Magnesium – Alles Wichtige zum essenziellen Mineralstoff

Gerade während des Abnehmens ist es wichtig, genügend Nährstoffe und Mineralien zu sich zu nehmen. Heute möchte ich genauer auf den Mineralstoff Magnesium eingehen.

Warum ist Magnesium wichtig?

Magnesium kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Daher ist es wichtig, eine ausreichende Zufuhr durch die Nahrung zu gewährleisten.

Magnesium aktiviert über 300 Enzyme im Körper, insbesondere die des Energiestoffwechsels, der Zellregeneration und des Nervensystems. Außerdem stabilisiert Magnesium die biologischen Membranen.

Die ausreichende Versorgung mit Magnesium beugt Diabetes vor und hilft ebenfalls bei bestehendem Diabetes, mögliche Folgeschäden zu verhindern.

Magnesium reguliert zudem den Wasserhaushalt. Ein Mangel kann somit zu Wassereinlagerungen führen. Gerade in den Wechseljahren leiden viele Frauen unter Magnesiummangel und somit auch unter Wassereinlagerungen. Auch ist die körpereigene Wärmeregulation gestört, so dass diese Frauen mehr frieren.

Magnesium erweitert die Blutgefäße und hilft so bei Durchblutungsstörungen. Ein Magnesiummangel kann zu Herzbeschwerden führen, ebenso aber auch Muskelkrämpfe begünstigen. Er macht sich zunächst durch Unruhe, Muskelzittern bis hin zu Muskelkrämpfen und Kreislaufbeschwerden bemerkbar. Durch Magnesiummangel können verschiedene Störungen der Nervenfunktion sowie Angstzustände und Depressionen verstärkt oder auch ausgelöst werden.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium?

Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium liegt bei 350 mg, sofern kein erhöhter Verbrauch besteht. Der individuelle Tagesbedarf ist aber bestimmt durch das persönliche Aktivitätslevel, Alter, Geschlecht und den Lebensstil. Durch den höheren Anteil an Muskelmasse haben Männer in der Regel auch einen höheren Magnesiumbedarf.

Wichtig zu wissen ist allerdings auch, dass Magnesium überdosiert werden kann. Allerdings sind Überdosierungen nur durch Infusionen oder unentdeckte Nierenschäden zu erwarten. Im Fall der Fälle würden Lähmungserscheinungen auftreten, die auch die Atmung und Blutdruckregulation beeinträchtigen.

Wann erhöht sich der Magnesiumbedarf?

In den folgenden Situationen solltest du darauf achten, genügend Magnesium aufzunehmen:

  • bei erhöhter Aktivität, zum Beispiel durch viel Sport oder eine körperlich anstrengende Arbeit
  • nach überstandenen Krankheiten (besonders bei Durchfall und Übelkeit)
  • bei viel Stress
  • während der Schwangerschaft und in der Stillzeit
  • bei Einnahme der Pille zur Verhütung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bietet eine nützliche Übersicht für die tägliche Zufuhr von Magnesium an.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium?

Natürliches Magnesium steckt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln. Ideale Magnesiumquellen sind daher Nüsse, Samen und Hirse, aber auch diverses Gemüse.

So decken 75 g Sonnenblumenkerne, 200 g Bohnen oder 250 g Haferflocken bereits den Tagesbedarf der meisten Menschen. Ein ausgewogenes Müsli sorgt also nicht nur für einen guten Start in den Tag, sondern auch für einen ausgewogenen Magnesiumhaushalt.

Auch im Chlorophyll der Pflanzen ist 2 % Magnesium enthalten. Ein grüner Smoothie hilft also bei der Magnesiumaufnahme.

Zusatzpräparate können helfen die erforderliche Menge aufzunehmen, allerdings sollten diese niemals die alleinige Magnesiumquelle sein. Bei einer Einnahme von 120 mg synthetischen Magnesiums werden beispielsweise nur 35 % vom Körper resorbiert. Organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat werden grundsätzlich schneller vom Körper aufgenommen als anorganische Verbindungen.