Die 25 größten Ernährungs- und Abnehmmythen auf dem Prüfstand

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Hinweise

Einleitung: Was wir Ernährungsstudien glauben können

Gerade, wenn es um Ernährung und Lifestyle geht, hilft eine differenzierte Sicht auf die entsprechenden Studien.

 

Sicher hast du dich auch schon gewundert, warum es Studien gibt, die belegen, dass eine bestimmte Ernährung, ein Lebensmittel XY perfekt zur Gewichtsreduzierung geeignet ist, aber andere Studien zu völlig gegensätzlichen Schlussfolgerungen kommen?

 

Ein Grund: Die Ernährungswissenschaft hat es wirklich schwer, an aussagekräftige Studien zu kommen. 

Wenn es um Lebensmittel, eine spezielle Ernährung oder Lebensform geht, müssten für eine wirklich aussagekräftige Studie …

 

  1. viele, repräsentativ ausgewählte Menschen
  2. über einen langen Zeitraum
  3. nach einem streng vorgegebenen Schema leben
  4. zusätzlich das entsprechende Nahrungsmittel oder die Ernährungsweise integrieren. 

Ehrlich: Wer würde eine solche Tortur über mehrere Monate oder gar Jahre über sich ergehen lassen?

Und wenn sich tatsächlich Menschen finden lassen würden, wer würde kontrollieren, ob diese streng alle Vorgaben einhalten?

 

Der Personalaufwand wäre immens.

 

Das bedeutet, dass solche Studien in der Realität schlicht nicht existieren.

 

Vielmehr sind Studien in diesem Bereich, die viele Probanden beinhalten, auf Selbstaussagen der Teilnehmer gestützt. Leider leidet hier jedoch die Qualität der Ergebnisse, da die Selbsteinschätzung und die eigene Wahrnehmung häufig von der Realität abweicht. Hier wird gerne der ein oder andere „Lebensmittel-Fauxpas“, wie beispielsweise die Tüte Chips, verschwiegen.  

 

Das Gros ernährungsbasierter Studien basiert demnach nicht auf tatsächlichen Untersuchen am Menschen, sondern vielmehr auf Tierversuchen oder, noch häufiger, finden diese im Reagenzglas (in vitro) statt.

 

In wie weit diese Studien tatsächlich auf den Menschen übertragbar sind, ist vor allem in puncto Stoffwechsel äußert fragwürdig, da in diesem Bereich jeder Mensch sehr individuelle Ausprägungen aufweist.

 

Vererbung, Vorerkrankungen und die Lebensweise sind die Haupteinflussfaktoren auf den Stoffwechsel und die Gründe, warum dieser bei nahezu jedem Menschen differenziert zu betrachten ist. Ein Vergleich mit Tieren oder isolierten Substanzen in der Petrischale dürfte also zu keinen aussagekräftigen Ergebnissen führen, die sich tatsächlich pauschal auf den Menschen übertragen lassen.

 

Heißt im Klartext: Diese Art Studien sollten immer mit einem gewissen Vorbehalt betrachtet werden. Eine Tatsache, die von Seiten der Forschung meist betont, auf der medialen Seite jedoch gerne verschwiegen wird.

 

Ein weiterer Einflussfaktor auf Studienergebnisse sind Subventionen und Geldgeber.

Studien kosten Geld. Je aufwändiger sie sind, desto teurer sind sie. Unabhängige Universitäten mit hohem Forschungsetat sind in etwa so rar, wie Vitamine im Softeis.

 

Also werden Studien häufig von Wirtschaftsunternehmen finanziert, was definitiv an der Objektivität der Ergebnisse zweifeln lässt. Eine Tatsache, die auf der Hand liegt. Schließlich würde z.B. die Milchindustrie niemals das Ergebnis einer Studie zitieren, das Milch als ungesund einstuft.   


Erschwerend kommt hinzu, dass simple Verhaltensratschläge, natürliche Lebensmittel und Kräuter in der Regel keine Lobby besitzen. Wenn es um patentfreie Waren oder Ideen geht, fehlt also meistens das Geld, um relevante Studien dazu durchzuführen.

 

Hier sind die Menschen wieder auf ihren gesunden Menschenverstand angewiesen. Genau darum sei dir zur Unterstützung auch der folgende Theorie Teil ans Herz gelegt. 

Mythen, Weisheiten und Wahrheiten

Nun kommen wir endlich zu den Ernährungsmythen 

Hier auch Bewertungssystem mit Screenhost erklären und wie die einzelnen Buttons zustandekommen

Mythos 1: Kaffee hilft beim Abnehmen

Kaffee hilft beim Abnehmen – soweit die These. Aber ist das eigentlich für seine „Wachmach-Wirkung“ am Morgen bekannte Heißgetränk tatsächlich auch ein Hilfsmittel auf dem Weg zum Wunschgewicht?

Gute Nachrichten für alle Kaffeetrinker: Ja, ist es!

Eine Studie hat belegt, dass Kaffee tatsächlich eine positive Wirkung auf deinen Stoffwechsel haben kann.

Hier die Auflösung: Das im Kaffee enthaltene Koffein regt die Aufspaltung von Fetten in deinem Körper (Fachbegriff: Lipolyse) an und hilft somit direkt bei der Fettverbrennung. Allerdings nur, wenn du dich zusätzlich auch bewegst!

Einen weiteren Vorteil stellen die im Kaffee enthaltenen Bitterstoffe dar. Diese gelten als eine Art Alarmsignal für den Körper und zügel deinen Appetit. Außerdem können Bitterstoffe vor Heißhungerattacken schützen. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, ist unser Artikel über Bitterstoffe und deren Einfluss auf das Abnehmen das Richtige.

