Abnehmplan – mit unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Wunschgewicht

Abnehmplan kostenlos erstellen - die perfekte Anleitung für dein Traumgewicht
Veröffentlicht: 21. Oktober 2020

Wenn du abnehmen möchtest, benötigst du vor allem eines: Einen durchdachten Abnehmplan!

Genauer gesagt einen Plan, der dich vor typischen Problemen wie Heißhunger oder Jojo-Effekt bewahrt (ja, beides lässt sich definitiv vermeiden!) und dich auch bei den nicht vermeidbaren Stolpersteinen wie gelegentlichem Motivationsverlust tatkräftig unterstützt.

Die gute Nachricht ist: So einen Abnehmplan gibt es tatsächlich.

Wir geben dir jetzt eine glasklare Schritt-für-Schritt-Anleitung, die auch dir beim nachhaltigen und genussvollen Abnehmen hilft.

Und eines sei bereits vorab verraten: eine radikale Diät ist dafür definitiv nicht notwendig!

Lass uns direkt starten!

So sollte ein guter Abnehmplan aussehen…

Unglaublich aber wahr: Jede zweite Frau ist mit ihrem Körper unzufrieden. Das ergab zumindest eine kürzlich durchgeführte Umfrage.

Da du hier auf GesundePfunde gelandet bist, scheinst du diese Unzufriedenheit zu teilen und nach einer passenden Lösung zu suchen, um ungeliebte Kilos endlich loszuwerden.

Gute Nachrichten 🙂

Wir haben diese Lösung in Form eines umfassenden Abnehmplans, den du 1 : 1 kopieren darfst, für dich ausgearbeitet.

Bevor wir dir die einzelnen Schritte zeigen, müssen wir jedoch zunächt eine wichtige Frage klären: Warum benötigst du überhaupt einen Abnehmplan und wie sollte ein solcher Plan aussehen? 

Zum ersten Teil der Frage…

Abnehmen – vorausgesetzt du willst es nachhaltig angehen – wird dich vor Probleme stellen. Einige dieser Probleme, wie Heißhungerattacken oder der von allen gefürchtete Jojo-Effekt lassen sich durch die richtige Ernährung verhindern (wir zeigen dir später, wie einfach das geht).

Andere Probleme hingegen, wie gelegentliche Motivationseinbußen oder Ungeduldigkeit kannst du nicht so leicht eliminieren.

Und genau für diese Situationen benötigst du einen Plan, der dir zum einen Sicherheit gibt und zum anderen verrät, wie du dich verhalte solltest, wenn diese Probleme auftauchen.

Damit dieser Abnehmplan sein Ziel erfüllt, sollte er richtig aufgebaut sein.

Du kannst dir diesen Plan vorstellen wie ein Gebäude, das von einem Architekten geplant wird und den Einflüssen der Natur standhalten sollte.

Ein festes Fundament ist also die Voraussetzung dafür.

Jeder gute Abnehmplan ist wie ein solide gebautes Gebäude und untersützt dich auf deinem Weg zum Traumgewicht

Das Dach des Gebäudes bildet dein Ziel: endlich dein Wunschgewicht zu erreichen.

Die tragenden Säulen, die dieses Dach stützen sollten, sind die drei Teile, die dein Abnehmplan auf jeden Fall abdecken muss:

  1. Ernährung
  2. Psychologie & Motivation
  3. Sport & Bewegung

Besitzt eine der Säulen nicht die notwendige Tragkraft oder fehlt sogar ganz, wird dein Gebäude dem nächsten Sturm niemals standhalten können.

Es ist also unglaublich wichtig, dass du dein Gebäude von Anfang an richtig errichtest! Lass uns aus diesem Grund nun einen Blick darauf werfen, wie du jede der drei Säulen erdbebensicher machst.

Beginnen wir mit der Ernährung!

Element 1: Die richtige Ernährung

Wenn du Abnehmen möchtest, nimmt deine Ernährung definitiv eine Schlüsselrolle ein. Aus diesem Grund ist diese auch das erste Element, mit dem du dich unbedingt beschäftigen solltest.

Die gute Nachricht: Unsere Ernährungsberaterin Nirina Krueger hat einen umfassenden Ernährungsplan für dich erarbeitet, den du kostenlos herunterladen kannst.

