Die beste Zeit für Sport – Wann genau trainieren? (Teil 2)

Dies ist Teil 2 der Artikelserie zum Thema „Wann ist die beste Zeit für Sport?“. Der erste Teil beschäftigt sich mit den Vor- und Nachteilen der verschiedenen Tageszeiten.


Wie bereits im ersten Teil erwähnt, ist es am wichtigsten, dass du zu einer Zeit Sport machst, die für dich angenehm ist und zu der du immer wieder trainieren kannst.

Im Folgenden möchten wir dir die 4 Faktoren vorstellen, die Einfluss auf deine ideale Trainingszeit haben. Mit dem Wissen über diese Faktoren wird es dir leichter fallen, die beste Sportzeit für dich zu finden.

1. Dein persönlicher Tagesablauf

Dein individueller Tagesablauf bestimmt in großem Maß deine Zeiten, zu denen du überhaupt Sport treiben kannst.

Wenn du bereits 7 oder 8 Uhr mit deiner Arbeit anfängst, wird es schwer, vorher noch eine Trainingseinheit zu absolvieren.

Hinzu kommt die Zeit, die du mit Familie und Freunden verbringst, oder die du für Erledigungen und Einkäufe benötigst.

So ist dann ganz schnell ein Großteil des Tages verplant.

Schaue, wann du Zeit hast und baue in diese Lücke dein Training ein. Das Ziel ist, den Sport sinnvoll in deinen Tagesablauf zu integrieren.

Nutze also deine freien Momente für eine schöne Trainingseinheit.

2. Deine innere Uhr

Bist du eher ein Frühaufsteher und sofort hellwach oder bist du eine Nachteule, die morgens nicht aus den Federn kommt und generell später in den Tag startet?

Wir alle leben in einem bestimmten Tag-Nacht-Rhythmus, dem sogenannten circadianen Rhythmus (= deine innere Uhr).

Dieser innere Rhythmus steuert deine Herzfrequenz, deine Körpertemperatur, deinen Stoffwechsel, deinen Blutdruck sowie deinen Schlaf-Wach-Rhythmus. Er ist ca. so lang wie ein normaler Tag und kann durch äußere Einflüsse (= Zeitgeber), wie z.B. Licht, Geräusche, Sportaktivität und dem Wecker, geändert werden.

Für die Praxis bedeutet das Folgendes:

Analysiere deinen inneren Rhythmus. Bist du es gewohnt, früh aufzustehen und bist dabei auch gleich fit, dann wird es für dich Nahe liegen, gleich morgens Sport zu treiben.

Merkst du für dich selber, dass du erst später am Tag auf Hochtouren kommst, höre darauf und trainiere eher abends.

Willst du dennoch morgens trainieren und bist ein Morgenmuffel, dann wird es dir schwerer fallen, dieses neue Ritual in dein Leben einzubauen. Dein innerer Rhythmus ist es nicht gewohnt, dass du bereits so früh Sport treibst. Du brauchst dann mehr Disziplin und Motivation, dies durchzuziehen, da sich deine innere Uhr erst über die Zeit langsam an diese Veränderung anpasst.

Zusammenfassend gilt: Je größer die zeitliche Umstellung im Vergleich zu deinem bisherigen Tagesablauf, desto länger wird es dauern, bis sich deine innere Uhr darauf einstellt.

3. Deine Ernährung

Es gibt Menschen, die stehen morgens auf und können gleich auf nüchternem Magen Joggen gehen. Dann gibt es aber auch wiederum diejenigen, die unbedingt etwas im Magen haben müssen, bevor sie sich sportlich betätigen.

Höre unbedingt auf dein Körpergefühl und auf die Signale deines Körpers. Teste und finde heraus, was am besten für dich funktioniert.

Wenn du dich z.B. morgens beim Sport nicht wohl fühlst, trainiere lieber zu einer anderen Tageszeit. Nur so wirst du langfristig motiviert sein und deinen inneren Schweinehund überwinden.

Hier allgemeine Hilfen für deine Ernährung, die deine Zeitplanung beeinflussen:

  • Wenn du vor dem Sport nur eine Kleinigkeit (z.B. eine Banane oder einen Müsliriegel) essen solltest, warte auf jeden Fall ca. 30 Minuten, bevor du mit dem Training anfängst.
  • Nach einer großen, vollen Mahlzeit ist es sehr wichtig, eine gewisse Zeit zu warten, bevor du intensiv Sport treibst.
  • Unterscheide zusätzlich noch nach der Art des Trainings: Handelt es sich um Ausdauertraining, solltest du ca. 2 bis 3 Stunden warten. Machst du reines Krafttraining, warte ca. 1 bis 2 Stunden.
  • Gib deinem Körper ausreichend Zeit für die Verdauung. Ansonsten riskierst du, dass dir während des Trainings schlecht wird und du nicht genügend Energie für ein wirklich gutes Training aufbringen kannst.

4. Ergebnisse von Studien

Mehrere wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass die optimale Zeit zum Trainieren am späten Nachmittag liegt.

Deine Körpertemperatur ist am höchsten, wodurch deine Muskeln warm und flexibel sind. Außerdem bist du wachsamer und verfügst über mehr Stärke und Ausdauer als am Morgen. Durch all diese Faktoren verringert sich zudem auch dein Verletzungsrisiko.

Einige Studien haben gezeigt, dass du bis zu 5 % bessere Ergebnisse durch ein Training am Nachmittag erreichen kannst. Hierbei ist zu beachten, dass die Studien nur wenige Teilnehmer hatten und meist nur wenige Wochen analysiert wurden.

Willst du also wirklich effektiv trainieren und dich dabei voll auspowern, dann ist nachmittags die beste Zeit für dich.

Testen, Testen, Testen

Gehe die oben genannten Faktoren genau durch und analysiere, zu welchen Zeiten du Sport machen kannst. Anschließend heißt es testen und ausprobieren.

Du kannst zum Beispiel für 30 Tage immer gleich morgens trainieren und dann die nächsten 30 Tage immer abends.

Frage dich: Zu welcher Uhrzeit macht es mir am meisten Spaß? Wann fühle ich mich am besten? So wirst du garantiert herausfinden, welche Zeit dir am meisten liegt.

Fazit: Entscheidend ist nicht die Tageszeit, zu der du trainierst, sondern die perfekte Integration des Sports in deinen individuellen Tagesablauf. Wichtig ist letztendlich nicht, wann du trainierst, sondern dass du überhaupt trainierst.


Dies ist Teil 2 der Artikelserie zum Thema „Wann ist die beste Zeit für Sport?“. Der erste Teil beschäftigt sich mit den Vor- und Nachteilen der verschiedenen Tageszeiten.