Oft sind es die kleinen Gewohnheiten, die deine Abnehmerfolge schmälern oder sogar gänzlich zunichtemachen.
Ebenso können es aber kleine Änderungen in diesen Gewohnheiten sein, die einen großen Effekt erzielen und dich langfristig gesünder sowie schlanker werden lassen.
Wir haben deshalb die besten Küchen-Hacks gesammelt, um deine Abnehmziele schneller sowie nachhaltig zu erreichen – und um deine Ernährung schlichtweg gesünder zu gestalten.
Das Abnehmen fängt in der Küche an, wie dir folgende Tricks beweisen werden…
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1. Kleine Portionen auf kleine Teller schöpfen
Wie du sicherlich weißt, kommt es beim Abnehmen weniger darauf an, was du isst, als vielmehr auf die Portionsgröße. Häufig würden schon kleinere Portionen ausreichen, um satt zu werden, doch du schöpfst dir aus Gewohnheit zu viel und was auf den Teller kommt, wird auch gegessen – so zumindest wurden die meisten von uns erzogen.
Es ist ein psychologischer Effekt, der dir dabei zum Verhängnis werden kann: Je größer der Teller oder die Schüssel ist, desto größer wird die Portion sein, die du dir schöpfst und umso mehr wirst du essen. Denn eine kleine Portion auf einem großen Teller sieht wenig aus und du denkst dir unwillkürlich: „Davon werde ich niemals satt“. Dieselbe Portion auf einem kleinen Teller wirkt hingegen groß und du suggerierst, dass dich diese ausreichend sättigen wird.
Kurz gesagt: Wähl kleinere Teller oder Schüsseln. Dadurch werden automatisch deine Portionen kleiner, ohne dass du es merkst und ohne zu hungern. Nachschöpfen ist im Fall der Fälle schließlich immer noch möglich, aber birgt für viele Menschen eine größere Hemmschwelle als einen bereits überfüllten Teller leerzuessen.
Zu diesem Schluss kommt übrigens auch eine Studie aus dem Jahr 2017, die zeigt, dass die Tellergröße einen Einfluss auf unsere Sättigung haben kann.
2. Mit dem Nachladen einige Minuten warten
Apropos: Wenn du versucht bist, dir eine zweite Portion zu holen, kann es helfen, einfach noch ein paar Minuten zu warten. Denn es dauert einen Moment, bis das Sättigungsgefühl vollständig eintritt und mit großer Wahrscheinlichkeit wirst du nach zehn, 20 oder spätestens 30 Minuten überhaupt keinen Hunger mehr haben.
Sollte dir in dieser Zeit langweilig sein, kannst du mit dem Aufräumen der Küche beginnen – und dann, wenn du die Essensreste in den Kühlschrank räumen möchtest, kannst überlegen, ob du wirklich noch hungrig bist. So schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe: Die Küche ist im Nu wieder sauber und du hast vermutlich zahlreiche Kalorien eingespart; erneut ohne hungern zu müssen.
3. Gesunde Snacks immer (!) griffbereit haben
Drei Mahlzeiten pro Tag, das ist vielen Menschen zu wenig, um ohne Hunger durch den Tag zu kommen.
Die Folge können Heißhungerattacken sein, in denen bevorzugt Ungesundes und Kalorienreiches genascht wird. Besser sind daher regelmäßige Snacks, um den großen Hunger fernzuhalten. Natürlich sollte es sich auch dabei nicht um Süßigkeiten, fettige Speisen oder andere ungesunde Lebensmittel handeln, sondern um kalorienarme sowie gesunde Snacks mit hoher Nährstoffdichte: Gemüse-Sticks zum Beispiel, ein Apfel oder Maiswaffeln, um nur drei von vielen Möglichkeiten zu nennen.
Sinnvoll ist deshalb, solche gesunden Snacks bewusst in den Sichtbereich zu legen, sodass diese jederzeit griffbereit sind. Demgegenüber sollten ungesunde Snacks aus dem Sichtbereich entfernt oder – besser noch – gar nicht erst gekauft werden. Denn wenn der Hunger anklopft, greifen viele Menschen automatisch zu jenem Snack, der gerade am schnellsten und einfachsten verfügbar ist.
Es kann sich daher zum Beispiel lohnen, den Apfel schon zu waschen oder das Gemüse vorab zu schneiden, sodass im Fall der Fälle der Hunger schnell gestillt werden kann. Auch können viele köstliche, aber gesunde Snacks selbstgemacht und bereitgestellt werden, um quasi im Vorbeigehen den kleinen Hunger zu bekämpfen. So kommen die Gelüste auf Ungesundes gar nicht erst auf.
4. Wasser trinken, schon beim Kochen.
Wasser ist bekanntlich in vielerlei Hinsicht für die Gesundheit wichtig. Weniger bekannt ist jedoch, dass es beim Abnehmen helfen kann.
Der Mechanismus ist dabei ebenso simpel wie effektiv: Wasser füllt den Magen und lässt dadurch weniger Platz für Nahrung. Du bist also schneller satt und isst automatisch kleinere Mengen.
