Glykämischer Index / Last: Jetzt einfach erklärt

Fast jeder dritte Mensch weltweit ist übergewichtig und die Weltbevölkerung nimmt stetig weiter zu – vor allem an Gewicht.

In den letzten Jahren haben mehrere Studien aufgrund eines möglichen Zusammenhangs der Appetitkontrolle mit dem Stoffwechsel die Auswirkung von Diäten mit niedrigem glykämischen Index (GI) und glykämischer Last (GL) auf die Gewichtsabnahme untersucht. 

Grund genug, beide Werte genauer unter die Lupe zu nehmen.

Das erfährst du: Wir zeigen dir, was Glykamischer Index und Glykamische Last sind, welche Lebensmittel du meiden musst und was der Schlüssel zum Traumgewicht ist.

Was bedeutet der Glykämischer Index und die Glykämische Last?

Der glykämische Index (GI) wurde im Jahr 1981 von Jenkins et al. eingeführt.

Er ist ein Maß für die Blutglukosewirksamkeit nach der Aufnahme von 50 g Kohlenhydraten durch ein Lebensmittel. Als Maßstab für den glykämischen Index wird der Blutzuckeranstieg nach der Zufuhr von reinem Traubenzucker genommen.

Dieser hat einen GI von 100. [1]

Dabei gilt: Je niedriger der GI, desto besser!

Ebenso wichtig, wie der glykämische Index, ist die glykämische Last.

Das Ausmaß der glykämischen Antwort wird zum einen von der zugeführten Kohlenhydratmenge und zum anderen von der Qualität der Kohelnhydrate bzw. des Lebensmittels beeinflusst. Die glykämische Last ist das Produkt aus GI und Menge. [2]

Ein Beispiel dafür, warum beide Maßstäbe wichtig sind, zeigt der Vergleich von Wassermelone mit Weißbrot nach GL und GI:

Wassermelone: GL = 72 * (8 g/100 g) = 5,76

Weißbrot (Weizen): GL = 70 * (49 g/100 g) = 34,3 

Der glykämische Index beider Lebensmittel ist etwa derselbe.

Wassermelonen besitzen jedoch pro 100 g vergleichsweise weniger Kohlenhydrate, als Weißbrot.

Der Blutzucker steigt daher nach dem Verzehr von Wassermelone geringer und langsamer an. Es ist unbedingt sinnvoll, neben dem glykämischen Index, auch die glykämische Last als Indikator für den benötigten Insulin-Bedarf zu betrachten. [3]

Ist der Blutzuckeranstieg nur vom glykämischen Index abhängig? 

Der GI der Lebensmittel ist von verschiedenen Faktoren abhängig.

Einer der wichtigsten Faktoren ist, wie sich ein Lebensmittel zusammensetzt. Fette, Eiweiße und Ballaststoffe können die Aufnahme von Kohlenhydraten verzögern.

Eine insgesamt fett- und eiweißhaltige Kost lässt den Blutzuckerspiegel weniger ansteigen, ebenso eine Kost mit reichlich Ballaststoffen und Vollkornprodukten. Demnach muss beachtet werden, wie stark ein Lebensmittel verarbeitet und zubereitet worden ist.

Der Flüssigkeitsgehalt sowie die Temperatur haben ebenfalls Einfluss auf den GI. So haben bspw. Pommes Frites einen vergleichsweise höheren GI als Salzkartoffeln.

Hinzu kommt, dass nicht nur die Zusammensetzung des einzelnen Lebensmittels, sondern auch die Zusammenstellung der gesamten Mahlzeit Einfluss auf den GI haben kann. Der Verzehr von Portion Pommes Frites kann einen höheren Anstieg der Blutzuckerkonzentration zur Folge haben, als wenn man eine Portion Pommes Frites zusammen mit einer Currywurst isst. 

Außerdem gibt es enorme physiologische Schwankungen, so dass sich der GI derselben Mahlzeit bei derselben Person von Tag zu Tag sowie von Person zu Person unterscheidet. 

Welche Lebensmittel haben einen hohen glykämischen Index?

In den vergangenen 25 Jahren wurden Lebensmittel wiederholt auf ihren GI getestet, was über Jahre hinweg bei bestimmten Lebensmitteln zu teilweise unterschiedlichen Ergebnissen geführt hat.

