Grundumsatzrechner

Grundumsatz berechnen - schnell, einfach, kostenlos!

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Uns was fange ich nun mit diesen Werten an?

Grundumsatz berechnen schön und gut, doch was fange ich nun mit diesen Werten an? Warum ist mein Kaloriendefizit so wichtig und warum ergibt es Sinn, seinen Leistungsumsatz genau zu kennen?

Definitiv berechtigte Fragen! Weil wir dich hier nicht mit vielen Fragezeichen im Kopf alleine lassen wollen, erfährst du im Folgenden nicht nur, was genau die einzelnen Begriffe bedeuten, sondern auch wie du mit den Ergebnissen zukünftig arbeiten kannst.

Packen wir es an!

Übrigens: An dieser Stelle möchten wir dir auch unseren hochwertigen Idealgewicht-Rechner empfehlen.

Wichtiger Hinweis

Alle Ergebnisse sind Richtwerte und können dir daher nur als grobe Orientierung dienen. Bis heute gibt es keine exakte Formel, die dir ganz genau sagen kann, wie viel du essen musst. Abweichungen (zu deinem tatsächlichen Grundumsatz und Gesamtumsatz) von +/-10 % oder teilweise noch mehr sind vollkommen normal.

Dies liegt daran, dass jeder Mensch einzigartig ist. Faktoren wie Genetik, Körperfettanteil, Muskelmasse und Lebensstil können bis jetzt in keiner Formel korrekt erfasst werden.

Falls du genauere Ergebnisse möchtest, kannst du deinen Grundumsatz messen lassen.

Begriffsdefinitionen

Grundumsatz berechnen: Unser Rechner verwendet die Mifflin-St.Jeor-Formel von 1990

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper pro Tag bei völliger Ruhe benötigt, um die wichtigsten Körperfunktionen (Atmung, Kreislauf, Stoffwechsel) am Laufen zu halten. Iss täglich über deinem Grundumsatz, damit dein Körper genügend Energie bekommt.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist die Energie, die dein Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche und geistige Aktivitäten benutzt. Je mehr du dich über den Tag bewegst, desto höher ist dein Leistungsumsatz und desto mehr solltest du dementsprechend essen.

Gesamtumsatz

Der Gesamtumsatz (auch Gesamtenergieumsatz oder Gesamtenergiebedarf genannt) ist die gesamte Energie, die dein Körper über den Tag verbraucht.
Orientiere dich ungefähr an diesem Gesamtumsatz, wenn du dein Gewicht halten willst.

Kaloriendefizit berechnen einfach gemacht mit unserem Rechner

Kalorienbedarf zum Abnehmen oder auch Kaloriendefizit

Um erfolgreich abzunehmen, musst du mehr als deinen Grundumsatz essen, damit alle wichtigen Körperfunktionen reibungslos ablaufen, aber weniger als deinen Gesamtumsatz essen, damit ein gesundes Kaloriendefizit entsteht.

Die fehlenden Kalorien kann sich dein Körper dann aus den Fettreserven holen, wodurch du abnimmst.

Wichtig ist, dass das entstehende Kaloriendefizit (= Gesamtumsatz – Kalorienbedarf zum Abnehmen) nicht größer als 500 kcal ist. Ansonsten ist die Gefahr groß, dass es zum Jo-Jo-Effekt kommt.

Wie geht es nun weiter?

Jeder Tag verläuft ein bisschen anders. Berechne daher für alle Wochentage deinen Gesamtumsatz und Kalorienbedarf zum Abnehmen.

Dann wirst du erkennen, dass du nicht jeden Tag exakt gleich viel essen musst. An manchen Tagen bewegst du dich mehr und isst dementsprechend auch mehr (mehr dazu hier) und an anderen Tagen ruhst du dich größtenteils aus und isst entsprechend weniger. Dadurch regst du deinen Stoffwechsel an und schaffst durch das gesunde Kaloriendefizit ideale Voraussetzungen für ein erfolgreiches Abnehmen.

Du weißt nun grob, wie viel du zum Abnehmen essen musst. Wenn du magst, kannst du dich für die nächsten 2 Wochen an deinen Ergebnissen orientieren und dann schauen, wie sich dein Gewicht verändert. Am besten geht dies, wenn du in dieser Zeit deine Kalorien zählst. So weißt du relativ genau, ob du deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen erreicht hast oder nicht.

