm fahren, und dann im Wechsel für kurze Zeit (zum Beispiel 2 Minuten) schnell radeln und dann für 4-5 Minuten wieder langsamer fahren. Danach fährst du wieder 2 Minuten schneller, dann wieder 5 Minuten langsamer usw. Wenn dir das Spaß machen könnte, kannst du es ja mal ausprobieren. Es ist auf jeden Fall effektiver als nur 1 Stunde bei gleichmäßigem Tempo zu radeln.

      Ich wünsche dir alles Gute und viel Erfolg beim Abnehmen.

      Viele Grüße
      Nico

  33. Hallo,

    ich habe vor fünf Monaten mit dem Abnehmen begonnen und schrittweise meine Kalorienzufuhr immer mehr reduziert, Sport (Rudern) aber erhöht, mittlerweile alle zwei Tage 45. Minuten. Seit fast zwei Wochen nunmehr faste ich…, bin da glaub in einen blöden Teufelskreislauf geraten. Diesen möchte ich nun durchbrechen und mich wieder von etwas Ernähren. Jetzt habe ich natürlich Angst vor dem JoJo-Effekt…
    Wie kann ich es nun schaffen wieder etwas zu essen und nicht zuzunehmen?

    Danke schonmal und liebe Grüße,

    Florina

    • Hallo Florina,

      deine Angst vorm JoJo-Effekt ist absolut verständlich. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, empfehle ich dir, dich im Bereich deines Grundumsatzes zu ernähren. Wie du den berechnest findest du in unserem Artikel dazu: Grundumsatz und Gesamtumsatz einfach erklärt – inklusive Berechnung. Ob du dabei mal 100kcal drüber oder drunter bist, ist nicht so entscheidend. Leider kann ich dir nicht sagen, ob du dabei erstmal wieder ein wenig zunimmst, denn dass ist bei jedem unterschiedlich. Für einen anhaltenden Abnehmerfolg ist es jedoch ganz entscheidend, dass du deinem Körper die Energie gibst, die er braucht. Außerdem ist es wichtig durch Sport deinen Stoffwechsel wieder anzuregen.
      Um dir zu erklären, wie genau du das auf deine persönliche Situation bezogen anstellst, müsste ich diese noch viel besser kennen und leider wäre die Antwort auch einfach zu umfangreich und würde in einem Kommentar resultieren, der um einiges länger wäre, als der Artikel selbst. Ich hoffe hier auf dein Verständnis.

      Viele Grüße
      Philipp

  34. Hi,

    Vieleicht habt ihr auch nen Rat für mich??

    ich versuche seit ein paar wochen abzunehmen und habe ne zeit lang 1200 Kal. täglich zu mir genommen ( berechnet nach der Abnehmapp Noom)…hab auch gut abgenommen (4 KG) aber mir kam dass doch arg wenig vor..habe also meine Kal zufur auf 1500- 1800 Kal erhöht und habe promt 2 Kg mehr drauf…weiß jetzt auch warum;o)

    Hab meine Berechnung hier nun gemacht und komme auf Grundumsatz 1525 und Gesamtumsatz auf 2241….mittelwert wäre dann ja so um die 1900 Kal.
    Beschreibe mich einfach mal:

    bin 29
    wiege 74 Kg bei 170cm größe
    bin vollzeit Hausfrau und Mutter von einer 3 Jährigen und mein 2. Kind ist 6 Monate alt und wird noch voll gestillt!!!

    Frage nun…. soll ich wegen des stillens jetzt nochmal ca 300 Kal draufpacken?? Is doch dann arg viel oder??
    Und wie mache ich das dann wenn ich mal abgestillt habe?? lasse ich die zusätzlichen Kalorien dann einfach weg??

    Ich weiß, dass man beim stillen nicht zu schnell abnehmen soll,
    Aber ich habe ein bischen probleme mit meinen Insulin- und Zuckerwerten und soll mein Gewicht nicht zu lange zu hoch haben;o)

    Hoffe ihr könnt mir helfen…

    MfG und tolle Seite!!!!

    • Hallo Rike.

