Ashwagandha unter der Lupe: Geniales Superfood?

Ashwagandha erfreut sich immer größerer Beliebtheit im deutschsprachigen Raum.

Grund genug, einen genaueren Blick darauf zu werfen!

In diesem Beitrag verraten wir dir, was Ashwagandha überhaupt ist, welche Vorteile es für dich bereithalten kann und wann die Einnahme gefährlich ist.

Was ist Ashwagandha?

Der Name «Ashwagandha» – übersetzt etwa “Geruch des Pferdes” – ist der sanskritische Name für das Nachtschattengewächs «Withania somnifera».

Bei uns ist die Pflanze besser bekannt als Schlafbeere, Winterkirsche oder indischer Ginseng. Kommerziell wird sie heute vorwiegend auf dem afrikanischen, asiatischen und südeuropäischen Kontinent angebaut.

Bereits seit Jahrtausenden ist sie ein wichtiger Baustein in der ayurvedischen Naturheilkunde. In unserer modernen westlichen Ernährung gelten Extrakte aus Wurzeln und Blätter der Ashwagandha wegen der vielfältigen, positiven Wirkungen als Superfood.

Verantwortlich dafür sind ihre Inhaltsstoffe Withasomnin, Nicotin, Tropin, Anaferin, Cuscohygrin und Anahygrin als Alkaloide und Withanolide wie Withasomniferanolid, Withaferin A, Somniferanolid sowie Somniwithanolid.

Wirkungen von Ashwagandha

Auch wenn die bisher eher mit einem sehr kleinen Probandenkreis und in einem engen Zeitfenster durchgeführten Studien nicht ausreichen, gilt dennoch zum Beispiel eine entzündungshemmende, antioxidative oder Tumor rückbildende Wirkung als erwiesen[1][2].

Im Einzelnen zeigt die Heilpflanze ihren positiven Einfluss bei:

Steigerung der männlichen Fruchtbarkeit

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass unter der Einnahme von Ashwagandha der Testosteronspiegel ansteigt[3], sich die Beweglichkeit und Anzahl der Spermien erhöht[4] und sich der Schutz der Spermien gegen oxidative Einflüsse durch einen Anstieg der Vitamine A, C und E verbessert.

Diese positiven Wirkungen zeigten sich bei unfruchtbaren Probanden ebenso wie bei stressbedingter und durch Rauchen oder Übergewicht bedingter Einschränkung der Fruchtbarkeit.

Erhöhten Blutfettwerten

Was sich zunächst 2007 an Ratten gezeigt hat, konnte 2012 auch für den Menschen festgestellt werden. Die Wirkstoffe der Winterkirsche bewirken einen Anstieg des als gesund angesehenen HDL-Cholesterins[5].

Diabetes mellitus

Auch die Blutzuckerwerte von an Diabetes mellitus Typ 2 Erkrankten ließen sich in einer Studie aus dem Jahr 2000 mit der Einnahme von Ashwagandha signifikant senken[6].

Hormonelle Fehlfunktionen der Schilddrüse

Eine Wirkung der Inhaltsstoffe von Withania somnifera auf die Produktion der Schilddrüsenhormone T3 und T4 hat sich zwar in ersten Studien gezeigt, gilt jedoch nicht als wissenschaftlich erwiesen.

Schilddrüsenunterfunktion

Eine indische Pilotstudie hat 2018 Grund zur Hoffnung gegeben, dass der Einsatz von Ashwagandha bei einer Schilddrüsenunterfunktion die Hormonproduktion steigern kann. Gleichzeitig mit der Erhöhung der T3- und T4-Produktion sank der bei einer Unterfunktion in der Regel erhöhte TSH-Wert[7].

Wird Stress als Auslöser einer Schilddrüsenunterfunktion angenommen, ist eine Nahrungsergänzung mit Ashwagandha wegen seiner adaptogenen Wirkung zu empfehlen.

