Sport ist, neben der richtigen Ernährung und einer positiven Einstellung zum eigenen Körper einer der drei elementaren Bestandteile, wenn du abnehmen möchtest.
Aber welcher Sport ist der richtige und der effektivste?
Ideal ist sicherlich eine Mischung aus Kraft- und Cardiotraining. Auf letzteres wollen wir in diesem Beitrag einen genaueren Blick werfen.
Wir schauen uns an, warum Cardiotraining so effektiv für die Fettverbrennung ist und warum Cardio Training für Zuhause mit Sicherheit auch eine geniale Möglichkeit für dich ist, die Kilos zum Schmelzen zu bringen.
Auf geht‘s!
Werbelinks sind mit * markiert. Als Amazon-Partner verdienen wir an qualifizierten Verkäufen. Wir erhalten eine Provision bei einem Kauf, für dich ändert sich nichts. Mehr erfahren.
Was versteht man unter Cardio Training?
Du kannst verschiedenste Ausdauersportarten ausführen, die alle zu Cardio Training zu zählen sind. Cardio bedeutet nämlich nicht mehr und nicht weniger, als deine motorischen Fähigkeiten mit einer bestimmten Belastungsintensität über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht zu halten, ohne dabei frühzeitig zu ermüden.
Übrigens: Der Begriff Cardio leitet sich von kardiovaskulär. Ein Begriff, der das Herz-Kreislauf-System beschreibt.
Durch Cardio Training wird deine Atem- und Herzfrequenz erhöht, was wiederum deinen Kalorienverbrauch steigert. Ausdauertraining verbrennt vergleichsweise relativ viele Kalorien und kurbelt außerdem die Fettverbrennung an. Das beweist nachfolgende Tabelle, die den Kalorienverbrauch pro 30 Minuten für eine 80 Kg schwere Person beschreibt…
| Sportart | Kalorienverbrauch pro 30 Min |
|---|---|
| Bodybuilding | 240 kcal |
| Crossfit | 200 kcal |
| Joggen (5 min / km) | 500 kcal |
| Radfahren (25 km/h) | 410 kcal |
| Seilspringen | 400 kcal |
| Schwimmen | 350 kcal |
| Trampolin | 140 kcal |
| Walken | 260 kcal |
| Tennis | 280 kcal |
| Hula Hoop | 210 kcal |
Regelmäßiges Cardio Training verbessert die Leistungsfähigkeit deines Herzens und deiner Lunge, wodurch sich zum einen deine Ausdauer nach und nach verbessert und du dich zum anderen langfristig auch fitter fühlst.
Warum ist Cardio Training wichtig fürs Abnehmen?
Cardio Training eignet sich besonders gut beim Abnehmen, denn während der langen Trainingseinheiten verbrennt der Körper Kalorien, wodurch ein Energiedefizit leichter erreicht werden kann (beim Abnehmen musst du mehr Energie verbrauchen, als du durch die tägliche Nahrung aufnimmst).
Ein solches Energiedefizit wird folgendermaßen erreicht:
- Ausgewogene, gesunde und kalorienarme Ernährung
- Regelmäßiger Sport
- Mehr Bewegung im Alltag
Ohne Sport und nur durch eine kalorienarme Ernährung abzunehmen, führt häufig zum Jo-Jo-Effekt, denn der Körper passt seinen Stoffwechsel der verringerten Kalorienzufuhr an.
Beim Cardio Training wird nicht nur der Kreislauf, sondern auch der Stoffwechsel angeregt und dadurch wirkt sich das Training unterstützend auf die Gewichtsabnahme und -kontrolle aus.
Wie viele Kalorien man beim Cardio Training verbraucht, hängt vor allem von der Dauer, dem eigenen Gewicht, der Intensität und dem individuellen Trainingsstand ab.
Je höher deine Herzfrequenz während des Trainings ist, desto anstrengender ist das Training und desto mehr Kalorien verbrennst du dabei. Die Trainingsintensität ist dabei relativ und unterscheidet sich von Person zu Person.
Wenn du bisher eher selten Sport gemacht hast und dich normalerweise auch im Alltag wenig bewegst, dann ist das Treppensteigen vom Erdgeschoss ins zweite Stockwerk möglicherweise schon ein intensives Training – bei anderen steigt die Herzfrequenz hingegen erst bei einem schnellen 10 km Lauf.
Einsteigern und stark Übergewichtigen wird in der Regel geraten, dass sie das Training langsam angehen, mit kurzen Einheiten beginnen und ihr Training dann schrittweise steigern.
Versuche, 4 Mal die Woche zu trainieren, um einen optimalen Effekt zu erzielen.
Was ist das beste Cardio Training beim Abnehmen?
Welches Cardio Training für dich geeignet ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie bspw. von deinen Vorlieben, deinem Trainings- und Gesundheitszustand oder der verfügbaren Zeit.
Es gibt verschiedene Ausdauersportarten:
- Walken oder Wandern
- Joggen oder Laufen
- Crosstrainer
- Radfahren
- Rudern
- Schwimmen
- Langlaufski
- Basketball
- Tennis
- Squash
- Fußball
Cardio Training für Zuhause
In den letzten Jahren ist neben dem klassischen Ausdauertraining vor allem das High Intensity Intervalltraining (HIIT) bekannt geworden, was eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining darstellt. Dadurch wird nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Muskeln gestärkt.
Beim High Intensity Intervalltraining wechseln sich kurze intensive Trainingseinheiten mit kurzen Erholungsphasen ab. Für die intensiven Intervalle eignen sich bspw. Übungen wie Seilspringen, Liegestütze oder Kniebeuge.