      Entschuldige bitte die etwas verspätete Antwort.
      Ganz klar ist, dass 1200kcal am Tag niemals ausreichen um deinen täglichen Energierbedarf zu decken. Gerade in einer Phase, in der du ein Kind stillst, solltest du nicht versuchen mittels einer radikalen Diät abzunehmen.
      Wenn du dich an Kalorienzahlen orientieren willst, solltest du zwischen 1500 und 1700kcal am Tag zu dir nehmen. Allerdings ist auch hier die Qualität der entscheidende Schlüssel um erfolgreich abzunehmen. Gleichzeitig solltest du dich ausreichend bewegen. Das wird dir zum einen dabei helfen, Muskulatur zu aktivieren, den Fettstoffwechsel anzuregen und die erhöhten Blutfettwerte zu reduzieren.
      Die Frage ob du trotz des Stillens mehr Kalorien zu dir nehmen sollst oder nicht, richtet sich einzig und allein nach deinem Sättigungsgefühl. Es ist also keinesfalls ein Muss mehr zu essen. Wenn du dich gut fühlst und auf ca. 1700kcal am Tag kommst, musst du dir keine Gedanken machen.
      Ein kleiner Tipp, versuche lediglich 3 Mahlzeiten am Tag zu dir zu nehmen. Damit hast du längere Zeitabstände zwischen den Mahlzeiten und verbrennst in dieser Zeit schon jede Menge Energie.

      Ich hoffe, wir konnten dir trotz der verspäteten Antwort noch weiterhelfen.

      Viele liebe Grüße,

      dein Gesundepfunde Team

  35. Hallo,
    ich hab da mal ne Frage.
    Laut der Rechnung soll ich ca. 1800 Kilokalorien zu mir nehmen um erfolgreich abzunehmen.
    Wenn ich jetzt noch Sport machen und hier vielleicht noch 400 Kilokalorien verbrenne, kann ich diese dann zusätzlich durch Nahrung zu mir nehmen, oder nicht? Diese Frage beschäftigt mich schon sehr lange. Wäre klasse, wenn Ihr mir hier kurz antworten könntet.
    Vielen lieben Dank.
    Kirsten

    • Hallo Kristin,

      entschuldige bitte die sehr späte Antwort.

      Mach dir bitte mal unseren Artikel zum Grund- und Gesamtumsatz auf:
      Grundumsatz und Gesamtumsatz einfach erklärt – inklusive Berechnung

      Schau dort mal bitte bei „2. Der Leistungsumsatz“. Wie du dort in der Beispielrechnung (Beispiel 3) siehst, kannst du dort deine Sporteinheit mit einrechnen, wodurch sich dein Leistungsumsatz erhöht. Und dadurch erhöht sich dann auch dein Gesamtumsatz.

      Fazit: An Tagen, an denen du Sport treibst, isst du einfach ein bisschen mehr. Du kannst ja mal das Beispiel 3 nehmen und für dich selbst ausrechnen, wie viele Kalorien du an Tagen, an denen du Sport machst, extra essen kannst.

      Viele liebe Grüße
      Nico

  36. Hallo!

    Ich möchte es auch gerne schaffen durch die perfekte Kalorienzahl abzunehmen.
    Doch nun das Problem: nicht zu viel und nicht zu wenig, das ist die Devise. Alles klar! Doch wie schaffe ich über den Tag verteilt genau so viel zu essen, wie ich „darf“?
    Woher weiß ich, was das Essen in der Kantine, im Restaurant oder auch Zuhause Kalorien hat?
    Ich stell mir das echt schwierig vor, vor allem weil man ja nicht immer das gleiche essen will.
    Danke für Tipps!

  37. Hallo 🙂

    Ich muss sagen, je mehr ich mich mit dem thema abnehmen beschäftige, desto verwirrter werde ich, daher würde ich mich über eine Antwort sehr freuen-
    Ich bin 163 cm groß, mitte zwanzig und wiege so 56 kg, ich habe mal so 52 kg gewogen und möchte da hin gerne wieder zurück, weil ich mich so einfach am wohlsten fühle…Aber die Kilos wollen einfach nicht runter.
    Mein Grundumsatz beträgt so 1400 kcal, zwei/dreimal die woche mache ich krafttraining…Jetzt meine Frage: Wie viele Kalorien sollte ich denn am Tag ca essen um langsam abzunehmen? 1400 oder sollten es mehr sein? Ich bin durch das ganze abnhemen=wenig essen so geprägt, dass ich mir gar nicht vorstellen kann mehr kalorien zu essen- würde ich dann nicht wieder zunehmen?? Weil kalorien>bedarf = zunehmen? oder?? sollte ich mich also auf die 1400 kal am tag beschränken?
    Ich lese zwar so viel zu dem thema aber ich checke das echt nicht mehr….

    • Hallo Paula.