Endlich: Abnehmen mit Plan und Freude!

Der bewährte Profi-Abnehmplan, den unsere Ernährungsberater für dich entwickelt haben, ist für kurze Zeit gratis erhältlich! Die glasklare Anleitung, um ohne Heißhunger oder Jojo-Effekt endlich dein Wunschgewicht zu erreichen! Ein Must-have!

Damit du jedoch auch verstehst, wie dieser Plan zu verwenden ist und worauf es bei einer gesunden Ernährung zum Abnehmen tatsächlich ankommt, möchte ich dir den gesamten Prozess anhand eines plastischen Beispiels beschreiben.

Schritt 1: Kalorienbedarf ermitteln 

Die Formel, um Gewicht zu reduzieren, ist sehr simpel.

Wenn du abnehmen möchtest, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du täglich verbrauchst. Deine Aufgabe ist es also, ein gesundes Kaloriendefizit zu erzeugen, damit dein Körper an seine Fettreserven geht.

Im ersten Schritt gilt es aus diesem Grund, deinen persönlichen Kalorienbedarf zu ermitteln.

Hierfür kannst du unseren umfangreichen Kalorienrechner verwenden, den du hier findest.

Mit dem Kalorienrechner von GesundePfunde kannst du schnell deinen Kalorienbedarf berechnen

Ist dir dein Gesamtumsatz bekannt, kannst du damit beginnen, deinen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.

Schritt 2: Ernährung für Abnehmplan erstellen 

Einen Ernährungsplan zu erstellen, der individuell an den eigenen Kalorienbedarf angepasst ist und außerdem alle Makronährstoffe (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate) im richtigen Verhältnis enthält, hört sich nach einer echten Mammutaufgabe an.

Und ganz ehrlich: das ist es auch!

Aus diesem Grund würde ich dir unbedingt empfehlen, den kostenlosen Plan herunterzuladen, den unsere Ernährungsberaterin für dich erstellt hat.

Anhand dieses Plans, der im Baukastensystem aufgebaut ist, wird diese Mammutaufgabe wirklich zum Kinderspiel. 

Ich zeige dir nun wie…

1. Grundlegendes Verständnis 

Jede Mahlzeit an sich ist aufgeteilt in Nahrungsmittelkategorien, aus denen du dir deine Mahlzeit „bauen“ kannst.

Wir haben darauf geachtet möglichst alle Ernährungsformen zu berücksichtigen (omnivor, vegetarisch, glutenfrei etc.) – die Freiheit liegt also bei dir, auszusuchen, was dir schmeckt und worauf du Lust hast.

Falls du allerdings Inspiration benötigst, gibt es zu jeder Mahlzeit jeweils 3 Kombinationsbeispiele mit der zusätzlichen Nährstoffverteilung.

Für dich ist es jetzt wichtig zu wissen wie du den Plan auf deine benötigte Energiemenge zuschneidest.

Das folgt jetzt.

Nutze das Beispiel als Schema deinen täglichen Energieumsatz zu berechnen.

2. Korrekte Makronährstoffzusammensetzung

Deinen Kalorienbedarf hast du bereits mit unserem Rechner ermittelt. Nun gilt es, auch deinen Bedarf an Makronährstoffen genau zu berechnen.

Das geht ganz einfach.

Die DGE empfiehlt folgende Makronährstoffverteilung:

  • 55-60% Kohlenhydrate
  • 10-15% Eiweiß
  • 30% Fett

Zur Beispielberechnung nehmen wir einfach:

  • 55% Kohlenhydrate
  • 15% Eiweiß
  • 30% Fett

Bei einem Kalorienbedarf von 2000 kcal, wären das:

  • 1100 kcal aus Kohlenhydraten
  • 300 kcal aus Eiweiß
  • 600 kcal aus Fett

Soweit relativ unkompliziert, oder? Gehen wir weiter ins Detail, denn nun gilt es die exakte Menge in Gramm zu errechnen…

  • 1 g Kohlenhydrate entspricht 4,1 kcal
  • 1 g Eiweiß entspricht 4,1g kcal
  • 1 g Fett entspricht 9,3 kcal

Das wiederum führt zu der Makronährstoffverteilung in g von:

  • 1110 kcal / 4,1 kcal = 268,3 g Kohlenhydrate
  • 300 kcal / 4,1 kcal = 73,2 g Eiweiß
  • 600 kcal / 9,3 kcal = 64,5 g Fett

Was auf den ersten Blick relativ komplex aussehen mag, ist in der Praxis Dank des Plans unserer Ernährungsberaterin wirklich ein Kinderspiel. Hier sind die Nährwerte bei jedem Lebensmittel angegeben, was dir die Möglichkeit bietet einfach und schnell zu einem Ergebnis zu kommen.

