Obst

Obst

Die wichtigsten Obstsorten im Überblick

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Ananas

Ananas

Eine Ananas wird vor allem wegen ihres erfrischenden und fruchtigen Geschmacks von vielen Menschen sehr geschätzt. Sie hilft aufgrund ihrer basischen Zusammensetzung bei einer möglichen Übersäuerung und enthält außerdem Serotonin, ein wichtiger Botenstoff im Gehirn, der für eine Stimmungsaufhellung verantwortlich sein kann und unter anderem als Antidepressiva eingesetzt wird (Studie). 

Geschätzt wird die Ananas vor allem wegen ihres enthaltenen Enzyms Bromelain. Dieser Stoff wirkt entzündungshemmend und wird sogar in der Krebsforschung eingesetzt (Studie).

Kalium und Vitamin C Anteil sind besonders hoch.

Pro 100g:

  • 57 kcal
  • 238 kJ
  • 12g Kohlenhydrate
  • 1g Ballaststoffe
  • C: 20 mg
  • B6: 0,08 mg
  • B1: 0,08 mg
  • E: 0,1 mg
  • Kalium: 180 mg
  • Kalzium: 15 mg
Ein Apfel ist ein gesundes und sehr gut schmeckendes Lebensmittel

Apfel

Äpfel bestehen zu 85 Prozent aus Wasser enthalten jedoch viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Aus diesem Grund werden Äpfel als allgemein gesundheitsfördernd angesehene und Sprichwörter wie „an apple a day keeps the docter away“ haben sich etabliert.

Vorsicht ist geboten bei Apfel-Produkten, die oftmals eine hohe Menge an Fruchtzucker enthalten, während der eigentliche Apfel lediglich 6g pro 100g enthält.

Pro 100g:

  • 58 kcal
  • 242 kJ
  • 11g Kohlenhydrate
  • 2g Ballaststoffe
  • C: 10 mg
  • B6: 0,10 mg
  • E: 0,5 mg
  • Kalium: 120 mg
  • Kalzium: 5 mg
Aprikosen reich an Provitamin A (Beta-Carotin)

Aprikose

Aprikosen sind reich an Provitamin A (Beta-Carotin), das sich sehr positiv auf Sehkraft und Haut auswirken kann. Auch bei Vitamin C, Kalium und Kalzium spart die Frucht nicht, sodass eine Aprikose häufig auch als „Allround-Talent“ unter Fürchten bezeichnet wird. 

In Sachen Nährwerte sind getrocknete Früchte deutlich nährreicher als die frische Variante. So ist der kcal-Anteil bei der getrockneten Aprikose mit 240 kcal/100g fünfmal so hoch wie bei der frischen Frucht. 

Die häufig nachgesagte positive Wirkung auf Krebszellen konnte jedoch in Studien (Ellison NM und Wodinsky I, Swiniarski JK) bislang nicht nachgewiesen werden.

Pro 100g frische Frucht:

  • 46 kcal
  • 192 kJ
  • 8g Kohlenhydrate
  • 1,5g Ballaststoffe

Pro 100g getrocknete Frucht:

  • 274 kcal
  • 1147 kJ
  • 48g Kohlenhydrate
  • 17,7g Ballaststoffe
  • C: 9 mg
  • B6: 0,07 mg
  • E: 0,5 mg
  • Kalium: 280 mg
  • Kalzium: 15 mg
Die Avocado ist eine Pflanzenart aus der Familie der Lorbeergewächse

Avocado

Reich an Vitaminen, lecker und voll mit gesunden Fetten. Eine Avocado sollte ein fester Bestandteil eines jeden Speiseplans sein. Ein „Superfood“ sind Avocados dennoch nicht. Die Ballaststoffe liegen mit 6,3 g/100g zwar in einem ordentlichen Bereich, sind aber auch nicht atemberaubend. Beachtlich ist hingegen der Folsäure-Gehalt mit 30g/100g – ein Vitamin, das besonders in der Schwangerschaft sehr zu empfehlen ist. 

Doch wie sieht es bei Avocados im Zusammenhang mit dem Abnehmen aus?

