Gesünder grillen: 4 Tipps für körperbewussten Grillgenuss

Grillen gehört zum Sommer wie das Schwimmbad und die Kugel Eis.

Doch wenn du dich immer nur auf die klassische Bratwurst mit etwas Brot beschränkst, tust du deinem Körper leider auf Dauer keinen Gefallen. Es kommt also auf das „Wie“ an, wenn du wirklich gesund grillen möchtest. Dann profitierst du nicht nur von mehr Abwechslung auf dem Teller, sondern auch von umso mehr Geschmack und zahlreichen wichtigen Nährstoffen für deinen Körper.

Deshalb haben wir uns einmal genauer mit der Frage auseinandergesetzt, wie du eben nicht nur lecker, sondern auch gesünder und körperbewusst grillen kannst – und wir liefern die Antworten.

Tipp 1: Nutze den richtigen Grill

Gas-, Kohle- oder Elektrogrill? Eine Glaubensfrage für Grillfans, die nicht nur den Geschmack beeinflusst, sondern auch, wie gesund oder ungesund das Grillen ist. Tatsächlich macht es also einen Unterschied, welchen Grill du benutzt. Der Kohlegrill gilt dabei als der Klassiker, erfordert aber Können, um köstliches sowie gesundes Grillgut zu zaubern. Denn bei Fehlern im Umgang mit der Grillkohle gelangen schnell gesundheitsschädliche Stoffe ins Essen.

Wichtig ist deshalb, einen Anzünder ohne Paraffine zu wählen und das Grillgut erst aufzulegen, wenn der Anzünder vollständig verbrannt ist oder am besten ganz darauf zu verzichten. Auch darf die Temperatur nicht zu hoch sein, denn verbrannte Stellen am Essen besitzen eine krebsfördernde Wirkung, wie die Wissenschaft mittlerweile weiß. Das passiert vor allem bei direktem Kontakt zwischen dem Grillgut und Flammen und dieser lässt sich beim Kohlegrill nicht immer vermeiden.

Dann wäre da noch das Problem, dass Fett, Fleischsaft oder Marinade auf die Kohle tropfen und sogenannte PAKs verursachen können – erneut gesundheitsschädliche Stoffe, die mit dem Rauch ins Essen übergehen. 

Fakt ist also: Beim Grillen mit Kohle ist viel Know-how gefragt, um die Gesundheit zu schonen. Der Gas- oder Elektrogrill ist daher die gesündere Alternative. Wenn du jedoch nicht auf den Kohlegrill verzichten möchtest, solltest du mit Grillschalen arbeiten, um einen Kontakt der Lebensmittel mit Flammen oder gesundheitsschädlichem Grillrauch zu vermeiden.

Wichtig ist, dass diese kein umwelt- und gesundheitsschädliches Aluminium enthalten.

Tipp 2: Wähle gesundes und abwechslungsreiches Grillgut

Aber nicht nur wie du grillst, sondern vor allem was macht einen Unterschied. Auf dem Rost sollten nicht nur Fleisch oder Wurst landen. Mit  Fisch, Meeresfrüchten, Grillkäse oder Gemüse verschiedenster Art kannst du auch auf dem Grill für eine ausgewogene Ernährung sorgen.

An dieser Stelle ist es wichtig, einen genaueren Blick auf die Nährstoffe deines Grillguts zu werfen. Die Lebensmittel sollten reich an Mineralstoffen und Spurenelementen sein, denn sie übernehmen wichtige Aufgaben im Körper und sind daher unverzichtbar für ein gesundes Leben. Auch Fleisch enthält viele dieser wichtigen Nährstoffe wie Eisen oder Zink, reicht alleine für eine ausgewogene Ernährung aber nicht aus. Zudem können einige dieser Mineralstoffe wie eben Eisen nur in Kombination mit anderen Mikronährstoffen wie Vitamin C aufgenommen werden.

Es ist deshalb wichtig, dass neben Wurst- und Fleischwaren auch Gemüse oder Fisch auf dem Grill landen. Sie komplettieren das Nährstoffangebot für unseren Körper und sorgen für eine ausgewogene Versorgung mit allen Mineralstoffen sowie Spurenelementen. Insbesondere, wenn du dich figurbewusst ernährst und/oder noch ein paar Kilos abnehmen möchtest ist eine einseitige Ernährung generell ein No-Go.

Zudem ist es sinnvoll, möglichst unverarbeitetes Grillgut zu nutzen. Du solltest dich also lieber für das naturbelassene Steak als für die verarbeitete Bratwurst entscheiden, denn in unverarbeitetem Fleisch sind mehr gesunde und weniger ungesunde Inhaltsstoffe enthalten. Vor allem rotes und verarbeitetes Fleisch sollte nur in Maßen verzehrt werden.

Frisches Gemüse, fangfrischer Fisch und Alternativen sind geeigneter.

Vor allem im Sommer eignen sich rohes Gemüse, Salate, Dips & Co sehr gut um mehr Nährstoffe in dein Grillmenü zu bringen. Einige Inspirationen und Rezepte findest du in unseren Artikel zu kalorienarmen Snacks aber auch bei Tipp Nummer vier.

