Liegestütze – Tipps zur schonenden Ausführung

Um schonend abzunehmen und kontinuierlich Muskulatur aufzubauen, sind neben einer abwechslungsreichen Ernährung passende Übungen notwendig. Denn nur durch Bewegung kann der tägliche Kalorienverbrauch konkret erhöht werden.

Liegestütze eignen sich für die regelmäßige Anwendung besonders gut, weil du sie jederzeit und überall ausführen kannst. Allerdings ist beim Trainieren wichtig, dass du die Bewegungen korrekt ausführst.

Nachfolgend habe ich dir einige Tipps zusammengestellt, die den optimalen Ablauf erleichtern.

Die ideale Ausführung

Vielerorts herrscht die Meinung, dass mit Liegestützen ein Ansprechen der oft vernachlässigten Brustmuskulatur unmöglich wäre. Dies trifft allerdings nur dann zu, wenn die Übung falsch ausgeführt wird.

Um es richtig zu machen, gehst du zunächst in die Knie. Begib dich in den „Vierfüßlerstand“ und stelle deine Hände etwas mehr als schulterbreit auf. Achte darauf, dass deine Hände auf Brusthöhe sind.

Sobald sich dein Oberkörper in der richtigen Position befindet, streckst du die Beine vollständig aus und stellst die Füße auf die Zehenspitzen. Kopf, Oberkörper und Beine sollten bei der Übung durchgehend eine gerade Linie ergeben. Damit schonst du deinen Rücken und gewährleistest, dass die Übung effektiv wird.

Dein gesamter Körper sollte also unbedingt angespannt und gerade sein. Ziehe das Kinn nicht zur Brust, sondern halte den Kopf gerade als Verlängerung der Wirbelsäule.

Um auch die Ellenbogengelenke zu schonen, dürfen deine Arme nicht ganz gestreckt sein. Eine leichte Beugung ist ideal.

Nun kannst du mit den Liegestützen beginnen.

Senke den Körper unter andauernder Spannung ab, bis du mit der Nase fast die Matte berührst, ohne dich abzulegen. Anschließend drückst du dich mit Kraft wieder in die Ausgangsposition und wiederholst die Übung so oft du kannst. Die Ellenbogen gehen beim Absenken nach außen. Arme und Brust sollten bewusst beansprucht werden. Während der Übung berühren lediglich deine Handflächen und deine Zehenspitzen den Boden.

Atme beim Senken ein und beim Hochdrücken aus. Stell dir am besten vor, du pustest dich vom Boden weg.

Handgelenke entlasten

Viele Menschen haben bei Liegestützen Probleme mit den Handgelenken und verspüren dort Schmerzen. Dies liegt an der hohen Gewichtsbelastung, die auf die Gelenke einwirkt. Umso höher das Körpergewicht, desto größer die Belastung für die Hände.

Das flache Auflegen der Handflächen auf den Boden ist generell als negativ zu beurteilen. Währenddessen kommt es zur Überstreckung der Gelenke und die Brustmuskulatur wird vernachlässigt.

Um die Gelenke zu schonen, kannst du spezielle Liegestützgriffe nutzen, wie sie beispielsweise unter sportnahrung-engel.de erhältlich sind. Derartige Griffe entlasten durch die spezielle Formgebung und häufig gummierte Oberflächen die Gelenke und machen das Training angenehmer.

Liegestützgriffe sind daher auch für übergewichtige Menschen empfehlenswert, um eine überdurchschnittliche und unnötige Beanspruchung der Gelenke zu vermeiden.

Ohne Liegestützgriffe machst du Liegestütze besser auf den Fäusten. Mit einer Matte als Unterlage wird diese Vorgehensweise bequemer. Werden die Fäuste benutzt, bleiben die Handgelenke gerade und damit in einer natürlichen Haltung.

Qualität statt Quantität

Sollte sich deine Kraft in Grenzen halten, mache die Übung besser wenige Male, aber dafür richtig. Es macht keinen Sinn, Liegestütze mit Gewalt möglichst oft zu wiederholen. Reicht deine Kraft nicht aus, ist die Gefahr groß, dass du deinen Gelenken sowie deiner Wirbelsäule schadest, weil du beim Ausführen Fehler machst.

Um den größtmöglichen Effekt zu erzielen, sollten Liegestütze grundsätzlich langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Dann werden die Muskeln nämlich in gewünschter Weise beansprucht. Das Absenken und Anheben sollte jeweils minimal zwei Sekunden dauern.

Für Einsteiger können die Knie während der Übung auf dem Boden bleiben. Damit wird das zu stemmende Gewicht reduziert und die Übung leichter. Für eine schonende Ausführung müssen dann Oberschenkel, Oberkörper und Kopf eine gerade Linie ergeben.