Hier kursieren zahlreiche verschiedene Thesen, die der Avocado eine positive Wirkung auf den Gewichtsverlust attestieren. Überwiegend beruht die Theorie auf der Aussage, dass Avocados das Enzym Lipase beinhalten, das wiederum den Abbau des körpereigenen Fetts beschleunigen soll. In einer Studie aus dem Jahr 1994 wurde jedoch bereits nachgewiesen, dass nur Hafer-Lipase säurebeständig ist. Auffällig ist auch, dass der Großteil aller positiven Avocado-Studien von Hass Avocado Board (Avocadoindustrie) gesponsert werden. 

Eine gefährliche Wirkung von Avocados, die auch hin und wieder kundgetan wird, konnte jedoch ebenfalls nicht bestätigt werden. 

Positiv wirken sich Avocados auf den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern aus (Studie 1; Studie 2). 

Pro 100g:

  • 234 kcal
  • 976 kJ
  • 1g Kohlenhydrate
  • 6,3g Ballaststoffe
  • C: 13 mg
  • B6: 0,53 mg
  • E: 0,1,3 mg
  • Kalium: 490 mg
  • Kalzium: 10 mg

B

Bananen sind sehr reich an Magnesium und Vitamin B6

Banane

Die Banane ist mit 383 kJ/100g ein echter Energiespender und enthält außerdem große Mengen an Kalium. Beide Eigenschaften sind nicht zuletzt der Grund dafür, dass Banane häufig in Fitnessstudios zu sehen sind und von Kraftsportlern geliebt werden. 

Auch wenn es um das Abnehmen geht, können Bananen unterstützen, insbesondere noch leicht grüne Bananen: Die darin enthaltenen Stärkeketten können vom Körper nicht abgebaut werden. So gelangen nur ca. 10 Prozent unverändert in den Dickdarm, wodurch automatisch weniger Kalorien aufgenommen werden. Der Einfluss ist beachtlich. Die Studie Effects of Native Banana Starch Supplementation on Body Weight hat gezeigt, dass täglich 24 Gramm Stärke aus Bananen nach vier Wochen zu einem Gewichtsverlust von 1,2 Kg führen kann. 

Ebenfalls sehr gesundheitsfördernd sind die in Bananen enthaltenen Pektide (wasserlösliche Ballaststoffe), welche die Verdauung verlangsamen, den Blutzuckerspiegel regulieren und den Appetit zügeln (Quelle). 

Pro 100g frisches Obst:

  • 92 kcal
  • 383 kJ
  • 20 g Kohlenhydrate
  • 1,8 g Ballaststoffe

Pro 100g getrocknetes Obst:

  • 302 kcal
  • 1262 kJ
  • 65 g Kohlenhydrate
  • 6,4 g Ballaststoffe
  • C: 10 mg
  • B6: 0,36 mg
  • E: 0,3 mg
  • Kalium: 370 mg
  • Kalzium: 7 mg
Birne

Birne

Leicht verdaulich, ballaststoffreich und reich an Vitaminen – eine Birne bringt viele positive Eigenschaften mit. Insbesondere aufgrund ihres hohen Anteils an Kalium und Kalzium, sowie Bor. Ein Wirkstoff, der im Rahmen der Kalzium-Speicherung eine wichtige Rolle spielt.

Im Rahmen einer Birnen-Studie aus dem Jahr 2014 wurde festgestellt, dass Birnen eine hemmende Wirkung für Magengeschwüre besitzen und außerdem eine wichtige Rolle bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes und Hyperglykämie spielen können.

Pro 100g:

  • 62 kcal
  • 257 kJ
  • 12 g Kohlenhydrate
  • 3,3 g Ballaststoffe
  • C: 5 mg
  • B6: 0,02 mg
  • E: 0,4 mg
  • Kalium: 115 mg
  • Kalzium: 10 mg

C

Clementine ist eine Mischung aus Mandarine und Pomeranze

Clementine

Wahrscheinlich jedem ist bekannt, dass die Clementine ein echter Vitamin C Gigant ist. Stolze 30g sind in 100g des Obstes enthalten. Dass Clementinen jedoch auch beim Abnehmen unterstützen können, werden nur die Wenigsten wissen.

Den Beweis hierfür liefert eine Studie der University of Western Ontario. Forscher hatten hier mit dem in Clementinen enthaltenen Flavonoids Nobiletin folgenden Versuch gemacht: Zwei Gruppen mit Mäusen wurden ungesunde und fettige Lebensmittel verabreicht. Eine Gruppe erhielt zusätzlich Nobiletin. Das Ergebnis war eindeutig. Bei dieser Gruppe war nicht nur keine Fettzunahme zu beobachten, sondern auch eine Regulierung des Blutzuckerspiegels. 

