Was ist gesund, und was ist ungesund? Welche Ernährungsform ist die beste und welche solltest du eher meiden? Mit welchen Lebensmitteln gelingt endlich die Traumfigur – und das dauerhaft?
Kein Fett, keine Kohlenhydrate oder ganz viel Proteine?
Die verblüffende Antwort ist: weder noch!
Es gibt nicht die eine, die beste und reinste Ernährungsform.
Ganz im Gegenteil.
Wer seine Ernährung langfristig umstellen und überschüssige Fettpolster dauerhaft verlieren möchte, der muss zunächst eine wichtige Botschaft verstehen: Ernährung ist extrem vielschichtig und es existieren zahlreiche verschiedene Weg zu einem vitalen, gesunden und vor Energie strotzenden Körper.
Der Beweis?
Die zahlreichen Völker dieser Erde, die ein deutlich höheres Durchschnittsalter als die restliche Bevölkerung erreichen und zudem weniger übergewichtig sind.
Warum du diese Völker und ihre Essgewohnheiten unbedingt kennen solltest und welche verblüffende Erkenntnisse sich aus einer näheren Betrachtung ziehen lassen, erfährst du in diesem spannenden Beitrag, der dir garantiert die Augen in vielerlei Hinsicht öffnen wird.
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Was ist die beste Ernährungsform?
Innerhalb der letzten Jahrzehnte haben sich immer wieder Ärzte und Gesundheitsforscher hervorgetan und neue Ernährungsformen und Theorien hervorgebracht.
Low Carb Diät und Atkins empfehlen den Verzicht auf Kohlenhydrate, scheinbar die Dickmacher schlechthin. Fett hingegen darf man reichlich zu sich nehmen.
Anders sieht es die Low Fat Diät: Fette sind schlecht und sollten unbedingt vom Ernährungsplan verschwinden!
Die Paleo Diät? Die Steinzeiternährung, die empfiehlt, sich so zu ernähren wie die Ureinwohner des Planeten: Viel Fleisch (sehr viel Fleisch), keine Milchprodukte, kein Getreide und erst recht keinen Zucker.
Zahlreiche Theorien, hinter denen renommierte Wissenschaftler und Mediziner stehen, die sich jedoch in ihren Grundaussagen so erheblich unterscheiden, dass man wirklich nicht mehr weiß, was man glauben soll und was nicht.
Fakt ist: Alle dieser Ernährungsformen haben nicht den wirklichen Durchbruch mit sich gebracht und alle haben ihre Schwachstellen, wie zahlreiche Studien zeigen.
So hat beispielsweise eine amerikanische Beobachtungsstudie, die das Verhalten von über einer halben Million Probanden untersuchte, zu dem Ergebnis geführt, dass ein hoher Verzehr von verarbeitetem und rotem Fleisch zu einem deutlich erhöhten Krebsrisiko und einer erhöhten Gesamtmortalität führt (1).
Anderes Beispiel: Zahlreiche Studien belegen heute, dass Fette nicht per se schlecht sind.
Ganz im Gegenteil.
Ein berühmter Vertreter solcher Studien ist die spanische PREDIMED-Studie. Sie führte zu dem Ergebnis, dass der Konsum von sehr viel Olivenöl und vielen Nüssen, beides Nahrungsmittel mit sehr hohem Fettgehalt, zu weniger Herzinfarkten, weniger Schlaganfällen und weniger Diabetes führen kann (2).
Wie gesagt…
Alle der genannten populären Vertreter scheinbar gesunder Ernährungsformen haben also ihre Vor- und Nachteile und keine ist wirklich vollkommen.
Kohlenhydrate sind nicht schlecht – nicht alle zumindest. Fette können sogar sehr gesund sein, wenn man die Richtigen zu sich nimmt.
Was also ist nun richtig und was falsch? Welcher Theorie kann man Glauben schenken und welcher nicht?
Licht ins Dunkle bringt die Reise zweier Forscher, die unglaubliche Ergebnisse mit sich brachte.