Tipp 3: Zerstöre so wenig Nährstoffe wie möglich

Die Sache mit den Nährstoffen wird aber noch komplizierter, denn der Gehalt an Vitaminen, Spurenelementen & Co kann sich durch die Zubereitung der Lebensmittel verändern. So gilt etwa Vitamin C als äußerst hitzeempfindlich und kann daher auf dem Grill schnell zerstört werden. Deshalb solltest du Vitamin C reiche Lebensmittel wie Paprika lieber roh servieren, statt diese zu erhitzen, beispielsweise in einem griechischen Salat. So kann das Eisen aus deinem Fleisch in Kombination mit dem Vitamin C der Paprika bestmöglich von deinem Körper verwertet werden – um nur ein Beispiel von vielen zu nennen. Besser roh essen solltest du zudem Brokkoli, Knoblauch, Zwiebeln, Rote Bete und Zucchini. Sie sind nämlich in rohem Zustand nährstoffreicher und damit gesünder. Aber auch bei den Lebensmitteln, die auf den Grill wandern, kann die Zubereitungsart einen Unterschied für den Gehalt an Mineralstoffen sowie Spurenelementen machen. Folgende Grundregeln solltest du deshalb beachten, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten und damit gesünder zu grillen:

• Fleisch solltest du nur kurz, aber bei hoher Temperatur grillen. Dadurch tritt weniger Flüssigkeit aus, sprich es gehen auch weniger Nährstoffe verloren. Zudem bleibt es saftiger und damit köstlicher.
• Gemüse solltest du ebenfalls nur kurz bei hohen Temperaturen angrillen und anschließend bei niedriger Hitze durchgaren. Das verhindert die Bildung von Bitterstoffen und einen Nährstoffverlust.
• Beim Waschen von Gemüse ist Vorsicht angebracht. Am besten solltest du es unmittelbar vor dem Grillen und nur kurz waschen, anstatt es lange im Wasser liegen zu lassen.
• Fisch solltest du in einer Grillzange bei mittlerer Hitze grillen. Fünf bis zehn Minuten pro Seite sind dabei in der Regel vollkommen ausreichend.
• Ab einer Temperatur von 100 Grad Celsius gehen 50 Prozent der hitzeempfindlichen Vitamine wie Vitamin C oder B12 verloren – entsprechende Lebensmittel solltest du daher gar nicht oder nur bei schwacher Hitze grillen.
• Bei den Vitaminen A, D, E und K ist das Erhitzen dagegen wichtig, damit dein Körper sie besser verwerten kann.

Wenn du schonend grillst, kannst du also viele Nährstoffe erhalten oder sogar besser verwertbar machen wodurch das Grillen durchaus eine gesunde Zubereitungsart ist.

Tipp 4: Tobe dich bei gesunden Beilagen aus

Wie bereits erwähnt, gibt es Lebensmittel, die du besser roh verzehren solltest. Außerdem gehören gute Beilagen zu jedem gelungenen Grillmenü. Hierbei kannst du jenes Gemüse verarbeiten, welches nicht auf den Grill sollte.

Diverse Salate sind dafür eine hervorragende Möglichkeit und bieten beinahe endlose Möglichkeiten vom griechischen über den grünen bis hin zum Gurkensalat. So ist für jeden Geschmack etwas dabei. Brot kann ebenfalls auf den Tisch, jedoch ist Vollkornbrot dabei stets die gesündere Alternative zum Weißbrot. Vollkornbrot verhindert auch, dass du zu viel Brot nebenher naschst, da es durch komplexere Kohlenhydrate länger satt macht und dem Körper gleichzeitig mehr und besser verwertbare Nährstoffe bietet.

Am leckersten schmeckt das Brot natürlich mit selbstgemachter Knoblauch- und/oder Kräuterbutter, denn auch Kräuter besitzen eine Vielzahl an gesunden Inhaltsstoffen. Zusätzlich kannst du mit Marinaden, Dressings, Dips und Saucen experimentieren – auch hier gilt: selbstgemacht ist immer besser als gekauft. Dazu noch etwas Zitronensaft über dem Fisch oder Knoblauch auf das Fleisch und fertig ist eine nährstoffreiche, figurbewusste sowie köstliche Mahlzeit vom Grill.  

Fazit

An vielen Stellen kannst du selbst beeinflussen, ob das Grillmenü zu einer wirklich gesunden Mahlzeit wird oder nicht.

Die richtige Auswahl der Lebensmittel und deren korrekte Zubereitung spielen dabei eine essenzielle Rolle. Aber auch auf den Grill, die Materialien und die Beilagen kommt es an. Zudem spielt Hygiene beim Grillen natürlich eine wichtige Rolle, vor allem im Umgang mit rohem Fleisch, Fisch oder Ei. Wenn du dann auch noch die Muße hast, möglichst viel selbst zu machen, anstatt verarbeitete Fertigware zu kaufen, kannst du das Grillen mit bestem Gewissen genießen und profitierst zugleich von einem noch besseren Geschmackserlebnis.

Eine Win-Win-Situation!