Dein Weg zum ersten sauberen Klimmzug

Auch wenn du diesen Satz schon tausendmal gehört hast, so trifft er doch immer wieder den Kern der Wahrheit: Aller Anfang ist schwer!

So ist es auch beim ersten sauberen Klimmzug, der für dich noch eine Herausforderung ist, in einigen Monaten aber hoffentlich eine Selbstverständlichkeit darstellt. Denn die Ausführung eines sauberen Klimmzugs ist die Grundlage für ein gutes Rückentraining, bei welchem du mit Hilfe dieser Übung insbesondere deine Rückenbreite vergrößern kannst.

Führst du die Klimmzüge nicht sauber aus, dann wirst du auch weniger positive Effekte aus dem Training ernten können. Dein Rückentraining wird also weniger nützlich und weniger effektiv.

Um das zu vermeiden, will ich dir hier einen Weg zu deinem ersten sauberen Klimmzug aufzeigen.

Der grundlegende Bewegungsablauf

Die korrekte Übungsausführung ist beim Klimmzug sehr wichtig.

Die Bewegung beginnt immer an der untersten Position. Du wählst eine Griffweite und Griffart, beispielsweise den schulterbreiten Obergriff mit dem Handrücken zu dir, und greifst an die Klimmzugstange.

Idealerweise ist die Klimmzugstange dazu etwa so hoch, dass du auf Zehenspitzen stehend bequem um die Stange greifen kannst. Ist die Stange höher, solltest du zum Anfang mit einem Hocker in die richtige Höhe kommen.

Mit dem festen Griff um die Stange hängst du nun mit dem vollen Körpergewicht an dieser, die Arme sind komplett durchgestreckt und dein Latissimus dorsi, der breite Rückenmuskel, ist maximal gedehnt. Am besten winkelst du die Beine noch etwa im 90° Winkel an.

Bevor du mit der Aufwärtsbewegung beginnst, solltest du deine Muskulatur darauf einstellen, sprich deine Körperspannung erhöhen. Insbesondere in der Rumpfmuskulatur und in den Schultern muss die Spannung hoch sein. Die Brust ist dabei herausgestreckt.

Der Anfang der Bewegung erfolgt durch ein Zusammenziehen der Schulterblätter. Diese Bewegung kannst du im Vorfeld immer wieder üben, ohne einen Klimmzug zu machen. Wenn diese initiale Bewegung erfolgt ist, ziehst du dich mit der Kraft aus dem breiten Rückenmuskel sowie der Arm- und Schultermuskulatur nach oben.

Da der Klimmzug eine typische Verbundübung ist, wirst du hierbei immer ganze Muskelketten bearbeiten. Der Vorteil dabei ist, dass du mehrere Muskeln mit einer Übung trainieren kannst.

Während der Bewegung sollte dein Kopf gerade und der Blick nach vorne gerichtet sein. Deine Beine werden nicht bewegt, aber auf Spannung gehalten. Versuche nicht, dich mittels Schwung aus den Beinen nach oben zu wuchten. So kommst du zwar hoch, trainierst aber deinen Rücken nicht anständig.

Atme, während du dich nach oben ziehst, gleichmäßig aus.

Die Aufwärtsbewegung endet ungefähr auf Höhe des Kinns. Von dort aus beginnt die Abwärtsbewegung, welche nicht ruckartig erfolgen soll. Im Gegenteil, die Abwärtsbewegung sollte etwas länger dauern als die Aufwärtsbewegung. Damit stellst du sicher, dass du immer die Kontrolle über die Übung hast.

Dieses Prinzip sollte bei jeder Übung beim Krafttraining gelten: Lass dich nicht vom Gewicht kontrollieren, sondern kontrolliere selbst das Gewicht.

Nutze die Zeit der Abwärtsbewegung zum Einatmen, um Sauerstoff für eine eventuelle nächste Wiederholung zu bekommen. Lass dich nun soweit ab, bis du wieder in der Ausgangsposition bist. Halte aber dieses Mal bewusst die Körperspannung aufrecht, wenn du eine weitere Wiederholung ausführen möchtest.

Nützliche Hilfsmittel für deinen ersten Klimmzug

Die theoretische Betrachtung des Klimmzugs klingt sehr einfach. Praktisch ist es aber vielleicht für dich nicht so einfach, den ersten Klimmzug auszuführen. Während in Fitnessstudios spezielle Klimmzugmaschinen und Latzugmaschinen prinzipiell als Notanker zur Verfügung stehen, ist dies beim Training zu Hause nicht möglich.

Neuartige Hilfsmittel versprechen aber einen wesentlich besseren Weg als beispielsweise der Latzug, denn sie lassen dich den Bewegungsablauf vom Klimmzug besser erleben.

In Onlineshops wie beispielsweise bei klimmzugstange.de besteht die Möglichkeit, dass du sogenannte PowerBands kaufen kannst.

Interessant für Anfänger ist beispielweise das All-in-One Set XL. In diesem Set erhältst du eine Klimmzugstange, Silikongriffe und zwei der angesprochenen Power Bands. Diese gibt es in verschiedenen Stärken, meist leicht, mittel und stark, und sind die ideale Einstiegshilfe für den ersten Klimmzug.

Das überdimensionierte Gummiband wird dabei um die Stange gewickelt. Dazu wirf das PowerBand über die Stange und führe ein Ende durch die Schlaufe des anderen Endes und zurre das Band fest.

Nun steigst du mit einem Fuß in das an der Stange hängende Band, während du bereits mit den Händen an der Klimmzugstange hängst. Du merkst nun sofort, wenn du auch mit dem anderen Fuß keinen Bodenkontakt mehr hast, dass sich das Hängen an der Stange leichter anfühlt. Das PowerBand ist jetzt maximal gedehnt und das Gummi darin entfaltet dadurch seine maximale Unterstützungskraft.

Das kann dir nun bei der schwierigen untersten Phase entsprechend am stärksten bei der Aufwärtsbewegung helfen. Mit jedem Zentimeter in der Aufwärtsbewegung wird die Unterstützung etwas schwächer, was genau reziprok der Schwierigkeit beim Klimmzug entspricht.

Die Übungsausführung ist ansonsten exakt gleich wie beim Klimmzug ohne PowerBand. Auch hier solltest du maximale Körperspannung vor der Bewegung aufbringen und während der Übung aufrechterhalten. Auch die Geschwindigkeit sollte kontrolliert und nicht überhastet sein. Der Bewegungsumfang der kompletten Übung wird bei jeder Wiederholung ausgenutzt. Ist es trotz PowerBand für dich nicht möglich, einen sauberen Klimmzug auszuführen, dann nutze entweder ein stärkeres PowerBand oder nimm noch ein zweites dazu.

Alternativ kannst du anfangs auch an die Klimmzugstange hochspringen und so den Anfangsschwung nutzen, um dich nach oben zu ziehen. Mit der Zeit springst du dann immer weniger kräftig ab, bis du einen sauberen Klimmzug ohne jegliche Unterstützung schaffst.

Und zum Schluss…

Der Klimmzug mag für dich am Anfang noch sehr schwierig sein. Ärgere dich nicht, wenn die ersten Versuche nicht perfekt verlaufen.

Übung macht den Meister. Mit der Zeit wachsen nicht nur deine Kraft und deine Muskeln, sondern auch die Übungsausführung wird sich weiter verbessern, denn immerhin kennst du nun das Ziel, wie ein sauberer Klimmzug aussehen soll.

Viel Erfolg beim Training.