So klappt es: Abnehmen in der Stillzeit

Um es gleich vorwegzunehmen: Dies ist kein Beitrag, der dir helfen soll, Schwangerschaftspfunde schnell loszuwerden und deinem Körper wieder seine “Vor-Schwangerschafts-Knackigkeit” zurückzugeben.

Hier geht es um das langfristige Reduzieren von Körpergewicht durch Ernährungsumstellung und Bewegung.

Außerdem geht es um die Frage, ob und gegebenenfalls wie du als Frau auch während du stillst abnehmen sollst und kannst.

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Abnehmen in der Stillzeit sinnvoll oder gefährlich für Mutter und Kind?

Abnehmen in der Stillzeit

Soll Frau bei Übergewicht überhaupt stillen?

Grundsätzlich sind sich die Fachleute einig: Stillen ist gut für Mutter und Kind.

Zusätzlich zu den ernährungsbezogenen Vorteilen (die Natur passt die Muttermilch so an, dass für das Überleben und die Entwicklung des Nachwuchses optimal gesorgt wird.) ist Muttermilch immer und überall verfügbar.

Sie steht kostenlos, stets in der richtigen Temperatur und hygienisch einwandfrei bereit.

Stillen schützt den Säugling vor Infekten und verringert neueren Studien zu folgen das Risiko des plötzlichen Kindstods [1] und bei der Mutter das Brustkrebs- oder Eierstockkrebsrisiko [2].

Stillen hilft späterem Übergewicht beim Kind vorzubeugen [3] und verhilft der Mutter auch Jahre nach der Entbindung zu einer schlanken Taille [4].

Es wird empfohlen, dass der Säugling etwa sechs Monate ausschließlich Muttermilch erhält [5]. Dabei spielt es keine Rolle, ob der Säugling angelegt wird, oder ob er die abgepumpte Muttermilch über die Flasche erhält.

Es gibt nur wenige Gründe, die aus medizinischer Sicht gegen das Stillen sprechen. Übergewicht und/oder seine Reduktion gehören nicht dazu.

Ist Abnehmen während der Stillzeit ratsam?

Viele frischgebackene Mütter haben nicht nur mit unerwünschten, hartnäckigen Schwangerschaftspfunden zu kämpfen, denn sie waren bereits vor der Schwangerschaft übergewichtig.

Für sie stellt sich die Frage, ob sie gleich nach der Entbindung den Kampf gegen überschüssige Pfunde aufnehmen können, um einen idealen BMI (Body-Mass-Index) von 19 bis 24 [5] zu erreichen.

Unbestritten verlangen die Regeneration nach der Entbindung und das Stillen deinem Organismus viel ab und du hast einen erhöhten Bedarf an Eiweiß und Mikronährstoffen. Dennoch ist die Stillzeit ideal für den Abbau von Fettreserven und damit für eine Gewichtsreduktion.

Zum einen hat die Natur bereits vorgesehen, dass dein Körper auf Fettreserven zur Muttermilchgewinnung zurückgreift. Zum anderen hast du als Stillende einen um ca. 500 kcal (Kilokalorien) pro Tag erhöhten Energiebedarf. Wenn du deinem Körper diesen Mehrbedarf an Energie nicht zur Verfügung stellst, nimmst du ab.

Und solange du mit einer ausgewogenen Mischkost darauf achtest, genügend Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen, schaltest du das Risiko von Mangelerscheinungen aus.

Allerdings solltest du mit dem Abnehmen erst nach dem sogenannten Wochenbett, also sechs bis acht Wochen nach der Entbindung beginnen. Denn dein Stoffwechsel ist durch die veränderte Hormonlage während der Schwangerschaft zunächst verlangsamt und benötigt einige Wochen, sich an deine postpartale Lebenssituation anzupassen.

Ein Gewichtsverlust in dieser Zeit ist meist nur ein kurzfristiger Wasserverlust.

Unbegründeter Weise haben viele Mütter Angst, dass sich bei verringerter Energie- und/oder Nährstoffzufuhr die Quantität und Qualität ihrer Milch negativ verändert und sie damit ihr Kind nicht mehr optimal versorgen können [6]. Diese Bedenken sind jedoch unbegründet, denn die Natur will das Überleben deines Babys sichern und sorgt deshalb vorrangig für eine optimale und ausreichende Versorgung [7].

Eine ausgewogene, gesunde, aber energiereduzierte Kost hat keine Auswirkungen auf Menge und Nährstoffgehalt deiner Milch.