      Vielen Dank für deinen Kommentar. So wie dir geht es vielen Menschen. Dieses ganze Kalorienzählen verwirrt mehr als es sinnvoll ist. Es sollte dir also grob als Orientierung helfen, aber auf keinen Fall als absolute Abnehmphilosphie dienen.
      Ich versuche dir jetzt einfach mal ein paar Dinge zu erläutern. Du hast beschrieben, dass 1400kcal dein Grundumsatz darstellen. Der Grundumsatz steht für die Energiemenge, die du benötigst um in Ruhe (stell dir dafür vor, du würdest auf der Couch vorm Fernseher liegen), ohne körperliche Belastung, zentrale körperliche Funktionen aufrecht zu erhalten. Natürlich ist jeder Mensch mehr oder weniger aktiv und benötigt demzufolge etwas mehr an Energie als nur den Grundumsatz. In diesem Zusammenhang sprechen wir von Gesamtumsatz. Damit du dir das genauer vorstellen kannst, empfehle ich dir mal unseren Grund- und Gesamtumsatzrechner zu verwenden.
      Der menschliche Stoffwechsel ist schon ein kleines Wunder und kann sich demzufolge auf verschiedene Lebensumstände einstellen. Wenn du also dauerhaft zu wenig isst und damit deinem Körper zu wenig Energie zur Verfügung steht (was passiert wenn du täglich im Bereich deines GU also 1400kcal und darunter bleibst), geht er davon aus, dass schwere Zeiten vor im Liegen. Er verbrennt dann weniger Energie, sondern lagert die Energie in Form vom Fettreserven ein. Das heißt, du wirst gar nichts mehr abnehmen. Ganz im Gegenteil, es kann sein, dass du dich schwach fühlst und du sogar etwas zunimmst.
      Fazit: Du solltest versuchen jede Mahlzeit wahrzunehmen und in etwa zwischen Grund- und Gesamtumsatz zu bleiben. Das kann in etwa so bei 1600-1700kcal sein. Wenn du regelmäßig isst und körperlich aktiv bist, hast du dann die besten Chancen abzunehmen. Also bloß nich zu wenig essen und darauf hoffen, abzunehmen. Das klappt kurzzeitig aber keinesfalls dauerhaft.
      Einen kleinen Tipp noch. Versuche etwas mehr Ausdauer in deinen Trainingsalltag einzubauen und dein Training ab und an mal zu variieren! 😉
      Wenn du weitere Fragen haben solltest, kannst du uns gern eine Mail schreiben.

      Viele liebe Grüße, dein Gesundepfunde Team.

      • Hallo Kai,

        vielen Dank für deine ausführliche Antwort!
        Die Logik habe ich verstanden, soweit, so gut; eine Frage bleibt bei mir aber immer noch:
        Ich esse wirklich NIE mehr als 1700 kcal am Tag (soviel kann ich gar nicht essen), dass würde nach der o. beschriebenen Logik doch bedeuten, dass ich stetig abnehmen müsste. Tue ich aber nicht, sondern mein Gewicht bleibt konstant. Wie schaffe ich es denn dann, die Kilos zu reduzieren? Weniger essen? Mehr essen? oder bleibt als letzte Option einfach nur ewig viel sport???

    • Hallo Paula.

      Vielen Dank für deinen Kommentar.
      So wie dir geht es leider sehr vielen Menschen. Wir leben heute in einem Lebensmittelindustriesumpf, der dir einfach nur vorgaukelt es reicht aus mit ein paar Zahlen zu jonglieren und schon erhält man sein Traum- oder Wunschgewicht. Doch ganz so einfach ist es nicht. Was ich dir damit sagen will, ist einfach Folgendes. Nur durch Kalorienzählen wirst du keine Erfolge beim Abnehmen feiern. Sicher stellt es einen Ansatz dar, Begrifflichkeiten wie Energiebilanz zu verstehen, doch eine langfristige, gesunde Lösung ist es auf keinen Fall. Hierzu möchte ich dir ein sehr einfach Beispiel geben:
      Stell dir vor, du würdest dich den ganzen Tag von Schokolade, Chips und Cola ernähren. Die Menge wählst du entsprechend der Kalorienangaben (u.U. in deinem Fall 1400kcal) aus. Denkst du, du würdest unter diesen Bedingungen abnehmen? Keine Chance…
      Sicher ein extremes Beispiel. Aber wie du siehst, kommt es nicht nur auf Kalorien, sondern vor allem auf die Qualität deiner Nahrungsmittel an. Unter den Stichwörtern: Frisch, Vitaminreich, Ballaststoffreich und fettarm (in Hinblick auf tierische Fette) sollte deine Ernährung ausgewogener gestaltet werden.
      Gleichzeitig kannst du dein Training etwas umgestalten und einmal die Woche eher im Ausdauerbereich trainieren. Regelmäßige Trainingsumstellung kann deine Pfunde purzeln lassen…
      Und… Versuche auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten und zwischen deinen Hauptmahlzeiten lange Abstände einzuhalten.
      Das sind ein paar Tipps, mit denen es dir sicher schnell gelingen wird, das ein oder andere Kilogramm zu verlieren.