Einige Lebensmittel, wie bspw. Weißbrot zeigten einheitliche Ergebnisse, wobei andere Lebensmittel, wie z.B. Frühstücksflocken, große Unterschiede in ihrem GI zeigten.

Aufgrund moderner Technologie und neuer industrieller Verarbeitungsschritte hat sich der GI von bestimmten Lebensmitteln mit einem zunehmendem Verarbeitungsgrad verändert.

Die folgende Übersicht zeigt ausgewählte Lebensmittel, welche nach ihrem GI unterteilt wurden:

• Lebensmittel mit niedrigem GI (<55): Joghurt, Apfel, Pfirsich, Vollkornbrot (ganze Körner), Mais

• Lebensmittel mit mittlerem GI (55-70): brauner Reis, Haferflocken, Ananas, feines Vollkornbrot 

• Lebensmittel mit hohem GI (>70): gekochte Kartoffeln, Pommes, Cornflakes, Weisser Reis, Baguette

Fördern Lebensmittel mit einem hohen GI die Gewichtszunahme?

Lebensmittel mit hohem GI lassen den Blutzucker rasch ansteigen, bevor er schnell wieder absinkt.

Dafür benötigt der menschliche Körper Insulin.

Dieses Hormon sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel gesenkt wird, indem sogenannte Glukosetransporter aktiviert werden.

Die Kohlenhydrate, die mit der Nahrung aufgenommen wurden, werden mithilfe von Insulin in die verschiedenen Körperzellen transportiert (mehr dazu in unserem Beitrag Weg der Nahrung).

Insulin unterstützt die Muskel- und Fettzellen dabei Kohlenhydrate aufzunehmen und sie letztlich als Energie zu speichern. Insulin hemmt den Fettstoffwechsel, da der Körper Kohlenhydrate bevorzugt und bei einem Überschuss an Kohlenhydraten die Fettverbrennung reduziert wird. 

In den letzten Jahren wurde der GI sowie der GL oft mit der Gewichtsreduktion und dem Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht.

Bisher konnte jedoch wissenschaftlich nicht abschließend geklärt werden, ob der GI bzw. die GL für eine gesunde Ernährung und für die Vorbeugung von bestimmten Erkrankungen, wie bspw. Adipositas, tatsächlich ausschlaggebend sind. 

Es wird derzeit angenommen, dass durch Lebensmittel mit einem hohem GI die Gewichtszunahme gefördert wird.

Mehrere Studien bei Erwachsenen, Kindern und Jugendlichen berichten über ein verringertes Hungergefühl, ein erhöhtes Sättigungsgefühl und auch eine niedrigere Nahrungsaufnahme als Reaktion auf den Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI bzw. niedrigem GL. 

Mittlerweile untermauern viele Studien die Vermutung, dass Lebensmitteln mit einem hohen GI die Gewichtszunahme fördern.

Die Kohlenhydrat-Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hält es für möglich, dass das Ernährungsverhalten mit hohem GI das Risiko für Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, koronarer Herzkrankheit und Darmkrebs erhöht. [4]

Glykämischer Index und Glykämische Last – Der Schlüssel zum Traumgewicht? 

In den 1990-er Jahren wurden sogenannte „Glyx-Diäten“ bekannt.

Das Konzept dieser Diäten beruht auf dem Glykämischen Index.

Man geht dabei davon aus, dass der Körper auf Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index mit einer geringeren Insulinausschüttung reagiert. Außerdem wird vermutet, dass weniger Insulin wiederum die Gewichtsreduktion unterstützt.

Man geht davon aus, dass in Abwesenheit von Insulin der Fettabbau steigt.

Möchte man Abnehmen bzw. den Körperfettanteil reduzieren, wird in der Glyx-Diät zu Lebensmittel mit einer niedrigen Glykämischen Last sowie einem niedrigen Glykämischen Index geraten, weil man dabei die folgenden Vorteile sieht: 

• Bessere Kontrolle über Hunger und Sättigung 
• Fettabbau wird nicht gehemmt
• Vollkornbrot und Gemüse sorgen dafür, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig gehalten wird und man daher länger mit Energie versorgt wird

Wie wir bereits gelernt haben, steigt der Blutzuckerspiegel an, wenn wir bspw. Brot, Süßigkeiten oder Nudeln verzehren und je nach Lebensmittel bzw. Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel mehr oder weniger an.