Schilddrüsenüberfunktion

Wegen der möglichen gesteigerten Hormonbildung wird bei einer Schilddrüsenüberfunktion dringend von der Einnahme von Produkten auf Basis der Schlafbeere abgeraten.

Gelenkschmerzen

In der ayurvedischen Heilkunst wird der indische Ginseng bei rheumatischen Beschwerden schon sehr lange erfolgreich angewandt.

Seine empirisch erkannten abschwellenden, entzündungshemmenden und damit die Beweglichkeit verbessernden Eigenschaften wurden 2016 auch wissenschaftlich belegt[8].

Allerdings ist das Ausmaß der positiven Wirkungen von der Höhe der Dosierung abhängig.

Schlafproblemen

Schlafstörungen gehören zu unserem modernen Leben und damit auch die vermehrte Einnahme von schlaffördernden Medikamenten, die wegen unter Umständen zu einer Abhängigkeit führenden Nebenwirkung problematisch sind.

Probanden neuester Untersuchungen bestätigen unter der Einnahme von Ashwagandha-Produkten eine deutlich verbesserte Schlafqualität. Die Wissenschaft führt dies auf eine Reduzierung der Stressreaktionen des Organismus zurück[9].

Angststörungen

Bereits im Jahr 2000 wies eine Studie darauf hin, dass sich bei Probanden mit Angstzuständen die geschilderte Symptomatik unter der Einnahme von Schlafbeeren-Extrakt signifikant mindern ließen [10].

Kanadische Wissenschaftler konnten sogar nachweisen, dass eine naturheilkundliche ganzheitliche Behandlung mit Ashwagandha größere Erfolge zeigte als eine mit psychotherapeutischer Begleitung [11].

Stressbelastung

Withania somnifera zählt zu den adaptogenen Pflanzen. Seit 1947 werden als sogenannte Adaptogene die Substanzen bezeichnet, die in Stresssituationen regulierend auf den Körper Einfluss nehmen.

Unser Körper reagiert auf Stress mit einer vermehrten Ausschüttung des Nebennierenhormons Cortisol. Andauernde Stresssituationen führen also zu einem chronisch hohen Cortisolspiegel mit negativen körperlichen Auswirkungen wie etwa Störungen bei Schlaf und Konzentration, depressiven Stimmungslagen oder Reizdarmsymptomatiken.

Eine Studie hat gezeigt, dass die tägliche Einnahme von Ashwagandha den Cortisolspiegel um etwa 30% senken kann[12]. Auch das subjektive Empfinden der Probanden bestätigte eine Stressminderung.

Weitere Studien haben zudem nachgewiesen, dass das Antistresshormon DHEA ansteigt[12].

Krebserkrankungen

In Laborversuchen mit menschlichen Tumorzellen und/oder in Tierversuchen konnte nachgewiesen werden, dass Ashwagandha die schnelle Vermehrung bzw. das schnelle Wachstum von Tumorzellen vermindert und damit die Lebenszeit der an Krebs erkrankten Tiere verlängern kann.

Außerdem steigert Winterkirsche die Effizienz einer Strahlentherapie. Gleichzeitig werden mit ihrer Unterstützung die als sehr unangenehm empfundenen Nebenwirkungen von Chemo- und Strahlentherapie abgemildert.

Damit bietet sich die Behandlung mit Ashwagandha als neue weitere Möglichkeit in der Tumortherapie an[2].

Nachlassender Gedächtnisleistung

Einschränkungen in der Gedächtnisleistung sowie Demenzerkrankungen sind eine Herausforderung der immer älter werdenden Bevölkerung.

Deshalb zeigen Studienergebnisse, die eine Steigerung der Aufmerksamkeit, der Schnelligkeit der Informationsverarbeitung, der Reaktionszeit und der kognitiven Fähigkeiten ergeben haben[13][14], dass sich mit der Einnahme von Schlafbeeren-Präparaten eine mögliche, zukunftsweisende Behandlungsmethode offenbaren könnte.