      Ich hoffe, du kannst unsere Auffassungen teilen und blickst nun mit Optimismus in die Zukunft.

      Dein Gesundpfunde Team

  38. Hallöchen. Ich beschäftige mich seit einiger Zeit auch sehr viel mit dem Thema Ernährung und habe meine eigene Ernährung auch schon sehr positiv umgestellt, allerdings muss ich auch eingestehen, dass ich bislang dem Irrtum auferlegen bin, dass man – um abzunehmen – dauerhaft weniger Kalorien zu sich nehmen sollte. Auch habe ich nun festgestellt, dass ich meist knapp unter meinem Grundumsatz liege. Nachdem ich das hier nun gelesen habe, werde ich bewusst in nächster Zeit mal ausprobieren, auf ca. 1600 kal pro Tag zu kommen (was bei mir der Mittelwert ist zwischen Grund- und Gesamtumsatz. Und dann mal schauen was passiert.
    Habe aber noch ein paar Fragen: Gibt es anteilige Zahlen, wieviel Prozent Fett maximal oder Eiweiß minimal man täglich zu sich nehmen sollte? Gerade beim Fett wäre es sehr interessant. Eiweiß ist ja sehr positiv, da kann man fast nicht zuviel davon zu sich nehmen oder? Ich mache sehr viel Sport die Woche über (2x Zumba, 1x schwimmen, 2-3 Mal Krafttraining). Manchmal bin ich mehrere Tage hintereinander beim Sport und sage mir immer, ich sollte mal einen Tag Pause machen, aber dann geh ich doch wieder (nicht, weil ich mich gezwungen fühle, was zu tun, sondern weil es mir soviel Spaß macht). Sollte ich mich zwingen, mehr Pausetage einzulegen oder kann ich einfach auf meinen Körper vertrauen, dass er mir ein Zeichen gibt, wenn es zuviel wird?

    Ach ja und noch eine letzte Frage, habe in irgendeinem Beitrag gelesen, dass man für die Berechnung von Grund und Gesamtumsatz auch noch den Körperfettanteil usw. mit einbeziehen müsse. Gibt es hier noch eine andere Formel, wo das alles mitberücksichtigt wird oder wie kann man das sonst ausrechnen?

    Sorry für die vielen Fragen und vielen lieben Dank schonmal für die Antworten.

    Liebe Grüße
    Marion

    • Sorry, eine Frage ist mir jetzt zusätzlich noch gekommen. Gilt der Mittelwert zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz dann für jeden Tag, unabhängig ob man Sport macht oder nicht? Also sollte ich an einem Tag, wo ich mal keinen Sport mache, genauso 1600 kal zu mir nehmen, wie z.B. an einem Tag, wo ich 2 Stunden Sport mache?

      • Hallo Marion.

        Eine Ergänzung noch zu deinem letzten Kommentar. Wenn du regelmäßig isst, also keine Mahlzeit ausläßt, dann musst du auch nicht mehr essen an den Tagen an denen du Sport treibst. Ziel ist es ein Kaloriendefizit zu erzielen. Das wird deinen Abnehmprozess in Gang bringen. Das soll natürlich überhaupt nicht heißen, dass du weniger essen sollst. Vielleicht benutzt du nochmal unseren Grund- und Gesamtumsatzrechner um dir etwas mehr Klarheit zu verschaffen.

        Viele liebe Grüße,

        dein Gesundepfunde Team

    • Hallo Marion.

