Was passiert, wenn man zu wenig isst? Gefahren und körperliche Warnzeichen, die du unbedingt beachten solltest

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Hervorragend: Iss einfach so wenig wie möglich, treibe mehr Sport als jemals zuvor in deinem Leben und du wirst schon in wenigen Wochen deutlich Erfolge sehen.

So oder so ähnlich gehen nach wie vor viele Männer und Frauen das Projekt „Traumgewicht“ an.

Dabei vergessen sie jedoch zwei Dinge:

  1. Derart radikale Vorgehensweisen kannst du unmöglich über mehrere Wochen und Monate durchhalten
  2. Wenig Essen ist nicht nur kontraproduktiv, sondern kann auch deine Gesundheit nachhaltig schädigen

Wir möchten dir in diesem Beitrag zeigen, was mit deinem Körper passiert, wenn du zu wenig isst und woran du sofort erkennst, dass dein Kaloriengrundumsatz nicht gedeckt ist.

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Hilft weniger essen beim Abnehmen?

Auch wenn zwischenzeitlich genetische Faktoren und/oder eine zunehmende Nährstoffdichte als Ursachen für Übergewicht diskutiert werden [1][2], ist der wissenschaftliche Tenor immer noch, dass einzig eine den Bedarf übersteigende Energiezufuhr der Grund für eine nicht krankheitsbedingte Gewichtszunahme ist.

Der häufigste Grund für Übergewicht ist, wissenschaftlich erwiesen, falsche Ernährung

Wie hängen Nahrungsenergie und Übergewicht zusammen?

Die Maßeinheit für den physikalischen Brennwert ist seit 1824 die Kalorie (cal). Im allgemeinen Sprachgebrauch versteht man unter Kalorie jedoch die Kilokalorie (kcal).

Sowohl dein Energiebedarf als auch der Energiegehalt der von dir verzehrten Lebensmittel wird in kcal berechnet. Nährwertangaben auf der Verpackung von Lebensmittel oder in Nährwerttabellen geben dir immer den kcal-Gehalt pro 100 g an. Wenn du etwa eine Woche lang ungeschönt alles pro Tag berechnest, was du herunterschluckst, also isst und trinkst, erhältst du einen Überblick wie viel Energie du im Durchschnitt aufnimmst.

Dein Organismus benötigt ständig Energie, die er aus den Nährstoffen deiner Mahlzeiten gewinnt.

Energie liefernde Nährstoffe sind Eiweiß und Kohlenhydrate mit je 4 kcal/g, Fett mit 9 kcal/g und Alkohol mit 7 kcal/g.

Der tägliche Energiebedarf deines Körpers setzt sich aus dem Grund- plus dem Leistungs- oder Arbeitsumsatz zusammen [3].

Unser Online-Kalorienrechner hilft dir bei der individuellen Berechnung deines Kalorienbedarfs.

Stellst du über deine tägliche Nahrungsaufnahme deinem Organismus mehr Energie zur Verfügung als er tatsächlich benötigt, so wandelt er den Überschuss in Fett um und lagert dieses in speziellen Fettzellen ab, um es „in schlechten Zeiten“ wieder in Energie umzuwandeln.

Dies war für unsere Vorväter, die als Jäger und Sammler nicht täglich Zugriff auf Nahrung hatten, überlebenswichtig; heute beim Überangebot an Nahrung und stetig abnehmender Notwendigkeit an körperlicher Aktivität erweist sich das „Hüftgold“ als krankmachend und lebensbedrohlich.

Wie viele Kilokalorien zum langfristigen Abnehmen?

Aus dem Vorgesagten ergibt sich der Rückschluss: Willst du abnehmen, musst du deinem Körper weniger Energie anbieten als er benötigt, damit er seine Fettreserven angreifen muss. Tatsächlich heißt es für dich – wissenschaftlich erwiesen – 7000 kcal einzusparen, um ein Kilogramm Fett abzubauen [5].

Deshalb basieren die meisten Diätprogramme und Ernährungsempfehlungen zur Gewichtsreduktion auf einer mehr oder weniger starken Einschränkung der aufgenommenen Nahrungsenergie.

Es ist nur zu verständlich, dass jeder Übergewichtige schnelle Erfolge sehen will und deshalb – zumindest für kurze Zeit – bereit ist, sich mit kleinsten Portionen zufriedenzugeben und auf geliebte Lebensmittel zu verzichten.

Ernährungswissenschaftlichen Leitlinien zufolge hat sich ein moderater Gewichtsverlust von 300 g – 500 g pro Woche, also eine Reduzierung der Nahrungsenergie um etwa 500 kcal/Tag, für einen dauerhaften Erfolg ohne gesundheitsschädlichen Nebenwirkungen bewährt [6].