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Mythos 2: Kaffee ist gesund

Kaffeetrinker leben länger!

Gewagte These oder tatsächlich Realität?

Schenkt man einem Bericht des Ärzteblattes glauben, dann ist das tatsächlich wahr. 

Zitiert werden hier zwei Studien (Achtung: Beobachtungsstudien), die 40.000 Teilnehmer über einen Zeitraum von 16 Jahren beobachtet hatten.

Das Ergebnis dieser Studien: Personen mit einem erhöhten Kaffeekonsum leben länger. Männer besitzen demnach ein um 12 Prozent geringeres Sterberisiko, Frauen ein 7 Prozent geringeres Risiko. Außerdem waren bei diesen Personen deutlich weniger Krankheiten im Verdauungstrakt und am Herz-Kreislauf-System zu erkennen. 

Übrigens: Die beiden Studien haben auch gezeigt, dass es keine optimale Zeit für eine heiße Tasse Kaffee gibt. Der Kaffee am Morgen ist also nicht besser oder schlechter als der Espresso nach dem Abendessen. 

Dennoch solltest du es mit deinem Kaffeekonsum nicht übertreiben. Eine andere Studie hat nämlich gezeigt, dass der Konsum von mehr als 6 Tassen Kaffee pro Tag das Risiko von Herzerkrankungen um 22 Prozent erhöht. 

Die DGE empfiehlt einen Konsum von bis zu 4 Tassen täglich, was einer Koffeinmenge von ca. 350 Milligramm entsprechen würde. 

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Mythos 3: Dehydrierung durch Kaffee

Wenn du in einem Restaurant einen Kaffee oder Espresso bestellst, erhältst du in der Regel ein Glas Wasser zusätzlich gereicht. 

Diese typische Kombination beruht auf dem Mythos, dass Kaffee dem Körper Wasser entziehen würde. 

Doch was ist dran? Entzieht eine Tasse Kaffee deinem Körper tatsächlich Wasser?

Nein, sagen zahlreiche Studien. Kaffee kann sogar 1 : 1 zu deiner Flüssigkeitsaufnahme hinzugerechnet werden. Es macht also keinen Unterschied, ob du 100 ml Wasser trinkst oder 100 ml Kaffee.

Es stimmt zwar, dass Kaffee für einen kurzen Zeitraum harntreibend wirkt und du somit mehr Flüssigkeit ausscheidest als nach einem Glas Wasser. Allerdings ist dieser Effekt so kurzfristig, dass er sich nicht auf deinen Wasserhaushalt auswirkt. Außerdem entwickelt dein Körper gegen diese harntreibende Wirkung bei zunehmendem Konsum eine Art Schutzmechanismus. 

Natürlich würden wir dir dennoch nicht empfehlen, Kaffee als Durstlöscher zu betrachten. Nach oder des Sportes oder an heißen Tagen ist das Glas Wasser definitiv die bessere Wahl als eine Tasse Kaffee. 

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Mythos 4: Rotwein ist gut für das Herz

Mit Sicherheit kommt dir das Gerücht bekannt vor, dass Rotwein gesund sei. Viele Ärzte würden Herzpatienten sogar empfehlen, ein Glas Rotwein am Abend zu genießen.

Was ist dran an diesem Gerücht? 

Es existieren zahlreiche Studien zu diesem Thema, die in der Regel zu folgendem Ergebnis kommen: Das im Rotwein enthaltene Resveratrol (chemische Verbindung) zeigt eine positive Wirksamkeit gegen Krebszellen, Herzkrankheiten und sogar Alzheimer. 

Und es kommt noch besser: Alkohol führt zu einer Verdünnung unseres Blutes. So entstehen weniger Gerinnsel in den Blutbahnen. 

Rotwein ist also gesund, oder? 

Hier gilt das Sprichwort „die Dosis macht das Gift“ mehr denn je! Ein Glas Rotwein ist mit Sicherheit unbedenklich und kann sogar eine positive Wirkung auf deinen Körper entfalten.

Komplett falsch wäre es, Unmengen Rotwein zu konsumieren. Denn auch im Rotwein ist Alkohol in nicht geringen Mengen enthalten. Und der hat bei ausuferndem Konsum bekanntlich sehr negative Auswirkungen auf Geist und Psyche. 

Eine weitere Tatsache regt hier zum Nachdenken an: Viele der Studien, die Rotwein eine positive Eigenschaft attestieren, sind von der Weinindustrie in Auftrag gegeben oder zumindest von dieser bezuschusst. 

Hier kannst du dir selbst deinen Teil dazu denken 😉

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Mythos 5: Der Mensch braucht Fleisch

Vegetarier schaden ihrem Körper durch den bewussten Verzicht auf Fleisch. 

Stimmt das wirklich? 

Insbesondere wird immer wieder behauptet, dass bei Vegetariern vor allem folgende Nährstoffe unzureichend zugeführt würden:

  1. Eiweiß
  2. Kalzium
  3. Eisen
  4. Vitamin B12

Vier klassische Bestandteile, die vor allem in Fleisch in hohen Mengen zu finden sind. 

Haben Vegetarier und Veganer also ein Problem?

Nein, sagt die Wissenschaft: Der menschliche Körper kann alle wichtigen Nährstoffe und Mineralien aus einer rein pflanzlichen bzw. fleischlosen Ernährung ziehen.

So können Proteine zum Beispiel aus Eiern oder Hülsenfrüchten, Soja oder Nüssen gewonnen werden. Zwar ist hier der Anteil deutlich geringer als in einem Stück Fleisch, das ist allerdings kein Problem, wenn du dir dieser Tatsache bewusst bist.   

