Abnehmplan – mit unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Wunschgewicht

Wenn du abnehmen möchtest, benötigst du vorrangig eines: Einen durchdachten Abnehmplan!

Genauer gesagt einen Plan, der dich vor typischen Problemen wie Heißhunger oder Jo-Jo-Effekt bewahrt (ja, beides lässt sich definitiv vermeiden 😎) und dafür sorgt, dass du beim Abnehmen Tag für Tag deinen Spaß hast.

Du sollst dich gut fühlen und nebenbei du ungeliebten Pfunde endlich loswerden.

Die gute Nachricht ist: So einen Abnehmplan gibt es tatsächlich! Wir haben für dich mit diesem Beitrag eine glasklare Schritt-für-Schritt-Anleitung erstellt, die dir beim nachhaltigen und genussvollen Abnehmen hilft.

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So sollte ein guter Abnehmplan aussehen

Abnehmplan kostenlos erstellen - Anleitung

Bevor wir dir die einzelnen Schritte unseres Abnehmplans vorstellen, möchten wir zunächst eine zentrale Frage klären:

Warum benötigst du überhaupt einen Abnehmplan und wie sollte ein solcher Plan aussehen? 

Abnehmen – vorausgesetzt du willst es nachhaltig angehen – wird dich vor Probleme stellen. Einige dieser Probleme, wie Heißhungerattacken oder der von allen gefürchtete Jo-Jo-Effekt lassen sich durch die richtige Ernährung verhindern (wir zeigen dir später, wie einfach das geht).

Andere Probleme hingegen, wie gelegentliche Motivationseinbußen oder Ungeduldigkeit, kannst du nicht so leicht eliminieren.

Und genau für diese Situationen benötigst du einen Plan, der dir zum einen Sicherheit gibt und zum anderen verrät, wie du dich verhalten solltest, wenn diese Probleme auftauchen.

Damit dein Abnehmplan sein Ziel erfüllt, sollte er richtig aufgebaut sein.

Du kannst dir diesen Plan vorstellen wie ein Gebäude, das von einem Architekten geplant wird und den Einflüssen der Natur standhalten sollte.

Ein festes Fundament ist also die Voraussetzung dafür.

Jeder gute Abnehmplan ist wie ein solide gebautes Gebäude und untersützt dich auf deinem Weg zum Traumgewicht

Das Dach des Gebäudes bildet dein Ziel: endlich dein Wunschgewicht zu erreichen.

Die tragenden Säulen, die dieses Dach stützen sollten, sind die drei Teile, die dein Abnehmplan auf jeden Fall abdecken muss:

  1. Ernährung
  2. Psychologie & Motivation
  3. Sport & Bewegung

Besitzt eine der Säulen nicht die notwendige Tragkraft oder fehlt sogar ganz, wird dein Gebäude dem nächsten Sturm niemals standhalten können.

Es ist also unglaublich wichtig, dass du dein Gebäude von Anfang an richtig errichtest! Lass uns aus diesem Grund nun einen Blick darauf werfen, wie du jede einzelne der drei Säulen wirklich erdbebensicher machst.

Beginnen wir mit der Ernährung!

Element 1: Die richtige Ernährung

Wenn du abnehmen möchtest, nimmt deine Ernährung definitiv eine Schlüsselrolle ein.

Ernährung Abnehmplan

Daher ist diese auch das erste Element, mit dem du dich beschäftigen solltest.

Die gute Nachricht: Unsere Ernährungsberaterin Nirina Krueger hat einen umfassenden Ernährungsplan für dich erarbeitet, den du kostenlos herunterladen kannst und der dich hervorragend in den ersten Wochen des Abnehmens unterstützt.

Alternativ können wir auch Programme wie Upfit, Weight Watchers oder Noom empfehlen, die allesamt individuelle Ernährungspläne bereitstellen. Insbesondere Noom hat uns im Test mehrere Abnehmprogramme nachhaltig begeistert.

Weitere wichtige Ernährungsregeln beim Abnehmen verraten wir dir jetzt.

Tipp: Um Ernährung ganzheitlich zu verstehen, solltest du auch wissen, welchen Weg Nahrung in unserem Körper nimmt. Hier gibt’s die Erklärung.