Die Blue Zones.
Gebiete in denen die gesündesten Völker dieser Erde leben.
Blue Zones – Die gesündesten Völker der Erde
Gianni Pes und Michel Poulain zogen einst los, um die gesündesten Völker der Erde zu finden und einen genaueren Blick auf deren Ernährung zu werfen.
Eine Reise, die zu bahnbrechenden Ergebnissen führte.
Ergebnisse, die Low Carb, High Fat, Low Fat, Atkins, Paleo und Co. in einem anderen Licht erscheinen lassen sollten.
Die Reise erbrachte endgültig den Beweis, dass es zahlreiche unterschiedliche Formen gesunder Ernährung gibt.
Und dabei spielt es keine Rolle, ob man viele oder wenig Kohlenhydrate oder gar kein bis sehr viel Fett zu sich nimmt. Vielmehr kommt es darauf an, WELCHE Kohlenhydrate und WELCHE Fette Teil der Nahrung sind.
Insbesondere drei verschiedene Völker und auch ihre Esskultur lernst du im Folgenden besser kennen.
#1: Japan – Okinawa
Die kleine Insel Okinawa, die unweit vom japanischen Festland entfernt liegt, trägt einen sehr berühmten Spitznamen.
Insel der Unsterblichkeit.
Dieser Name kommt nicht von ungefähr. Hier einige Statistiken zur Bevölkerung nach einer Untersuchung von GEO:
- 45 von 100.000 Einwohnern werden 100 Jahre und älter (Vergleich: In Deutschland sind es nur 10 Einwohner)
- Dorf Ogimi: 430 Einwohnern von 3500 sind älter als 80 Jahre, 12 Einwohner sind älter als 100 Jahre.
Okinawa stellt die westliche Welt im Altersdurchschnitt also deutlich in den Schatten.
Die Ernährung der Einwohner beruht auf lokalen Produkten, die meist selbst angebaut werden. Das sind vor allem Süßkartoffeln, Algen, Natto (Sojabohnen), Zwiebeln, Kurkuma und Reis.
Selten hingegen werden Fisch oder Fleisch konsumiert.
Ebenfalls sehr populär in Okinawa ist die Essenstradition “hara hachi bun me”, die auf den Philosophen Konfuzius zurückzuführen ist und besagt, dass man sich nur zu 80 Prozent satt essen solle.
Es sind vor allem die Algen, die einen hohen Gehalt von Omega-3-Fettsäuren enthalten und die zahlreiche gesundheitsfördernde Auswirkungen habe (3), auch wenn diese ihren Status als “absolute Ernährungs-Wunderwaffe” zwischenzeitlich verloren haben.
Aber auch der hohe Gemüseanteil in der Nahrung, insbesondere das grüne Gemüse, das durch seinen hohen Nitratgehalt Gefäße und den Stoffwechsel schützen kann, trägt vermutlich zu dem hohen Altersdurchschnitt bei. Sogar der kognitive Abbau im Alter wird nach neusten Studien (5) verlangsamt.
#2: Griechenland – Ikaria
Fett ist ungesund?
Falsch!
Den Beweis liefert die griechische Insel Ikaria, die bei 8.500 Bewohnern einen zehnmal höheren Durchschnitt an 90-Jährigen besitzt als das europäische Festland.
Hier wird die mediterrane Ernährung praktiziert.
Hierbei handelt es sich jedoch nicht um Bifteki, Calamari oder Gyros, wie wir es vom griechischen Lokal in Deutschland gewohnt sind. Vielmehr beinhaltet die mediterrane Ernährung sehr viel Gemüse, Salat, frische Obst vollwertige Kohlenhydrate und gesunde Öle wie Olivenöl.
Diese Ernährungsform ist seit 2013 sogar UNESCO-Weltkulturerbe!
Die Schlüsse, die sich aus der mediterranen Ernährung ergeben, sind enorm und stellen viele bislang geglaubte Thesen auf den Kopf.