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Wie reagiert der Organismus auf zu wenig Nahrung?

Wenn du, um abzunehmen, auf „FdH“ (Friß-die-Hälfte) oder andere drastische Diätmaßnahmen setzt, bietest du deinem Organismus nicht nur weniger Energie, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate an, sondern du reduzierst auch die Bereitstellung sogenannter essenzieller Nährstoffe. Essenziell sind die Nährstoffe, die dein Körper zur Gesunderhaltung und zum Überleben benötigt aber nicht selbst bilden kann. Er muss sie über die Nahrung in ausreichender Menge erhalten.

Schauen wir uns nun an, wie sich Nährstoffdefizit auf deinen Körper auswirken.

Folgen der Energiereduzierung

Bemerkt dein Körper, dass ihm weniger Energie zur Verfügung steht, stellt er sofort auf „Sparmodus“ um. Das heißt er reduziert Stoffwechsel und Organfunktionen, um Energie einzusparen ähnlich wie bei Tieren im Winterschlaf.

Auf deine Abnehm-Ambitionen wirkt sich das in doppelter Hinsicht negativ aus. Zum einen verringert sich durch den gesunkenen Bedarf die angestrebte Energieeinsparung. Zum anderen verharrt dein Organismus noch lange – teils über Jahre – in seinem Sparmodus, auch wenn du die Energiezufuhr wieder steigerst [7].

Du nimmst nach der Diät weit mehr Energie zu dir als vor der Diät, was zu einem erneuten, schnellen Gewichtsanstieg führt auch Jo-Jo-Effekt genannt.

Folgen der Eiweißreduzierung

Eiweiß bzw. Proteine bestehen aus Aminosäuren und die wiederum sind Bestandteil jeder Körperzelle. Deshalb ist dein Organismus auf seine täglich notwendige Portion-Eiweiß-Zufuhr angewiesen, zumal er keinen Eiweißspeicher anlegen kann.

Reicht die über dein Essen und Trinken angebotene Eiweißmenge nicht aus, passt dein Körper seinen Bedarf dem Angebot an, indem er zunächst Muskelzellen und bei längerfristigem Defizit auch Organzellen abbaut. Während starker Hungerphasen können deine Organe so die Hälfte ihres Gewichts verlieren.

Mit verringerter Muskelmasse verschlechtert sich deine Körperstabilität. Außerdem sind es gerade die Muskelzellen – im Gegensatz zu den Fettzellen -, die für ihre Aktivität Energie verbrauchen.

Eine Mangelversorgung mit Eiweiß führt auch dazu, dass dein Hormon- und Enzym-Haushalt aus dem Gleichgewicht geraten. Ganz besonders wirkt sich eine Störung des Hormons Östrogen und des luteinisierenden Hormons aus. Beide sind für die Fruchtbarkeit der Frau von Wichtigkeit.

Folgen einer Kohlenhydratereduzierung

Neben einem Mangel an bestimmten Vitaminen wird vor allem einer drastischen Einschränkung der täglich verzehrten Kohlenhydratmenge ein verstärktes Müdigkeitsgefühl und schnellere Erschöpfung zugeschrieben [8].

Folgen einer Minderversorgung an essenziellen Nährstoffen

Zu den essenziellen Nährstoffen gehören acht bestimmte Aminosäuren. Enthält deine Ernährung nicht genügend Milligramm von ihnen, kann dein Organismus das gesamte Nahrungseiweiß nicht für die Körperzellen verwerten, sondern nur in Energie umwandeln.

In einer Kost mit gewünschter kcal-Einschränkung wird in erster Linie am Fett gespart. So kommt es schnell zu einem Mangel an essenziellen Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega -3 und -6 schützen dich aber vor einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Es liegt auf der Hand, dass du bei einer Reduzierung deiner Portionsgröße auch die Vitamine und Mineralstoffe reduzierst. Beide sorgen dafür, dass alle Funktionen deines Körpers wie ein Uhrwerk funktionieren. Geringfügige Mängel wirken sich oft nicht sofort bemerkbar aus. Erst größere oder mehrfache Funktionseinschränkungen zeigen sich in gesundheitlichen Auswirkungen wie zum Beispiel Herzrhythmusstörungen [9].

Tipp: Athletic Greens kann dich hervorragend dabei unterstützen, deine tägliche Vitaminzufuhr konstant hochzuhalten.

Eine australische Studie hat nachgewiesen, dass sich eine extreme Einschränkung der Essensportionen zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose führt [10].

Vitamine und Mineralstoffe benötigt dein Körper außerdem für deine Immunabwehr. Ein Mangel macht dich damit anfälliger für Krankheiten.