Kenne deinen Kalorienbedarf 

Die Formel, um Gewicht zu reduzieren, ist sehr simpel.

Wenn du abnehmen möchtest, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du täglich verbrauchst.

Deine Aufgabe ist es also, ein gesundes Kaloriendefizit zu erzeugen, damit dein Körper an seine Fettreserven geht.

Im ersten Schritt gilt also, deinen persönlichen Kalorienbedarf zu ermitteln. Hierfür kannst du unseren beliebten Kalorienrechner verwenden.

Kalorienrechner

Dieser Rechner gibt einen ersten Anhalt, wie viele Kalorien du auf Basis deines individuellen Tagesbedarfs benötigst. Wenn du es ganz genau wissen möchtest, dann kannst du deinen Kalorienbedarf bei einem Arzt bestimmen lassen.

Dein Kaloriendefizit sollte nicht zu groß sein! Daher gibt unser Rechner auch deinen optimalen Kalorienbedarf zum Abnehmen aus.

Achtung: Es kommt häufig vor, dass du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst. Wenn das der Fall ist, kann dir dieser Beitrag unserer Ernährungswissenschaftlerin Johanna weiterhelfen.

Übertreibe es nicht!

Hungern ist, auch wenn du abnehmen möchtest, der falsche Weg zum Wunschgewicht.

Du wirst bei einer Radikaldiät garantiert nur wenige Tage durchhalten und dabei nicht wirklich genießen können, dass du endlich deinen ungeliebten Pfunden den Kampf ansagen möchtest.

Außerdem ist es sehr gefährlich, deinem Körper zu wenig Energie zuzuführen. Wenn du zu wenig isst, entstehen gesundheitliche Risiken.

Ernähre dich gesund

Beim Abnehmen spielt ein ideales Körpergefühl und das Wohlfühlen eine zentrale Rolle. Angesichts dessen empfehlen wir unbedingt, deine Ernährung generell gesünder zu gestalten.

Eine gesunde Ernährung mit einem hohen Vitamin- und Nährstoffanteil kann dir dabei helfen, dass du dich fitter und wacher fühlst und dadurch mit mehr Energie und Motivation an deinem Traumkörper arbeitest.

Nicht ohne Grund empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu konsumieren.

Wenn es dir in deinem stressigen Alltag nicht immer gelingt, diese Vorgaben einzuhalten, können Greens / Gemüsepulver (die besten Greens haben wir getestet) eine praktische Ergänzung zu einer gesunden Ernährungsweise sein. Die Betonung liegt hier klar bei “Ergänzung”, denn diese Greens können frisches Obst und Gemüse niemals ersetzen – auch nicht unser Testsieger Athletic Greens AG1.

Hilfsmittel ja – aber in Maßen

Es gibt generell nichts gegen kleine Hilfsmittel einzuwenden. Zum Beispiel können Diätshakes ein probates Mittel sein, Mahlzeiten gezielt zu ersetzen und dich somit dabei unterstützten, ein gesundes Kaloriendefizit aufzubauen.

Eine kleine Hilfestellung bietet unser Diät-Shake-Test.

Aber: Verwende diese Hilfsmittel bitte in Maßen und übertreibe es nicht. Halte dich klar an die Herstellervorgaben. Außerdem solltest du die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu Abnehmshakes kennen (Blogartikel), wenn du diese in deine Ernährung integrierst.

Wenn du diese Erkenntnisse berücksichtigst, ist an Sheko, Meta Flow, Foodspring und Co. definitiv nichts auszusetzen.

Von Nahrungsergänzung wie etwa L-Carnitin raten wir hingegen ab!

Belohne dich mit gesunden Snacks & Naschereien

Auch wenn du abnehmen möchtest, darfst du dich immer wieder mit leckeren Snacks und Naschereien belohnen.

Natürlich sollten das nicht ungesunde Chips sein!

Wir haben für dich leckere Snacks unter 100 Kalorien gesammelt, die dich garantiert begeistern werden.

Sogar Schokolade ist übrigens beim Abnehmen erlaubt, vorausgesetzt du vermeidest die ungesunden Varianten. Welche das sind, erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Sei offen für Neues

Es kann sinnvoll sein, neuen wissenschaftliche Erkenntnissen und Studienergebnisse in deine Ernährung zu integrieren.

