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Warum wir dieses Rezept lieben
Es gibt nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Lachs ist eines von ihnen.
Statt diesen mit Kartoffeln oder Reis zu kombinieren, gibt es heute eine deftige Salatvariante, bei der einigen Chefköchen die Haare kräuseln würden, aber vertrau mir – diese Kombination willst du nicht missen.
Den Hummus, den Lachs, den Brokkoli und die Oliven kannst du schon für 3-4 Tage als halben Meal Prep vorbereiten, sodass du an den jeweiligen Tagen andere Lebensmittel für eine neue Variante dieses Gerichtes einbinden kannst.
Den Salat solltest du täglich frisch zubereiten, da dieser andernfalls verwelkt aussehen und lasch schmecken kann.
Besondere Zutaten in diesem Rezept
Lachs
Was die Vitaminverteilung anbelangt, ist Lachs eine wunderbare Quelle für Vitamin B3 (Niacin). Niacin ist an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, unter anderen an der Energiegewinnung in den Zellen.
Ein Niacin-Mangel kann zu allgemeiner Schwäche, jedoch auch zu Hautentzündungen und Durchfall führen.
Mit ca.190g Lachs ist die empfohlene Tagesmenge an Niacin gedeckt.
Neben dem Vitamin B3, stecken ebenso große Mengen an Vitamin D in Lachs. Dieses ist wichtig für den Aufbau der Knochensubstanz, da es den Calcium- und Phosphorhaushalt reguliert. Ein schwerer Mangel an Vitamin D kann bei Kindern eine Rachitis und bei Erwachsenen eine Osteomalazie verursachen.
Außerdem kann Lachs mit einem hohen Omega-3-Fettsäurengehalt glänzen. Pro 100g enthält Lachs 3,1g Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind Bausteine für Zellmembranen und halten die Zellhüllen geschmeidig. Sie sind bei der Produktion von Gewebshormonen beteiligt und stärken das Immunsystem indem sie Entzündungsreaktionen mindern.
Für den größten Mikronährstoffgehalt sollte Lachs roh (frischer Lachs) oder möglichst schonend gegart verzehrt werden.
Auch ist der Bezug von Lachs aus Bio-Zucht für einen geringeren Schwermetallgehalt zu empfehlen.
Mediterrane Lachs Bowl
- Pfanne*
- Schneidebrett*
- Messer*
- Sieb
- Küchenmaschine*
- 1 Dose Kichererbsen 400g, Abtropfgewicht 240g
- 2 TL Tahin (Sesammus)
- 1 Knoblauchzehe
- 1/2 Zitrone
- Prise Chilipulver
- 60 ml Wasser
- 250 g Wildlachs
- 100 g Brokkoli
- 2 Knoblauchzehen kleingewürfelt
- 2 EL Olivenöl*
- 1 TL Basilikum getrocknet
- 1/2 TL Paprikapulver edelsüß
- 75 g Romanasalat
- 90 g Rotkohl
- 15 g Basilikum frisch
- 150 g Fetakäse in Würfel geschnitten
- 1 EL Olivenöl*
- 1/2 Zitrone
- 12 Oliven grün
- 2 EL Hummus
- Prise Salz
- Prise Pfeffer
- Die Wildlachs-Filets mit dem Basilikum, dem Paprikapulver und einer gewürfelten Knoblauchzehe einreiben.
- Den Rotkohl in kleine Streifen schneiden und mit dem Saft der Zitrone einmassieren. Dann den Romanasalat und Basilikum kleinschneiden und mit dem Olivenöl, dem Fetakäse und der anderen gewürfelten Knoblauchzehe vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Für den Hummus, die Kichererbsen zuerst unter fließendem Wasser waschen. Mit allen restlichen Zutaten außer dem Wasser in den Behälter für den Stabmixer (oder eine Küchenmaschine) geben. Langsam während dem Mixen das Wasser hinzufügen.
- 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, den Brokkoli in kleine Röschen schneiden und für 2 Minuten anbraten. Die Pfanne mit einem Deckel zudecken, die Herdplatte ausschalten und für ein paar Minuten weitergaren lassen.
- Den Brokkoli aus der Pfanne nehmen und diese auf mittelhoher Hitze erhitzen. Den Lachs in kleinere Stücke schneiden und für 6-7 Minuten anbraten (in der Zwischenzeit ein paar Mal wenden).
- Zuerst den Salat auf einen tiefen Teller geben, darauf den Lachs, den Brokkoli und den Hummus geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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