Woran erkennst du, dass du möglicherweise zu wenig isst?

Nicht alle Veränderungen, die bei einer Mangelversorgung in deinem Körper vor sich gehen, bemerkst du sofort und in voller Ausprägung. Es dauert meist eine ganze Zeit, bis du die ersten Warnsignale wahrnimmst.

Hungergefühl und Heißhungerattacken

Die wichtigste Veränderung quält dich allerdings sofort, nämlich Hunger und Heißhungerattacken.

Gesteuert wird deine Hunger-Sättigungs-Korrelation im Gehirn vom Hypothalamus. Eine wichtige Rolle als Botenstoffe nehmen dabei die Hormone Leptin und Ghrelin ein.

Hunger dient der Lebenserhaltung. Allerdings musst du bedenken, dass Appetit oft mit Hunger verwechselt wird und dass nicht immer, wenn du meinst Hunger zu haben, auch ein Nahrungsdefizit vorliegt. Oft sind auch Langeweile, Gewohnheiten oder Gerüche Auslöser für „Hungergefühle“.

Heißhungerattacken sind ein untrügliches Zeichen dafür, dass du für deine aktuelle körperliche Belastungs- und/oder Stresssituation zu wenig gegessen hast.

Haarausfall

Eiweiß-, Biotin- (auch Vitamin B7 oder Vitamin H) und Eisenmangel können sich zum Beispiel in vermehrtem Haarausfall zeigen. Der tägliche Verlust von mehreren Haarsträhnen ist normal, erhöht sich die Menge jedoch solltest du überlegen, ob du deinem Körper alle Nährstoffe in ausreichender Menge zuführst [11].

Schlafstörungen

Nicht nur ein voller Magen sondern auch ein leerer Magen verringern die Qualität deines Schlafs. Du schläfst schlechter ein und deine Tiefschlafphasen verkürzen sich [12].

Stimmungsschwankungen

Dass sich die Reduzierung der Nahrungsmenge nach kurzer Zeit zu Stimmungsschwankungen und erhöhter Reizbarkeit führt, hat schon das während des 2. Weltkriegs durchgeführte Minnesota-Hunger-Experiment von 1944 gezeigt. Neuere Studien bestätigen die dort gewonnenen Erkenntnisse [13].

Verdauungsprobleme

Studien zufolge leiden überwiegend Frauen, die im Rahmen einer Diät zu wenig essen an Verdauungsbeschwerden wie Schmerzen, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall [14]. Es mag daran liegen, dass sich die Zusammensetzung deiner Darmflora bei einer Nahrungsreduktion verändert.

Menstruationsstörungen

Diese gehen teilweise auf Hormonstörungen zurück. Wenn sie zusammen mit restriktiver Nahrungsaufnahme auftreten, können sie erste Anzeichen dafür sein, dass der entsprechende Hormonhaushalt wegen Nährstoffmangels aus dem Gleichgewicht geraten ist.

Größeres Wärmebedürfnis

Menschen, die zu wenig essen, neigen dazu, viel zu frieren. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass die Konzentration des Schilddrüsenhormons T3 im Blut beim Hungern abnimmt [15]. Das Hormon T3 ist an der Wärmeregulation des Organismus beteiligt.

Angstattacken

Wenn du zu wenig isst, versetzt du deinen Organismus in einen Überlebenskampf. Das hat natürlich auch psychische Auswirkungen. So sind Stimmungsschwankungen, Depressionen und Angststörungen Anzeichen einer zu massiven Nahrungseinschränkung [16].

Eine abschließende Bitte

Zu wenig zu essen ist unter keinen Umständen eine gewinnbringende Idee. Abnehmen kann nur dann langfristig funktionieren, wenn du ein gesundes Kaloriendefizit in einem vernünftigen Bereich erzielst, wird es dir dein Körper danken.

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Häufig gestellte Fragen

Wie viel sollte ich mindestens pro Tag essen?

Um dich vor gesundheitsschädlichen Folgen durch eine Mangelversorgung deines Organismus zu schützen, solltest du täglich eine gesunde Mischkost wählen, die mindestens den Energiebedarf deines Grundumsatzes deckt.

Mehr zu diesem Theme findest du hier.

Wieso nimmt man nicht ab, wenn man wenig isst?

Zum einen kommt es nicht auf die Menge, sondern auf den Energiegehalt deines Essens und Trinkens an. Zum anderen reduziert dein Organismus seinen Energiebedarf, wenn du ihm weniger Energie über die Nahrung anbietest.

Mehr dazu erfährst du in diesem Beitrag.