Wir berichten auch GesundePfunde immer wieder über natürliche Abnehm-Hilfsmittel, die in Studien überzeugt oder zumindest erste Erfolgsmeldungen produziert haben.

Hast du zum Beispiel gewusst, dass dich grüner Tee oder auch Bittertropfen beim Abnehmen unterstützten können?

Zu den Beiträgen geht es hier:

Element 2: Sport & Bewegung

Nicht nur die Ernährung, auch Bewegung spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen.

Sport Abnehmplan

Das muss nicht zwangsläufig eine schweißtreibende Sporteinheit sein oder gleich ein Halbmarathon (auch wenn wir eine Trainingsanleitung dafür bereitstellen), denn Abnehmen funktioniert definitiv auch ohne Sport. Es

Achte vielmehr darauf, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Mit jeder Treppe, die du anstelle eines Aufzugs nimmst, erhöhst du deinen täglichen Kalorienumsatz und nimmst dadurch ab.

Tipp: 16 Tricks, um deinen Grundumsatz zu erhöhen, gibt es hier!

Daher möchten wir dieses Kapitel in zwei Themenfeldern aufteilen:

  1. Bewegung im Alltag
  2. Sporteinheiten

Empfehlung: Nimm doch an unserer kostenlosen Abnehm-Challenge teil (Infos hier).

Bewegung im Alltag

Gerade den ersten Punkt möchten wir unbedingt ins Gedächtnis rufen, denn es ist primär die Bewegung im Alltag, deren Beitrag zum Abnehmen häufig unterschätzt wird.

Getreu dem Motto: Kleinvieh macht auch Mist, kannst du hier große Erfolge mit kleinen Maßnahmen erzielen:

  • Sofern möglich solltest du mit dem Rad in die Arbeit fahren
  • Nimm die Treppe, nicht den Aufzug!
  • Bürojob? Setze dir zum Ziel, dich jede Stunde mindestens für 2 Minuten zu bewegen

Das sind nur wenige Beispiele, die dir jedoch in Summe wirklich beim Abnehmen helfen werden.

Überlege dir an dieser Stelle, welche Bewegung du in deinem Alltag integrieren könntest und setze dir entsprechende Ziele in deinem Abnehmplan!

Mit Sport zum Traumgewicht!

Beim Thema Sport ist hauptsächlich eines essenziell: Hier solltest du unbedingt die Themen Sport und Spaß miteinander verbinden.

Es ist völliger Quatsch, wenn du dich in einem Fitnessstudio anmeldest, obwohl du es hasst, in geschlossenen Räumen zu trainieren und dich bei jeder Einheit extrem überwinden musst.

Suche dir sportliche Aktivitäten, die zu deinen Vorlieben und Vorstellungen passen. Nur so hältst du die Motivation und den Spaßfaktor beim Abnehmen aufrecht!

Auch hier lautet die Devise: Manchmal ist weniger mehr!

Wenn du nicht der große Sportler bist, dann sind vielleicht kurze und knackige Workouts zu Hause im Wohnzimmer die optimale Wahl für dich!

Mit drei 20 Minuten Workouts pro Woche lassen sich tolle Ergebnisse erzielen.

Achtung: Beherzige bitte, dass du an Tagen, an denen du Sport treibst, nicht zwangsläufig mehr essen musst (mehr erfahren)!

Wir haben es uns zur Aufgabe gemacht, dich beim Thema Sport und Bewegung aktiv zu unterstützen – gerade weil wir wissen, dass dieser Punkt häufig Probleme verursacht. Daher haben wir nicht nur Online-Fitnessstudios wie etwas Gymondo getestet, sondern vielmehr individuelle Trainingspläne für deine Problemzonen entwickelt. Das sind Workouts, die du bequem von Zuhause aus betreiben kannst.

Wähle einfach aus, welcher Teil deines Körpers dich am meisten stört und erhalte sofort Zugang zur Schritt-für-Schritt-Abnehm-Anleitung:

Wichtige Regeln beim Sport

Achte beim Sport unbedingt darauf, nicht ausschließlich Ausdauereinheiten und Cardio-Training zu wählen.