Unsere Intention mit diesem Plan ist, dir die größtmögliche Flexibilität für die verschiedensten Ernährungsformen und Energieumsätze zu gewähren.

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Element 2: Sport & Bewegung

Nicht nur die Ernährung, auch Bewegung spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen.

Das muss nicht zwangsläufig eine schweißtreibende Sporteinheit sein. Mit jeder Treppe, die du anstelle eines Aufzugs nimmst, erhöhst du deinen täglichen Kalorienumsatz und nimmst dadurch ab.

Vorausgesetzt natürlich, du belohnst dich nicht für jede Treppenstufe mit einem Schokoriegel 😉

Du solltest dich also an dieser Stelle mit zwei Themenfeldern beschäftigen:

  1. Bewegung im Alltag
  2. Sporteinheiten

Bewegung im Alltag

Gerade den ersten Punkt möchte ich unbedingt ins Gedächtnis rufen, denn es ist vor allem die Bewegung im Alltag, deren Beitrag zum Abnehmen häufig unterschätzt wird.

Getreu dem Motto: Kleinvieh macht auch Mist, kannst du hier große Erfolge mit kleinen Maßnahmen erzielen:

  • Sofern möglich solltest du mit dem Rad in die Arbeit fahren
  • Nimm die Treppe, nicht den Aufzug!
  • Bürojob? Setze dir zum Ziel, dich jede Stunde mindestens für 2 Minuten zu bewegen

Das sind nur wenige Beispiele, die dir jedoch in Summe wirklich beim Abehmen helfen werden.

Überlege dir an dieser Stelle, welche Bewegunge du in deinem Alltag integrieren könntst und setze dir Ziele in deinem Abnehmplan!

Mit Sport zum Traumgewicht!

Beim Thema Sport ist vor allem eines extrem wichtig: Hier solltest du unbedingt die Themen Abnehmen und Spaß miteinander verbinden.

Es ist völliger Quatsch, wenn du dich in einem Fitnessstudio anmeldest, obwohl du es hasst, in geschlossenen Räumen zu trainieren und dich bei jeder Einheit extrem überwinden musst.

Suche dir sportliche Aktivitäten, die zu deinen Vorlieben und Vorstellungen passen. Nur so hältst du die Motivation und den Spaßfaktor beim Abnehmen aufrecht!

Auch hier lautet die Devise: Manchmal ist weniger mehr!

Was ich damit sagen will…

Wenn du nicht der große Sportler bist, dann sind vielleicht kurze und knackige Workouts zu Hause im Wohnzimmer die optimale Wahl für dich!

Mit drei 20 Minuten Workouts pro Woche lassen sich tolle Ergebnisse erzielen.

Wir haben einige tolle Sporteinheiten für dich gesammelt.

  1. https://youtu.be/Ts64XiIO214
  2. https://youtu.be/uHmXQNV0AcA

Achte beim Sport unbedingt darauf, nicht ausschließlich Ausdauereinheiten zu wählen.

Der Muskelaufbau sollte nicht zu kurz kommen!

Mehr Muskeln in deinem Körper bedeuten einen größeren Energiebedarf. Das heißt: Je mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr Energie verbraucht dein Körper, auch wenn du dich gerade nicht bewegst. Dein Grundumsatz steigt also und die Pfunde purzeln deutlich schneller.

Element 3: Psyche & Motivation

Die Psychologie ist der am häufigsten unterschätzte Faktor beim Abnehmen.

Dabei ist es gerade dieser Säule (denken an das Gebäude aus Kapitel 1 zurück), die dein „Abnehm-Gebäude“ erst so richtig stabil macht.

Es existieren so viele falsche Gewohnheiten, so viele Blockaden und so viele psychologische Fallstricke, die seit Jahren zwischen dir und deinem Traumgewicht stehen.