Kalzium und Vitamin B12 können aus Milch gewonnen werden. Eisen ist in Erbsen oder Karotten in hohen Mengen enthalten.

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Mythos 6: Eier erhöhen den Cholesterinspiegel

Eier hatten lange Zeit einen schlechten Ruf. Zwar galten diese schon immer als optimale Proteinquelle, allerdings auch als Cholesterin-Treiber schlechthin. 

Der Grund ist, dass viele der hierfür erforderlichen Substanzen sind tatsächlich in Eiern enthalten.

Kurzer Exkurs: Führst du deinem Körper cholesterinreiche Nahrung zu, wird die eigene Cholesterin-Produktion des Körpers eigentlich heruntergefahren. Bei rund einem Drittel der Bevölkerung  ist dieser Effekt jedoch leider nicht zu beobachten, sodass der Cholesterinspiegel stetig ansteigt, wenn entsprechende Nahrungsmittel konsumiert werden. 

Zurück zu den Eiern…

Hier kann Entwarnung gegeben werden. 

Studien haben nämlich gezeigt, dass die Menge an aufgenommenen Eiern keine Auswirkungen auf die Cholesterinwerte im Blut hat.

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Mythos 7: Mit Light-Produkten nimmst du ab

Sind Light-Produkte das Wundermittel schlechthin?

Könnte man meinen, wenn der Werbung der Lebensmittelhersteller und dem Aufdruck auf vielen Verpackungen Glauben geschenkt wird.

Tatsächlich ist es jedoch so, dass Light-Produkte zwar weniger Fett und dadurch oftmals weniger Kalorien enthalten als vergleichbare nicht reduzierte Produkte, dafür jedoch mit Süßstoff angereichert sind, der hier als Zuckerersatz dient. 

Eine amerikanische Studie hat nachgewiesen, dass genau dieser Süßstoff jedoch für Heißhungerattacken verantwortlich ist, was schlussendlich darin mündet, dass du deutlich mehr isst. 

Der Grund ist einfach und plausibel: Dein Körper wird bei der Zufuhr von Süßstoff getäuscht. Er erwartet eigentlich Zucker und kurbelt die Produktion von Insulin an (mehr zu diesem Thema im Beitrag Weg der Nahrung). Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel was deinem Körper wiederum signalisiert, dass sich zu wenig Nährstoffe im Blut befinden. 

Das Resultat: ein stetiges Hungergefühl. 

Süßstoff kommt genau aufgrund dieses Phänomens übrigens in hohen Mengen in Mastbetrieben zum Einsatz – und das nicht ohne Grund. 

Eine weitere Problematik kommt bei Light-Produkten zum Tragen: Teilweise ist nur der Fettgehalt reduziert, dafür jedoch der Zuckergehalt extrem erhöht. Somit ist die Kalorienbilanz nahezu unverändert, dafür das Nahrungsmittel jedoch gespickt mit dem Kurzzeit-Energielieferant Zucker. 

Unser Rat: Finger weg von Light-Produkten!

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Mythos 8: Schokolade ist ungesund

Süßigkeiten, insbesondere Schokolade, sind aufgrund ihres hohen Zuckeranteils ein echter Dickmacher. 

Diese Tatsache ist schlichtweg nicht von der Hand zu weisen. 

Es wäre jedoch völlig falsch, Schokolade generell ungesund einzustufen. 

Es kommt nämlich entscheidend auf zwei Faktoren an, wie gesund bzw. ungesund ein Stück Schokolade für deinen Körper ist:

  1. Die zugeführte Menge
  2. Der Kakaoanteil

Unstrittig ist, dass eine Tafel weiße Schokolade pro Tag weder deiner Figur noch deinem Körper etwas Gutes tut. Bei einem Stück dunkler Schokolade mit einem sehr hohen Kakaoanteil sieht das hingegen ganz anders aus. 

So haben Studien beispielsweise nachgewiesen, dass die im Kakao enthaltenen Polyphenole eine positive Auswirkung auf Fettablagerungen in Arterien entfalten. 

Nicht zu vernachlässigen ist außerdem die psychische Wirkung eines Stückchens Schokolade: Da wir dieses in der Regel als Belohnung empfinden, kann sie für gute Laune sorgen und dadurch deine Motivation beim Abnehmen aufrechterhalten. 

Mehr zu diesem Thema verrät unser ausführlicher Beitrag zum Thema Schokolade.

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Mythos 9: Obst macht nicht dick

Es ist definitiv eine gute Idee, ungesunde Naschereien wie Chips oder Schokoriegel durch Obst zu ersetzen, wenn du abnehmen möchtest. 

Allerdings solltest du auch hier unbedingt auf die Menge achten!

Es stimmt zwar, dass Fruchtzucker aufgrund der in Früchten enthaltenen Ballaststoffe nicht ganz so schlimm für die Figur ist wie raffinierter Zucker, vollkommen unbedenklich ist er trotzdem nicht. 

Der Mythos, dass du von Obst überhaupt nicht zunimmst ist definitiv falsch. 

Hier kommt die Erklärung…

Zunächst einmal eine wichtige Erkenntnis: Zwischen einem Löffel Haushaltszucker und einem Löffel Fruchtzucker besteht kein Unterschied. Schlimmer noch, Fructose verwandelt sich sogar deutlich schneller in ungewollte Fettpolster. Das ergab zumindest eine Studie vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung. Eine Studie aus Kalifornien hat gezeigt, dass es sich hierbei hauptsächlich um Bauchfett handelt.  