Ein solches Training dauert in der Regel zwischen zehn und 30 Minuten und ist durch die Kombination aus Kraft- und Ausdauerübungen sowie der hohen Intensität sehr effektiv. Der Vorteil dabei ist, dass man ein HIIT-Training auch gut Zuhause und oft auch ganz ohne Geräte durchführen kann.
Hier einige Beispiele für Cardio Trainingsübungen, die du gut zuhause durchführen kannst:
- Springseilspringen
- Hampelmann (Jumping Jacks)
- Bergsteiger
- Kniehebelauf
- Kniebeuge
- Anfersen
- Liegestütze
- Skater
- Hula Hoop
Fehler, die du beim Cardio Training vermeiden solltest
- Keine oder zu wenige Erholungspausen: Jeden Tag Cardio Training zu machen ist nicht gesund und der Körper kann sich dann nicht ausreichend regenerieren – der Körper braucht auch trainingsfreie Tage
- Mit einer Erkältung trainieren: Das Herz und der Kreislauf werden beim Cardio Training stark beansprucht und Krankheitserreger können sich dadurch schneller im Organismus verteilen
- Ohne Plan trainieren: Vor allem Einsteiger haben in der Regel kein Gefühl dafür, wie stark sie sich belasten können. Ein professioneller Trainingsplan kann dabei helfen und Überlastungen bzw. Verletzungen vorbeugen
- Geduld bewahren: Beim Cardio Training sieht man relativ schnell Fortschritte und die Ausdauer passt sich schneller an als Muskeln, Sehnen oder Bänder – daher sollte man sein Cardio Training nur langsam steigern
Fazit
Um schneller an Gewicht zu verlieren und fitter zu werden, sollte man wöchentlich also etwa 4 bis 5 Stunden aktiv Sport treiben. Sport erhöht den Kalorienverbrauch, wodurch es einfacher wird ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Eine ausgewogene Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining kann dich beim Abnehmen unterstützen.
Krafttraining ist wichtig für das Abnehmen, denn dadurch wird der Stoffwechsel angeregt. Durch Kraftsport kann man bestimmte Körperpartien gezielt trainieren und der Muskelaufbau erhöht den Kalorienverbrauch zusätzlich.
Beim Ausdauertraining verbrennt man vergleichsweise viele Kalorien. Wie viele Kalorien pro Trainingsintervall verbrannt werden, hängt unter anderem von deinem Körpergewicht, deiner Trainingsintensität sowie der Dauer ab.
Wie viel Kalorien das bei dir sind, verrät dir unser kostenloser Kalorienrechner.
Durch die intensive sportliche Bewegung kannst du schneller ein Kaloriendefizit erreichen, ohne dabei die Ernährung stark einzuschränken.
Was ist besser zum Abnehmen: Cardio oder Krafttraining?
Du kannst sowohl mit Cardio- als auch mit Krafttraining abnehmen. In der Regel wird jedoch eine Kombination aus beidem empfohlen.
Cardio Training regt den Kalorienverbrauch und auch die Fettverbrennung an. Beim Ausdauertraining verbrennt man hingegen pro Trainingseinheit mehr Kalorien, als beim Krafttraining. Muskelzellen hingegen verbrennen mehr Kilokalorien als andere Körperzellen und demnach ist auch der Aufbau von Muskeln essentiell. Je mehr Muskeln du besitzt, desto höher ist auch der Grundumsatz. Dadurch wiederum verbrennst du auch im Ruhezustand mehr Kilokalorien.
Pauschal kann man daher nicht sagen, was besser zum Abnehmen geeignet ist. Hauptsache du bewegst dich regelmäßig und hast auch Spaß dabei.
Kann ich auch ohne Cardio Training abnehmen?
Abnehmen ohne Sport ist möglich – wenn du bspw. ein paar kleine Veränderungen in den Alltag integrierst, wodurch du am Ende des Tages eine negative Kalorienbilanz erreichst – denn nur damit ist es möglich, Gewicht zu verlieren.
Wenn du ohne Sport abnehmen möchtest, solltest du sehr genau auf deine Ernährung achten. Die aufgenommenen Mahlzeiten und Getränke sollten den Körper mit allen benötigten Nährstoffen versorgen, dabei aber kalorienarm und trotzdem gesund und ausgewogen sein.
Mit Sport lässt es sich dennoch schneller und leichter abnehmen, da dadurch der Grund- und Leistungsumsatz gesteigert wird. Mehr Bewegung im Alltag lässt sich aber auch in kleinen Schritten gut einbauen, wodurch der Energieverbrauch gesteigert werden kann, wie bspw:
– Garten- und Hausarbeit (Fenster putzen, Aufräumen, Staubsaugen)
– Nutze die Mittagspause für einen Spaziergang
– Versuche öfter im Stehen zu arbeiten
– Laufe bei Telefonaten durch das Büro oder deine Wohnung
– Einkauf und andere kleine Erledigungen mit dem Fahrrad oder zu Fuß
– Treppen steigen statt Aufzug
– Mit den Kindern gemeinsam toben
Johanna hat Lebensmitteltechnologie (B.Sc.) und Human Nutrition (M.Sc.) studiert. Sie ist unsere Spezialistin in Ernährungsthemen und Lebensmittelkunde. Gesunde Ernährung ist bei Johanna nicht nur ein theoretischer Gedanke, sondern ein absolutes Herzensthema.
Werbelinks sind mit * markiert. Wir erhalten eine Provision bei einem Kauf, für dich ändert sich nichts. Mehr erfahren.