Aber Vorsicht: Dennoch können ungesunde Essgewohnheiten nicht mit Mandarinen egalisiert werden. Die Dosis an Nobiletin, die im Rahmen der Forschung verabreicht wurde, ist mit Mandarinen nicht zu erreichen. 

Pro 100g:

  • 50 kcal
  • 209 kJ
  • 9g Kohlenhydrate
  • 2,0g Ballaststoffe
  • C: 30 mg
  • B6: 0,05 mg
  • E: 0,3 mg
  • Kalium: 180 mg
  • Kalzium: 35 mg

D

E

Erdbeere

Wer hätte das gedacht: Erdbeeren enthalten mit 55g/100g tatsächlich mehr Vitamin C als Orangen, die eigentlich sinnbildlich für dieses Vitamin stehen. 

Auch für die Figur leisten Erdbeeren gute Dienste. Wenig Fett und eine geringe Anzahl an Kohlenhydrate führen zu einer Kalorienmenge von nur 35 kcal. 

Obwohl Erdbeeren zu großen Teilen aus Wasser bestehen, enthalten sie doch beachtliche Mengen an Ballaststoffen. Und deren positive Wirkung auf die Gewichtszunahme ist bewiesen (Health Effects of Dietary Fiber).

Pro 100g:

  • 35 kcal
  • 147 kJ
  • 6g Kohlenhydrate
  • 1,6g Ballaststoffe
  • C: 55 mg
  • B6: 0,06 mg
  • E: 0,1 mg
  • Kalium: 160 mg
  • Kalzium: 20 mg

F

G

H

Heidelbeeren sind reich an Vitamin C und Vitamin E

Heidelbeere

Heidelbeeren sind sehr beliebte Früchte in einem Müsli oder einem Smoothie, nicht zuletzt wegen ihrer blauen Farbe. Das Auge isst ja bekanntlich mit. 

Die blaue Farbe hat jedoch nicht nur einen optischen Effekt. Sie beruht auf dem Pflanzenfarbstoff Anthocyan, der als Zellschützer beim Menschen gilt. Außerdem soll er gemäß Studien Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und zudem bei der Gewichtserhaltung behilflich sein. 

Weitere Studien (Johnson, S.A. and B.H. Arjmandi, Evidence for anti-cancer properties of blueberries) haben sogar herausgefunden, dass Heidelbeeren freie Radikale neutralisieren und dadurch Entzündungen vorbeugen und das Krebsrisiko senken können.

Heidelbeeren sind reich an Ballaststoffen und Vitamin C und E.   

Pro 100g:

  • 46 kcal
  • 191 kJ
  • 6 g Kohlenhydrate
  • 4,9 g Ballaststoffe
  • C: 20 mg
  • B6: 0,06 mg
  • E: 2,1 mg
  • Kalium: 80 mg
  • Kalzium: 10 mg

I

J

K

Kirsche

Kirschen sind nicht nur süß und lecker, sondern enthalten mit 50 µg Folsäure und 230 g Kalium auch wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung. Die glykämische Last ist mit 2,5 besonders niedrig, was Kirschen auch zu einem leckeren Snack für Typ2 Diabetiker macht. 

Die in der Kirsche enthaltenen Säuren fördern Appetit und Verdauung (Comparison of Old Cherry Cultivars Grown in Czech Republicund wirken gemäß einer Studie der University of California at Davis hervorragend gegen Entzündungen. 

Zusammenfassend führen die bislang 29 bekannten Humanstudien (A Review of the Health Benefits of Cherries, 2018) zu Kirschen zu dem Ergebnis, dass bei folgenden Szenarien positiven Wirkungen beobachtet werden können:

  • oxidativem Stress
  • Entzündungen
  • Muskelkater und Leistungsabfall beim Sport
  • Bluthochdruck
  • Schlafstörungen

 

Pro 100g:

  • 65 kcal
  • 270 kJ
  • 13 g Kohlenhydrate
  • 1,3 g Ballaststoffe
  • C: 15 mg
  • B6: 0,04 mg
  • E: 0,1 mg
  • Kalium: 230 mg
  • Kalzium: 15 mg

Kiwi

Kiwis sind ein toller Lieferant für Vitamin C und Kalium. Außerdem besitzen sie eine große antioxidative Kraft, die anderen Früchten deutlich überlegen ist (Iwasawa H et al., Anti-oxidant effects of kiwi fruit in vitro and in vivo). 