Obst macht also dick! Das ist unumstritten. 

Es lässt zwar den Blutzucker nicht so schnell ansteigen wie Haushaltszucker, ist aber streng genommen nichts anderes. 

Insbesondere Birnen, Äpfeln, Weintrauben oder Kirschen enthalten hohe Mengen an Fructose. Auch bei Trockenobst wie Rosinen solltest du unbedingt vorsichtig sein.  

Sehr zu empfehlen sind hingegen Honigmelonen, Aprikosen oder Pfirsich. 

Wie so häufig gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift. Ein Apfel ist sicherlich nicht schädlich, sondern ein gesunder Snack, den du jederzeit einem Schokoriegel vorziehen solltest. Du solltest allerdings darauf verzichten, jeden Abend eine Schüssel mit Obstsalat zu essen 😉

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Mythos 10: Viel Schlaf ist wichtig beim Abnehmen

Gesunder Schlaf ist enorm wichtig. Er beeinflusst nicht nur dein Energielevel über den Tag, sondern ist auch ein wichtiger Faktor beim Abnehmen. 

Fakt ist: Zu wenig Schlaf macht hungrig. 

Eine Studie hat gezeigt, dass bei Kurzschläfern deutlich mehr vom Hormon Ghrelin produziert wird, das auch als Appetit-Hormon gilt. Ghrelin macht aber nicht nur hungrig, sondern verhindert auch, dass Fettspeicher abgebaut werden. 

Das ist aber noch nicht alles. 

Je länger du schläfst, desto mehr Zeit hat dein Stoffwechsel für den Fettabbau. Bereits 1,5 Stunden nach dem Einschlafen beginnt nämlich der Stoffwechsel zu arbeiten und Fett zu verbrennen.

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Mythos 11: Wer hungert, nimmt ab

Der schlimmste, falscheste und wirklich dämlichste (verzeih die Wortwahl) Abnehm-Mythos ist dieser: Wer hungert, nimmt auch ab.

Hunger ist in der Regel verbunden mit einem sehr hohen Kaloriendefizit, also einer Energiezufuhr, die weit unter deinem Grund- bzw. Gesamtumsatz liegt. Ein Phänomen, das meiste bei radikalen Crash-Diäten zu finden ist. 

Das Problem ist nur, dass durch solche radikalen Maßnahmen dein Körper von einer ernsthaften Notsituation ausgeht und seinen Energiebedarf so weit wie nur möglich herunterfährt. Das ist nicht nur gefährlich für deine Gesundheit, sondern führt garantiert auch zu regelmäßigen Heißhungerattacken und wenn du irgendwann wieder normal isst (was du garantiert tun wirst) zum gefürchteten Jojo-Effekt.

Und es kommt noch fataler. 

Klar wirst du durch solche radikalen Maßnahmen abnehmen. Zumindest in den ersten Tagen bzw. Wochen. Allerdings wird sich früher oder später der Plateau-Effekt einstellen, da sich dein Energieumsatz an die neue Ernährung und auch den neuen Körperzustand (du hast ja bereits abgenommen) angepasst hat. 

Heißt: Du nimmst nicht weiter ab, wenn du die Energiezufuhr nicht weiter herunterfährt. Eine Radikal-Diät von der Radikal-Diät sozusagen. 

Also: Finger weg!

Abnehmen ist ein langfristiger Prozess und sollte NIEMALS mit Hunger verbunden sein. Wenn dich ein stetiges Hungergefühl plagt, machst du etwas falsch.

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Mythos 12: Ohne Frühstück nimmt man schneller ab

Ähnlich wie Mythos #11, hält sich die These, man würde durch das Auslassen des Frühstücks und die damit verbundene Kalorien-Ersparnis abnehmen. 

Natürlich sparst du die Kalorien des Frühstücks ein.

Die Frage ist jedoch: zu welchem Preis?

Die Kurzzeit-Energiespeicher deines Körpers (ugs. auch Kohlenhydratspeicher genannt) werden in der Nacht i.d.R. nahezu vollständig gelehrt. Dies führt dazu, dass dein Körper nach dem Aufstehen sehr schnell nach neuer Energie verlangt. Wer das Frühstück auslässt riskiert Heißhungerattacken zur Mittagszeit, welche die am Morgen eingesparten Kalorien schnell wieder zunichtemachen. 

Soweit zur grundsätzlichen Betrachtungsweise. 

Wie sieht die Wissenschaft dieses Thema?

Eine breit angelegte Metastudie aus dem Jahr 2018 zeigt jedoch ganz klar auf, dass es nicht eindeutig belegt ist, ob das Auslassen des Frühstücks nun förderlich oder kontraproduktiv für die Gewichtsabnahme ist. Betrachtet wurden hierbei immerhin 600 bereits durchgeführte Studien von 1990 bis 2018. 

Das bedeutet: Es ergibt keinen Sinn, dass du dich zu einem Frühstück zwingst, wenn du am Morgen keinen Hunger versprüht. Auf der anderen Seite kannst du ohne schlechtes Gewissen etwas Frühstücken. Auch dann, wenn du abnehmen möchtest. 

Wichtig ist, was du zum Frühstück isst. Achte auf vollwertige Kohlenhydrate, gesunde Fette und natürliches Protein. So startest du gut gestärkt in den Tag. Vom Croissant mit Nutella, Bratkartoffeln und in heißem Fett gebadetem Speck raten wir hingegen ab.

British Medical Journal: Sievert et al., 2018

Eine Studie der Universität Minneapolis, USA, bestätigt genau das Gegenteil: Fünf Jahre lang wurden über 2000 Jugendliche beobachtet. Forscher teilten sie in zwei Gruppen ein.