Wann macht Ashwagandha Sinn?

Muskelaufbau

Neben der Stress abbauenden und damit die Leistung steigernden Wirkungen der Withania somnifera konnten mehrere Studien belegen, dass sie auch den Muskelaufbau positiv beeinflusst[15].

Grund dafür soll die Tatsache sein, dass das anabol (= muskelaufbauend) wirkende Testosteron vermehrt gebildet wird, während sich der Gehalt des katabolen (= muskelabbauenden) Cortisols im Blut verringert.

Abnehmen

Die Winterkirsche hat nur unterstützende Wirkung bei einer angestrebten Gewichtsreduktion.

Da die bei Stressbelastungen erhöhte Cortisolbildung größeren Appetit und verstärktes Hungergefühl zur Folge hat, isst man bei Stress mehr, was wiederum zu Übergewicht führen kann. Außerdem verhindern die Inhaltsstoffe dieser Pflanze allzu große Spitzen beim Blutzuckerspiegel.

Ein stabiler Blutzuckerwert wiederum hilft gegen die beim Abnehmen unerwünschten und gefürchteten Heißhungerattacken.

Blutdruck

Stress hat auch Auswirkungen auf den Blutdruck. So kann eine dauerhafte Stressbelastung zu einer Hypertonie (= krankhafter Bluthochdruck) führen.

Umgekehrt kann Stressabbau zu einer Absenkung des Blutdrucks führen. Da die Extrakte der Schlafbeere erwiesenermaßen die Stressresistenz stärken, wirken sie auch blutdrucksenkend.

Schlafstörungen

Auch für Einschlaf- und Durchschlafstörungen wird heute die ständige als Stress empfundene Überbelastung verantwortlich gemacht.

Hier kann eine Aufwertung der täglichen Nahrung mit dem Superfood Ashwagandha helfen, Stress abzubauen und gegen Überbelastung widerstandsfähiger zu werden[9].

Depressionen

Auch wenn Studien[12] den Rückschluss zulassen, dass die Einnahme von Winterkirschen-Extrakten die Symptome einer Depression abmindern könnten, bedarf es weiterer diesbezüglicher wissenschaftlicher Untersuchungen.

Neben- und Wechselwirkungen von Ashwagandha

Nebenwirkungen

Nebenwirkungen bei der Einnahme der Withania somnifera sind bisher nicht bekannt.
Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) schließt aber Übelkeit, Erbrechen und/oder Durchfall als mögliche Nebenwirkungen nicht aus.

In jedem Falle gilt: Die von den Herstellern angegebenen Dosierungen solltest du ohne Rücksprache mit deinem Arzt einhalten und nicht überschreiten.

Wechselwirkungen

Da Wechselwirkungen mit anderen einzunehmenden Medikamenten nicht auszuschließen sind, heißt das für dich die Einnahme von Produkten mit Ashwagandha unbedingt mit deinem behandelnden Arzt abzusprechen.

Natürlich informiert dich diesbezüglich auch gern der Apotheker deines Vertrauens.

Schwermetallbelastung

Eine gemeinsame Expertenkommission des Bundesinstituts für Arzneimittel und Medizinprodukte sowie des Bundesamtes für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit warnt vor Schwermetallbelastungen insbesondere Blei, Arsen oder Quecksilber in minderwertigen beziehungsweise auch in Indien (dort gibt es andere Qualitätskriterien) hergestellten ayurvedischen Nahrungsergänzungsmitteln[16].

Es wird daher empfohlen, auf Bio-Produkte aus Deutschland beziehungsweise Europa zurückzugreifen.

Warnung vor Ashwagandha

Die Fachwelt ist sich einig, dass eine Nahrungsergänzung auf Basis der Winterkirsche während Schwangerschaft wegen der Gefahr von Fehlgeburten eher nicht erfolgen soll.