Energie- und Nährstoffbedarf während der Stillzeit

Energiebedarf

Damit du als Stillende deinem Kind Muttermilch in ausreichendem Maße und in der optimalen Zusammensetzung zur Verfügung stellen kannst und deinen Organismus dabei nicht überforderst und auszehrst, hast du einen speziellen Nährstoff- und Energiebedarf.

Für die Produktion von 100 ml Muttermilch benötigt der mütterliche Organismus etwa 70 kcal.

Ausgehend von einer durchschnittlichen, täglichen Trinkmenge von 750 ml in den Monaten, in denen ausschließlich gestillt wird, hat der mütterliche Organismus einer Energiemehrbedarf von 650 kcal/Tag.

Wird Beikost zugefüttert, verringert sich die zusätzlich benötigte Energiemenge auf etwa 250 kcal/Tag. Diesen Mehrbedarf an Energie musst du als Stillende deinem Körper zusätzlich bereitstellen, willst du deinen aktuellen körperlichen Ist-Zustand erhalten.

Da der weibliche Organismus während der Schwangerschaft etwa 1.700 g Fett als Depot unter der Haut einlagert, um eine ausreichende Versorgung des Säuglings über die Muttermilch zu gewährleisten, solltest du deine Energiezufuhr über Essen und Trinken nur um maximal 500 kcal/Tag erhöhen [8].

So werden – wie von der Natur vorgesehen – die Fettreserven mit aufgebraucht.
Selbstverständlich verringert sich der Energiemehrbedarf der Mutter, wenn nicht voll gestillt und zugefüttert wird.

Beispielrechnung für den Energiebedarf einer Stillenden

Frau Mustermann, ausschließlich stillende Mutter eines 2 Monate alten Kindes, Hausfrau (weil in Elternzeit) 28 Jahre, 1,75 m groß, wiegt 70 kg.

Für sie ergibt sich nach der anerkannten Harris-Benedict-Formel folgende Berechnung des Grundumsatzes:

655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren) =
655,1 + (9,6 x 70 kg) + (1,8 x 175 cm) -(4,7 x 28) =
655,1 + 672 + 315 – 131,6 = 1.510,5 kcal = Grundumsatz = die Energiemenge, die zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt wird.

Dieser Grundumsatz muss nun mit dem PAL-Wert für die körperlichen Aktivitäten[9] multipliziert werden. In unserem Beispiel ist das ein Wert zwischen 1,8 und 1,9 [9].

Der Gesamtenergiebedarf berechnet sich also

1.510,5 kcal x 1,8 = 2.718,9 kcal pro Tag.

Bei unserem Beispiel muss nun noch der um 500 kcal erhöhte Energiebedarf als voll Stillende berücksichtigt werden:

2.718,9 kcal + 500 kcal = 3.218,9 kcal.

Frau Mustermann hat also einen Tagesenergiebedarf vom 3.220 kcal.

Bedarf an Makronährstoffen

Ernährungswissenschaftler bezeichnen lebensnotwendiges, Energie lieferndes Eiweiß, Fett und Kohlenhydrat als sogenannte Makronährstoffe.

Als Stillende benötigst du 15 g mehr Eiweiß also etwa 63 g/Tag, da dein Körper 2 g Protein einsetzen muss, um 1 g Eiweiß in der Muttermilch bereitzustellen.

Beim Fett ist insbesondere der Bedarf an der essenziellen Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) auf mindestens 200 mg erhöht. Sie sorgt über die Muttermilch aufgenommen für das Wachstum sowie die geistige Entwicklung deines Säuglings [10].

Für Kohlenhydrate besteht kein Mehrbedarf. Ihr Anteil an der Gesamtenergiemenge sollte unter 50 % liegen.

Mikronährstoffe

Als Mikronährstoffe werden die lebensnotwendigen Nährstoffe bezeichnet, die keine Energie liefern.

Bei den Vitaminen ist speziell dein Bedarf an Vitamin A, C, E, B1, B2, Niacin, B6, Folat, B12 erhöht [11].

Bei den Mineralstoffen solltest du auf eine erhöhte Zufuhr an Phosphor, Magnesium, Eisen, Jod und Zink achten [11].

Diät oder Ernährungsumstellung

Wenn du während des Stillens abnehmen willst, solltest du auf sogenannte Crash-Diäten verzichten. Sie basieren in der Regel auf einer starken Einschränkung eines Makronährstoffs und damit der von ihm gelieferten Energie, um so den Organismus zu zwingen, seine Fettreserven anzuzapfen.

Crash-Diäten versprechen zwar einen schnellen Erfolg, bergen aber auch das Risiko einer Gewichtszunahme nach Beendigung der Diät in sich.