Die eine Gruppe frühstückte täglich, die andere begann den Tag ohne die wichtigste Mahlzeit. Das Ergebnis: Durchschnittlich brachten „die Frühstücker“ 2,3 Kilogramm weniger auf die Waage.

Mythos 13: Wer auf Kohlenhydrate verzichtet (Low Carb) nimmt ab

Low Carb ist eine der beliebtesten – wenn nicht sogar DIE beliebteste – Ernährungsform, wenn es um das Abnehmen geht. 

Der Tenor: Verzichte auf Kohlenhydrate und du nimmst ab.

Aber entspricht das wirklich der Wahrheit? 

Es ist richtig, dass Kohlenhydrate dem Körper nur kurzzeitig Energie liefern und die Kurzzeit-Energiespeicher in der Leber nicht sonderlich groß sind. Überschüssige Energie wird dabei unter anderem in die Fettdepots transportiert und die Pölsterchen wachsen. 

Es ist jedoch völliger Quatsch, deswegen auf Kohlenhydrate zu verzichten!

Wichtig ist vielmehr, welche Art von Kohlenhydraten du zu dir nimmst. Verzichte, wenn möglich auf weißmehlhaltige Nudeln oder Weißbrot (du nimmst jedoch auch davon nicht schlagartig zu) und vertraue vermehrt auf Vollkorn. 

Fakt ist: Kohlenhydrate werden verteufelt, obwohl sie grundsätzlich nicht so schlecht sind, wie ihr Ruf. 

Den Beweis liefern nicht nur zahlreiche Studien, sondern auch die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Hier wird nahegelegt, knapp 50 Prozent der täglich benötigten Energie über Kohlenhydrate zu beziehen. 

Kohlehydrate ganz aus dem Ernährungsplan zu streichen ist also schlichtweg falsch. 

Übrigens: Die Insulinempfindlichkeit deines Körpers ist morgens am höchsten. Daraus resultiert, dass der Blutzuckeranstieg am Morgen am geringsten ist, wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Achtung: Umformulieren!!! Ist noch 1:1 kompiert!

  • Eine chinesische Studie zeigte: Nach sechs Monaten hatten die 245 gesunden, nicht fettleibigen Teilnehmer der „Wenig-Fett-Viel-Kohlenhydrate“-Gruppe (LFHC) mehr Gewicht verloren als die Teilnehmer der „Wenig-Kohlenhydrate“-Gruppe und die der Kontrollgruppe, die Fett und Kohlenhydrate in moderaten Mengen zu sich genommen hatte. Zudem hatten sie einen geringeren Taillenumfang und besseres Gesamtcholesterin.
  • Auch bei fettleibigen Diabetikern, wo Low Carb gerne bevorzugt zur Gewichtsreduktion eingesetzt wird, ergab eine aktuelle Studie: Diabetiker hatten keinen Vorteil von einer Low-Carb-Diäten. Das Fazit der Studienleiter der University of Michigan: Es gebe keinen Beweis dafür, dass Low Carb die beste Diabetiker-Diät sei, sondern es komme allein auf Kalorienreduktion an und darauf, dass die Patienten die Diät durchhalten.
  • Ebenfalls keinen signifikanten Effekt von Low Carb für eine dauerhafte Gewichtsreduktion bei Diabetikern zeigte eine Meta-Analyse chinesischer Forscher.
  • Eine wissenschaftliche Auswertung von 32 Studien kam zu dem Ergebnis: Wer Körperfett verlieren will, erzielt bessere Erfolge mit einer Ernährungsweise, die keine Kohlenhydrate, sondern fetthaltige Nahrung vom Speiseplan streicht.
  • Die aktuelle Analyse von weiteren vier Einzelstudien ergab gar ein leicht erhöhtes Risiko von Typ-2-Diabetes bei extremer Low-Carb-Kost.
  • Mit einer Studie an Ratten zeigten Wissenschaftler, dass die Tiere der Low-Carb-Nahrung und Normalkostgruppe keine Gewichtsunterschiede aufwiesen. Ratten, die kaum Kohlenhydrate zu sich nahmen, zeigten stattdessen sogar eine deutliche Leber-Verfettung, die den Autoren zufolge durch die Low-Carb-Diät hervorgerufen wurde und bei den Normalfutter-Nagern nicht zu beobachten war.
  • Ein Statement der Universität Hohenheim zur umfangreichen Ernährungsstudie PURE lautet: „Die Verfechter der Low Carb-Bewegung haben sich zu früh gefreut. Ein direkter kausaler Zusammenhang zwischen der Gesamtmenge an Kohlenhydraten und Fett in der Ernährung und der Sterblichkeit ist nicht gegeben.“

Mythos 14: Du kannst im Schlaf abnehmen

Schlank schlafen – geht das wirklich? Können wir wirklich im Schlaf abnehmen? 

Fakt ist, dass der Körper auch während wir schlafen Energie benötigt und dementsprechend Kalorien verbraucht. Schließlich müssen wichtige Körperfunktionen wie die Atmung oder der Herzschlag aufrechterhalten werden. 

Da die durchschnittliche Schlafdauer immerhin 8 Stunden beträgt, könnte hier also ein deutlicher Kalorienverbrauch Zustande kommen.

Rechnen wir es aus!

