Ersatzlebensmittel – Welche Lebensmittel du sofort ersetzen solltest, wenn du abnehmen willst

Aktuallisiert:

Gratis Ernährungsplan

Komplett vorbereitet für 4 ganze Wochen inkl. Einkaufslisten, Snack-Ideen, Meal Prep u.v.m.

Wenn du gerade dabei bist, anzufangen abzunehmen oder es länger versuchst und dich immer noch die Frage plagt, was du essen sollst und wie du dich einfacher gesund ernähren kannst, lies jetzt ganz aufmerksam mit.

Ich weiß wie überfordernd es sein kann, das Abnehmen anzugehen.

Man muss Sport machen, man muss auf seinen Schlaf achten und Stress minimieren.

Aber 80 % des Abnehmerfolgs ist immer noch abhängig von der Ernährung.

Ist nun mal so.

Und viele denken, es ist mit einem großen Aufwand verbunden, seine Ernährung umzustellen.

Dabei stimmt das gar nicht.

Wenn man sich vornimmt, Schritt für Schritt die Ernährung umzugestalten, fällt es sogar ganz leicht.

Ich weiß einige Ängste sind verbunden mit dem Einschränken von Lebensmitteln, die man selbst gerne isst. Das sind Pasta, Reis, Kartoffeln, Chicken Nuggets, Kuchen, Schokolade, Softdrinks etc.

Aber, was ist, wenn ich dir jetzt sage, dass du darauf gar nicht per se verzichten musst?

‘Was?’

Ja, du musst NICHT verzichten, du musst nur wissen, wie du Lebensmittel durch eine bessere Variante ersetzen kannst.

Und das erfährst du hier, wenn du jetzt weiterliest.

Gesündere Lebensmittelvarianten zum Austauschen

Fleischprodukte

Aufgepasst: Nicht alle Fleischsorten sind gut für deinen Körper

Fangen wir direkt mit Fleischprodukten an.

Ich will niemandem in die Essensphilosophie eingreifen, aber wenn du dich schon ein wenig mit gesunder Ernährung beschäftigt hast, weißt du, dass ein hoher Fleischkonsum definitiv nicht gesund ist.

Erst einmal ist es kein Geheimnis, dass sich bei vielen Massentierhaltern Unmengen Antibiotika im Fleisch befinden.

Und gerade rotes Fleisch erhöht das Darmkrebsrisiko. Neben rotem Fleisch sind es gern verzehrte Fleischwaren ebenso Wurstwaren, die auch das Risiko für Krebs sowie für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen [1]

Wenn du also unbedingt noch Fleisch essen möchtest, bleib bei Geflügel und Hähnchen und reduziere den Konsum auf 1-2 Mal pro Woche.

Fleischwaren fördern die Fäulnisflora, wodurch Entzündungsprozesse im Darm eingeleitet werden und die Verdauung behindern. Und das heißt, dass auch der Fettabbau beeinträchtigt wird. Höchste Zeit weniger Fleisch zu essen [2].

Wenn es nicht ganz ohne Fleisch geht, steig auf Fisch und Meeresfrüchte um.

Fisch & Meeresfrüchte

Fisch enthält viele wichtige Nährstoffe und sollte fester Bestandteil einer gesunden Ernährung sein

‘Ist es egal, welchen Fisch ich esse?’

Nein!

Denn auch wenn Fisch immer als so gesund dargestellt wird, beinhaltet Thunfisch z.B. Quecksilber, was zu Gehirnschädigungen führen kann. Auch für das Herz sind die im Fisch enthaltenen Schwermetalle bedenklich [3].

Ein weiterer Grund auf Fisch zu verzichten genauer gesagt ihn zu reduzieren ist das Mikroplastik.

Und nur wegen der Omega-3-Fettsäuren musst du nicht auf Fisch zurückgreifen. Diese kannst du dir auch durch Nüsse und Samen zuführen.

Aber bleiben wir beim Fisch.