Da Neben- und Wechselwirkungen noch nicht ausreichend erforscht sind, wünscht das Bundesinstitut für Risikobewertung Produkte mit den Inhaltsstoffen der Withania somnifera in die Liste für Substanzen, deren Sicherheit noch nicht umfassend geklärt wurde, aufzunehmen.

Deshalb wird auch von einer entsprechenden Nahrungsergänzung während der Stillzeit abgeraten.

Genauso wird bei Autoimmunerkrankungen wie zum Beispiel Multiples Sklerose, Rheuma oder Lupus erythematodes eher von Ashwagandha abgeraten. Denn der Verzehr von Teilen oder Früchten von Nachtschattengewächsen können Entzündungsreaktionen in deinem Körper verstärken.

Ashwagandha wie einnehmen?

Die Extrakte der Winterkirsche werden als Kapseln oder Pulver im Handel vertrieben.

Kapseln

Kapseln ist die am häufigsten angebotene Darreichungsform. Eine Kapsel enthält mindestens 1500 mg Wirkstoff.

Daraus ergibt sich gleichzeitig der Nachteil der Kapseln. Eine individuell angepasste Dosierung ist kaum möglich.

Wer Kapseln problemlos schlucken kann, merkt nichts von dem bitteren Geschmack des Winterkirschen-Extrakts, greift auf ein veganes Produkt zurück und erhält meist BIO-Qualität.

Pulver

Ashwagandha als Pulver lässt sich exakt für den persönlichen Bedarf portionieren. Deshalb ist es zu Beginn einer Schlafbeeren-Kur mit ganz geringer Dosierung sehr zu empfehlen.

Auch hier sind die meisten Produkte vegan, BIO und kostengünstiger als Kapseln. Nachteilig ist der bittere Geschmack.

Tee

Dies ist im Preis-Leistungs-Verhältnis die teuerste Variante. Da meist Schlaf- und Beruhigungsteemischungen Ashwagandha enthalten, kann eine genaue Dosierung schwierig werden.

Allerdings spielt der Tee seine Vorteile als wärmender Schlaftrunk beziehungsweise als morgendlicher Mutmacher bei zu erwartendem Alltagsstress aus.

Die richtige Dosierung von Ashwagandha

Du solltest zunächst über mehrere Tage mit einer sehr geringen Dosierung testen, ob du die Wirkstoffe der Withania somnifera problemlos verträgst. Danach kannst du die tägliche Menge auf zirka 8 mg pro kg Körpergewicht steigern.

Die meisten Hersteller gehen von einem 60 kg schweren Konsumenten aus, wenn sie 500 mg/Tag empfehlen. Höhere Dosierungen insbesondere bei Einnahme zur Behandlung konkreter Erkrankungen solltest du nur in enger Abstimmung mit deinem behandelnden Arzt einnehmen.

Von der Fachwelt wird empfohlen, Ashwagandha mindestens drei Monate und längstens 12 Monate als Substitution einzusetzen. Danach kannst du in einer Einnahmepause beobachten, inwieweit es deinem Körper gelungen ist, die Beschwerden abzubauen.

Optimale Wirkung von Ashwagandha

Je nachdem mit welcher Absicht du zur Nahrungsergänzung mit dem indischen Ginseng greifst kommt es auf die Einnahmezeit an, um die beste Wirkung zu erzielen.

Soll dir Withania somnifera nur ab und an einen zusätzlichen Power- und/oder Konzentrationsschub bringen, dann setzt du nur gelegentlich direkt vor dem fordernden Ereignis auf die Wirkung der Pflanzenstoffe.

Nach dem Aufstehen hilft dir die Einnahme gegen Gereiztheit und der Angst den stressigen Anforderungen des vor dir liegenden Tages nicht gerecht werden zu können.

Schnelles Einschlafen und eine hohe Schlafqualität erreichst du, wenn du kurz vor dem Zubettgehen Ashwagandha schluckst.

Möchtest du deinen Körper über einen längeren Zeitraum Hilfe zu Selbsthilfe anbieten, dann ist der Einnahmezeitpunkt egal. Du kannst ihn deinem individuellen Tagesablauf anpassen.