Quellenverzeichnis

[1] „Genetische Faktoren für Übergewicht und Fettverteilung aufgedeckt“, https://cordis.europa.eu/article/id/32639-researchers-piece-together-gene-obesity-and-fat-distribution-puzzle/de

[2] „Energiedichte der Nahrung und Körpergewicht“, Wissenschaftliche Stellungnahme der DGE,
https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/01_14/EU01_2014_M014_M023_-_002d_011d.qxd.pdf

[3] „Energiebedarf und Energieverbrauch ermitteln“, Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FETeV), https://fet-ev.eu/energiebedarf-energieverbrauch/

[4] „Die Deutschen werden immer dicker“, Presseinformation: DGE special 01/2006
https://www.dge.de/presse/pm/die-deutschen-werden-immer-dicker/?L=0&cHash=d046ff8e19d1bdcab9e785aae9c01bb5

[5] „Caloric Equivalents of Gained or Lost Weight“, doi: 10.1093/ajcn/6.5.542
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/6/5/542/4729975

[6] „Wirksamkeit von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas“,
HTA Bericht 127 https://www.researchgate.net/profile/Dieter-Korczak/publication/306105988_Wirksamkeit_von_Diaten_zur_nachhaltigen_Gewichtsreduktion_bei_Ubergewicht_und_Adipositas/links/5c9a7104299bf111694990e4/Wirksamkeit-von-Diaeten-zur-nachhaltigen-Gewichtsreduktion-bei-Uebergewicht-und-Adipositas.pdf

[7] Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser“ competition. Obesity (Silver Spring). 2016 Aug;24(8):1612-9. doi: 10.1002/oby.21538. Epub 2016 May 2. PMID: 27136388; PMCID: PMC4989512.

[8] White, Andrea & Johnston, Carol & Swan, Pamela & Tjonn, Sherrie & Sears, Barry. (2007). Blood Ketones Are Directly Related to Fatigue and Perceived Effort during Exercise in Overweight Adults Adhering to Low-Carbohydrate Diets for Weight Loss: A Pilot Study. Journal of the American Dietetic Association. 107. 1792-6. 10.1016/j.jada.2007.07.009.

[9] Liu X, Wang W, Tan Z, Zhu X, Liu M, Wan R, Hong K. The relationship between vitamin D and risk of atrial fibrillation: a dose-response analysis of observational studies. Nutr J. 2019 Nov 14;18(1):73. doi: 10.1186/s12937-019-0485-8. PMID: 31727055; PMCID: PMC6857145.

[10] „Effect of Weight Loss via Severe vs Moderate Energy Restriction on Lean Mass and Body Composition Among Postmenopausal Women With Obesity“,
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2753660

[11] Finner AM. Nutrition and hair: deficiencies and supplements. Dermatol Clin. 2013 Jan;31(1):167-72. doi: 10.1016/j.det.2012.08.015. Epub 2012 Oct 18. PMID: 23159185.

[12] Karklin A, Driver HS, Buffenstein R. Restricted energy intake affects nocturnal body temperature and sleep patterns. Am J Clin Nutr. 1994 Feb;59(2):346-9. doi: 10.1093/ajcn/59.2.346. PMID: 8310984.

[13] Hagan MM, Tomaka J, Moss DE. Relation of Dieting in College and High School Students to Symptoms Associated with Semi-starvation. J Health Psychol. 2000 Jan;5(1):7-15. doi: 10.1177/135910530000500105. PMID: 22048819.

[14] Krahn D, Kurth C, Nairn K, Redmond L, Drewnowski A, Gomberg E. Dieting severity and gastrointestinal symptoms in college women. J Am Coll Health. 1996 Sep;45(2):67-71. doi: 10.1080/07448481.1996.9936864. PMID: 8908880.

[15] Wadden TA, Mason G, Foster GD, Stunkard AJ, Prange AJ. Effects of a very low calorie diet on weight, thyroid hormones and mood. Int J Obes. 1990 Mar;14(3):249-58. PMID: 2341229.

[16] Patton GC, Carlin JB, Shao Q, Hibbert ME, Rosier M, Selzer R, Bowes G. Adolescent dieting: healthy weight control or borderline eating disorder? J Child Psychol Psychiatry. 1997 Mar;38(3):299-306. doi: 10.1111/j.1469-7610.1997.tb01514.x. PMID: 9232476.

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Nach der Ausbildung in Bad Hersfeld hat Annette zunächst praktische Erfahrungen im Krankenhaus, im Reformhaus und in Zusammenarbeit mit Hausärzten gesammelt. Später hat sie als Dozentin in Umschulungs- und Weiterbildungsmaßnahmen u.a. Diätassistenten*innen und diätetisch geschulten Köchen*innen ausgebildet. In Zusammenarbeit mit diversen Krankenkassen hat sie außerdem Einzelberatungen und Ernährungskurse durchgeführt.

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