Es existieren zahlreiche weitere Studien, die der Kiwi hervorragende Eigenschaften und einen sehr positiven Einfluss auf den menschlichen Körper attestieren:

  1. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Lutein und Zeaxanthin reichern sich in der Makula des Auges an und schützen vor UV- und Bildschirmstrahlung
  2. Verbesserung der Schlafqualität (Lin HH et al., Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems).
  3. Verbesserung der Darmflora (Yuan Kun Lee et al., Kiwifruit (Actinidia deliciosa) changes intestinal microbial profile).
  4. Unterstützung bei Verstopfungen (Chan AO et al., Increasing dietary fiber intake in terms of kiwifruit improves constipation in Chinese patients)
  5. Wirken als Stimmungsaufheller (Carr AC et al., „Mood improvement in young adult males following supplementation with gold kiwifruit)

Pro 100g:

  • 55 kcal
  • 231 kJ
  • 9 g Kohlenhydrate
  • 2,1 g Ballaststoffe
  • C: 45 mg
  • B6: 0,02 mg
  • E: 0,5 mg
  • Kalium: 320 mg
  • Kalzium: 40 mg

L

M

Clementine ist eine Mischung aus Mandarine und Pomeranze

Mandarine

Siehe Clementine.

N

Nektarine

Nektarinen sind reich an Provitamin A, Eisen, Calcium und Kalium – also ein wichtiger Nährstofflieferant für den menschlichen Körper. 

Da das Obst eng verwandt ist mit dem Pfirsich, sind hier identische positive Eigenschaften auf den menschlichen Körper zu finden. Nähers hierzu unter Pfirsich.

Pro 100g:

  • 60 kcal
  • 252 kJ
  • 12 g Kohlenhydrate
  • 2,2 g Ballaststoffe
  • C: 8 mg
  • B6: 0,02 mg
  • E: 0,5 mg
  • Kalium: 210 mg
  • Kalzium: 5 mg

O

Eine Orange ist eine echte Vitamin C Bombe

Orange

Orangen sind echte Vitaminbomben, das ist wahrscheinlich jedem bekannt. Es ist jedoch nicht nur das klassische Vitamin C, das seit einer bestimmten TV-Werbung mit dieser Frucht eng verknüpft ist, sondern eine deutlich größere Vielfalt an gesunden Inhaltsstoffen. So enthalten Orangen unter anderem auch große Mengen an Kalium und Kalzium sowie eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen, die sich positiv auf die Verdauung auswirken können. 

Besonders zu erwähnen sind hier die sogenannten Flavonoide, die auch im Rahmen einer umfassenden Studie der Universidade Estadual Paulista (UNESP) im Jahr 2016 eine zentrale Rolle spielten. 

Das Ergebnis: Mithilfe der antioxidativen Wirkung von Flavonoiden lassen sich typische Krankheiten bekämpfen, die in Folge von Übergewicht entstehen. Besonders zu beobachten war im Rahmen der Studie ein sinkender Blutfettwert und ein geringerer Blutzuckerspiegel. 

Vorsicht: Auf das eigentliche Gewicht haben auch Orangen keine Auswirkung. Außerdem sollte keine Kompensation ungesunder Ernährung mit Flavonoiden angestrebt werden.

Pro 100g:

  • 45 kcal
  • 189 kJ
  • 8 g Kohlenhydrate
  • 1,6 g Ballaststoffe
  • C: 45 mg
  • B6: 0,10 mg
  • E: 0,3 mg
  • Kalium: 165 mg
  • Kalzium: 40 mg

P

Pfirsiche enthalten Vitamine A, B1 und B2

Pfirsich

Der Pfirsich ist das Sommer-Obst schlechthin. Doch er schmeckt nicht nur gut, sondern liefert auch eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe. Insbesondere sind hier die sekundären Pflanzenstoffe zu erwähnen:

  • Chlorogensäure 
  • Quercetin 
  • Epicatechin

Diese Stoffe wirken sich laut Dr. Norman Hollenberg (Harvard-Universität) positiv auf die am häufigsten verbreiteten Krankheiten in den Industriestaaten aus. Das sind unter anderem Krebs, Herzinfarkt und Diabetes. 

