Bereit für den Wettkampf: Tipps fürs Laufen, Radfahren und den Triathlon

Die drei wichtigsten Bausteine, die zum Erfolg bei einem sportlichen Wettkampf beitragen, sind: Training, Ernährung und Mindset. Im Fokus dieses Beitrags sollen die Disziplinen Laufen und Radfahren sowie der Triathlon stehen.

Gezieltes Training

Der sportliche Dreikampf, der Triathlon, umfasst das Schwimmen, das Radfahren und das Laufen. Für alle drei Sportarten gibt es spezielle Trainingstipps:

Triathlon
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Schwimmtraining: Zum Schwimmsport gehören Ausdauer- und Krafttraining. Um an der Taktik und dem Tempo zu arbeiten, empfiehlt sich wöchentlich eine extra Trainingseinheit im Kraulen. Wer kein besonders guter Schwimmer ist, dem hilft ein Neoprenanzug. Er sorgt für Auftrieb und schont die Muskeln in den Beinen.

Fahrradtraining: Um die sogenannte anaerobe Schwelle gut zu meistern, hilft ein gezieltes Intervalltraining im Vorfeld. Wichtig ist diese Schwelle, um zu verhindern, dass der Muskel während des Trainings oder im Wettkampf übersäuert. Weitere Details zu diesem Vorgang sind unter radsporttraining.de zusammengefasst.

Lauftraining: Die Muskulatur, die zum Laufen nötig ist, lässt sich auch beim Aqua-Jogging kräftigen. Laufen ist die beste Möglichkeit des Ausdauertrainings, was mitunter auch für die Einzeldisziplin des Schwimmens wichtig ist. Je kräftiger die Rumpfmuskulatur ist, desto regelmäßiger kann der Schritt sein. Motorik, Schnelligkeit und Beinkraft sind die entscheidenden Faktoren.

Gezielte Ernährung

Unter sportcheck.com gibt es – passend zum Training in diesen Disziplinen – die entsprechenden Ernährungstipps:

Beim Laufen können spezielle Gels eine Alternative zum Riegel darstellen. Eine regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten ist entscheidend.

Beim Radfahren ist der Konsum von Riegeln, SportShots und Gels gleichermaßen möglich. Selbst das Essen einer Banane ist auf dem Fahrrad umsetzbar. Ob Saftschorle oder Wasser den Sportsgeist besser belebt, muss jeder selbst entscheiden.

Beim Schwimmen ist keine Form von Nahrungs- oder Flüssigkeitsaufnahme möglich. Das muss im Vorfeld geschehen.

Wichtig ist in punkto Ernährung auch die richtige Form vor, während und nach dem Wettkampf zu wählen. Dabei geht es nicht darum, zum Training mehr zu essen, sondern das zu essen, was der Körper braucht.

Vor dem Wettkampf: Am Tag vor dem Tag X gilt es, die Kohlenhydrate-Speicher aufzufüllen, um ein Depot für die Anstrengung des Folgetages zu haben. Auch drei bis vier Stunden vor Training oder Wettkampf dürfen es noch einmal Kohlenhydrate sein – aber bitte mit wenig Ballaststoffen. Während des Countdowns zum Wettkampfstart sind Getränke und der Energieriegel eine gute Wahl.

Flüssigkeit
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Während des Wettkampfs: Isotonische Getränke sind während des Wettkampfs absolut empfehlenswert. Etwa 100 bis 200 Milliliter werden während der Wettkampfphase alle 15 Minuten empfohlen. Nach etwa einer Stunde ist der Griff zum SportShot, zum Gel oder zum Riegel ratsam.

Nach dem Wettkampf: Nun braucht der Körper Proteine und Kohlenhydrate. Auch viel Flüssigkeit ist wichtig, um die Regeneration des Körpers zu fördern.

Geistig fit für den Wettkampf

Das richtige Mindset darf für eine erfolgreiche Triathlon-Teilnahme natürlich nicht fehlen. Die Deutsche Triathlon Union erinnert an eine realistische Zielsetzung unter dem Motto: Das Ziel ist das Ziel.

Zudem gibt es diese Tipps für das richtige Mindset, um bei einem Wettkampf möglichst erfolgreich teilzunehmen.

Der Spaßfaktor und die persönliche Herausforderung sollten an erster Stelle stehen. Das ist vor allem mit Blick auf die Trainingseinheiten wichtig. Wer zu viel trainiert, riskiert einen Motivationseinbruch. Auch ist ein zu großes Trainingsvolumen nur schwer mit dem familiären Alltag zu bewerkstelligen und die Verletzungsgefahr steigt. Fällt ein Training einmal aus, ist es nicht zielführend, die Trainingszeit am nächsten Tag zu verdoppeln.

Bewährt hat sich die SMART-Methode, die das Setzen von Zwischenzielen einfordert. Die Erklärung dazu lautet: „Dies bedeutet, dass die Pläne spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminiert sein sollten, um die eigenen Ziele nicht aus den Augen zu verlieren.“ Detaillierte Tipps zur Umsetzung gibt es unter dtu-info.de.

Zum richtigen Mindset gehört auch das Bewusstmachen des Wettkampfs: Die Strecke bzw. die Herausforderung sollte detailliert visualisiert werden. Das hilft dabei, sich geistig auf die Herausforderung vorzubereiten. Hat man die ganzen Abläufe bereits im Kopf durchgespielt, ist man weniger nervös und kann sich besser auf den eigentlichen Wettkampf konzentrieren.