      Vielen Dank für deinen Kommentar.
      Besonders wertvoll an dem was du schreibst, ist die Tatsache, dass du das Kalorienzählen nicht als Allheilmittel für das Abnehmen betrachtest. Diese Aussage ist ganz ganz wichtig und sollte für viele eine absolutes Vorbild sein. Denn Fakt ist, Kalorienzählen alleine reicht für gesundes und langfristiges Abnehmen mit dem Erfolg des Gewichthaltens nicht aus!!!!
      Zu deinen Fragen:
      Es gibt natürlich viele Darstellungen wie eine ausgewogene Ernährung aufgebaut sein sollte. In etwa und das betrifft nun mal die häufigsten Fälle, geben die meisten Quellen folgende Verteilung an: Kohlenhydrate 55-60%, Fette 20-25% und Eiweiße 10-15% der Gesamternährung! Du wirst dich nun sicher fragen, wo kommen diese Zahlen her und warum darf ich soviele Kohlenhydrate und soviel Fett essen! Ganz einfach. Entscheidend ist immer die Qualität. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten erzielen eine rasche Sättigung und halten lang vor. Das heißt, zwischen den Mahlzeiten kannst du viel Zeit vergehen lassen ohne erneut etwas essen zu müssen. Du darst also ruhig ausgiebig zuschlagen. Fette genießen in unserer Gesellschaft einen viel zu schlechten Ruf!!! Denn Fett ist nicht gleich Fett!!! Fette aus tierischen Produkten solltest du in geringem Maße zu dir führen. Pflanzliche Fette, die einfach und mehrfach ungesättigter Natur sind, wie sie im Oliven- oder Rapsöl vorzufinden sind, kannst du in ausgiebiger Form zu dir nehmen. Sehr eiweißhaltige Kost solltest du nicht dauerhaft zu dir führen. Das kann sehr schnell zu hormonellen Schwankungen führen. Um allerdings phasenweise deinen Abnehmprozess zu beschleunigen, ist eiweißhaltige und kohlenhydratarme Kost, gerade nach dem Training durchaus zu empfehlen. Wenn du also nach wie vor Abnehmziele verfolgst, solltest du den Schwerpunkt etwas in Richtung Eiweiß verlagern, allerdings dabei nicht radikal vorgehen und beispielsweise Kohlenhydrate gänzlich vernachlässigen.
      Zu deiner zweiten Frage:
      Eine grobe Orientierung über deine Energiebilanz geben die Grund- und Gesamtumsatz. Daran kannst du dich in etwa (aber nur solange bis du ein Gefühl für die Nahrungszufuhr hast) orientieren. An Tagen, an denen du intensiver körperlicher Belastung ausgesetzt bist, kannst du natürlich etwas mehr an Energie zu dir führen. Dafür solltest du in etwa einen Überblick darüber haben, wieviel kcal du im Training verbrannt hast. Wenn du an deinen Trainingstagen nicht mehr Energie zu dir führst, wirst du auch nicht gleich deinen Stoffwechsel zerstören!!! Diese Situation kannst du vielmehr nutzen um deine Fettreserven weiter anzugreifen und abzubauen.
      Was die Berechnung von Grund- und Gesamtumsatz angeht, so ist klar, dass mehr Muskulatur den Grundumsatz erhöht und damit die Stoffwechselrate verbessert. Wenn du nun also regelmäßig deine Muskulatur forderst und förderst, wirst du nicht nur Grundumsatz steigern, sondern auch Fett verbrennen und Muskulatur aufbauen. Das ist die ideale Variante um abzunehmen. Das Zahlenspiel vom Kalorienzählen ist ein ganz netter Ansatz, wird aber ohne körperliche Aktivität keinen dauerhaften Erfolg erzielen.

      Ich hoffe, wir konnten dir schon etwas weiterhelfen.

      Dein Gesundepfunde Team

      • Hallo Kai,

        Vielen lieben Dank für deine ausführliche Antwort. Du bist einfach super! Ich interessiere mich wirklich unheimlich für das Thema Ernährung und die Prozesse, die so im Körper hinsichtlich Fettstoffwechsel und Muskelaufbau stattfinden 🙂 Ist ein echt spannendes Thema.

        Notiere mir nun zurzeit mit Hilfe von fddb mal auf, was ich so an Kalorien zu mir nehme über den Tag, weniger wegen den Kalorien, mehr wegen der Verteilung an KH, Fett und Eiweiß. Eine Frage hierzu habe ich noch, wurde bestimmt schon oft gestellt. Nehme ich grundsätzlich die rohen Lebensmittel zur Berechnung (also bei Nudeln, Kartoffeln usw.) oder die Nährwerte der gekochten Nudeln/Kartoffeln? Man findet ja beides in der Datenbank.

        Viele Grüße
        Marion

        • Hallo Marion.

          Bestenfalls notiest du dir die Nährwerte der Produkte. Also ambesten immer so aufschreiben wie du die Lebensmittel tatsächlich konsumierst. 😉
          Es ist auf alle Fälle mal eine gute Idee sich für eine Woche mal aufzuschreiben was man so zu sich nimmt. Gerade eine Aufstellung von KH, Fetten und Eiweißen zu machen, ist durchaus interessant und kann dir möglicherweise bei einer Ernährungsumstellung oder Anpassung helfen.
          Schön wenn wir dir helfen konnten. Gern kannst du dich auch weiterhin auf unserer Seite einlesen.

          Viele liebe Grüße.

          Dein Gesundepfunde Team

  39. Hallo,

    ein weiterer schöner Artikel.
    Leider funktioniert der Link zum Umsatzrechner aktuell nicht.

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