Es würden diesen Beitrag definitiv sprengen, auf das Thema Psyche und Motivation im Detail einzugehen.

Zwei Elemente möchte ich dir jedoch vorstellen, die schnelle in deinem Alltag zu integrieren sind und dabei große Veränderungen und Erfolge zeigen.

Zielsetzung

Ziele sind das Salz in der Suppe auf deinem Weg zum Traumgewicht und gehören damit zu jedem Abnehmplan dazu.

Du solltest schließlich unbedingt wissen, worauf du hinarbeitest, wenn du mit dem Abnehmen beginnst.

Bei der Formulierung von Zielen ist jedoch Vorsicht geboten, denn hier passieren oft gravierende Fehler, die ein eigentlich gut gemeintes Ziel schnell in einen Motivationskiller verwandeln.

Aus diesem Grund zeigen wir dir in diesem Kapitel Schritt für Schritt, wie du deine Ziele so formulierst, dass diese dich motivieren und antreiben. Dabei bedienen wir uns einer Hilfe, die sich seit vielen Jahren in allen möglichen Bereichen bewährt hat und folglich auch beim Abnehmen eine perfekte Untersützung sein kann.

Die Rede ist von der SMART-Methode, die für spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert steht.

Sehen wir uns einmal genauer an, was das bedeutet.

Was unterscheidet ein spezifisches Ziel von einem unspezifischen? Ganz einfach: Ist ein Ziel spezifisch, so ist es klar definiert. Statt ‚ich will abnehmen‘ lautet ein spezifisches Ziel ‚ich will vier Kilogramm abnehmen, indem ich vier Mal die Woche, für 45 Minuten joggen gehe‘. Es definiert genau, was erreicht werden soll und am besten auch, wie es erreicht werden soll.

Messbar ist diese Formulierung auch. Es wird eine bestimmt Anzahl an Kilogramm angegeben, die abgenommen werden sollte. Man kann es nachmessen.

Attraktiv ist das Ziel, wenn es den Menschen, der sich das Ziel setzt, genug reizt, um es anzugehen. D. h. diese Person sollte so sehr vom Endergebnis angetan sein, dass sie motiviert ist, sich dafür anzustrengen.

Realistisch ist das Ziel, wenn es für die Person unter Normalbedingungen erreichbar ist. Es wäre beispielsweise unrealistisch zu erwarten vier Kilogramm in vier Tagen abzunehmen. Aber es wäre realistisch zu erwarten vier Kilogramm in drei Wochen abzunehmen, beispielsweise durch das regelmäßige Jogging (angenommen die Person joggt nicht sowieso schon vier Mal die Woche).

Der letzte Punkt der SMART-Methode beinhaltet das Terminiert-Sein eines Ziels.

Hier ist es wichtig zu beachten, dass es keine Zeiträume sind, in welchen du dir vornimmst, etwas zu erreichen, wie z. B. in zwei Wochen oder in drei Monaten werde ich vier Kilogramm abnehmen. Diese Zeiträume können sehr leicht verschoben werden und sich somit bis ins Unendliche verlagern. Stattdessen ist es effektiver, sich ein Datum zu setzen, als eine Art Deadline, an dem das zu erwartende Ergebnis erreicht werden sollte. Somit würdest du dir beispielsweise vornehmen vier Kilogramm bis zum 10. September 2020 abzunehmen.

Ein Beispiel für ein smartes Abnehm-Ziel könnte sein:

Ich will bis zum 10. September vier Kilogramm abnehmen, durch das regelmäßige Jogging, viermal die Woche, je 45 Minuten.

Ein wichtiger Tipp zum Schluss: Schreibe dir deine Ziele auf. Laut wissenschaftlichen Studien, erreichen Menschen mit einer Wahrscheinlichkeit von über 64 % ihre Ziele, wenn sie sie aufschreiben. Diejenigen, die sich ihre Ziele nicht aufschreiben, erreichen sie mit einer Wahrscheinlichkeit von nur 43 %.

Belohnungen

Schon im Jahr 1905 hat der Psychologe Edward Thorndike wissenschaftlich nachgewiesen, dass menschliches Verhalten durch Belohnungen und Bestrafungen geformt werden kann.

So vermindern z. B. Strafen für ein gesetzeswidriges oder unerwünschtes Verhalten dessen Wiederholung, während Belohnungen die Wiederholungen eines erwünschtes Verhalten fördern.

