10 bewährte Methoden, um sofort mit dem Abnehmen zu beginnen

Dir gefällt die Anzeige auf der Waage nicht? Damit bist du nicht allein. Die Antwort für viele ist es, sich eine scheinbar vielversprechende Diät auszusuchen. Eine wirkliche Lösung sind diese leider nicht.

Dennoch finden sich 10 einfache Tipps und Tricks, mit deren Hilfe du sofort mit dem Abnehmen beginnen kannst. Darunter beispielsweise eine gezielte Zufuhr von Vitamin C, wie eine Studie aus dem Journal of American Journal of Nutrition des Jahres 2005 zeigt.¹

In diesem Beitrag erfährst du, wie du den gezielten Gewichtsverlust schnell und leicht angehen kannst, ohne dabei dein ganzes Leben auf den Kopf zu stellen. Lies weiter, um die 10 besten Tipps sofort in deinen Alltag zu integrieren.

Sofort mit dem Abnehmen beginnen – eine Warnung

„20 Kilogramm in 14 Tagen verlieren“  

„Abnehmen ohne Sport“

„Nur eine Kapsel pro Tag für den ultimativen Gewichtsverlust“

Kommen dir diese Versprechen bekannt vor? Ob Crash-Diät oder vermeintliches Wundermittel, lass dich davon nicht hinters Licht führen.

Programme, die lediglich für wenige Wochen anhalten und dir radikale Änderungen versprechen, sind ungesund oder wirkungslos – oder beides.

Was unrealistisch klingt, ist es auch oder kommt als Jo-Jo-Effekt in Form von noch mehr Pfunden zurück.

Davon solltest du dich nicht entmutigen lassen. Denn du kannst gesund und mit wenigen Änderungen sofort mit dem Abnehmen beginnen, langfristige Ergebnisse erzielen und dabei gesund bleiben oder werden.

Das Beste daran: Mit unseren Tipps musst du keine großen Veränderungen durchführen. Ein paar kleine Schritte reichen, um langfristig und nachhaltig abzunehmen und schlank zu bleiben.

Los geht’s!

Tipp 1: Iss häufiger!

Richtig gelesen – obwohl es um das Abnehmen geht, solltest du keinen Hunger ertragen. Denn Hunger hat negative Auswirkungen.

Das beste Beispiel dafür ist es, hungrig einkaufen zu gehen.

Nicht nur, dass unnötig viel im Einkaufswagen landet. Fettige Fertiggerichte und Schokolade sind ebenfalls deutlich verlockender.

Gewöhne dir daher an, mehrmals täglich kleine Mahlzeiten einzunehmen und somit keinen großen Hunger aufkommen zu lassen.

Hinweis: Hunger beziehungsweise ein niedriger Blutzuckerspiegel haben einen negativen Einfluss auf deine Selbstbeherrschung und können generell zu Fehlkäufen oder impulsiven Handlungen verleiten.  

Das ist nicht nur beim Abnehmen denkbar ungünstig. Achte also darauf, dass du satt und zufrieden bist, bevor du Geld ausgibst oder Verpflichtungen eingehst.²

Tipp 2: Trink mehr!

Hunger und Durst auseinander zu halten, erscheint einfach. Das ist es jedoch nicht in jedem Fall.

Zudem füllt Flüssigkeit den Magen ebenfalls und kann so starkem Hunger vorbeugen oder ihn zumindest reduzieren.

Hinzu kommt, dass viele Menschen zu wenig Flüssigkeit aufnehmen.

Drei gute Gründe also, um zum einen mehr zu trinken und zum anderen Nahrungsmittel mit einem größeren Wassergehalt auf den Speiseplan zu setzen.

Ideal sind dafür:

• Wasser
• ungesüßter Tee
• verdünnte und ungesüßte Obstsäfte
• Gemüsesaft
• Gazpacho
• (grüne) Smoothies
• Gemüsesuppen  
• wasserreiches und kalorienarmes Obst und Gemüse wie Gurke, Zucchini, Wassermelone und Tomaten

Falls dir Wasser nicht schmeckt und du daher jeweils nur geringe Mengen trinkst, versuche es zu aromatisieren. Gurke, Minze, Zitrone und Beeren hinterlassen einen angenehmen Geschmack und regen daher zum Trinken an.

Vergisst du das Trinken vollständig oder zumindest sehr häufig, stell dir einen Alarm ein, der dich daran erinnert.

Tipp 3: Iss langsamer!

Unser Alltag ist hektisch. Zeit ist knapp und Stress allgegenwärtig. Dennoch musst du dir Zeit für Mahlzeiten nehmen.

Gründliches Kauen und bewusstes Essen sorgen dafür, dass du dein Sättigungsgefühl zeitiger und besser wahrnehmen kannst.

Dadurch isst du nur so viel, bis dein Magen voll ist. Das spart Kalorien.

Wenn dir das anfangs schwerfällt, kannst du jeden Bissen 20- oder 30-mal kauen. Als Orientierung ist das eine gute Hilfe hilft dir dabei, bewusster und langsamer zu essen.  