Gemäß dem GesundePfunde Kalorienrechner beträgt der Grundumsatz (das ist genau der Kalorienverbrauch, um die oben genannten Funktionen aufrecht zu halten) eine 40-jährige Frau mit 65 Kg bei 170 cm Größe 1354 kcal pro Tag. Teilen wir diese Summe nun durch 24 Stunden, erhalten wir einen stündlichen Kalorienverbrauch von 56,5 kcal. Dies wiederum auf 8 Stunden Schlaf umgerechnet, führt zu einem Verbrauch von 451,2 kcal.   

Wir halten also zunächst fest: Dein Körper verbraucht im Schlaf eine ordentliche Anzahl an Kalorien.  

Das war aber noch nicht alles!

Im Schlaf setzt der Regenerationsstoffwechsel ein. Dein Körper repariert Zellen und regeneriert Muskeln- und Knochenstrukturen. Die hierfür benötigte Energie wird aus dem Fettgewebe gewonnen. Das macht sich unter anderem dadurch bemerkbar, dass sich deine Haut nach dem Aufstehen deutlich straffer anfühlt. 

Übrigens: Es ist richtig, dass du nach dem Aufstehen auch deutlich weniger wiegst. Das hat allerdings weniger mit einem grundsätzlichen Gewichtsverlust, sondern lediglich mit dezimierten Wassereinlagerungen zu tun, die dein Körper in der Nacht verbraucht. 

Halten wir also fest: Schlafen macht nicht per se schlank. Während du schläfst verbrennst du allerdings weiterhin Energie bzw. Kalorien, obwohl du dich nicht bewegst. Außerdem benötigt dein Stoffwechsel in der Nacht Energie, um deinen Körper zu regenerieren. Energie, die aus den Fettdepots gezogen wird. 

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Mythos 15: Fett macht fett

Macht Fett wirklich dick?

Bei kaum einem anderen Abnehm-Mythos trifft „kommt darauf an“ so perfekt zu wie hier. Fett macht nämlich nicht per se dick. Vorausgesetzt, du vertraust auf das richtige Fett. 

Auch wenn Fett viele Kalorien enthält (9 Kalorien / Gramm), können sie sogar gesund sein. Gemeint sind hier aber keine fettigen Chips am Abend oder vor Fett triefender Bacon am Morgen. Vielmehr hochwertige Omega-3-Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Oliven- oder Sonnenblumenöl, Avocados oder Nüssen aber auch in Fischen wie z.B. Hering enthalten sind. 

Generell gilt: Meide Transfette, die häufig in industriell verarbeiteten Lebensmitteln, insbesondere Margarine, vorkommen und vertraue auf gesunde Omega-3-Fette. Diese sind sehr gesund für deinen Körper und können außerdem sogar beim Abnehmen unterstützen, indem sie für ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.

Es gibt Studien, die zeigen, dass sowohl der Fischverzehr als auch die Einnahme von Omega-3-Kapseln beim Abnehmen helfen.

Mythos 16: Wer am Abend viel isst nimmt zu

Morgens sollst du essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann?

Dieses Sprichwort, das dir mit Sicherheit bekannt ist, hält sich seit vielen Jahrzehnten hartnäckig und führt dazu, dass viele Abnehmwillige das Abendessen verschmähen. 

Dabei ist dieses Sprichwort selbst längst nicht mehr zeitgemäß. Es stammt aus einer Zeit, in der morgens viel gegessen wurde, da man genügend Kraft für harte Feldarbeit oder ähnliche Tätigkeiten benötigt hat. 

Was sagt die moderne Wissenschaft dazu?

Es gibt noch nicht viele Studien zu diesem Thema. Somit ist es schwierig, ein abschließendes Resümee zu ziehen. Allerdings zeigen die bereits vorhandenen Daten ganz klar eine Tendenz auf: Die Kalorienverbrennung ist nach einer Mahlzeit am Morgen deutlich höher als am Abend. 

Es kann also durchaus sinnvoll sein, beim Abendessen etwas kürzerzutreten und lieber beim Frühstück ordentlich zuzulangen. Hier ist der Glukose-Anstieg und die Insulinausschüttung nämlich im Vergleich deutlich geringer.

Lübeck

Chigaco



Mythos 17: Snacks und Zwischenmahlzeiten fördern Übergewicht

Fragst du 10 Ernährungsexperten zur optimalen Mahlzeitenverteilung, bekommst du wahrscheinlich 10 verschiedene Empfehlungen: Während dir einige Experten zu vielen kleinen Mahlzeiten raten, werden dir andere empfehlen, klassisch auf Frühstück, Mittagessen und Abendessen zu vertrauen. 

Beide Richtungen haben ihre Vor- und Nachteile. Ein definitives “richtig” oder “falsch” gibt es aufgrund fehlender Studien schlichtweg nicht. 

Für mehrere Mahlzeiten pro Tag könnte sprechen, dass sich auf diese Weise vermutlich das Hungergefühl deutlich besser steuern lässt und sich somit Heißhungerattacken gezielt umgehen lassen. Insbesondere, indem ein starker Abfall der Blutglucose-Konzentration vermieden wird, die häufig zu Hunger führt. 

Auf der anderen Seite steigt der Blutzuckerspiegel nach jeder Mahlzeit an, woraufhin auch Insulin ausgeschüttet wird, das gerne als “Dickmacher-Hormon” bezeichnet wird. Folglich führen mehrere Mahlzeiten auch zu einer höheren Insulinausschüttung. 

Letztendlich ist es unklar, ob überhaupt ein Zusammenhang zwischen der Mahlzeitenverteilung und dem Gewicht besteht. 

Wir empfehlen: Mach es so, wie du am besten damit klarkommst. 

DGE zu Suchbegriff “Studie Zwischenmahlzeit übergewicht”

Mythos 18: Frieren macht schlank

Hast du schon einmal etwas vom sogenannten “Brrrn-Workout” gehört? 