Häufig gestellt Fragen

Wie viele Ashwagandha am Tag?

In der Regel geht man von ca. 8 mg Ashwagandha mit 3.5% Withanoloden pro Tag und kg Körpergewicht aus. Hersteller geben als Dosierung meist ausgehend von einem durchschnittlich 60 kg schweren Verwenders von 500 mg/Tag an.

Was bewirkt Ashwagandha?

Die Extrakte aus Blättern und Wurzeln der Ashwagandha sollen ausgleichend wirken. Ihre adaptogene Wirkung sollen dich widerstandsfähiger gegen Stress und Ängste machen.

Außerdem werden ihnen schlaffördernde und beruhigende Wirkungen nachgesagt. Erste Studien haben mögliche Einsatzgebiete auch bei Krebs- und Demenzerkrankungen erkennen lassen.

Ab wann wirkt Ashwagandha?

Das Einsetzen einer spürbaren Wirkung lässt sich nicht genau bestimmen. Eine Besserung kann schon nach 14 Tagen aber auch erst nach einem Jahr wahrgenommen werden.

Wie lange Ashwagandha einnehmen?

Es wird ein Zyklus von einer vier bis sechs wöchigen Einnahme und einer anschließenden mindestens eine Woche dauernden Pause empfohlen. Insgesamt sollte Ashwagandha nicht länger als ein Jahr eingenommen werden.

Quellenverzeichnis

[1] “Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review”
Altern Med Rev . 2000 Aug;5(4):334-46
https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/10956379/

[2] “Ancient medicine, modern use: Withania somnifera and its potential role in integrative oncology”
Altern Med Rev. 2006 Dec;11(4):269-77.
https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/17176166/

[3] “A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in Aging, Overweight Males.”
DOI: 10.1177/1557988319835985
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30854916/

[4] “Withania Somnifera Improves Semen Quality by Regulating Reproductive Hormone Levels and Oxidative Stress in Seminal Plasma of Infertile Males, Fertility and Sterility”
DOI: 10.1016/j.fertnstert.2009.04.046
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19501822/

[5] “Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers”
DOI: 10.4103/0975-9476.100168
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23125505/

[6] “Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root”
Indian J Exp Biol. 2000 Jun;38(6):607-9
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11116534/

[7] “Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial”
doi.org/10.1089/acm.2017.0183
https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2017.0183

[8] “A randomized, double blind placebo controlled study of efficacy and tolerability of Withaina somnifera extracts in knee joint pain.”
DOI: 10.1016/j.jaim.2016.05.003
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27647541/

[9] “Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study”
DOI: 10.7759/cureus.6466
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32021735/

[10] “A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy of an ethanolic extract of withania somnifera”
Indian J Psychiatry. 2000 Jul;42(3):295-301
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21407960/

[11] “A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-blind, Randomized, Placebo-Controlled Study
https://www.academia.edu/5241516

[12] “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adult”
DOI: 10.4103/0253-7176.106022
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/

[13] “Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants”
DOI: 10.4103/0974-8490.122912
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24497737/

[14] “In vivo effects of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on the activation of lymphocytes”
DOI: 10.1089/acm.2008.0215
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19388865/

[15] “Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial”
DOI: 10.1186/s12970-015-0104-9
https://pubmed-ncbi-nlm-nih-gov.translate.goog/26609282/

[16] “Stellungnahme zur Einstufung von Produkten der ayurvedischen Tradition (01/2020); hier Risiken ayurvedischer Präparate und Rezepturen und Qualität ayurvedischer Präparate und Rezepturen “
(C) BVL / BfArM, 21. Juli 2020
https://www.bfarm.de/SharedDocs/Downloads/DE/Arzneimittel/Zulassung/ZulRelThemen/abgrenzung/Expertenkommission/stellungnahmen/2020-01.pdf?__blob=publicationFile&v=3