Außerdem können sie dem erhöhten Nährstoffbedarf stillender Mütter nicht gerecht werden. Sie haben zwar keine Auswirkung auf deine Milchproduktion, zehren aber deinen Körper aus.

Aber gerade junge Mütter benötigen viel Kraft und Energie, die erhöhten Anforderungen eines Alltags mit Baby zu meistern.

Dass Crash-Diäten deine Milch mit Schadstoffen, die in deinen Fettdepots mit eingelagert sind, belasten, ist bisher wissenschaftlich nicht belegt. Es gibt auch physiologisch keinen Anhaltspunkt dafür, dass diese Schadstoffe nicht – wie alle anderen Schadstoffe aus Stoffwechselvorgängen – über Leber und Niere ausgeschieden werden sondern in die Muttermilch “wandern”.

Um die Leistungsfähigkeit der jungen Mutter zu gewährleisten und Mangelerscheinungen vorzubeugen, raten Mediziner und Ernährungswissenschaftler zu einem moderaten Gewichtsverlust von nicht mehr 500 g pro Woche mit einer gesunden Mischkost.

Diese besteht aus Obst und reichlich Gemüse, Vollkornprodukten, reichlich magerem Eiweiß und ausreichend akalorischer Flüssigkeit.

Da für die Reduzierung von einem Kilo Körpergewicht 7.000 kcal eingespart werden müssen, benötigt eine Stillende für eine Gewichtsabnahme von 500 g, also 3.500 kcal/Woche weniger. Das entspricht einer täglichen Energiereduzierung von etwa 500 kcal. In der Praxis bedeutet das für dich, den Mehrbedarf fürs Stillen nicht über vermehrte Nahrungsaufnahme abzudecken, sondern deinen Organismus zu zwingen, die Fettreserven vergangener Jahre anzuzapfen.

Wie sieht eine gesunde Mischkost für Stillende aus

Über Jahrhunderte hinweg kursieren je nach Kultur und Epoche verschiedenste Anweisungen, was Stillende für eine ausreichende Milchproduktion essen und trinken und was sie für ihr eigenes Wohlbefinden und das des Kindes meiden sollen. Allerdings liegen bis heute keine wissenschaftlichen Nachweise für die jeweiligen Ratschläge vor.

Unbestritten ist, dass Schwangerschaft und Stillzeit in der Physiologie der Frau vorgesehen sind und damit nicht als pathologisierter Ausnahmezustand verstanden werden sollen.

Erhebungen haben gezeigt, dass spezielle, engmaschige Ernährungsvorschriften der jungen Mutter mehr Stress als Nutzen bringen und fürs Stillen eher demotivierend wirken.

Deshalb heißt es heute, Stillende sollen sich ausgewogen und vielfältig gemäß ihrer individuellen Vorlieben und Tagesabläufen ernähren. Dabei können blähende Lebensmittel ebenso auf dem Speiseplan stehen wie Zitrusfrüchte und/oder Fruchtsäfte, denn es gibt keinen wissenschaftlichen Beleg, dass diese Lebensmittel über die Muttermilch Auswirkungen auf den Säugling haben. Hier heißt es: «Genießen, was Mutter und Kind guttut, weglassen, was sie negativ beeinträchtigt!»

Du isst ausgewogen und abwechslungsreich, wenn auf deinem täglichen Speiseplan

  • eine oder mehrere Portionen Gemüse gekocht, als Rohkost oder Salat
  • eine – eher kleinere Portion – frisches Obst
  • Vollkornprodukte in Form von Brot, Frühstückscerealien, Kuchen und/oder Teigwaren
  • mageres Fleisch oder Wild, magerer Fisch oder mageres Geflügel oder daraus
  • hergestellte Wurstwaren
  • fettarme Milch und/oder Milchprodukte wie zum Beispiel Joghurt, Buttermilch, Molke und/oder
  • Käse
  • pflanzliche Fette wie Öle und Margarine nur sparsam
  • etwa 1,5 Liter kalorienfreie oder -arme Getränke wie Wasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees
  • und/oder zu 50 % mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte

zu finden sind.

Um täglich etwa 500 kcal einzusparen, solltest du auf Fastfood und Fertigprodukte verzichten, da sie in der Regel reich an Fett und Zucker sind und nur kurz sättigen.

Achte darauf, dass sich deine tägliche Fettmenge zwischen 60 g – 80 g bewegt. 1/3tel davon verwendest du als Streichfett, 1/3tel setzt du zum Braten, Kochen und Backen ein und 1/3tel sollen die sogenannten versteckten Fette, also die Fettmenge, die bereits in Lebensmitteln wie Wurst, Fleisch oder Käse enthalten ist, ausmachen.