Ein Beispiel: Fette sind nicht, wie leider immer noch von großen Teilen der Bevölkerung geglaubt wird, ungesund. Das Gegenteil ist der Fall. Nimmt man die richtigen Fette zu sich, sind sogar sehr positive Wirkungen auf die Gesundheit zu beobachten, was beispielsweise bei Olivenöl der Fall ist (6).
Milchprodukte findet man hier allerdings kaum. Ebenso wie Alkohol. Lediglich ein Gläschen Rotwein in geselliger Runde gönnen sich die Einwohner von Ikara am Abend.
#3: Costa Rica – Nicoya
Eine weitere Insel erlangte im Rahmen der Blue Zones Berühmtheit.
Die kleine Insel Nicoya.
Der generell bereits sehr hohe Altersdurchschnitt Costa Ricas wird durch diese Insel nochmals getoppt.
Die Ernährung hier räumt mit einer weiteren These auf: Kohlenhydrate sind schlecht.
Keineswegs!
Die Ernährung in Nicoya basiert zu großen Teilen auf dem Grundnahrungsmittel dieser Region, das örtlich angebaut werden kann: Mais. Komplettiert durch sehr viel Gemüse wie Bohnen und sehr viel frisches Obst.
Ein weiterer wichtiger Aspekt könnte zum hohen Altersdurchschnitt beitragen.
Auf Nicoya wird abends nur sehr wenig gegessen – sozusagen “Intervallfasten light”. Es gibt zahlreiche Untersuchungen, die diesem zeitweiligen Fasten eine sehr positive Wirkung auf den Körper attestieren. Näheres hierzu findest du in diesem interessanten Artikel der Harvard Medical School.
Das Ergebnis der Blue Zones
Bricht man die Quintessenz dieses Beitrags auf einen Satz herunter, lässt sich dieser in etwas so formulieren:
Es gibt sehr, sehr, sehr viele verschiedene Ernährungsformen, die zu einer Gewichtsreduktion und einem gesunden Körper führen können.
Auch wenn durch viele Kanäle propagiert wird, dass man Fett oder Kohlenhydrate meiden soll, können diese Aussagen so auf keinen Fall unterstrichen werden.
Das beweisen die gesündesten Völker dieser Erde.
Viel wichtiger hingegen ist darauf zu achten, welche Arten von Kohlenhydraten und Fetten du zu dir nimmst und auf welche Quellen von Proteinen du zurückgreifst.
Olivenöl ist ein sehr gesunder und guter Fettlieferant, Chips sind das nicht. Ein Vollkornbrötchen liefert gute Kohlenhydrate, der zuckerreiche süße Snack nicht.
Achte bei deiner Ernährung also darauf, aus welchen Quellen du wichtige Nährstoffe beziehst. Zugegeben, das erfordert eine Menge Arbeit und zunächst das Erlernen von wichtigen Ernährungsgrundlagen.
Eine Mühe, die sich jedoch lohnen wird!
Dein Körper wird es dir durch Wohlbefinden, eine verbesserte Gesundheit und mehr Vitalität danken.
Ein Weg, auf dem wir von GesundePfunde dich sehr gerne unterstützen!
Quellennachweis
(1) Rashmi Sinha, Amanda J. Cross, Barry I. Graubard, Michael F. Leitzmann, and Arthur Schatzkin, Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people, 2010 Mar 23, Link
(2) Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts, N Engl J Med 2018; 378:e34, Link
(3) Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association, Originally published 19 Aug 2019, Link
(4) Intake of nitrate and nitrite and the risk of gastric cancer: a prospective cohort study, Bnbsh Jourmal of Cancer(1998) 78(1). 129-135, Link
(5) Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study, 2018 Jan 16;90(3):e214-e222, Link
(6) Frank B. Hu, M.D., Ph.D., The Mediterranean Diet and Mortality — Olive Oil and Beyond, Link
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Sehr informativ, danke
Hallo Katja,
vielen Dank für Dein Feedback. Freut uns, wenn der Beitrag Dir gefallen hat!