Bei einfachen Kohlenhydraten, wie bspw. bei Weißbrot, steigt der Blutzucker vergleichsweise rasch an. Bei komplexen Kohlenhydraten, bspw. Vollkornbrot, ist das anders und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer und weniger. 

Also: Finger weg von Weißbrot!

Unser Fazit 

In mehreren Studien wurde der Einfluss von Kohlenhydraten bzw. von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index und hoher glykämischer Last auf die Förderung der Gewichtsabnahme bei Übergewicht untersucht. [2] 

Die meisten dieser Studien deuten darauf hin, dass der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen im Ernährungsverhalten und gesunder Ernährungsgewohnheiten sowie in einem gesunden Lebensstil liegt.

Die langfristige Aufrechterhaltung von Ernährungsumstellungen gestaltet sich jedoch oft schwierig.

Eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen, MUFAs, Kohlenhydraten mit niedrigem GI sowie von Proteinen wirkt sich positiv auf eine Gewichtsabnahme aus. 

Eine Ernährungsweise mit einem niedrigen GI bzw. GL scheint sich vor allem bei Menschen mit  Diabetes mellitus Typ 2 oder einer gestörten Glukosetoleranz positiv auf den Stoffwechsel auszuwirken.

Inwiefern sich eine Diät mit niedrigem GI bzw. GL auf die allgemeine Bevölkerung oder auf Krankheiten, wie bspw. Bluthochdruck, oder andere kardiovaskuläre Krankheiten auswirkt, konnte bislang noch nicht wissenschaftlich belegt werden. [6][7][8]

Es besteht die Notwendigkeit, weitere Forschungsarbeiten durchzuführen, um Strategien für ein gesundes Abnehmen zu finden, die sich vor allem auch auf die erfolgreiche Aufrechterhaltung des Gewichtsverlustes konzentrieren. [9][10]

Quellenverzeichnis

[1] Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH et al. (1981) Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr 34: 362–366

[2] Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018;10(10):1361. Published 2018 Sep 22. doi:10.3390/nu10101361 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/ 

[3] DEBInet. Glykämische Last (GL). http://www.ernaehrung.de/lexikon/diabetes/g/Glykaemische-Last.php Abgerufen 14. August 2020

[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Kohlenhydratzufuhr und Prävention der Adipositas. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-kh/03-Adipositas-DGE-Leitlinie-KH.pdf Abgerufen 14. August 2020

[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Paleo-Diät, Glyx-Diät, Formula-Diäten – ein Überblick. DGEinfo (4/2018) 56-62

[6] L.S.A. Augustin et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. Volume 25, Issue 9, September 2015, Pages 795-815  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475315001271  Abgerufen 13. August 2020

[7] Rouhani MH, Kelishadi R, Hashemipour M, Esmaillzadeh A, Azadbakht L. Glycemic index, glycemic load and childhood obesity: A systematic review. Adv Biomed Res. 2014;3:47. Published 2014 Jan 24. doi:10.4103/2277-9175.125757  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3949335/ 

[8] L.S.A. Augustin, C.W.C. Kendall, D.J.A. Jenkins et al,. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). CONSENSUS. Volume 25, Issue 9, P795-815, September 2015, https://doi.org/10.1016/j.numecd.2015.05.005 https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(15)00127-1/fulltext

[9] Silva KC, Neri Nobre L, Emanuelle de Castro Ferreira Vicente S, Lopes Moreira L, do Carmo Lessa A, Alves Lamounier J. Influence of glycemic index and glycemic load of the diet on the risk of overweight and adiposity in childhood. Influência do índice glicêmico e carga glicêmica da dieta sobre o risco de sobrepeso e adiposidade na infância. Rev Paul Pediatr. 2016;34(3):293-300. doi:10.1016/j.rpped.2015.12.009 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27215968/ 

[10] Soeliman FA, Azadbakht L. Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies. J Res Med Sci. 2014;19(3):268-275. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061651/