Tipp 4: Abnehmshakes

Gerade die ersten Tage sind beim Abnehmen entscheidend. Gelingt es dir hier, schnell die ersten Pfunde zum Purzeln zu bringen, ist die Motivation hoch, auch weitere Kilos zu verlieren.

Richtig und verantwortungsbewusst eingesetzt helfen hier Abnehmshakes, um ein Kaloriendefizit aufzubauen.

Achtung: Bitte achte jedoch unbedingt auf Qualität und einen Einsatz in Maßen. Ein zu hohes Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum ist eher schädlich als nützlich.

Tipp 5: Bau mehr Ballaststoffe in deine Ernährung ein

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag für Erwachsene.³

Diese Menge nimmt kaum jemand auf. Dabei sind Ballaststoffe wichtig für eine gesunde Ernährung und Verdauung, können beim Abnehmen helfen und machen schneller satt.

Versuche daher, deine Ballaststoffzufuhr zu steigern. Das funktioniert beispielsweise durch:

• Vollkornprodukte
• Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Pilze
• Obst

Iss Obst und Gemüse so oft wie möglich mit Schale, denn darin sind die meisten Ballaststoffe enthalten.

Tipp 6: Vitamin C kurbelt die Fettverbrennung an

Wenn du ausreichend mit Vitamin C versorgt bist, funktioniert der Fettabbau besser. Daher solltest du nach dem Essen und vor dem Sport Vitamin C reich essen und trinken.

Zitrone im Wasser, Paprika, Beeren und Petersilie sind gute Quellen dafür. Ebenso kannst du einen ungesüßten Smoothie, Saft oder einen Shake trinken.

Tipp 7: Mehr Bewegung, bitte!

Um abzunehmen, benötigst du ein Kaloriendefizit. Nur dadurch wird dein Körper Reserven abbauen.

Das funktioniert zum einen, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst – also kalorienärmere Speisen wählst und/oder die Portionsgrößen verringerst.

Zum anderen kannst du durch den Aufbau von Muskulatur und mehr Bewegung mehr Kalorien verbrauchen und deinen Grundumsatz steigern.

Es sollte also ausreichen, weniger Kalorien zu essen, um damit zur Traumfigur zu gelangen, oder?

Leider nein. Denn ohne ausreichend Bewegung baut dein Körper eher Muskulatur als die unerwünschten Fettpölsterchen ab.

Fang bei der Bewegung ebenso wie beim Essen klein an und gib deinem Körper Zeit, sich daran zu gewöhnen.

Ein Spaziergang jeden Abend ist ein guter Einstieg. Dafür reicht deine Motivation nicht aus? Dann verbinde ihn mit etwas Angenehmem.

Höre währenddessen ein Hörbuch oder einen Podcast. Nutze die Zeit, um Freundschaften zu pflegen und zu telefonieren oder nimm einen Freund auf den Spaziergang mit.

Wenn du dem Spazierengehen so gar nichts abgewinnen kannst oder du die Bewegung intensivieren willst, wähle sportliche Betätigungen, die dir Spaß machen, nicht viel Aufwand erfordern und überall durchführbar sind.

Die folgenden Ideen können dir dabei helfen:

• nur noch auf dem Heimtrainer fernsehen
• Planken
• Springseilspringen
• eine Fitness-Challenge durchführen
• Körpergewichtsübungen lernen

Du musst nicht zum Leistungssportler werden, solltest deine Muskulatur und deinen Kreislauf aber wenigstens einmal täglich in Schwung bringen. Dafür reichen wenige Minuten aus.

Die Durchblutung und versorgen werden verbessert, Sport wird zur Gewohnheit und du steigerst allmählich deine Ausdauer.

Das ist wiederum ein guter Einstieg dazu, bewusst mehrmals wöchentlich bewusst Sport zu treiben, gezielt die Kondition zu fördern und Muskelmasse aufzubauen.

Ein weiterer netter Nebeneffekt davon: Stress wird reduziert und der Schlaf verbessert. Damit kommen wir zum nächsten Punkt.

Tipp 8: Schlaf dich schlank!

Das sogenannte Growth Hormone (GH) hat einen direkten Einfluss auf die Bildung von Fettpolstern.  

Die gute Nachricht: GH wird vor allem beim Schlafen ausgeschüttet, ist also ein kostenloses Mittel.

Die schlechte Nachricht: Leider ist ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf allein nicht genug, um unerwünschte Pfunde loszuwerden.

Das Hormon ist lediglich ein weiterer Faktor, auf den du Einfluss ausüben kannst. Die richtige Ernährung und Bewegung sind weiterhin entscheidend.⁴

Tipp 9: Ersetze eine Mahlzeit

Du hast deine Snacks gegen gesunde Varianten ausgetauscht, bewegst dich mehr, trinkst viel, nimmst Vitamin C in ausreichenden Mengen auf und schläfst genug?

Dann ist es an der Zeit, dein Kaloriendefizit noch ein wenig zu erhöhen und damit das Gewicht gezielt zu senken.