Der Muskelaufbau sollte nicht zu kurz kommen!

Mehr Muskeln in deinem Körper bedeuten einen größeren Energiebedarf. Das heißt: Je mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr Energie verbraucht dein Körper, auch wenn du dich gerade nicht bewegst. Dein Grundumsatz steigt also und die Pfunde purzeln deutlich schneller.

Außerdem solltest du beherzigen, dass nicht immer die Sporteinheiten die effektivsten sind, die auf den ersten Blick als “Kalorienkiller” wirken. So haben sich etwa der Hula Hoop oder auch das Trampolin als sinnvolles Sportgerät beim Abnehmen bewährt. Diese Geräte, als Ergänzung zu unseren oben genannten Workouts und der ein oder anderen Jogging-Einheiten (hier haben wir einen Jogging-Abnehm-Plan) sollten komplett genügen.

Geheimtipp: Versuche es unbedingt auch einmal mit Yoga! Wie gut Abnehmen und Yoga zusammenpassen, erfährst du hier.

Element 3: Psyche & Motivation

Die Psychologie ist der am häufigsten unterschätzte Faktor beim Abnehmen.

Motivation Abnehmplan

Dabei ist es gerade dieser Säule (denken an das Gebäude aus Kapitel 1 zurück), die dein “Abnehm-Gebäude” erst so richtig stabil macht.

Es existieren so viele falsche Gewohnheiten, so viele Blockaden und so viele psychologische Fallstricke, die seit Jahren zwischen dir und deinem Traumgewicht stehen.

Es würden diesen Beitrag definitiv sprengen, auf das Thema Psyche und Motivation im Detail einzugehen.

Zwei Elemente möchten wir dir jedoch vorstellen, die schnell in deinem Alltag zu integrieren sind und dabei große Veränderungen und Erfolge zeigen.

Tipp: Hier findest du eine Schritt-für-Schritt-Motivations-Anleitung für das Abnehmen.

Zielsetzung

Ziele sind das Salz in der Suppe auf deinem Weg zum Traumgewicht und gehören damit zu jedem Abnehmplan dazu.

Du solltest schließlich unbedingt wissen, worauf du hinarbeitest, wenn du mit dem Abnehmen beginnst.

Bei der Formulierung von Zielen ist jedoch Vorsicht geboten, denn hier passieren oft gravierende Fehler, die ein eigentlich gut gemeintes Ziel schnell in einen Motivationskiller verwandeln.

Daher zeigen wir dir in diesem Kapitel Schritt für Schritt, wie du deine Ziele so formulierst, dass diese dich motivieren und antreiben.

Die Rede ist von der SMART-Methode, die für spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert steht.

Ein Beispiel für ein smartes Abnehm-Ziel könnte sein:

Ich will bis zum 10. September vier Kilogramm abnehmen, durch das regelmäßige Jogging, viermal die Woche, je 45 Minuten.

Ein wichtiger Tipp zum Schluss: Schreibe dir deine Ziele auf. Laut wissenschaftlichen Studien, erreichen Menschen mit einer Wahrscheinlichkeit von über 64 % ihre Ziele, wenn sie sie aufschreiben. Diejenigen, die sich ihre Ziele nicht aufschreiben, erreichen sie mit einer Wahrscheinlichkeit von nur 43 %.

Belohnungen

Schon im Jahr 1905 hat der Psychologe Edward Thorndike wissenschaftlich nachgewiesen, dass menschliches Verhalten durch Belohnungen und Bestrafungen geformt werden kann.

So vermindern z. B. Strafen für ein gesetzeswidriges oder unerwünschtes Verhalten dessen Wiederholung, während Belohnungen die Wiederholungen eines erwünschtes Verhalten fördern.

Das bedeutet für unsere Ziele, dass wir das Erreichen eines erwünschten Zustandes immer mit einer Belohnung verbinden sollten.

So fällt es uns viel einfacher, ein Ziel zu erreichen.

Mit einer Belohnung geben wir unserem Gehirn ein Signal, dass wir auf dem richtigen Weg sind. Wir fördern uns, genauso weiterzumachen, wie zuvor und somit erhöhen wir die Chancen, dass wir produktiv und diszipliniert bleiben.