Wenn du Fisch essen möchtest, sind Wildlachs (nicht Alaska Lachs), Hering, Makrele und Forelle gute und gesunde Fischsorten.

Ganz wichtig ist es, auf jeden Fall den geliebten Pangasius nicht mehr zu essen. Dieser ist oft mit Schadstoffen, wie Algenkiller, Antibiotika oder Desinfektionsmitteln belastet.

Gibt es noch bessere Alternativen zu Fleisch & Fisch?

Ja, und das sind pflanzliche Produkte wie Tofu, Tempeh, Seitan, Lupinen, Jackfruit, Hülsenfrüchtepatties, Gemüsepatties etc.

Je nach der Konsistenz, die man ersetzen möchte, eignet sich das eine Lebensmittel besser als das andere, z.B. für Pulled Pork ist Jackfruit sehr gut als Ersatz.

Getreide

Kohlenhydrahte werden bei der Low Carb Diät bewusst umgangen

Schauen wir uns jetzt ein paar Kohlenhydrat-Quellen an, denn bei der Nährstoffgruppe kann man durch wirklich einfache Änderungen maximal Genuss mit maximalem Gesundheitsnutzen kombinieren (was auch wieder beim Abnehmen hilft).

Reis und Nudeln sind absolute Lieblingsbestandteile der heutigen Esskultur.

Aber gerade die Weißmehlprodukte haben sichtlich wenig gesundheitlichen Nutzen und tragen sogar eher zu entzündlichen Prozessen im Darm bei, als dass sie uns schlank oder satt machen.

Ein einfacher Trick ist es auf die jeweilige Vollkornvariante umzusteigen.

Weißen Reis kannst du also durch braunen, roten oder schwarzen Reis ersetzen. Das wäre Schritt 1.

Der nächst bessere Schritt wäre auf Pseudogetreide umzusteigen. Dazu gehören z.B. Buchweizen, Amaranth oder Quinoa.

Warum?

Weil sie erstens kein Gluten beinhalten und dadurch schon weniger reizend auf das Verdauungssystem wirken, sowie viel verträglicher sind (außer man reagiert auf Hülsenfrüchte) und zweitens meist noch ein besseres  Kohlenhydrat / Proteinverhältnis und wertvolle Ballaststoffe haben.

Ballaststoffe sind wichtig um die Verdauung in Schwung zu halten, dienen als Futter für die guten Darmbakterien und helfen Glukose langsamer ins Blut übergehen zu lassen, sodass der Blutzuckerspiegel nur langsam steigt.

Keine Heißhungerattacken und kein Mittagstief nach dem Essen.

Wer da jetzt noch einen Schritt weitergehen will, kann Pseudogetreide durch Hülsenfrüchte ersetzen.

Aus Buchweizennudeln werden jetzt Kichererbsen-Nudeln oder Linsennudeln.

Und, wenn wir das noch weiterführen, kann man auch Gemüse spiralisieren. Das wären dann Zucchininudeln (auch Zoodles genannt), wobei jedes etwas härtere Gemüse spiralisiert werden (Karotten, Süßkartoffel, Pastinake etc.) wann.

Ein ganz praktischer Spaghettie-Ersatz ist auch Spaghetti Squash, eine Kürbis-Art mit nudelartiger Struktur.

Wer gern backt, kann von Vollkornmehl auf Kokosmehl oder Mandelmehl umsteigen (es gibt wirklich super leckere Kuchen-, Muffin- und Cookie Dough-Rezepte mit diesen Alternativen).

Jetzt, wo wir gerade bei süßen Teilchen sind, können wir auch direkt über Zuckerersatz sprechen.

Zucker, Aufstriche und Soßen

Ist Stevia wirklich eine gute Zuckeralternative?

Zucker versteckt sich hinter vielen Namen wie Fruktose-Glukose-Sirup, Maltodextrin, Dextrose oder auch Gerstenmalzextrakt.