Die positive Wirkung auf Tumorzellen wurde sogar bereits durch die Texas A&M University im Rahmen einer Studie erfolgreich getestet (Quelle). Im Rahmen diese Studie wurde auch eine entzündungshemmende Wirkung eines Pfirsichs erkannt, da die bereits genannten sekundären Pflanzenstoffe auf die Gefäßinnenwand der Zellen wirken und die dortige Proteinbildung positiv beeinflussen. 

Pro 100g:

  • 45 kcal
  • 187 kJ
  • 9 g Kohlenhydrate
  • 1,9 g Ballaststoffe
  • C: 10 mg
  • B6: 0,03 mg
  • E: 0,9 mg
  • Kalium: 190 mg
  • Kalzium: 6 mg

Q

R

S

T

Eine Traube ist nicht nur für Wein gut, sondern auch ein gesundes Lebensmittel

Traube

Weintrauben gehören zu den beliebtesten Obstsorten im deutschen Raum. Nicht zuletzt wegen sehr positiven Effekten für die menschliche Gesundheit. 

So wurde beispielsweise im Rahmen einer chinesischen Studie erkannt, dass Weintrauben den Harnsäurespiegel senken (Administration of procyanidins from grape seeds reduces serum uric acid levels and decreases hepatic xanthine dehydrogenase/oxidase activities in oxonate-treated mice).

Es ist aber vor allem das in Trauben, insbesondere in ihrer Haut, enthaltene Resveratol, für das diese Frucht so geschätzt wird. In der Traube erfüllt dieser Stoff die Aufgabe, die Haut vor UV-Strahlen zu schützen. Beim Mensch sind die positiven Auswirkungen deutlich umfassender:

  1. Verlangsamt den Alterungsprozess der Haut
  2. Beugt Leberzirrhose vor
  3. Repariert DNA-Schäden
  4. Normalisiert den Insulinspiegel bei Diabetikern
  5. Schützt bei Entzündungen
  6. Reduzieren das Brustkrebsrisiko

Pro 100g:

  • 73 kcal
  • 306 kJ
  • 15 g Kohlenhydrate
  • 1,6 g Ballaststoffe
  • C: 4 mg
  • B6: 0,03 mg
  • E: 0,6 mg
  • Kalium: 200 mg
  • Kalzium: 10 mg

U

V

W

X

Y

Z

Zitronen sind eine Frucht, die nicht wirklich mit den süßen anderen Vertretern vergleichbar ist

Zitrone

Zitronen enthalten große Mengen Vitamin C. Nur 100g einer Zitrone deckt bereits über 50 % des Tagesbedarfs, den die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt. Bedingt durch diese hohe Konzentration schützen Zitronen auch vor Blutarmut, insbesondere bedingt durch Eisenmangel (The Effects of Fruit Juices and Fruits on the Absorption of Iron From a Rice Meal).

Weiterer positiver Effekt: Der Saft einer Zitrone verringert die Zellschädigung und schützt so die Haut vor Alterung (Antioxidant and anti-ageing activities of citrus-based juice mixture).

Sogar eine positive Wirkung auf Krebszellen durch die in Zitronen enthaltenen Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe) ist unlängst durch Studien nachgewiesen und bestätigt (Natural Products for Cancer-Targeted Therapy: Citrus Flavonoids as Potent Chemopreventive Agents).

Erste Forschungen, allerdings bislang nur an Mäusen, zeigen sogar, dass Zitronen eine Gewichtszunahme unterdrücken können (Lemon Polyphenols Suppress Diet-induced Obesity by Up-Regulation of mRNA Levels of the Enzymes Involved in beta-Oxidation in Mouse White Adipose Tissue).

 

Pro 100g:

  • 43 kcal
  • 180 kJ
  • 3 g Kohlenhydrate
  • 4,0 g Ballaststoffe
  • C: 50 mg
  • B6: 0,06 mg
  • E: 0,2 mg
  • Kalium: 170 mg
  • Kalzium: 10 mg

Alle Nährwertangaben werden der offiziellen Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. entnommen.

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