Sportliche Aktivitäten für Stillende

Sportliche Betätigungen und Stillen schließen sich nicht aus. Allerdings solltest du mit deiner Hebamme und/oder Gynäkologe/in den Beginn abstimmen.

In der Regel wird das nach dem Kurs für die Rückbildung sein.
Grundsätzlich werden Stillenden Schwimmen, Gymnastik, Walken oder Radfahren empfohlen.

Damit es weder bei dir, noch bei deinem Baby noch beim Stillen Irritationen gibt, solltest du folgendes beachten:

  • Vermeide Reibungen an den Brustwarzen mit einem Still-BH oder einem festsitzende Bustier.
  • Um dein Baby durch Schweiß-, Chlorgeruch oder Salzgeschmack nicht zu irritieren, wasche dir nach dem Sport/Schwimmen
  • gründlich die Brust.
  • Trinke während des Sports ausreichend.
  • Da sich bei Überbelastung Milchsäure bilden, diese in die Muttermilch übergehen und für fast zwei Stunden deren Geschmack verändern kann [13], stille dein Baby vor dem Sport.

Was während der Stillzeit vermieden werden soll

Da Ernährungsexperten, Hebammen und Mediziner heute die Ansicht vertreten, dass Stillende keinen besonderen Ernährungsplan benötigen, gibt es auch keine Nahrungsmittel, die du während des Stillens meiden solltest.

Dennoch gibt es ein paar Tipps:

  • Verboten sind Genussmittel wie Tabak und Alkohol.
  • Medikamente nicht selbstständig, sondern nur nach Rücksprache mit dem Arzt einnehmen.
  • Koffein – enthalten in Kaffee, schwarzem, grünen oder weißem Tee, coffeinhaltigen Limonaden und Energydrinks – soll laut
  • DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) 200 mg/Tag nicht überschreiten.
  • Vegane und vegetarische Ernährung bedarf der Absprache mit dem Arzt, da sie bestimmte Nährstoffe – insbesondere
  • Vitamin B 12 – nicht in ausreichender Menge bereit stellen kann.
  • Bestehen bei deinem Baby Nahrungsmittelallergien solltest du als Stillende diese Nahrungsmittel auch meiden.
  • Fastfood, Fertiggerichte und Süßigkeiten solltest du soweit wie möglich einschränken, wenn du dein Gewicht reduzieren willst.
  • Koche stattdessen selbst, dann weißt du, was du isst. Als Ersatz für Schokolade und Co. bieten sich eine Hand voll Nüsse,
  • kleine Obstportionen (mit oder ohne dünnem Schokoladenüberzug) an.

Quellennachweis

[1] “Duration of Breastfeeding and Risk of SIDS: An Individual Participant Data Meta-analysis”
DOI: https://doi.org/10.1542/peds.2017-1324
https://pediatrics.aappublications.org/content/140/5/e20171324

[2] “Breast cancer and breastfeeding: collaborative reanalysis of individual data from 47 epidemiological studies in 30 countries, including 50 302 women with breast cancer and 96 973 women without the disease”
DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(02)09454-0
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(02)09454-0/fulltext

[3] “Förderung des Stillens – ein Beitrag zur Prävention von Übergewicht”
Ernährungsumschau 07/09
https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pfd_2009/07_09/EU07_388_394.qxd.pdf

[4] “Breastfeeding Greater Than 6 Months Is Associated with Smaller Maternal Waist Circumference Up to One Decade After Delivery”
https://doi.org/10.1089/jwh.2018.7393
https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jwh.2018.7393

[5] “Association of All-Cause Mortality With Overweight and Obesity Using Standard Body Mass Index Categories”
doi:10.1001/jama.2012.113905
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1555137

[6] “The relationship between breastfeeding and postpartum weight change-a systematic review and critical evaluation”
DOI: 10.1038/ijo.2013.132
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23892523/

[7] “Is milk production impaired by dieting during lactation?”
DOI: 10.1093/ajcn/59.4.833
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8147327/

[8] “Energie”
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/?L=0

[9] “PAL-Wert”
https://flexikon.doccheck.com/de/PAL-Wert

[10] “Long chain polyunsaturated fatty acids (LC-PUFA) and perinatal development”
PMID: 11332943
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11332943/

[11] “Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit”
https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2013/08_13/EU08_2013_M466_M474.qxd.pdf

[12] “Referenzwerttabelle”
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/tool/

[13] “The concentration of lactic acid in breast milk following maximal exercise”
DOI: 10.1055/s-2007-1024691
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1889945/

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