Dass Zucker in vielerlei Hinsicht schädlich ist, muss ich dir auch nicht verraten. Ein erhöhtes Risiko für Diabetes, Karies und sonstige Krankheiten kann auf hohem Zuckerkonsum beruhen [4].

Deswegen gebe ich dir hier direkt ein paar Alternativen, die du dennoch nur in Maßen essen solltest.

Dazu gehören Honig, Ahornsirup, Agavensirup, Dattelsirup, Rübensirup, Kokosblütenzucker, getrocknete Früchte und wenn es Zuckerersatz sein soll, dann Stevia oder Erythritol.

Zucker befindet sich auch sehr oft in Fertigsoßen (neben anderen Zusatzstoffen wie Glutamat und großen Mengen an Salz), deswegen Soßen und Dressings immer frisch anrühren. Ein einfaches Salatdressing ist beispielsweise Honig-Senf-Dressing, wofür man nur Olivenöl, dunklen Balsamico, Senf, Honig und Gewürze braucht.

Wo ich gerade das Öl angesprochen habe, es gibt Öle, die ein ungünstiges Omega-6- zu Omega-3-Fettsäurenverhältnis haben, z.B. das beliebte Sonnenblumenöl.

Du solltest hier lieber für Salate auf kaltgepresste Öle wie Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl, Kürbiskernöl oder Leinöl setzen.
Zum Braten kannst du Kokosöl mit vielen MCT-Fetten (mittelkettige Fettsäuren) oder Olivenöl verwenden.

Salzige Snacks

Mein absoluter Geheimtipp dafür sind gebackene Kichererbsen. Du kannst dir diese wie NicNacs, bloß in gesund vorstellen. Ob Currygeschmack oder Sour Cream & Onion, das ist ganz dir überlassen, denn du kannst deiner Kreativität freien Lauf lassen.

Wer allerdings doch mal gern zu Chips greift – es gibt in Kokosöl gebackene Chips, statt in Sonnenblumenöl frittierte Chips.

Milchprodukte

Viele Diätprogramme setzen auf Käse- und Milchprodukte mit wenig Fett. Aber gerade bei Milchprodukten sollten es Lebensmittel mit hohem Fettgehalt sein.

Das liegt z.B. an dem zugesetzten Zucker und Carrageen in Joghurt, um diesen wieder schmackhaft und geschmeidig zu machen.

Günstige Produkte sind griechischer Joghurt, Vollfett-Naturjoghurt oder Vollfett-Hüttenfrischkäse, am besten kombiniert mit ein paar Beeren.

Und soweit es geht, solltest du auch auf pflanzliche Alternativen wie Soja/Kokos-Joghurt und Mandelmilch umsteigen – das verträgt der menschliche Körper weitaus besser.

Quellennachweis

[1] Zahlreiche Studien https://www.thelancet.com/journals/lanonc/article/PIIS1470-2045%2815%2900444-1/fulltext

[2] https://quantisana.ch/dr-reinwald/ketogene-ernaehrung/fleisch-essen-erhoeht-krebsrisiko-die-fatalen-folgen-von-fehlinformationen-undoder-interpretationen-und-wie-krebs-wirklich-entsteht/

[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211968X13000119

[4] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/typ-2-diabetes-und-koerpergewicht/

Foto des Autors
Nirina ist staatlich anerkannte Ernährungsberaterin mit einer Zusatzqualifikation im Bereich der Heilpflanzenkunde. Sie liebt es, sich gesund zu ernähren und gibt ihr Wissen in interessanten Beiträgen - meist mit Praxisbezug - an dich weiter. Nirina ist außerdem das Gesicht unseres YouTube Kanals.

Schreibe einen Kommentar

Endlich: Abnehmen mit Plan und Freude!

Der bewährte Profi-Abnehmplan, den unsere Ernährungsberater für dich entwickelt haben, ist für kurze Zeit gratis erhältlich! Die glasklare Anleitung, um ohne Heißhunger oder Jojo-Effekt endlich dein Wunschgewicht zu erreichen! Ein Must-have!

Garantiert sofort umsetzbar!