Hierbei handelt es sich um ein spezielles Fitnesstraining, das in sehr kalten Räumen bei einer Umgebungstemperatur von 10 Grad stattfindet. 

Die Theorie: Bei Kälte nimmt man schneller ab.

Diese These beruht auf der sogenannten Thermogenese deines Körpers: Ist die Umgebungstemperatur deutlich unter der angestrebten Körpertemperatur von 37 °C, muss der Körper Energie aufbringen, um seine Temperatur zu halten. 

Und tatsächlich bestätigen erste Studien diese Annahme. So fanden unter anderem japanische Wissenschaftler heraus, dass Frieren zur Reduzierung von braunem Fett beitragen kann. Auch im Rahmen einer Hamburger Studie an Mäusen wurde dies bestätigt. 

Es kann also durchaus hilfreich sein, die Temperatur bei einem Fitness-Workout etwas herunterzufahren. 

Von stetigem “frieren für die Traumfigur” raten wir hingegen ab.

Studie frieren macht schlank > brrrn elle.de

Mythos 19: Sex hilft beim Abnehmen

Sex ist die schönste Nebensache der Welt. 

Wäre es da nicht schön, wenn man durch häufigen Sex mit der/dem Liebsten auch noch die Pfunde zum Purzeln bringen lassen könnte? 

Diese Vorstellung ist allerdings wirklich zu schön um wahr zu sein. Denn der Kalorienverbrauch ist beim Sex deutlich geringer, als du vielleicht annehmen würdest. Gerade einmal … Kalorien verbraucht eine… Frau in … Minuten. 

Da ist sogar Staubsaugen mit … Kalorien / Stunde effektiver. 

Tabelle mit Tätigkeiten vs. Sex

Mythos 20: Übergewicht ist teilweise genetisch bedingt

Viele Menschen sind nach wie vor der Meinung, dass Übergewicht einzig und allein auf fehlende Bewegung und zu viel Nahrung zurückzuführen ist. Dass Adipositas (Fettleibigkeit) eine Krankheit ist, die auch in den Genen verankert sein kann, verneinen die Meisten. 

Den Gegenbeweis liefert Prof. Dr. Peter Kovacs, ein anerkannter Wissenschaftler auf dem Gebiet der Genetik. 

Wichtig zu verstehen ist hierbei: Die Gene sind nicht allein für Übergewicht verantwortlich. Das ist lediglich bei ca. 5 Prozent aller Übergewichtigen der Fall. Vielmehr ist es eine Kombination von Umwelteinflüssen und “schlechter” Genetik, die zu Übergewicht führen kann. 

So gibt es sogar ein Gen, das die Fettverteilung im Körper steuert (FTO für „fat mass and obsesity associated“). 

Gene können also tatsächlich einen Einfluss auf dein Gewicht haben.

Interview Prof. Dr. Peter Kovacs

Mythos 21: Die Ananas ist ein Fettkiller

Der Ananas wird häufig eine besonders positive Wirkung auf die Fettzellen des Menschen attestiert. Aber was ist dran? Kann eine Ananas tatsächlich deine ungeliebten Pfunde zum Schmelzen bringen? 

Der Grund für den Mythos liegt Enzym Bromelain, das in der Ananas enthalten ist. Dieses Bromelain spaltet Milcheiweiß und anderen Proteine und unterstützt dich so bei der Verdauung.  

Im Reagenzglas mag das stimmen. 

In deinem Körper hingegen wir Bromelain sofort verdaut und in kleinste Partikel zerlegt. Es kann also seine Wirkung gar nicht entfalten. 

Die Ananas ist also kein Fettkiller!

Dennoch kannst du gerne vermehrt zu diesem Obst greifen. Mit 0 Gramm Fett und 56 Kalorien pro 100 Gramm ist die Ananas definitiv ein ideales Lebensmittel beim Abnehmen. Außerdem ist der Vitamin-C- und Kalium-Gehalt extrem hoch.  

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Mythos 22: Grüner Tee hilft beim Abnehmen

Tee trinken gegen Bauchfett. 

Was zunächst klingt wie ein Witz, ist tatsächlich wahr. Denn im Rahmen verschiedener Studien konnte belegt werden, dass grüner Tee bzw. Grüntee-Extrakt tatsächlich bei der Verbrennung von Bauchfett unterstützen kann – am besten in Verbindung mit Lauftraining. 

Wissenschaftler führten im Jahr 2014 folgende Studie durch: Über sechzehn Wochen wurde die Bauchfett-Entwicklung von Mäusen beobachtet, indem vier verschiedene Gruppe aufgestellt wurden, die alle fettreich ernährt wurden:

  1. Gruppe A: Verabreichung von Grüntee-Extrakt
  2. Gruppe B: Vermehrtes Lauftraining
  3. Gruppe C: Eine Kombination aus A und B
  4. Gruppe D: Lediglich fettreiche Nahrung

Das Ergebnis verblüffte die Wissenschaftler

Die Mäuse der Gruppe C waren nach Beendigung der Studie 27 Prozent leichter und zeigten 36,6 Prozent weniger Bauchfett als Kontrollgruppe D. 

Im Rahmen einer weiteren Studie wurde dieser Effekt bestätigt. 

Dennoch solltest du es mit grünem Tee nicht übertreiben. Studien haben nämlich auch gezeigt, dass das im grünen Tee enthaltene EGCG (Epigallocatechingallat) zu erhöhten Leberwerten führen kann, wenn die tägliche Dosis 800 mg überschreitet und die Einnahme 4 Monate oder länger andauerte.