Das funktioniert am besten, indem du zunächst nur eine Mahlzeit pro Tag gegen eine gesündere und kalorienärmere Variante ersetzt.

Wie wäre es zum Beispiel mit einem gemüsereichen Omelett zum Frühstück? Zuckerfreie Baked Beans, rohes Gemüse und ein bis zwei Eier mit einem Stück Vollkornbrot sind ebenfalls ein guter Start.

Beides sättigt verhältnismäßig lange und du hast damit bereits zu Beginn des Tages Ballaststoffe und größere Mengen Eiweiß aufgenommen – dafür aber Zucker eingespart.

Ebenso kannst du statt eines deftigen Mittag- oder Abendessens einen großen Salat auf den Speiseplan setzen.  

Gedämpftes Gemüse, eine Gemüsesuppe, Pilzpfanne, Gemüsesalate, Aufläufe und sogar kalorienarme, sättigende Sandwiches sind möglich.

Keine Zeit zum Kochen? Kein Problem! Du kannst eine Mahlzeit auch durch einen Orangefit-Shake ersetzen. Dieser bringt gleich mehrere Vorteile mit sich:

• wenig Kalorien
• geringer Aufwand
• essenzielle Nährstoffe enthalten
• trägt zur Versorgung mit Flüssigkeit bei
• sättigend

Falls dir also einmal Zeit oder Lust fehlen, um auf eine gesunde Variante zu setzen – mit den Shakes fallen diese Ausreden weg.

Tipp 10: Setz dir ein Ziel, aber dich nicht unter Druck!

Wenn du mit dem Abnehmen beginnst, solltest du sofort loslegen. ABER: Schritt für Schritt.

Wer alles auf einmal ändert, stellt damit die Selbstdisziplin auf eine sehr harte Probe und bereitet sich mehr Stress als notwendig.

Such dir einen Tipp aus und beginne jetzt soort damit. Geh eine Runde um den Block oder mach ein paar Sit-Ups. Trink ein großes Glas Wasser mit Zitrone.

Tausche die Chips gegen knackiges Gemüse wie Kohlrabi, Brokkoli und Karotten oder Sellerie aus und genieße einen Kräuterdip dazu.

Geh heute zeitig ins Bett, damit du genug Schlaf bekommst.

Wenn du diese kleine Veränderung jeden Tag beibehältst, hast du bereits ein Ziel erfolgreich gemeistert.

Die nächsten Schritte fallen dadurch immer leichter.

Wichtig ist jedoch, dass es anfangs nur ein Schritt ist. Snacks austauschen, eine Mahlzeit ersetzen, mehr bewegen, mehrere Liter täglich trinken – wenn das alles auf einmal erfolgt, lässt es die Motivation schnell sinken.

Such dir also nur einen Tipp aus, den du dafür ab sofort täglich befolgst.

Sobald dieser zur Gewohnheit geworden ist und fest zu deinem Alltag gehört, kannst du den nächsten angehen.

Das Interessante daran: Oftmals stellt sich eine Art Domino-Effekt ein. Trinkst du beispielsweise mehr und bist dadurch weniger hungrig?

Dann fallen gesunde Entscheidungen deutlich leichter oder die Portionen automatisch kleiner aus.

Hast du gut und ausreichend lange geschlafen, bist daher ausgeruht und hattest ein sättigendes Frühstück? Dann steht dir der Sinn mit Sicherheit nach einem leichteren Mittagessen.  

Bevor du es merkst, bist du Schritt für Schritt in einem gesünderen und zufriedeneren Leben angekommen und das Abnehmen ist ein positiver Nebeneffekt.

Sofort mit dem Abnehmen beginnen

Es ist einfach, jetzt sofort mit dem Abnehmen zu beginnen. Ein Schritt, eine kleine Veränderung reicht dafür aus.

Du benötigst lediglich die richtigen Informationen, realistische Vorstellungen und Geduld.

Anstatt in einer Woche zehn Kilogramm abnehmen zu wollen, sollte dein Ziel sein, für die nächsten drei Wochen täglich zwei Liter Wasser zu trinken oder mehr auf die Vitamin C-Zufuhr zu achten.

Langfristig ist das nicht nur spielend einfach, sondern auch die deutlich gesündere und erfolgreichere Methode.

Quellen

1. Johnston CS. Strategies for healthy weight loss: from vitamin C to the glycemic response. J Am Coll Nutr. 2005 Jun;24(3):158-65. doi: 10.1080/07315724.2005.10719460. PMID: 15930480.
2. https://www.smithsonianmag.com/science-nature/hunger-makes-you-buy-more-stuff-even-if-its-not-food-180954345/#:~:text=Shopping%20with%20the%20munchies%20can,totally%20unrelated%20non%2Dfood%20items.
3. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/
4. Rasmussen MH. Obesity, growth hormone and weight loss. Mol Cell Endocrinol. 2010 Mar 25;316(2):147-53. doi: 10.1016/j.mce.2009.08.017. Epub 2009 Aug 31. PMID: 19723558.