Meal Prep – so reduzierst du deine Zeit für das Kochen um mindestens 33 Prozent

Hand aufs Herz: Was ist der Grund, warum deine Abnehmversuche in der Vergangenheit immer wieder gescheitert sind?

Genau diese Frage haben wir unserer Community gestellt.

Das Ergebnis?

Beinahe jeder Zweite der Befragten gibt an, dass Zeit zum Kochen Mangelware ist und aus diesem Grund häufig auf die Firmenkantine, Fertiggerichte und Snacks zurückgegriffen wird.

Erkennst du dich wieder?

Dann haben wir eine geniale Lösung für dich!

Das Zauberwort lautet: Meal Prep.

Was genau das ist und wie du mithilfe von Meal Prep die Zeit für das Kochen um mindestens 33 Prozent reduzieren kannst, verraten wir dir jetzt.

Am Ende haben wir sogar eine kleine Überraschung für dich vorbereitet.

Auf geht’s!

Was ist Meal Prep?

Was ist Meal Prep? Ganz einfach: Du kochst Essen für mehrere Tage vor.

Der Begriff Meal Prep hört sich komplexer an, als die Tätigkeit dahinter tatsächlich ist: Streng genommen geht es um Essensvorbereitung – du kochst essen für mehrere Tage, bis hin zu einer ganzen Woche vor.

Das Ziel dahinter ist klar: Durch Meal Prep soll der Zeiteinsatz für die Essensplanung und Zubereitung deutlich reduziert werden.

Außerdem wird durch Meal Prep gewährleistet, dass du dich sehr streng an deinen Ernährungsplan hältst.

Also:

  • Mehr Zeit
  • Gesündere Ernährung

Zwei Fliegen mit einer Klappe also!

Übrigens: Der Begriff Meal Prep leitet sich vom englischen „meal preparation“ ab, was ins Deutsche übersetzt „Essensvorbereitung“ bedeutet.

Wie fängst du am besten mit Meal Prep an?

Bevor du dich in dein Meal Prep Abenteuer stürzt, solltest du dir zunächst einige grundlegende Gedanken machen und sicherstellen, dass du die richtigen Utensilien besitzt!

Zunächst ist es wichtig, dass du genügend Behältnisse, wie Tupperdosen, Bentoboxen, Becher und Ähnliches hast.

GLASWERK Meal Prep Boxen (3x 1040 ml) mit 2 Kammern, Glasbehälter mit Deckel, Frischhaltedosen mit Deckel, Gefrierdosen Set, Glas Vorratsdosen mit Deckel, Auflaufform Glas mit Deckel
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GLASWERK Meal Prep Boxen (3x 1040 ml) mit 2 Kammern, Glasbehälter mit Deckel, Frischhaltedosen mit Deckel, Gefrierdosen Set, Glas Vorratsdosen mit Deckel, Auflaufform Glas mit Deckel
  • 🍱 MULTIFUNKTIONAL EINSETZBAR - die praktischen Gläser mit Deckel kannst du in deiner Küche vielseitig verwenden. Z.B. als Frischhaltedose für den Kühlschrank, als Vorratsdose für Lebensmittel, Dosen zum einfrieren, Auflaufform für den Backofen, oder als Mikrowellengeschirr mit Deckel.
  • 🍱 IDEAL FÜR UNTERWEGS - deine neues Frischhaltedosen Set ist durch die edlen Scharnierverschlüsse und durch die bombenfeste Dichtung absolut auslaufsicher. Die Vorratsbehälter mit Deckel sind also perfekt als Brotdose für das Büro!
  • 🍱 1 LITER FASSUNGSVOLUMEN - Der Glas Aufbewahrungsbehälter bietet genügend Platz für eine große, leckere Mahlzeit. Mit den Dosen mit Deckel musst du also nie wieder im Büro Hunger leiden wenn du eine gut gefüllte Glasschale mit Deckel von GLASWERK dabei hast.

Die genaue Anzahl für diese ist abhängig von dem Meal Prep-Schema, dass du verfolgen willst.

Es gibt nämlich viele verschiedene Arten zu „Mealpreppen“. Am besten suchst du dir für den Anfang eine kleinere Variante aus, um dich an das Vorgehen zu gewöhnen.

Folgende Mealprepping-Arten gibt es:

1-Wochen Meal Prep

Diese Art ist für extrem viel beschäftigte Menschen und Fortgeschrittene, weil es

  1. Viele Gefäße benötigt, in die man investieren muss und auch lagern können muss
  2. Viel Zeit an einem einzelnen Tag beansprucht

1/2 Woche Mealprep

Die meist angewandte Meal Prep-Art, weil sie weniger Zeit beansprucht, mehr Vielseitigkeit bietet und (das ist auch mit der wichtigste Grund), die Gefahr, dass das Essen verdirbt, nicht existent ist.