Es ist deshalb sinnvoll, schon während der Essensvorbereitung in der Küche einfach Wasser zu trinken, um sozusagen den Magen vorsorglich zu füllen. Gleichzeitig wirst du beim Kochen, Backen & Co weniger zum Naschen verleitet und du sparst auch noch Kalorien ein, falls du sonst eher zu Säften oder Softdrinks greifst.
Zu diesem Ergebnis kommt auch eine Studie. Hier heißt es:
Es wurde festgestellt, dass Wasser, das vor einer Mahlzeit konsumiert wird, die Energieaufnahme bei nicht adipösen älteren Erwachsenen reduziert.
Wasser in der Küche bereitzustellen ist somit eine einfache, aber wirkungsvolle Strategie zum Abnehmen. Wichtig ist aber vor allem aus gesundheitlichen Aspekten, dass es sich um qualitativ hochwertiges Wasser handelt, das frei von Keimen ist. Zur Grundausstattung einer jeden Küche, sozusagen als Grundlage für einen gesunden Lifestyle, sollte deshalb ein Filtersystem für das Leitungswasser gehören. Am besten filterst du direkt ausreichend Wasser, füllst es in eine Karaffe ab und stellst diese mitsamt Glas beim Kochen bereit. Du wirst unmittelbar merken, wie du weniger naschst, kleinere Portionen isst und dich insgesamt gesünder fühlst.
5. Gesunde Lebensmittel optisch hervorheben.
Ähnlich wie bei den gesunden Snacks, können auch andere Lebensmittel bewusst in den Vordergrund gestellt werden, um dir Lust auf die „richtigen“ Speisen zu machen.
Siehst du beispielsweise die saftigen Tomaten in ihrem tiefen Rot auf der Anrichte liegen, bekommst du vielleicht eher Lust auf einen frischen Salat, anstatt zum Nutella-Toast zu greifen. Wenn du morgens dein Müsli machst, wirken vielleicht die frischen Früchte im Regal einladender als das gezuckerte Knuspermüsli in der hintersten Ecke des Küchenschranks.
Es gilt sozusagen, dich selbst auszutricksen und gesunde Lebensmittel optisch hervorzuheben, ja regelrecht in Szene zu setzen, um dir Lust auf kalorienarmes sowie nährstoffreiches Essen zu machen. Dafür kannst du durchsichtige Einmachgläser nutzen, bunte Obstschalen, frische Kräuter auf dem Fensterbrett oder was auch immer dir gefällt.
6. Kleine Stücke für großes Volumen.
Auch der nächste Küchen-Hack bedeutet nur eine kleine Veränderung deiner Kochgewohnheiten, aber einen großen Effekt für dein Essverhalten: Kleinere Stücke sorgen für ein größeres Volumen der Portionen. Ob du eine Maultasche in drei oder in sechs Stücke unterteilst, macht eigentlich bezüglich der Kalorien keinen Unterschied. Die kleineren Stücke werden auf dem Teller aber nach mehr aussehen und dadurch wirst du dich satter fühlen.
Erneut trickst du also dein Gehirn aus. Das gilt auch bei Gemüse und Salaten, bei Obst, bei Kartoffeln und bei vielen weiteren Lebensmitteln. Schneide diese fortan in kleinere Stücke als bisher üblich und versuch sie so zu verteilen, dass die Portion möglichst voluminös aussieht. Dieses Volumen wird für ein schnelleres Sättigungsgefühl sorgen, obwohl du genau genommen nicht mehr, sondern nur anders gegessen hast.
Diese Tipp funktioniert noch aus einem zweiten Grund: Je kleiner die Lebensmittel zerteilt sind, desto langsamer isst du diese und auch das trägt dazu bei, dass du insgesamt weniger zu dir nimmst. Stichwort: Sättigungsgefühl. Messer und Schneidebrett sind in deiner Küche daher fortan deine besten Freunde!
7. Küchengeräte richtig (aus-) sortieren.
Der letzte Tipps ist jener, die Küchengeräte richtig zu sortieren sowie regelmäßig auszusortieren. Alles, was dich zu ungesundem und kalorienreichen Essen verleitet, kommt in die hinterste Ecke, in den Keller oder direkt auf den Flohmarkt. Das gilt zum Beispiel für das Waffeleisen oder den Sandwich-Maker. Was dich hingegen zu gesundem Essen motiviert, sollte jederzeit griff- und einsatzbereit sein, beispielsweise der Spiralschneider für leckere Nudeln aus Gemüse oder der Pürierstab für selbstgemachte Pesto. Auch hier neigt das Gehirn schließlich zum Weg des geringsten Widerstands und du nutzt eben, was gerade zur Verfügung steht.
Fazit
Du siehst: Es müssen nicht immer die großen Veränderungen sein, die eine Menge Motivation und Durchhaltevermögen erfordern, um nachhaltig abzunehmen und gesünder zu essen.
Stattdessen können schon simple Küchen-Hacks einen großen Unterschied machen – und dabei werden sie garantiert schnell zur Gewohnheit, sodass du schon bald gar nicht mehr darüber nachdenkst, wo du die frischen Tomaten hinlegst oder wie klein du den Apfel schneidest.
Kurzum: Es handelt sich also um einen kleinen Aufwand mit großer Wirkung.
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