  1. Sudathip Sae-tan et al., Voluntary exercise and green tea enhance the expression of genes related to energy utilization and attenuate metabolic syndrome in high fat fed mice, Molecular Nutrition & Food Research, Mai 2014
  2. Weslie Y. Khoo, Benjamin J. Chrisfield, Sudathip Sae-tan, Joshua D. Lambert. Mitigation of nonalcoholic fatty liver disease in high-fat-fed mice by the combination of decaffeinated green tea extract and voluntary exercise. The Journal of Nutritional Biochemistry, 2020; 76: 108262 DOI: 10.1016/j.jnutbio.2019.108262
  3. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS), Scientific opinion on the safety of green tea catechins, 14. März 2018, doi: 10.2903/j.efsa.2018.5239

Mythos 23: Ein Cheat-Day hilft beim Abnehmen

Viele radikale Diäten arbeiten mit einem sogenannten Cheat-Day (Auch Refeed-Tag oder Schummel-Tag genannt). Dies dient insbesondere dazu, dem Körper Energie und dem Verstand neue Motivation einzuhauchen. 

Beides soll letztendlich dazu führen, die Diät durchzuhalten, bis das Wunschgewicht erreicht ist. 

Auf Basis wissenschaftlicher Studien lässt sich noch nicht sehr viel über diesen Cheat-Day sagen, die Sinnhaftigkeit ist allerdings sehr umstritten. So betont zum Beispiel Prof. Hans Auner von der technischen Universität München, dass ein Cheat-Day zu einem rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels und Verstopfungen führen kann. 

Wer längerfristig eine radikale Diät in Verbindung mit regelmäßigen Cheat-Days aufrecht hält riskiert außerdem eine Störung des Essverhaltens auch nach der Diät.

  • Arciero P.J. et. al 2016. Protein-Pacing Caloric-Restriction Enhances Body Composition Similarly in Obese Men and Women during Weight Loss and Sustains Efficacy during Long-Term Weight Maintenance. In: Nutrients 8 (8) 476
  • k.A. 2013. The 3-1-2-1 Diet: Eat and Cheat Your Way to Weight Loss–Up to 10 Pounds in 21 Days. In: Publishers Weekly 260(44) 63
  • Wirsching, T. & Wirsching, S. 2015. EVERYDAY IS A CHEATDAY: ohne Verzicht zum Traumkörper! 5. Auflage. Berlin: Epubli

Mythos 24: Stress macht dick

Die Gleichung für das Wunschgewicht wird häufig sehr vereinfacht dargestellt und sieht in etwa so aus: Weniger Essen + mehr Sport = Abnehmen

Das ist grundsätzlich richtig, allerdings wird bei dieser Gleichung eine wichtige Variable nicht genügend berücksichtige. Nämlich dein Hormonhaushalt. Aus diesem Grund muss die Gleichung wie folgt ergänzt werden: Weniger Essen + mehr Sport + intakter Hormonhaushalt = Abnehmen

Gerade die in deinem Körper befindlichen Hormon beeinflussen nämlich die Fettverbrennung und dein Essverhalten ungemein. Insbesondere ein Hormon kann zum hartnäckigen Gegner werden, wenn du abnehmen möchtest: das “Stresshormon” Cortisol.

Diese Hormon ist dafür verantwortlich, dass dauerhafter, chronischer Stress tatsächlich dick macht.  

Cortisol wird nämlich dann ausgeschüttet, wenn sich deine Körper mit einer vermeintlichen Gefahrensituation konfrotniert sieht. Es hilft im Anschluss deinem Körper, diese Stressreaktion zu bewältigen, indem es beispielsweise Fettsäuren freigesetzt und deinen Blutdruck sowie Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. 

Aber warum macht Cortisol nun dick?

Ganz einfach: Eigentlich sollte sich das Cortisol-Level in deinem Körper mit Schwinden der Stresssituation wieder normalisieren. Da wir heute jedoch unter permanentem Stress leiden, findet diese Reaktion leider nicht statt. 

Das Resultat: Der Blutzuckerspiegel ist durchgehend hoch, was eine stetige Insulinausschüttung zur Folge hat. Früher oder später sind Heißhungerattacken so vorprogrammiert. Außerdem handelt es sich bei Cortisol um ein kataboles Hormon, weshalb es auch zu einem Muskelabbau beitragen kann (so sinkt dein Kalorienbedarf). 

Es kommt noch schlimmer: Cortisol unterdrückt außerdem die Produktion des Sättigungshormons Leptin.

Kurzum: Dauerstress macht dick und ist einer der größten Störfaktoren beim Abnehmen.

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Mythos 25: Apfelessig hilft beim Abnehmen

Seite vielen Jahren hält sich hartnäckig das Gerücht, Apfelessig sei einer der besten Abnehmhelfer und würde die Gewichtsabnahme erheblich fördern. 

Es existiert sogar eine Apfelessig-Diät.

Hier wird vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser mit einem Schuss Apfelessig getrunken, was den Stoffwechsel anregen soll. Wer diesen Effekt noch weiter verstärken möchte, gibt auch dem Essen Apfelessig hinzu. 

So schön diese Theorie auch klingt, wissenschaftlich lassen sich hierzu keine wirklich stichhaltigen Belege finden. Nur vereinzelt haben Studien einen Effekt nachgewiesen, der grundsätzlich die Wirkung des Apfelessigs bestätigt. Untersuchungen mit menschlichen Probanden über einen längeren Zeitraum gibt es jedoch nicht.

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Abschließende Hinweise

Recherchearbeit

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