Man kann Essen unbedenklich 3 Tage im Kühlschrank lagern.

Danach kommt es ganz auf die Lebensmittel an, ob diese schlecht werden könnten und ob man diese besser tief gekühlt lagern sollte.

Diese Art Meal Prep können auch Anfänger sehr einfach umsetzen.

Individueller Mealprep

Du kannst mithilfe von Meal Prep natürlich auch nur eine bestimmte Mahlzeit ersetzen, wie z.B. das Frühstück.

Oder du hast Schichtdienst und bist über den Abend nicht zu Hause?

Du siehst Meal Prep kann ganz individuell gestaltet werden. 

Überlege dir jetzt, mit welcher von den 3 Möglichkeiten du anfangen möchtest.

Lebensmittelvorbereitung

Du brauchst natürlich Lebensmittel für deinen Meal Prep. Doch bevor du einkaufen gehst, überprüfe bitte immer deine Vorratskammer.

Lebensmittel, die du immer vorrätig haben, solltest sind:

  • Nudeln (aus Vollkorn, Kichererbsen, Linsen, Buchweizen etc.)
  • Reis (aus Vollkorn, in rot, schwarz, braun etc.)
  • Hülsenfrüchte (getrocknet lohnt sich bei großen Mengen, aber Konserven/Gläser gehen auch)
  • Mehle (Vollkornmehl, Kokosmehl, Mandelmehl, Buchweizenmehl)
  • Haferflocken
  • Süßkartoffeln
  • Knoblauch & Zwiebeln
  • Nussmuse
  • Nüsse & Samen
  • Öl, Essig & Soßen
  • Tiefkühlgemüse
  • Saisonales Obst und Gemüse

Schauen wir uns nun den klassischen Aufbau von Meal Prep Gerichten an…

Aufbau deiner Meal Prep Gerichte

Meal Prep Gerichte selbst zu erstellen ist eigentlich super einfach.

Fang IMMER mit der Proteinquelle an, füge 50 % Gemüsebeilage im Regenbogenstil (mehr dazu gleich) hinzu und den Rest mit einer gesunden Kohlenhydrat-Quelle und evtl. Toppings.

Ein kleines Beispiel.

Sagen wir, du willst das Abendessen auf Hähnchen ausrichten.

Dann könnte ‘Chicken Fajita’ eine tolle Wahl sein.

Meal Prep Chicken Fajita: Eine wirklich leckere Wahl

Hier kannst du die bereits angesprochene Regenbogen-Regel anwenden.

Diese besagt ganz einfach: Versuchen jede Farbe des Regenbogens auf dem Teller repräsentiert zu haben. Also füge z.B. Karotten oder Kürbis für orange, Aubergine für lila etc. hinzu, um möglichst eine große Bandbreite an Vitaminen zu bekommen.

Wenn du es jetzt noch schaffst saisonal und regional einzukaufen, bekommst du die bestmögliche Vitaminmenge.

Hier siehst du, was genau gerade „Saison hat“: Gemüse und Obst.

Weiter geht’s.

Wähle nun eine gesunde Kohlenhydrat-Quelle, beispielsweise Quinoa.

Koche nun die 3-fache Menge als üblich und schon hast du 1 Gericht zusammengestellt.

Fehlen nur noch 2.

Geh bei ihnen identisch vor.

Für Frühstück gibt es noch zusätzliche Vereinfachungen, denn es gibt sehr viele Overnight-Rezepte.

Das heißt zwar in der Regel, dass du jeden Abend dein Frühstück für den nächsten Tag zubereitest, aber das sind 5 Minuten Arbeit – also nicht wirklich der Rede wert.

Beispiele dafür sind:

  • Oatmeal (Haferflockenbrei oder auch Porridge genannt)
  • Chia Pudding
  • Bircher Müsli
  • Joghurt Parfaits
  • Früchtebecher (werden sonst schnell matschig, wenn sie zu lange angeschnitten im Kühlschrank sind)

Wenn du Snacks essen willst, empfehlen wir dir, es ebenfalls so einfach wie möglich zu halten.

Ganzes Obst, (Protein)Riegel, gebackene Kichererbsen, Nüsse/Studentenfutter, Naturjoghurt etc.

Also Lebensmittel, die du wirklich nur einstecken musst, ohne sie groß zu kochen.

Pro Tipp: Nimm für Obst als Snack kleine Packungen Erdnussmus oder Ähnliches mit, um Nutzen von dem biologischen Ergänzungswert (günstige Lebensmittelkombination für ausreichend Protein, sodass du auch satt wirst) zu haben.

Grati Meal Prep Wochenplan

Um dir den Einstieg so einfach wie Möglich zu machen, haben dir unsere Ernährungsberater einen Meal Prep Wochenplan erstellt, den du kostenlos herunterladen kannst.

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Viel Spaß damit 🙂

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