Wir erhöhen die Chancen, weitere Ziele zu erreichen oder ein neues Verhalten weiterhin beizubehalten!

Nehmen wir an, du willst deine Essgewohnheiten ändern.

Das kostet dich Anstrengung und Disziplin. Dennoch möchtest du dich dabei entspannen und gut fühlen. Also könntest du deine Anstrengung belohnen mit einem Spa-Tag, oder mit einem schönen Film am Abend. Du könntest dir jede beliebige Belohnung aussuchen.

Am besten, du wählst eine Belohnung aus, die einen ähnlichen positiven Effekt auf dich hat, wie das Essen, auf welches du nun verzichtest.

Isst du z. B. Schokolade und Chips und fühlst dich glücklich und entspannt als Folge, so solltest du eine Alternative finden, mit der du dich auch glücklich und entspannt fühlen kannst.

Wenn du beispielsweise nach dem Spa glücklich und entspannt bist, dann könntest du das als den Ersatz für das ungesunde Essen wählen. Vielleicht fühlst du dich nach dem Malen oder nach dem Tanzen glücklich und entspannt? So kannst du diese Aktivitäten wählen.

Gehe auf deine Entdeckungsreise und entdecke das, was dich glücklich macht!

Wenn es gar nicht mit dem Abnehmen gelingt, können dir vielleicht diese 4 Tipps helfen!

Fazit: Ein Abnehmplan ist das A und O beim Abnehmen

Wir konnten dir in diesem Beitrag hoffentlich vermitteln, worauf es beim Abnehmen wirklich ankommt und warum es essenzielle ist, noch vor Beginn einen detaillierten Plan zu entwickeln.

Verliere dich bei der Entwicklung dieses Plans nicht im Detail. Dennoch solltest du den ein oder anderen Punkt unbedingt beherzigen.

Mit unserer Anleitung gelingt dir das ganz bestimmt 😎.

Häufig gestellte Fragen

Abnehmplan – was darf ich essen?

Diese Frage lässt sich pauschal nicht beantworten.

Letztendlich gibt es bei einem Abnehmplan keine wirklichen Einschränkungen. Du solltest jedoch darauf achten, dass du dich gesund ernährst und zum Beispiel Kohlenhydrate, die keinerlei Energie liefern (z.B. Zucker), von deinem Plan streichst.

Versuche dich im besten Fall von vielen pflanzlichen Produkten zu ernähren, die schmecken, sattmachen und dabei eine Menge Energie liefern, dass du fit und entspannt deinen Tag genießen kannst.

Ist ein Abnehmplan für Männer und Frauen unterschiedlich?

Wir haben dir dargelegt, dass es bei der Ernährung entscheidend ist, unterhalb des Gesamtumsatzes zu essen, um langfristig und genussvoll abzunehmen.

Männer haben in der Regel einen höheren Gesamtumsatz, da diese über deutlich mehr Muskeln verfügen. Aus diesem Grund muss die Frage mit “Ja” beantwortet werden. Ein Abnehmplan für Männer wird in der Regel anders aussehen als der für Frauen.

Gibt es einen “One-Size-fitts-all-Plan”?

Nein, ein Abnehmplan ist immer sehr individuell. Denke zum Beispiel an unsere Anleitung “Abnehmen ab 40“, die alle Besonderheiten dieser Zielgruppe berücksichtigt oder auch unseren Guide für “Abnehmen in der Stillzeit“.

Was sind die besten Hilfsmittel beim Abnehmen?

Ein wenig Werbung in eigener Sache: Wir empfehlen unsere PDF-Nährwerttabellen und unseren Ernährungsplan.

Wie kontrolliere ich mein Gewicht am besten?

Nicht nur Wiegen, sondern auch das Messen von Oberarm-, Bauch- und Oberschenkel-Umfang sind wichtige Erfolgsmesser.

Außerdem solltest du dich zur richtigen Zeit wiegen.

Muss ich allein abnehmen?

Nein, definitiv nicht! Es kann wirklich sinnvoll, eine Abnehmgruppe in deiner Nähe zu suchen oder dich einer Community wie Weight Watchers anzuschließen.

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