Das bedeutet für unsere Ziele, dass wir das Erreichen eines erwünschten Zustandes immer mit einer Belohnung verbinden sollten.

So fällt es uns viel einfacher, ein Ziel zu erreichen.

Mit einer Belohnung geben wir unserem Gehirn ein Signal, dass wir auf dem richtigen Weg sind. Wir fördern uns, genauso weiterzumachen, wie zuvor und somit erhöhen wir die Chancen, dass wir produktiv und diszipliniert bleiben.

Wir erhöhen die Chancen, weitere Ziele zu erreichen oder ein neues Verhalten weiterhin beizubehalten!

Nehmen wir an du willst deine Essgewohnheiten ändern.

Das kostet dich Anstrengung und Disziplin. Dennoch möchtest du dich dabei entspannen und gut fühlen. Also könntest du deine Anstrengung belohnen mit einem Spa-Tag, oder mit einem schönen Film am Abend. Du könntest dir jede beliebige Belohnung aussuchen.

Am besten, du wählst eine Belohnung aus, die einen ähnlichen positiven Effekt auf dich hat, wie das Essen, auf welches du nun verzichtest. Isst du z. B. Schokolade und Chips und fühlst dich glücklich und entspannt als Folge, so solltest du eine Alternative finden, mit der du dich auch glücklich und entspannt fühlen kannst.

Wenn du beispielsweise nach dem Spa glücklich und entspannt bist, dann könntest du das als den Ersatz für das ungesunde Essen wählen. Vielleicht fühlst du dich nach dem Malen oder nach dem Tanzen glücklich und entspannt? So kannst du diese Aktivitäten wählen.

Es kann uns schnell passieren, dass wir nicht wissen, was uns die gleiche Belohnung geben würde, wie das Essen, auf das wir nun verzichten müssen.

Oder wir haben einfach keine Zeit für Ersatzbelohnungen.

Wer kann es sich schon leisten, einfach einen Spa-Tag um stressigen Alltag unterzubringen?

Deshalb fällt es uns oft schwer, neue Essgewohnheiten aufzubauen. Hier gilt es sich zu erforschen und auf die Suche danach zu gehen, was uns auf eine gesunde Art und Weise glücklich macht. Ebenfalls bringen neue Essgewohnheiten eventuell einen neuen Lebensstil mit sich und wir finden dadurch Zeit für das Tanzen, für das Wandern – und auch für den Spa-Tag 😉

Finden wir etwas, das uns auf eine gesunde Art und Weise glücklich macht, so tanken wir meistens auch neue Energie bei diesen Aktivitäten. So kann es passieren, dass wir z. B. durch eine halbe Stunde meditieren, plötzlich Aufgaben schneller erledigen und so mehr Zeit haben als zuvor.

Durch das Abschalten beim Tanzen, haben wir plötzlich den Kopf frei und fühlen uns lebendiger und kräftiger denn je und vergessen vielleicht sogar zu essen.

Gehe auf deine Entdeckungsreise und entdecke das, was dich glücklich macht!

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Häufig gestellte Fragen

Abnehmplan – was darf ich essen?

Diese Frage lässt sich pauschal nicht beantworten.

Letztendlich gibt es bei einem Abnehmplan keine wirklichen Einschränkungen. Du solltest jedoch darauf achten, dass du dich gesund ernährst und zum Beispiel Kohlenhydrate, die keinerlei Energie liefern (z.B. Zucker), von deinem Plan streichst.

Versuche dich im besten Fall von vielen pflanzlichen Produkten zu ernähren, die schmecken, sattmachen und dabei eine Menge Energie liefern, dass du fit und entspannt deinen Tag genießen kannst.

Ist ein Abnehmplan für Männer und Frauen unterschiedlich?

Wir haben dir dargelegt, dass es bei der Ernährung entscheidend ist, unterhalb des Gesamtumsatzes zu essen, um langfristig und genussvoll abzunehmen.

Männer haben in der Regel einen höheren Gesamtumsatz, da diese über deutlich mehr Muskeln verfügen. Aus diesem Grund muss die Frage mit „Ja“ beantwortet werden. Ein Abnehmplan für Männer wird in der Regel anders aussehen als der für Frauen.

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