Es kann sein, dass du deine berechneten Werte dann nochmals anpassen musst, je nach dem ob du abgenommen oder zugenommen hast. Wie gesagt, sind es alles Richtwerte. Nur wenn du für mindestens 2 Wochen tatsächlich deinen berechneten Ergebnissen folgst, kannst du herausfinden, ob sie für dich passen oder ob du sie noch anpassen musst.

Berechne deine Werte erneut, sobald sich dein Gewicht um ca. 4 bis 5 kg verändert, um immer mit möglichst exakten Werten zu arbeiten.

Transparenz: So arbeitet unser Grundumsatz Rechner

Grundumsatz berechnen Formel

Es gibt mehrere Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes (siehe Wikipedia).

Der Gesunde Pfunde Rechner verwendet die Mifflin-St.Jeor-Formel von 1990 (1). Sie berücksichtigt die Lebensstilveränderungen der letzten 100 Jahre (= Menschen bewegen sich weniger und arbeiten meist nicht mehr so körperlich hart) und ist im Schnitt 5 % genauer als andere Formeln (2). Gerade bei Übergewichtigen (mit einem höheren Körperfettanteil) soll sie die genauesten Ergebnisse liefern.

Hier ist die Mifflin-St.Jeor-Formel:

Frau: (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) – 161

Mann: (9,99 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (4,92 x Alter in Jahren) + 5

Die Broca-Index-Anpassung ab einem BMI von 30 findet aus folgenden Gründen nicht statt:

  1. Es existiert keine bekannte wissenschaftliche Studie, die je erwähnt oder bewiesen hat, dass die Berechnung mit der Broca-Index-Anpassung genauer wird. Auch im Wikipedia-Artikel zum Grundumsatz gibt es dazu keinen Einzelnachweis.
  2. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Mifflin-St.Jeor-Formel auch ohne Broca-Index-Anpassung für Übergewichtige relativ genaue Ergebnisse liefert. (2, 3, 4)
  3. Es ist nicht so, dass Körperfett überhaupt keine Kalorien verbrennt. Die neueste Research deutet darauf hin, dass 1 kg Körperfett ca. 4-5 kcal am Tag und 1 kg Muskeln ca. 13-20 kcal am Tag im Ruhezustand verbrennen. (5, 6, 7)

Leistungsumsatz berechnen

Zur groben Berechnung des Leistungsumsatzes wird häufig der PAL-Faktor (= Grad deiner körperlichen Aktivität) verwendet. Mehr dazu erfährst du hier unter Punkt 2 „Der Leistungsumsatz“.

Damit du aber noch genauere Ergebnisse bekommst, wird dein Leistungsumsatz im Gesunde Pfunde Rechner mit Hilfe von sogenannten MET-Werten berechnet. MET steht für „Metabolisches Äquivalent“ und wird verwendet, um den Kalorienverbrauch verschiedener Aktivitäten zu vergleichen. Dabei gibt 1 MET den Kalorienverbrauch von 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht pro Stunde an.

Folgende MET-Werte wurden benutzt:

Beruf

  • Kaum Bewegung (Bürojob), Wert 1,5
  • Größtenteils sitzend (Kraftfahrer), Wert 2,0
  • Überwiegend Stehend (Verkäufer, Kellner), Wert 3,0
  • Körperlich anstrengend (Handwerker), Wert 4,5
  • Körperlich sehr anstrengend (Bauarbeiter), Wert 6,0

 

Sport

  • Radfahren
    • Langsam, Wert 4,0
    • Mittel, Wert 8,0
    • Schnell, Wert 12,0
  • Schwimmen
    • Moderat, Wert 6,0
    • Schnell, Wert 10,0
  • Nordic Walking
    • Langsam, Wert 3,0
    • Mittel, Wert 3,8
    • Schnell, Wert 8,0
  • Jogging
    • Langsam, Wert 6,0
    • Mittel, Wert 10,0
    • Schnell, Wert 11,8
  • Aerobic, Wert 6,5
  • Krafttraining, Wert 7,5
  • Tennis, Wert 7,0
  • Fußball, Wert 7,5
  • Kampfsport, Wert 8,0
  • Andere Sportarten
    • Geringe Belastung, Wert 4,5
    • Mittler Belastung, Wert 6,0
    • Hohe Belastung, Wert 7,5

 

Sonstiges 

  • Schlaf, 0,95
  • Passive Zeit, 1,2
  • Aktive Zeit, 2,0

 

Quelle der MET-Werte: Compendium of Physical Activities (unterstützt durch die Arizona State University und dem National Cancer Institute)

Kaloriendefizit berechnen – gesund abnehmen

Um nun erfolgreich und vor allem gesund abzunehmen, gilt: Iss an den meisten Tagen deiner Abnahme mehr als deinen Grundumsatz, aber weniger als deinen Gesamtumsatz.

Ein guter Anhaltspunkt für die meisten Übergewichtigen ist 80 % deines Gesamtumsatzes.

Beispiel:
Kalorienbedarf = Gesamtumsatz x 0,8
Kalorienbedarf = 2310 kcal x 0,8
Kalorienbedarf = 1848 kcal

 

Das gesunde Kaloriendefizit ist die Differenz von Gesamtumsatz und deinem Kalorienbedarf zum Abnehmen:

Kaloriendefizit = Gesamtumsatz – Kalorienbedarf
Kaloriendefizit = 2310 kcal – 1848 kcal
Kaloriendefizit = 462 kcal

Dieses gesunde Kaloriendefizit wird langfristig dafür sorgen, dass du erfolgreich abnimmst.

Der Rechner benutzt standardmäßig ein Kaloriendefizit von 20 %. Dies ist für die meisten Übergewichtigen ein gesundes Defizit.

Wähle nur ein Defizit von über 20 %, wenn du stark übergewichtig bist und am Anfang des Abnehmens stehst. Dann sind für die ersten Wochen der Abnahme auch Kaloriendefizite von 30 bis 35 % in Ordnung.

Noch größere Defizite erhöhen die Gefahr, dass du deinen Körper nicht mehr ausreichend mit allen Nährstoffen versorgst und dass du in deiner Leistungsfähigkeit und Lebensqualität zu sehr eingeschränkt wirst.

Einzelnachweise

1: Mifflin, MD; St Jeor, ST; Hill, LA; Scott, BJ; Daugherty, SA; Koh, YO (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. In: The American Journal of Clinical Nutrition 51, Nr. 2: S. 241–247. PMID 2305711

2: Frankenfield, D; Roth-Yousey, L; Compher, C (2005): Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. In: Journal of the American Dietetic Association 105, Nr. 5, S. 775-789. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID 15883556

3: Weijs, PJ (2008): Validity of predictive equations for resting energy expenditure in US and Dutch overweight and obese class I and II adults aged 18-65 y. In: The American Journal of Clinical Nutrition 88, Nr. 4: S. 959-970. PMID 18842782

4: Hasson, RE; Howe, CA; Jones, BL; Freedson, PS (2011): Accuracy of four resting metabolic rate prediction equations: Effects of sex, body mass index, age, and race/ethnicity. In: Journal of Science and Medicine in Sport 14, Nr. 4: S. 344–351. doi: 10.1016/j.jsams.2011.02.010. PMID 21458373

5: Dr. Cedric X. Bryant (Chief Science Officer for the American Council on Exercise): „[M]uscle tissue has been observed to burn roughly seven to 10 calories per pound per day, compared to two to three calories per pound per day for fat. Therefore, if you replace a pound of fat with a pound of muscle, you can expect to burn only approximately four to six more calories a day. Given the fact that the average person who strength trains typically gains approximately 3 to 5 pounds of muscle mass over a period of three to four months, the net caloric effect of such a training regimen is very modest—only 15 to 30 calories per day (the equivalent of a few potato chips).“

6: Claude Bouchard (Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, Los Angeles) – Artikel der Los Angeles Times

7: Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, Zhang J, Heller M, Later W, Heymsfield SB, Müller MJ (2011): Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. In: American Journal of Human Biology 23, Nr. 3: S. 333-338. doi: 10.1002/ajhb.21137. PMID 21484913. PMC 3139779